Latihan di rumah untuk semua kumpulan otot. Program dengan Reutova, tanpa peralatan, untuk ectomorph, penurunan berat badan, untuk akhbar

Latihan di rumah tidak lebih buruk daripada di bilik kecergasan. Sekiranya ada keinginan untuk bersukan dan menjaga tubuh anda agar tetap sihat, maka kekurangan simulator khusus di apartmen tidak akan menjadi halangan.

Ciri-ciri senaman di rumah

Tidak perlu membeli treadmill atau basikal senaman yang mahal dan besar. Cukup sekadar memperoleh persediaan minimum atau menghidupkan imaginasi dan menggunakan cara yang ada.

Oleh kerana, tidak seperti di gimnasium, tidak ada tenaga pengajar di rumah, sebelum melakukan latihan, anda harus membiasakan diri dengan teknik yang betul untuk melaksanakannya agar tidak membahayakan tubuh anda.

Persekitaran dan penampilan akan membantu anda menyesuaikan diri dengan senaman yang produktif. Setelah mengenakan pakaian sukan yang selesa dan cantik, setelah membebaskan beberapa meter persegi sehingga tidak ada yang tidak perlu terganggu, anda dapat mulai berolahraga.

Cara membuat rancangan dan skema latihan, bergantung pada tujuan

Senaman bebas di rumah bagus kerana ia boleh dilakukan mengikut kadar anda sendiri dan mengambil kira ciri dan pilihan individu. Terdapat banyak pilihan mereka dan setiap orang akan memilih kompleks yang diperlukan, tetapi perlu, pertama sekali, untuk menentukan tujuan kelas.

Kompleks terbaik untuk wanita

Untuk kanak-kanak perempuan yang belum pernah terlibat secara aktif sebelumnya, jenis latihan kitaran (bulat) sesuai. Di kompleks ini, beberapa latihan diulang beberapa kali - 5 latihan dalam 4 bulatan. Semasa memilih, anda harus menumpukan pada kemampuan tubuh anda, tetapi disarankan untuk menambah beban pada setiap hari baru - jumlah pengulangan dan masa untuk menyelesaikannya.

Contoh:

• squats klasik - 60 saat;
• push-up di lutut - 60 saat;
• paru-paru kaki - 45 saat;
• papan siku - 30.

Untuk yang lebih berpengalaman, latihan dengan penggunaan berat sesuai - ini boleh menjadi dumbbell atau, jika tidak ada, botol pasir atau air sesuai.

Contoh:

• dumbbell squats - 30 kali;
• memutar serong - 20 kali;
• push-up pada jari kaki - 10 kali;
• "Basikal" - 60 saat;
• paru-paru dengan dumbbell - 20 kali.

Bagi mereka yang boleh mengklasifikasikan diri mereka sebagai atlet "maju", latihan berikut sesuai:

• squats perlahan - apabila lutut dibengkokkan, berlama-lama selama 20 saat. - 30 kali;
• tarik ke tali pinggang - mengambil agen penimbang di tangan anda, memiringkan punggung ke lantai, menarik lengan ke arah anda sambil menghirup - 20 repetisi;
• berpusing - sambil berbaring, ayunkan penekan 25 kali.

Memanaskan badan

Latihan di rumah bermula dengan memanaskan otot. Pemanasan sendi yang baik sebelum bersenam akan melindungi badan daripada meregangkan, dan rasa sakit pada keesokan harinya tidak akan begitu kuat.

Teknik pelaksanaan:

1. Anda perlu bermula dengan tulang belakang serviks... Berdiri tegak, putar kepala 2-3 kali mengikut arah jam dan lawan jam. Condongkan kepala lebih jauh ke depan dan ke belakang, dan ke sisi.
2. Senjata... Serentak melakukan pergerakan bulat dengan kedua tangan. Selanjutnya, pergerakan yang sama pada sendi siku. Dan akhirnya, di bahu jalan. Anda boleh melakukan latihan ini dengan hingga empat arah satu dan yang lain.
3. Kaki. Sama dengan pergerakan di atas, panaskan kaki - kaki secara bergantian, di sendi lutut, kemudian di kawasan pinggul. Boleh ditambah dengan putaran pelvis - tangan di pinggang, kaki bersama - pergerakan bulat halus di bawah kiraan.
4. Belakang. Setelah meregangkan kaki sejauh yang memungkinkan, lenturkan "springy" ke kaki kiri, di tengah, ke kaki kanan, kembali ke posisi awal - untuk meluruskan badan. Lipat tangan anda "di kunci" di belakang punggung anda, regangkan ke depan, kemudian gerakkan tangan anda di hadapan anda dan regangkan ke hadapan, dan punggung anda ke belakang.

Berjoging di tempat adalah aktiviti kardio yang baik untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman yang sibuk.

Kompleks senaman

Untuk bersenam semua kumpulan otot

Set latihan berikut sesuai untuk pemula dan amatur.

Semua kumpulan otot akan terlibat dalam pelajaran:

• №1 Squats dengan kenaikan jari kaki.Otot dan punggung betis terlibat.
• Press2 Tekan dengan tangan dengan lunge.Selain pinggul, trisep berfungsi.
• No. 3 Papan.Semasa latihan ini, perut, otot yang terlibat dalam memanjangkan punggung, punggung, dan pinggul dikuatkan.
• No. 4 Push-up.Melakukan push-up dari lantai, semuanya diselesaikan sekaligus: leher, dada, tali bahu, trisep.

Program bersama Natalia Reutova

Natalia Reutova adalah pemenang pelbagai pertandingan serba boleh dan pengajar kecergasan yang diperakui dengan pengalaman lebih dari 10 tahun. Bersama suaminya, dia mengikuti pelajaran latihan kekuatan dalam talian. Latihan dalam talian sangat sesuai bagi mereka yang, tanpa mengunjungi bilik kecergasan, ingin menyaksikan pelatih menjelaskan latihan yang betul.

Latihan kekuatan sesuai untuk semua kategori orang dengan tahap kecergasan yang berbeza-beza dan usia apa pun... Semasa kelas, semua kumpulan otot terlibat dan lengan, kaki, dan belakang dikerjakan secara berasingan.

Latihan kekuatan dengan Natalia Reutova:

Program Menurunkan Berat Badan Terbaik

Latihan di rumah yang bertujuan untuk menurunkan berat badan berlebihan haruslah bervariasi dan sistematik.

Hari 1

• Squats dengan berat - 15 squat, ulangi 3 kali, berehat sebentar;
• Lunges kaki ke hadapan - 10 kali setiap kaki, 3 repetisi;
• Mengangkat badan dengan cara klasik - seberapa banyak kekuatan yang mencukupi;
• Pencairan tangan dengan berat ke sisi - 10 kali, 3 pengulangan;
• Mengangkat badan dengan sokongan pada stoking - 20 kali, 2 set;
• Tekan dumbbell berdiri (fleksi siku) 20 kali dengan 3 repetisi.

Hari ke-2

• Tekan - seberapa banyak kali, tiga pengulangan;
• Pencairan tangan dengan berat ke sisi, berbaring di lantai - 10 kali, berulang 3 kali;
• Push-up di lantai.

Hari ke-3

• Squats dengan berat - 15 kali, ulangi 3 kali;

  

• Angkat badan (tekan) - 30 lif, lakukan tiga repetisi, setelah berehat sebentar;
• Naikkan badan dengan sokongan pada stoking - 20 kali, 2 repetisi
• Lunges kaki ke hadapan - 10 kali setiap kaki dalam 3 set.

Program ectomorph

Ectomorph adalah sejenis tubuh manusia dengan lapisan lemak kecil di dalam badan. Orang seperti itu tinggi, bahu sempit, lengan panjang dan kaki. Ectomorph menawarkan produk yang mudah dicerna dan dapat mengatasi aktiviti fizikal tanpa banyak kesukaran. Orang yang menganggap diri mereka jenis ini, beban kardio diturunkan ke latar belakang.

Sebelum latihan kekuatan, cukup untuk memanaskan badan atau melakukan regangan, dan latihan itu sendiri haruslah asas, dengan penekanan pada berat badan.

Program tanpa persediaan tambahan

Latihan yang tidak memerlukan kaedah selain dari berat badan mereka sudah cukup:

• push-up adalah klasik;
• tolakan terbalik;
• setinggan;
• paru-paru;
• mengangkat badan;
• mengangkat badan dengan jari kaki;
• regangan;
• bar;
• berjalan di tempat;
• yang lain.

Program mengepam tekan

Kompleks ini merangkumi latihan:

1. "Gunting". Dari kedudukan rawan, angkat kaki anda yang diluruskan setinggi mungkin. Seterusnya - merebak dan menyeberang ke kedudukan maksimum. Sebarkan lagi, dan silang, sehingga kaki berubah kedudukan.
2. Sakit sisi. Dalam kedudukan rawan dengan lutut bengkok, angkat badan ke sisi - bergantian ke kiri / kanan, dengan lengan terentang.
3. Papan... Berdiri di siku anda dengan kaki lurus yang terentang, lihat ke lantai, cuba menjaga punggung anda lurus dan tidak mengangkat punggung anda. Kekal dalam keadaan statik selama mungkin - 1-3 minit.

Program kaki dan pinggul

Kompleks ini merangkumi latihan:

1. Menendang. Dengan berdiri di atas kaki yang sedikit bengkok di lutut, anda perlu meletakkan kaki di hadapan anda, dengan tumit yang memanjang, seolah-olah ada "tendangan" dari pir yang tidak kelihatan. Pastikan tangan anda di tali pinggang untuk keseimbangan.
2. Melompat. Pastikan tangan anda di tali pinggang dan kaki anda bersama-sama, lompat ke sisi - kiri, kanan. 30 kali.
3. Lompat setinggan. Tutup tangan anda di kunci di depan anda, sambil melompat ke atas, sambungkan kaki anda bersama-sama, semasa mendarat, letakkan lebih lebar dari bahu anda, dan turunkan punggung anda serendah mungkin. 30 kali.
4. Menaikkan kaki. Dapatkan keempat-empat. Lengan lurus, angkat kaki anda yang bengkok pada sendi lutut. Anda boleh meletakkan dumbbell di selekoh lutut untuk pengukuhan.

Untuk tali pinggang bahu dan dada

Kompleks ini merangkumi latihan:

1. Memicit tapak tangan. Rentangkan kaki anda, luruskan punggung anda, bengkokkan tangan anda pada sendi siku di depan anda, tutup telapak tangan dengan jari ke atas, siku terpisah. Tahan nafas, tekan kedua telapak tangan anda selama 10 saat. - 6 pengulangan.
2. Sokong ke dinding. Duduk di ambang pintu, rentangkan tangan ke dinding, dan buat gerakan menekan selama 1 minit, seolah-olah cuba menolaknya.
3. Mengangkat berat melalui sisi. Berdiri tegak, lengan disebarkan ke sisi hingga bahu semasa menghirup, sambil menghembus nafas, mereka diturunkan ke pinggul. 30 ulangan.

Untuk abs dan belakang

Kompleks ini merangkumi latihan:

1. Mengangkat badan - 30 kali.
2. Papan - 3 min.
3. "Basikal", "gunting", "birch".
4. Ayunkan kaki - 20 kali.
5. Memusingkan lantai - 30 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

10 Latihan Rumah Berkesan Terbaik

Latihan di rumah boleh menggantikan pergi ke bilik kecergasan dengan mudah. Yang anda perlukan hanyalah berat badan anda sendiri, minimum item tambahan dan pengetahuan mengenai latihan apa dan cara melakukannya dengan betul. Terdapat sekurang-kurangnya 10 cara untuk menjadikan badan anda kencang.

Tolak ke atas

• Badan dan kaki membentuk garis lurus.
• Punggung tidak menonjol, bahagian belakang tidak membengkok.
• Tapak tangan diletakkan dengan ketat di bawah bahu.
• Apabila diturunkan ke bawah, siku membentuk sudut tepat.
• Semasa mengangkat, siku dilanjutkan sepenuhnya.
• Leher dilonggarkan, kepala kelihatan di hadapannya.
• Bernafas melalui hidung - menarik nafas ketika naik, menghembus nafas ketika turun.

Push-up klasik dapat dipermudah dengan melakukan dari lutut: meletakkan lutut di lantai, menyilangkan kaki, push-up seperti dalam latihan biasa.

Dumbbell menekan ke atas

Lebih baik melakukan latihan ini sambil duduk di atas kerusi dengan punggung, kaki harus beristirahat dengan baik di lantai, dengan kaki penuh, lutut membentuk sudut yang betul.

Semasa mengangkat dumbbell, lengan dilanjutkan sepenuhnya dan dumbbells sedikit menyentuh, menurunkan, membawa dumbbell ke bahu, siku diarahkan ke bawah dengan ketat dan berada di sebelah badan. Pergerakan harus tidak tergesa-gesa dan dilakukan seiring dengan pernafasan.

Variasi lain dari latihan ini:

• Berdiri dumbbell naik.
• Dumbbell menekan satu demi satu - satu lengan naik, yang lain berada di posisi permulaan.

Setinggan

Postur awalnya sama seperti pada jongkok klasik: kaki selebar bahu, tulang belakang lurus, lengan diturunkan. Tarik nafas, lutut harus dibengkokkan dengan lancar sehingga pinggul selari dengan lantai, lengan dilanjutkan ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.

Paru-paru di lokasi

Perkara utama paru-paru yang betul:

• Lutut di depan kaki berdiri tidak boleh melangkaui kaki kaki, dan paha harus selari dengan lantai.
• Kaki kedua dibengkokkan di lutut ke sudut yang betul.
• Bahagian belakang lurus, bilah bahu bergerak ke bawah.
• Tangan di tali pinggang.
• Otot perut terasa tegang.

Anda boleh melakukan serangan di tempat dan semasa melangkah ke depan, jika ruang di rumah mengizinkan. Dan juga latihan ini, jika dikehendaki, rumit oleh dumbbells.

Papan

Latihan di rumah tidak lengkap tanpa senaman sederhana seperti papan. Bagaimanapun, ia sangat berkesan untuk semua kumpulan otot.

Pilihan pelaksanaan:

• Anda perlu berdiri di siku dan bersandar pada jari kaki. Pastikan kepala anda lurus. Anda boleh menyulitkan tugas dengan mengangkat secara bergantian dari siku ke tangan.
• Papan sisi - dilakukan pada lengan lurus atau siku, badan dipusingkan ke sisi, lengan kedua dilanjutkan ke atas.

Menaikkan pelvis dengan sokongan di bangku simpanan

Latihan ini juga disebut "jambatan gluteal" dan anda boleh melakukannya di rumah sambil bersandar di kerusi atau bangku yang kukuh. Berbaring di lantai, dengan bilah bahu yang ditekan dengan ketat, anda perlu meletakkan kaki anda di "bangku", lutut dibengkokkan. Panjangkan tangan ke arah bangku dan bantu mengekalkan keseimbangan. Naikkan pelvis 20 kali.

Tali lompat

Terdapat beberapa prinsip untuk pelaksanaan lompatan yang betul:

• Putar tali hanya dengan tangan.
• Jaga kaki anda bersama.
• Lompat ke kaki tanpa menyentuh lantai dengan tumit anda.
• Pastikan badan lurus.
• Pantau pernafasan anda.

Pada minggu pertama kelas, disarankan untuk melompat tali tidak lebih dari 10 minit sehari, dan meningkatkan masa pelaksanaan dan memuat setiap minggu. Maksudnya, seseorang tidak boleh terbatas pada lompatan klasik pada 2 kaki dengan tegak, tetapi bergantian - melompat pada satu kaki, masing-masing mengubahnya atau melompat ke depan / ke belakang, kanan / kiri.

Lompat setinggan

Latihan ini bagus kerana ia tidak hanya membantu melancarkan bahagian depan dan belakang paha, tetapi juga meningkatkan koordinasi. Tetapi orang yang mempunyai berat badan melebihi 10 kg tidak digalakkan melakukannya.

Kedudukan permulaan adalah standard - letakkan kaki anda selebar bahu, kaki sedikit berpusing ke sisi. Semasa melakukan jongkok, membawa pinggul selari dengan lantai, lengan ditarik ke hadapan di hadapan anda. Semasa menghembus nafas, menolak dari lantai dengan tumit, semasa melompat, lengan ditarik ke belakang di belakang.

Semasa mendarat, jongkok dalam dilakukan, iaitu lutut dibengkokkan kurang dari 90 ° dan anda harus bertahan dalam keadaan statik hingga 30 saat. Bilangan pengulangan optimum ialah 3-5 kali.

Regangan

Kelebihan peregangan:

• Otot badan dalam keadaan baik.
• Aliran darah bertambah baik, yang memberi anda semangat sepanjang hari.
• Gadis menjadi lebih anggun.
• Tidak banyak kemungkinan kecederaan semasa bersenam.

Terdapat beberapa jenis regangan, tetapi yang paling sesuai untuk pemula adalah: dinamik dan statik:

1. Peregangan dalam dinamik.Otot diregangkan melalui pergerakan aktif, dengan penekanan pada peningkatan amplitud. Contoh paling mudah adalah tendangan, lunges.
2. Regangan secara statik (tidak bergerak).Dengan peregangan ini, penting untuk tetap berada dalam keadaan regangan selama mungkin. Sensasi yang tidak menyenangkan tidak dapat dielakkan, tetapi tidak disarankan untuk menahan rasa sakit, ia penuh dengan pecahnya tisu otot. Latihan sedemikian dilakukan dalam beberapa pengulangan.

Cadangan umum:

• Tenang bernafas. Ia tidak boleh disimpan, penting bahawa oksigen masuk ke dalam badan secara aktif.
• Bangunkan beban secara beransur-ansur. Sekiranya badan menjadi selesa dalam aplikasi, ini adalah isyarat bahawa sudah waktunya untuk meningkatkan amplitud atau masa yang dihabiskan dalam keadaan statik.
• Otot perlu dipanaskan sebelum melakukan regangan.
• Sebaiknya lakukan latihan yang dapat membantu semua kumpulan otot, untuk perkembangan yang harmoni, secara bergantian memberi tumpuan kepada zon yang berbeza.

Meregangkan otot gluteal:

• Berbaring di punggung, dengan satu kaki anda perlu mencapai dada, menolong tangan anda, menjaganya lurus, yang lain - tinggalkan di lantai, sedikit bengkok di lutut. Tukar kaki.
• Duduk di atas lantai dan bengkokkan satu kaki ke arah anda, sehingga paha terletak, rentangkan kaki yang lain ke sisi dan cuba sampai ke tumit dengan tangan anda.

Latihan untuk punggung dan perut:

• Dari kedudukan rawan, bersandar pada lengan lurus, angkat bahagian atas badan. Bahu harus diluruskan seluas mungkin, kepala harus ditarik ke belakang, sedikit bengkok.
• Mendapatkan keempat-empat, tanpa tergesa-gesa, selekoh di belakang dibuat - atas dan bawah. Dalam kes ini, pergerakan kepala masing-masing berlawanan: belakang - kepala diturunkan ke lantai, kembali ke bawah - melihat siling.

Menaikkan badan

Sekiranya kaki naik semasa hayunan tekan, anda boleh meletakkannya di bawah sofa atau menekan sesuatu yang berat dengannya.

Angkat badan klasik:

• oleh 20 °. Berbaring di atas lantai, menekuk lutut, angkat bilah bahu, sementara lengan anda dapat dilanjutkan ke depan atau dikumpulkan di belakang kepala anda.
• pada suhu 45 °. Sama dengan senaman di atas, tetapi anda perlu menaikkan badan dengan mengangkat punggung bawah dari lantai.
• 90 °. Dengan kenaikan ini, anda perlu berusaha mencapai lutut dengan dada, mengangkat badan sepenuhnya.

Bilangan pengulangan bergantung pada latihan awal. Dari 20 hingga 40, anda boleh melakukan 3 atau 4 pengulangan.

Cara menggunakan kaki anda:

• Dalam latihan ini, badan diangkat serentak dengan kaki dan lengan lurus yang dipanjangkan, sehingga badan menjadi tegak lurus ke lantai. Ulangi 15-25 kali.
• Anda juga boleh melakukannya secara bergantian - mengangkat kaki kiri, cuba mencapainya dengan tangan kanan, dan sebaliknya.

Cara menamatkan senaman dengan betul

Cadangan umum:

1. Penting untuk mengakhiri senaman di rumah dengan membawa degup jantung ke keadaan tenang, kerana ini anda boleh berjalan di sekitar bilik, menaikkan dan menurunkan lengan di atas kepala, menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam. Atau lakukan senaman regangan ringan.
2. Kembalikan keseimbangan air. Lebih baik minum air sepanjang latihan, tetapi jika norma yang ditetapkan tidak diminum, maka ini mesti dilakukan pada akhir. Bagi suhu, air mesti suam. Tekaknya tenang, untuk asimilasi badan yang lebih baik.
3. Pemakanan yang betul. Walaupun senaman bertujuan menurunkan berat badan, berpuasa setelah membakar kalori adalah kontraindikasi. Pilihan makanan terbaik adalah smoothie pisang atau protein shake. Minuman ini mengandungi protein yang tinggi, yang merupakan asas bagi tisu otot.
4. Puji diri anda. Mengekalkan emosi positif dari setiap latihan sangat penting untuk motivasi, agar tidak melepaskan idea bermain sukan di rumah, anda perlu memuji diri anda setiap masa. Mengatakan secara mental atau lantang di depan cermin "Saya hebat, teruskan" tidak sukar, tetapi akan membawa faedah besar.

Berapa banyak masa yang anda perlukan untuk belajar setiap hari, seminggu

Melakukan latihan sukan setiap hari adalah pendekatan yang salah, badan memerlukan masa untuk pulih.

Bagi pemula, cukup untuk melatih beberapa kali setiap 7 hari, dengan merata beban. Seiring waktu, ketika tubuh terbiasa, jumlah latihan dapat ditingkatkan hingga 4-5 kali.Tetapi cadangan ini berkaitan secara khusus dengan latihan - kekuatan atau kardio. Adalah berguna untuk melakukan senaman biasa setelah bangun setiap hari.

Tidak ada waktu yang ideal untuk bersukan, di sini setiap orang memilih berdasarkan pilihan dan bioritme mereka.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Petua pakar untuk mengatur aktiviti fizikal

Setiap pelatih mempunyai pendekatan tersendiri untuk mengatur beban, tetapi ada prinsip umum, yang berdasarkannya, Anda dapat mengandalkan hasil positif, melakukan latihan di rumah.

Cadangan:

• Pemanasan diperlukan sebelum kelas.
• Beban tidak boleh sampai habis.
• Anda harus memulakan dengan latihan untuk kepantasan, ketangkasan dan ketepatan pergerakan.
• Hanya dengan kekuatan dan ketahanan.
• Bangunkan beban secara beransur-ansur.
• Setelah selesai bersenam, lakukan senaman untuk menenangkan degupan jantung anda.

Latihan mesti dipantau, sangat mudah untuk melakukan ini di rumah. Anda boleh memulakan buku nota atau aplikasi biasa, yang utama adalah merakam latihan yang dirancang dan selesai.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: senaman di rumah

Latihan rumah untuk kanak-kanak perempuan: