Peregangan: apa itu, faedah latihan untuk menurunkan berat badan, kecergasan untuk pemula, kanak-kanak, pelajaran dengan Ekaterina Firsova

Regangan adalah bentuk kecergasan yang bertujuan untuk meregangkan otot dan menguatkan ligamen. Arah senamrobik ini membolehkan anda menjaga tubuh anda dalam keadaan baik, tetap dalam suasana hati yang baik dan berasa seronok.

Apa yang meregangkan

Peregangan adalah arah kecergasan, yang muncul pada 50-an abad XX, di Sweden, untuk pengembangan keanjalan otot dan penghormatan terhadap ligamen.

Nama latihan berasal dari perkataan Inggeris "stretch" ("stretch"). Sistem senaman ini dikembangkan untuk merehatkan otot selepas bersenam dan bersiap di hadapan mereka. Otot menerima mikrotrauma dari sukan. Untuk menjadikannya sembuh lebih cepat, anda perlu meregangkannya.

Peregangan digunakan dalam:

• menari;
• latihan kekuatan;
• senaman kardio.

Regangan adalah arah yang boleh diamalkan pada usia berapa pun. Untuk mengelakkan sakit otot selepas latihan, cukup untuk meregangkan selama 10-15 minit. pada awal dan akhir pelajaran. Sekiranya tujuannya adalah untuk meregangkan otot sebanyak mungkin (misalnya, untuk pembelahan), maka anda perlu menumpukan sekurang-kurangnya 2 jam seminggu untuk melakukan regangan.

Peregangan harus dimulakan dengan pemanasan (pemanasan badan), agar tidak mencederakan ligamen. Semasa latihan, otot dan ligamen diregangkan, merehatkan seluruh badan. Senaman mempengaruhi semua kumpulan otot.

Prinsip asas:

1. Regangkan secara maksimum, tetapi tidak menyakitkan.
2. Rehatkan seluruh badan.
3. Beri keanjalan pada otot, sendi - mobiliti.
4. Menguatkan otot seluruh badan.
5. Pastikan badan anda dalam keadaan baik.
6. Keteraturan adalah kunci badan plastik yang fleksibel.

Senaman boleh terdiri daripada latihan:

• isometrik (setiap kumpulan otot);
• isotonik (untuk beberapa kumpulan otot);
• regangan (untuk keanjalan otot).

Semua latihan adalah menahan pada kedudukan tertentu. Mereka dipilih mengikut tahap latihan. Pada mulanya, anda mungkin tidak menguasai semua ketentuan. Tetapi dengan pengembangan fleksibiliti, adalah mungkin untuk menguasai pose kerumitan.

Perbezaan antara regangan dan sistem kecergasan yang lain

Peregangan adalah arah kecergasan yang sangat berbeza dengan program lain kerana:

• Mengembangkan kelenturan, meregangkan tendon dan otot;
• Merehatkan seluruh badan;
• Tidak ada sekatan umur dan kecergasan fizikal;
• Seluruh badan terlibat;
• Pergerakan statik dan bendalir.

Seperti yang anda lihat, arah kecergasan ini memainkan peranan penting. Ia sangat bermanfaat bagi manusia. Tetapi jangan mengelirukannya dengan yoga, kerana ia adalah kawasan yang terpisah. Yoga memberi tumpuan kepada keadaan umum seseorang dalam satu kedudukan atau kedudukan lain, pernafasan dan meditasi mendalam. Peregangan bertujuan untuk meregangkan otot, dan yoga bertujuan untuk menyembuhkan seluruh tubuh melalui amalan fizikal dan kerohanian.

Jenis utama

Peregangan adalah regangan pintar. Untuk tujuan tertentu, terdapat pelbagai jenis arah ini.

Peregangan boleh terdiri daripada beberapa jenis:

• statik;
• dinamik;
• pasif;
• balistik;
• dengan tentangan.

Pilihan jenis regangan bergantung pada keinginan dan tahap kecergasan fizikal.

Regangan pasif

Latihan jenis ini dijalankan dengan bantuan pelatih / rakan kongsi atau barang khas.

Ini adalah kenyataan bahawa anda perlu mengambil kedudukan yang diperlukan, berehat. Pasangan akan meregangkan. Tidak ada usaha yang diperlukan.

Regangan dengan daya tahan

Peregangan rintangan dilakukan menggunakan pita pengembang. Mengambil sebarang kedudukan dan meregangkan dengan pengembang, pita itu tahan. Jadi otot tidak hanya meregang, tetapi juga melawan. Ketegangan meningkat, otot menguncup lebih banyak.

Regangan statik

Peregangan jenis ini melibatkan peregangan pada kedudukan tertentu. Mengambilnya, anda perlu meregangkan seberapa banyak yang mungkin dan tetap pada titik maksimum selama 30-60 saat. Ini membolehkan anda berehat dan merasakan otot. Penting untuk bernafas dengan tenang dan tidak menyebabkan kesakitan.

Regangan balistik

Regangan balistik adalah regangan aktif. Regangan otot berlaku dalam pergerakan tajam (melompat, berjongkok, mengayunkan kaki / lengan, membongkok). Tujuannya adalah untuk meningkatkan jangkauan pergerakan. Ini membolehkan anda memukul lebih kuat, melompat lebih tinggi, dan jarak gerakan juga meningkat. Teknik regangan ini menggunakan semua otot secara maksimum.

Peregangan balistik menghalang kelonggaran dan lebih kerap menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, ia membuat otot dalam keadaan tegang, mengembangkan refleks regangan.

Kelebihan regangan

Regangan sangat bermanfaat untuk kesihatan anda:

Kontraindikasi

Tidak kira betapa senang dan senangnya peregangan, ia tetap mempunyai kontraindikasi.

Mereka tidak dapat ditangani oleh orang yang sakit:

• keradangan, kronik, penyakit mental;
• darah tinggi;
• trombosis, aterosklerosis;
• epilepsi;
• pening yang kerap;
• onkologi;
• kaki rata 3 darjah;
• batuk kering tulang, sendi;
• diabetes mellitus;
• osteoporosis.

Terdapat juga batasan:

• patah tulang;
• kehamilan;
• hari kritikal;
• osteochondrosis, pelbagai penyakit tulang belakang.

Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan regangan, anda perlu bertanya kepada doktor mengenai sekatannya.

Peraturan latihan

Untuk meregangkan dengan betul, anda perlu mengetahui beberapa peraturan:

1. Pemula tidak boleh terbawa dengan regangan balistik dan dinamik. Semasa melakukan senaman, anda tidak boleh berlari dan memberi tekanan pada otot. Anda perlu meregangkan dengan lembut dan lancar.
2. Anda tidak dapat menahan kesakitan. Ligamen dan tendon tidak boleh cedera. Mereka perlu diregangkan secara beransur-ansur, memberikan lebih banyak keanjalan pada setiap pelajaran.
3. Perhatikan nafas. Pasti tenang. Sesak nafas dikecualikan.
4. Regangkan hanya pada otot yang hangat. Meregangkan otot sejuk dapat meregangkan ligamen.
5. Untuk badan yang fleksibel, anda perlu bersenam 3 kali seminggu.

Mematuhi peraturan ini, latihan akan berlangsung dengan cekap dan hasil pertama tidak akan lama lagi. Juga penting untuk mengambil semua kedudukan dengan betul dan mencapai titik maksimum.

pakaian

Pakaian untuk regangan boleh dilonggarkan atau dipasang. Perkara utama adalah bahawa ia tidak menyekat pergerakan. Pakaian sedemikian boleh diregangkan, terdiri daripada elastin dan benang semula jadi.

Anda boleh melakukannya di:

• legging;
• seluar pendek;
• seluar;
• T-shirt;
• bahagian atas;
• stoking;
• PAD lutut.

Sangat senang untuk meregangkan pakaian seperti itu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Memanaskan badan

Memanaskan badan sebelum melakukan regangan adalah sama pentingnya seperti sebelum melakukan senaman. Ia memanaskan otot, meningkatkan kelenturan, dan mengurangkan risiko kecederaan ketika melakukan regangan.

Semasa pemanasan, anda boleh:

• lompat (dengan pelbagai cara, termasuk dengan tali);
• berlari (sekitar perimeter / di tempat);
• setinggan;
• melakukan lunges, mengayunkan lengan / kaki;
• lakukan putaran bulat badan, selekoh, angkat pada stoking.

Tempoh - 10-15 minit. Biasanya, masa ini cukup untuk merasakan otot "panas".

Kompleks utama

Program regangan utama dilakukan untuk seluruh badan.

Regangan leher:

• terdiri daripada memiringkan kepala ke sisi. Anda perlu berlama-lama di lereng selama 30-60 saat. Pada masa yang sama, pegang kepala anda dengan tangan anda.

Meregangkan bahu:

• tangan di belakang belakang, pegang pergelangan tangan pada tahap punggung bawah, bengkokkan siku, atau ambil siku yang bertentangan, tekan bahu ke arah anda, regangkan ke atas / bawah.

Meregangkan lengan:

• tangan di kunci, ambil semula. Naik ke titik maksimum. Anda boleh bermunculan atau kekal dalam kedudukan ini;
• tangan di hadapan anda (pada paras mata), tarik berus ke arah anda;
• lipat tangan anda "ke dalam kunci", tangan di hadapan anda, tarik ke hadapan;
• letakkan tangan anda di belakang kepala anda, pegang sikat, tarik ke sisi (ulangi pada kedua tangan);
• lipat kunci di bahagian belakang.

Meregangkan punggung, sisi, perut:

• bengkokkan ke sisi dengan tangan terentang di atas kepala anda;
• bengkok sambil berdiri kembali;
• bersenam "Kucing";
• berbaring di perut, letakkan tangan di bawah bahu, angkat badan, angkat kepala, tarik punggung ke tahap maksimum;
• "Menelan";
• mengambil kedudukan "Anjing menghadap ke bawah";
• berbaring di punggung, angkat kaki, pimpin di belakang kepala. Stoking mesti sampai ke lantai;
• berlutut, bengkok ke belakang, sampai ke tumit / lantai dengan jari anda;
• "Jambatan".

Meregangkan punggung:

• berbaring di punggung, bengkokkan kaki, angkat, bawa satu kaki ke atas yang lain;
• duduk di atas lantai, bengkokkan satu kaki dan bawa ke hadapan, ambil belakang yang bertentangan (lurus). Anda boleh duduk tegak atau bersandar ke hadapan. Kemiringan akan menyulitkan latihan.

Meregangkan bahagian depan paha:

• berdiri tegak, ambil pergelangan kaki, tekan ke punggung, peregangan;
• berbaring di perut anda, ambil pergelangan kaki anda, tekan ke punggung, peregangan;
• berlutut, ambil stoking, tarik tumit ke punggung.

Meregangkan otot ekstensor:

• Ia dilakukan secara mendalam. Mula-mula, anda boleh membuat lumpuh lentur (di belakang kaki berdiri terletak di hujung kaki). Dan kemudian turunkan kaki anda.

Bahagian belakang paha:

• berdiri tegak, bersandar ke hadapan, capai dengan jari ke lantai. Kemudian dengan telapak tangan anda. Seterusnya, anda perlu memulakan tapak tangan di belakang tumit;
• berdiri tegak, buat kecondongan dengan punggung rata (selari dengan lantai), kembali dengan pinggul anda;
• rentangkan kaki anda dengan sangat lebar, lipat tangan anda, cuba sampai ke lantai;
• berdiri tegak, letakkan kaki di hadapan anda, condongkan badan anda (selari dengan lantai);
• berdiri tegak, sambungkan tumit anda, cuba sampai ke lantai;
• duduk di lantai, letakkan kaki di hadapan anda (bersama-sama), cuba sampai ke lutut dengan dada;
• dari kedudukan yang sama, biarkan satu kaki diperpanjang, letakkan kaki yang berlawanan ke lutut, luruskan dada ke lutut;
• dari kedudukan yang sama, tarik satu kaki ke belakang (bengkok), panjangkan kaki anti-kulit ke hadapan, luruskan dada ke lutut;
• di punggung anda, angkat satu kaki, tarik ke arah anda. Anda boleh menolong pita pengembang.

Regangan Paha Dalam:

• berbaring di sebelah anda, tarik kaki lurus ke arah anda;
• di punggung, angkat kaki, tarik ke sisi;
• buat "terjun ke sisi", meregangkan kaki, berlama-lama / pegas;
• berdiri tegak, angkat kaki ke sisi, letakkan di beberapa permukaan, tarik;
• duduk di atas lantai, rentangkan kaki selebar mungkin, bengkok ke depan, rentangkan tangan di hadapan anda, luruskan dada ke lantai;
• bersandar di lantai, hulurkan kaki ke sisi, berlama-lama.

Regangan groin:

• bersenam "Butterfly";
• duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda, sambungkan kaki anda, luruskan dada anda ke lantai. Cuba sampai ke lantai dengan telapak tangan atau siku;
• pada perut, bengkokkan kaki anda, sebarkan sebanyak mungkin ke sisi, berlama-lama;
• lakukan senaman yang sama, hanya dengan kaki dilanjutkan ke sisi.

Set latihan ini adalah asas. Mengambil masa lebih kurang 40 minit. Setiap latihan mesti diadakan selama 30-60 saat. dan mencapai tahap maksimum anda. Penting untuk memanaskan badan sebelum meregangkan.

Kompleks ini merangkumi seluruh badan, mengembangkan kelenturan, memperbaiki postur badan, menyiapkan otot untuk latihan gimnastik yang lebih kompleks.

Dengan setiap sesi latihan, mata maksimum akan meningkat. Perasaan sakit dikecualikan.

Satu set latihan untuk pemula

Latihan untuk pemula tidak sukar dilakukan:

• Meregangkan bahagian depan paha. Berdiri lurus dengan kaki anda bersama. Bengkokkan kaki anda, bawa kembali. Pegang pergelangan kaki, tarik ke arah pantat.
• Meregangkan bahagian belakang paha. Berdiri lurus, bengkok ke hadapan. Jangkau dengan jari anda ke lantai.
• Meregangkan paha dalaman. Lakukan lunges bergantian ke sisi. Otot mesti dirasakan.
• Meregangkan lengan. Tutup tangan anda "di istana". Ambil semula. Kemudian angkat di atas kepala anda, tarik.
• Peregangan betis. Regangkan kaki anda di hadapan anda, berdiri di tumit anda. Tarik kaus kaki ke arah anda, capai dengan dada ke lantai.

Regangan untuk kanak-kanak

Peregangan berguna bukan sahaja untuk orang dewasa, tetapi juga untuk kanak-kanak. Peregangan semasa kecil adalah penting. Ia mengembangkan mobiliti sendi. Kelas regangan untuk kanak-kanak dilakukan dengan cara yang suka bermain. Latihan dijalankan dengan muzik dan cerita yang menarik. Ia mengembangkan perhatian, tumpuan, imaginasi kanak-kanak. Peregangan kanak-kanak berdasarkan latihan statik. Mereka dilakukan dengan kadar yang sederhana.

Kelebihannya adalah:

• meningkatkan mobiliti sendi;
• pengembangan fleksibiliti dan keanjalan otot;
• meningkatkan aktiviti;
• pembentukan postur yang betul.

Agar anak tidak bosan, pelajaran berlangsung selama 35-40 minit. Bilangan pengulangan setiap latihan berbeza mengikut usia. Pada usia 3-4 tahun mereka mengulang 5 kali, pada usia 5 tahun - 7, pada usia 7 tahun - 10. Semua latihan cukup sederhana.

Berkat sistem seperti dongeng kecergasan, anak-anak akan menjadi tahan lasak, fleksibel, mudah alih dan sihat.

Peregangan permainan untuk kanak-kanak:

Pelajaran dari Ekaterina Firsova

Pelajaran menarik dari pelatih kecergasan yang terkenal Ekaterina Firsova boleh didapati dengan mudah di Internet. Setiap tutorial video terdiri daripada latihan yang berbeza untuk seluruh badan. Pada awal pelajaran, pemanasan lancar semua bahagian badan dilakukan. Ia mudah dilakukan dan tidak menimbulkan rasa tidak selesa. Pelajaran video berlangsung sekitar satu jam.

Pelatih Ekaterina Firsova menunjukkan dan menerangkan setiap latihan secara terperinci. Kompleks ini terdiri daripada 54 pelajaran. Masing-masing dari mereka melakukan latihan benang. Kompleks pelajaran video mengenai peregangan ini akan mempersiapkan anda untuk perpecahan membujur dan melintang, dan mengembangkan kelenturan tulang belakang.

Adakah mungkin melakukan peregangan semasa kehamilan

Bagi wanita hamil, regangan sangat bermanfaat untuk kesihatan. Ini akan meningkatkan kesejahteraan, semangat, ringan dan lonjakan kekuatan akan muncul. Memanaskan badan sebelum bersenam. Tahan pose selama 10 saat. Anda hanya boleh berlatih di lantai pada trimester pertama. Sebelum kelas, anda perlu memanaskan lengan, bahu, pelvis.

Pada trimester kedua, latihan kurang aktif. Terdapat banyak latihan mudah di dalamnya. Pelajaran terdiri daripada meregangkan sisi, belakang, kaki, lengan.Latihan di lantai harus dilakukan hanya di mana tidak ada ketidakselesaan.

Pada trimester ketiga, perlu melakukan latihan setiap hari. Pernafasan yang betul adalah kunci kejayaan latihan dan persiapan untuk melahirkan anak. Latihan ini bertujuan untuk melatih rahim, perut, dan teknik pernafasan yang betul. Tarik nafas selama 2-3 saat, hembuskan nafas selama 5-6 saat. Lakukan semua latihan dengan lancar.

Peregangan:

• meningkatkan peredaran darah;
• mengembangkan otot;
• bersiap sedia untuk melahirkan anak;
• membersihkan badan;
• meningkatkan mood;
• melegakan tekanan dan bengkak.

Peregangan dikontraindikasikan untuk:

• diagnosis keguguran / kelahiran pramatang / serviks lemah;
• persembahan plasenta yang tidak betul;
• menarik sakit di bahagian bawah abdomen;
• sakit belakang.

Semasa melakukan senaman, tanpa mengira trimester, anda mesti mendengar sendiri dan memerhatikan kesejahteraan anda. Pada gejala pertama malaise atau ketidakselesaan, latihan harus dihentikan. Dianjurkan untuk mengadakan kelas dalam kumpulan, di bawah pengawasan pelatih. Sebaiknya persetujuan awal kelas dengan doktor yang mengawasi kehamilan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan kecekapan

Peregangan adalah arah kecergasan, salah satu yang paling berkesan. Dengan pertolongannya, anda dapat memperbaiki badan sepenuhnya. Jenis kecergasan ini menenangkan badan dengan sempurna.

Manfaat regangan:

• Regangan boleh dilakukan sebagai pemanasan untuk latihan kekuatan atau kardio, dan juga boleh dilakukan secara berasingan.
• Regangan membantu anda mengendurkan otot. Apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, regangan membantu membina otot. Senaman mengetatkan seluruh badan, mengembangkan kelenturan dan keplastikan. Dengan meregangkan, anda dapat menguasai elemen gimnastik (perpecahan, jambatan).
• Peregangan juga mengembangkan daya tahan, mobiliti sendi. Cara berjalan menjadi ringan, anggun, badan tegang. Angka itu menggunakan kontur dan lekukan yang indah.
• Kelonggaran psikologi, peningkatan mood, perkembangan ketahanan tekanan adalah kelebihan lain dari regangan.
• Regangan menguatkan otot, ligamen, tendon, dan memperbaiki postur. Regangan mengajar mengimbangkan. Banyak pose berdasarkan keseimbangan.
• Regangan membantu menurunkan berat badan, memperbaiki jantung dan saluran darah. Semasa pelajaran, metabolisme mempercepat, peredaran darah bertambah baik.

Kesan latihan dapat dilihat dalam seminggu. Regangan akan bertambah baik dengan setiap pelajaran.

Beban harus ditingkatkan hanya setelah menguasai latihan asas sepenuhnya.

Latihan tidak mempunyai had umur. Anggun dan mudah bergerak, bentuk yang baik, daya tahan fizikal, postur yang betul jauh dari senarai lengkap semua faedah peregangan. Sebagai tambahan kepada ini, anda boleh menambah semangat dan suasana hati yang baik. Regangan adalah aktiviti yang akan menggembirakan semua orang yang mengambil berat tentang kesihatan dan penampilan mereka.

Reka bentuk artikel: Svetlana Ovsyanikova

Video mengenai topik: regangan

Regangan untuk pemula di rumah: