Cara mengeluarkan asid laktik pada otot dari badan selepas latihan, bagaimana ia terbentuk, bagaimana ia mempengaruhi, ciri

Kesihatan dan kesejahteraan manusia banyak bergantung pada gaya hidup. Bermain sukan menguatkan badan dan memanjangkan umur. Semasa latihan, otot terlatih, dan pengamal mengalami kesakitan pada otot, ini adalah bagaimana asid laktik menampakkan diri. Cara mengurangkan kesakitan dan mengeluarkannya dari badan, artikel ini akan memberitahu.

Apakah asid laktik pada otot

Dalam proses evolusi, tubuh manusia telah mengembangkan beberapa cara untuk memberi tenaga kepada otot. Dalam kerja otot normal, apabila beban tidak melebihi 50% dari maksimum yang dapat ditangani oleh otot, glikogen (glukosa) dipecah oleh interaksi dengan oksigen, menghasilkan tenaga untuk otot dalam bentuk ATP (asid trifosfat adenosin).

Dengan kekurangan glukosa dalam mod ini, tubuh manusia lebih suka proses memecah lemak untuk menambahnya, oleh itu, ketika menurunkan berat badan, disarankan untuk bekerja dengan berat kecil dengan sebilangan besar pendekatan.

Di bawah tekanan yang tertekan pada otot, pemecahan glikogen anaerobik (tanpa oksigen) dihidupkan, kadar pembentukan ATP meningkat dengan cepat, tetapi semasa reaksi, ion laktat (laktat) dan ion hidrogen terbentuk, yang menurunkan tahap pH secara mendadak, meningkatkan keasidan medium.

Peningkatan tahap asid laktik menyebabkan sensasi terbakar pada otot dan menyekat ujung sarafnya, sehingga sistem pertahanan tubuh dipicu, yang tidak memungkinkan kerosakan otot yang teruk.

Rantai tindak balas kimia yang berlaku di dalam badan semasa penguraian glukosa anaerob dipanggil kitaran Krebs.

Kitaran ini berdasarkan rangkaian perubahan transformasi glikogen menjadi asid organik seterusnya dengan pengoksidaannya menjadi karbon dioksida dan air.

Senarai asid:

• piruvik;
• lemon;
• glutamik;
• ambar;
• formik;
• epal;
• tenusu.

Telah terbukti secara ilmiah bahawa pemicu reaksi penguraian glukosa anaerobik tidak dikaitkan dengan kekurangan oksigen dalam darah, tetapi dengan peningkatan tekanan otot yang tajam. Lebih-lebih lagi, sel otot tidak mengalami kebuluran oksigen.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Ciri-ciri sintesis dan penarikan jirim

Tindak balas kimia, yang memberikan peningkatan mendadak dalam pembentukan ATP, untuk memberikan tenaga kepada sel-sel otot, memungkinkan otot untuk mengatasi beban berat. Dalam modus operasi ini, ototnya berlebihan dan cedera. Dalam sistem bina badan, kesan ini pada otot digunakan untuk mencetuskan mekanisme superkompensasi.

Serat yang rosak tumbuh semula dan membuat tisu otot tambahan. Oleh itu, keadaan diciptakan untuk mengelakkan berlakunya kecederaan mikro semasa beban tersebut. Otot tumbuh dan membonjol.

Hasil penguraian glikogen anaerob adalah kemunculan laktat, yang dalam tubuh melakukan beberapa fungsi penting:

1. Semasa pelaksanaan kitaran Campak, glukoneogenesis berlaku di hati, mengubah 20% laktat menjadi glukosa.
2. Kepekatan laktat yang tinggi pada otot menyekat ujung saraf, mencegah otot berkontraksi, menyebabkan sensasi terbakar di dalamnya, melindungi otot daripada kelebihan beban yang ketara.

Asid laktik pada otot diproses secara intensif oleh badan dalam masa sejam selepas aktiviti fizikal.

Proses apa yang membolehkan anda membuang laktat berlebihan dan mengurangkan kesakitan otot:

1. Kira-kira 60% bahan ditukar menjadi karbon dioksida dan air semasa tindak balas pengoksidaan.
2. Proses glukoneogenesis menggunakan 20% laktat.
3. Sebilangan kecil bahan digunakan oleh tubuh untuk sintesis asid amino.
4. Dibuang dalam peluh dan air kencing kurang daripada 5%.

Penting untuk diketahui! Meningkatkan intensiti senaman menyebabkan peningkatan kadar laktat darah.

Sebab pengumpulan asid laktik dalam tisu

Terdapat beberapa sebab peningkatan kadar asid laktik pada otot dan sistem peredaran darah:

1. Tahap keamatan aktiviti fizikal yang tinggi. Glukosa dalam badan dipecah tanpa oksigen untuk membentuk laktat.
2. Kadar pembentukan laktat melebihi tahap penyingkirannya dari tisu badan.
3. Dalam kejutan hemoragik dan kegagalan ventrikel kiri akut, ini adalah penyakit teruk sistem peredaran darah, yang dicirikan oleh penurunan mendadak dalam tahap oksigen dalam darah dan bekalan darah ke hati, kepekatan asid laktik meningkat sebanyak 2-3 kali.

Tanda-tanda berlebihan bahan pada otot

Peningkatan kandungan laktat pada otot-otot tubuh manusia ditunjukkan oleh gejala berikut:

• terdapat pengecutan otot secara sukarela;
• semasa melakukan senaman, sensasi terbakar muncul di otot;
• keletihan yang kuat dirasakan pada otot, kelajuan pengecutannya akan menurun;
• suhu badan meningkat selepas bersenam.

Nasihat! Minum banyak cecair semasa bersenam membantu mengekalkan peredaran darah yang optimum dan menormalkan pH otot.

Sakit semasa bersenam

Asid laktik pada otot (cara mengeluarkannya dari otot, jadi nasihat yang diberikan kemudian dalam artikel akan membantu melatih tanpa rasa sakit) ada pada setiap orang. Prinsip superkompensasi menunjukkan bahawa untuk pertumbuhan otot, perlu memuatnya sedemikian rupa sehingga mikrotrauma berlaku di dalamnya.

Ini membolehkan anda mencapai peningkatan jisim otot. Malangnya, sebarang kerosakan pada badan disertai dengan rasa sakit.

Seorang atlet menghadapi dua jenis kesakitan semasa latihan:

1. Membakar otot semasa otot berlebihan.
2. Kesakitan akut dari tisu otot, sendi atau ligamen yang cedera.

Adalah perlu untuk mengatasi kesakitan pertama, memuat otot dalam had yang munasabah, ia membolehkan anda menguatkan dan mengembangkan otot. Kesakitan akut tidak dapat ditoleransi, pengabaian peraturan ini boleh mengakibatkan akibat serius bagi kesihatan pelatih.

Pilihan terbaik yang membolehkan otot berkembang dengan harmoni adalah dengan menukar senaman keras dengan yang lembut.

Semasa latihan keras, kecederaan mikro terbentuk di tisu otot, dan latihan yang lembut membolehkan otot mempunyai masa untuk pulih dan menjadi lebih kuat. Melakukan latihan dengan berat, atlet selepas 20-30 saat. mula merasakan sensasi terbakar dan sakit pada otot, sehingga munculnya kelebihan asid laktik pada otot.

Semasa proses ini, bahan laktat terbentuk - ini adalah garam ion asid laktik dan hidrogen. Sensasi menyakitkan timbul tepat dari pengasaman persekitaran dengan meningkatkan kepekatan kation hidrogen. Mereka juga menghalang perjalanan dorongan saraf ke otot, dan rasa keletihan muncul di dalamnya. Ini adalah bagaimana sistem pertahanan badan terhadap beban berlebihan direalisasikan.

Nasihat! Untuk senaman otot yang lebih baik, semasa melakukan senaman, anda harus menumpukan perhatian pada irama pernafasan. Anda tidak boleh memikirkan kesakitan, anda perlu memusatkan perhatian pada faedah dan rasa puas dari latihan.

Sindrom Sakit Tertunda

DOMS adalah nama saintifik untuk sindrom kesakitan otot yang tertunda. Ini menampakkan dirinya satu atau dua hari setelah pelajaran pada pemula yang tidak terlibat dalam proses latihan, atau pada profesional yang telah melakukan latihan yang keras dan intens.

Penyebab timbulnya kesakitan otot adalah kemunculan kecederaan mikro pada otot yang tidak bersedia untuk beban seperti itu.

Ini adalah sebahagian daripada proses penyesuaian tisu otot agar berlebihan. Proses ini membolehkan otot pulih dan mengalami hipertrofi (pertumbuhan otot).

Kesan kesakitan yang ditangguhkan disebabkan oleh fakta bahawa ketika kecederaan mikro diterima, pembengkakan tisu yang rosak berlaku dan kepekaan ujung saraf menurun. Sebagai peraturan, setelah sehari, edema dikeluarkan, dan kepekaan saraf dipulihkan.

Untuk mencegah dan melegakan gejala akut, anda boleh menggunakan:

1. Latihan aerobik ringan atau latihan kardio.
2. Mandi sejuk dan panas.
3. Untuk kesakitan yang teruk, anda boleh mengambil aspirin.

Nasihat! Sekiranya anda meningkatkan beban dan aktiviti latihan sebanyak 10% setiap minggu, maka kemungkinan besar anda dapat mengelakkan kesan kesakitan yang ditangguhkan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Di mana dan bagaimana bahan tersebut diekskresikan?

Tisu otot manusia terdiri daripada dua jenis serat glikolitik dan oksidatif. Serat glikolitik yang cepat memberikan kerja otot yang kuat dalam jangka masa yang singkat. Mereka adalah yang paling kuat dan kuat dalam tubuh manusia. Serat pengoksidaan yang perlahan, isipadu kecil, memberikan operasi jangka panjang pada beban rendah.

Tenaga untuk kerja otot-otot ini antara lain adalah laktat. Mereka menukarnya menjadi karbon dioksida dan air. Melalui proses ini, rehat aktif selepas bersenam dapat menurunkan kadar laktat dalam badan secara dramatik.

Sehingga 90% asid laktik dipecah dan dikeluarkan oleh organisma selepas bersukan dalam 1 jam.

Kira-kira 60% laktat digunakan untuk membekalkan tenaga untuk melambatkan otot. Reaksi kimia kitaran Campak di hati semasa glukoneogenesis memulihkan glikogen dari laktat, 20% bahan terlibat dalam proses ini. Asid laktik juga digunakan oleh badan untuk membuat asid amino. Hanya 5% laktat yang dikeluarkan dari peluh dan air kencing.

Menurut salah satu versi saintis, peningkatan jumlah asid laktik mempengaruhi pengeluaran hormon testosteron, yang memastikan pertumbuhan otot. Apabila laktat diberikan kepada tikus eksperimen, kadar testosteron mereka meningkat dua kali ganda. Oleh itu, latihan keras yang seimbang meningkatkan testosteron dan memungkinkan pertumbuhan otot yang lebih cepat.

Cara mengeluarkan asid laktik dari otot: kaedah berkesan

Penggunaan sistem latihan khas untuk memulihkan nada otot yang normal setelah latihan fizikal yang sengit disebut "hitch". Latihan kekuatan yang kuat mengepam otot dengan banyak darah.

Dengan pelepasan beban dan kelonggaran otot yang tajam, darah memerlukan banyak masa untuk diperbaharui pada otot yang terlalu terlatih, dan untuk mengurangkan tahap asid laktik dan toksin di dalamnya. Untuk halangan, anda boleh menggunakan joging ringan, berjalan pantas, yoga. Kompleks ini harus diakhiri dengan latihan regangan untuk kumpulan otot yang besar.

Meregangkan otot membolehkan anda melegakan kekejangan dan mengembalikan peredaran darah yang optimum di dalamnya. Asid laktik pada otot (cara membuang laktat berlebihan, akan dibincangkan kemudian dalam artikel) dihasilkan semasa latihan fizikal yang sengit.

Bersenam secara teratur akan membolehkan tubuh mengembangkan tahap penyesuaian yang tinggi terhadap latihan fizikal dan mengurangkan tahap pengeluaran asid laktik. Minum 200 ml air tulen setiap 20 minit. Ia membantu menormalkan peredaran darah.

Di antara set, aturkan rehat yang betul, memastikan pemulihan pernafasan dan degupan jantung.

Semasa latihan kekuatan, pilih berat alat sedemikian rupa untuk melakukan pengulangan 2-4. Ini akan memastikan pengembangan otot pada sumber tenaga aerobik. Pada hari cuti latihan, latihan intensif kardio harus dilakukan untuk memastikan peredaran aktif dan mempercepat pemulihan otot.

Mandi dan sauna

Kunjungan ke tempat mandi tidak hanya akan meningkatkan daya tarikan, tetapi juga mempercepat peredaran darah di otot, melegakan keletihan dan memulihkan nada otot. Untuk meningkatkan kecekapan prosedur mandi, peraturan tertentu harus dipatuhi.

Nasihat! Rendam di kolam renang atau mandi air sejuk selepas bilik wap menenangkan otot-otot yang diusahakan dan menyegarkan.

Tab panas

Asid laktik pada otot (cara menghilangkan lebihan dan mengurangkan sakit otot akan membantu nasihat berikut) dikeluarkan di bawah pengaruh suhu tinggi, sehingga anda dapat menghilangkannya dengan mandi air panas. Anda perlu memasukkan air panas ke dalam tab mandi dengan suhu yang lebih tinggi daripada yang selesa, tetapi tidak terlalu panas. Tenggelamkan diri di dalam air, letakkan dada di bahagian jantung di atas paras air, berehat selama 10 minit.

Keluar dari mandi selama 5 minit. Masukkan air panas dan rendam selama 15 minit. 3-4 hantaran akan memberikan pemanasan seluruh badan dengan baik. Selepas semua prosedur, mandi dengan kontras. Semasa rehat, pulihkan keseimbangan air dengan teh panas atau herba.

Nasihat! Semasa mandi air panas, anda mesti menghidupkan pengudaraan ekzos. Ini akan membantu mengurangkan kelembapan di udara dan menjadikan prosedur ini lebih selesa.

Minum cecair semasa dan selepas bersenam

Tubuh manusia adalah 80% air, oleh itu menjaga keseimbangan air memastikan kesihatan dan mood yang baik. Bagi orang yang menjalani gaya hidup aktif yang berkaitan dengan aktiviti fizikal dan berpeluh yang banyak, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 3 liter air.

Air menormalkan dan mengoptimumkan peredaran darah, dengan itu memastikan penyingkiran toksin dan asid laktik dari otot semasa bersenam. Dalam sukan, kebiasaannya adalah penggunaan 200 ml cecair setiap 20-30 minit.

Nasihat! Penggunaan decoctions rose rose, chamomile dan licorice akan dengan cepat menghilangkan keradangan pada otot dan melegakan kesakitan.

Urut

Menguli dan mencubit tisu otot mengembang kapilari dan meningkatkan aliran darah ke otot. Urut profesional membolehkan atlet pulih lebih cepat. Menggosok sendiri badan selepas prosedur air dengan tuala terry juga akan meningkatkan aliran darah di otot dan membolehkan anda menyingkirkan unsur pemecahan glukosa dengan lebih cepat.

Nasihat! Keberkesanan urutan akan meningkat sekiranya anda menggunakan minyak pati lavender atau clary sage yang dicairkan ke permukaan kulit.

Peraturan latihan

Asid laktik pada otot (anda tidak perlu memikirkan bagaimana membuang laktat berlebihan jika anda mengikuti cadangan semasa latihan) dan sakit otot dapat dicegah dengan mematuhi peraturan latihan khas.

Peraturan:

1. Sebelum kelas, pastikan untuk memanaskan badan, ia akan memanaskan dan menyiapkan otot untuk tekanan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.
2. Selepas latihan, lakukan latihan dari kompleks penyejukan.
3. Meningkatkan beban secara berperingkat, tidak lebih dari 10% setiap minggu.
4. Rehat di antara set harus membolehkan pernafasan dipulihkan, tetapi membiarkan otot menjadi sejuk.
5. Latihan tahan gantian dengan kardio. Ini membolehkan anda melibatkan otot perlahan secara intensif dan mengurangkan tahap laktat pada otot.
6. Kelas harus dilakukan secara berkala, memastikan penyesuaian badan terhadap tekanan.
7. Dengan latihan kekuatan, lakukan 2-4 pengulangan, menyediakan rejimen pemakanan otot aerobik.
8. Selepas latihan, berehat dalam mod aktif, memuatkan gentian otot yang perlahan.
9. Mengekalkan keseimbangan air yang tinggi.

Nasihat! Penggunaan anggur, ceri, dan kubis biru dalam makanan akan meningkatkan tahap antioksidan dalam darah dan memastikan penghapusan produk katabolik (pereputan, pengoksidaan) yang berkesan dari badan.

Pencegahan sakit otot

Untuk mengelakkan berlakunya sakit otot setelah melakukan senaman fizikal, beberapa prinsip harus dipatuhi:

1. Adalah perlu untuk terlibat dalam proses latihan, ia harus menjadi kebiasaan yang berguna.
2. Pada peringkat pertama, anda harus bekerja dengan bobot ringan, anda perlu membuat teknik yang betul untuk melakukan latihan.
3. Kelas dikehendaki dijalankan secara berkala, tanpa ketinggalan.
4. Sebelum berlatih, anda harus menyiapkan otot untuk tekanan, memanaskannya dengan melakukan pemanasan.
5. Semasa anda menguasai latihan baru, berusaha untuk melakukannya dengan amplitud yang tidak lengkap.
6. Setiap 20-30 minit latihan, anda perlu minum 200 hingga 250 ml cecair.
7. Tempoh latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur, bermula dari 30 minit.
8. Anda harus mematuhi peraturan diet seimbang, mengambil karbohidrat kompleks, protein lengkap, vitamin dan unsur surih.
9. Perlu dimasukkan dalam diet wortel (karoten), lemon (vitamin C), kubis biru dan terung (flavonoid), yang akan memberi tubuh antioksidan yang diperlukan untuk menghilangkan produk pembusukan dan racun dari tubuh manusia.
10. Pada akhir latihan, anda mesti melakukan latihan dari kompleks penyejukan. Latihan regangan melegakan ketegangan berlebihan dan mengembalikan aliran darah di dalamnya
11. Selepas bersenam, anda harus berehat dengan aktif, mengunjungi sauna, berenang di kolam renang, menunggang basikal, dan berjalan-jalan.
12. Tidur yang mencukupi akan membolehkan anda memulihkan tisu otot dalam masa sesingkat mungkin, dan tidak akan membiarkan sakit otot muncul.

Mematuhi cadangan di atas akan membolehkan anda membuang asid laktik dari otot dengan cepat, mengurangkan kadar laktat berlebihan dan menjadikan proses latihan menyenangkan dan tidak menyakitkan.

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video mengenai asid laktik pada otot

Cara cepat untuk membuang asid laktik: