Program latihan 3 kali seminggu: latihan asas untuk pemula untuk kelegaan dan peningkatan otot

Untuk mencapai tujuan memperoleh massa, kanak-kanak perempuan perlu membuat latihan dan mengikuti program latihan supaya mereka dapat mengikuti aktiviti sukan 3 kali seminggu.

Ciri-ciri program latihan untuk kanak-kanak perempuan 3 kali seminggu

Program latihan, yang dirancang selama 3 kali seminggu, paling sesuai untuk mendapatkan massa. Lebih-lebih lagi, latihan untuk seks yang adil sedikit berbeza dengan aktiviti lelaki. Tidak seperti latihan wanita, latihan lelaki dilakukan dengan peningkatan set dan peningkatan repetisi.

Anda boleh mengubah jadual gim anda sepanjang minggu. Satu-satunya perkara adalah bahawa kelas disyorkan untuk dijalankan setiap hari supaya badan dapat menyesuaikan diri dan berehat.

Gim dibenarkan diganti dengan latihan berkumpulan seminggu sekali. Juga, pakar sakit puan mengesyorkan berhenti latihan pada hari-hari pertama kitaran haid, bagaimanapun, badan sedang mengalami keadaan tertekan, dan lulus dalam 2-3 hari tidak akan mempengaruhi keadaan fizikal gadis itu. Latihan itu sendiri dapat disusun dengan cara yang berbeza.

Sebilangan pakar mengesyorkan melakukan senaman seluruh badan dalam satu sesi, sementara yang lain menasihatkan untuk memperhatikan hanya beberapa kumpulan otot. Tetapi bagaimanapun disarankan bagi pemula di peringkat awal untuk memilih program-program yang ditujukan untuk seluruh tubuh, kerana latihan sedemikian dapat membantu anda mengeringkan badan dengan lebih cepat.

Tempoh perkenalan untuk pemula

Sangat sukar bagi pemula untuk menambah berat badan. Tempoh perkenalan diperlukan untuk penyesuaian badan sepenuhnya terhadap tekanan dan jenis diet yang disyorkan. Tempoh proses penyesuaian untuk setiap gadis adalah individu (kira-kira 3-4 bulan cukup, sementara yang lain memerlukan enam bulan latihan yang melelahkan).

Sebenarnya semuanya bergantung bukan hanya pada tahap kesediaan badan, tetapi juga pada teknik melakukan latihan (Anda boleh melakukan 30 squat, yang tidak akan membawa faedah, tetapi anda boleh melakukan 10 squat yang betul, dari mana otot akan "terbakar"). Dalam tempoh ini, anda perlu tidur dan mula makan dengan betul.

Kanak-kanak perempuan digalakkan untuk melakukan latihan kekuatan gantian dengan kardio. Pada masa yang sama, jangan lupa tentang rehat antara pendekatan (tempoh pemulihan yang optimum adalah 30-60 saat).

Contoh latihan untuk atlet pemula:

1. Squats klasik - 15 kali.
2. Plate squats - 5 kali.
3. Sumo squats - 5 kali.
4. Push-up dari lantai - 3 kitaran 6-8 kali.
5. Angkat mati kaki - 3 kitaran 4-6 kali.
6. Papan - 20-30 saat.
7. Tekan - 20 kali.

Latihan ini akan memakan masa kurang dari 20 minit sehari, tetapi berkat latihan ini, anda dapat dengan mudah mengetatkan badan.

Tempoh asas

Selepas tempoh perkenalan, proses pembinaan otot bermula. Tempoh ini disebut awal kerana hasil yang dicapai.Latihan pada masa ini diperketatkan dan dibahagikan kepada lebih banyak pengulangan (sehingga 8-10 pengulangan). Ini meningkatkan masa rehat hingga dua minit.

Latihan kini dilakukan dengan berat (barbell, dumbbells, dll.). Sekiranya latihan terlalu ringan, disarankan untuk memilih barbel dengan berat yang besar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Pemakanan latihan berat badan

Selain menyusun program latihan yang betul, kanak-kanak perempuan perlu meningkatkan pemakanan mereka dan memutuskan produk yang perlu dimakan agar latihan 3 kali seminggu tidak sia-sia. Sekiranya anda makan makanan ringan berlemak, maka otot tidak akan kelihatan di bawah timbunan lemak di badan.

Untuk menekankan otot pada badan, disarankan untuk menurunkan berat badan dan mematuhi peraturan diet khas. Menggantikan gula-gula dengan karbohidrat kompleks adalah pilihan yang tepat. Penolakan dari produk tepung hanya akan menguntungkan.

Harus diingat bahawa anda perlu makan makanan yang kaya dengan karbohidrat (contohnya bubur) untuk sarapan. Sebaiknya perhatikan juga peranan penting makanan protein semasa kenaikan berat badan. Telur, payudara, keju cottage dan produk tenusu lain, serta pelbagai jenis ikan adalah contoh makanan yang sangat baik.

Sekiranya tidak mungkin sering membeli dan menyediakan makanan protein, anda boleh membeli pelbagai makanan tambahan sukan, termasuk protein. Mengenai jumlah makanan, anda perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari dalam bahagian kecil.

Latihan memanaskan badan

Pemanasan adalah prosedur wajib sebelum melakukan set latihan utama.

Latihan pemanasan utama merangkumi:

1. Putaran kepala, bahu, tangan, badan.
2. Selekoh, melompat.
3. Ayunan kaki dan paru-paru adalah latihan pemanasan tali pinggang pelvis yang hebat.
4. Calf Raise - Memanaskan otot betis.
5. Joging ringan (3-4 minit).

Amat berbahaya untuk memulakan senaman anda tanpa pemanasan, kerana anda dapat meregangkan otot.

Pilihan senaman 2 minggu

Pakar menasihatkan untuk membina program latihan anda agar hanya kumpulan otot tertentu yang dapat dikerjakan dalam 1 hari.

Katakan seorang gadis bersenam di gim pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, maka program latihannya 3 kali seminggu adalah seperti berikut:

Pilihan pertama:

1. Latihan untuk pengembangan dan pengukuhan otot-otot kaki dan bahu: jongkok dengan bar pada lengan terentang - 2 set 15 kali; pull-up pada palang - 18 kali (boleh dibahagikan kepada beberapa pendekatan); penekan bangku - 6 kali untuk setiap kawasan (kaki dan bahu).
2. Latihan untuk pengembangan otot punggung dan trisep: lenturan dan panjangan lengan dengan dumbbell di selekoh ke hadapan - 12 kali untuk setiap lengan; tekan bangku (jika sangat sukar - anda hanya boleh mengambil bar) - 7 kali; lenturan dan pemanjangan lengan di belakang kepala (anda boleh mengambil dumbbell atau jenis pemberat lain) - 7 kali untuk setiap lengan.
3. Latihan untuk pengembangan otot-otot dada dan bisep: Tekan Perancis (hanya mengambil bar) - 10-12 kali; papan - 40 saat; push-up - 10 kali; mengangkat palang (dalam keadaan berdiri) - 2 hingga 8 kali; mencampurkan dan menyebarkan lengan lurus dengan dumbbell - 8-9 kali.

Pilihan kedua:

1. Latihan untuk pengembangan otot kaki dan abs: mana-mana jongkok dengan berat - 18 kali; tekan - 25-35 kali; berjongkok dengan dumbbells - 16-18 kali; paru-paru ke hadapan dan ke belakang - 12 kali pada setiap kaki.
2. Latihan untuk mengembangkan dan menguatkan otot-otot dada dan trisep: papan - 30-45 saat; push-up terbalik - 10-12 kali; tarik ke atas bar - 20 kali; tekan dari dada - 8-12 kali.
3. Latihan untuk pertumbuhan otot punggung dan bahu: pull-up (lengan pada jarak sedemikian sehingga sudut 90 darjah ketika menarik) - 6-8 kali; deadlift - 20 kali; tarikan barbell ke dagu (pilihan lain adalah ke tali pinggang) - 12-14 kali.

Peningkatan parameter kuasa

Sepanjang tempoh kenaikan berat badan, kanak-kanak perempuan sering perlu mengikuti latihan kekuatan, yang bertujuan untuk mengembangkan seluruh badan atau kumpulan otot tertentu.Sering kali berlaku bahawa setelah beberapa kali latihan intensif, latihan lebih mudah dan tidak membawa hasil yang signifikan seperti sebelumnya.

Oleh itu, untuk meningkatkan kesan pada otot, kanak-kanak perempuan perlu meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Pada masa ini, parameter kekuatan gadis itu meningkat, dan senamannya menjadi lebih berkesan. Terdapat program untuk jisim dan kekuatan, yang sangat berbeza dalam teknik.

Contohnya, rehat semasa latihan kekuatan adalah sekitar 3-5 minit, sementara latihan berat badan hanya memakan masa 1-2 minit.Terdapat cadangan umum yang sesuai untuk semua jenis latihan - ini adalah pelbagai suplemen pemakanan sukan.

Campuran protein dan karbohidrat yang besar sangat baik untuk pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.

Adakah latihan pengasingan diperlukan?

Ramai gadis yang bersenam mengikut program latihan mereka dan mengunjungi gim 3 kali seminggu sering bertanya kepada pelatih mengenai latihan pengasingan. Latihan sedemikian dirancang untuk meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga sejumlah hormon dan komponen lain yang diperlukan untuk pertumbuhan memasuki tisu otot.

Beberapa pakar percaya bahawa latihan pengasingan dapat membantu meningkatkan jisim. Tetapi jangan lupa tentang pentingnya latihan asas untuk seorang gadis, kerana latihan asas dan pengasingan tidak akan berfungsi tanpa satu sama lain.

Latihan mengasingkan melengkapkan kesan latihan asas, jadi pakar yang berpengalaman menyusun program latihan mereka sehingga untuk setiap pelajaran, selain latihan asas, terdapat tambahan 3-4 baris latihan pengasingan.

Rehat antara set

Untuk menggabungkan hasil latihan yang dilakukan sepenuhnya, para pelatih sangat mengesyorkan agar anda mengikuti rehat tertentu. Menurut teori pakar, pembentukan asid laktik dalam tisu otot menyumbang kepada pertumbuhan mereka. Oleh itu, untuk berehat semasa latihan berat badan, disarankan untuk mengurangkan masa rehat menjadi dua minit.

Masa rehat minimum hendaklah sekurang-kurangnya setengah minit. Berdasarkan pelbagai kajian sebelumnya, ia adalah selang rehat pendek yang sesuai untuk pembebasan jumlah hormon pertumbuhan yang diperlukan ke dalam darah. Testosteron juga penting untuk pertumbuhan otot. Namun, ada kajian lain, hasilnya bertentangan dengan ungkapan sebelumnya.

Menurut kesimpulan saintis, semasa rehat sebentar, sejumlah besar kortisol dihasilkan, yang seterusnya menghalang pertumbuhan otot aktif. Itulah sebabnya anda perlu mengetahui masa rehat yang optimum antara latihan, kerana tanpa disedari, seseorang dapat membuang masa dan wangnya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Makanan Tambahan yang Disarankan untuk Latihan Berat

Dalam proses kenaikan berat badan, kanak-kanak perempuan sering menggunakan pemakanan khas, yang berdasarkan makanan protein. Untuk mempercepat mendapatkan hasil yang diinginkan, para pakar mengesyorkan tambahan menggunakan bahan tambahan khas yang membantu mencapai hasil terbaik.

Antara makanan tambahan yang popular dalam pemakanan sukan, pelatih membezakan:

1. Protein Merupakan makanan tambahan sukan untuk peningkatan massa, kerana protein adalah salah satu komponen utama yang menyumbang kepada pembinaan tisu otot. Menurut cadangan atlet profesional, harus ada 2 gram protein untuk setiap kilogram seseorang. Berkat suplemen jenis ini, tubuh gadis itu tidak memerlukan pengambilan makanan tambahan. Anda perlu mengambil protein pada siang hari, 25 gram pada satu masa.
2. Creatine Adakah makanan tambahan sukan yang popular. Creatine bukan sahaja sumber tenaga tambahan dan kuat untuk manusia, tetapi juga perangsang pertumbuhan penunjuk kekuatan.Titik penting lain dari suplemen ini adalah kecenderungan untuk mengumpulkan cecair dalam tisu otot, yang menyebabkan peningkatan jisim gadis itu.
3. BCAA tergolong dalam kumpulan asid amino yang meningkatkan metabolisme badan seorang gadis sukan. Pakar menasihatkan pengambilan suplemen jenis ini secara langsung semasa latihan, kerana asid amino seperti itu melindungi otot dengan sempurna semasa penurunan berat badan (ia adalah sel lemak yang pecah, bukan otot). Anda boleh membeli BCAA bukan sahaja dalam bentuk serbuk, tetapi juga dalam bentuk kapsul.
4. Mendapat - makanan tambahan yang mengandungi sejumlah besar protein dan karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama, sementara protein sangat bagus untuk mendorong pertumbuhan otot. Anda perlu mengambil keuntungan pada waktu pagi dan selepas setiap latihan.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya tidak ada hasil

Kebetulan setelah sebulan menjalani latihan di gim, kanak-kanak perempuan tidak menyedari peralihan ke arah bar yang dirancang.

Pakar yang berpengalaman telah mengenal pasti beberapa kesalahan dan cara menyelesaikannya:

1. Ralat: Keperluan terlalu tinggi. Penyelesaian: anda perlu memahami bahawa mustahil untuk mencapai kejayaan besar dengan segera. Anda perlu mengurangkan permintaan anda dan mencapai matlamat anda secara beransur-ansur. Perlu difahami bahawa walaupun 2-3 kilogram otot tambahan adalah hasil yang sangat baik;
2. Kesalahan: latihan hingga ke tahap keletihan. Setelah melakukan senaman seperti ini, anda ingin segera mengurangkan kekurangan tenaga dengan karbohidrat tambahan, dan anda mungkin tidak mahu mengunjungi gimnasium pada keesokan harinya. Penyelesaian: buat latihan menjadi beberapa kitaran, dan di antara setiap latihan disarankan untuk berehat sebentar (1-2 minit sudah cukup);
3. Ralat: Bekalan Kuasa Tidak betul.Penyelesaian: Seimbangkan diet anda supaya badan anda tidak memerlukan apa-apa. Sekiranya boleh, dapatkan bantuan pakar yang berpengalaman yang akan mencadangkan suplemen pemakanan sukan tambahan;
4. Kesalahan: Senaman meletihkan dan tidak mendapat cukup kalori.Penyelesaian: kaji semula diet harian anda dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya sebanyak 300-400 kalori.

Mod tidur

Tidur memainkan peranan penting dalam proses kenaikan berat badan. Jumlah teladan tidur adalah 8-9 jam sehari. Semasa tidur, seseorang menghasilkan hormon yang paling penting dan mengasimilasikan protein yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot. Selama ini, otot mempunyai peluang untuk berehat sepenuhnya, dan tubuh dapat memulihkan kekuatannya.

Pakar memastikan bahawa untuk kenaikan berat badan, disarankan untuk menyesuaikan mod tidur, dan juga waktu makan.... Dianjurkan juga untuk tidur pada waktu siang selepas latihan dan makanan utama.

Untuk memulihkan tidur, serta mengelakkan insomnia, anda perlu bersukan pada waktu pagi, dan makan makanan ringan untuk makan malam.

Makan, tidur dan bersenam adalah kunci dalam tempoh kenaikan berat badan. Dengan mengunjungi gim hanya 3 kali seminggu, sesuai dengan program latihan yang dibina, dan mematuhi pemakanan yang betul, mana-mana gadis dapat mencapai kejayaan.

Video program latihan 3 dan 2 kali seminggu untuk kanak-kanak perempuan

Program latihan di gim untuk kanak-kanak perempuan:

Program latihan 3 kali seminggu:

Program latihan di gim 2 kali seminggu: