Perkembangan otot punggung difasilitasi oleh tarikan satu atau 2 dumbbell secara condong ke tali pinggang. Untuk bersenam, anda boleh menggunakan cengkerang dengan berat yang berbeza.
Kesan bermanfaat pada badan dan kontraindikasi
Baris Dumbbell ke tali pinggang - latihan yang dianggap wajib untuk program latihan berat badan.
Ia menyumbang kepada:
- menyingkirkan ketidakseimbangan otot;
- fungsi kedua bahagian belakang yang seragam;
- membina kelegaan dan otot punggung.
Daya tarikan sedemikian bertujuan untuk:
- kerja otot berkualiti tinggi: kerana hanya otot tulang belakang yang terlibat, atlet tidak perlu terganggu dengan menjaga badan dalam kedudukan yang betul dan menyelamatkan lordosis semula jadi di tulang belakang;
- membina jisim otot: dengan latihan yang sistematik, otot belakang meningkat;
- Pembentukan siluet berbentuk V yang menarik dan tali pinggang bahu yang memanjang.
Penting untuk berhati-hati dan ingat bahawa kompleks seperti itu tergolong dalam kompleks daya dan memberikan beban pada ruang tulang belakang. Larangan pelaksanaannya berlaku untuk mereka yang menderita hernia, penonjolan, hiperlordosis atau hiperkyphosis.
Ketika menarik dengan satu tangan, ada bahaya memburukkan lagi masalah kesihatan yang ada atau munculnya yang baru. Atlet pemula sering tidak mengikuti teknik yang betul dan sengaja menggunakan dumbbell berat, dengan percaya bahawa dengan pertolongan mereka dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
Pada kenyataannya, cangkang berat memberikan banyak tekanan pada bahu dan siku. Kegagalan mengikuti teknik yang betul meningkatkan kemungkinan kecederaan pada tulang belakang atau mencubit ujung saraf di bahagian atas.
Pengelasan
Anda boleh menggunakan 1 atau 2 dumbbell.
Kedudukan badan boleh seperti berikut:
- tegak, 2 kaki di atas lantai;
- secara menegak, 1 lutut diletakkan di bangku;
- melintang pada permukaan yang condong.
Untuk mengepam punggung dengan baik, anda perlu melakukan 3 jenis latihan:
| Latihan deadlift | Penerangan |
| Ke tali pinggang | Latihan dijalankan menggunakan bangku mendatar atau condong. Mula-mula anda memerlukan regangan. |
| Dalam kedudukan mendatar | Bangku condong digunakan untuknya. Pergerakan dilakukan pada sudut yang berbeza. |
| Tegak | Latihan ini serupa dengan barbel bar. |
Bekerja dengan 1 cengkerang
Garisan yang condong ke tali pinggang 1 dumbbell dapat dilakukan dengan 2 cara - pada permukaan lurus atau miring.
Semasa melakukan pendirian di bangku mendatar, penting untuk mempertimbangkan nuansa:
- kaki dan lengan bawah (kedua kanan atau kedua kiri) terletak di bangku;
- pelvis telah diratakan. Tulang pelvis harus berada dalam satah yang selari dengan lantai dan tidak condong. Sekiranya ada, tangan harus digerakkan di sepanjang bangku sehingga tulang pelvis berada dalam satah yang sama;
- bahu berada dalam satah yang sama;
- tangan dengan peluru diturunkan ke bawah.
Teknologi pelaksanaan adalah seperti berikut:
- Ambil dumbbell dengan betul: barnya selari dengan lantai.
- Tarik peluru ke tali pinggang, cuba menggerakkan siku ke atas.
- Setelah mencapai titik teratas, putar sehingga siku naik lebih tinggi. Penting untuk diingat bahawa memutar boleh menyebabkan kecederaan.
- Berhenti selama 1 saat, kemudian turunkan tangan anda.
- Keluarkan sedikit peluru, tidak membiarkannya tergantung tegak lurus ke lantai.
- Pada kedudukan yang lebih rendah, berlama-lama selama kira-kira 1 saat, rileks sedikit tangan dan bahu, kemudian angkat dumbbell sekali lagi.
Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 3 pendekatan, 10 kali untuk setiap tangan. Setelah jumlah yang diperlukan untuk 1 tangan dilakukan, anda boleh mengambil dumbbell di tangan yang lain dan mengulangi latihan.
Simulator seperti ini mempunyai kelebihan dan kekurangan berikut jika dibandingkan dengan kerja dengan barbell:
| Kelebihan | keburukan |
|
|
Dengan dua cengkerang
Bekerja dengan sepasang dumbbell setanding dengan barbel bar. Sekiranya atlet telah belajar melaksanakannya, tugasnya akan menjadi lebih mudah. Yang tinggal hanyalah memilih berat yang sesuai. Berkat latihan ini, punggung dilancarkan, dan otot-otot bahagian bawah kaki tidak mengalami tekanan yang terlalu banyak.
Manfaat utama kedua-dua deadlift termasuk:
- keselamatan pelaksanaan. Ini dilakukan melalui berat badan bebas dan tekanan minimum pada tulang belakang. Mesin senaman jenis ini adalah pilihan yang baik untuk masalah punggung bawah;
- ketersediaan latihan, kerana kekurangan peralatan yang kompleks;
- keupayaan untuk mengubah berat badan dumbbells. Oleh kerana itu, simulator berkesan untuk pemula dan pengamal jangka panjang;
- kebolehubahan latihan. Ini mungkin berlaku kerana pilihan kedudukan atau sudut badan yang berbeza;
- menguatkan dan menyokong punggung bawah dalam keadaan baik, membetulkan rongga.
Teknologi pelaksanaan adalah seperti berikut:
- Ambil posisi awal, yang mana betul untuk mengambil dumbbell: mereka tidak boleh digantung pada jari, cengkamannya sama di 2 sisi.
- Bersandar ke hadapan dengan badan, sudut optimum ialah 45 °.
- Bengkokkan lutut supaya bisep femoral tidak tertekan.
- Ratakan bilah bahu dan bawa cengkerang ke tali pinggang. Siku berada dalam satah yang sama dengan tulang belakang.
Bersilih ganti
Baris dumbbell yang condong ke pinggang, bersandar dengan 2 tangan, memerlukan:
- menyokong dengan tangan kanan atau kiri;
- meletakkan kaki ke hadapan;
- pelvis yang ditarik balik;
- batang badan condong pada 45 °.
Tarik ini boleh dilakukan dengan atau tanpa jeda.
Sekiranya keutamaan diberikan kepada kaedah pertama, perlu:
- Letakkan kaki kanan ke hadapan dan pindahkan berat badan anda ke sana.
- Ambil cengkerang di tangan kiri anda.
- Letakkan tangan kanan di lutut kanan anda.
- Angkat tangan kanan anda dengan peluru semasa menghembus nafas.
- Semasa menghirup, turunkan tangan ini.
Semasa bersenam tanpa lunge, anda harus:
- Sebarkan kaki anda sedikit ke sisi dan bengkokkan di lutut.
- Letakkan tangan kanan di belakang punggung.
- Ambil cengkerang di tangan kiri anda.
- Tarik tangan kiri anda ke punggung bawah, berhenti selama 1 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Berbohong
Sebelum melakukan deadlift, perlu mengatur bangku dengan betul, membetulkan punggung sehingga ketika dumbbell dibawa ke tali pinggang, otot latissimus tegang.
Agar beban dapat diagihkan secara merata, dan pengembangan otot berlaku secara harmoni, perlu:
- Condongkan 30 °.
- Letakkan diri anda di bangku dengan sandaran anda.
- Ambil satu cengkerang di tangan kiri dan kanan dan bawa ke tali pinggang, cuba menarik bilah bahu ke tulang belakang.
Peregangan berat tidak boleh dilakukan hanya oleh bisep: otot rhomboid juga menerima beban, sementara trapezius tidak berfungsi, kerana terdapat sokongan dan penstabilan.
Tekniknya adalah seperti berikut:
- Letakkan cengkerang di lantai.
- Berbaring di perut di atas bangku dengan tangan menggantung.
- Letakkan kepala tepat di atas belakang.
- Rentangkan kaki anda, meletakkan kaki anda di permukaan lantai. Sebelum menggunakan dumbbells, periksa kestabilan kedudukannya.
- Semasa mengangkat dan menurunkan cengkerang, bekerjasama dengan lengan yang bengkok di siku.
Menggunakan bangku condong
Sebilangan orang sukar mempertahankan pesongan di punggung bawah untuk waktu yang lama, jadi daripada permukaan mendatar lebih baik mengambil yang miring.
Bangku dipasang seperti berikut:
- Betulkan sudut sandaran 30 °.
- Naikkan kerusi sedikit.
- Letakkan lutut anda di tempat duduk.
- Bengkokkan lengan anda di siku dan bersandar di belakang. Jadi lengan dan punggung bawah akan mengalami tekanan yang kurang.
Senaman regangan
Sekiranya bisep pinggul sangat kaku sehingga mustahil untuk dimiringkan, perlu dilakukan regangan. Ini terdiri daripada melancarkannya pada roller sebelum memulakan latihan. Walau bagaimanapun, pertama anda perlu mengambil kedudukan mendatar, menyandarkan perut di atas bangku.
Penting untuk diingat bahawa dengan peregangan yang buruk atau tidak mencukupi, tidak mungkin membengkokkan atau membengkokkan dengan betul.
Dengan pemanjangan siku
Sekiranya anda perlu menggunakan otot deltoid posterior, anda perlu menggunakan berat badan yang sedikit, sambil tidak menggegarkan badan.
Petua & Trik
Bagi orang yang telah mencapai kejayaan dalam mengepam otot belakang, profesional memberikan petua dan trik berikut:
| Aspek perhatian | Cadangan |
| Sudut | Banyak bergantung pada sudut antara bahu dan badan. Dengan mengubah sudut ini, anda boleh mengepam otot yang berbeza. Contohnya:
Ciri-ciri ini dapat digunakan dengan mengagihkan beban di kawasan belakang yang berlainan. Sebaiknya pilih 2 jenis latihan:
Dalam kes ini, anda perlu berusaha menarik cengkerang ke tali pinggang, jika tidak, latihan tidak akan membawa hasil yang positif. |
| Kedudukan Dumbbell | Sekiranya 1 alat digunakan, kedudukannya adalah satu-satunya, tetapi jika daya dorongnya adalah 2 dumbbells, ada lebih banyak pilihan. Semakin jauh lengan dari badan, semakin besar sudut putaran cengkerang. |
| Tanpa bangku | Mereka yang mempunyai peregangan yang baik disarankan untuk membongkok baris. Anda perlu mengambil posisi berdiri, tanpa menggunakan bangku, bersandar pada sesuatu dan mulakan latihan. Lebih baik memilih bobot ringan, jika tidak, otot akan berisiko besar mengalami kecederaan atau tersentak. |
| Berat | Berat dumbbell mesti dipilih berdasarkan kemampuan fizikal. Contohnya, cengkerang ringan lebih sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan pemula. Dumbbell dengan berat sederhana disyorkan bagi mereka yang telah melakukan latihan sedemikian lebih dari satu kali. Berat peluru tidak boleh menarik badan ke bawah semasa menurunkan. |
| Pelbagai latihan | Ragam disarankan dari semasa ke semasa. Anda boleh sedikit memiringkan proyektil ke arah diri sendiri atau memutarnya apabila jarak 10-20 cm terakhir diatasi. |
Proyektil itu sendiri - dumbbells - juga penting untuk bersenam. Kelebihan utama mereka ialah alat ini bebas dan berpusat yang dapat menggantikan barbel, sementara pergerakan otot semasa bersenam akan lebih semula jadi.
Semasa memilih, anda perlu melihat perkara berikut:
- jenis dumbbells;
- bahan pembuatan;
- mekanisme yang digunakan;
- pengilang;
- harga.
Dumbbell boleh terdiri daripada 2 jenis:
| Proyektil | Permohonan | Ciri-ciri pemilihan |
| Dilipat | Berlaku jika perlu untuk meningkatkan prestasi kuasa. Tolak mereka secara berkala untuk melepaskan dan menambah pancake, ditambah - kebolehubahan beban. Cengkerang seperti itu sesuai untuk atlet pemula. | Sebelum membeli dumbbell, anda perlu mencubanya di kedai. Pancake boleh dibuat dari:
Bar dumbbell penting untuk keselesaan latihan. Diameternya harus sesuai untuk tangan. Lebih baik jika bahagian cengkamannya digosok, logam tidak akan menyenangkan di tangan, dan plastik akan tergelincir. Pengikat juga penting: penkek di tempat pemasangan mesti dipasang dengan baik untuk memastikan keselamatan semasa bersenam. Diameter leher mereka harus selesa dengan sebilangan penkek. |
| Tidak boleh dipecahkan | Sesuai untuk menjaga kesihatan. Mereka sesuai untuk latihan di rumah. | Semasa memilihnya, anda perlu bergantung pada berat badan masing-masing, yang sesuai untuk bekerja. Dumbbell harus pas di tangan anda, tidak terlalu ringan dan tidak tergelincir. Gunakan sarung tangan jika perlu. Bahan pelapis boleh dibuat dari getah atau silikon. |
Kemungkinan kesilapan
Baris dumbbell yang condong ke tali pinggang sering dilakukan dengan kesalahan, akibatnya latihan tidak berkesan atau berbahaya.
Lebih baik mengelakkan situasi berikut:
- Menurunkan kepala. Dagu jatuh ke sternum, ketegangan yang tidak perlu muncul di leher dan kedudukan normal rabung terganggu. Akibatnya, risiko kecederaan meningkat.
- Mengidam dada. Sekiranya tangan secara tidak sengaja menarik peluru ke arah dada, maka berat badan terlalu banyak digunakan. Lebih baik mengambil cengkerang dengan lebih mudah dan menariknya ke arah perut, bukan ke arah dada.
- Jerk tarik. Anda perlu mengangkat tangan dengan peluru dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba: dengan cara ini anda dapat mengepam otot dengan baik. Sekiranya deadlift dilakukan secara tersentak, kecederaan dan kerja otot tidak mungkin dilakukan. Dengan kesalahan seperti itu, berlaku kekejangan otot trapezius, sakit di leher, okiput.
- Membulatkan belakang. Ini adalah tanda peregangan yang tidak mencukupi. Untuk mengelakkan ini, perlu menggunakan bangku condong atau menggunakan sokongan yang lebih tinggi.
- Tangan menggeletar. Berlaku dengan otot yang lemah. Sekiranya tangan anda mula menggeletar, anda perlu memiringkan bangku atau mencuba kedudukan tangan yang lain;
- Tarikan bisep. Sekiranya dilakukan dengan betul, peluru mesti ditarik dengan kekuatan otot belakang. Bermula dengan bisep menghilangkan punggung dari tempat kerja. Tangan di sini nampaknya melakukan fungsi "cangkuk". Selepas pengangkatan mati yang betul, anak anjing harus tetap tegang, tetapi bukan bisep. Sekiranya sukar untuk tidak menggunakan bisep, anda harus menggunakan dumbbells lebih ringan. Anda boleh mengulang latihan, berdiri di depan cermin, sehingga otot yang diinginkan dirasakan;
- Hubungan yang salah dengan pernafasan. Kesalahan biasa adalah irama pernafasan yang salah. Anda perlu menaikkannya semasa anda menghembuskan nafas, dan menurunkannya semasa anda menyedut.
Pelatih berkualiti yang menguatkan otot belakang dan mengembangkan postur yang betul adalah barisan dumbbell yang bengkok. Ini adalah suatu keharusan untuk latihan sebagai pelengkap baris menegak.
Video Dumbbell Row
Peraturan untuk melakukan baris dumbbell bengkok: