Latihan kuasa melibatkan melakukan senaman yang bertujuan untuk menguatkan otot, meningkatkan jumlah dan kekuatannya. Ia berfungsi sebagai bahagian penting dari kompleks langkah-langkah untuk membakar lemak. Termasuk latihan kekuatan selain kardio dan diet dapat membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Peraturan umum untuk membakar lemak
Untuk berjaya membakar lemak, anda perlu memahami sebab-sebab penampilan pound yang tidak diingini. Penyebab sebenar kegemukan adalah selalunya kecenderungan genetik, sementara faktor lain hanya menimbulkan manifestasi aktifnya.
Ini termasuk:
- diet berkalori berlebihan atau tidak sihat;
- tabiat buruk (minum minuman beralkohol, merokok);
- pelanggaran fungsi normal usus;
- gaya hidup tidak aktif;
- tekanan yang kerap;
- keadaan persekitaran yang buruk.
Penurunan berat badan memerlukan pendekatan bersepadu yang tidak hanya melibatkan senaman, tetapi juga diet. Adalah menjadi kesalahan untuk mempercayai bahawa untuk menurunkan berat badan, perlu mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak mungkin dan meningkatkan beban.
Pendekatan ini dianggap oleh tubuh sebagai mengancam dan, untuk bertahan dalam masa lapar yang melampau ini, ia berusaha dengan segala cara untuk membuat simpanan dalam bentuk simpanan lemak.
Salah satu peraturan asas pembakaran lemak adalah pemakanan yang betul dan seimbang. Lebih baik jika dipilih secara individu oleh pakar. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sistem pencernaan, anda harus berjumpa dengan ahli gastroenterologi. Tanpa menormalkan fungsi sistem pencernaan, mustahil untuk menurunkan berat badan. Juga penting untuk meninggalkan tabiat buruk.
Aktiviti fizikal harus seimbang dengan pemakanan.
Semasa latihan, adalah penting untuk menggunakan semua kumpulan otot sebanyak mungkin, dengan merata beban pada mereka. Tidak mungkin menurunkan berat badan secara terpisah dalam satu kawasan, dan tekanan yang berlebihan hanya pada satu otot boleh menyebabkan akibat negatif. Atas sebab ini, pemilihan latihan dan teknik yang paling berkesan untuk pelaksanaannya diperlukan.
Latihan kekuatan di gimnasium
Latihan kekuatan untuk membakar lemak di gim adalah tambahan yang baik untuk kardio dan diet yang sihat. Untuk mencapai sosok yang cantik, biasanya tidak cukup hanya untuk menghilangkan pound tambahan itu. Latihan kekuatan akan membantu menguatkan otot dan menyesuaikan bentuknya.
Kelas di dewan mempunyai beberapa kelebihan:
- ketersediaan pelbagai simulator dan peralatan;
- peluang untuk menggunakan perkhidmatan pelatih yang secara individu akan memilih program bergantung pada tujuan yang dicapai.
Manfaat
Berkat latihan kekuatan di gimnasium, bukan hanya berat badan yang tidak diingini hilang, tetapi juga bentuk atlet yang kental. Ini seterusnya mendorong peningkatan harga diri, keyakinan diri, peningkatan kesejahteraan keseluruhan dan peningkatan prestasi.
peraturan
Latihan kekuatan untuk membakar lemak di gim memerlukan kepatuhan kepada peraturan tertentu:
- Sebarang program harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan halangan. Memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan, kerana beban tajam pada otot yang tidak terlatih dapat menyebabkan keseleo, air mata, dislokasi, subluksasi dan mencubit. Ia mesti pendek, kira-kira 10 minit. (ini cukup untuk memanaskan semua kumpulan otot). Menyejukkan badan melibatkan melakukan senaman regangan. Ia mendorong pemulihan otot yang lebih cepat dan kesejahteraan keseluruhan.
- Penting untuk berehat di antara set. Waktu rehat biasanya 1 hingga 3 minit. dan bergantung pada beban yang diterima.
- Selang harus diperhatikan antara latihan (kira-kira 48 jam). Aktiviti harian membawa kepada latihan berlebihan, badan tidak mempunyai masa untuk pulih. Perlu diingat bahawa selang waktu hanya diperlukan untuk bahagian kekuatan kelas. Senaman kardio dan gimnastik harus dilakukan setiap hari dengan satu hari puasa seminggu.
- Pemilihan beban yang betul adalah penting. Kecergasan fizikal awal seseorang diambil kira, serta keperluan untuk melibatkan semua kumpulan otot dalam prosesnya.
- Adalah perlu untuk merangka rancangan tindakan yang jelas. Sebelum mengunjungi gim, anda harus memikirkan latihan apa yang akan dilakukan, otot apa yang akan dikendalikan.
Keamatan latihan tidak banyak mempengaruhi pembentukan angka yang diinginkan. Adalah lebih penting untuk mengekalkan ketekalan mereka dan prestasi senaman yang betul. Kunjungan ke gim tanpa pandang bulu, kekurangan program yang dipikirkan dengan baik, senaman yang sangat panjang boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
Cadangan
Cadangan berikut akan memastikan keberkesanan latihan dan menjaga kesihatan yang baik:
- Untuk pembakaran lemak yang berkesan, latihan kekuatan mesti disertai dengan latihan kardio.
- Penting bagi pemula untuk mengikuti nasihat pengajar. Ini akan membantu mengelakkan kesilapan teknikal semasa melakukan latihan, dan juga meningkatkan keberkesanannya.
- Sebaiknya perhatikan setiap kumpulan otot secara berasingan pada hari yang berlainan selama seminggu. Mungkin kelihatan seperti ini:
| 1 hari | Triceps brachii, otot dada |
| 2 hari | Bisep brachii, otot belakang |
| Hari ke-3 | Bahu, kaki |
Semasa melakukan latihan pada simulator, sangat penting untuk mempertimbangkan keadaan kesihatan. Sekiranya anda mengalami sensasi yang tidak selesa dan menyakitkan, anda harus menolak untuk melakukan latihan.
Latihan kekuatan di rumah
Senaman mungkin dilakukan di rumah. Dalam kes ini, latihan dilakukan terutamanya tanpa berat (kerana berat badan mereka sendiri). Kelas seperti itu lebih disukai sekiranya tiada masa dan wang untuk mengunjungi gimnasium.
Faedah bersenam di rumah:
- tidak ada masa dan wang yang diperlukan untuk perjalanan ke balai;
- tidak perlu mengeluarkan wang untuk langganan dan menyesuaikan dengan jadual kelab sukan;
- kelas tanpa mata memandang secara psikologi lebih selesa;
- tidak perlu membeli pakaian untuk kelas, anda boleh melatih apa yang sesuai;
- mandi atau pancuran mandian yang selesa dengan semua aksesori biasa selalu ada;
- anda sendiri boleh memilih waktu kelas.
Walau bagaimanapun, bersenam di rumah memerlukan banyak motivasi.
Sebagai permulaan, penting untuk mengatur latihan kekuatan anda dengan betul. Untuk melakukan ini, anda perlu mengosongkan ruang yang cukup, memikirkan rancangan pelajaran, memperuntukkan 30-60 minit. masa lapang.Latihan kekuatan di rumah biasanya tidak memerlukan peralatan tambahan, tetapi membelinya akan menjadikan latihan anda lebih bervariasi dan produktif.
Anda boleh membeli:
- Dumbbells (adalah wajar dumbbells dilipat atau berat yang berbeza).
- Gelang getah kecergasan.
- Bola Sepak.
- Pengembang.
- Roller urut.
- Jalur elastik.
Lebih selesa untuk bersenam di karpet, jadi diinginkan juga ia tersedia.
Latihan kekuatan di rumah juga harus dimulakan dengan pemanasan dan diakhiri dengan penyejukan. Selalu diperlukan untuk melatih kasut. Ini akan membantu mengelakkan masalah pada anggota bawah. Untuk pembakaran lemak yang berkesan, latihan kekuatan mesti digabungkan dengan latihan kardio.
Program latihan kekuatan lengkap di gimnasium
Sebelum memulakan latihan pada simulator, penting untuk merangka program. Ia harus mengambil kira tahap kesiapsiagaan orang itu, tujuan utama yang dicapai.
Untuk peringkat kemasukan, satu set latihan asas sesuai, yang akan membantu otot menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal. Tempohnya adalah 1.5-2 bulan dengan lawatan ke balai dua kali seminggu. Pendekatan dilakukan 3-4 kali selama 12-15 pengulangan.
Selepas 2 bulan. anda boleh beralih ke program lain yang dirancang untuk tahap yang lebih bersedia. Latihan kekuatan pada tahap purata dilakukan pada kadar yang lebih pantas selama 15 pengulangan 5 set. Dianjurkan untuk berlatih 3 kali seminggu. Sekiranya anda perlu mengetatkan bahagian tubuh tertentu ke tahap yang lebih besar, maka beban besar diberikan ke kawasan ini.
Latihan untuk membakar perut dan lemak sampingan
Untuk zon ini disyorkan untuk melakukan:
| Putaran berpusing | Posisi awal terletak di punggung anda, dengan tangan anda di belakang kepala anda. Adalah perlu untuk merobek badan dari lantai dan memusingkan sebanyak mungkin, kemudian ke satu arah atau yang lain. Untuk merumitkan pemintalan, anda boleh menambah pergerakan kaki dengan melakukan latihan "basikal". |
| Sakit sisi | Mereka dianggap sebagai yang paling berkesan untuk pembentukan pinggang dan postur yang cantik. Kedudukan awal terletak di sebelah anda dengan lutut bengkok. Anda perlu mengambil lutut ke kiri supaya yang kiri menyentuh lantai. Semasa menghembuskan nafas dengan tangan di bahagian belakang kepala, pusingkan badan ke kanan, merobek bahu sedikit dari lantai. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi dengan cara lain. |
| Menghidupkan paru-paru | Dilakukan sambil berdiri dengan tangan dilipat di hadapan dada. Pertama, langkah diambil ke hadapan dengan kaki kiri, berat utama dipindahkan ke sana. Kedua-dua kaki harus dibengkokkan pada sudut tepat. Selepas terjun, badan mesti dipusing ke kanan dan dipegang di sana selama satu saat. Kemudian anda harus kembali ke posisi awal dan mengulangi semuanya dengan cara yang sama pada kaki yang lain. |
Latihan seperti papan, papan dengan gulungan, pergeseran terbalik, "basikal", sit-up klasik, selekoh sisi juga berkesan.
Latihan Abs untuk membakar lemak
Latihan perut adalah pusat latihan untuk menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan di pinggang.
Berlaku:
| Putaran kaki ganti | Dari posisi berbaring di lantai, putaran dilakukan dalam bulatan dengan setiap kaki bergantian. Kaki diluruskan, jari kaki dilanjutkan, arah pergerakan sentiasa berubah. |
| Putaran kedua-dua kaki | Dalam kedudukan rawan, perlu mengangkat kaki yang dimampatkan bersama dan menggambarkannya dengan lingkaran diameter maksimum dalam satu arah dan yang lain. |
Memusing, gunting, burpees, sit-up, papan juga berkesan untuk akhbar.
Senaman yang berkesan untuk membakar lemak di lengan
Latihan dumbbell dapat membantu membakar lemak di lengan anda. Mereka dilakukan dalam keadaan berdiri, kaki selebar bahu.
Tiga latihan berikut digunakan terutamanya:
- Dumbbells diangkat ke depan di depan anda, kemudian dibengkokkan pada sendi siku. Latihan hanya melibatkan lengan bawah, bahagian bahu tetap di tempatnya. Ia boleh dilakukan secara bergantian pada setiap tangan. Ini sangat berguna untuk pemula.
- Tangan dengan dumbbell dinaikkan ke depan di depan anda, kemudian diturunkan ke bawah. Semasa melakukan senaman, pastikan tangan anda lurus.
- Tangan dengan dumbbell diangkat ke sisi. Latihan melibatkan sendi bahu. Tangan tidak bengkok.
Anda juga dapat menguatkan otot-otot lengan dengan melakukan papan, push-up, pull-up.
Latihan membakar lemak pada kaki
Latihan berikut memberi beban yang baik pada semua kumpulan otot kaki:
| "Kerusi" | Dilakukan sambil berdiri di dinding. Adalah perlu untuk menjauh dari dinding setengah langkah dan mulai turun, seolah-olah duduk di kerusi. Dalam pose yang mengulangi selekoh struktur kerusi, anda perlu bertahan selama kira-kira 30 saat. Selepas itu, bangun dan melegakan ketegangan dari kaki anda, menggoyangkan kaki anda sedikit. |
| Melangkah ke platform langkah | Secara bergantian menginjak langkah dengan kaki kiri dan kanan. Kaki pertama yang melangkah di platform harus dibengkokkan pada sudut yang betul di lutut. Ini mesti dilakukan kerana ketegangan otot, bukan inersia. Tempo secara beransur-ansur meningkat. Untuk meningkatkan beban, dumbbell dengan berat minimum diambil di tangan. |
Keluarkan lemak dari latihan paha dalaman
Untuk menghilangkan lemak dari bahagian dalam paha, yang paling berkesan adalah:
| Plate squats | Kedudukan awal - kaki terpisah selebar bahu, jari kaki sedikit berubah ke arah luar. Anda tidak perlu berjongkok ke hujung, hanya ke tahap di mana kaki anda selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama beberapa saat. Latihan dilakukan dengan perlahan dengan punggung lurus. |
| Paru-paru sisi | Semasa menghembus nafas dari posisi berdiri, lunge dilakukan dengan kaki kanan ke sisi. Berat badan dipindahkan ke kaki ini, jongkok dalam dilakukan. Kemudian mereka kembali ke kedudukan asal dan mengulangi semuanya dengan cara yang sama di kaki yang lain. |
| Membiakkan kaki pada simulator | Mula-mula anda perlu memilih berat badan yang betul. Teknik pelaksanaan: sambil duduk semaksimum mungkin dan dengan amplitud tinggi, rentangkan kaki anda, tahan dalam posisi ini selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan bawa kaki anda ke belakang. |
"Plie" dan paru-paru sisi dapat dilakukan dalam berbagai versi: plie dengan kenaikan pada satu jari kaki, pada kedua-duanya, berdenyut, berdenyut dengan kenaikan jari kaki, paru-paru sisi pada jari kaki, paru-paru pepenjuru.
Cara Menurunkan Lemak Atas Latihan Lutut
Anda boleh mengolah kawasan sendi lutut dengan menggunakan:
| Keriting dan panjangan kaki | Berbaring di punggung anda, perlu secara bergantian menarik tumit kaki satu dan kaki yang lain sebanyak mungkin ke punggung. |
| Paru-paru dalam dengan selekoh | Lompatan dilakukan dengan kaki kanan: ia harus dibengkokkan sebanyak mungkin di lutut, sementara sebelah kiri memanjang, lurus, di kaki belakang. Kemudian 4 pergerakan ke bawah dilakukan. Kemudian lorong dipindahkan ke kaki kiri dan 4 pergerakan ke bawah dilakukan dengan cara yang sama. |
Latihan membakar lemak di bahagian luar paha di rumah
Untuk membakar lemak dari bahagian luar paha, gunakan:
| Ayunkan kaki anda | Berbaring di sebelah anda dengan penekanan pada lengan bawah, goyangkan kaki anda setinggi mungkin. |
| Paru-paru | Dari kedudukan berdiri, lompat ke depan dengan kaki kanan anda, kembali ke posisi awal. Lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain. |
| Berjalan kaki | Tekniknya serupa dengan yang sebelumnya, hanya paru-paru dilakukan semasa berjalan. Kesukaran terletak pada keperluan menjaga keseimbangan. |
Cara membuang lemak dari belakang, bersenam
Membantu melipat lipatan di bahagian belakang:
| Selekoh sisi dengan dumbbells | Kedudukan awal berdiri dengan kaki yang jaraknya selebar bahu. Satu tangan mesti diletakkan di bahagian belakang kepala, di tangan yang lain mengambil dumbbell dan menurunkannya sejauh mungkin. Ulangi beberapa kali di setiap sisi. |
| Tolak ke atas | Adalah perlu untuk mengambil posisi berbohong. Turunkan badan dengan membengkokkan lengan pada sendi siku. |
| "Bot" | Posisi permulaan terletak di perut anda dengan tangan anda memanjang ke atas. Adalah perlu untuk melepaskan lengan dan kaki dari lantai bersama-sama dan tinggal di sana selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan semula. |
Cara Menurunkan Senaman Lemak Ketiak
Penekanan pada ketiak dilakukan dengan latihan seperti:
| Pengurangan tangan dengan dumbbell | Kedudukan awal adalah berdiri, lengan tersebar. Anda perlu mengambil dumbbell kecil di setiap tangan. Ia dilakukan untuk membawa tangan ke depan di depan anda dan menyebarkannya ke sisi. |
| Push-up dengan lengan terpisah | Latihan boleh dilakukan dari lutut anda jika versi klasik sukar. |
Cara makan sebelum dan selepas latihan
Pemakanan sebelum dan selepas latihan kekuatan sangat penting:
- apa yang dimakan seseorang mempengaruhi hasil yang diperoleh;
- pemakanan sebelum mengunjungi gim memainkan peranan penting dalam meningkatkan produktiviti kelas;
- makanan selepas bersenam mempengaruhi pemulihan.
Latihan kekuatan untuk membakar lemak memerlukan diet yang stabil dan berkhasiat. Tubuh anda memerlukan protein dan karbohidrat untuk berlatih dengan jayanya. Karbohidrat akan membekalkan tenaga, sementara protein, yang merupakan sumber asid amino, akan membantu menguatkan otot. Makanan terakhir harus sejam sebelum mengunjungi balai.
Sebagai sumber karbohidrat, lebih baik menggunakan pelbagai bijirin (soba, oat, jagung), protein:
- ayam;
- ikan;
- ayam belanda;
- telur.
Semasa menurunkan berat badan, lebih baik memasak bubur di dalam air, daging dan ikan dianjurkan untuk dibakar, direbus atau direbus. Jumlah nutrien bergantung pada banyak faktor, jadi dalam setiap kes, ia harus dipilih secara individu.
Makan makanan segera selepas bersenam sangat penting untuk:
- meningkatkan tahap glikogen yang dimakan semasa bersenam;
- mengurangkan kekurangan bekalan tenaga ke serat otot;
- menyediakan bekalan protein otot.
Untuk tujuan ini, protein dan karbohidrat digunakan. Semasa menurunkan berat badan, mereka hanya terhad kepada protein.
Makanan seterusnya harus seimbang dalam semua nutrien dan harus diambil 2-4 jam selepas latihan. Protein memainkan peranan penting dalam pemulihan otot.
Rejimen minum sebelum latihan, semasa latihan, selepas latihan
Latihan kekuatan untuk membakar lemak melibatkan minum banyak air. Bahkan dehidrasi ringan akan menjadikan latihan menjadi perlahan dan tidak berkesan. Anda tidak harus selalu memusatkan perhatian pada perasaan dahaga, kerana semasa latihan yang intens, perasaan itu ditekan.
Sebaiknya minum segelas air segera sebelum kelas. Semasa latihan, anda mesti minum sedikit setiap 15 minit. Jumlah yang diminum bergantung pada jumlah peluh yang dikeluarkan (rata-rata 500-700 ml).
Sebaiknya minum sedikit dan kerap selepas bersenam.... Pendekatan ini akan membolehkan anda mengisi semula simpanan air dan tidak membebani jantung. Rata-rata, dalam masa 2 jam selepas latihan, anda perlu minum 500-700 ml air.
Latihan kekuatan adalah bahagian penting dari latihan pembakaran lemak yang komprehensif. Mereka membantu mempercepat metabolisme, menguatkan otot, dan membentuk sosok yang cantik dan kencang.
Proses pembakaran lemak setelah latihan kekuatan berterusan untuk jangka masa yang panjang, jadi kombinasi mereka dengan latihan kardio dan pemakanan yang betul menyumbang kepada penurunan berat badan yang lebih cepat.
Video mengenai topik: latihan kekuatan untuk membakar lemak
Latihan kekuatan untuk membakar lemak: