Otot interkostal adalah sekumpulan dalaman otot dadayang berada di ruang interkostal. Berkat pengecutan mereka, seseorang bernafas. Latihan otot interkostal dapat membantu mengurangkan sesak nafas, memperbaiki postur badan dan meningkatkan jumlah udara yang mengalir ke paru-paru.
Otot interkostal terletak di antara tulang rusuk dan merupakan sekumpulan 22 pasang otot. Mereka membantu menggerakkan dada semasa bernafas kerana mereka menguatkan kawasan dada dan melindungi paru-paru.
Fungsi
Proses pernafasan terdiri daripada 2 bahagian: penyedutan dan pernafasan. Semasa nafas dalam-dalam, ukuran rongga dada diperbesar untuk membolehkan udara tambahan mengalir ke paru-paru. Otot interkostal luaran dirangsang semasa nafas dalam untuk menaikkan dan memanjangkan tulang rusuk.
Otot interkostal luaran mengembang sangkar tulang rusuk, mengangkat dan memanjangkan dada. Mereka diinervasi oleh saraf interkostal yang berasal dari segmen toraks saraf tunjang. Kontraksi otot-otot ini mengangkat dada ke atas dan ke luar, sehingga meluaskan rongga dada dan mengurangkan tekanan di dalam paru-paru, memaksa udara masuk ke dalam paru-paru.
Nafas dalam berfungsi sama dengan nafas dalam, tetapi menggunakan otot interkostal dalaman untuk menarik tulang rusuk ke bawah dan berdekatan. Apabila tulang rusuk ditekan, jumlah rongga dada berkurang, akibatnya udara dilepaskan dari paru-paru.
Struktur
22 pasang otot interkostal dibahagikan kepada dua kumpulan: 11 pasang dalaman dan 11 pasang luaran. Setiap tulang rusuk disambungkan ke tulang rusuk lain di bawahnya oleh otot interkostal luaran dan dalaman. Tulang rusuk kedua belas adalah pengecualian kerana ia adalah tulang rusuk yang paling rendah.
Otot intercostal luaran dijumpai di sepanjang batas bawah 11 tulang rusuk pertama. Serat ruang interkostal luar berjalan serong. Kontraksi otot luaran menaikkan tulang rusuk dan mendorongnya terpisah.
Otot intercostal dalaman terletak di sepanjang sempadan atas tulang rusuk kedua hingga kedua belas, dan sisipannya terbentuk di sepanjang sempadan bawah tulang rusuk atas.
Serat ruang interkostal dalaman bergerak serong dari atas dan belakang pada sudut tepat ke gentian ruang interkostal luar. Pengecutan otot dalaman menekan pada tulang rusuk dan menariknya lebih dekat. Otot intercostal membentuk dua lapisan nipis yang merangkumi setiap ruang interkostal.
Ruang ini mengandungi dua lapisan otot di bahagian lateral dan satu lapisan di bahagian ventral. Otot interkostal luaran di kawasan ini, bagaimanapun, diduplikasi pada setiap selang oleh otot segitiga nipis yang berasal dari hujung proses melintang vertebra dan kipas keluar ke bahagian lateral.
Dasar dan asas asas
Walaupun tulang rusuk melindungi paru-paru, otot membantu paru-paru mengembang dan menguncup. Seseorang menggunakan otot interkostal setiap hari untuk ketawa, bercakap dan hanya bernafas. Menguatkan otot ini akan meningkatkan keupayaan paru-paru dan memperbaiki sistem pernafasan.
Menguatkan otot interkostal dan diafragma meningkatkan kecekapan sistem pernafasan dengan mengembang dan menguatkan paru-paru, menurut Lembaga Pendidikan Jasmani Amerika. Ini bermaksud bahawa seseorang dapat mengambil lebih banyak oksigen untuk menggerakkan otot semasa bersenam dan bersukan. Manfaat ini relevan bukan hanya untuk atlet, tetapi untuk semua orang.
Otot interkostal terletak di antara tulang rusuk, yang bermaksud bahawa senaman harus fokus pada kawasan ini dan kawasan berdekatan - rongga perut serong luaran, yang terletak di sisi, di bahagian depan batang tubuh, yang memanjang dari tulang rusuk terakhir hingga ke rabung iliac.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Otot interkostal terletak di tempat yang sukar untuk mencederakannya. Mereka juga cedera akibat pergerakan tiba-tiba ketika seseorang tiba-tiba membongkok atau memusingkan badan atas. Kelajuan pemulihan bergantung pada tahap ketegangan otot, yang menunjukkan tahap kecederaan.
Ketegangan otot dapat ditunjukkan dalam meja kecil seperti berikut:
| Darjah voltan | Gejala |
| Darjah 1 | Ketegangan otot yang lemah, hanya beberapa serat otot yang rosak. Masa pemulihan memakan masa sekitar dua hingga tiga minggu. |
| Darjah 2 | Ketegangan otot yang sederhana, kebanyakan serat otot terlibat, tetapi otot tidak koyak. Masa pemulihan - tiga hingga enam minggu |
| Gred 3 | Trauma teruk, pecah otot lengkap. Pembedahan sering diperlukan. Pemulihan boleh memakan masa hingga tiga bulan. |
Otot direkrut semasa melakukan aktiviti yang merangkumi memutar batang tubuh, terutama ketika mengangkat benda berat atau meregangkan lengan secara berlebihan. Dalam sukan, kecederaan ini boleh disebabkan oleh pemanasan yang buruk, senaman yang tidak betul, atau latihan berlebihan.
Latihan untuk otot interkostal bukan sahaja dapat membantu mengelakkan kecederaan di kawasan ini, atau cepat sembuh dari akibatnya, tetapi juga membuat pernafasan lebih jelas, membantu mengatasi sesak nafas.
Ketika seseorang berjalan, dia bernafas lebih keras dan lebih kerap daripada ketika dia tidak melakukan aktiviti yang kuat. Otot interkostal membenarkan lebih banyak udara memasuki paru-paru. Oleh itu, otot-otot ini membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan semua penyedutan dan pernafasan yang diperlukan semasa latihan.
Tanpa mereka, tubuh tidak akan dapat menyesuaikan diri dengan perubahan fisiologi yang datang dengan latihan. Inilah sebabnya mengapa otot interkostal yang kuat meningkatkan daya tahan dan mengurangkan sesak nafas.
Otot interkostal terletak di mana mereka bertanggungjawab untuk mengawal pernafasan. Oleh kerana itu, kerana otot yang tidak berkembang dengan baik, orang-orang semasa latihan fizikal merasa kekejangan, keletihan, dan kekurangan oksigen. Oleh itu, terdapat faedah untuk menguatkan otot interkostal, seperti memperbaiki postur dan pernafasan.
Kontraindikasi untuk digunakan
Kontraindikasi untuk melakukan latihan pada otot interkostal agak jarang berlaku, kerana tidak memerlukan aktiviti fizikal yang serius. Sekatan selalunya bersifat sementara. Sekiranya seseorang merasakan kesakitan yang ketara di kawasan berhampiran otot interkostal, pertama sekali dia harus berjumpa pakar.
Juga, orang yang mengalami, atau mengalami kecederaan pada otot interkostal, penyakit di paru-paru, perut, tulang rusuk, atau jika operasi dilakukan di tempat-tempat ini harus didekati dengan berhati-hati.
Kompleks utama
Tidak mungkin hanya melibatkan otot interkostal, kerana bukan satu-satunya yang terlibat dalam proses pernafasan. Hanya dengan kerja badan yang terkoordinasi, otot interkostal mengembang tulang rusuk.
Sebaik-baiknya, ketika seseorang melakukan senaman dengan betul, dada mereka bergerak terakhir dan paling tidak. Latihan pernafasan, pergerakan latihan khas dan juga yoga dapat membantu menguatkan otot interkostal.
Bernafas panjang
Urutan tindakan semasa melakukan latihan harus seperti berikut:
- Berdiri hingga ketinggian penuh, atau duduk dengan punggung dan leher anda lurus.
- Tarik nafas sedalam mungkin, tetapi agar penyedutan tidak menyebabkan ketidakselesaan, maka berehatlah.
- Berkonsentrasi pada pernafasan dengan bahagian bawah paru-paru (disarankan untuk tidak mengangkat bahu).
- Ulangi latihan 5 kali.
Untuk prestasi senaman yang optimum, tulang rusuk harus bebas, tidak terkekang atau dicubit oleh apa pun. Untuk ini penting untuk meluruskan punggung. Ini juga akan meregangkan otot interkostal.
Untuk mengelakkan sawan, makanan terakhir harus sekurang-kurangnya satu jam yang lalu. Latihan pernafasan dalam seperti ini boleh membuat anda merasa sedikit pening, yang biasa.
Video buih
Anda perlu meletakkan roller senaman khas di bawah punggung atas. Nafas secara normal sambil menjaga punggung dan leher anda dengan santai. Anda perlu bertahan dalam kedudukan ini selama 15 hingga 90 saat, dengan syarat ia selesa dan tidak menimbulkan rasa sakit. Latihan ini boleh dilakukan dengan mengangkat tangan di atas kepala.
Putaran sambil berbaring
Mulakan senaman sambil berbaring di punggung. Bengkokkan kaki anda dan perlahan-lahan angkat lutut anda, dan kemudian condongkannya ke satu sisi dan yang lain. Ulangi 10 kali.
Penarikan dumbbell
Mula-mula anda perlu berbaring di punggung, di atas bangku, pastikan kepala, leher dan kedua kaki anda lurus. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan terus ke atas dada, dengan sedikit condong ke siku. Kemudian angkat dumbbell ke atas dan turunkan di belakang kepala anda, sejauh mungkin. Ulangi 5-10 kali.
Bar sisi
Latihan untuk menguatkan penekan lateral dan otot interkostal pada masa yang sama. Anda perlu berbaring di sebelah anda, letakkan lengan bengkok selari dengan bahu, sementara lengan harus dipanjangkan ke sisi, kira-kira pada sudut 90 darjah berbanding bahu.
Kaki harus diletakkan di atas satu sama lain sehingga kaki bersatu, kemudian berdiri di lengan bawah anda sendiri. Tangan kedua mesti diletakkan di badan - ia tidak mengambil bahagian dalam latihan dengan cara apa pun. Latihan ini adalah sejenis papan. Anda perlu mengulangi kedua-dua belah pihak.
Tumit miring
Anda perlu berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki anda harus terletak di atas lantai dengan seluruh permukaannya. Lutut dihalakan lurus ke atas. Melihat siling, anda perlu sedikit menaikkan kepala, leher dan bahu. Jaga tangan anda di sisi anda, raih satu tumit. Kemudian kembalikan tangan ke kedudukan semula dan ulangi yang sama di sisi lain.
Pernafasan Interkostal
Untuk melakukan pernafasan interkostal, anda perlu berdiri dan memanjangkan kedua-dua lengan di atas kepala anda. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa menghembuskan nafas, hulurkan tangan ke kanan, meregangkan otot interkostal di sebelah kiri badan. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan; pada pernafasan seterusnya, panjangkan lengan ke kiri, meregangkan otot interkostal lengan kanan. Ulangi latihan dua kali di setiap sisi.
Kucing berpose
Anda perlu menggunakan empat lutut, luruskan lutut dengan pinggul, dan tangan dengan bahu. Semasa menghirup, angkat kepala dan tulang ekor anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda. Ulangi pose ini sekurang-kurangnya 10 kali.
Jadual latihan untuk minggu ini
Mulakan setiap senaman dengan jangka masa pendek. Semasa berlari, ketika seseorang mula bernafas lebih keras, kerja otot interkostal dapat dilihat dengan jelas. Mustahil untuk memilih latihan dengan jelas untuk semua orang, kerana semua kes adalah individu. Dalam satu latihan, anda perlu melakukan 4-5 latihan yang disenaraikan di atas.
Mulakan dengan latihan yang lebih ringan dan beralih secara beransur-ansur ke yang lebih sukar.
Perlu melakukan tiga senaman seminggu. Lama kelamaan, apabila tubuh terbiasa dengan tekanan, anda boleh beralih ke empat latihan seminggu. Setiap orang mesti mengubah jadual latihannya sendiri, kerana semua orang mempunyai bentuk fizikal yang berbeza, ciri kekuatan, daya tahan dan kelenturan badan yang berbeza.
Orang yang mempunyai kecergasan yang berbeza akan melakukan satu latihan dengan cara yang berbeza. Saya tidak tahu bentuk fizikal seseorang, mustahil untuk memberikan jumlah latihan yang tepat, masa pelaksanaannya, dan lebih-lebih lagi bobot yang perlu anda lakukan.Itulah sebabnya seseorang mesti mengalami tekanan yang mencukupi, bergantung pada kecergasan fizikalnya.
Di bawah ini adalah contoh bagaimana jadual kelihatan, anda boleh menganggapnya sebagai asas dan, berdasarkan jadual yang diberikan, buat sendiri:
| Isnin | Hari Rabu | Jumaat |
|
|
|
Rekreasi
Walaupun latihan itu sendiri tidak memerlukan latihan fizikal yang ketara, penggunaan otot interkostal yang berlebihan boleh menyebabkan kecederaan atau ketegangan. Oleh itu, anda perlu membiarkan masa pemulihan yang mencukupi antara latihan.
Memperbaiki hasilnya
Selain bersenam, ada cara lain untuk menguatkan otot interkostal. Sebahagian daripada mereka merujuk kepada situasi ketika seseorang sudah mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di kawasan ini, bahagian lain berguna, walaupun tidak ada ketidakselesaan yang dapat dilihat.
Sekiranya seseorang telah terluka, atau mengalami kesakitan dan ketidakselesaan, maka tindakan berikut harus diambil:
- Perlindungan. Ia perlu untuk melindungi otot daripada ketidakselesaan agar tidak memburukkan lagi keadaan. Secara khusus, tindakan yang menyebabkan kesakitan harus dielakkan. Contohnya, memusingkan batang badan.
- Rekreasi. Sebenarnya, item ini juga merujuk kepada perlindungan. Anda perlu berehat otot dan mengganggu mereka. Elakkan aktiviti yang melibatkan pernafasan berat dan cepat. Contohnya, aktiviti fizikal.
- Belat atau penetapan kawasan yang rosak.
- Sejuk: Pek ais yang disapu ke kawasan yang menyakitkan selama 48 jam pertama membantu mengurangkan keradangan. Sapukan barang sejuk, pek ais, atau makanan sejuk beku selama sepuluh hingga lima belas minit setiap dua hingga empat jam. Es tidak boleh bersentuhan dengan kulit telanjang, kerana terdapat risiko terbakar. Tindakan yang sebaliknya - salap suhu tinggi dan pemanasan, baik untuk kekejangan dan kekejangan otot.
- Penghilang rasa sakit. Salah satu penghilang rasa sakit yang terbaik adalah parasetamol kerana terdapat sedikit kesan sampingan dari tindakannya. Ubat anti-radang boleh melambatkan penyembuhan dalam 72 jam pertama. Mereka harus digunakan dengan berhati-hati dan hanya atas nasihat doktor.
Sekiranya tidak ada rasa tidak selesa dan anda perlu menguatkan otot interkostal, maka anda boleh melakukan tindakan berikut:
- Terapi manual: penjagaan tangan, termasuk urutan tisu lembut, peregangan, dan mobilisasi sendi oleh ahli terapi fizikal untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks. Menggunakan teknik mobilisasi juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
- Pendidikan semula neuromuskular: postur yang betul. Seseorang mesti belajar duduk dengan betul, tidak tidur dan bahkan tidur di posisi yang betul, kadang-kadang disyorkan untuk menggunakan korset.
- Akupunktur kering. Ini adalah kaedah yang sangat berkesan, jika dilakukan dengan betul. Ia harus dilakukan hanya setelah berunding dengan orang yang mempunyai pengetahuan dan pengalaman yang mencukupi dalam bidang ini.
Kesan pertama latihan akan datang sekitar dua hingga tiga minggu. Otot-otot interkostal dalaman dan luaran, kerana lokasinya di dalam badan, menstabilkan bahagian tengah dan membantu melakukan tugas-tugas biasa seperti membongkok, berjalan dan berpusing.
Ini bermaksud bahawa orang tersebut akan merasakan keberkesanan latihan dalam kehidupan seharian. Dalam jangka masa panjang, otot interkostal yang kuat akan membantu memperbaiki postur badan dan mengurangkan sesak nafas.
Video otot interkostal
Cara mengepam otot interkostal dengan betul: