Menunggang dumbbell secara condong sambil berdiri, duduk, berbaring di bangku, ke bawah, ke hadapan delta belakang, bahu, belakang

Pembiakan dumbbell condong banyak digunakan dalam pelbagai kompleks latihan dan program. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot pinggang bahu dan punggung. Perpindahan beban pada kumpulan otot tertentu bergantung pada kedudukan badan pelajar dan lintasan pergerakan tangan.

Dasar dan asas asas

Bent-over dumbbell set adalah latihan bersama yang terpencil. Ini bermaksud, dengan teknik pelaksanaan yang betul, hanya satu sendi bahu yang terlibat dalam proses pergerakan. Semua sendi tubuh manusia yang lain mestilah statik atau mengekalkan kedudukan tertentu.

Semasa melakukan pencairan lengan melalui sisi miring, kumpulan otot berikut termasuk dalam kerja:

1. Otot belakang:

• Otot bulat besar;
• Otot trapezius.

2. Otot Deltoid:

• Deltoid posterior;
• Deltoid tengah.

3. Otot bahu:

• Trisep dan bisep.

Pada kumpulan otot terakhir, beban statik dikenakan untuk menahan lengan dengan berat pada kedudukan tertentu. Otot bisep dan trisep saling menyeimbangkan, mengekalkan selekoh yang diperlukan di siku, mencegah lengan bawah dan tangan mendekati bahu.

Berdiri membengkokkan pembiakan dumbbell melibatkan banyak otot penstabil kecil. Dalam latihan ini, ketegangan statik terdapat pada otot-otot inti dan bahagian bawah badan.

Varieti menetapkan dumbbell secara condong

Terdapat beberapa jenis asas pembiakan dumbbell yang bengkok: pembiakan berdiri, duduk dan disokong.

Pembiakan berdiri

Adalah perlu untuk memulakan latihan ini dengan menguasai kedudukan permulaan yang betul. Ini memerlukan pengamal otot yang fleksibel dan berkembang di bahagian tengah badan.

Teknik pelaksanaan:

• Pertama, anda harus meluruskan dan mengambil kedudukan tegak. Pada peringkat ini, penting untuk merasakan pesongan semula jadi di tulang belakang lumbar. Pada masa akan datang, untuk mengurangkan risiko kecederaan, ia perlu diperhatikan.
• Ambil dumbbells. Anggota badan bahagian atas hendaklah sedikit bengkok pada siku.
• Condongkan badan selari dengan lantai. Dalam kes ini, pesongan di punggung bawah mestilah semula jadi. Melenturkan dan membulat tidak dibenarkan di punggung bawah dan atas. Perhatian khusus diberikan kepada sudut kecenderungan badan. Sekiranya pengamal tidak mempunyai kelenturan atau keanjalan pada otot-otot belakang paha, maka sedikit bengkok pada sendi lutut dibenarkan. Pelvis boleh ditarik ke belakang sedikit.
• Setelah atlet memberikan badannya kedudukan mendatar, perhatian harus diberikan kepada kedudukan bahu. Mereka harus dikerahkan dan berbaring di khayalan yang sama. Sekiranya bahu diturunkan ke bawah atau diangkat tinggi, maka amplitud latihan akan menurun. Dalam kes ini, tidak mungkin mencapai puncak kontraksi dan peregangan otot sasaran.
• Senjata. Salah satu sorotan adalah kedudukan tangan. Siku harus sedikit ke luar.Ini akan membolehkan anda menyebarkannya ke seberang dalam satah yang sama. Lintasan ini diperlukan untuk melatih delta belakang. Membiarkan siku anda berada dalam kedudukan semula jadi menjadikannya lebih sukar dikawal. Dengan keletihan umum dan kerana ciri-ciri anatomi struktur tubuh manusia, beban utama, dalam kes ini, akan diambil oleh otot bulat besar yang lebih kuat. Dan pembiakan melalui sisi akan berubah menjadi barisan dumbbell yang bengkok.

Menetapkan dumbbell secara condong ke delta belakang adalah latihan yang sukar dilakukan secara teknikal. Tuntutan tinggi diletakkan pada kedudukan badan pelajar.

Sekiranya sudut antara mendatar dan garis badan atas lebih dari 15-20 darjah, maka beban akan beralih dari balok belakang delta ke yang tengah. Sekiranya sudut negatif, maka tegangan di punggung bawah akan melebihi tahap yang dibenarkan. Dalam kes ini, risiko kecederaan akan meningkat dengan ketara.

Duduk pembiakan

Dumbbells pembiakan untuk otot deltoid dari posisi duduk berbeza dari versi sebelumnya dengan adanya fulkrum. Pengamal memilih ketinggian bangku sehingga pinggul mengambil kedudukan sedikit di bawah mendatar. Dalam kes ini, lutut harus berada di bawah paha atas. Ini diperlukan untuk memastikan kedudukan badan yang betul.

Anda juga harus memperhatikan korespondensi ketinggian bangku simpanan dan panjang lengan atlet. Di bahagian bawah lintasan, dumbbells harus berada di bawah paha dan tidak menyentuh lantai. Membengkokkan lengan pada sendi siku tidak diinginkan.

Latihan ini sesuai untuk pemula. Kehadiran sokongan membolehkan atlet menyingkirkan keperluan untuk memantau kedudukan badan. Urat tulang rusuk pas ke paha, dan anggota badan bawahnya dipasang dengan tegas di permukaan lantai. Ini memungkinkan untuk mewujudkan sistem yang stabil di mana atlet dapat menumpukan perhatian pada kerja delta belakang.

Melumpuhkan otot inti (semua otot perut, otot perut serong) dari kerja membolehkan anda menggunakan beban yang sedikit lebih besar. Menaikkan dumbbell melalui sisi duduk membolehkan atlet mengambil kedudukan yang lebih stabil. Ini menyumbang kepada pencapaian kegagalan otot yang lebih baik di delta posterior.

Membiakkan dumbbell secara condong dengan sokongan

Untuk latihan yang disokong, anda boleh menggunakan mesin hiperextensi atau bangku belakang yang boleh disesuaikan.

Pilihan ini untuk pembiakan dumbbell secara condong untuk delta belakang membolehkan anda menghilangkan ketegangan sepenuhnya dari belakang dan kaki. Ini diperlukan dalam kes di mana pelajar mempunyai badan yang lemah dan, kerana keanehan perlembagaan badan, tidak dapat melakukan pembiakan ketika duduk.

Dengan perwujudan latihan ini, kedudukan permulaan secara langsung bergantung pada pilihan peralatan tambahan. Mesin hiperextensi tidak mengubah cadangan asas. Semasa menggunakan bangku berbaring, penting untuk memahami cabaran fungsional yang dihadapi kumpulan otot sasaran.

Otot deltoid posterior menarik siku ke belakang dengan bahu dalam kedudukan mendatar. Oleh itu, anda boleh memilih sudut kecenderungan bangku. Walau bagaimanapun, penjagaan mesti diambil untuk menjaga sudut yang betul antara badan dan anggota badan atas.

Harus diingat bahawa apabila sudut antara badan dan lantai mendekati 90 darjah, sebahagian beban akan diambil oleh otot deltoid anterior.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Otot-otot deltoid posterior mengimbangi ketegangan yang timbul akibat perkembangan otot-otot bahagian depan badan yang tidak seimbang dengan bahagian belakang. Sebilangan besar tugas harian seseorang berada di depan matanya.

Orang meraih objek, mengambilnya dan melakukan tindakan lain dengan ketat di hadapan mereka sendiri. Akibatnya, ketidakseimbangan terbentuk antara otot-otot wajah badan dan punggung. Hasil dari proses ini adalah bahu yang membungkuk dan membulat. Untuk mengelakkan akibat ini, otot dalaman punggung, delta posterior dan rotator cuff harus dilatih.

Kontraindikasi untuk digunakan

Susun atur dumbbell yang bengkok, kerana adanya tiga pilihan untuk pelaksanaannya, tidak mempunyai kontraindikasi yang jelas.

Ia boleh dilakukan oleh orang-orang dari semua peringkat umur. Pengecualian adalah orang yang mengalami keseleo otot dalam satu atau lebih kumpulan otot yang terlibat.

Petunjuk berguna

Cadangan utama semasa melakukan pembiakan dumbbell melalui sisi miring adalah perkembangan beban secara beransur-ansur. Jangan tergesa-gesa dan gunakan dumbbell yang terlalu berat semasa latihan. Latihan ini tidak asas dan tidak akan membantu membina jumlah otot delta posterior.

Pilihan terbaik untuk pemula adalah memperkenalkan penyebaran condong ke dalam proses latihan tanpa menggunakan berat badan tambahan. atau dengan dumbbell dengan berat tidak lebih dari 1-2 kg. Pada mulanya, penting untuk mewujudkan hubungan neuromuskular antara otak, sistem saraf pusat dan otot yang berkontrak.

Dengan kata lain, pendawaian mesti dilakukan secara sedar. Ia diperlukan untuk memahami berapa banyak, pada waktu tertentu, delta belakang dikurangkan. Dan juga dapat memberikan dorongan yang betul sehingga otot menguncup lebih banyak.

Apabila menggunakan berat kerja yang besar, kesan ini tidak akan berfungsi, kerana pergerakan akan dilakukan secara automatik. Latihan akan berubah menjadi ayunan dan pendawaian. Yang sangat tidak digalakkan.

Sebagai tambahan kepada pengecutan otot, perlu memperhatikan peregangannya pada fasa negatif pergerakan. Tanpa peregangan berkualiti tinggi dan amplitud, tidak mustahil untuk mencapai pengecutan yang betul dan lengkap. Dan tanpa pengurangan sepenuhnya, pembiakan dumbbell melalui sisi tidak masuk akal.

Semasa mengerjakan otot-otot ikat pinggang bahu, perhatian yang besar harus diberikan untuk memanaskan badan. Sendi bergerak di beberapa pesawat, dan dengan pemanasan yang tidak mencukupi, mudah untuk menarik mana-mana delta sebelum bersenam. Untuk pemanasan, anda boleh menggunakan kompleks gimnastik sendi. Mereka mesti dilakukan sebelum keringat muncul.

Tali pinggang pinggul atletik boleh digunakan ketika berlari di sisi sambil berdiri. Ini membolehkan anda mengurangkan beban pada tulang belakang dan membolehkan anda menumpukan perhatian pada latihan. Tali pergelangan tangan juga boleh digunakan. Mereka akan membantu menghilangkan masalah yang berkaitan dengan memegang dumbbell pada kedudukan yang betul. Ini membolehkan anda menumpukan perhatian pada kerja otot deltoid dengan lebih baik.

Kompleks utama

Set dumbbell condong tidak digunakan sebagai latihan mendapatkan massa, tetapi pada masa yang sama ia adalah asas untuk melatih otot-otot belakang bahu. Kesan terbesar pengenceran dumbbell pada delta belakang dapat dicapai apabila digabungkan dengan pergerakan asas.

Program Latihan Berpisah 3 Hari

Semasa membina program sukan, ia paling sering dibahagikan kepada 3 hari latihan. Pada setiap hari ini, kumpulan otot yang besar dan beberapa kumpulan yang lebih kecil semestinya disertakan. Terdapat cara lain untuk mengatur latihan perpecahan, tetapi ketika membentuk kompleks pergerakan selama 3 hari, prinsip ini paling sering digunakan.

Bagi pemula, pilihan terbaik adalah dengan menggabungkan otot pektal dan delta. Pada masa yang sama, dalam urutan apa hari-hari dalam perpecahan saling mengikut antara satu sama lain tidak penting. Kaedah mengatur latihan ini membolehkan atlet memuatkan delta depan dengan berat yang besar semasa penekanan bangku simpanan.

Oleh itu, kumpulan otot ini akan menerima bahagian beban yang diperlukan sebelum melatih bahu. Dan pengamal akan berpeluang untuk menumpukan lebih banyak masa pada rasuk tengah dan belakang.

Program latihan seperti itu mungkin kelihatan seperti:

• Pembiakan melintasi sisi dari kedudukan berdiri 3 * 12-15 wakil.Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kumpulan otot deltoid tengah. Semasa melaksanakannya, perhatian khusus mesti diberikan pada kedudukan dumbbells di tangan. Untuk mengasingkan otot sasaran, bahagian depan inventori harus dimiringkan sedikit ke hadapan sehingga jari kelingking sedikit lebih tinggi daripada ibu jari. Lengan di siku hendaklah sedikit bengkok.
• Susun atur condong 3 * 12-15 kali. Sekiranya terdapat perkembangan yang tidak seimbang dan terdapat dominan jelas dari balok tengah di atas yang belakang, maka latihan dapat diterbalikkan.

Perpisahan dua hari klasik

Dengan perpecahan 2 hari, 2 latihan dilakukan secara berturut-turut. Mereka diikuti dengan rehat 1 hari. Kemudian kitaran berulang. Dalam kes ini, atlet secara konvensional membahagikan tubuhnya kepada dua bahagian. Badan bawah dan abs dilakukan pada hari pertama, dan bahagian atas badan pada hari berikutnya.

Kaedah mengatur proses latihan ini adalah optimum bagi mereka yang baru mula bersenam di gimnasium. Anda boleh mempraktikkannya sehingga 2-3 bulan. Selepas itu, besarnya beban akan meningkat sehingga badan tidak lagi dapat pulih dari aktiviti sukan.

Dalam pembelahan dua hari, set dumbbell yang bengkok dapat digunakan sebagai latihan bahu kedua. Pada masa yang sama, ia harus dilakukan dengan ringan, berusaha merasakan kumpulan otot yang bekerja.

Perlu diperhatikan bahawa latihan ini tidak dapat ditukar ganti. Ia mesti dilakukan dengan betul mengikut urutan yang ditentukan.

Memperbaiki hasilnya

Set dumbbell bengkok digunakan dalam latihan untuk mengembangkan ikatan posterior otot deltoid. Ini adalah kumpulan otot kecil yang tidak sering digunakan dalam kehidupan seharian. Kerana panjangnya yang pendek, sukar untuk meningkatkannya dengan regangan dan gimnastik. Sebagai tambahan, adalah mungkin untuk merangsang pertumbuhan delta posterior berkat ketegangan isometrik.

Untuk melakukan ini, anda boleh mengambil posisi awal untuk membiak atau melakukan pergerakan berdiri. Siku harus sedikit dinaikkan, seperti yang dikehendaki oleh teknik. Pegang tangan anda ke belakang dan betulkan pada kedudukan ini untuk jangka masa maksimum. Dalam kes ini, sensasi kesemutan ringan di dalamnya akan menjadi isyarat bahawa otot berkontraksi sebanyak mungkin.

Bila menjangkakan kesannya

Delta posterior adalah otot kecil yang mengalami tekanan statik berterusan. Ini membuat bahu tidak terlepas dan menghalangnya daripada membulat. Oleh itu, sebarang beban dinamik yang berkaitan dengan pengecutan dan kelonggaran menimbulkan banyak kerosakan mikro pada gentiannya.

Dengan rejimen tidur dan rehat yang betul, delta belakang dapat meningkat dengan ketara selepas latihan 4-5.

Walau bagaimanapun, banyak juga bergantung pada asas permulaan. Sekiranya atlet pemula mula melakukan pergerakan atletik ini, maka hasil pertama dapat datang dalam 7-8 minggu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuhnya baru mulai terbiasa dengan latihan dan belum mengembangkan mekanisme reaksi terhadap mereka.

Membiakkan dumbbell dengan condong ke delta belakang adalah bahagian penting dari proses latihan bagi mereka yang bertujuan menjaga postur yang betul dan menguatkan tulang belakang.

Oleh kerana terdapat 3 variasi: berdiri, dengan sokongan dan duduk - pergerakan sukan ini sesuai untuk semua kategori pengamal dan tidak mempunyai kontraindikasi khas.

Video mengenai topik: pembiakan dumbbell bengkok: teknik pelaksanaan

Teknik untuk melakukan latihan "dumbbell breeding in a condong duduk":