Otot inti adalah salah satu kumpulan otot utama yang secara langsung mempengaruhi penampilan dan kecergasan badan atlet. Mereka dijumpai di perut, punggung dan punggung.
Berdasarkan penyetempatan mereka, menjadi jelas bahawa untuk mengembangkan korset otot dengan betul, perlu dilakukan latihan pelbagai arah dalam rangka satu latihan, sambil memerhatikan teknik yang disarankan oleh jurulatih kecergasan.
Otot apa yang membentuk inti, di mana mereka
Otot korteks terletak di bahagian tengah tubuh manusia, di kawasan vertebra dan pinggul. Walaupun sebahagian daripada kumpulan otot terletak di permukaan (misalnya, abs), otot inti diklasifikasikan sebagai dalam.
Pelatih kecergasan mengesyorkan setiap atlet, tanpa mengira usia dan kecergasan fizikalnya, untuk memperkuat inti, kerana kumpulan otot inilah yang secara rasmi diakui sebagai pusat aktiviti otot dalam badan.
Di bahagian perut
Otot inti yang terletak di kawasan perut termasuk:
- otot rektus terletak di rantau median peritoneum... Keadaan bahagian otot ini secara langsung mempengaruhi kehadiran atau ketiadaan "kiub" pada perut orang tertentu;
- otot melintang mewakili kumpulan otot yang terletak di seberang otot rektus.
Di bahagian belakang
Otot teras yang terletak di bahagian belakang merangkumi:
- pemanjang belakang (otot-otot ini memimpin ketika atlet melakukan tarikan pelbagai jenis - mati, mati, dan sebagainya);
- otot corakohumeral (adalah otot rata yang terletak di bawah kepala bisep brachii);
- otot infraspinatus (segitiga, otot rata yang terletak di kawasan pendalaman skapula).
Di punggung
Otot makanan yang terletak di anggota bawah dan punggung termasuk:
- otot punggung kecil dan sederhana (otot yang tergolong dalam, yang terletak di bawah otot gluteus maximus);
- otot penambah (kumpulan ini dibentuk oleh 3 jenis otot - panjang, pendek dan besar, yang terletak di permukaan dalaman paha);
- otot bahagian belakang paha (kumpulan ini dibentuk oleh bisep paha, otot semitendinosus dan otot semimembranosus).
Akibat kelemahan korset otot
Kerana kelemahan dan perkembangan korset otot secara umum, ia boleh:
- postur yang merosot. Kerana ketidakupayaan otot inti untuk mengambil sebahagian dari beban, berat badan diagihkan secara eksklusif di sepanjang tulang belakang. Di bawah beban yang berlebihan, ruang tulang belakang membengkok, orang itu mula membungkuk, bahu dapat beralih ke tahap ketinggian yang berbeza;
- kehilangan keupayaan untuk mengekalkan keseimbangan;
- mengurangkan kelenturan badan secara keseluruhan;
- kemerosotan kesihatan sistem peredaran darah, perkumuhan, pencernaan, serta organ pembiakan (otot korteks sangat penting bagi wanita);
- perubahan arah negatif penampilan orang tertentu, khususnya tekan dan punggung (badan menjadi lebih gebu, otot menjadi lemah, keanjalan kulit hilang, selulit mungkin berlaku);
- terdapat perpindahan satu atau lebih organ dalaman dari tempat semula jadi;
- penurunan indikator kekuatan, daya tahan (faktor ini sangat penting bagi atlet yang berminat bukan sahaja pada penunjuk fizikal, tetapi juga dengan adanya kekuatan "letupan" yang diperlukan untuk melakukan lompatan, serangan, atau melakukan latihan plyometric);
- kemerosotan kesihatan ruang tulang belakang, serta sendi dan tendon (ini boleh menyebabkan perkembangan penyakit serius pada peringkat awal, misalnya, osteoporosis, osteochondrosis, dan sebagainya).
Kelebihan latihan teras
Otot inti terletak di 3 kawasan badan, yang bermaksud bahawa menguatkan kawasan ini akan mempunyai pelbagai faedah:
- otot yang kuat dapat mengekalkan kestabilan tulang belakang, serta tulang pelvis, mengurangkan risiko kecederaan;
- otot inti, dalam keadaan baik, akan memungkinkan untuk meningkatkan petunjuk daya tahan dan kekuatan dalam masa sesingkat mungkin (rata-rata, orang yang tidak mempunyai latihan fizikal yang baik akan dapat meningkatkannya secara signifikan dalam 5-8 minggu latihan biasa);
- korset otot yang kuat, menyumbang kepada pengedaran beban yang betul pada tali pinggang belakang dan bahu, akan membantu mengekalkan postur, dan juga mengurangkan risiko terkena penyakit tulang belakang;
- melatih otot inti, tanpa mengira lokasinya, akan menghilangkan pengapit otot yang ada dan mencegah kemunculan yang baru.
Cara menguji kekuatan otot
Pemeriksaan teras harus merangkumi beberapa langkah:
- Menguji kemampuan menjaga kestabilan batang. Untuk melakukan ini, atlet perlu berbaring di lantai dengan perutnya ke bawah, dan meletakkan tongkat gimnastik panjang atau tiub PVC biasa di punggungnya. Anggota badan atas dan bawah mesti diletakkan di posisi permulaan, yang disarankan untuk diambil sebelum melakukan push-up. Setelah menarik nafas dalam-dalam, semasa menghembuskan nafas, anda harus membengkokkan lengan dan menurunkan diri anda serendah mungkin ke lantai, sambil memastikan bahawa badan tetap tidak bergerak (tidak ada pesongan baru yang terbentuk). Anda boleh memeriksa sejauh mana latihan dapat dipertimbangkan oleh kedudukan tongkat (jika latihan berjaya, ia mesti mengekalkan kedudukan asalnya dan berbaring di belakang atlet tanpa bergerak).
- Menguji kemampuan batang berada dalam kedudukan statik. Untuk melakukan ini, perlu bergantian mengambil posisi untuk melakukan papan klasik dan sisi (bergantian sisi kanan dan kiri hendaklah terletak lebih dekat ke lantai). Pemeriksaan boleh dianggap selesai sekiranya atlet berjaya berdiri selama 90 saat di palang lurus di lengan dan lengan bawah, dan di palang sisi - sekurang-kurangnya 60 saat untuk setiap lengan.
- Ujian kekuatan dinamik badan... Ujian sedemikian melibatkan keperluan untuk menaikkan kaki atlet dari kedudukan gantung pada palang mendatar. Hasilnya akan dianggap memuaskan sekiranya orang itu dapat mengangkat lutut ke bahagian dada sekurang-kurangnya 5 kali. Sebaik-baiknya, kaki harus diangkat lurus, menyentuh palang dengan kaki (masing-masing sekurang-kurangnya 5-7 kali untuk wanita dan lelaki).
Cadangan latihan umum untuk kanak-kanak perempuan, wanita
Otot-otot inti terletak di tiga kawasan tubuh yang besar, yang bermaksud bahawa disarankan untuk melatihnya dengan ketat sesuai dengan peraturan asas yang dirumuskan oleh pelatih kecergasan untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita.
Ini adalah peraturan berikut:
- sebelum bahagian utama latihan, perlu melakukan pemanasan komplekss, jangka masa tidak lebih dari 5-7 minit. Sekiranya atlet tidak mempunyai kontraindikasi, dia harus menggunakan beban kardio sebagai pemanasan. Mereka tidak hanya akan mempersiapkan badan untuk sukan lanjutan, tetapi juga meningkatkan kadar aliran darah, kerana sistem kardiovaskular akan membekalkan tubuh dengan oksigen dengan secukupnya, meningkatkan daya tahan atlet semasa latihan;
- selepas bahagian utama latihan, perlu menyejukkan badan (ia akan membantu mengembalikan degupan jantung dan menyesuaikan kekerapan, kedalaman pernafasan);
- semasa sukan disarankan untuk memerhatikan peraturan minum (jika tidak, dehidrasi mungkin berlaku, yang kadang-kadang menimbulkan pengsan atau lonjakan tekanan darah secara tiba-tiba);
- masa untuk sukan harus dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri badan - irama biologi (tempoh latihan tidak mempengaruhi keberkesanan latihan).
Latihan di rumah
Otot-otot inti terletak di kawasan punggung, bahagian bawah kaki dan penekan, yang bermaksud bahawa untuk menguatkannya dengan betul, perlu melakukan pelbagai beban dalam kerangka satu latihan.
Papan
Papan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk kanak-kanak perempuan dalam menguatkan otot teras.
Ia boleh dilakukan dengan beberapa cara:
| Senamannenie | Kaedah pelaksanaan |
| Papan klasik |
|
| Papan sisi di lantai |
|
Sekiranya seorang gadis tidak mempunyai kecergasan fizikal yang baik atau meneruskan kelas setelah berehat panjang, masa yang dihabiskan di rak dapat dibahagi dua (dengan adanya kontraindikasi relatif, berdiri di palang tidak lebih dari 15-20 saat).
Jambatan
Untuk menguatkan otot inti yang terletak di bahagian bawah badan, pelatih kecergasan mengesyorkan melakukan senaman Bridge.
Ia juga mempunyai beberapa variasi:
| Senaman | Kaedah pelaksanaan |
| Jambatan klasik |
|
| Jambatan yang rumit |
|
Kompleks Muller
Kompleks Müller, yang juga dapat dipraktikkan untuk menguatkan otot inti, merangkumi 10 latihan sederhana:
- Angkat kaki ke hadapan bergantian (ke ketinggian maksimum).
- Naik sisi sebelah kanan (ke ketinggian maksimum).
- Kaki ganti naik ke belakang (ke ketinggian maksimum).
- Membiakkan tumit ke arah yang bertentangan. Semasa melakukan latihan ini semasa berdiri, kaki mesti diletakkan pada jarak maksimum antara satu sama lain.
- Setinggan. Semasa melakukan latihan ini, disarankan untuk perlahan-lahan membawa tangan anda ke hadapan anda pada paras dada (tangan harus dikontrak), kemudian lakukan jongkok yang dalam, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan penyedutan.
- Penculikan kaki lurus ke belakang secara bergantian (tanpa mengangkat kaki dari lantai). Latihan dilakukan semasa berdiri, sementara kaki mesti diletakkan selari pada jarak minimum antara satu sama lain.
- Badan condong ke hadapan. Pastikan badan anda lurus semasa melakukan latihan ini.
- Condong belakang badan. Pastikan batang badan anda lurus semasa melakukan latihan ini.
- Putaran batang badan. Semasa melakukan latihan, kaki mesti menjulurkan sejauh mungkin antara satu sama lain, sambil memusingkannya ke dalam.
- Kaki bengkok naik dari kedudukan berdiri. Semasa melakukan latihan, kaki harus diposisikan selebar bahu. Dengan menghembus nafas, lutut harus dinaikkan ke kawasan dada, dan dengan penyedutan, turunkan ke kedudukan semula.
Bersenam di gimnasium
Anda boleh menguatkan otot-otot teras anda di rumah dan di gimnasium.
Untuk mengetahui bahagian otot yang berada di bahagian atas badan, anda boleh menggunakan:
- pelbagai variasi latihan hiperextensi (lif klasik, lif badan dengan fiksasi di titik atas, lif badan sambil memegang pancake logam, dan sebagainya);
- kelas pada simulator "Butterfly";
- daya tarikan blok atas ke dada atau perut (dengan pengurangan bilah bahu selari).
Untuk menguatkan otot inti yang terletak di bahagian bawah badan, lakukan:
- simulator pengurangan kaki dari posisi duduk;
- mesin pemanjangan kaki yang terbaring di perut anda.
Untuk menggerakkan otot perut, disarankan untuk memasukkan dalam program latihan:
- gantung mengangkat badan;
- mengangkat badan dari posisi berbaring di bangku condong;
- berpusing sambil memegang kettlebell, dumbbell atau metal pancake.
Latihan di gimnasium, yang bertujuan untuk membuat otot inti berkualiti tinggi, adalah mudah kerana dalam kerangka latihan tersebut, anda boleh melakukan latihan baik di simulator dan dengan berat badan atau berat badan anda sendiri. Gabungan pelbagai jenis beban secara signifikan meningkatkan kelajuan mencapai hasil yang diinginkan oleh atlet.
Pelan senaman teras
Pelan latihan teras anda harus sesuai dengan prinsip asas yang digubal oleh atlet profesional dan jurulatih kecergasan.
Prinsip:
- tanda bahawa latihan yang dilakukan seefisien mungkin ialah adanya sensasi terbakar dan gegaran pada otot semasa pengulangan terakhir sebagai sebahagian daripada pendekatan terakhir;
- jangka masa selang antara pendekatan tidak boleh melebihi 60 saat;
- adalah penting untuk mengikuti teknik melaksanakan latihan dengan ketat (jika tidak, keberkesanan latihan akan berkurang, dan risiko kecederaan pada atlet akan meningkat);
- semua kumpulan otot inti mesti dikendalikan secara merata (ini diperlukan untuk mengekalkan perkadaran badan);
- program latihan mesti diubah setiap 3-4 minggu, kerana dalam tempoh ini otot menyesuaikan diri dengan beban, yang bermaksud bahawa keberkesanan latihan yang dilakukan dapat dikurangkan dengan ketara, tanpa mengira keteraturan latihan.
Bagaimana wanita dapat menguatkan inti tanpa menambah ukuran pinggang
Untuk menguatkan otot inti tanpa menambah pinggang, kanak-kanak perempuan disarankan untuk:
- semasa melakukan senaman, fokus pada bahagian bawah penekan, dan juga menstabilkan tulang belakang lumbar;
- semasa menentukan jumlah pendekatan yang optimum, penting untuk memberi perhatian kepada kesejahteraan umum, dan bukan bilangan pengulangan tertentu (otot harus gemetar dan "terbakar");
- kekerapan latihan untuk menguatkan otot inti harus sekurang-kurangnya 2 kali seminggu;
- bilangan pengulangan untuk pemula harus 8-9 dalam 1 pendekatan (setelah seminggu, jumlah pengulangan dapat ditingkatkan sebanyak 2), dan untuk seorang profesional - sekurang-kurangnya 12;
- sebagai tambahan kepada latihan yang teratur, gadis itu perlu mematuhi prinsip pemakanan yang betul (anda tidak boleh mengikuti diet, kerana setelah meninggalkannya, kemajuan yang dicapai akan hilang dengan cepat).
Otot inti, walaupun terdapat di beberapa bahagian badan, memerlukan senaman yang seragam dengan bantuan aktiviti fizikal yang sesuai... Dengan syarat proses latihan diatur dengan betul, otot akan membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan aliran darah ke organ dalaman, dan juga mengurangkan risiko timbulnya dan perkembangan penyakit tulang belakang.
Video set latihan untuk otot inti
Satu set latihan untuk otot teras: