Kalori sehari untuk seorang wanita. Cara mengira penurunan berat badan, mengekalkan kadar harian, berapa kalori yang diperlukan seseorang

Terdapat pendapat bahawa kadar kalori harian bagi seorang wanita harus sama dengan 2000. Pernyataan ini pada awalnya tidak benar, kerana parameter berat dan tinggi badan (dan oleh itu seluruh bahagian badan) untuk mengekalkan fungsi yang memerlukan sejumlah kalori adalah individu bagi setiap wanita.

Norma kalori adalah minimum yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga fungsi vitalnya, dan tidak menyimpan lemak di tempat yang tidak diingini. Terdapat banyak kaedah untuk mengira kalori yang anda perlukan. Kesemuanya didasarkan pada pengumpulan maklumat maksimum dan ciri individu wanita.

Berapa banyak kalori yang diperlukan seorang wanita setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Tidak mungkin menurunkan berat badan tanpa mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Pakar menasihatkan untuk mengurangkan kandungan kalori makanan, dengan memerhatikan kesejahteraan anda dengan ketat. Tonggak pentingnya adalah 1200-1300 kalori, dan itu adalah individu, kerana jumlah yang sama tidak sesuai untuk wanita gemuk dan wanita rapuh dengan beberapa pound tambahan.

Sebelum mengurangkan kandungan kalori, jumlah purata kalori harian yang dikira dikira, dan kemudian mereka bergerak dengan lancar ke arah penurunan dan pada masa yang sama peningkatan aktiviti fizikal. Terdapat kaedah yang dikembangkan oleh John Forest 100/100. Menurut teknologinya, mengurangkan kandungan kalori sebanyak 100 unit, perlu menambah muatan sebanyak 100 kalori.

Oleh itu, anda dapat menurunkan berat badan hingga 1 kg sebulan. Perlu dipertimbangkan semula sikap anda terhadap ketidaksempurnaan sosok anda dan sayangi diri anda. Ramai yang menderita kegemukan emosi. Mereka menyerah dan merasa senang bukan dari kehidupan, tetapi dari "komunikasi" dengan sepotong kek atau sebatang coklat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Jumlah minimum kalori setiap hari untuk penurunan berat badan

1200 kkal adalah minimum untuk pengambilan kalori harian yang harus dikonsumsi oleh seorang wanita agar tidak menimbulkan bahaya yang unik bagi kesihatannya. Perlu diperhatikan bahawa tubuh akan bertindak balas terhadap penurunan buatan dalam kandungan kalori makanan dengan penurunan tenaga dan kekurangan kekuatan untuk aktiviti fizikal.

Sekiranya dalam keadaan seperti itu, dengan paksa, teruskan diri anda dengan latihan fizikal yang lebih baik, kesannya akan bertentangan dengan hasil yang diharapkan.

Dengan sedikit lemak, sebahagian besar jisim otot akan hilang. Diet berdasarkan pengambilan kalori minimum dan makanan yang dipilih mengikut skema ini untuk hari itu tidak membawa kepada hasil yang diinginkan.

Semasa diet seperti itu, tubuh habis, semua organ bekerja keras.Sebaik sahaja jumlah kalori yang dimakan meningkat di tempat pertama, jisim lemak mula disimpan.

Anda boleh menurunkan berat badan dengan dua cara:

1. Kurangkan jumlah kalori yang masuk ke dalam badan dengan makanan.
2. Tingkatkan penggunaan kalori untuk senaman harian, berjalan kaki, bekerja di negara ini dan aktiviti fizikal yang lain.

Imbangan yang paling optimum dari kedua-dua pilihan ini dipertimbangkan.

Harus diingat bahawa dari semua tenaga yang diterima oleh tubuh:

• 27% digunakan untuk menyokong nada kerangka otot.
• 19% untuk kerja sistem saraf.
• 9% adalah minimum yang diperlukan untuk kerja jantung.
• 7% untuk fungsi buah pinggang penuh.

Pada sistem fungsi tubuh yang lain, diperlukan sehingga 20%. Kaedah paling mudah, yang tidak mendatangkan bahaya yang besar kepada tubuh, dianggap sebagai kaedah di mana 20-30% atau hanya 500 kalori diambil dari jumlah kalori.

Dengan mengira diet harian anda, dengan itu, dan pada masa yang sama meningkatkan aktiviti fizikal (walaupun 1 tahap), anda dapat mengarahkan badan anda ke arah pengambilan simpanan lemak yang tersimpan.

Formula WHO untuk mengira pengambilan kalori

Untuk pengiraan mengikut formula WHO, kriteria penilaian utama juga tiga parameter pekali aktiviti fizikal:

• 1 rendah
• 1.3 medium
• 1.5 tinggi

  

Keperluan harian kalori yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh dikira dengan formula untuk setiap usia secara berasingan:

• Untuk wanita muda dari 18 hingga 30 tahun: (0,062 x berat badan + 2,036) x 240 x CFA.
• Untuk wanita pertengahan umur dari 31 hingga 60 tahun: (o, 34x berat badan +3.538) x 240+ CFA.
• Untuk warga tua dari 60 tahun: (0.038 x berat badan + 2.755) x 240 x CFA.

Formula Lyle McDonald untuk mengira kalori harian

Menurut formula Lyle McDonald, wanita-wanita di mana tingkah laku badan mereka sebagai tindak balas terhadap pembatasan diet atau peningkatan latihan dapat dihitung dapat dikira. Rumusannya berdasarkan kadar metabolisme (penurunan berat badan berlaku dengan cepat atau perlahan), kesan termal dari makanan yang dimakan dan dari aktiviti fizikal.

Bagi wanita yang metabolisme berlaku pada kadar perlahan - 31 kcal. Bagi mereka yang mempunyai metabolisme pantas - 33 kcal.

K kcal x Berat dalam kg. = kadar kalori yang diperlukan setiap hari. K dalam formula ini adalah jumlah kalori yang diperlukan yang diambil setiap 1 kg berat badan manusia.

Formula Harris-Benedict untuk mengira kandungan kalori diet untuk menurunkan berat badan

Rumus Harris-Benedict untuk mengira kalori harian yang diperlukan oleh wanita adalah berdasarkan Kadar Metabolik Asas (MBR).

(655 + 9,56 x berat badan) + (1,85 x tinggi dalam sentimeter) - (4,68 x umur)

Formula Muffin-Geor untuk mengira kandungan kalori diet untuk menurunkan berat badan

Pada tahun 2005, pakar pemakanan Muffin-Jeor, berdasarkan penelitian selama bertahun-tahun, mengembangkan formula yang masih dianggap paling optimum. Dengan bantuannya, adalah mungkin untuk mendapatkan maklumat yang paling tepat mengenai jumlah kalori yang diterima setiap hari untuk orang tertentu.

9.99 X berat dalam kg + 6.25 X tinggi dalam cm - 4.92 X umur - 161 = kalori sehari

Mengapa anda tidak boleh makan jumlah kalori yang sama setiap hari?

Mengawal kepatuhan terhadap norma kalori yang dikonsumsi oleh seorang wanita setiap hari adalah kunci penurunan berat badannya. Diet yang dibina sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat tidak hanya mempengaruhi kesihatan, tetapi juga latar belakang emosi. Setengah Snickers, dimakan selepas makan tengah hari dengan teh hijau, membawa 130 kalori, dan emosi positif sepanjang hari.

Diet mono yang memerlukan hari puasa atau untuk waktu yang lama untuk memakan makanan yang sama dengan jumlah kalori yang sama membawa kesan bom waktu.Dalam tempoh sekatan pemakanan, tubuh tidak menerima jumlah tenaga yang diperlukan dengan segera melambatkan metabolisme.

Makanan mempengaruhi tahap insulin darah dengan cara yang berbeza.

Makan bahagian tambahan salad sayur-sayuran hijau tidak akan membahayakan sosok anda seperti 2 sandwic sosej. Sekiranya anda menggunakan jumlah kalori yang sama, anda boleh meletakkan badan dalam keadaan tertekan, di mana mana-mana makanan akan dianggap sebagai tenaga yang diperlukan untuk simpanan untuk masa depan dan disimpan di perut atau pinggul.

Bagaimana untuk menentukan tahap aktiviti fizikal?

Pekali aktiviti fizikal mestilah sekurang-kurangnya 1.75. Ini adalah peratusan minimum yang termasuk dalam pergerakan tubuh manusia. Sekiranya, dalam pengiraan, kadar kalori setiap hari bagi seorang wanita dalam peratusan, di bawah ambang ini kita sudah membincangkan mengenai ketidakaktifan fizikal dan akibat negatif yang timbul dari itu pada tubuh wanita.

Ia bukan sekadar lawatan ke gim atau larian pagi. Jalan yang panjang untuk bekerja atau kereta bawah tanah, ditutup dengan langkah pantas, menaiki tangga bangunan bertingkat, berjalan-jalan aktif setiap hari dengan anak - ini memerlukan kos tenaga tertentu.

Tahap yang ditentukan oleh aktiviti fizikal adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan setiap hari. Untuk memudahkan pengiraan, rata-rata komponen diperoleh, dengan bantuannya, menurut penilaian peribadi mengenai aktiviti fizikal, semua orang dapat menggunakannya dalam pengiraan.

Aktiviti fizikal tergolong dalam tiga kategori:

• Rendah - tidak menetap 1.4
• Sederhana - dengan sedikit aktiviti fizikal - 1.6
• Tinggi - apabila wanita terlibat dalam kerja fizikal yang sukar, atau menghabiskan banyak masa untuk melakukan apa sahaja jenis sukan - 1.8

Tahap aktiviti fizikal yang digabungkan dengan kadar metabolisme awal menunjukkan perbelanjaan tenaga badan setiap hari.

Bagaimana membuat diet sesuai dengan pengambilan kalori?

Walaupun kelihatan rumit, menyusun diet peribadi mengikut norma kalori yang diperlukan untuk seorang wanita setiap hari tersedia untuk semua orang:

• Jadual kalori makanan sedang dimuat turun
• Timbangannya dibeli
• Jadual khusus disusun, yang akan memaparkan jumlah produk yang paling lengkap yang dapat digunakan setiap hari.
• Berdasarkan formula, diet yang telah digunakan dikira.
• Jangan putus asa jika angka yang dihasilkan jauh dari norma kalori. Mungkin layak untuk mendapatkan hidangan kecil dan terang yang dapat menyimpan sebahagian kecil makanan.
• Dengan mengurangkan jumlah hidangan hingga maksimum, kurangkan sebanyak 500 kalori lagi.
• Setelah mula makan dengan cara ini, perlu diingat bahawa badan memerlukan masa untuk membina semula.

Adalah perlu untuk belajar dengan tegas peraturan utama untuk mengurangkan kandungan kalori hanya mungkin dengan mengurangkan jumlah karbohidrat atau lemak. Anda tidak boleh mengurangkan protein penting.

Diet harus mengandungi asid lemak, protein dan vitamin omega 3 yang mencukupi:

• Sel-sel lemak digunakan di dalam badan sebagai tempat penyimpanan racun.
• Air dengan penambahan lemon, jus dari sayur-sayuran hijau dan buah-buahan mencuci badan.
• Banyak sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Gandum bercambah.
• Serat, penting untuk usus.

Sayuran pelbagai warna adalah hidangan yang kelihatan estetik. Setiap warna mengandungi komposisi bioflavonoid tersendiri yang mempengaruhi tubuh di kawasan yang berbeza. Anda perlu menjaga kesihatan usus anda. Masalah dengan saluran pencernaan menyebabkan ketidakseimbangan hormon, masalah dengan kenaikan berat badan.

Sebagai kesimpulan, perlu diingat bahawa tidak masuk akal untuk meletakkan diri anda dalam kerangka yang ketat untuk mematuhi pengambilan kalori harian. Sekatan yang teruk dalam keadaan tertekan bagi badan boleh menyebabkan pola tidur atau insomnia terganggu. Insomnia dikaitkan dengan peningkatan hormon stres kortisol. Dengan mengawal keadaan tertekan, berat badan dapat dikawal secara serentak.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Aplikasi telefon pintar pengiraan kalori (3-5 keping)

Aplikasi telefon pintar, mengira kadar kalori harian yang akan membantu seorang wanita yang berusaha untuk mengekalkan sosok atau menjadikannya sempurna, dirancang untuk memudahkan kawalan terhadap proses ini.

Dapatkan maklumat lengkap menggunakan aplikasi:

• Pengiraan pengambilan kalori yang dibenarkan secara individu.
• Kira kalori makanan yang dimakan
• Menghidangkan Protein, Karbohidrat dan Lemak yang Dibolehkan
• Senarai Produk yang Diluluskan
• Keupayaan memasukkan maklumat mengenai aktiviti fizikal ke dalam pangkalan data dan mendapatkan pengiraan kalori yang dibakar.
• Mengawal pengambilan air yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme.

Setiap aplikasi mempunyai carta jadual dan panduan penggunaan.

FitnessPal saya

Ciri:

• Aplikasi ini merupakan peneraju muat turun di Internet. Ini mengandungi lebih daripada 6 juta nama produk dalam pangkalan data, yang sentiasa dikemas kini.
• Aplikasi ini merangkumi pengimbas kod bar.
• Statistik lengkap mengenai lemak, protein dan karbohidrat, serta pengiraan kolesterol.
• Keupayaan untuk memasuki program latihan peribadi dengan pengiraan penuh latihan kardio dan beban kekuatan.
• Masukkan maklumat ke dalam buku harian individu di komputer dan telefon pada masa yang sama.

Terdapat pilihan percuma, pengembangan tambahan memerlukan pembayaran.

Sekret Lemak

Aplikasi percuma tanpa iklan dan tawaran langganan.

Ciri:

• Produk yang juga dapat dikenal pasti oleh kod bar dikelompokkan ke dalam kategori berasingan berdasarkan di mana ia tersedia (kedai, restoran).
• Muat naik foto produk dan terima maklumat mengenai kandungan kolesterol, gula dan seluruh komponen.
• Buku harian menunjukkan senaman dan kalori yang dibakar.
• Daripada makanan, hanya beberapa komponen sarapan, makan tengah hari dan makan malam.

Kaunter Easy Fit

Dengan pemakanan yang terhad, sebagai bonus, anda boleh mendapatkan program mencari yang menyenangkan yang menyebabkan banyak emosi positif.

Ciri:

• Statistik beranimasi, kecerahan dan 24 warna dapat disesuaikan.
• Selepas menambah hidangan, dapatkan perincian kandungan makanan dalam bentuk carta pai, jejaknya dalam bentuk kaunter kalori.
• Setelah anda menetapkan matlamat yang diinginkan (penurunan berat badan, kenaikan berat badan atau diet) dan program akan mengira jumlah kalori dan aktiviti fizikal yang diperlukan.
• Buku harian makanan sederhana dengan ikon dan latihan yang menyeronokkan.
• Program ini sangat sulit, tidak ada akses dan pengumpulan maklumat peribadi, semuanya hanya ada di telefon.

Video: pengambilan kalori setiap hari bagi seorang wanita

Cara mengira pengambilan kalori setiap hari bagi seorang wanita, lihat klip video:

Berapa banyak kalori setiap hari yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan: