Otot belakang: senaman untuk menguatkan di rumah, di gim, dengan osteochondrosis, scoliosis

Pemilihan latihan fizikal untuk otot belakang adalah berdasarkan:

1. Pengetahuan mengenai ciri fisiologi pengedaran serat otot di bahagian tubuh yang ditentukan. Perlu untuk memilih cara menggunakan otot semasa latihan.
2. Penetapan matlamat awal:

• Atau menguatkan keseluruhan punggung untuk mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang boleh diterima.
• Atau kesan pada kawasan tertentu untuk mendapatkan kesan terapeutik semasa menjalani fisioterapi.

Anatomi belakang

Otot punggung (latihan untuk menguatkan diberikan kemudian dalam artikel) dibezakan oleh ahli fisiologi ke dalam kumpulan berikut:

Senarai kesan tidak terhad kepada set latihan yang disenaraikan. Berjalan, berlari, berenang, menggerakkan beban, bekerja dengan tangan dan kaki - aktiviti seharian dalam proses kehidupan manusia mempunyai kesan yang sama terhadap serat otot. Dengan perbezaan yang mempengaruhi alat otot seluruh organisma, tidak memungkinkan untuk mencapai kesan kesan titik pada sekumpulan serat tertentu.

Mengapa anda perlu menguatkan punggung?

Tulang belakang adalah poros dalam badan, melakukan (bersama dengan tulang dada dan tulang rusuk) bukan sahaja peranan pelindung semua organ dalaman dari pengaruh fizikal luaran, tetapi juga memperbaiki lokasinya di lokasi yang sesuai.

Tanpa korset otot yang maju, perubahan patologi di saluran tulang belakang tidak akan lama datang. Seseorang akan didiagnosis dengan kelengkungan tulang belakang, anjakan cakera, penonjolan.

Kesan:

1. Pelbagai jenis mencubit dan meremas organ yang berdekatan, melanggar bekalan darahnya:

• Terdapat ketidakseimbangan umum dalam aliran darah dan aliran cecair limfa di pelbagai bahagian badan. Hasilnya adalah pembentukan zon kebuluran oksigen dan fokus genangan.
• Fungsi refleks dan konduksi saraf tunjang, organ dari satu bahagian sistem saraf pusat, tidak akan dapat dilaksanakan dengan baik. Akibatnya - pelanggaran kemahiran motor, ekspresi wajah, diksi; masalah dengan penghantaran impuls pada tahap sel.

2.Manifestasi luaran yang memberi kesan menjijikkan pada orang di sekitarnya:

• Bungkam.
• Kekaburan.
• Kepincangan.

3. Penurunan tahap umum kualiti hidup manusia. Seseorang yang maju secara fizikal (termasuk mereka yang mempunyai punggung terlatih) mempunyai sejumlah kelebihan ketika melakukan semua jenis tindakan yang kuat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Prinsip am gimnastik rumah untuk menguatkan punggung

Otot belakang (senaman pengukuhan tidak sukar digunakan di rumah) hanya dapat dilatih setelah berunding dengan doktor.

Masalah yang ada pada tulang belakang mungkin tidak menampakkan diri untuk waktu tertentu, tetapi mereka berpotensi berbahaya dengan pemburukan selepas latihan pertama.

Setelah mendapat izin yang diperlukan, disarankan untuk mematuhi peraturan berikut:

1. Di rumah, seseorang adalah pelatih dan pelatihnya sendiri. Kesan psikologi yang dibuat harus diambil kira oleh pelbagai kategori orang:

• Bagi orang yang cenderung malas, perlu menetapkan keseluruhan latihan yang harus dilakukan terlebih dahulu. Dan berpegang dengannya.
• Bagi orang yang terlalu menuntut diri, anda harus ingat keperluan untuk mengganti beban dengan rehat.

2. Walaupun latihan yang paling sederhana memerlukan persiapan dalam bentuk pemanasan. Ini akan membolehkan anda mencapai kesan maksimum dengan penggunaan tenaga minimum untuk badan, dan juga mengelakkan ketegangan otot.

3. Pelajaran pertama harus dijalankan dengan satu set latihan kecil untuk memulakan proses penyesuaian dengan inovasi. Anda dapat meningkatkan beban setelah hasil latihan positif diperhatikan.

4. Hari belajar dengan hari rehat harus diagihkan secara merata sepanjang minggu yang akan datang.

5. Bilik latihan hendaklah luas dan berventilasi baik. Pakaian itu sendiri juga harus sesuai.

6. Munculnya rasa tidak selesa, sakit, pening harus dianggap sebagai isyarat untuk menangguhkan gimnastik dengan segera mendapatkan rawatan perubatan.

Kontraindikasi

Otot belakang (latihan untuk menguatkan yang membawa kesan positif bagi kebanyakan orang) boleh dilatih.

Setelah memastikan tidak ada masalah kesihatan berikut:

1. Tempoh pemburukan penyakit kronik organ dalaman.
2. Kekalahan tisu tulang yang bersifat berjangkit.
3. Baru menjalani pembedahan.
4. Strok, penyakit jantung iskemia.
5. Neoplasma malignan.

Penting! Tempoh terlalu banyak kerja dan keletihan badan bukanlah masa terbaik untuk memulakan latihan, walaupun orang itu tidak mengalami kelainan.

Memanaskan badan sebelum latihan untuk menguatkan otot belakang

Tugasnya adalah untuk meningkatkan bekalan darah periferal, memanaskan otot dan ligamen.

Ini akan mengelakkan meregangkan dan mencubitnya.

1. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu. Nafas dalam-dalam ditarik perlahan melalui hidung, dihembuskan dengan cepat melalui mulut. 5 ulangan.
2. Pusingkan kepala yang halus ke kiri dan ke kanan dilakukan, dengan melihat ke belakang.
3. Bekerja dengan kawasan bahu - bahu diletakkan ke belakang dan ke belakang. Kemudian mereka melakukan pergerakan bulat - secara serentak dan bergantian.
4. Tangan dihulurkan ke hadapan. Telapak sebelah tangan menutup bahagian belakang tapak tangan yang lain. Penggantian dilakukan.
5. Kaki secara bergantian dibengkokkan di lutut dan dinaikkan ke paras perut.
6. Pergerakan putaran dilakukan oleh pelvis, meniru putaran gelung dalam gerakan perlahan.
7. Tindakan terakhir adalah membongkok badan ke hadapan, ke kanan, ke kiri.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah

Asasnya adalah liputan semua kumpulan otot.

Berkat ini, pelatih tidak dapat mempelajari kajian anatomi kategori otot tertentu dan mengelakkan memilih kaedah untuk melatihnya:

1. Berbaring telentang:

• Kaki bergantian naik, bengkok di lutut di atas kawasan pelvis. Lebih jauh - mereka meluruskan.
• Tangan dihulurkan ke arah yang bertentangan. Tanpa mengangkat punggung dari lantai, tangan kiri naik dan jari-jarinya meraih pergelangan tangan kanan. Kepala diarahkan ke arah pergerakan yang dihasilkan. Aksi dengan tangan yang lain dilakukan dengan cara yang sama.
• Kaki lurus diangkat sehingga kaki berada 20 cm dari lantai dan perlahan-lahan merebak ke arah yang bertentangan. Kemudian mereka kembali ke kedudukan asal. Sebagai alternatif, lakukan senaman gunting dengan kaki anda dalam kedudukan yang sama.
• Kaki dibengkokkan di lutut sehingga tumit bersentuhan penuh dengan lantai dan ditekan dengan bahagian belakang kaki ke punggung. Pelvis perlahan-lahan naik dan turun, berusaha mencapai amplitud maksimum.

2. Berlutut dan lengan lurus terentang di depan dada:

• Semasa menghirup, bahagian belakang membongkok ke lantai, semasa menghembus nafas - ke arah yang bertentangan.
• Lengan kanan dan kaki kiri diangkat dari lantai, sementara posisi di keempat-empat terus dipegang. Mereka melabuhkan punggung ke arah satu sama lain. Seterusnya, perkara yang sama dilakukan dengan sepasang anggota badan yang lain.

3. Berbaring di perut anda:

• Lengan diregangkan di atas kepala, setelah itu dilepaskan setinggi mungkin dari lantai. Tindakan serupa dilakukan dengan kaki.
• Tanpa melepaskan bahagian badan dari permukaan yang rata, merangkak di perut ditiru.

Yoga untuk menguatkan punggung

Satu ciri bukan hanya fakta melatih "korset" otot tulang belakang, tetapi juga pengembangan keplastikan pergerakan:

1. Berbaring di perut anda, cengkaman dibuat di belakang bahagian belakang pergelangan kaki dengan tangan, sementara bahagian belakang melengkung dengan lancar. Latihan ini dilakukan di bawah pengawasan doktor untuk disfungsi organ-organ sistem endokrin, kerana ia memberi kesan merangsang pada mereka.
2. Duduk dalam kedudukan teratai kepala condong ke hadapan sehingga dahi menyentuh lantai. Selanjutnya - pergerakan yang sama, hanya ke kanan dan kiri badan. Fleksi dilakukan dengan menghembus nafas penuh, kembali ke posisi awal - dengan penyedutan penuh.
3. Berbaring di belakang anda:

• Kaki kanan membongkok di lutut dan dilemparkan ke atas kaki kiri. Lengan kiri, bersama dengan sendi bahu, diarahkan ke arah yang bertentangan. Badan "berpusing" dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Langkah yang sama diulang dengan anggota badan yang lain.
• Kaki yang terentang naik dan hujung kaus kaki dilemparkan ke atas kepala, diikuti oleh pelvis. Bahagian dada dan bahu belakang tetap ditekan ke permukaan yang rata.
• Tubuh naik ke atas telapak tangan dan tumit, dengan lengkungan maksimum belakang dan pelvis ke atas.
• Latihan paling sederhana dari segi fizikal - di posisi permulaan, tidak ada pergerakan yang dilakukan, hanya nafas dalam-dalam sahaja. Ini adalah tindakan terakhir. Cabarannya adalah menjaga tubuh agar tetap santai.

Satu set latihan untuk gimnasium

Otot punggung (latihan untuk pengukuhan yang tidak hanya terbatas pada arah gimnastik) juga dapat dilatih dengan bantuan simulator, mewujudkan beban pada kumpulan otot tertentu.

Sesuai untuk atlet profesional, ahli bina badan.

1. Barbel diangkat dari lantai di atas kepala dari kedudukan dengan badan condong ke depan, dengan kaki bengkok di lutut dan punggung lurus.

Penting! Pengangkatan dilakukan hanya dengan memanjangkan kaki dan sendi pinggul, otot punggung hanya mengalami tekanan statik.

2. Kedudukan - satu kaki dibengkokkan, yang lain lurus. Tubuh dimiringkan ke depan, dengan satu tangan penekanan diberikan pada dasar tetap, yang lain memegang dumbbell dan gerakan ayunan dilakukan.

3.Genggam palang dengan tangan anda, diatur pada paras dada dan dalam gerakan melingkar ditarik ke belakang kepala sehingga menyentuh otot trapezius.

4. Kedudukan yang sama dengan palang, tetapi kerja dilakukan dengan sendi bahu - atas dan bawah.

Penting! Pergerakan pekeliling dilarang - ada kemungkinan risiko kerosakan pada ligamen!

5. Menarik dengan berat yang dipasang pada tali pinggang. Tidak serasi dengan hernia - mendorong regangan vertebra, yang boleh memberi kesan positif dan negatif pada patologi.

Latihan untuk osteochondrosis

Berdasarkan lokasi patologi, kelas dibahagikan kepada:

1. Dengan osteochondrosis serviks:

• Kepala yang licin berpusing ke kanan dan kiri.
• Membengkokkan sehingga dagu menyentuh dada.
• Membaling kepala ke belakang.

2. Dengan osteochondrosis dada. Mana-mana pilihan (berdiri, duduk, berbaring), di mana terdapat lenturan punggung di kawasan toraks semasa penyedutan dan perpanjangan semasa menghembus nafas.

3. Dengan osteochondrosis lumbal:

• Berdiri di atas keempat-empat, kaki dan lengan yang berlawanan dilanjutkan secara bergantian sehingga menjadi selari dengan lantai.
• Berbaring telentang, kaki dibengkokkan di lutut sehingga tumit menyentuh punggung. Tanpa mengangkat punggung, lutut dibengkokkan secara bergantian ke arah yang berbeza sehingga mereka menyentuh lantai.

Latihan untuk scoliosis

Menguatkan otot dalam situasi ini harus diatasi dalam 3 peringkat:

Postur badan yang betul

Cadangan:

1. Sekiranya gaya hidup melibatkan duduk lama (bekerja, belajar), maka anda harus bangun dari meja setiap setengah jam dan berjalan 10-15 langkah.
2. Monitor harus diletakkan dengan betul sehingga anda tidak perlu membengkokkan leher untuk bekerja di belakangnya.
3. Kerusi mesti mempunyai punggung yang tegas.
4. Tempat duduk itu sendiri perlu cukup tegas. Perabot yang dilapisi dengan berlebihan diletakkan di tempat yang tidak betul.
5. Bagi wanita, ketinggian tumit mestilah dalam had yang munasabah.
6. Untuk kanak-kanak - anda harus mengawal kemudahan memasang beg sekolah.
7. Gimnastik harus menjadi bahagian penting dalam kehidupan.

Postur yang betul dapat dilakukan hanya dengan memperhatikannya - sehingga gaya berjalan yang merata menjadi kebiasaan bergerak.

Latihan untuk wanita hamil

Mereka wujud dan bertujuan untuk melegakan sakit belakang yang sering dikaitkan dengan kehamilan.

Syarat pelaksanaannya adalah kawalan doktor terhadap pelaksanaan latihan fisioterapi:

1. Berenang.
2. Berdiri di atas keempat-empat, kepala jatuh ke bawah, dan belakang melengkung seperti kucing.

   

3. Kedudukan yang sama, hanya kepala yang dilemparkan ke belakang, dan belakangnya ke bawah.
4. Bersandar di bahagian bahu di belakang dan kaki kaki dibengkokkan di lutut, pelvis dan punggung bawah perlahan-lahan dinaikkan dari lantai. Perlahan dan lancar kembali ke kedudukan asalnya.

Penting! Pergerakan pelvis melingkar, serta mengangkat kedua kaki dalam kedudukan terlentang, dilarang! Mereka penuh dengan komplikasi semasa melahirkan.

Bagi ibu hamil, pertolongan tambahan akan diberikan dengan memakai pembalut, memerhatikan rehat rehat, dan menyekat kerja di komputer.

Cara hidup

Pemilihan latihan untuk menguatkan otot punggung bukanlah satu-satunya tugas bagi seseorang yang mementingkan kesihatannya. Pendekatan untuk menyelesaikan masalah harus kompleks.

Ini mesti merangkumi:

1. Diet lengkap yang merangkumi unsur-unsur yang diperlukan untuk pembentukan tisu tulang yang kuat.
2. Tempoh aktiviti dan rehat bergantian.
3. Latar belakang emosi positif.

Bekerja di setiap kawasan akan membolehkan seseorang menjadi sihat dan menjalani kehidupan yang sepenuhnya.

Pengarang: Babanin Vyacheslav

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video: Menguatkan otot belakang anda

Cara menguatkan otot belakang anda: