Baris T-Bar Bent-over. Apa otot berfungsi, teknik pelaksanaan

Teknik yang berkesan untuk pengembangan otot tulang belakang dipertimbangkan T-bar deadlift. Untuk membuat lebih banyak beban, latihan dianjurkan dilakukan secara miring. Pada masa ini teknik konservatif ini digantikan dengan peralatan baru dan lebih berfungsi, tetapi atlet sekolah lama tetap lebih menyukainya.

Apakah inti pati bar T-bengkok?

Keistimewaan latihan kekuatan adalah memperbaiki hanya satu hujung peralatan sukan. Teknik ini tidak memberikan keperluan untuk mengawal lintasan batang. Hanya otot punggung yang mengambil bahagian dalam kerja. Otot penstabil tidak digunakan. Terdapat mesin yang membolehkan anda melakukan latihan sambil berdiri atau berbaring.

Teknik klasik adalah dengan menolak hujung alat sukan yang bebas ke permukaan lantai. Pancake dari jisim yang dikehendaki digantung pada kepingan yang lain. Untuk mengepam otot di satah mendatar, gunakan pemegang berbentuk V khas.

Baris T-bar di lereng memberikan keupayaan untuk menukar vektor beban dengan penekanan pada segmen atas otot punggung atau pada bahagian bawah otot latissimus. Untuk melakukan ini, ubah arah voltan kuasa ke badan dari tali pinggang ke dada dan sebaliknya.

Sesuai dengan lebar cengkaman dan sudut kecondongan tempat tinggal, kumpulan otot yang berbeza termasuk dalam pekerjaan. Latihan dianggap asas untuk peningkatan massa otot yang cepat.

Barbell sering diganti dengan dumbbells, yang mengurangkan tekanan paksi pada ruang tulang belakang dan menumpukan usaha untuk mengepam otot tulang belakang. Teknik sesuai dengan vektor tujahan meningkatkan ketebalan atau lebar kumpulan otot sasaran.

Otot apa yang berfungsi?

Latihan ini terutama memuatkan tisu penarik. Struktur otot yang terlibat dalam prestasi teknik atletik ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Selain itu, senaman melibatkan otot yang menstabilkan kedudukan badan di ruang angkasa.

Ini termasuk:

• ekstensor ruang tulang belakang;
• kumpulan otot perut, termasuk lapisan terdalam di pinggang;
• gluteal;
• femoral;
• anak lembu.

Pelbagai kumpulan otot yang berfungsi semasa latihan menjadikannya asas, berkesan dan diminati atlet.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan

Teknologi sukan menghasilkan beban gandar yang ketara.

Latihan dilarang apabila:

• hernia umbilik;
• penonjolan kawasan vertebra dan serviks - proses patologi, yang dicirikan oleh penonjolan cakera ke saluran tulang belakang tanpa pecahnya anulus fibrosus;
• perubahan degeneratif dalam struktur otot;
• kecederaan traumatik tulang rangka;
• pecah ligamen dan tendon.

Sekiranya terdapat beberapa kontraindikasi, T-draft dapat dilakukan dengan penekanan. Untuk melakukan ini, gunakan bangku gimnastik. Perubahan teknik mengekalkan daya tarikan paksi ke tahap minimum.

Gerakan senaman dalam amplitud yang ditentukan dengan tepat melegakan ketegangan dari otot ekstensor pada ruang tulang belakang. Pelanggaran teknik melakukan latihan yang disengajakan membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan dengan risiko kecederaan atau peningkatan kerosakan yang tidak ketara.

Sekiranya tidak ada peralatan senaman khusus, anda boleh memasang bangku gimnastik biasa pada sudut 30-45 °. Dengan bantuannya, daya tarikan peralatan sukan dilakukan ke punggung bawah.

Beban yang dihasilkan dalam kes ini dikelaskan sebagai terpencil. Otot latissimus dorsi berfungsi dalam mod yang berbeza. Pilihan lain yang sesuai dengan adanya kontraindikasi ialah daya tarikan pada satah berfungsi mendatar pada alat tuas atau blok dengan berat operasi yang rendah.

Memilih peralatan dan mesin yang sesuai untuk latihan

Baris T-bar dapat dilakukan pada peralatan sukan dari pelbagai model dan modifikasi. Simulator tuil sesuai, di mana ia berfungsi dalam keadaan berdiri.

Latihan boleh dilakukan pada peralatan sukan dengan papan condong. Pada peranti seperti itu, mereka berfungsi dalam kedudukan dengan penekanan di dada. Sekiranya tiada simulator yang sesuai, anda boleh menggunakan barbel konvensional dengan bar berbentuk T sebagai persediaan.

Satu hujungnya ditekan ke permukaan lantai, pegangan blok disangkut pada potongan lain dan berat pancake digantung. Terlepas dari ciri reka bentuk peranti yang digunakan, teknik kerja tetap tidak berubah. Beban secara beransur-ansur meningkat untuk mengembangkan kumpulan otot sasaran.

Kesalahan utama semasa melakukan senaman

Semasa menggunakan teknik latihan, anda tidak boleh mencuba rekod prestasi dengan segera. Perkembangan kumpulan otot bisep dan punggung memerlukan peningkatan berat badan secara progresif.

Adalah perlu untuk mengikuti teknik dan program proses latihan, dan tidak menambah beban tanpa berfikir. Hanya pendekatan ini yang akan memastikan hasil yang tepat. Sekiranya seorang atlet cuba mengambil berat badan yang belum bersedia secara fizikal, kecederaan menantinya.

T-bar mendayung dengan punggung bawah yang bulat boleh merosakkan tulang belakang. Ia disebabkan oleh sikap tidak betul. Apabila sendi pinggul ditarik ke belakang, punggung bawah secara automatik melenturkan.

Kesalahan ini sering dikaitkan dengan pilihan bahan penimbang yang terlalu besar. Mereka menarik badan ke bawah, menyebabkan punggung bawah membengkok dengan berbahaya. Hanya pelaksanaan latihan yang betul yang menjamin keselamatan proses latihan dan pemerolehan otot punggung.

Teknik yang betul untuk melakukan senaman secara condong dengan cengkaman yang sempit

Ini adalah pilihan yang cukup berkesan untuk mendapatkan jisim otot di bahagian belakang dan bisep dengan cepat. Latihan ini jarang dilakukan dengan badan pegun. Biasanya mereka cenderung untuk menipu - penyimpangan yang disengajakan dari teknik standard.

Sikap lengan yang sempit membolehkan anda mengambil berat kerja yang besar, tetapi secara signifikan meningkatkan kemungkinan kecederaan pada tulang belakang sacro-lumbar ketika atlet tidak bersedia secara fizikal.Gaya senaman sedikit mengurangkan tekanan daya pada otot punggung yang paling luas.

Punggung bawah sangat tertekan dan, dengan latihan yang berpanjangan, habis. Tarik dengan tetapan lengan yang sempit melibatkan keseluruhan zon paravertebral dalam prosesnya.

Algoritma pelaksanaan yang betul:

1. Pancake dari jisim yang diperlukan digantung di hujung bar yang berfungsi.
2. Bahagian hujung peralatan sukan terletak di atas lantai dan berdiri sedemikian rupa sehingga peralatan itu terletak di antara kaki.
3. Mengetatkan otot-otot badan, menjaga punggung lurus dan membongkok di punggung bawah. Bar condong pada sudut 30-45 °. Bengkokkan lutut anda sedikit.
4. Peralatan sukan ditarik dengan usaha.
5. Pada titik ekstrim amplitud gerakan, bilah dimampatkan.
6. Semasa menghirup, bar dikeluarkan dari batang tubuh, sehingga hujungnya tidak menyentuh cakera permukaan lantai.

Sebilangan besar teknik melakukan senaman cengkaman sempit bergantung pada sudut badan.

Penentuan beban

Sekiranya batang badan selari dengan satah menegak, sebahagian besar beban akan berada di atas lats. Semasa meluruskan badan, otot deltoid terlibat secara aktif dalam kerja.

Oleh itu, teknik pelaksanaan bergantung pada bahagian mana yang ingin anda pam. Untuk menonjolkan usaha di punggung atas dengan penglibatan otot bulat kecil dan besar, otot rhomboid dan kumpulan deltoid dalam proses latihan, peralatan sukan ditarik ke dada.

Di lereng, latihan dilakukan untuk mengepam bahagian bawah bulu, menekan dan menstabilkan otot kaki. Untuk mewujudkan ketegangan yang betul memerlukan menarik bar T ke punggung bawah. Dengan teknik ini, kedudukan permulaan badan berubah. Untuk menarik barbel ke punggung bawah, mereka menjadi dekat, dan untuk menekan dada sedikit lebih jauh.

Nuansa teknikal yang penting adalah kedudukan tangan. Semakin luas, semakin banyak usaha akan dilakukan oleh kumpulan otot bulat. Cengkaman tirus dan selari lebih baik untuk menargetkan bahagian bawah. Tetapan belakang telapak tangan yang lebih aktif menarik otot bisep lengan bawah ke proses latihan.

Untuk menggunakan otot belakang sahaja tanpa menekankan kompleks otot penstabil, tali khas digunakan, yang terpaku pada tangan. Jangan menekan pergelangan tangan semasa mencengkam peluru dengan tapak tangan anda. Ini memberi tekanan berlebihan pada tali pinggang bahu dan bisep, meningkatkan risiko terseliuh.

Kedudukan awal

Penting untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul sebelum memulakan sesi. Tahap kecenderungan badan dengan penekan bangku mendatar sangat penting. Semakin kecil sudut, semakin banyak ketegangan yang dihasilkan pada otot latissimus bawah.

Semasa melakukan senaman, penting bahawa punggung bawah tetap dalam kedudukan semula jadi secara anatomi. Punggung hendaklah sentiasa lurus sepanjang masa. Ramai atlet menggunakan tali pinggang sukan khas.

Lebih sukar untuk meluruskan punggung dengannya. Oleh itu, disyorkan untuk menggunakan peranti sedemikian hanya ketika bekerja dengan berat. Dianjurkan untuk tidak mengetatkan tali pinggang supaya tidak mengganggu pernafasan yang betul dan menjaga punggung pada kedudukan yang diinginkan.

Senaman

Algoritma tekniknya mudah dan tidak sukar walaupun bagi atlet pemula. Semasa melakukan latihan, pegangan harus didekatkan dengan lembut ke badan, mengelakkan tersentak secara tiba-tiba. Untuk penglibatan otot tulang belakang yang lebih besar dalam proses sukan, perlu pada fasa akhir amplitud untuk mengurangkan bilah bahu dan menekan anggota badan atas dengan kuat ke batang badan.

Dengan pengenceran siku lebar, otot-otot deltoid posterior dimasukkan dalam proses tersebut. Latihan mesti dilakukan dengan amplitud maksimum sehingga penguncupan maksimum otot skapular dan yang paling luas. Tekan pada diri anda dilakukan secara serentak dengan pergerakan nafas.

Di puncak amplitud atas, anda perlu berhenti sekejap dan memampatkan otot tulang belakang sebanyak mungkin. Pada fasa ini, jangan tegangkan otot bisep lengan bawah, jika tidak, ia akan mengambil keseluruhan beban.Semasa mengangkat peralatan sukan, pastikan leher dan kepala anda pegun.

Tekanan paksi yang berlebihan pada tulang belakang atas boleh menyebabkan saraf terjepit. Semasa penyedutan, bar perlahan-lahan diturunkan. Otot-otot pektoral tidak membulat atau mengubah kedudukan batang di ruang angkasa.

Di puncak bawah amplitud pergerakan ke bawah, jeda kedua dibuat, yang membolehkan lats meregangkan sebanyak mungkin. Kemudian keseluruhan kitaran diulang lagi.

Teknik yang betul untuk melakukan senaman dengan cengkaman yang luas

Teknik ini memuatkan otot seluas maksimum dan secara praktikal tidak termasuk bisep dari proses latihan. Julat pergerakan dikurangkan.

Algoritma pelaksanaan:

1. Cakera digantung di hujung bar yang berfungsi.
2. Proyektil, seperti keadaan lengan yang sempit, mesti diletakkan di antara kaki, bebas bersandar di lantai pada sudut 30-45 °.
3. Semasa mengangkat, inti dan otot penstabil kaki diregangkan sebanyak mungkin.
4. Sendi lutut hendaklah dibengkokkan sedikit.
5. Dengan usaha, peralatan sukan ditarik dari kedudukan bawah ke batang tubuh.
6. Pada titik teratas amplitud, otot skapular berkontraksi sebanyak mungkin.
7. Serentak dengan pernafasan, cangkang diturunkan tanpa menyentuh lantai.

Baris T-bar pegangan lebar dapat dilakukan dengan penekanan pada dada atau punggung bawah, bergantung pada kumpulan otot sasaran yang ingin anda pam secara maksimum.

Cengkaman terbalik

Teknik ini bertujuan untuk kajian berkualiti tinggi bahagian tengah belakang. Ini membolehkan kanak-kanak perempuan memperoleh bentuk yang fleksibel dan anggun, dan bagi lelaki untuk membina jisim otot dan meningkatkan ciri kekuatan mereka. Cengkaman terbalik menguatkan pinggang yang berotot. Ia mendorong perkembangan otot instep kecil.

Secara condong, latihan dilakukan seperti berikut:

1. Berat kerja peralatan sukan ditetapkan.
2. Ambil bar dengan tetapan belakang bahu selebar.
3. Kaki harus dijaga sedikit bengkok di lutut.
4. Tubuh dimiringkan ke depan pada sudut 45 °, menjaga peralatan sukan pada tahap kilauan.
5. Otot tekan secara statik tegang.
6. Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan, tarik barbel ke punggung bawah.
7. Ini diikuti dengan jeda kedua dengan penguncupan maksimum otot tulang belakang.
8. Serentak dengan penyedutan, bar perlahan diturunkan, meluruskan sendi siku.

Pada titik teratas jarak gerakan, anda perlu menekan bilah bahu, membawa barbel kerana ketegangan otot belakang dan otot-otot lengan bawah. Semasa latihan, punggung bawah harus sedikit melengkung.

Bagaimana melakukan senaman berbaring?

Untuk mencapai hasil yang betul, anda mesti mengikuti teknik pelaksanaan. Gunakan pelatih blok khas atau bangku gimnastik biasa.

Teknik untuk membuat peralatan khas adalah seperti berikut:

1. Mesin dimuat dengan berat yang optimum, dan platform kaki disesuaikan sehingga dada atas berada di atas sokongan pada kedudukan terlentang.
2. Anda perlu duduk di permukaan menghadap ke bawah pada sudut 45 ° dan ambil pegangan dengan telapak tangan anda. Kedudukan tangan boleh disebut, neutral atau terlentang. Arah bahagian utama beban bergantung pada ini.
3. Batang diangkat dari pendirian dengan tangan terentang sehingga berada di hadapan badan.
4. Semasa menghirup, barbel diperas dengan lancar. Pada titik akhir amplitud pergerakan mengangkat, otot-otot tulang belakang dikontrak secara minimum. Siku dilekatkan dengan kuat pada batang badan. Sebaiknya jangan mengangkat badan dari permukaan dan tidak menggunakan kekuatan lengan bawah bisep untuk menekan bar-T.
5. Di puncak atas amplitud pergerakan mengangkat, anda perlu membuat kelewatan kedua.

Serentak dengan penyedutan, tangan dikembalikan ke kedudukan semula. Atlet pemula dinasihatkan untuk melakukan latihan dengan berat tidak lebih dari 20 kg.

Bilangan pendekatan untuk pemula dan profesional

Rata-rata, atlet lelaki melakukan 3-4 set 10-15 kitaran. Bagi wanita, bilangan pengulangan dan pendekatan tetap sama. Mereka disarankan untuk menggunakan berat kerja 10-15 kg.Atlet pro dengan otot yang sihat dapat memilih jisim berat sesuai dengan kemampuan kekuatan mereka sendiri.

Kekerapan bersenam untuk mencapai hasil

Di gimnasium, anda perlu bersenam 3-4 kali seminggu. Masa latihan yang disyorkan adalah 1-1.5 jam, bergantung pada keadaan fizikal atlet. Skim ini akan membolehkan anda mencapai hasil yang baik tanpa membebani sistem otot.

Baris T-Bar Crossfit

Latihan adalah sebahagian daripada beberapa program latihan yang kompleks. Salah satu yang paling popular ialah melakukan 20-25 pull-up pada palang mendatar, 100 tali lompat dan 75 burley - teknik sukan yang terdiri daripada squats dengan barbel dalam posisi berdiri.

Kompleks crossfit merangkumi 5 pusingan.

Program latihan biasa yang lain terdiri daripada:

• 20 burles dengan akses ke bar mendatar;
• 15 kettlebell menekan dengan setiap tangan;
• 20 kitaran bar T-bar bengkok.

Dalam 25 min. anda perlu berusaha membuat jumlah pusingan maksimum. Kompleks ini dicirikan oleh intensiti tinggi dan dapat meningkatkan daya tahan dengan ketara. Ia sangat sesuai untuk atlet berpengalaman yang telah menguasai teknik yang ditawarkan.

Satu lagi program crossfit yang popular, yang merangkumi penekan barbell yang dibengkokkan, mengandungi 25 sentakan kettlebell, ayunan depan dengan kedua lengan, dan push-up barbell. Latihan dengan bar T-bar mengikut rancangan kompleks mesti dilakukan berkali-kali sama. Jumlah pusingan yang diperlukan adalah 5.

Video deadlift T-bar

Baris T-bar: