Pull-up mengembangkan otot belakang, tali pinggang bahu dan lengan. Mereka sama bermanfaat untuk lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, melakukan pengulangan yang diperlukan pada bar mendatar memerlukan tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Oleh itu, bagi atlet yang bercita-cita tinggi, jurutera industri sukan telah mengembangkan kumpulan tarikan.
Dasar dan asas asas
Menarik adalah pergerakan fizikal asas. Ini bermaksud bahawa kumpulan otot yang besar terlibat dalam proses melaksanakannya. Bergantung pada jenis cengkaman yang dipilih pada bar mendatar, penekanan utama beban dapat berubah seperti berikut.
| Jenis cengkaman | Otot dalam keadaan tertekan |
| Lurus sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. | Genggaman langsung difahami sebagai kedudukan tangan di mana tapak tangan dipalingkan dari orang yang terlibat. Dalam kes ini, beban utama jatuh pada otot punggung dan bulat punggung, dan otot bahu bisep praktikal tidak termasuk dalam kerja. Otot trapezius dan deltoid posterior juga terlibat. |
| Cengkaman lebar lurus. | Memuatkan otot latissimus dorsi sekerap mungkin. Bisep dan lentur lengan yang lain pada sendi siku akhirnya dimatikan dari kerja. Usaha yang hebat berlaku di kawasan tali pinggang bahu. Tidak digalakkan untuk atlet pemula. |
| Sempit lurus. | Meletakkan lengan di bar membolehkan anda mengalihkan penekanan beban semasa latihan ke bahagian dalam dan punggung atas (otot trapezius dan deltoid). Oleh kerana penyimpangan badan semasa mengangkat, otot-otot dada atas berfungsi. |
| Cengkaman terbalik. | Kedudukan tangan di palang, di mana telapak tangan yang dilipat dipusingkan ke arah pelajar. Jenis cengkaman ini secara konvensional dianggap sebagai kekuatan. Otot bisep bahu dan lentur lengan di sendi siku terlibat secara intensif dalam kerja. Genggaman terbalik dapat dilakukan dengan tetapan tangan yang sempit dan sederhana pada palang mendatar. Otot yang bekerja sama dengan yang tertekan ketika lengan lurus. |
Semasa melakukan pull-up, penting untuk mengikuti teknik yang betul.
Peraturan dan garis panduan
Terdapat beberapa cadangan utama yang mesti diikuti ketika melakukan pull-up pada bar:
- Pergerakan dilakukan dengan ketat oleh pengecutan otot. Penglibatan daya inersia (berayun dan berkedut di hang) tidak dibenarkan.
- Mengangkat dan menurunkan mesti dikawal. Jeragat dengan pergerakan fasa positif (pengecutan serat otot) dan jatuh dengan fasa negatif (kelonggaran badan) dilarang.
- Diperlukan untuk memerhatikan urutan pernafasan yang betul. Penyedutan dilakukan semasa menurunkan, pernafasan dilakukan ketika naik.
- Tangan harus dilekatkan dengan kuat pada bar mendatar. Ini membolehkan anda membuat beban statik tambahan pada ekstensor jari dan mencapai tahap keselamatan yang diperlukan semasa bersenam.
Setiap jenis pull-up mempunyai ciri tersendiri yang mesti diambil kira semasa melakukan pergerakan. Dengan cengkaman lurus yang sempit, perlu untuk menyentuh bar di bahagian atas amplitud dengan bahagian bawah dada. Ini akan membolehkan bilangan serat otot maksimum terlibat dalam kerja.
Ketika menarik dengan lengan lebar, tidak perlu mencapai ketinggian yang tinggi. Ciri-ciri struktur dan perlekatan otot dalam tubuh manusia sedemikian rupa sehingga lintasan pergerakan seperti itu tidak wajar dan boleh menyebabkan kecederaan.
Kompleks latihan pada bar mendatar untuk atlet yang tidak berpengalaman tidak boleh terdiri daripada sebilangan besar latihan. Atlet pemula lelaki dan wanita tidak dapat melakukan banyak kerja. Tekanan yang berlebihan boleh menyebabkan penolakan untuk bersukan.
Jalur elastik untuk menarik bar mendatar adalah penyelesaian terbaik dalam keadaan ini. Beban yang dipilih dengan betul adalah kunci umur panjang sukan. Dan mendapatkan hasilnya dan menggabungkannya bukan hasil catatan satu kali, tetapi proses kerja biasa yang panjang.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Seiring dengan kekurangan pengalaman latihan, ada faktor yang mengganggu untuk atlet pemula untuk berlatih di bar mendatar dan mendapat keputusan dari kelas:
- Berat badan berlebihan. Berat yang berlebihan menimbulkan beban tambahan bukan sahaja pada sistem muskuloskeletal, tetapi juga pada otot seseorang. Oleh itu, bersenam dengan berat badan berlebihan adalah sukar walaupun bagi atlet yang berpengalaman. Mereka yang mempunyai sedikit pengalaman latihan harus menggunakan kaedah teknikal tambahan.
- Kelemahan otot-otot badan. Dengan penunjuk berat badan yang normal, atlet pemula sering kali tidak dapat melakukan tahap beban yang diperlukan secara bebas. Pelatih harus menggunakan kaedah latihan tambahan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan fizikal.
- Otot aksesori ketinggalan dalam perkembangan. Lemak yang dikembangkan dan otot bulat besar tidak menjamin keupayaan untuk melakukan 10-12 pengulangan pada palang mendatar. Otot yang kurang berkembang di lengan bawah dan tangan boleh mengelakkan atlet menggantung dari palang cukup lama.
- Pelanggaran teknik melakukan pergerakan akibat keletihan. Kekurangan persediaan atau berat badan berlebihan adalah salah satu masalah utama bagi pemula. Sendi dan ligamen mengalami teknik yang tidak betul, dan otot tidak dapat berkembang dalam bahagian yang betul.
Sekiranya terdapat gejala-gejala ini, anda mesti segera mengambil langkah-langkah untuk menghilangkannya.
Jalur elastik untuk menarik pada bar mendatar adalah penyelesaian untuk semua masalah yang dijelaskan.
Terdapat beberapa jenis gelang elastik elastik yang sesuai untuk melakukan senaman di bar mendatar untuk orang dengan pelbagai jenis badan dan tahap latihan.
Setiap jenis elastik ditandakan dengan pengekodan warna standard.
- Warna hijau... Beban tegangan dalam produk sedemikian tidak melebihi 5 kg. Modelnya sesuai untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Mereka memberikan kekuatan tambahan yang rendah dalam perjalanan ke atas. Adalah rasional untuk menggunakan produk tersebut apabila perlu melakukan penyesuaian dengan teknik melakukan latihan.
- Pita dan cincin biru - muatan dari 5 hingga 8 kg. Digunakan secara meluas untuk membantu penarikan diri. Sesuai untuk atlet yang mampu melakukan persembahan secara bebas pada bar mendatar tidak lebih daripada 6-8 pengulangan dalam 1 pendekatan. Atlet berpengalaman menggunakannya untuk memanaskan badan sebelum latihan.
- Kuning cincin elastik menunjukkan bahawa mereka mempunyai ketahanan 8 hingga 12 kg. Pengembang semacam itu digunakan dalam latihan mereka oleh orang yang jumlah penarikan penuh dalam satu percubaan adalah antara 4 hingga 6 kali. Pita kuning digunakan oleh atlet untuk mengerjakan otot aksesori. Untuk ini, setelah keletihan otot punggung yang besar, pendekatan tambahan dilakukan dengan menggunakan peralatan ini.
- Pita merah dan lingkaran elastik mampu memberikan sokongan yang tinggi. Daya tarik pada model-model ini mencapai 18 kg. Gelang getah sedemikian mampu mendorong atlet dengan berat hingga 95 kg. Berkat ini, orang yang berlebihan berat badan berpeluang berlatih sepenuhnya di bar mendatar.
- Orang yang mempunyai kecergasan fizikal rendah gelung getah dan cincin berwarna hitam. Daya tarik dalam inventori ini mencapai 23kg. Mereka sangat berdaya tahan. Terima kasih kepada tali elastik warna hitam, pemula dari semua peringkat umur dan dengan tahap kecergasan fizikal dapat melakukan senaman penuh di bar dan meningkatkan teknik melakukan latihan.
Kontraindikasi untuk digunakan
Jalur elastik untuk menarik pada bar mendatar dapat mengimbangi tahap latihan atlet pemula yang tidak mencukupi. Namun, dalam beberapa kes, bahkan penggunaan cara teknikal seperti itu tidak dapat membuat tarikan klasik tersedia untuk warganegara. Ini disebabkan oleh adanya kontraindikasi individu terhadap latihan di bar mendatar.
Latihan di bar dilarang dengan penyimpangan dan penyakit berikut:
- Skoliosis - kelengkungan tulang belakang lumbar. Pada peringkat penyakit yang melampau, ruang tulang belakang mengalami ubah bentuk yang ketara. Otot punggung berhenti berfungsi secara normal dan tidak dapat memberi sokongan pada punggung bawah ketika menggantung dari palang.
- Cakera intervertebral Herniated. Dengan penyimpangan ini, sebarang beban paksi pada ruang tulang belakang dikontraindikasikan. Latihan di bar mendatar harus diganti dengan latihan dengan berat. Dalam kes ini, sokongan belakang yang boleh dipercayai mesti diberikan.
- Penonjolan cakera tulang belakang - Ini adalah salah satu jenis hernia di mana cakera melambung ke saluran tulang belakang. Latihan untuk penyakit ini dilarang.
Berhati-hati ketika bersenam di bar mesti diperhatikan bagi orang yang mengalami perubahan degeneratif pada tulang belakang. Walaupun pull-up meningkatkan aliran darah dan mobiliti di semua struktur vertebra, penggunaan kawasan ini secara berlebihan dapat meningkatkan kesakitan.
Perhatian khusus harus diberikan kepada osteochondrosis serviks. Semasa melakukan pull-up, beban pada bahagian tulang belakang ini sangat bagus. Oleh itu, atlet yang mempunyai masalah yang serupa harus menggunakan tali elastik dalam latihan mereka. Ini akan membolehkan anda melakukan usaha secara optimum di dalam kelas.
Petunjuk berguna
Elastik dagu adalah alat pelbagai fungsi yang digunakan oleh atlet untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih sukar. Untuk menggunakan peralatan ini dengan berkesan, perlu memilih tahap beban dengan betul.
Pilihan cincin elastik untuk penarikan bergantung pada 2 faktor utama:
- Tahap kecergasan fizikal.
- Jisim pelajar.
Tahap kecergasan dapat dinyatakan dalam jumlah pull-up dalam satu pendekatan.
Memandangkan pengelasan dan pelabelan gelang getah di atas untuk aktiviti sukan:
- Hijau 2-5 kg.
- Biru 5-8 kg.
- Kuning 8-12 kg.
- Merah 12-18 kg.
- Hitam 18-23 kg.
Adalah mungkin untuk menyusun jadual anggaran pergantungan model peralatan tambahan pada bilangan pengulangan dan berat pelajar.
| Berat atlet, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Jumlah tarikan bersih, pcs. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Jadual ini hanya untuk panduan. Berat badan 95 kg dapat dicapai baik dengan membina jumlah otot dan kelebihan berat badan. Walau bagaimanapun, data ini dapat membantu pemula dengan pemilihan peralatan yang diperlukan.
Kompleks utama
Pull-up pada bar mendatar menggunakan jalur elastik tidak berbeza dengan latihan serupa tanpa penggunaan alat bantu dari segi teknik pelaksanaan dan kaedah membina program latihan.
Terdapat beberapa pilihan utama untuk pembentukan tidur latihan di bar:
- Latihan badan bahagian atas yang lengkap.
- Latihan untuk mencapai hasil maksimum dalam pull-up klasik.
- Kelas fungsional dengan elemen Latihan dan akrobatik.
Semasa melakukan setiap kompleks, mungkin menggunakan jalur elastik. Pada masa yang sama, kaedah melekatkan peralatan ini ke papan mendatar batang mendatar tetap tidak berubah.Untuk memasang gelang getah pada palang, bungkus di sekeliling bar mendatar dan lalui salah satu hujung pita melalui gelung yang lain.
Selesaikan Senaman Badan Atas
Program latihan untuk pemula terdiri daripada 2-3 jenis pull-up dan beberapa latihan untuk kumpulan otot besar yang lain. Bahagian ini dirancang selama 3 hari latihan dalam seminggu.
1 hari
- Penarikan klasik (cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu) - 4 * 10-12 ulangan. Teknik untuk pergerakan ini dijelaskan di atas. Penggunaan gelang getah adalah mungkin, baik dari pendekatan pertama, dalam hal ini, dapat mempertahankan kekuatan yang cukup sehingga akhir latihan, dan setelah mencapai tahap keletihan tertentu.
- Push-up dari lantai dengan lengan selebar bahu - 3-4 * 8-12 kali.
- Penarikan cengkaman terbalik dengan lengan sempit - 3 * 8-10 ulangan Cadangan penggunaan gelang getah tidak berubah sehubungan dengan No. 1.
- Paru-paru alternatif pada setiap kaki - 3 * 20-25 kali. Semasa melakukan lunges, perlu memantau kedudukan badan semasa pergerakan. Ia tidak dibenarkan bergolek ke depan, ke belakang dan ke sisi. Kaki depan harus diletakkan di atas lantai dengan seluruh kaki.
- Memusingkan akhbar - 3-5 * 20-25. Berikan sedikit selekoh di kawasan lumbar ketika melakukan pusingan.
Hari ke-2
- Penarikan cengkaman lebar - 3-4 * 10-12 pengulangan.
- Push-up dengan tetapan tangan yang sempit - 3 * 10-12 kali.
- Naik pada bar mendatar dengan keadaan tangan yang sempit - 3-4 * 8-10.
- Daya tarikan kaki dibengkokkan di lutut ke dada di gantung - 4-5 * 20-25
- Squats - 3 * 12-15. Latihan adalah asas dan secara teknikalnya sangat sukar. Oleh itu, pemula tidak boleh menggunakan berat tambahan semasa melaksanakannya. Pergerakan ini mesti dilakukan dengan lancar tanpa tersentak. Perhatikan kedudukan tumit semasa menurunkan. Mereka mesti ditekan dengan kuat ke permukaan penyangga. Bulat sedikit pun di tulang belakang lumbal dan toraks tidak dibenarkan.
Hari ke-3
- Penarikan klasik - 3-4 * 10-12.
- Lebar bahu pegangan terbalik - 3-4 * 8-10. Dalam kes ini, penggunaan jalur elastik diperlukan dari pendekatan pertama pull-up klasik. Sekiranya cadangan ini diabaikan, maka hasil pelajaran tidak akan maksimum.
- Push-up dari lantai - 3-4 * 10-12.
- Squats dengan kedudukan yang luas atau lunges dengan striding - 3-4 * 12-15.
- Menggantung pada bar mendatar - maksimum 1 *.
Memperbaiki hasilnya
Untuk menyatukan hasilnya, selepas setiap latihan, perlu meregangkan semua otot yang terlibat dalam latihan.
- Belakang. Untuk merehatkan bulu, anda perlu meletakkan tangan anda pada sokongan menegak bar mendatar. Dalam kes ini, tangan harus sedikit di bawah paras bahu. Selepas itu, ambil 1 langkah dangkal ke belakang sehingga badan condong ke hadapan. Selepas ini, giliran badan ringan harus dilakukan.
- Bahu. Lengan yang dibengkokkan di siku hendaklah dinaikkan ke tahap mendatar. Dalam kedudukan ini, tangan anggota badan dengan nama yang sama mesti ditarik oleh bahu yang bertentangan. Maksudnya, jika tangan kanan dinaikkan, maka tangan harus ditarik ke luar bidang bahu kiri.
- Depan peha... Kaki yang bengkok di lutut ditarik ke belakang.
- Otot dada. Lengan yang terentang pada paras bahu terletak pada pendirian bar mendatar dan terpaku di atasnya. Selepas itu, perlu membuat putaran badan sedikit ke arah yang bertentangan.
Bila menjangkakan kesannya
Jalur elastik untuk penarikan pada bar mendatar tidak dapat mengurangkan masa dengan ketara untuk mencapai hasil yang dapat dilihat dari latihan. Walau bagaimanapun, berkat penggunaannya, bahkan atlet pemula dapat memperoleh hasil yang signifikan setelah 2-3 bulan melakukan latihan biasa.
Jalur cincin adalah peralatan sukan yang mesti dimiliki bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil dari latihan mereka. Pada masa yang sama, tahap kecergasan fizikal atau keadaan badan tidak menjadi masalah.Jalur elastik untuk penarikan pada bar mendatar dapat mempelbagaikan proses latihan dengan ketara untuk pemula dan profesional.
Reka bentuk artikel: Vladimir the Great
Video mengenai latihan di bar mendatar
Cara melatih dengan gelung getah: