Menaikkan dumbbell di hadapan anda. Otot apa yang berfungsi, bagaimana melakukannya semasa berdiri, duduk, teknik

Bahu lebar adalah salah satu tanda utama seorang atletik.... Walau bagaimanapun, otot deltoid yang dikembangkan menyumbang bukan sahaja kepada pembentukan sosok yang dikembangkan secara harmoni, tetapi juga memastikan postur seseorang yang betul. Peningkatan isipadu dan simetri dalam bahagian bahagian badan ini tidak mungkin dilakukan tanpa menggunakan gerakan pengasingan khas. Peranan utama dalam melatih balok depan delta dimainkan dengan mengangkat dumbbell di hadapan anda.

Apa otot yang terlibat dalam mengangkat dumbbell di hadapan anda?

Menaikkan dumbbell di hadapan anda adalah latihan pengasingan tunggal. Ia meluas di kalangan lelaki dan wanita yang terlibat dalam sukan. Populariti pergerakan atletik adalah kerana keberkesanan dan keserbagunaannya. Semasa mengangkat dumbbell di hadapan anda, beberapa kumpulan otot besar terlibat sekaligus.

Mereka menanggung 2 jenis beban:

• Statik.
• Dinamik.

Beban dinamik utama jatuh pada kumpulan otot deltoid anterior. Dalam kes ini, rasuk belakang dan tengah juga berfungsi. Mereka mengekalkan humerus dalam kedudukan yang betul secara anatomi. Semasa latihan, otot pektoral dimasukkan dalam kerja. Dengan cengkaman klasik dan lintasan pergerakan tangan yang standard, bundle dada atas dimuat. Semasa memutar dumbbell dan menurunkannya di titik atas, bahagian bawah otot utama pectoralis mengalami ketegangan secara isometrik.

Beban statik diagihkan antara otot teras. Dalam gerakan atletik ini, perut dan punggung panjang memegang badan tegak. Sekiranya latihan dilakukan semasa berdiri, maka kaki mula aktif terlibat dalam pekerjaan. Quadriceps paha, gluteus maximus, dan hamstrings adalah statik. Otot iliopsoas juga termasuk dalam kerja. Salah satu fungsinya adalah menjaga badan agar tetap tegak.

Kelebihan dan kekurangan senaman

Kelebihan utama lif delta depan adalah kesederhanaan mereka. Teknik pergerakan senang dikuasai. Sekiranya keperluan yang diperlukan dipenuhi, latihan tidak trauma. Kelemahan utama adalah kecekapannya yang rendah. Atlet pemula menggunakannya sebagai alat untuk mendapatkan jisim otot.

Sorotan teknikal

Mengangkat dumbbell di hadapan anda, walaupun kesederhanaannya jelas, adalah pergerakan sukan yang sukar secara teknikal. Semasa melaksanakannya, anda mesti memperhatikan banyak perincian dan mengikuti pelbagai cadangan. Bergantung pada cengkaman dan jumlah anggota badan atas yang terlibat dalam latihan, jenis pergerakan ayunan berikut dengan dumbbells di delta depan dibezakan.

Cengkaman dumbbell

Terdapat 3 jenis cengkaman utama yang meluas:

• Lurus atau atas... Dalam kes ini, tangan menutup dengan ketat peralatan sukan dari atas. Telapak tangan diarahkan ke arah atlet, dan di bahagian atas amplitud itu menghadap ke lantai. Dalam kes ini, ibu jari anggota badan yang dimuatkan harus menutup bar dumbbell dari sisi yang bertentangan dengan tangan itu sendiri. Akibatnya, sejenis kunci terbentuk, yang dengan pasti memasang peralatan sukan di tangan. Penggunaan cengkaman terbuka tidak dibenarkan. Dalam kes ini, ibu jari tangan ditekan ke jari telunjuk dan menutup bar dumbbell dari atas. Cengkaman seperti itu boleh menyebabkan peralatan tergelincir dan cedera.
  
• Tukul... Dengan cengkaman ini, tangan dipusingkan sedemikian rupa sehingga pada titik pergerakan awal ibu jari diarahkan menjauhkan diri dari orang yang bersenam dan melihat ke hadapan (supinasi separa dengan telapak tangan dipusingkan 90 darjah dari normal). Dalam kes ini, disarankan untuk menggunakan cengkaman tertutup dengan ibu jari yang bertindih pada bar dumbbell. Walaupun kedudukan peralatan sukan yang lebih stabil di tangan atlet, risiko berat jatuh ketika menggunakan genggaman terbuka sangat tinggi.

  

• Cengkaman terbalik... Pilihan ini digunakan semasa melatih otot pektal bersama dengan delta. Cengkaman terbalik memberikan tangan penuh pada sendi siku. Dalam kes ini, ibu jari kedua-dua tangan dipusingkan ke arah yang bertentangan, telapak tangan itu sendiri menunjuk ke atas. Teknik ini untuk mengangkat dumbbell di hadapan anda memberikan lintasan pergerakan yang berbeza dengan versi klasik.

Amplitud pergerakan

Bergantung pada jarak gerakan, terdapat 3 jenis utama mengangkat dumbbell di hadapan anda:

Pilihan angkat

Mengangkat dumbbell ke delta depan boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri. Dalam kedua kes tersebut, pergerakan dilakukan di hadapan anda, iaitu di bidang frontal.

Duduk

Semasa melakukan latihan dalam keadaan duduk, beban statik dikeluarkan dari bahagian bawah badan. Kaki berasa lega, dan ekstensor belakang dan perut kurang tertekan. Atlet berpeluang untuk menumpukan perhatian pada kerja kumpulan otot sasaran.

Walau bagaimanapun, proses melakukan pergerakan berubah. Pada titik terendah amplitud, lengan dengan dumbbell, disebabkan oleh gangguan yang timbul dalam bentuk lutut yang dibengkokkan dan diperpanjang ke hadapan, harus berpusing dan beralih ke sisi badan. Ini memaksa pengamal untuk lebih berkonsentrasi pada memusingkan tangan dan mengekalkan ketegangan di delta.

Berdiri

Menaikkan dumbbell di hadapan anda dari posisi berdiri sesuai untuk atlet terlatih. Menggerakkan tangan di hadapan anda, walaupun dengan sedikit beban, memberikan beban nyata pada semua otot penstabil. Dan kerana berayun dengan dumbbell adalah latihan yang dinamis dan meletup, otot-otot punggung, perut dan kaki atlet yang tidak bersedia untuk melakukan kerja serius boleh rosak atau cedera.Semasa melakukan pengangkatan ke bahagian depan otot deltoid dari kedudukan berdiri, anda harus melakukan pemanasan berkualiti tinggi bukan sahaja dari otot utama, tetapi juga otot pembantu.

Teknik untuk melakukan lif di hadapan anda

Keistimewaan teknik mengangkat bergantung pada jenis cengkaman, jumlah dumbbell yang digunakan semasa latihan, dan kedudukan atlet di ruang angkasa (duduk atau berdiri). Keanehan melakukan latihan dari posisi duduk dan berdiri telah dibincangkan di atas.

Versi klasik mengangkat dumbbell dengan dua tangan

Latihan dianggap klasik, di mana seseorang yang terlibat di gim beroperasi dengan dua dumbbell pada masa yang sama. Dalam kes ini, ia dibenarkan menggunakan mana-mana pilihan cengkaman yang dibincangkan di atas. Teknik melakukan pergerakan atletik tidak akan berubah dari ini. Beban utama sedikit akan beralih dari delta anterior ke otot pektoral semasa peralihan dari cengkaman yang dipromosikan secara maksimum (ibu jari diarahkan ke satu sama lain) ke yang terlentang maksimum (ibu jari kedua tangan melihat ke arah yang berlawanan, dan telapak tangan diarahkan ke atas).

Cadangan asas mengenai teknik melakukan versi klasik mengangkat dumbbell dengan dua tangan di delta:

• Kedudukan awal... Bahagian belakang hendaklah lurus. Bahu diluruskan. Bilah bahu dibawa bersama. Oleh kerana itu, bahu ditarik sedikit ke belakang, dan sendi mengambil kedudukan semula jadi. Pengurangan bilah bahu juga penting dari segi postur yang betul. Perkembangan otot badan dengan kelengkungan dan penundukan hanya membawa kepada manifestasi kelemahan angka yang lebih jelas. Oleh itu, pada peringkat awal, penting untuk tidak hanya memperhatikan teknik pergerakan dan kerja otot, tetapi juga menjaga posisi awal yang betul sepanjang latihan.
• Dumbbells... Dumbbell diambil di kedua tangan. Dalam kes ini, cengkaman mesti ditutup. Ibu jari membungkus bar peralatan sukan dari luar dan menekan dengan kuat pada jari telunjuk setiap tangan. Jenis cengkaman ini mengurangkan risiko dumbbell jatuh dari tangan anda.
• Permulaan pergerakan... Untuk memulakan pergerakan, anda mesti mengambil posisi permulaan dan mengambil dumbbells. Dalam kes ini, lengan harus diturunkan dan sedikit bengkok di siku. Sedikit lengkungan pada sendi diperlukan untuk memindahkan beban secara langsung dari sendi ke otot-otot bahu, lengan bawah dan tendon di bahagian depan kaki. Meringankan tekanan akan menjadikan siku anda sihat dan berfungsi.
• Pergerakan ke atas... Versi ayunan tradisional dengan dua dumbbell membolehkan anda melakukan latihan baik dengan amplitud penuh dan dari mengangkat peralatan sukan ke paras dada. Dalam kedua kes tersebut, pergerakan harus dilakukan dengan kadar yang sama. Bergoyang-goyang badan harus dielakkan, begitu juga dengan kerosakan dumbbell dari titik bawah dengan bantuan kaki. Ia perlu untuk memantau kedudukan punggung. Tulang belakang toraks tidak boleh dibulatkan. Bilah bahu tetap rata.
• Menurunkan berat badan... Setelah mencapai titik teratas, anda harus berhenti sebentar tidak lebih dari 1-2 saat. dan mula menurunkan dumbbell ke bawah. Dalam kes ini, tangan harus bergerak serentak. Lontaran tajam tidak dibenarkan. Pergerakan mesti dikawal. Pada titik terendah, dumbbells tidak boleh dibenarkan menyentuh pinggul. Ketegangan pada otot-otot deltoid harus dikekalkan sejak awal pendekatan hingga selesai.

Pilihan mengangkat bergantian

Penggantian senjata bergantian dengan dumbbell ke bundle depan delta sama tekniknya dengan versi sebelumnya.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika melakukan gerakan atletik jenis ini:

• Beban aksial pada tulang belakang meningkat dengan mengangkat tangan secara bergantian dengan dumbbell. Semasa melakukan latihan versi ini, atlet menggunakan berat yang sedikit lebih besar daripada dengan angkat klasik. Selain itu, tidak ada simetri semasa latihan.Beban lenturan pada tulang belakang meningkat. Oleh itu, ayunan bergantian tidak boleh dilakukan oleh penghidap kyphosis atau scoliosis.
• Pendakian delta bergantian dilakukan dengan kadar letupan. Untuk memberi dorongan yang diperlukan kepada dumbbell yang lebih berat, para praktisi secara tidak sengaja membiarkan badan berayun. Ini adalah kesilapan teknikal. Untuk mengelakkan kesalahan seperti ini, pilihan swing ini harus dilakukan dari posisi duduk.

Depan mengangkat satu dumbbell di hadapan anda untuk mengatasi bahu

Mengangkat dumbbell di hadapan anda adalah satu lagi varian pergerakan berayun ke kumpulan otot deltoid depan. Ciri utama latihan jenis ini adalah cara memasang peralatan sukan di tangan. Semasa melakukan pergerakan, satu dumbbell digunakan. Walau bagaimanapun, ia dilekatkan pada lengan lurus yang dilanjutkan di depan dada. Tangan menutup bar, memerah dengan kuat. Dalam kes ini, risiko inventori jatuh minimum.

Lengan yang dibawa ke pusat juga membolehkan anda mengikat otot dada, menimbulkan ketegangan isometrik di dalamnya:

• Kedudukan awal. Latihan dilakukan dari posisi berdiri. Badan mesti diluruskan, bilah mesti disatukan. Dada ditarik ke hadapan sedikit. Tangan melilit batang dumbbell dengan ibu jari di atas. Dalam kes ini, dumbbell dipasang dengan cengkaman tertutup.
• Pergerakan ke atas bermula dari pinggang dan berterusan sehingga peralatan sukan mencapai paras dada. Penting untuk mengekalkan sedikit bengkok pada sendi siku kedua-dua anggota badan.
• Pergerakan ke bawah bermula setelah berhenti sebentar. Tidak dibenarkan membuang peralatan sukan. Fasa latihan ini harus dilakukan secara terkawal. Dumbbell harus bergerak ke bawah dalam lintasan yang sama seperti yang naik. Pada titik amplitud terendah, jangan biarkan dumbbell menyentuh pinggul.

Ayunkan dumbbell di hadapan anda sambil berdiri

Mengangkat dumbbell di hadapan anda sambil berdiri juga disebut swing. Sebilangan pengunjung kompleks sukan memahami berayun sebagai beban bergerak menggunakan teknik menipu, iaitu sedikit gerakan badan. Walau bagaimanapun, ini hilang akal untuk melakukan delta. Ayunan boleh dilakukan dengan menggunakan satu atau dua dumbbell.

Latihan delta depan

Mengangkat berat di hadapan anda bukanlah satu-satunya latihan untuk mengembangkan otot deltoid.

Bundel otot bahu terlibat secara aktif dalam kerja ketika melakukan pelbagai pilihan untuk latihan senaman:

• Tekan bangku di bangku mendatar.
  
• Tekan overhead.
• Tekan di bangku condong. Tahap penglibatan delta diatur oleh sudut kecenderungan. Semakin besar, semakin banyak delta depan yang terlibat dalam kerja.

Ciri-ciri termasuk latihan dalam program latihan

Meninggikan dumbbell di hadapan anda adalah gerakan terpencil. Ini bertujuan untuk membentuk dan melukis balok depan delta. Untuk hasil terbaik, ia harus dilakukan sebaik sahaja pergerakan asas berat. Atau sertakan di kompleks bersama dengan salah satu pergerakan atletik yang disenaraikan dalam subperenggan sebelumnya.

Kesalahan dan cadangan yang kerap semasa mengangkat dumbbell

Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh orang ketika memulakan di gim adalah menggunakan dumbbell yang besar. Tujuan pengangkatan adalah untuk meregangkan kumpulan otot sasaran secara keseluruhan dan secara isometrik pada keseluruhan gerakan. Untuk melakukan senaman dengan cekap, cukup menggunakan dumbbell dengan berat 5-6 kg untuk lelaki dan 2-3 kg untuk wanita.

Anda perlu memulakan latihan mengangkat dumbbell di hadapan anda tidak lebih awal dari bulan ke-3 - ke-4 selepas permulaan latihan. Latihan ini harus disertakan dalam program sukan bersama dengan pergerakan asas yang lain.Pada masa yang sama, perhatian harus diberikan bukan hanya pada otot yang bekerja, tetapi juga menjaga postur tubuh yang betul. Sekiranya otot-otot inti atlet kurang berkembang, maka keutamaan harus diberikan kepada pilihan untuk melakukan dari posisi duduk.

Latih tubi mengangkat dumbbell di hadapan anda

Ciri-ciri latihan, teknik: