Sternum barbell squats. Teknik, otot mana yang berfungsi, memberi faedah

Barbell squats adalah kaedah terbaik untuk membina anggota badan bawah yang kuat dan besar. Latihan ini dianggap asas dan paling berguna bukan hanya untuk anggota badan, tetapi juga untuk peritoneum dan lengan. Dengan bantuannya, dapat mempercepat metabolisme, meningkatkan tahap testosteron dalam badan dan merangsang sintesis hormon pertumbuhan.

Anda boleh melakukan latihan dengan barbel, terletak di sternum, di bahu, menggunakan simulator khas - Smith. Anda hanya boleh memperoleh keputusan yang baik sekiranya anda mengikuti cadangan tersebut, meningkatkan beban secara beransur-ansur dan tidak melewatkan latihan.

Pelatih profesional membezakan 4 jenis squats utama:

Peraturan dan ciri

Sternum squats menggunakan mesin Smith dapat menggerakkan otot-otot kaki dan punggung dengan berkesan dan selamat, serta mengikat abs. Latihan ini amat berkesan untuk seks yang adil. Mereka tidak perlu bekerja dengan berat, kerana mereka mungkin cedera parah.

Kumpulan otot pada pemula tidak bersedia untuk beban yang serius, bahkan jongkok sederhana tanpa berat. Pada mulanya, mereka perlu memulakan dengan squats, dan secara beransur-ansur menambahkan beban, cukup untuk menggunakan bar saja.

Ini akan menjadi sukar bagi mereka yang sebelumnya tidak memantau badan mereka sama sekali dan mengabaikan sukan, tetapi hanya kerja keras dan senaman yang teratur akan membantu otot menyesuaikan diri dengan tekanan.

Jangan lupa bahawa walaupun menggunakan bar kosong boleh menyebabkan hilangnya keseimbangan dan, akibatnya, atlet mungkin cedera parah. Tetapi mesin Smith membantu mengelakkan badan jatuh ke sisi, menjadikan senaman lebih selamat dan semestinya berkesan.

Sternum squats dengan peralatan Smith akan membawa banyak faedah kepada pemula:

1. Peralatan jongkok sangat bagus untuk pemula kerana melindungi tubuh yang tidak terlatih dari kecederaan. Apabila latihan di simulator dikuasai, anda boleh meneruskan latihan menggunakan pemberat percuma.
2. Kerja di simulator tidak memerlukan kehadiran orang yang berdekatan untuk belay. Atlet akan dapat memperbaiki palang pada kedudukan yang diingini sendiri, menghilangkan semua kelebihan beban.
3. Bersenam di mesin Smith, atlet tidak akan kehilangan keseimbangan. Lagipun, bar bertindak bukan sahaja sebagai berat tambahan, tetapi juga sebagai titik tumpu. Oleh itu, tetap berlatih, tanpa perlu bimbangkan keselamatan.
4. Mesin ini membantu anda bekerja dengan sempurna.
5. Ini dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami masalah sendi lutut untuk bersenam dengan berat badan percuma, tetapi tidak menggunakan simulator.Pelatih membolehkan anda bukan sahaja menyesuaikan kedalaman jongkok, tetapi juga kedudukan kaki yang betul.
6. Simulator membolehkan anda melakukan latihan yang sama berkesan lain, melakukan semua kumpulan otot badan.
7. Mesin Smith adalah kaedah yang berkesan untuk menjadikan senaman anda serba boleh, selamat dan berkesan.

Mengapa kita memerlukan

Sternum squats atau bahu squat dapat membantu anda melibatkan otot berikut:

• quadriceps;
• bisep di bahagian depan dan belakang paha;
• otot yang membawa peha berfungsi;
• otot gluteal;
• ekstensor ruang tulang belakang.

Tetapi otot di kawasan peritoneal, serta semua kumpulan otot di bahagian bawah kaki, berfungsi sebagai penstabil.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Sternum barbell squat memuat tulang belakang sebanyak mungkin, jadi latihan ini tidak dapat digunakan dalam latihan untuk orang yang memiliki sejarah masalah dalam sistem muskuloskeletal. Latihan ini juga dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai masalah pada sendi lutut dan pinggul.

Orang yang mengalami kecederaan harus berhati-hati ketika melakukan bar jongkok. Untuk pulih dari kecederaan, lebih baik memilih latihan yang melibatkan lenturan dan pemanjangan anggota bawah menggunakan simulator.

Squats hanya boleh memudaratkan jika anda mematahkan teknik atau menetapkan berat yang tidak tertahankan.

Kompleks utama

Pada mulanya, sebelum anda memulakan latihan di mesin Smith, anda mesti memanaskan otot anda dengan melakukan senaman sederhana. Untuk beberapa hari pertama, seorang pemula disyorkan untuk melakukan squat kotak.

Tingginya harus sedemikian rupa sehingga semasa latihan femur selari dengan lantai. Selain itu, anda boleh menggunakan dumbbell atau bodybar di bahu anda. Sebaik sahaja anda berjaya melakukan jongkok dengan punggung lurus tanpa membongkok ke depan dan memusingkan punggung bawah, anda boleh memulakan latihan menggunakan simulator.

Squat Mesin Smith

Sebelum pendekatan pertama, seorang pemula harus mengikuti, memikirkan semua tindakan selanjutnya.

Anda tidak harus segera bergegas ke pertempuran, mengambil barbel, semua tindakan mesti diselaraskan dan bijaksana, ini adalah satu-satunya cara untuk melindungi diri anda dari kecederaan:

1. Barbel mesti dipasang pada ketinggian tulang selangka atlet, ia boleh sedikit lebih rendah. Berjalan dan berdiri di bawah palang sehingga terletak tepat di bahagian bawah otot trapezius. Meletakkan peluru di atas trapezoid sering menyebabkan kecederaan.
2. Genggamannya sedikit lebih lebar daripada bahu, stabil, tangan tidak boleh tergelincir. Anda boleh menggunakan cengkaman yang lebih luas jika tiba-tiba pergerakan sendi tidak mencukupi, tetapi pastikan keseimbangannya tidak hilang. Bahagian belakang sedikit bengkok - bilah bahu dibawa ke tulang belakang dan diturunkan, penekan diketatkan. Jangan membuang tulang ekor ke atas, jika pergerakan seperti itu keluar secara semula jadi, tegangkan otot-otot dangkal anterior paha dan arahkan tulang pelvis ke arah lurus ke depan.
3. Bar mestilah rata. Kaki berada di bawah palang dalam satu garis, lutut sedikit bengkok. Dalam satu gerakan, anda harus meluruskan lutut dan menaikkan peluru.
4. Ketatkan perut anda untuk stabil, pastikan palang rata dan ambil 3 langkah - kaki kanan ke belakang, kiri ke kanan dan kaki selebar bahu. Stoking sedikit terlepas.
5. Bahagian belakang sedikit condong ke depan, bilah bahu disatukan dan diturunkan, penekan diketatkan, menarik nafas, merebak dan membengkokkan lutut ke arah jari kaki. Pelvis tidak bergerak.
6. Jongkok ke paras tulang pelvis di bawah lutut. Sekiranya anda duduk sedikit lebih rendah, maka beban diagihkan secara merata ke semua otot kaki dan ligamen tidak menderita.
7. Selepas berjongkok, anda perlu menolak dengan kuat dengan kaki dan bangkit, melengkungkan lutut. Pergerakan di belakang dengan berat ringan tidak boleh dilakukan, dan pergeseran pusat gravitasi di kaki juga harus dielakkan.
8. Jangan cepat mencangkung. Kembalikan punggung ke kedudukan asalnya, dan kawal akhbar dengan setiap pengulangan latihan.
9. Setelah menyelesaikan semua pengulangan, pergi ke tempat berdiri dan tekuk lutut untuk mengembalikan palang ke tempatnya.

Sumo Setinggan

Latihan ini dilakukan seperti berikut:

• letakkan peluru pada rak di kawasan tulang selangka atau sedikit lebih rendah;
• letakkan tangan anda pada bar selebar bahu;
• melangkah ke bawah bahagian bawah peluru dan meletakkan bar tepat di bawah otot trapezius;
• untuk latihan ini, adalah penting bahawa proyektil terletak serendah mungkin;
• jika, kerana kecederaan, ia tidak berfungsi dengan betul, maka proyektil harus diletakkan pada ketinggian yang selesa untuk jongkok normal;
• maka anda perlu meluruskan lutut secara serentak, kumpulkan bilah bahu ke ruang tulang belakang dan lepaskan batang dari rak;
• melangkah ke belakang dan meregangkan tumit lebih lebar daripada bahu, kaki dipusingkan ke sisi;
• mencangkung dan menarik pelvis ke belakang.

Jongkok frontal. Teknik pelaksanaan

Latihan ini boleh dilakukan dengan dua cara: dengan kaki anda dekat atau lebar. Kesan maksimum dapat diperoleh dengan meletakkan kaki anda selebar. Kedudukan ini membolehkan anda meregangkan kaki dengan baik dan memanaskan sendi. Lebih baik melakukan latihan di depan cermin untuk melihat apakah ada kesilapan.

Tekniknya rumit, jadi penting untuk mempelajarinya sebelum memulakan latihan:

1. Tetapkan palang supaya selesa digenggam tanpa menggunakan jari kaki. Lebih baik duduk sebentar sambil membuang bar.
2. Berdiri di depan palang sehingga senang untuk melangkah ke hadapan. Mendekati bar sehingga ia duduk dengan selesa di bahu anda di kawasan peralihan delta ke otot trapezius.
3. Senjata dibengkokkan pada siku dan telapak tangan, diarahkan ke atas, membetulkan peluru pada titik sedemikian. Siku perlu diangkat.
4. Tangan selebar bahu. Naikkan palang dengan badan anda dan jauhkan dari rak. Pelvis kembali, belakang lurus. Jangan memiringkan kepala atau mengangkat ke atas. Lihat lurus ke depan.
5. Sternum squats memerlukan postur yang betul.
6. Jongkok perlahan, sambil mengawal bahawa pelvis diletakkan kembali. Turun serendah mungkin.
7. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dari titik bawah, pergerakannya cepat. Penting untuk turun dengan perlahan dan naik dengan cepat. Tarik nafas untuk turun, menghembus nafas untuk naik.

Zercher Squat

Dalam latihan ini, palang tidak berada di telapak tangan, tetapi pada sendi siku.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Siapkan barbel dengan menetapkan berat yang optimum dan memasang proyektil di rak. Letakkan pendirian di sebelah tempat anda merancang untuk melakukan latihan.
2. Letakkan kaki anda selebar bahu. Anda boleh memilih jarak antara kaki: sempit, sederhana atau lebar.
3. Jejaki lokasi kaki, kaki harus diarahkan ke sisi.
4. Kepala lurus, mata memandang lurus ke depan. Bahagian belakang lurus, katakan sedikit pesongan pada tulang belakang lumbar.
5. Letakkan peluru pada sendi siku sehingga berada tepat pada jarak antara dada dan perut.
6. Pegang peluru dengan lengan bengkok. Semasa menghirup, perlahan-lahan jongkok, bengkokkan lutut anda 90 darjah, kunci selama beberapa saat dan bangkit.
7. Jangan bengkokkan punggung.

Lunge squat

Latihan ini juga disebut sebagai gunting squat.

Ia berfungsi seperti ini:

• projektil terletak di rak pada paras tulang selangka;
• atlet mengambil peluru dengan berdiri di bawahnya, meletakkannya dengan ketat pada otot trapezius;
• jika ia sepatutnya dapat mengatasi quadriceps, maka badan harus tegak, dan bar mesti terletak setinggi mungkin;
• tetapi jika beban masuk ke otot gluteus, maka peluru diletakkan lebih rendah dan sedikit selekoh ke depan dilakukan;
• menjauh dari rak, kaki selebar bahu;
• melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki;
• melakukan jongkok, lutut kaki depan tepat di atas tulang pinggul, kaki bawah tegak lurus ke lantai;
• tenggelam serendah mungkin.

Jongkok pada 1 kaki

Latihan ini dilakukan seperti ini:

• berdiri di hadapan bangku pada jarak 60 cm;
• peluru di hadapan badan;
• lebar bahu kaki terpisah;
• angkat barbel dan letakkan di belakang kepala di bahu anda;
• letakkan satu kaki di bangku, meletakkan kaki anda di atasnya;
• kepala diangkat, belakang lurus;
• semasa menghembus nafas, turun ke bawah sehingga paha selari dengan lantai;
• menghembus nafas untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Jadual minggu

Squats dengan barbel di sternum, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, akan memberikan hasil yang diinginkan hanya ketika menggunakan latihan "hipertrofi", ketika seorang pemula melakukan squats dalam jarak 8-10 berulang. Namun, ingat bahawa latihan ringan tidak memberikan rangsangan untuk perkembangan otot.

Otot kaki, seperti kumpulan volumetrik lain, memerlukan beban yang baik, tetapi anda juga tidak boleh berlebihan. Berat harus dipilih untuk latihan sehingga, secara teknikal, tetapi dengan usaha, keseluruhan jumlah yang dirancang harus diatasi.

Latihan hampir setiap hari harus terdiri daripada latihan berikut:

• Luangkan masa pemanasan selama 5-10 minit, anda hanya boleh melakukan beberapa pusingan atau bersenam di treadmill;
• selepas berjongkok dengan barbel di simulator (5-8 wakil);
• Barbell lunges - 5 wakil
• tarikan barbell ringan;
• mengangkat jari kaki;
• squats pada 1 kaki - 5-8 pengulangan;
• Zercher squats - 5-8 pendekatan;
• selepas itu anda perlu melakukan senaman ringan - meregangkan, duduk di atas permaidani, di lantai.

Ini adalah gambaran anggaran pelajaran selama 1 hari. Pelajaran setiap minggu sekurang-kurangnya 3, pengulangan tidak perlu dikurangkan, tetapi hanya meningkat. Selepas sebulan, anda boleh menambah berat bar. Pastikan berehat kira-kira 3 minit antara pengulangan.

Pilih berat peluru sehingga selesa untuk melakukan senaman, jika tidak, anda boleh berlebihan dan menyebabkan kecederaan, selepas itu sukar untuk pulih dan anda harus melupakan latihan untuk waktu yang lama.

Bila menjangkakan kesan

Anda dapat memperoleh hasil yang nyata hanya 3-6 bulan setelah bermulanya latihan. Dan hanya jika latihan berkala - 3-4 kali seminggu. Beban akan meningkat secara berkala, bilangan pengulangan akan meningkat.

Squats dengan barbell adalah latihan yang berkesan yang membolehkan anda bukan sahaja mengepam kaki, tetapi juga untuk memperbaiki bentuk badan anda: dengan mengetatkan perut, menguatkan lengan anda. Terdapat banyak pilihan untuk latihan, projektil dapat diletakkan di sternum, di bahu, di siku. Anda juga boleh mengubah beban pada kaki anda dengan meletakkannya sempit, sederhana, dan lebar. Hanya kepatuhan pada semua perkara yang membolehkan anda memperoleh keputusan, bukan kecederaan.

Video Mencangkung

Teknik untuk melakukan squats dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan: