Program latihan dumbbell untuk semua kumpulan otot. Pelan senaman untuk kanak-kanak perempuan

Gadis-gadis yang tidak mempunyai masa untuk mengunjungi bilik kecergasan boleh bersenam dengan dumbbells di rumah. Program latihan yang dipilih dengan baik mungkin tidak membawa hasil, seperti di gimnasium, tetapi akan membantu mengepam otot, membetulkan sosok, dan juga menyembuhkan dan menguatkan badan.

Kelebihan latihan dumbbell

Latihan di rumah dengan dumbbell memberikan faedah berikut:

1. Bersenam dengan peralatan sukan berat membantu mengembangkan jisim otot dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
2. Anda boleh mengendalikan peralatan ini pada bila-bila masa yang selesa di rumah, dan tidak memerlukan latihan khas.
3. Latihan pemberat cukup sederhana dan tahap beban dapat dikawal secara bebas.
4. Kos yang berpatutan akan membolehkan anda membeli peralatan walaupun bagi mereka yang menghadapi masalah kewangan.
5. Mereka mengambil sedikit ruang, dan ketika dalam perjalanan, Anda dapat membawanya bersama agar tidak berhenti berlatih.
6. Latihan dengan dumbbell akan membantu menormalkan nada otot, menghilangkan lebihan kalori, simpanan lemak dan mengaktifkan aliran oksigen ke otot-otot lengan. Ini meningkatkan ketepuan sel dengan nutrien, kulit memperoleh keanjalan dan kekencangan.
7. Latihan berat badan secara berkala dapat membantu menghilangkan rasa malas, meningkatkan disiplin diri, dan memperbaiki postur tubuh.
8. Peralatan sukan kecil dan berat badannya yang rendah dapat berguna untuk wanita dari segala usia.

Peraturan pemilihan berat badan dumbbell

Semasa memilih peralatan sukan untuk latihan fizikal, anda harus fokus pada pilihan yang boleh dilipat yang berbeza dari segi fungsinya.

Lebih baik memulakan latihan dengan 2-3 kg dumbbell, secara beransur-ansur meningkatkan berat badan mereka menjadi 10 kg ketika otot menyesuaikan diri.

Pakar mengesyorkan memilih berat badan individu untuk kumpulan otot yang berbeza:

1. Untuk penurunan berat badan, disarankan menggunakan berat ringan, misalnya, 1-2 kg. Dengan peralatan seperti itu, anda perlu melatih 3-4 r. seminggu, lebih baik melodi berirama, yang akan mengekalkan irama kelas. Sekiranya tidak ada dana untuk pembelian peralatan, maka anda boleh mengganti peralatan sukan 2 kg dengan botol berisi air dengan anjakan yang sama, dan mengganti platform tangga dengan bangku yang rendah dan stabil.
2. Untuk mengetatkan dan membina jisim otot, anda memerlukan berat yang boleh dilipat dengan berat 2-12 kg. Atau set dumbbell yang terdiri daripada 10 item berbeza. Hanya untuk alat dengar seperti itu, anda juga memerlukan rak, yang memerlukan banyak ruang di dalam bilik.
3. Dumbbells ringan, dari 0,5 hingga 1 kg, sesuai untuk membuat teknik perkusi untuk kanak-kanak perempuan. Sekiranya anda mempunyai kekuatan yang cukup, maka anda boleh menggunakan alat sukan 2 kg. Keperluan utama adalah bahawa berat mempunyai pegangan yang ketat dan cengkaman yang baik.
4. Untuk latihan aerobik, anda perlu membeli peralatan yang boleh dilipat atau dibentuk ringan, beratnya 0,5-2 kg.
5. Untuk jongkok dan paru-paru, jisim kerja harus sekurang-kurangnya 7 kg.
6. Latihan tangan dilakukan dengan peralatan seberat 1.5-8 kg. Kategori berat rendah sesuai untuk ayunan, dan peralatan dengan berat lebih besar digunakan untuk membongkok.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan.Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan untuk lengan dan bahu

Program latihan rumah dumbbell merangkumi latihan untuk kawasan bahu dan anggota badan atas.

Contohnya:

1. Fleksi, jalankan bisep. Anda perlu mengambil posisi duduk atau berdiri, turunkan lengan dengan berat, putar telapak tangan ke badan. Kemudian angkat anggota atas kanan ke bahu, putar tapak tangan ke sisi anda. Kemudian turunkan dan ulangi langkah yang sama di seberang kes ini.
2. Bersandar siku ke belakang mengembangkan trisep. Anda perlu bersandar di bangku dengan tangan dan lutut, dan meletakkan punggung anda selari dengan bangku. Bengkokkan kaki anda yang kosong. Bersandar tangan dengan agen pemberat ke badan, arahkan tapak tangan ke bawah. Luruskan anggota atas di siku tanpa mengangkat sendi bahu dari badan, kemudian kembali ke PI.
3. Mahi untuk perkembangan otot deltoid. Kaki harus diletakkan selebar bahu, tangan dengan dumbbell ke bawah. Kemudian anda perlu merentangkan tangan anda ke sisi, pada masa yang sama putar pergelangan tangan sehingga pada titik tertinggi mengangkat jari kecil menunjuk ke atas. Peringkat akhir - tapak tangan sedikit di atas kawasan bahu. Ambil kedudukan permulaan.
4. Akhbar bangku dalam bahasa Perancis. Pada posisi awal, lengan dengan beban mesti diangkat ke atas, siku mesti ditekan ke kepala dalam keadaan bengkok pada sudut yang betul. Ternyata dumbbells terletak di belakang badan. Pastikan punggung anda lurus. Semasa menghembus nafas, perlu melenturkan anggota badan atas di atas kepala, dan semasa menghembus nafas menurunkannya ke sudut 900.

Untuk dada

Latihan berikut akan membantu anda membetulkan bentuk payudara anda, memberi kecantikan dan kecergasan:

1. Tekan bangku dalam kedudukan terlentang. Anda perlu berbaring di atas bangku, meletakkan anggota badan bawah di lantai, dan luruskan anggota badan atas dengan berat dan letakkan di atas kepala anda. Kemudian anda harus menurunkan lengan, membengkokkan siku ke arah sisi, bahu selari dengan tanah. Picit hingga PI. Semasa menghembuskan nafas, tekan bangku, semasa menghirup - lebih rendah.
2. Push-up bangku condong berfungsi pada bahagian atas otot pektoral. Teknik pelaksanaannya serupa dengan yang di atas, hanya di sini badan mesti terletak pada sudut 450 relatif dengan tanah. Sudut yang lebih kecil membantu menumpukan perhatian pada bahagian tengah dada, yang bagus untuk menekan mendatar.
3. Pullover. Membantu menguatkan dan meregangkan otot-otot dada bahagian atas. Ia menggunakan bangku simpanan, bola sepak atau kerusi biasa. Anda perlu mengambil dumbbells dengan sikat anda dan meletakkan punggung anda pada sokongan yang dipilih, pada masa yang sama pelvis harus menggantung di udara. Luruskan lengan anda, kemudian turunkan ke bawah di belakang kepala anda ke jarak maksimum. Tarik nafas penuh dan tarik di perut semasa anggota badan bawah diturunkan, dan semasa menghembus nafas, ambil PI. Buat 4 set 10-12 p.
4. Tekan Dumbbell. Timbang beban dan berbaring di bola Switzerland. Pastikan bahagian bawah punggung dan pelvis anda selari dengan lantai. Lakukan tekanan dengan berat, angkat lengan ke atas, sambil menegangkan otot dada anda. Pada puncak puncak, ketegangan jisim otot pektoral lebih banyak dan secara beransur-ansur menurunkan proyektil ke PI.

Untuk akhbar

Program latihan dumbbell di rumah menyediakan latihan perut, yang diwakili oleh jenis berikut:

1. Pusing lurus - buat bahagian tekan atas. Adalah perlu untuk mengambil posisi berbaring di punggung, membengkokkan kaki, meletakkannya di tanah atau meletakkannya di bangku simpanan. Tangan yang ditimbang dengan peralatan sukan berada di hadapan anda. Melakukan usaha massa otot perut, tarik batang badan sedekat mungkin dengan kaki dan berlama-lama di titik penamat selama 2 saat. Tanpa melepaskan ketegangan pada otot, ambil PI.
2. Selekoh menggerakkan otot penekan serong. Kaki mesti diletakkan selebar bahu, satu tangan dengan berat harus diturunkan, dan yang lain ditekan ke badan. Miringkan ke sisi tanpa beban dan kembali ke kedudukan permulaan.
3. Untuk memanaskan otot melintang, anda perlu berbaring di punggung, bawa anggota atas dengan berat di belakang kepala anda. Oleh itu, anda harus menaikkan kaki dan badan secara serentak dan perlahan-lahan turun ke tanah. Untuk mendapatkan kesan yang diharapkan, disarankan untuk mengulangi latihan sekurang-kurangnya 30 rubel.
4. Untuk menggerakkan otot piramidal, anda perlu berbaring di punggung dan meletakkan tangan di belakang kepala. Jepit beban dengan berat sekurang-kurangnya 1 kg di antara kaki. Kaki mesti dinaikkan beberapa sentimeter di atas tanah dan terpaku pada kedudukan ini selama 2-3 saat, dan kemudian diturunkan dengan lembut. Lakukan 3 set 25-30 rubel.

Untuk belakang

Pilihan senaman untuk meningkatkan postur badan, menguatkan punggung dan meningkatkan daya tahan fizikal:

1. Cerun barisan berwajaran. Anda harus duduk sedikit, ambil dumbbells di sikat, kemudian angkat ke ketinggian maksimum. Tanpa mengubah keadaan jongkok, berhenti sebentar dan turunkannya. Semasa mengangkat peralatan, anda mesti menghembuskan nafas, dan semasa anda kembali ke PI, tarik nafas.
2. Daya tarikan kuat melibatkan otot punggung, kaki dan punggung. Anda perlu mengambil berat dengan dua tangan, kemudian menekuk lutut untuk menurunkan peralatan sukan ke bawah dan setelah berhenti sebentar anda harus bangkit. Semasa berjongkok, menghirup, dan ketika kembali ke PI, hembuskan nafas.
3. Baris kettlebell satu tangan mempengaruhi otot punggung dan bisep yang luas. Anda perlu mengambil dumbbell di satu tangan dan berdiri di hadapan bangku simpanan. Naikkan dumbbell setinggi mungkin, dan kemudian turunkan ke bawah. Pastikan badan lurus, hanya anggota atas yang bergerak. Setelah menyelesaikan pendekatan, ulangi langkah yang sama di sisi lain.
4. Deadlift akan membantu mengembangkan punggung. Untuk melaksanakannya, anda harus melebarkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada lebar bahu, peralatan sukan berada di tangan yang diturunkan. Kawasan punggung rata, bengkokkan lutut dan condong ke depan pada sudut 45 0. Anda perlu membongkok sehingga beratnya bersentuhan dengan lantai.
5. Selekoh pepenjuru dengan berat. Anda perlu mengambil dumbbell di tangan kiri dan membongkok untuk mencapai kaki yang bertentangan dengannya. Sendi lutut sedikit bengkok. Kemudian angkat inventori ke atas dan setelah berehat sebentar, turunkan lagi. Ulangi langkah yang sama ke arah yang bertentangan.

Senaman otot dan kaki gluteal

Variasi latihan untuk zon dan kaki gluteal:

1. Squats dan kelenturan peralatan sukan mengembangkan bisep. Anda perlu meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Semasa berjongkok, kaki harus selari dengan tanah. Putar stoking sebanyak 45-600. Serentak dengan lenturan anggota badan atas dan bawah, seseorang harus turun. Ulangi 10-12 p. dalam 3 set.
2. Lunges dan kenaikan berat. Bawa peralatan dengan tangan anda dan kembali dengan kaki kiri. Sementara itu, anda perlu mengangkat lutut kiri ke atas dan ke depan, dan juga tekan dumbbell ke bahagian atas. Kembali ke SP. Ulangi 10-12 p. dan ubah dengan cara yang lain.
3. Paru-paru skater mengembangkan punggung dan menegangkan jisim otot. Anda perlu berdiri tegak, memegang anggota badan atas yang bengkok di pinggang. Tarik nafas dan hembus dengan anggota bawah kanan ke belakang secara menyerong. Semasa menghirup, letakkan anggota badan kanan bawah yang dipanjangkan ke kiri. Pengangkatan dilakukan dengan menegangkan kaki depan. Ulangi pergerakan serupa ke arah yang bertentangan.
4. Plate dengan berat. Bahagian bawah anggota badan hendaklah disebarkan lebar, kaus kaki ternyata. Ambil dumbbell di bawah dengan kedua tangan, kemudian duduk sehingga paha anda selari dengan lantai. Jangan memiringkan badan ke hadapan, biarkan pelvis tetap di tempatnya. Setelah diturunkan, anda perlu menolak tanah dengan tumit dan pada masa yang sama mengetatkan punggung anda. Lutut tidak boleh didorong ke depan; semasa mengangkat, biarkan mereka sedikit bengkok. Untuk naik, semasa anda tidak perlu menaikkan berat badan dengan tangan, tetapi hanya dengan usaha gluteal.
5. Lereng berwajaran. Anda harus berdiri tegak dan melebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, kaus kaki diregangkan. Angkat dumbbell dan letakkan pada ketinggian pinggul. Bahagian belakang lurus, lutut sedikit bengkok.Anda perlu membengkokkan sedikit ke hadapan, sambil menurunkan bahagian bawah kettlebell di antara kaki. Kemudian kembali ke PI, menegangkan jisim otot perut dan punggung. Ulangi 12-15 p.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Skema pelajaran

Program latihan dumbbell di rumah melibatkan beban bergantian pada kumpulan otot yang berbeza. Pada peringkat pemula, disarankan untuk memulakan dengan berat 5 hingga 7 kg.

Adalah wajar untuk terlibat dalam 3 r. seminggu setiap hari. Setiap latihan harus dilakukan selama 12-15 rubel. dalam 3 set.

Latihan 1 (berfungsi otot massa perut, belakang dan kaki):

1. Setinggan.
2. Berat paru-paru.
3. Deadlift pada kaki yang diluruskan.
4. Dumbbell Menaikkan Selekoh.
5. Memusing zon penekan.

Latihan 2 (menggalakkan perkembangan perut, membentuk bahu, dada dan lengan):

1. Tekan bangku dalam kedudukan terlentang.
2. Machi.
3. Lenturan anggota badan atas.
4. Penculikan tangan pada sendi siku.
5. Cerun.

Sebaiknya ubah jumlah pengulangan dan pendekatan, serta latihan itu sendiri. Sebelum memulakan kelas, anda harus memanaskan badan, dan setelah selesai, sejukkan.

Latihan dumbbell di rumah adalah cara latihan rumah yang berpatutan dan berkesan untuk kanak-kanak perempuan. Melakukan program kecergasan yang dipilih secara berkala, setelah beberapa minggu, anda dapat melihat hasil positif - kesejahteraan tubuh akan bertambah baik, kelegaan otot akan muncul dan sosok itu akan memperoleh keharmonian.

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video mengenai program senaman dumbbell di rumah

Satu set latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah: