Latihan MPF. Apa itu, kecergasan untuk menurunkan berat badan, program latihan, senaman

Latihan MPF ​​serba boleh sesuai untuk atlet profesional dan amatur kecergasan yang tidak terlibat secara aktif dalam sukan. Ini adalah teknik yang bertujuan untuk melonggarkan otot, menormalkan peredaran darah dan menguatkan keadaan umum badan.

Apakah pelepasan myofascial

Di dalam tubuh manusia, semua otot dipisahkan oleh sarung kolagen dan elastin khas yang disebut fascia. Sekiranya cengkerang kehilangan nada, menjadi kaku atau panjangnya berkurang, maka ini memberi kesan buruk kepada fungsi otot (dari bahasa Yunani "myo"). Ini berlaku kerana tekanan atau kecederaan, beban yang dipilih dengan tidak betul.

Latihan MPF ​​adalah kesan langsung pada otot dan cangkangnya dalam bentuk satu set latihan khas.

Mereka digabungkan dengan urutan diri, masalah tekanan dan peregangan badan, di mana peredaran darah terganggu, metabolisme dan pemakanan sel terganggu. Apabila otot sukar bergerak di antara satu sama lain, ini membawa kepada kemunculan titik tekanan yang disebut pencetus.

Fokus yang menyakitkan menyebarkan ketegangan dan menghilangkan rasa sakit di seluruh badan, kerana otot dan membrannya adalah komponen mekanisme manusia yang kompleks. Oleh itu, sangat penting dengan bantuan latihan MPF ​​untuk mempengaruhi titik pencetus dan menormalkan fungsi otot dan fasia.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Mengapa anda memerlukan IFR

Dalam kehidupan seharian, banyak beban diberikan pada otot, terutama jika seseorang aktif dalam sukan. Latihan kekuatan sering menyebabkan sakit otot berterusan yang berterusan dan bertambah buruk dari masa ke masa. Merasa tidak selesa ketika bergerak, seseorang tidak dapat melakukan latihan dengan kekuatan penuh.

Dengan teknik ini, terdapat tindakan manual untuk melepaskan otot dan tisu fasial dari kedudukan tetap. Kecergasan Myofascial adalah cara yang mudah dan selamat untuk melegakan ketegangan otot dan hasil lain.

Contohnya:

• meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kelenturan dan pergerakan sendi;
• meregangkan otot sebelum latihan kekuatan fizikal;
• menguatkan sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan kerja sistem kardiovaskular;
• meningkatkan peredaran serebrum;
• meningkatkan fungsi sistem limfa, yang membantu tubuh menyingkirkan toksin;
• membantu dalam memerangi berat badan berlebihan;
• mendorong penyingkiran lebihan cecair dari tisu;

• menguatkan sistem saraf, membantu menghilangkan tekanan dan memperbaiki tidur.

Kepada siapa dan kapan mungkin untuk melaksanakan MFR, berikan keterangan

Latihan MPF ​​adalah tindakan universal yang membolehkan anda menjalankan kelas walaupun di rumah pada bila-bila masa sepanjang hari. Ia sangat berkesan apabila teknik ini dilengkapi dengan urutan. Mana-mana orang pada usia apa pun boleh melakukan MFR, jika tidak ada kontraindikasi.

Sebilangan besar atlet menggunakan pelepasan myofascial sebelum latihan untuk memanaskan otot dan meningkatkan kelenturan.

Selepas latihan kekuatan, MPF dijalankan untuk memulihkan badan dan menghilangkan hipertensi otot. Atlet dengan kekuatan kekuatan intensiti tinggi yang berterusan memerlukan kaedah relaksasi otot ini. Latihan MPF ​​secara berkala membantu mengelakkan kecederaan.

Dalam proses menghilangkan berat badan berlebihan, MPF juga dapat memainkan peranan penting; kesan latihan akan dapat dilihat secara visual dalam beberapa minggu.

Kontraindikasi

Latihan MPF ​​tidak digalakkan untuk beberapa tempoh. Mereka boleh dibahagikan kepada 2 kumpulan. Ini adalah kontraindikasi sedemikian sehingga anda tidak dapat melakukan latihan dengan sementara, atau sama sekali tidak disyorkan.

Ciri-ciri teknik

Keistimewaan teknik MPF adalah bahawa kaedah ini, dalam kombinasi dengan urutan, akan membantu dalam proses memerangi kelebihan berat badan, dalam proses membentuk sosok yang sesuai, dan juga memberi kesan yang baik pada sistem muskuloskeletal. Latihan biasanya mengambil masa 1 jam.

Sebilangan besar pencinta IFR lebih suka menghadiri latihan kumpulan atau individu di kelab kecergasan, di bawah pengawasan dan bimbingan pelatih.

Semasa mempraktikkan kelonggaran myofascial, anda bukan sahaja dapat menghilangkan ketegangan pada otot dan fasia, tetapi juga meningkatkan mobiliti sendi dan mengalami kelonggaran badan secara umum, walaupun sebilangan latihan tidak mudah. Bersenam secara teratur juga akan membantu menghilangkan migrain, sakit belakang, memulihkan postur badan, mengurangkan kegelisahan dan mengatasi tekanan.

Peralatan untuk kelas MFR

Untuk melakukan latihan dengan betul, alat khas diperlukan. Semua peralatan yang anda perlukan untuk latihan di rumah boleh dibeli di kedai sukan. Semasa bekerja dengan pelatih, pusat kecergasan biasanya mempunyai alat ini.

Atribut untuk latihan MPF:

• penggelek - peranti sejagat. Dengan pertolongan itu, kumpulan otot utama akan santai, apabila berat badan anda sendiri menekannya. Terdapat kekerasan standard, lembut, keras, dan urut. Latihan dengan atribut ini bertindak sebagai urutan mendalam yang bertujuan untuk menegangkan otot;
• bola solder biasa dan berganda - membolehkan anda mengolah sendi bahu, tulang belakang, kaki dan tangan. Bola kecil mempunyai hentaman yang lebih dalam, bola dengan luas yang lebih besar mempunyai kesan yang lebih kuat pada permukaan laman;
• silinder - digunakan untuk melancarkan otot kaki bawah, otot betis, otot paha dan punggung, punggung dan leher.

Salah satu syarat untuk bersenam dengan peralatan adalah pakaian tertutup yang menutupi semua kulit yang telanjang.

Atribut untuk bersenam tidak dapat dirawat dengan antiseptik setelah setiap latihan, oleh itu keadaan ini ditetapkan untuk alasan kebersihan, dan juga untuk mengelakkan penampilan lipatan di bahagian atas kulit, yang boleh menyebabkan kesan sebaliknya, atau kerosakan tisu.

Aplikator mana yang hendak dipilih, kos

Latihan MPF ​​adalah aktiviti yang tidak hanya memerlukan alat tambahan untuk latihan, tetapi permukaannya juga mesti istimewa. Semasa memilih gulungan untuk latihan, anda harus memperhatikan ketegaran dan kelegaannya. Gulungan dengan kekerasan sederhana sesuai untuk hampir semua orang, tanpa mengira tahap kecergasan fizikal.

Versi profesional penggelek adalah 50% lebih ketat daripada versi standard. Dianjurkan untuk atlet dengan tahap kecergasan fizikal yang baik, kerana urutan pada gulungan ini lebih kuat, yang memberikan tahap sokongan maksimum dan menghilangkan tekanan. Versi penggelek ringan adalah 20% lebih lembut daripada versi standard. Tekan sedikit tekanan pada tisu.

Mereka digunakan untuk ambang kesakitan yang tinggi pada manusia, serta yoga dan Pilates. Disyorkan untuk pemula dan warga emas. Juga, penggelek mini digunakan untuk akupresur atau untuk menghubungkan dua penggelek lain antara satu sama lain. Ia juga perlu diperhatikan pelepasan permukaan.

Satu gulungan boleh merangkumi beberapa jenis kelegaan, misalnya, kawasan halus yang menyerupai telapak terapis urut, kawasan yang kelihatan seperti jari ahli terapi urut, dan kawasan titik yang berfungsi sebagai hujung jari. Urut dengan aplikator sedemikian akan jauh lebih berkesan daripada yang lembut.

Terdapat juga gulungan dengan sebaran seragam satu jenis aplikator dalam bentuk rabung dan paku. Kelas dengan jenis ini juga akan berkesan. Lebih baik membeli alat ini untuk latihan di gedung sukan, di mana anda dapat memastikan sijilnya, melihat kualitinya dan menghilangkan kehadiran bau yang menyakitkan.

Harga untuk gulungan berkualiti boleh berbeza dari 1000 rubel. dan hingga 7000 rubel, bergantung pada panjang, ketegaran dan kelegaan.

Rakan sejawat Cina boleh dibeli dalam lingkungan 500-800 rubel.

Teknik Latihan Kendiri

Setelah memperoleh roller dengan ketumpatan yang diperlukan, anda boleh memulakan latihan bebas. Sebilangan daripadanya akan diterangkan di bawah.

Kompleks Punggung Atas

Ambil kedudukan yang rawan, roller berada di bawah bilah bahu, pegang tangan anda dengan lengan bawah pada paras dada, pastikan kepala anda tergantung. Fokus pada kaki anda, angkat pelvis ke atas. Dengan perlahan-lahan menolak dengan kaki, anda perlu menggulung dengan menggunakan roller ke belakang dan ke belakang, sampai di bahagian tengah punggung anda.

Setelah merasakan sensasi yang menyakitkan, anda perlu berlama-lama pada masa ini selama beberapa saat. Rasa sakit harus reda.

Latihan untuk otot penambah paha

Kawasan ini mempunyai tisu otot yang paling besar. Ia dikerjakan dalam keadaan rawan dengan perut turun, naik di siku. Letakkan gulungan di kawasan pangkal paha, letakkan kaki anda dengan bahagian dalam paha. Berhati-hati mula bergolek. Sekiranya ada titik yang menyakitkan, anda juga harus berlengah-lengah sehingga rasa sakit itu reda.

Latihan Popliteal

Kedudukan duduk awal. Roller diletakkan di bawah otot popliteal. Penekanan adalah pada tangan dan pada roller, pelvis dinaikkan. Dalam kedudukan ini, gulung pada gulungan di kedua arah. Merasakan titik yang menyakitkan, berhenti selama beberapa saat, kemudian teruskan latihan. Berhenti di titik sakit sehingga kesakitan reda.

Latihan untuk femoris quadriceps

Berbaring kedudukan, perut turun. Fokus pada siku, gulung di bawah paha depan. Tubuh harus membentuk satu garis lurus, seperti dalam latihan papan.

Gulungkan bolak-balik pada roller, lebih menekankan, meletakkan pada paha luar sisi. Anda harus berhenti di titik sakit dan berbaring selama beberapa saat, kemudian teruskan latihan.

Latihan Tibial

Berbaring di sisi anda, bersandar di siku, pasangkan gulungan di bawah paha, sedikit menaikkan kaki di atas lantai. Kepala dengan badan harus membentuk satu garis lurus. Gulung ke atas dan ke bawah menggunakan roller. Anda harus berhenti pada titik yang menyakitkan dan berbaring selama beberapa saat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Apa hasil yang diharapkan ketika menurunkan berat badan

Dengan latihan MFR biasa, digabungkan dengan latihan fungsional dan pemakanan rasional, jumlah tisu menurun. Teknik ini meningkatkan aliran limfa dan membantu mengeluarkan lebihan cecair dari badan.

Sekiranya anda tidak berhenti bersenam, kesannya akan dapat dilihat setelah 2 minggu.

Relaksasi myofascial adalah komponen penting dalam latihan yang berkesan untuk orang yang menurunkan berat badan, tetapi perlu menerapkan teknik ini dengan betul, dengan mengambil kira ciri-ciri individu seseorang, misalnya, jika dia mempunyai penyakit dan postur.

Berapa kerapkah MFR harus dilakukan

Pelepasan myafascial harus dilakukan sejurus sebelum latihan kekuatan. Dalam kes ini, ia akan menjadi pemanasan. Otot sebelum kelas akan datang ke nada yang diinginkan, kekejangan otot akan dikeluarkan, badan akan bersedia menghadapi tekanan. Tidak perlu berlebihan untuk merehatkan otot anda setelah bersenam dengan menggunakan roller lembut.

Seminggu sekali, perlu melakukan senaman seluruh badan, menggabungkan latihan dengan urutan diri. Ini untuk merehatkan dan meregangkan otot ke seluruh badan. Akibatnya, mobiliti dijalankan, peredaran darah bertambah baik, sistem muskuloskeletal diperkuat, dan kesejahteraan umum bertambah baik.

Langkah berjaga-berjaga

Latihan MPF ​​adalah sukan yang selamat, tetapi teknik yang betul harus diikuti agar tidak membahayakan.

Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan semasa memulakan latihan:

• dengan berhati-hati, anda perlu bersenam di kawasan lumbar. Tidak seperti punggung atas, bahagian ini tidak dilindungi oleh otot dan bilah bahu;
• bekerja dengan sendi juga memerlukan pengetahuan mengenai teknik pelaksanaan khas, lebih baik mengadakan kelas di bahagian badan seperti itu dengan jurulatih MFR atau kakitangan perubatan yang berpengalaman, jika tidak, anda boleh membahayakan diri sendiri;
• anda tidak boleh bekerja dengan kawasan badan yang mengalami keradangan otot;
• masa bekerja dengan satu otot tidak boleh melebihi 1 minit, dan kesan pada titik menyakitkan tidak boleh lebih dari 15 saat untuk mengelakkan kerosakan tisu;
• sebelum belajar sendiri, anda harus menghadiri beberapa latihan dengan jurulatih profesional, kumpulan atau peribadi. Setelah membiasakan diri dengan teknik pelaksanaan untuk kumpulan otot yang berbeza, anda boleh melakukan sesi di rumah;

• semasa bersenam di pusat kecergasan, anda juga harus berunding dengan pelatih mengenai pilihan penggelek dan bola. Pelatih akan memberitahu anda atribut mana yang paling sesuai dan latihan mana yang paling berkesan.

Kemungkinan komplikasi

Komplikasi latihan myofascial boleh berupa kesakitan berulang dari kecederaan lama, atau kecederaan berulang. Dalam kes ini, anda harus menghubungi instruktur MFR profesional dan doktor anda. Latihan yang mempunyai kontraindikasi juga berbahaya.

Kelas walaupun pada soft roll boleh menyebabkan komplikasi dan mengaktifkan proses patologi. Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya satu item dari senarai kontraindikasi, maka janganlah melakukan latihan sendiri, tanpa nasihat dan pengawasan pakar yang berpengalaman.

Kesan pada sendi dan tulang belakang lumbar juga boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan... Terdapat titik-titik tertentu di kawasan ini, tekanan yang dapat mempengaruhi postur dan bahkan mempengaruhi kawasan ginjal. Pendedahan pada bahagian badan ini hanya boleh dilakukan oleh pegawai perubatan.

Kesalahan biasa

Salah satu kesalahan yang paling biasa semasa menjalankan metodologi MPF adalah peralatan yang salah. Menggunakan penggelek yang terlalu tebal akan menyebabkan kekejangan otot. Tisu otot bertindak balas terhadap kesan yang terlalu kuat dan mendalam, rasa sakit berlaku.

Dalam kes ini, kesan pada bahagian badan ini adalah kontraindikasi, ia boleh menyebabkan komplikasi serius.

Pelanggaran urutan teknik semasa latihan bebas juga boleh menyebabkan kesakitan dan kemerosotan kesejahteraan.

Semasa membuat satu set latihan, pengetahuan mengenai interaksi otot-otot tisu diperlukan, oleh itu, sekurang-kurangnya beberapa sesi pertama harus dilakukan dengan pelatih yang berpengalaman. Penggunaan latihan MPF ​​yang betul secara berkala mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan orang-orang dari segala usia dan fizikal.

Ini adalah cara mudah untuk menguatkan badan dan memperbaiki keadaan badan anda dengan sedikit masa untuk bersenam. Sekiranya tiada kontraindikasi dan atribut yang dipilih dengan betul, kesannya akan dapat dilihat setelah beberapa latihan.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video pelepasan Myofascial

Kontraindikasi untuk MFR: