Penarikan di gravitron untuk kanak-kanak perempuan. Apa otot berfungsi, teknik

Pull-up adalah latihan asas yang membantu menguatkan bahagian atas badan anda. Latihan ini berlaku pada bar mendatar atau palangyang dapat menyokong berat badan. Gravitron adalah simulator yang diminati, kerana fleksibilitasnya, ia membantu menguasai teknik pull-up pada tahap latihan apa pun.

Inti dan asas asas pull-up di gravitron untuk kanak-kanak perempuan

Gravitron didasarkan pada sistem pengimbang dan digunakan untuk pull-up dan push-up.

Terdapat beberapa jenis gravitron, yang dikelaskan mengikut jenis penggunaan:

• untuk penarikan;
• untuk push-up pada palang yang tidak rata;
• untuk latihan komprehensif;
• struktur cor dengan berat yang telah ditetapkan.

Simulator kompleks dibeli untuk gimnasium, yang terdiri daripada beberapa bahagian tetap berturut-turut:

• palang bar melintang, sesuai untuk tarikan dengan cengkaman lebar;
• bar-pegangan tangan;
• panduan dengan beban yang terletak di atasnya, yang disebut keseimbangan;
• platform bergerak, 2 langkah.

Pelatih yang lengkap mempunyai ketinggian hingga 2.5 m dan memerlukan banyak ruang pemasangan. Kerja gravitron bermula setelah perundingan terperinci dengan pakar yang menerangkan prinsip operasi.

Pelatih yang tidak seimbang muncul pada separuh kedua abad ke-19, terima kasih kepada Gustav Sender, seorang doktor dari Stockholm. Dia menggabungkan 27 simulator yang berlainan di satu wilayah dan mengkaji cara untuk membuat kumpulan otot yang berbeza.

Gravitron dalam bentuk modennya dicipta oleh pakar kecergasan terkemuka. Ia sesuai untuk pemula dan profesional, serta orang yang ingin tetap cergas.

Semasa melakukan latihan pada gravitron, otot belakang dipam dengan penguatan otot perut secara serentak. Pull-up di gravitron menguatkan korset otot. Ini dicapai melalui latihan biasa berdasarkan pendekatan yang masuk akal.

Faedah kelas pada gravitron:

1. Kemungkinan belajar untuk berhenti di mana-mana peringkat persiapan. Sangat sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk belajar menggunakan palang mendatar, jadi penggunaan simulator dengan sistem penimbang yang dipikirkan dengan baik menjadi permintaan.
2. Kemungkinan secara terperinci bersenam otot di bahagian belakang... Gravitron dirancang untuk mengepam otot belakang di tempat pertama, tetapi pada masa yang sama penekanan berlaku.
3. Keupayaan meningkatkan kekuatan cengkaman... Melalui latihan harian, daya tahan berkembang, keupayaan untuk mengekalkan berat badan meningkat.
4. Pembentukan postur yang betul. Menggantung pada bar mendatar, mengepam otot, meningkatkan ruang intervertebral kerana senaman yang teratur membawa kepada penjajaran vertebra, menghilangkan keletihan pada tulang belakang serviks, yang sering menjadi penyebab keguguran.
5. Pembentukan garis pinggang. Item ini mensimulasikan wanita muda.Ketika pull-up menggunakan cengkaman lebar, sejenis bentuk terbentuk di mana pinggang menjadi sempit kerana penghapusan lemak badan, dan bahu menjadi lebih lebat, yang menjadikan pinggang secara visual sempit.

Ciri gravitron adalah pilihan pengimbang yang kompeten. Bagi mereka yang mula menguasai teknik pull-up, disarankan untuk memasang counterweight pada batas 70-80% dari berat badan mereka sendiri. Penunjuk ini dikurangkan secara beransur-ansur, menjadikan beban lebih nyata.

Teknik pull-up di graviton boleh berbeza. Bergantung pada jenis cengkaman, otot yang berlainan diusahakan. Setiap kumpulan meningkatkan penampilan keseluruhan.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan pull-up di gravitron untuk kanak-kanak perempuan

Pull-up mungkin disyorkan oleh doktor anda. Selalunya, teknik melakukan senaman di gravitron membantu mengatasi masalah postur. Daya tarikan dapat ditunjukkan ketika lelasan terjadi di antara vertebra, yang menyebabkan rasa sakit.

Pergerakan semasa satu set latihan harus lancar, tanpa tersentak atau anjakan ke arah yang berbeza.

1. Semasa mendiagnosis osteochondrosis Latihan lumbar atau toraks dengan menggantung pada bar mendatar dan tarikan secara tetap ditunjukkan. Meningkatkan ruang antara vertebra adalah langkah pencegahan untuk mengelakkan mencubit ujung saraf.
2. Dengan kyphosis tarikan gravitron dengan cengkaman penuh atau lebar dibenarkan.
3. Dengan lordosis kelas dibenarkan untuk membetulkan kelengkungan yang dihasilkan.

Pull-up di gravitron sesuai:

• atlet pemula;
• atlet profesional mengepam kumpulan otot yang berbeza;
• orang yang mempunyai masalah postur;
• mereka yang perlu menguatkan korset otot.

Penarikan di gravitron sangat penting bagi kanak-kanak perempuan, kerana ia membentuk punggung yang cantik dan sekaligus membantu mencapai penurunan berat badan melalui beban yang serius pada kumpulan otot yang berbeza.

Kontraindikasi untuk tarikan di gravitron untuk kanak-kanak perempuan

Gravitron adalah pelatih pelbagai fungsi, yang mana anda perlu bergantung pada kekuatan tangan anda sendiri.

Simulator tidak sesuai:

1. Orang yang mengalami kecederaan siku atau bahu yang teruk. Ini boleh menjadi akibat patah tulang yang diterima, komplikasi penyakit. Semasa menarik, fleksor dan ekstensor terlibat secara aktif, oleh itu, tangan yang cedera sebelumnya boleh menimbulkan akibat serius dalam bentuk keseleo, retakan, dan hembusan.
2. Mereka yang telah didiagnosis dengan tahap terakhir cakera herniated. Sebarang aktiviti fizikal dilarang pada peringkat ini.

Petua latihan yang berguna

Penarikan di gravitron untuk kanak-kanak perempuan berkesan sekiranya peraturan asas dipatuhi:

1. Pada semua peringkat pull-up, belakang dibiarkan rata, lurus, mengelakkan pesongan di kawasan lumbar.
2. Pada titik pergerakan terendah, lengan dibiarkan sedikit bengkok di siku, tanpa meluruskan sepenuhnya. Teknik ini diperlukan untuk mengurangkan risiko kecederaan pada sendi siku.
3. Di bahagian atas gerakan, mereka melayang selama 1-2 saat untuk mendapatkan hasil maksimal dari pull-up.
4. Menurunkan dilakukan dengan lancar dan sekata, dan mengangkat dilakukan dengan kepekatan kekuatan dan ketegangan maksimum otot belakang.
5. Sebelum memulakan pelajaran, mereka memanaskan dan meregangkan otot, yang mengurangkan risiko kecederaan.
6. Semasa merancang pelajaran, jumlah pendekatan dan pengulangan penting.Amalan terbaik: 3-4 set dengan 12-15 wakil.
7. Semasa penarikan, teknik pernafasan dipantau. Ini adalah salah satu komponen yang mempengaruhi hasil akhir. Semasa menghembus nafas, ketegangan otot maksimum dilakukan, mengangkat badan. Semasa menyedut, ambil kedudukan permulaan.

Pengajar kecergasan mengesyorkan bereksperimen dengan teknik cengkaman. Ini membantu anda mendapatkan cengkaman yang lebih selesa dan meningkatkan kecekapan tarikan dengan menargetkan kumpulan otot yang berbeza.

Salah satu jenis cengkaman utama digunakan pada gravitron:

1. Lebar. Tangan diletakkan di atas bar dengan telapak tangan dari anda. Tapak tangan selari dengan bahu. Fokus pada jenis cengkaman ini untuk pinggang yang sempit dan punggung atas yang melebar.
2. Penuh. Tapak tangan menghadap ke arah mereka sendiri, sementara siku dinaikkan ke hadapan ke nilai maksimum. Semasa menarik, dagu harus rata dengan palang. Pilihan cengkaman ini digunakan untuk mengepam otot pektoral sepenuhnya.
3. Belakang. Tangan diletakkan dengan telapak tangan ke arah mereka sendiri, sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Pendekatan ini digunakan untuk mengepam bisep.

Kumpulan latihan utama di gravitron untuk kanak-kanak perempuan

Program latihan untuk gadis pemula merangkumi tiga sesi seminggu. Set latihan dirancang agar berat badan diatur pada 75-80% dari beratnya sendiri. Dalam kes ini, kedudukan asal diambil kira.

Mereka berdiri di atas tangga dengan kedua kaki dan memindahkan berat badan ke kaki, ini akan membolehkan anda mengagihkan semula berat badan anda sendiri di masa hadapan dan mendapatkan faedah maksimum daripada menggunakan pengimbang.

Hari 1 (3 set dengan 10 wakil):

• pull-up dengan pembentukan cengkaman lebar apabila telapak tangan selebar bahu;
• tolakan dari palang yang tidak rata;
• pull-up menggunakan cengkaman terbalik, apabila tangan diletakkan dengan tapak tangan ke arah anda;
• penarik pegangan penuh, mewujudkan ketegangan maksimum ketika dagu menghampiri palang.

Setiap hari, otot bisep dan trisep dikendalikan.

Hari 2 (5 set 8 wakil):

• tarikan penuh;
• push-up pada palang yang tidak rata.

Latihan ketiga minggu ini memberi tumpuan kepada otot perut dan kaki.

Hari 3 (4 set 20 wakil):

• gantung pada bar mendatar, luruskan punggung mereka, angkat kaki mereka untuk menunjukkan sudut yang betul antara garis kaki dan belakang;
• berdiri di atas tangga untuk menaikkan kaki, naik ke jari kaki dan turun di tumit.

Program latihan Gravitron untuk kanak-kanak perempuan, yang sudah mempunyai pengalaman menarik dan melakukan tiga kali seminggu:

Memperbaiki hasilnya

Latihan kekuatan mengikut program yang dirancang khas diakhiri dengan latihan yang menggabungkan kesan utama.

Mereka bertujuan untuk memuatkan otot yang dipam sepenuhnya:

• selepas 1 hari, tambahkan jumlah maksimum pull-up dengan cara biasa;
• selepas 2 dan 3 hari lakukan jumlah push-up maksimum.

Atlet merujuk kepada pendekatan ini sebagai "menyelesaikan otot." Otot dibiarkan berehat selama 1 hari. Selepas hari ketiga, otot dikendurkan selama 2-3 hari. Program ini berkesan untuk kanak-kanak perempuan yang menetapkan tujuan mencapai keharmonian, mengeringkan bahagian atas badan.

Sebagai tambahan kepada kelas, disarankan untuk mematuhi peraturan pemakanan, pastikan tubuh menerima jumlah cecair yang mencukupi, serta protein dan karbohidrat.

Pendapat mengenai tarikan di gravitron untuk kanak-kanak perempuan

Menurut tenaga pengajar kecergasan, gravitron sangat sesuai untuk gadis-gadis muda untuk belajar menaikkan badan. Sebilangan besar daripada mereka memperhatikan bahawa kanak-kanak perempuan sering memandang rendah tentang pentingnya latihan asas ini. Sebenarnya, pull-up membentuk sosok dengan garis pinggang yang jelas, yang sangat berharga.

Tenaga pengajar memperhatikan bahawa gravitron adalah simulator yang memfasilitasi pendekatan untuk prestasi kompleks kekuatan dengan membuat pengimbang. Seorang pelatih kecergasan yang berpengalaman, A. Belov, percaya bahawa pada tahap pengajaran pull-up, perkara utama adalah untuk mengelakkan kesilapan utama yang dilakukan oleh pemula. Dia menyebut kesalahan seperti membulatkan bahagian belakang semasa latihan utama.

Bila menjangkakan kesannya

Proses latihan kekuatan pada gravitron untuk pemula secara konvensional dibahagikan kepada beberapa peringkat:

• pada peringkat pertama, penting bagi gadis pemula untuk memastikan bahawa teknik pull-up tidak mengandungi;
• pada peringkat seterusnya, tempoh akan diperlukan di mana jumlah penarikan akan dibawa ke nombor yang ditentukan dalam rancangan pelajaran;
• peringkat akhir adalah latihan berkala dengan mematuhi peraturan.

Memandangkan program pull-up di gravitron dirancang selama 3 kali seminggu, pengajar tidak menjamin hasil yang cepat.

Hasil pertama akan dapat dilihat setelah 7 minggu, dengan syarat pendekatan yang sistematik. Pertama sekali, bisep terbentuk, serta latissimus dorsi. Ini mempertimbangkan perubahan cengkaman, penurunan indikator penurunan berat badan. Penunjuk maksimum adalah pengurangan kargo hingga 20%.

Gravitron adalah simulator yang membantu menguasai teknik pull-up dalam masa yang singkat. Untuk kanak-kanak perempuan, teknik ini penting untuk pembentukan punggung yang tegang dan cantik. Semasa merancang kelas, perhatian diberikan kepada jenis pegangan, kedudukan kaki di tangga dan kedudukan belakang yang betul.

Penarikan pelajaran video di gravitron untuk kanak-kanak perempuan

Cara menarik gravitron dengan betul: