Reverse push-up dari bangku simpanan. Apa otot berfungsi, teknik pelaksanaan untuk kanak-kanak perempuan

Penekanan terbalik yang dilakukan dengan betul menguatkan otot-otot di lengan. Satu set latihan membantu melancarkan otot trisep menggunakan berat badan anda sendiri. Pada masa yang sama, tangan terletak di belakang badan untuk sebarang pilihan latihan dari bangku atau dari lantai.

Otot apa yang berfungsi

Atlet sering fokus pada bisep, sementara trisep dibiarkan tanpa pengawasan. Ia tidak begitu ketara, walaupun ia merangkumi 75% isipadu tangan. Untuk menjadikan lengan anda kuat dan menonjol, anda perlu melatihnya. Ini dapat dilakukan dengan menggunakan push-up terbalik, atau penurunan di bangku simpanan, yang bermaksud "penurunan di bangku simpanan."

Jenis latihan ini terkenal di dunia sukan dan dihargai kerana ia secara serentak melibatkan ketiga-tiga otot trisep: panjang, medial dan lateral.

Semasa menggunakan latihan dalam pelbagai versi (dengan kaki bengkok atau bangku kedua), otot pektoral, rhomboid dan latissimus, bahagian belakang bahu (delta), abs dan punggung juga dimuatkan.

Ini telah dibuktikan dengan kajian yang dilakukan di VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Penggunaan push-up terbalik mengembangkan kekuatan dan daya tahan, memperbaiki bentuk lengan dan meningkatkan nada otot.

Push-up terbalik mempunyai kelebihan berikut daripada beban daya yang lain:

• bervariasi dalam kaedah pelaksanaan: dengan kerusi atau bangku, atau tanpa peralatan tambahan;
• menunjukkan hasil yang tinggi, walaupun kesederhanaan;
• kedudukan siku bengkok selesa berbanding dengan push-up tradisional;
• digunakan dalam program penurunan berat badan;
• dalam kombinasi dengan latihan lain, mereka digunakan untuk meningkatkan jisim otot;
• meningkatkan kelegaan tangan;
• bentuk postur, yang penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak bergerak;
• memastikan pencapaian keputusan dengan cepat jika anda kerap berlatih dan mengikuti cadangan;
• berfungsi pada otot badan dan tulang belakang yang stabil;
• beban stabil mengurangkan kemungkinan keseleo dan sindrom kesakitan tertunda;
• memberi peluang untuk berlatih bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah;
• sesuai untuk lelaki dan perempuan;

• anda boleh melakukannya dengan tahap kecergasan fizikal;
• berguna untuk atlet pemula dan berpengalaman;
• beban dapat disesuaikan dengan mengubah posisi kaki dan lebar genggaman, atau menggunakan berat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Kekurangan dan kontraindikasi

Reverse push-up dari bangku simpanan tidak dapat dilakukan oleh orang-orang dengan:

• penyakit dan kecederaan sistem muskuloskeletal;
• fleksibiliti sendi yang tidak mencukupi;

Kelemahan push-up belakang termasuk:

• senaman memberi banyak tekanan pada sendi;
• jika dilakukan dengan tidak betul, kecederaan mungkin berlaku;
• pertolongan luar diperlukan ketika bekerja dengan berat.

Petua dan trik untuk pemula bagaimana tidak terluka

Agar tidak cedera, pemula harus mengikuti 9 cadangan asas:

• Adalah perlu untuk menurunkan badan ke tahap sehingga selekoh lengan 90%.
• Pastikan siku anda selari, jangan tersebar.
• Ikut irama.Perlahan dan lancar semasa mencelupkan dan dinamik ke kedudukan permulaan.
• Tubuh harus dekat dengan penyokong, tidak condong ke depan atau ke belakang.
• Penting untuk menggunakan berat badan yang betul semasa menangani berat.
• Jangan letakkan lengan anda lebih lebar daripada bahu anda.
• Pergerakan semasa push-up dari bangku harus diarahkan dengan ketat ke atas dan ke bawah, dan tidak menyerong.
• Berhenti bersenam jika anda mengalami ketidakselesaan atau sakit di bahagian siku atau bahu.
• Latihan memerlukan banyak tenaga dan disyorkan untuk dilakukan pada awal kelas. Kegagalan berbuat demikian boleh mengakibatkan kecederaan.

Ragam senaman

Varieti:

• dari bangku dengan lutut bengkok - untuk tahap kemasukan;

• pilihan yang lebih sukar dari sokongan dengan kaki yang terentang;
• dari lantai, dengan kajian tambahan akhbar;
• versi klasik dengan dua bangku;
• untuk tahap lanjutan atau peningkatan jisim - dengan bobot.

Untuk perempuan

Teknik untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki adalah sama. Kompleks ini membolehkan anda mengetatkan bahagian belakang tangan, salah satu kawasan yang sering menjadi masalah bagi kanak-kanak perempuan. Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan selama 5-7 minit untuk memanaskan otot.

Jongkok, selekoh, putaran, ayunan lengan - pergerakan pemanasan akan dilakukan. Teruskan dengan latihan bahu. Contohnya, pergerakan putaran dengan bahu dan tersentak dengan lengan dari dada. Pakar mengesyorkan melakukan senaman secara teratur, rejimen yang optimum adalah setiap hari.

Perintah pelaksanaan:

1. Buat penekanan di bangku, letakkan anggota atas di belakang, jari harus dihalakan ke arah badan, punggung lurus.
2. Menghirup, bengkokkan siku anda (jatuh). Pergerakannya perlahan. Dalam posisi mencelupkan, lengan bawah harus tegak lurus ke lantai, dengan siku menunjuk lurus ke belakang.
3. Mustahil siku untuk "melihat" ke sisi, kerana ini juga akan melibatkan otot belakang dalam kerja, dan beban pada trisep akan berkurang.
4. Berlama-lama di bahagian bawah selama 1-2 saat.
5. Semasa menghembus nafas, buat pergerakan ke atas yang tajam. Anda perlu bangkit dengan mendadak supaya otot mendapat tegangan maksimum. Jangan ubah kedudukan badan dan kepala, gunakan kekuatan trisep sahaja. Jangan menahan nafas semasa memandu.
6. Betulkan kedudukan permulaan.
7. Anda boleh menjeda antara pengulangan sehingga 1 minit.

Pergerakan dilakukan dengan melenturkan dan memanjangkan lengan. Jika tidak, beban dipindahkan ke punggung bawah dan pinggul, dan hasil yang diinginkan tidak akan tercapai.

Tekanan balik dari bangku simpanan harus rumit secara beransur-ansur, setelah menyelesaikan tahap sebelumnya tanpa kesalahan, mematuhi semua peraturan dan cadangan.

Dengan kenaikan beban atau berat badan, tidak perlu terburu-buru.

Pilihan yang dipermudahkan

Untuk pemula, anda boleh menggunakan pilihan menggunakan bangku (kaki dibengkokkan) atau di luar lantai. Kemudian otot lengan kurang dimuat.

Dalam kes pertama, kedudukan awal adalah setengah jongkok dengan punggung anda ke bangku simpanan:

1. Lutut pada sudut tepat, menyokong dengan kaki penuh. Tangan di bangku, jari menunjuk ke arah badan.
2. Di IP, lengan tetap sedikit bengkok di siku, anda tidak perlu meluruskannya dengan kuat, jika tidak, terdapat risiko merosakkan sendi siku.
3. Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan sambil menghirup, turunkan badan anda ke bawah. Betulkan kedudukan.
4. Bahu harus selari dengan lantai, siku tidak boleh terpisah, badan harus dekat dengan sokongan.
5. Semasa menghembus nafas, luruskan lengan anda, tekan badan ke atas, dan kembali ke posisi awal.
6. Untuk mendapatkan kesan terbaik, anda perlu melakukan latihan selama 15-25 pengulangan dalam 3-4 pendekatan.
7. Julat pergerakannya kecil, jadi beban pada otot kurang daripada jenis push-up terbalik yang lain.

Posisi permulaan untuk push-up dari lantai adalah duduk di lantai. Kedudukan badan dengan jenis latihan ini serupa dengan palang, jadi penekan juga disusun.

Algoritma tindakan:

1. Penekanan adalah pada tangan di belakang badan. Tapak tangan dipusingkan ke arah badan.
2. Menghembuskan nafas, luruskan lengan dan badan anda.
3. Betulkan selama 2-3 saat.

Versi klasik

Dengan teknik klasik, letakkan 2 bangku selari antara satu sama lain, jarak di antara mereka harus sedikit lebih daripada panjang kaki:

1. Kedudukan permulaan: berehat dengan tangan di belakang di tepi satu bangku, kaki dengan tumit di kedua. Lengan sedikit lebih lebar daripada bahu, tangan dihalakan ke arah badan. Jaga punggung lurus tanpa mengubah kedudukan kaki dan pinggul semasa pergerakan.
2. Anda perlu melakukan penurunan secara perlahan-lahan, tanpa menggegarkan badan.
3. Lengan bawah semasa pergerakan ke bawah mestilah tegak lurus ke lantai, siku ke belakang. Di posisi bawah, badan melengkung di antara penyokong.
4. Buat penetapan kedudukan selama 2-3 saat, dan dengan kuat, semasa anda menghembuskan nafas, tekan badan ke belakang.
5. Ketika kembali ke posisi awal, lengan diluruskan sebanyak mungkin, tetapi siku tidak jatuh ke belakang, pelvis tepat di atas bangku, badan terletak di sebelah penyokong.

Semasa melakukan push-up dengan kaki diletakkan di atas bukit mana pun, ketika kaki berada di atas lantai, beban di lengan meningkat kerana pergeseran berat badan anda sendiri. Dalam kaedah latihan ini, otot-otot tekan dan punggung juga terlibat dalam beban. Mereka membantu memperbaiki kedudukan badan.

Dengan berat badan

Tekanan balik dari bangku simpanan dengan berat tambahan memerlukan bantuan dari luar:

1. Memulakan kedudukan: tekankan dengan tangan anda di satu bangku, dan nogamin di yang lain, seperti dalam versi klasik.
2. Kemudian pembantu meletakkan berat di bahagian luar paha, misalnya, pancake barbell, dumbbells atau rompi berat. Mendapatkan berat badan yang betul untuk senaman anda adalah penting.
3. Anda harus memulakan dengan sedikit berat, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Anda boleh beralih ke teknik ini hanya setelah menjalani semua jenis push-up sebelumnya, apabila anda yakin bahawa ototnya cukup kuat.
4. Tekniknya sama seperti pada versi klasik. Program latihan bergantung pada tujuan.

Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, disarankan melakukan 2 hingga 5 set. Untuk pemula, 5-7 kali sudah cukup, untuk tahap lanjutan 10 atau lebih disyorkan.

Ketika meningkatkan jisim otot, jumlah pendekatan tetap sama. Hanya bilangan pengulangan yang meningkat (dari 4 hingga 8 kali) dan berat agen pemberat. Agar tidak cedera, push-up dengan berat mesti dilakukan di bawah pengawasan pasangan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program push up

Untuk memilih program latihan yang optimum, seorang pemula perlu mengikuti ujian. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan latihan dengan memenuhi semua peraturan sebanyak mungkin. Kemudian tentukan rejim latihan optimum anda mengikut jadual, sesuai dengan jumlah pengulangan maksimum.

Program ini dirancang selama 28 hari dengan kekerapan 3 kali seminggu dan diakhiri dengan ujian baru dan peralihan ke tahap latihan seterusnya. Bagi mereka yang dapat naik dari bangku simpanan kurang dari 5 kali, disarankan untuk memulakan latihan dengan pilihan push-up yang dipermudahkan.

Kaki dibengkokkan atau turun dari lantai. Setelah sebulan, setelah melakukan latihan yang betul sebanyak 125 kali setiap senaman, lulus ujian sekali lagi dan teruskan ke tahap latihan seterusnya.

Tahap latihan seterusnya setelah lulus semua mod boleh berjalan dengan berat.

Bagaimana meningkatkan kecekapan?

Kecekapan dapat ditingkatkan pada setiap tahap.

Semasa bekerja dengan kaki bengkok:

• merumitkan latihan dengan meletakkan satu kaki di kaki yang lain;
• jauhkan kaki anda dari bangku atau kerusi;
• meningkatkan lebar cengkaman;
• melakukan lebih banyak pendekatan;
• meningkatkan jangka masa memperbaiki kedudukan badan.

Untuk meningkatkan beban pada trisep dalam teknik push-up klasik, berat diletakkan di bahagian depan paha (pancake untuk barbell atau dumbbell). Dalam kes ini, anda tidak boleh mengambil banyak berat badan dengan segera. Adalah disyorkan untuk memulakannya dengan yang terkecil. Anda juga boleh menyesuaikan lebar cengkaman. Ini mesti dilakukan dengan teliti, jika tidak, kecederaan sendi mungkin berlaku.

Kesalahan besar

Atlet boleh membuat kesalahan latihan yang memberi kesan negatif terhadap hasilnya:

• melenturkan atau membulatkan dada;

• badan condong ke hadapan;
• badan terletak jauh dari bangku simpanan;
• julat pergerakan yang tidak lengkap;
• pergerakan tidak teratur;
• menahan nafas;
• penurunan yang terlalu rendah;
• kedudukan tangan yang salah (jauh dari tepi hentian);
• tangan diarahkan jauh dari badan;
• menggunakan kekuatan pinggul semasa menolak;
• siku tidak selari;
• menggunakan celupkan bukan pada awal, tetapi di tengah atau di akhir latihan, ketika otot-otot letih dan beban pada trisep tidak lengkap.

Rahsia untuk mendapatkan hasil push-up terbalik adalah beralih dari teknik yang lebih ringan ke teknik yang lebih sukar, dan dalam latihan biasa.

Sekiranya anda melakukan push-up terbalik dari lantai atau bangku, dengan mengambil kira petua dan cadangan yang ditunjukkan, maka anda boleh yakin bahawa otot akan tegang, dan lengan akan menjadi kencang, kuat dan melegakan.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video mengenai melakukan push-up dengan betul

Peraturan untuk melakukan latihan push-up di bangku simpanan: