Memutuskan protein mana yang terbaik untuk mendapatkan otot yang kuat bukanlah tugas yang mudah. Keakraban dengan pelbagai jenis suplemen protein, komposisi dan peraturan penggunaannya akan membantu untuk berjaya mengatasinya.
Jenis makanan tambahan protein
Makanan tambahan protein khas digunakan untuk mengisi keperluan protein harian. Terdapat pelbagai jenis bahan tambahan, yang berbeza antara satu sama lain dari segi asal, tahap pemurnian dan kesannya.
Protein untuk mendapatkan jisim otot - bila dan mana yang terbaik untuk digunakan.
Casein
Casein adalah suplemen protein pelbagai komponen yang diperoleh sebagai hasil penggumpalan susu enzimatik. Ia membekalkan tubuh dengan asid amino untuk jangka masa panjang kerana fakta bahawa ia lambat dicerna. Protein kasein menghilangkan rasa lapar, oleh itu disarankan untuk menggunakannya semasa fasa pengeringan.
Casein digunakan sebagai alat bantu pembinaan otot
Casein membolehkan anda memelihara otot tanpa memakan kalori tambahan.
Pakar mengatakan bahawa suplemen ini tidak sesuai untuk penambahan otot aktif, kerana ia lebih buruk daripada jenis protein lain.
Satu-satunya kontraindikasi untuk penggunaan kasein adalah intoleransi individu. Reaksi alergi terhadap produk biasanya disertai dengan tanda-tanda keracunan makanan: mual, muntah, sakit kepala, kelemahan umum. Sekiranya dos yang ditunjukkan pada bungkusan tidak dipatuhi, kesan sampingan yang tidak menyenangkan mungkin berlaku.
Sebatian protein kolagen
Kolagen memastikan pergerakan normal alat ligamen dan artikular, meningkatkan keanjalan tisu otot, dan bertanggungjawab untuk pertumbuhan sel baru. Penggunaannya mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan fizikal yang berat, membantu mempercepat metabolisme dan proses pemulihan otot yang rosak semasa latihan.
Kolagen mempercepat pertumbuhan sel, meningkatkan keanjalan otot.
Dalam bentuknya yang murni, bahan ini tidak berasimilasi, oleh itu, kolagen atau gelatin yang dihidrolisis digunakan sebagai makanan tambahan. Satu-satunya perbezaan mereka adalah kepantasan bertindak. Kolagen hidrolisat mula berfungsi lebih cepat, kerana badan tidak perlu menghabiskan masa dan tenaga tambahan untuk memecahnya menjadi asid amino.
Sebatian protein soya
Seperti yang anda rasa dari namanya, protein soya dihasilkan menggunakan kacang soya... Dari segi khasiatnya, ia tidak kalah dengan makanan tambahan yang dibuat berdasarkan protein susu, tetapi pada masa yang sama ia tidak mengandungi laktosa dan kolesterol.
Kelemahan utama sebatian protein soya adalah sukar untuk proses pencernaan. Lebih-lebih lagi, miliknya komposisi kaya dengan lesitin, yang menghalang pengumpulan deposit lemak di hati, mempercepat penarikan hempedu dan menguatkan sistem saraf.
Protein Soya Mencegah Pengumpulan Lemak Badan
Dalam beberapa kes, ujian menunjukkan bahawa protein soya menurunkan kadar kolesterol darah, oleh sebab itu disarankan bagi mereka yang berlebihan berat badan.
Untuk kumpulan otot yang aktif, lebih baik memberi keutamaan kepada jenis protein lain, kerana jenis makanan tambahan ini mempunyai nilai terendah untuk tubuh.
Protein kedelai adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan orang-orang dengan intoleransi laktosa.
Sebatian Protein Whey
Protein whey pada masa ini adalah makanan tambahan yang paling popular di kalangan atlet dari pelbagai saiz. Secara asalnya, ia disaring whey.
Protein whey adalah produk semula jadiyang menghilangkan lemak dan karbohidrat berlebihan. Ia mengandungi hampir semua asid amino yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya badan. Merangsang pengeluaran insulin dan meningkatkan pertahanan badan. Ia diserap dalam jangka masa yang pendek, oleh itu ia mendorong pertumbuhan otot yang aktif.
Bentuk Protein Whey.
Sebatian protein whey terdiri daripada empat jenis:
menumpukan perhatian - 55-89% protein, selebihnya adalah peptida, lemak, laktosa. Kos paling murah;
mengasingkan - 90% protein, lemak, laktosa;
hidrolisat - 99% protein, mempunyai rasa yang tidak menyenangkan. Makanan tambahan protein yang paling mahal;
protein multikomponen whey - dihasilkan dengan menggabungkan pekat dan pengasingan, selain diperkaya dengan vitamin dan unsur mikro.
Ciri-ciri pengambilan bergantung pada jenis sebatian protein whey. Konsentrat disarankan untuk diminum setengah jam sebelum bersenam. Isolat diminum 30-60 minit selepas tamat latihan, hidrolisis - segera.
Protein untuk kecantikan badan dan demonstrasi otot
Protein whey tidak digalakkan untuk orang yang menderita penyakit hati dan ginjal tanpa kebenaran doktor. Perlu juga diingat bahawa penggunaannya yang berlebihan dapat menimbulkan rasa mual, kembung perut, sakit pada usus.
Kontraindikasi yang jelas mengenai penggunaan suplemen adalah intoleransi laktosa.
Sebatian protein telur
Protein telur mengandungi semua asid amino yang diperlukan seseorang. Ia dibuat dari protein dehidrasi semula jadi yang digiling menjadi serbuk halus, diproses sebelum dibungkus untuk melindungi produk dari salmonella.
Sebatian protein telur diserap pada kadar rata-rata, sehingga tidak hanya menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot, tetapi juga mencegah kerosakan otot semasa proses pengeringan.
Seperti soya, protein telur adalah pilihan terbaik bagi orang yang menderita intoleransi laktosa, dan praktikalnya bebas lemak dan karbohidrat. Tidak semua orang akan menyukai produk tulen, jadi bahan tambahan aromatik dan perasa sering ditambahkan kepadanya.
Bagaimana memilih protein untuk pemula?
Pemilihan protein memerlukan pendekatan individu. Memahami mana yang terbaik untuk mendapatkan jisim otot, akan membantu berkenalan dengan pelbagai jenama dan nasihat untuk memilih dari pembina badan berpengalaman.
Weider Protein 80 Plus
Protein 80 plus dari Weider ditujukan untuk orang yang kerap melakukan aktiviti fizikal yang berat. Berkat komposisi multikomponennya, tubuh memberikan semua vitamin, mineral dan unsur surih yang diperlukan untuk pertumbuhan jisim otot yang cepat.
Membekalkan tubuh dengan mineral dan vitamin untuk menguatkan dan membesarkan otot
Asas komposisi berdasarkan 4 komponen:
Casein.
Mengasingkan protein whey.
Protein telur.
Protein whey.
Atlet profesional mengesyorkan mengambil Weider Protein 80 Plus selepas latihan atau 30 minit lebih awal untuk sarapan. Tugas utamanya adalah untuk memulihkan otot, ligamen dan tendon.
Dymatize Elite 12 Jam Protein
Ciri utama Dymatize Elite 12 Hour Protein adalah kesan aktif pada tubuh selama 12 jam, memberikan pertumbuhan otot yang intensif. Pengilang berjaya mencapai kesan ini kerana gabungan dalam satu produk komponen yang diserap pada kadar yang berbeza: whey, telur dan kasein.
Mempercepat pertumbuhan otot.
Komposisi ini diperkaya dengan enzim Zytrix, yang membantu mempercepat proses pemecahan protein, serta asam sayuran berlemak yang diperoleh dari minyak biji rami, primrose malam, dan borage.
Platinum HydroWhey Pemakanan Optimum
Platinum HydroWhey dari jenama perdagangan Amerika Optimum Nutrition terkenal di pasaran pemakanan sukan Rusia sebagai salah satu protein whey yang paling berkesan dan berkualiti tinggi. Dia mendapat kemasyhuran berkat kemampuan untuk cepat diserap oleh badan.
Asas komposisi adalah protein susu, yang dipecah menjadi molekul kecil semasa proses hidrolisis.
Protein whey yang berkesan dan berkualiti
Platinum HydroWhey mempercepat pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, dan mendorong pemecahan lemak subkutan. Mereka menggunakannya pada hari latihan, membahagikan kadar harian menjadi tiga dos: sebelum sarapan, sebelum dan selepas latihan.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 terkenal dengan kandungan proteinnya yang sangat halus. Sebagai asasnya, syarikat memilih isolat protein whey yang diperoleh dengan kaedah hidrolisis, dan menambahkannya dengan jumlah komponen minimum: perisa, garam, ekstrak stevia.
Produk ini bebas lemak, mudah dicampurkan dalam cecair apa pun.
Makanan Tambahan Otot Rendah Kalori
ISO-100 disyorkan untuk dimakan pada waktu pagi dan segera setelah melakukan aktiviti fizikal, kerana hasil pengambilannya pada waktu yang lain tidak membenarkan kos yang tinggi. Makanan tambahan ini akan menjadi pembelian yang baik bagi orang yang memantau kandungan kalori dalam diet harian mereka dan mengawal kandungan lemak dalam makanan dengan ketat.
Isotop RedCon1
RedCon1 Isotop adalah campuran isolat protein whey yang diperoleh dengan cara yang berbeza: pertukaran ion, kerja sejuk, hidrolisis. Sesuai untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Ia dianggap hypoallergenic kerana tidak mengandungi laktosa.
Pakar mengesyorkan menggunakannya dua kali sehari: pada waktu pagi dan selepas latihan. Skim sedemikian memberikan pertumbuhan maksimum dan pemulihan otot yang rosak. Tetapi jumlah penerimaan, jika perlu, boleh meningkat hingga 5 orang.
Syntha - 6 oleh BSN
BSN adalah salah satu peneraju dunia dalam pengeluaran pemakanan sukan. Mereka suplemen protein Syntha-6 merangkumi 6 jenis protein, yang berbeza dalam kadar pemprosesan oleh badan. Formula ini memungkinkan untuk jangka masa panjang untuk menyediakan tisu otot dengan nutrien yang diperlukan untuk perkembangannya sepenuhnya.
Menepu tisu otot dengan nutrien, mempercepat pertumbuhan
Komposisi ini merangkumi:
protein whey pekat;
ovalbumin (protein telur);
Whey Protein Mengasingkan
kasein dua jenis (kalsium dan miselar);
protein susu terpencil.
Gabungan beberapa jenis protein memastikan pengambilan nutrien ke dalam badan sebaik sahaja memakan produk. Alat ini berfungsi selama 4-6 jam lagi. Rumusannya juga diperkaya dengan vitamin dan unsur mikro yang akan membantu menyokong kekuatan tubuh dalam tempoh kawalan pemakanan yang ketat. Makanan tambahan dimakan 2-3 kali sehari.
Kadar dikira dengan mengambil kira ciri-ciri individu atlet.
Micellar Creme oleh Syntrax
Micellar Creme by Syntrax adalah makanan tambahan protein kasein. Ia dihasilkan tanpa terdedah kepada suhu tinggi dan komponen kimia kaustik, oleh itu ia mengandungi maksimum bahan berguna.
Asas komposisi adalah kasein micellar, yang berbeza dengan rakannya yang lebih murah dalam komposisi lengkap dan tindakan yang berpanjangan. Membantu menghilangkan rasa lapar, oleh itu ia berkesan semasa diet rendah kalori. Disarankan untuk digunakan sebelum tidur.
Menyokong Kelaparan, Menggalakkan Pertumbuhan Otot
Makanan tambahan protein moden berfungsi dalam pelbagai cara.Sebilangan besar syarikat menawarkan produk kompleks yang menggabungkan beberapa jenis protein sekaligus.
Dengan latar belakang ini, agak sukar untuk mengetahui secara bebas protein mana yang lebih baik digunakan untuk mendapatkan massa otot secara aktif. Perunding pemakanan sukan atau pelatih peribadi akan membantu anda mencari pilihan terbaik.
Apakah bar protein?
Protein Bars adalah makanan ringan cepat yang membantu anda membina pengambilan protein, lemak, dan karbohidrat harian anda. Mereka sangat popular di kalangan orang yang tidak mempunyai waktu untuk makan penuh pada siang hari.
Protein bar dengan komposisi yang betul membantu meningkatkan jumlah jisim otot, membantu membakar lemak badan, dan membekalkan tubuh dengan zat berguna.
Tepu badan dengan protein, karbohidrat, lemak
Semasa memilih bar, ingat bahawa ia harus mengandungi 2-3 kali lebih banyak karbohidrat daripada protein. Komponen komposisi tidak boleh mengandungi gula, sirap jagung, glukosa, pemanis kimia. Keutamaan harus diberikan kepada bar berdasarkan whey, kasein atau protein soya. Kandungan lemak produk tidak boleh melebihi 5 g setiap 200 kalori.
Resipi Protein Semula jadi
Semasa mengemukakan persoalan protein mana yang terbaik untuk mendapatkan jisim otot, perlu diingat bahawa makanan ringan protein lengkap dapat disediakan sendiri, dari makanan yang kaya dengan bahan ini.
Biskut chip coklat
Bahan-bahan:
serbuk protein dengan rasa coklat - 25 g;
biji bunga matahari yang dikupas - 10 g;
putih telur - 1 pc.;
minyak sayuran - 0.5 sudu besar;
kayu manis;
koko - 0,5 sudu kecil
Cookies Serbuk Protein Bebas Kalori yang Sedap
Resepi
Biji bunga matahari digoreng dalam kuali kering hingga coklat keemasan. Satukan semua bahan dalam mangkuk yang dalam. Masukkan kayu manis secukupnya, seperempat sudu teh sudah cukup. Sudu campuran ke atas loyang yang dilapisi kertas pembakar. Bakar dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 ° C selama 15 minit.
Muffin protein blueberry
Bahan-bahan:
200 g keju kotej;
100 g oatmeal;
Dedak oat 100 g;
3 biji telur ayam;
125 ml kefir;
25 g protein
Blueberry (segar atau beku) - secukup rasa
kayu manis - secukup rasa;
stevia secukup rasa.
Kek cawan berasaskan protein: sedap dan sihat untuk otot anda
Resepi
Pukul telur, stevia dan kayu manis hingga berbuih ringan. Komponen yang tinggal ditambahkan dan dicampurkan sehingga homogen. Mereka diletakkan dalam tin dan dibakar di dalam ketuhar pada suhu 200 ° C selama 20 minit.
Muffin Pisang Coklat
Bahan-bahan:
60 g kepingan kelapa;
25-30 g serbuk protein berperisa coklat;
4 putih telur;
1 biji pisang.
Protein berperisa coklat memperkaya tubuh dengan protein
Resepi:
Pukul putih dan serpihan kelapa sehingga buih tebal diperoleh. Hancurkan pisang dengan garpu atau campurkan dengan pengisar dan tambahkan protein. Gaul hingga sebati dan masukkan serbuk protein. Sebarkan dalam acuan (lebih baik menggunakan silikon) dan masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 ° C selama 12 minit. Anda boleh menggunakan buah beri segar atau potongan buah untuk hiasan.
Bagaimana membuat protein di rumah?
Anda boleh menyiapkan diri anda bukan sahaja makanan ringan protein, tetapi juga koktel lengkap. Pilihan ini sangat sesuai untuk mereka yang memikirkan jenis protein apa yang harus dipilih untuk mendapatkan jisim otot, tetapi pada masa yang sama, sebahagian besar protein diperoleh melalui diet harian yang seimbang.
Protein telur
Anda boleh menggunakan telur segar atau pekat kering untuk menyediakan protein telur. Pekat boleh mengurangkan masa yang diperlukan untuk menyediakan koktel.
Protein shake baik untuk pertumbuhan dan pengukuhan otot
Cara termudah: campurkan 4 sudu besar serbuk telur dalam segelas susu skim. Untuk rasa, anda boleh menambah sedikit garam dan tidak terlalu lada panas.Koktel seperti itu juga boleh dibuat manis jika anda memasukkan setengah pisang, parut atau dicincang dengan pengisar, ke dalamnya.
Goncang protein dari kefir
Menggunakan kefir sebagai asas untuk protein shake memberi ruang untuk imaginasi. 250 ml cukup untuk satu hidangan. Anda boleh menambahnya: pisang, oatmeal, madu, kacang, dedak oat, sayur-sayuran dan jus buah, buah kering.
Resipi ringkas dan berkesan: ambil 200 ml kefir dengan peratusan rendah lemak, satu pisang, 50 g buah segar atau kering, 1 sudu kecil. madu, campurkan semua bahan dengan pengisar.
Koktel whey curd
Resipi ini sangat sesuai untuk mereka yang memasak keju kotej di rumah. Whey kaya dengan protein, vitamin dan unsur surih, oleh itu ia sempurna sebagai asas untuk protein shake. Ia boleh dimakan dalam bentuk murni atau dengan penambahan madu. Ia rendah kalori, jadi sangat sesuai untuk memperkayakan diet semasa fasa pengeringan.
Whey mengandungi protein dan vitamin yang bermanfaat untuk pertumbuhan otot
Shake protein buatan sendiri dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami reaksi alergi terhadap laktosa atau putih telur. Mereka lebih rendah sifatnya terhadap produk yang dibeli, tetapi mereka membolehkan anda mengubah resipi bergantung pada pilihan.
Bagaimana dan kapan mengambil protein untuk mendapatkan jisim otot?
Apabila anda sudah memilih protein untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu memutuskan cara mengambilnya dengan betul. Perkara pertama adalah mengira kadar harian.
Para saintis telah mengira bahawa untuk fungsi normal badan, seseorang memerlukan 1.5 g protein per 1 kg berat badan. Untuk mula memperoleh jisim otot, pengambilan protein anda mesti ditingkatkan menjadi 2g. Untuk mengira nilai harian dengan tepat, ada kalkulator dalam talian khas yang mengambil kira bukan sahaja berat badan, tetapi juga peratusan protein dalam produk tertentu.
Pengambilan protein harian setiap 1 kg berat badan ialah 1.5 g
Dianjurkan untuk membahagikan dos harian kepada beberapa dos. Biasanya atlet berhenti pukul dua. Yang pertama adalah sebelum sarapan pagi, yang kedua adalah 20 minit selepas latihan. Skema ini mungkin berbeza bergantung pada jenis protein yang dipilih.
Anda boleh mencairkan serbuk dalam cecair apa pun. Tetapi keutamaan harus diberikan kepada susu skim atau kefir, kerana mereka kaya dengan kalsium dan karbohidrat yang tepat. Serbuk dituangkan dengan cecair suam dan dicampur sehingga tidak ada ketulan.
Bar protein, muffin, kue dan smoothie buatan sendiri dimakan pada waktu pagi jika mengandungi bahan manis. Pada waktu petang, disyorkan untuk tetap menggunakan produk tanpa pemanis.
Bagi banyak atlet, protein terbaik untuk mendapatkan jisim otot adalah protein dari makanan sederhana dan berpatutan yang boleh dimakan secara berkala semasa menyediakan makanan kegemaran anda di rumah.
Video protein untuk pertambahan otot
Apa protein terbaik untuk gadis pemula:
Untuk semua yang perlu diketahui oleh gadis tentang protein, tonton video ini:
