Protein untuk tubuh manusia dalam sukan. Bagaimana nak guna

Protein mendapat permintaan tinggi jenis pemakanan sukan di kalangan atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan. Ia diperlukan untuk memulihkan dan meningkatkan otot, menjaga sosok, membakar lemak, dan meningkatkan kekuatan. Untuk mencapai hasil yang positif, diperlukan pengambilan suplemen pemakanan yang betul dan mematuhi dosnya.

Apakah komposisi protein

Protein (apa yang diperlukan oleh tubuh dan cara mengambilnya disajikan dalam artikel untuk tujuan maklumat) adalah struktur protein pekat yang diperlukan untuk membina otot dan mengembangkan kekuatan.

Makanan tambahan diserap oleh tubuh, sebagai peraturan, ketika mengambil makanan protein. Protein dianggap serupa dengan produk semula jadi kerana harganya, kemudahan penggunaan dan jumlah lemak dan karbohidrat.

Faedah pengambilan protein disenaraikan di bawah:

• Dengan mengambil protein, anda menjimatkan sebahagian besar masa memasak dan juga mengurangkan kos untuk diet yang pelbagai. Komponen ini membolehkan anda mengganti beberapa makanan dengan memakan beberapa koktel, yang membantu menyelesaikan masalah di atas.
• Bahan ini digunakan sebagai makanan ringan untuk menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam.
• Dengan pengambilan suplemen, kekuatan, daya tahan meningkat dengan ketara, dan juga terdapat peningkatan massa otot yang cepat.
• Lebih senang mengambil koktel untuk sesi latihan. Pilihannya merangkumi pelbagai jenis puding protein, sup dan ais krim.

Protein adalah protein yang mempercepat peningkatan jisim otot, tetapi bukan kimia... Ini disebabkan oleh fakta bahawa ia adalah komponen yang paling penting dalam otot. Bahan tersebut harus dimakan oleh mereka yang tidak mendapat protein dengan makanan biasa, misalnya, dengan pengambilan sedikit daging, jisim curd, ikan.

Norma protein per 1 kg berat badan setiap hari rata-rata antara 1,6 dan 2 g. Kadang-kadang seseorang tidak menerima jumlah bahan yang diperlukan, sebab itulah disyorkan untuk menambahkan protein ketika makan. Rasanya seperti milkshake, yang membolehkannya menggantikan pencuci mulut yang biasa.

Ini terdiri daripada serbuk protein yang terbuat dari protein yang disucikan dan dikeringkan, jumlahnya untuk 1 hidangan boleh dari 60 hingga 98%. Makanan tambahan sukan dibuat dari produk seperti whey, telur, daging lembu, soya. Terdapat makanan tambahan yang mengandungi beberapa jenis protein.

Pengilang protein menambah pelbagai zat ke komponen utama yang meningkatkan warna, tekstur, rasa dan nilai pemakanan produk. Bahan-bahan ini adalah vitamin, pemanis, perisa dan enzim untuk penyerapan normal.

Sebilangan bahan tambahan yang dimasukkan dalam campuran tidak selalu berguna. Sebagai contoh, pemanis dapat melambatkan proses penurunan berat badan. Oleh itu, bagi mereka yang memerlukan hasil 100%, disarankan untuk membeli serbuk protein tulen tanpa kekotoran. Campuran tidak mempunyai rasa, sehingga dapat digunakan untuk membuat makanan biasa.

Varieti protein

Pembina badan yang bercita-cita tinggi mengambil protein melalui iklan atau nasihat dari atlet berpengalaman. Tetapi ini tidak selalu membawa kepada kesan yang diharapkan, kerana dalam kebanyakan kes produk yang dipilih tidak sesuai dengannya.

Untuk mendapatkan protein tulen dan bahan mentah yang diperlukan untuk membuat protein, anda perlu membuang lemak, zat pemberat, dan karbohidrat.

Segala jenis protein diperoleh berkat kaedah penyaringan yang digunakan dalam penghasilan:

• Hidrolisis... Ia mempunyai beberapa tahap pemurnian, dan juga diperlakukan dengan enzim untuk memecah rantai asid amino. Berkat teknologi ini, produk akhir tidak mempunyai kekotoran asing, diserap oleh badan dalam jangka masa 25 minit, dan jumlah protein dapat mencapai 98%.
• Mengasingkan... Sekurang-kurangnya 2 tahap pemurnian, kerana campuran memperoleh nilai pemakanan yang tinggi, dan jumlah protein berkisar antara 80 hingga 95%. Komposisi dapat diserap oleh badan hanya dalam 40 minit.
• Menumpukan perhatian... Ia mempunyai kadar penapisan minimum, yang mempengaruhi jumlah protein dalam serbuk. Jumlahnya dalam campuran tidak lebih dari 80%, ia diserap oleh badan dalam masa 2 jam. Kelebihan serbuk adalah kosnya yang agak rendah.

Konsentrat tersebut dibeli oleh pelajar dan orang yang tidak mampu membeli jenis protein yang mahal. Bagi atlet berpengalaman yang ingin membeli produk tulen yang cepat diserap oleh badan, disarankan untuk membeli hidrolisat atau isolat.

Terdapat 3 bentuk protein, masing-masing mempunyai kualiti positif dan negatif:

• Bentuk yang paling biasa adalah serbuk, yang terdapat di dalam beg dan tin. Kelebihan protein ini adalah nilai pemakanannya yang sangat baik, dan kekurangannya adalah keperluan untuk mengaduk.
• Protein cecair dianggap kurang diminati di kalangan atlet. Dijual dalam botol kecil, mudah larut dalam air, tetapi mempunyai kos yang tinggi.
• Bar protein boleh menggantikan makanan ringan penuh. Mereka boleh tepu dengan baik tetapi tinggi karbohidrat.

Pengasingan serbuk disyorkan untuk atlet memulakan kerjaya. Makanan tambahan ini tinggi protein dan agak murah.

Atlet berpengalaman menggunakan Liquid Protein, yang bagus untuk menyuburkan otot semasa latihan kekuatan berpanjangan. Bar boleh digunakan oleh atlet pemula dan profesional. Anda boleh menggunakannya apabila tidak ada peluang untuk makan.

Pada kaleng pemakanan sukan, terdapat prasasti seperti Casein, Whey, Soy, Beef dan lain-lain, mereka menunjukkan bahan mentah, berdasarkan asas makanan tambahan sukan:

• Daging lembu... Bahan mentahnya adalah daging lembu. Kelebihan campuran adalah nilai pemakanannya yang tinggi. Aspek positifnya ialah kecernaan produk yang tinggi, dan yang negatif adalah kos yang tinggi.
• Casein... Bahan mentah utama adalah susu. Mengenai teknologi pemurnian yang dipilih, 2 jenis bahan tambahan dihasilkan: kasein miksel dan kalsium kaseinat. Komposisi berasaskan kasein sangat diminati, kerana tidak ada reagen kimia yang digunakan dalam pembuatannya. Manfaat utama adalah penyerapan perlahan, yang membolehkan pengambilan makanan tambahan diambil sebelum tidur.
• Pelbagai komponen (Multi)... Ia mengandungi pelbagai jenis protein, baik haiwan dan sayur-sayuran. Serbuk mempunyai profil asid amino yang hampir ideal kerana komposisi yang kompleks. Nilai pemakanannya ditingkatkan dengan pelbagai protein dan makanan tambahan yang mempunyai kesan yang baik terhadap pembentukan otot. Bahannya boleh dimakan sebelum tidur kerana ia pecah agak perlahan.
• Soya... Kacang soya adalah asasnya. Serbuk ini mempunyai nilai pemakanan yang sangat baik tetapi mudah dicerna. Ini disebabkan oleh fakta bahawa produk tersebut dibuat dari bahan tumbuhan yang bebas dari laktosa dan kolesterol. Untuk perut, komponennya berat, oleh itu, dengan penggunaan bahan yang lama, pencernaan dapat terganggu.
• Whey... Campuran dibuat dari whey yang tinggal setelah membuat mentega dan keju.Kelebihan serbuk adalah asid amino, BCAA dan imunoglobulin yang termasuk dalam komposisi.
• Telur (Telur)... Putih telur dijadikan bahan mentah. Makanan tambahan tidak mengandungi karbohidrat, kolesterol, dan zat pemberat. Pemakanan sedemikian sesuai untuk atlet yang alah kepada produk tenusu. Kos yang tinggi adalah satu-satunya kekurangan serbuk, yang dikaitkan dengan kerumitan teknologi pengeluarannya.

Apa gunanya dalam sukan

Protein (apa yang diperlukan dalam sukan - setiap orang yang telah memutuskan untuk membawa tubuh mereka kembali normal harus tahu) diminta untuk menambah bekalan protein dalam badan. Khususnya, ini diperlukan semasa merekrut jumlah otot dan latihan fizikal. Juga, komposisi digunakan untuk menurunkan berat badan. Apabila digunakan dengan betul, berat badan menurun dan lemak subkutan hilang dari kawasan yang bermasalah.

Sebab mengapa disyorkan untuk memasukkan protein dalam diet:

• Tidak seperti ramuan protein konvensional, protein sukan diserap oleh badan lebih cepat dan lebih baik (berkat ini, jumlah otot dapat ditingkatkan dalam jangka masa yang singkat dan tanpa bahan tambahan);
• protein mengandungi bahan tambahan yang membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan jumlah otot;
• bahan tambahan senang digunakan sebagai makanan ringan;
• bar protein tidak perlu dimasak, dan ia bagus untuk memuaskan rasa lapar.

Pemulihan dan pertumbuhan otot

Adalah salah untuk mempercayai bahawa otot bertambah semasa latihan kekuatan. Semasa melakukan aktiviti fizikal yang berat, atlet hanya mencederakan serat otot.

Setelah tamat latihan, selama 2 hari ke depan, tubuh akan berusaha untuk memulihkan tisu yang cacat, membentuk sel baru di tempat-tempat di mana mikrotrauma berlaku. Akibatnya, jumlah otot mula meningkat secara beransur-ansur.

Walau bagaimanapun, badan tidak dapat membentuk serat otot yang baru. Hasilnya, atlet perlu mengambil protein dan makanan berkualiti tinggi. Sekiranya diet seimbang, atlet tidak perlu memasukkan makanan tambahan sukan dalam makanan. Tetapi, jika badan tidak mempunyai makanan protein yang mencukupi, anda perlu menggunakan serbuk protein tambahan.

Pertumbuhan kekuatan

Protein penting bukan sahaja untuk memperbaiki dan pertumbuhan serat otot, tetapi juga untuk memperkuat ligamen bersama dengan tendon. Ini meningkatkan percambahan ujung saraf ke dalam sel. Berkat ini, sambungan neuromuskular atlet meningkat dan penunjuk kekuatan bertambah baik.

Menjaga bentuk badan

Oleh kerana tisu otot memerlukan sejumlah besar tenaga, tubuh manusia tidak cenderung mendapat jisim otot yang berlebihan. Oleh itu, badan akan sentiasa berusaha untuk memecahkan otot.

Untuk mengelakkan masalah ini, tubuh memerlukan lebihan nutrien, terutama protein. Dalam kes ini, lebih baik menggunakan protein berkualiti tinggi.

Membakar lemak subkutan

Makanan tambahan protein menyumbang kepada ketepuan badan sepenuhnya. Untuk melakukan ini, anda tidak perlu memasak makanan berat, yang mengandungi banyak karbohidrat.

Akibatnya, atlet mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian, yang mengaktifkan permulaan proses penurunan berat badan. Agar protein dipecah menjadi asid amino, tubuh memerlukan banyak tenaga. Ia juga mempengaruhi hilangnya lemak badan di kawasan masalah di batang badan.

Protein mana yang lebih baik

Protein (apa yang diperlukan dan mana yang lebih baik, pelatih tahu) disyorkan untuk dipilih berdasarkan tujuan penggunaannya. Pekat whey dianggap pilihan paling optimum, mengikut nisbah kos-manfaat.

Sebaiknya gunakan isolat untuk proses pengeringan badan. Pada waktu malam sebelum tidur, lebih baik menggunakan kasein, kerana pada waktu malam tindakannya akan diarahkan pada pemulihan sel yang cacat.

Walau bagaimanapun, pekat kasein diserap dengan perlahan, jadi tidak akan bermanfaat sebelum dan selepas sesi latihan.

Pengasingan whey disyorkan untuk atlet memulakan kerjaya mereka, kerana makanan tambahan ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan cepat diserap oleh badan. Untuk pembina badan profesional, daging lembu dan serbuk berasaskan telur tersedia untuk membantu mereka mendapat tindak balas otot anabolik.

Protein soya baik untuk wanita kerana mengandungi zat yang menyokong kesihatan wanita. Serbuk kasein dan pelbagai komponen akan sesuai dengan semua orang. Boleh digunakan sebagai makanan ringan sebelum tidur untuk mengekalkan otot pada waktu malam.

Dengan mengikuti senarai peraturan di bawah, anda boleh mendapatkan suplemen protein terbaik untuk anda:

• Pilihan harus bergantung pada matlamat atlet: untuk menurunkan berat badan, tetap cergas, atau mendapatkan jisim otot.
• Adalah mustahak untuk mengambil kira kerentanan dan keutamaan tubuh terhadap protein satu atau lain. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk mencuba komposisi dari pengeluar yang berbeza dan mencari produk yang sesuai.
• Sebaiknya beli suplemen sukan dari pengeluar yang dipercayai.
• Semasa memilih komposisi, sangat mustahak untuk dipandu oleh waktu ketika atlet akan mengambil protein.
• Adalah disyorkan untuk melihat profil asid amino.
• Pada mulanya, disarankan mengambil bungkusan kecil dan mencuba. Lama kelamaan, produk yang optimum dapat dijumpai.

Cara pengambilan protein dengan betul untuk atlet

Bagi orang yang tidak melakukan latihan kekuatan, tetapi yang kekurangan protein dalam diet mereka, disarankan untuk mengambil hingga 2 porsi komposisi whey pada waktu pagi dan malam di antara makanan ringan.

Protein (apa yang diperlukan oleh atlet dalam pemakanan sukan dijelaskan di bawah) harus diambil dengan betul dengan cara ini:

• Pada waktu pagi selepas bangun. Anda boleh memilih jenis whey dan multikomponen. Penerimaan diperlukan untuk melambatkan proses katabolik yang berlaku pada waktu malam. Selain itu, anda perlu mengisi badan dengan tenaga melalui penggunaan karbohidrat.
• Dalam 40 minit sebelum latihan. Jenisnya dipilih whey, telur atau daging lembu. Makan diperlukan untuk memenuhi tubuh dengan protein, yang akan menyokong otot semasa latihan. Dalam kes ini, anda juga memerlukan karbohidrat tambahan.
• Tidak masuk akal untuk minum serbuk protein pada peringkat latihan, kerana ia diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama. Lebih baik menggantinya dengan hidangan asid amino atau kompleks BCAA.
• Selepas latihan, anda harus mengambil campuran whey, telur atau daging lembu, yang akan membantu menghentikan proses katabolik, serta memulihkan dan menepu otot dengan tenaga.
• Sebelum tidur, lebih baik mengambil protein kasein atau protein multikomponen, yang akan menyekat proses katabolisme pada waktu malam dan perlahan-lahan jenuh otot dengan makanan yang dapat dicerna.
• Makanan tambahan perlu diambil di antara makanan ringan semasa rehat dan pemulihan.

Anda boleh menggunakan pelbagai jenis cecair untuk mencampurkan suplemen protein anda:

• Air rebusan tulen... Ia bertindak sebagai kaedah pembubaran serbuk termudah. Kelebihan minuman seperti itu adalah ketiadaan kalori tambahan. Namun, koktelnya tidak enak.
• Susu... Protein, dicampurkan dengan susu, mempunyai rasa yang sangat baik. Walau bagaimanapun, ini meningkatkan jumlah kalori. Sehubungan dengan itu, goncangan protein susu tidak diingini bagi atlet yang sedang mengeringkan badan dengan ketat sebelum pertandingan.
• Jus buah-buahan... Serbuk protein yang dicampurkan dalam jus mempunyai rasa yang menyenangkan. Tetapi minuman itu akan mengandungi karbohidrat cepat yang cukup tinggi. Sekiranya atlet tidak mengering, dia boleh minum koktel ini selepas latihan untuk melengkapkan tingkap karbohidrat.

Dos harian

Norma protein standard ialah 1 g setiap 1 kg berat badan.... Semasa melakukan latihan kekuatan, wanita dan lelaki memerlukan sejumlah besar protein lengkap, serta asid amino penting yang berasal dari haiwan dan tumbuhan. Tahap suplemen protein yang normal setiap hari dapat menampung kos metabolik dan tenaga sepenuhnya.

Untuk meningkatkan jumlah otot, pengambilan protein mestilah lebih tinggi daripada pengambilan protein.

Berikut adalah jadual yang menunjukkan pengambilan protein setiap hari setiap 1 kg berat badan:

Lelaki dinasihatkan untuk mengambil makanan tambahan protein pertama mereka pada waktu pagi dengan perut kosong. Hidangan kedua harus diambil sebelum atau selepas sesi latihan. Bahagian ketiga harus diambil sebagai makanan ringan, dan yang terakhir harus dimakan pada waktu malam sebelum tidur.

Kanak-kanak perempuan dinasihatkan untuk membahagikan suplemen protein kepada bahagian yang sama. Agar asid amino masuk ke dalam sel secara merata, ubat ini disyorkan untuk dimakan dari 3 hingga 4 kali sehari.

Untuk mengira aktiviti fizikal dan pilihan protein, anda perlu berjumpa dengan pelatih yang boleh menilai prestasi atletik dan ciri fisiologi atlet secara objektif. Akibatnya, kemungkinan untuk mencapai kesan yang diinginkan tanpa membahayakan tubuh dan kesihatan secara umum.

Video protein

Apa protein untuk: