Latihan tali untuk melangsingkan perut, sisi, punggung, kaki. Hasil untuk wanita, lelaki, gambar

Hari ini, tali lompat tidak dipandang serius oleh semua orang, kerana banyak yang tidak mempercayai faedahnya untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, pelatih kecergasan menganggap latihan lompat tali adalah salah satu yang paling berkesan., hanya ramai yang tidak tahu melompat betul dan berapa kali.

Melompat tali adalah alat penurunan berat badan yang berkesan. Cara melompat dan berapa banyak yang ditentukan dengan merangka program latihan. Pastikan untuk mengambil kira kontraindikasi, di mana anda perlu menurunkan berat badan. Terdapat kompleks latihan untuk menurunkan berat badan di kawasan tubuh yang berlainan untuk wanita dan lelaki.

Berapa banyak yang boleh anda tetapkan semula

Tali pelangsing sesuai untuk membakar lemak dengan cepat. Cara melompat dan berapa banyak yang ditentukan oleh pengajar kecergasan. Melompat tali untuk menurunkan berat badan lebih berkesan daripada berbasikal, tenis dan berenang. Manfaat mereka sama dengan berjalan pantas dan berjalan pantas. Dalam prosesnya, berat badan berlebihan dibakar, dan bentuknya menjadi sangat sesuai.

Melompat sangat sesuai untuk melawan selulit., kerana peningkatan aliran getah bening, ia meninggalkan.

Dengan latihan yang kuat pada tali lompat, sekurang-kurangnya 500 kalori dibakar dalam satu jam.

Sekiranya anda meningkatkan kelajuan dan jumlah lompatan dengan setiap pendekatan, maka berat badan akan turun lebih cepat bersama. Dalam sebulan, anda boleh menurunkan berat badan 3-10 kg. Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Berapa banyak pemula yang perlu melompat untuk menurunkan berat badan

Jangan mengharapkan penurunan berat badan sebagai hasil latihan pertama anda! Proses menurunkan berat badan dari tali lompat jauh dan membuahkan hasil. Dalam latihan pertama, anda boleh melakukan 5-10 minit sehari.

Setiap hari waktu pelajaran meningkat 5 minit. Ini meningkatkan masa menjadi 40 minit.

Kontraindikasi

Walaupun tali lompat adalah cara universal untuk menurunkan berat badan, dan diketahui berapa banyak dan bagaimana melompat, terdapat kontraindikasi untuk kategori orang tertentu.

Tali lompat tergolong dalam kelas beban kardio, iaitu. terdapat beban pada sistem kardiovaskular.

Mereka dikontraindikasikan untuk orang:

• dengan masalah jantung;
• dengan tekanan darah tinggi dan rendah;
• dengan migrain.

Latihan tali meningkatkan beban pada otot belakang, mempunyai kesan merosakkan pada tulang belakang dan tulang rawan, oleh itu, tali ini dikontraindikasikan untuk orang:

• dengan pelanggaran tulang tulang belakang dan otot belakang;
• dengan urat varikos.

Tali lompat mempunyai kontraindikasi lain:

• peningkatan berat badan (obesiti);
• kehamilan;
• masalah mata.

Walau apa pun, perundingan terlebih dahulu dengan doktor diperlukan sebelum memulakan latihan.

Cara memilih tali untuk pemula

Semasa memilih tali, anda harus bergantung pada pandangan:

• Klasik... Sesuai untuk latihan aerobik dan daya tahan. Pilihan terbaik untuk pemula.
• Lebuhraya Lebuhraya... Diperlukan untuk kecergasan dan atlet berpengalaman. Tidak bertujuan untuk pemula dan atlet.
• Atletik... Penting untuk melatih lengan dan bahu.Disyorkan hanya untuk atlet profesional.
• Berat... Direka untuk memberi berat badan, muatkan tali pinggang bahu. Pegangan atau kord ditimbang ke bawah.

Model:

• Unisex... Model universal untuk lelaki dan wanita. Pilihan yang paling biasa.
• Lelaki... Biasanya bertujuan untuk latihan atletik.
• Anak-anak... Bola plastik terletak di sepanjang keseluruhan kabel. Berkat ini, tali tidak mengetuk dan berputar dengan mudah. Terbaik untuk pemula. Tali ini mungkin kelihatan pendek, tetapi panjangnya boleh disesuaikan.

Kaunter putaran dan datanya:

• Mekanikal... Proses latihan dimulakan dengan memutar tombol.
• Elektronik... Memperbaiki putaran tali yang betul.
• Lompat kaunter... Kaunter menunjukkan jumlah lompatan. Sesuai untuk orang yang ingin mengembangkan daya tahan dan kekuatan.
• Kaunter kalori... Sebelum memulakan senaman, berat peribadi dimasukkan dan tali menyesuaikan tempoh latihan yang optimum. Kaunter menunjukkan jumlah kalori yang dibakar. Sangat sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

Bahan tali:

• Getah... Tidak elastik, tidak keliru. Sesuai untuk atlet profesional.
• Kulit... Putaran tali yang baik semasa melompat. Tidak keliru. Sesuai untuk petinju dan kickboxer.
• Nilon... Pilihan yang baik untuk pemula dan gadis melakukan gimnastik berirama.
• Pvc... Sesuai untuk pemula dan kanak-kanak.
• Silikon... Pilihan ini sangat sesuai untuk kecergasan, penurunan berat badan, dan pemanasan.
• Keluli... Jenis tali lompat yang paling trauma. Sesuai hanya untuk lompatan yang sukar.
• Tali... Pilihan untuk atlet melakukan gimnastik berirama.

Untuk pemula, PVC, nilon atau tali lebih disukai.

Mengendalikan bahan:

• Plastik... Senang disentuh. Keupayaan melenturkan pegangan ketika melompat.
• Neoprena... Menyerap kelembapan tangan yang berlebihan, mengelakkan tali tergelincir.
• Kayu... Hypoallergenic dan selesa.
• Logam... Memberi rasa berat di lengan dan bahu.

Panjang:

Mereka yang tidak dapat memahami panjang yang sesuai harus melihat pilihan dengan fungsi penyesuaian panjang. Untuk ini, panjang tali tambahan dikeluarkan, disesuaikan dengan panjang yang diinginkan dan diperbaiki dengan simpul.

Pengilang:

Tidak digalakkan membeli tali dari pengeluar yang kurang dikenali. Mereka tidak memenuhi standard kualiti. Dan harganya tidak kalah dengan harga pengeluar terkenal!

Untuk latihan di rumah, lompat tali dari syarikat sangat sesuai:

• Joerex;
• Kettler;
• Bukit Hijau;
• Torneo;
• Tunturi.

Untuk tahap kemahiran yang maju, tali dari syarikat sesuai:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Peraturan latihan tali

Peraturan:

1. Pertama sekali, anda perlukan kasut yang betul... Ia mesti pas di kaki anda, tidak tergelincir dan selesa. Tetapi anda dibenarkan melompat tanpa alas kaki!
2. Dari borang dipilih pakaian ketat, yang tidak mengganggu lompat tali, melekat padanya. Bra sukan penting untuk wanita. Dalam kehidupan seharian, melompat tidak digalakkan. Sesungguhnya, untuk latihan pada tali, sokongan yang kuat untuk dada adalah penting.
3. Sebelum memulakan senaman, anda mesti memanaskan badan... Sebarang latihan akan dilakukan - membongkok, berjongkok, berpusing, atau berjalan di tempat. Tubuh akan memanaskan badan, mendapat tenaga, dan jantung akan bersiap menghadapi tekanan yang kuat.
4. Semuanya latihan dilakukan tanpa berhenti atau pendekatan dilakukan dengan rehat 7-10 saat. Sekiranya anda kerap bersenam selama 30 minit sehari, hasil yang diinginkan dapat dicapai dengan cepat.Jika tujuannya adalah untuk menguatkan sistem kardiovaskular, maka 10-15 minit lompatan biasa sehari sudah cukup.
5. Ia perlu melompat dengan betul: Siku ditekan ke badan, hanya tangan yang berputar, tetapi postur dijaga lurus. Jari kaki mendarat terlebih dahulu, dan kemudian kaki yang selebihnya.
6. Untuk memaksimumkan faedah latihan, anda harus silih berganti unsur yang berbeza.

Salah satu pilihan latihan:

• lompatan pertama dilakukan pada kedua kaki;
• kemudian bergantian pada kaki kiri dan kanan;
• selepas itu, tatal berganda ditambah dengan satu lompatan;
• diikuti dengan kenaikan lutut yang tinggi;
• melintasi lengan lebih jauh ketika melakukan lompatan;
• kemudian mereka kembali melompat dengan dua kaki.

Para saintis telah membuktikan bahawa latihan tali selama 10 minit sama dengan 12 minit berenang, 2 set tenis dan 3 km larian. Dan melompat adalah senaman pagi yang indah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Jenis lompat

Tali lompat yang paling biasa adalah:

• Biasa... Pelompat terus dengan tenang di kakinya, memutar tali ke hadapan, melompat di atasnya. Malah seorang pemula akan mengikuti kaedah ini.
• Sepakan bergantian... Pilihan ini digunakan untuk meningkatkan jumlah hop setiap minit.
• Salib silang... Pelompat membuat pergerakan yang sama seperti pada lompatan normal, tetapi dengan perbezaannya, tangan kiri melintasi kanan, dan tangan kanan melintasi kiri, dan sekali lagi sebaliknya.
• Putaran berganda... Pelompat membuat lompatan lebih tinggi daripada biasa, memutar tali dua kali dalam satu lompatan. Dengan pertumbuhan profesionalisme, seseorang dapat memutar tali tiga atau bahkan empat kali!
• Gunting... Pelompat melintasi kakinya ketika melompat: kaki kiri mundur, yang kanan ke hadapan, dan sebaliknya.
• Tumit ke atas... Pelompat melompat, mengarahkan tumit ke belakang.
• Kiri kanan... Pelompat membuat lebih kurang 5 lompatan, pertama di kaki kiri, kemudian di sebelah kanan. Dan ia berulang lagi.
• Berpusing ke belakang... Cara lompatan klasik yang sama, hanya tali yang diarahkan ke belakang, bukan ke hadapan.
• Pecut... Pertama, pelompat melompat ke depan, kemudian melompat ke belakang, tetapi dengan kaki seli.

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi

Dengan bantuan tali lompat, perut yang lembik dan sisi yang kendur dikeluarkan. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, latihan tali digabungkan dengan ayunan penekan biasa. Gabungan latihan mempunyai kesan yang baik terhadap pembakaran lemak di perut dan sisi, kerana peningkatan peredaran darah. Beban diagihkan secara optimum ke kawasan masalah.

Untuk menyelesaikan ketiga-tiga latihan, tali dilipat beberapa kali dan diambil di hujungnya.

1 senaman

Lengan dilanjutkan ke hadapan dan batang tubuh membongkok ke hadapan. Latihan diulang 30 kali sehari.

2 senaman

Tangan naik. Pusing dibuat ke kiri dan kanan secara bergantian. Latihan diulang 30 kali sehari.

3 senaman

Tangan dihala ke atas. Pergerakan putaran badan dibuat ke kiri dan kanan secara bergantian. Latihan diulang 30 kali sehari.

Latihan untuk melangsingkan punggung

Untuk penurunan berat badan di paha dan punggung, tali lompat sangat baik. Dan bagaimana melompat dan berapa banyak yang diberitahu oleh wanita yang dapat mengatasi "kulit jeruk" berdasarkan pengalaman mereka sendiri.

Terima kasih kepada beban yang kerap dengan tali di kawasan yang bermasalah, otot menjadi tegang, kerana proses penyimpanan lemak diminimumkan. Melompat tali merangsang aliran getah bening, dan tisu diperkaya dengan oksigen. Oleh itu kehancuran "kulit jeruk".

Wanita, melompat tali dengan cara biasa hanya 15-30 minit sehari, menyaksikan peningkatan pertama dalam seminggu. Pinggul menjadi langsing, tuberosity hilang.

Punggung dipengaruhi oleh latihan seperti:

• melompat dengan kaki terpisah selebar bahu;
• dengan tumit menyentuh punggung;
• berlari, digabungkan dengan tali lompat;
• lompatan berganda.

Latihan Melangsingkan badan

Tali lompat untuk menghilangkan rasa kenyang pada kaki, penurunan berat badan mereka sangat berguna! Cara melompat dengan betul dan berapa kali profesional boleh memberi nasihat.

Untuk melangsingkan kaki, tali lompat klasik sesuai.

Tetapi dengan hanya satu syarat: setiap hari latihan, jumlah lompatan meningkat sebanyak 20-30. Dan setiap 3 hari latihan ada hari rehat.

Contohnya, hari ini terdapat 100 lompatan, esok - 130, lusa - 160. Hari rehat. Kemudian pada hari pertama - 200 lompatan, pada hari kedua - 230 lompatan, pada hari ketiga - 260 lompatan. Dan sekali lagi hari rehat. Menjelang akhir bulan, jumlah lompatan akan mencapai 830 kali. Masa pelajaran adalah 1 bulan.

Cara membuat program latihan

Hanya jurulatih sukan yang akan membantu anda membuat program tali lompat yang kompeten, yang sangat sesuai untuk pemula. Pengajar menilai kemahiran sukan awal seseorang, mengenal pasti bahagian tubuh yang bermasalah. Berdasarkan data yang diperoleh, program latihan yang betul dan berkesan dibuat.

Bagi mereka yang tidak mempunyai cara untuk merangka program individu, atau tidak mahu beralih kepada profesional sendiri, bergantung pada kekuatan mereka sendiri, program latihan universal di rumah juga sesuai.

Program lompat selama 6 minggu

Program ini dirancang selama 6 minggu.

1-2 minggu. Lompatan dilakukan dari hari ke hari:

• Sebagai permulaan, lompatan biasa dilakukan selama 10 minit.
• Kemudian kabel dilipat 3-4 kali dan dililitkan di belakang, diregangkan ke arah yang berbeza selama 3 minit.
• Selepas itu, kabel yang dilipat digerakkan ke depan, diambil oleh hujung dan tangan ditarik ke atas, badan dibelokkan sedikit ke belakang. Tugas selesai selama 3 minit.
• Selanjutnya, melompat ke belakang dilakukan selama 10 minit.
• Seterusnya, kedudukan terlentang diambil, kabel dilipat 3-4 kali dan naik ke atas. Kaki dibengkokkan dan dibawa ke atas kabel, bahagian belakang tidak turun dari lantai. Kaki diluruskan, dan kemudian latihan dilakukan ke belakang. Ulangi 20 kali berulang-alik.
• Latihan diakhiri dengan lompatan biasa di tempat, pertama di kaki kiri selama 5 minit, kemudian di kaki kanan selama 5 minit.

3-4 minggu. Masa melompat meningkat, tetapi jumlah latihan menurun. Sekarang 1 hari kelas, 1 hari rehat, 2 hari kelas, 1 hari rehat, 1 hari bertugas, dan lain-lain:

• Sebagai permulaan, lompatan biasa dilakukan selama 15 minit.
• Kemudian satu kaki menginjak tali, tali ditarik, dan salah satu kaki ditarik ke belakang. Kedudukan ini diperbaiki selama 20 saat. Kaki diubah ke yang lain, latihan diulang. Tugas tersebut dilakukan 10 kali di kaki kiri dan kanan.
• Selepas itu, putaran dua kali tali dibuat dalam satu lompatan selama 10 minit.
• Seterusnya, kedudukan duduk diambil dan kaki yang tertutup diluruskan. Kabel dilipat beberapa kali, mencapai kaki, melekat pada kaki, dan kedudukannya tetap selama 20 saat. Tugas diulang 10 kali.
• Latihan diakhiri dengan lompatan biasa selama 15 minit.

5-6 minggu. Kelajuan putaran meningkat. Latihan dilakukan dengan cara ini: 2 hari kelas, 1 hari rehat, 3 hari kelas, 1 hari rehat, 2 hari kelas, dan lain-lain:

• Sebagai permulaan, lompatan biasa dibuat selama 15 minit.
• Kemudian kedudukan "berdiri" diambil, kabel dilipat beberapa kali dan dililitkan di belakang. Kecondongan halus dibuat, kabel diturunkan ke lantai. Selepas kabel dibawa ke hadapan, dan belakang diluruskan. Tugas diulang 5 kali.
• Selepas itu, lompatan dilakukan ke belakang selama 20 minit.
• Kemudian kedudukan duduk diambil, dan kaki dilanjutkan ke hadapan. Satu kaki membongkok dan memijak kabel, kemudian bersandar. Kedudukan tetap selama 20 saat. Kaki berubah. Tugas diulang 5 kali di kaki kiri dan kanan.
• Latihan diakhiri dengan lompatan silang. Apabila kabel diterbangkan dari atas, lengan disilangkan, dan gelung terbentuk, di mana lompatan dibuat. Masa pelaksanaan 5 min.

Dengan pelaksanaan program ini secara berkala, 3-5 kg ​​akan hilang setiap bulan. Kesan menguatkan dan mengencangkan otot dicapai, kesejahteraan umum bertambah baik.

Program latihan anggaran selama 2 minggu

Lompat tali - kaedah sebenar untuk menurunkan berat badan dalam 2 minggu hingga 8 kg! Peminat sukan telah menemui cara untuk melompat dengan betul dan berapa kali untuk mula menarik semua otot dalam badan dan membakar lemak.

Program latihan selama 2 minggu adalah latihan berikut:

• Siku ditekan ke badan, hanya tangan yang bergerak. Pertama, anda perlu melakukan 10 lompatan biasa di satu tempat.
• Selepas itu, lompatan dilakukan dari sisi ke sisi sebanyak 10 kali. Otot perut dan punggung mula berfungsi dengan baik, kerana pinggang kelihatan.
• Kemudian mereka melompat ke hadapan dan ke belakang sebanyak 10 kali.
• Kemudian mereka beralih ke latihan "gunting": kaki disilangkan ketika melompat - kaki kiri kembali, yang kanan maju, dan sebaliknya. Tugas diulang 20 kali. Bahagian depan dan belakang kaki, otot betis berfungsi dengan baik.
• Lompatan silang diikuti. Semasa melompat, tangan kiri disilangkan dengan kanan, dan tangan kanan disilangkan dengan kiri, dan sekali lagi sebaliknya. Otot punggung dan bahu dilancarkan dengan sempurna. Latihan diulang 20 kali.

• Set latihan diakhiri dengan berjoging dengan lutut yang tinggi. Bahu dibengkokkan sedikit ke hadapan. Oleh kerana itu, akhbar menjadi sesuai dan cantik. Tugas tersebut dilaksanakan 20-50 kali.

Selepas latihan ini, perlu berehat sedikit, kemudian semuanya diulang. Pada hari pertama, satu pendekatan dilakukan. Pada hari kedua - dua pendekatan, pada akhir yang pertama - awal minggu kedua, latihan ditingkatkan menjadi tiga pendekatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Cara merumitkan kelas

Kegunaan tali untuk menurunkan berat badan, bagaimana melompat dan berapa banyak, telah dikatakan. Seorang pemula, setelah menguasai tali lompat sederhana dan daya tahan terlatih, dapat melanjutkan latihan yang semakin kompleks.

Biasanya, tugas-tugas ini adalah:

• lompatan berganda dalam satu lompatan;
• lompatan tiga dalam satu lompatan;
• berpusing dengan lutut tertutup ke kiri dan kanan pada sudut kanan ke badan paha;
• melompat dengan satu kaki, melemparkan salah satu kaki ke hadapan; dan lain-lain.

Tali pelangsing untuk lelaki

Sebilangan lelaki mungkin berpendapat bahawa tali untuk menurunkan berat badan tidak sesuai, bahawa ini adalah mesin latihan wanita semata-mata. Ini adalah pendapat yang tidak betul. Bagaimana untuk melompat dan berapa kali petinju, atlet dan profesional lain dalam bidang mereka menasihati, memanaskan badan sebelum setiap latihan.

Untuk beberapa hari pertama, cukup untuk melakukan lompatan sederhana selama 5 minit. Ini adalah masa yang cukup untuk memahami kumpulan otot mana yang dipengaruhi oleh latihan tali.

Kemudian waktu latihan dinaikkan menjadi 10 minit. Sekiranya irama tidak teratur, maka lompatan akan disambung semula.

Setelah menguasai teknik melompat, masa latihan ditingkatkan menjadi 20 minit atau lebih. Untuk mendapatkan keuntungan terbesar dari latihan, rancangan lompat dibuat. Contohnya, mereka melakukan lompatan sebilangan besar, kemudian bergerak dengan lancar ke elemen yang diganti satu demi satu.

Bagi pemula, cukup untuk menguasai lompatan pada satu kaki, dengan kenaikan kaki yang tinggi, dengan lompatan bergantian dari satu kaki ke kaki yang lain, putaran dua kali tali dalam satu lompatan.

Hasil wanita sebelum dan selepas: foto

Hasil lelaki sebelum dan selepas: foto

Keberkesanan lompat tali untuk menurunkan berat badan telah disahkan secara empirikal. Kompleks latihan yang dirancang untuk jangka masa kelas yang berbeza telah dikembangkan. Perkara utama adalah mengikuti arahan dan tidak meninggalkan kelas.

Tali pelangsing. Cara melompat dan berapa banyak: video

Berapa banyak untuk melompat tali untuk menurunkan berat badan, ketahui dalam video:

Satu set latihan selama dua minggu dalam klip video: