Umur metabolik adalah petunjuk bersyarat yang membolehkan anda menilai keadaan kesihatan dan kualiti proses metabolik dalam badan (biokimia, biologi, tenaga).
Maksudnya, usia metabolik adalah kompleks penunjuk proses metabolik, menilai keperluan nutrien untuk kehidupan normal badan dan keperluannya untuk zat tenaga. Sebenarnya, usia metabolik menunjukkan kesihatan umum seseorang.
Sekiranya usia kalendar tidak dapat dikawal, maka metaboliknya sangat mungkin. Ini membantu mengurangkan penunjuk ini meningkatkan tahap proses metabolik... Bersenam secara teratur, makan dengan betul, hapuskan tabiat buruk sepenuhnya.
Apabila usia metabolik berada di bawah usia kalendar, ini menunjukkan kesihatan seseorang yang baik dan bentuk fizikalnya yang sangat baik. Tetapi jika, sebaliknya, tubuh manusia dalam keadaan buruk dan memerlukan penguatan semua fungsi.
Kaedah pengiraan
Umur seseorang ditentukan jauh bukan petunjuk kalendar. Faktor seperti gaya hidup, pemakanan yang betul, kecergasan fizikal dan keturunan mempengaruhi usia metabolisme seseorang dan dapat mengurangkannya dengan ketara. Sering kali dilihat bahawa rakan sebaya kelihatan lebih tua dari usia kalendar mereka, atau lebih muda.
Umur metabolik adalah pengaruh petunjuk berikut:
- Isipadu tisu adiposa... Fungsi penunjuk ini adalah untuk melindungi organ dalaman dari kerosakan mekanikal. Sekiranya tahap penunjuk ini menjadi tambah atau tolak, ini mengancam perkembangan keadaan patologi satu atau lain.
- Jisim tulang. Dengan peningkatan usia kalendar, keadaan penunjuk ini berkurang, kekuatan tulang melemah, maka ia tercermin pada usia metabolik.
- Keseimbangan air di dalam badan. Tubuh perlu mengambil jumlah cecair yang mencukupi. Kadar normal adalah 55-60%. Dengan penurunan keseimbangan air, keadaan kulit, organ dalaman dan semua proses dalam badan bertambah buruk.
Bukan hanya faktor-faktor ini yang membantu mengira usia metabolik, tetapi terdapat beberapa kaedah pengiraan.
Kaedah Harris-Benedict
Kaedah ini diperkenalkan ke dalam amalan perubatan pada tahun 1984, seiring berjalannya waktu, kaedah pengiraannya diperbaiki dan mendapat data yang lebih tepat. Kaedah ini terdiri dalam menentukan pengambilan kalori harian. Oleh kerana badan wanita dan lelaki memerlukan penggunaan tenaga yang berbeza, pekali untuk pengiraan akan berbeza.
Lelaki:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, tahun)
Wanita:
593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, tahun)
Di mana:
- MT, kg - berat badan manusia dalam kg;
- P, cm - ketinggian seseorang dalam cm;
- B, tahun - umur dalam tahun penuh.
Hasil yang diperoleh adalah pengambilan kalori harian yang diperlukan.
Kaedah Muffin-Geor
Kaedah ini dikemukakan dan diluluskan oleh ADA (American Dietetic Association) pada tahun 2005. Pengiraan menentukan pengambilan kalori sebenar seseorang yang sedang berehat.
Lelaki:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, tahun) + 5
Wanita:
(9.99 * MT, kg) + (6.25 * P, cm) - (4.92 * B, tahun) -161
Hasil yang diperoleh menentukan jumlah kalori yang diperlukan ketika berehat, tetapi untuk mengetahui jumlah penggunaan yang diperlukan, anda perlu melakukan lebih banyak pengiraan matematik.
Penunjuk didarabkan dengan pekali bergantung pada aktiviti gaya hidup:
- oleh 1.2 - dengan gaya hidup yang tidak aktif (seseorang secara praktikal tidak mempunyai aktiviti fizikal);
- menjelang 1.375 - dengan aktiviti ringan (aktiviti fizikal muncul tidak lebih dari 2-3 kali seminggu);
- menjelang 1.55 - dengan petunjuk purata aktiviti kehidupan (aktiviti fizikal tidak lebih dari 3-5 kali seminggu);
- menjelang 1.725 - dengan aktiviti yang cukup tinggi (aktiviti fizikal berlaku 6-7 kali seminggu);
- oleh 1.9 - dengan aktiviti fizikal yang sangat tinggi (aktiviti fizikal setiap hari dengan beban tambahan, sebagai contoh, selain kerja fizikal yang keras, sukan pada waktu malam).
Kaedah Ketch-McArdle
Jumlah proses metabolik ditentukan berdasarkan jumlah jisim otot.
Bagi lelaki dan wanita, formula kalkulus adalah sama:
370 + (21.6 * MMT, kg), di mana
MMT, kg - jisim badan tanpa lemak dalam kg.
Untuk mengetahui jisim badan tanpa lemak anda sendiri, anda perlu menghubungi jurulatih kecergasan atau pakar pemakanan... Klinik moden dan kelab sukan dilengkapi dengan peralatan khas yang membolehkan anda memeriksa badan anda sepenuhnya. Dengan bantuannya, anda dapat menentukan banyak parameter, seperti berikut: isipadu air dalam badan, lemak dan jisim otot.
Sekiranya, setelah pengiraan dibuat, ternyata usia metabolik lebih tinggi daripada usia kalendar, ini bukan alasan untuk dibimbangkan. Ini adalah tahap baru dalam kehidupan, yang memberi dorongan untuk pengembangan diri dan permulaan gaya hidup yang sihat.
Cara mengurangkan
Seiring bertambahnya usia, proses metabolik menjadi perlahan, sebab itulah usia metabolik meningkat.
Menurut data pemerhatian penuaan manusia, metabolisme melambatkan 7-10% setiap 10 tahun kehidupan.
Sebab utama adalah penurunan jisim otot dan aktiviti fizikal. Dengan penuaan badan dan beban yang tidak mencukupi, tisu otot digantikan oleh tisu adiposa, yang secara langsung mempengaruhi perlambatan semua proses metabolik.
Perlambatan metabolisme hampir tidak dapat dilihat, tetapi lama kelamaan ia memperlihatkan dirinya dalam bentuk kegemukan dan penyakit yang disebabkan oleh berat badan berlebihan. Ketidakseimbangan metabolisme dapat terjadi pada usia muda dengan diet dan gaya hidup yang tidak betul.
Di badan lelaki, proses metabolik lebih aktif daripada pada wanita. Ini disebabkan oleh jumlah tisu otot yang banyak, dan pada wanita, tisu adiposa mendominasi, yang memperlambat metabolisme. Anda boleh meningkatkan kadar sintesis zat sendiri, melawan berat badan berlebihan, makan dengan betul dan menghabiskan cukup masa untuk bersukan.
Makanan
Umur metabolik terutamanya mengenai pemakanan yang betul, yang merupakan kunci kehidupan dan kesejahteraan yang sihat. Pakar pemakanan sedang mengembangkan diet khas yang membantu mengatasi beberapa penyakit, memperbaiki warna kulit, dan menguatkan imuniti.
Terdapat juga makanan yang membakar sel-sel lemak dan menghalang pemendapan lemak subkutan. Untuk mempercepat metabolisme anda, pakar pemakanan mengesyorkan agar anda mengubah sepenuhnya diet harian anda.
Produk berikut membantu menguatkan metabolisme:
- Daging putih tanpa lemak dan makanan kaya protein (ayam belanda, daging lembu, ayam, telur);
- Ikan laut (ikan trout, sardin, salmon, ikan tenggiri). Ikan ini sangat kaya dengan asid lemak (omega-3s), yang menormalkan kepekatan leptin dan membakar sel-sel lemak.
- Oatmeal (bijirin penuh).
- Yogurt tanpa gula rendah lemak.
- Cili. Ia mengandungi alkaloid capsacin, yang meningkatkan sintesis enzim pencernaan.
- Rempah seperti kari, kayu manis, herba.
- Teh hijau.
- Kopi. Kafein yang terdapat dalam kopi merangsang sistem saraf pusat, mempercepat degupan jantung.
- Buah limau gedang.
- Lemon. Untuk mempercepat metabolisme, disarankan untuk menambahkan jus lemon ke air mineral, terutamanya ini bagus untuk latihan sukan.
- Brokoli.
- Bayam.
- Epal.
- Pir.
- Kiwi.
- Makanan laut dan rumput laut.
- Halia acar.
Makanan berlemak, pedas, dan terlalu masin sangat tidak sihat.
Banyak produk "menetap" di dalam badan, melambatkan proses metabolik. Ia:
- apa-apa gula-gula dan roti bakar;
- gula;
- daging babi dan daging babi;
- ayam belanda dan ayam dengan pemprosesan jangka panjang;
- kentang, tomato, terung;
- tembikai, aprikot, strawberi (segar);
- kacang;
- masin;
- produk separuh siap, makanan segera;
- daging salai;
- sosej;
- mayonis, saus tomat;
- mentega.
Semua produk dari senarai yang ditentukan mempunyai kesan negatif terhadap fungsi usus, hati, sistem kardiovaskular.
Ingat bahawa makan makanan rebus, panggang, kukus, atau mentah adalah penting dalam diet yang sihat. Dari goreng, salai harus ditinggalkan sepenuhnya. Sebaiknya ganti roti putih dengan roti yang terbuat dari tepung atau dedak "gelap".
Untuk mengurangkan usia metabolik, terdapat diet khas yang dikembangkan oleh pakar pemakanan untuk setiap kes individu.
Perkara penting dalam reka bentuk diet. Semakin tinggi kandungan makanan dalam kalori dan karbohidrat, semakin tinggi nilainya.
Terdapat banyak jadual mengenai diet metabolik yang menyenaraikan karbohidrat dan kalori makanan. Bilangan mata harian juga bergantung pada fasa diet. Terdapat 3 daripadanya.
Fasa diet metabolik:
| Fasa | Penerangan dan cadangan |
| Fasa pertama | Radikal. Tempoh diet adalah 2 minggu. Diet ini bertujuan untuk membakar sel-sel lemak secara aktif. Rata-rata orang menurunkan berat badan sekitar 10 kg dalam tempoh ini. Semasa menyusun menu, penekanan adalah pada pengambilan protein dan serat. Menu ini direka untuk penggunaan produk dengan mata "0". |
| Fasa kedua | Stabil. Lebih tahan lama, boleh bertahan sehingga 5 minggu. Makanan ringan yang bertujuan untuk membakar lemak secara konsisten. Sekiranya pada fasa pertama penekanan diberikan pada penggunaan makanan dengan poin "0", maka dalam jangka masa ini dibenarkan untuk makan makanan hingga "4" mata untuk 1 kali pengambilan, mengurangi indikator menjadi "0" mata pada waktu makan malam. |
| Fasa ketiga | Menyokong. Ini adalah peringkat terpanjang. Diet ini bertujuan untuk menjaga kesihatan yang normal. Setelah mencapai hasil yang diinginkan, secara beransur-ansur dibenarkan untuk meningkatkan skor, tetapi pada masa yang sama memantau kestabilan berat badan. Sekiranya berat badan mula bertambah, anda harus mengurangkan mata sebanyak "1" setiap hari. |
Menu contoh selama seminggu untuk setiap fasa:
| Hari ke-1 |
|
| Hari ke-2 |
|
| Hari ke-3 |
|
| Hari ke-4 |
|
| Hari ke-5 |
|
| Hari ke-6 |
|
| Hari ke-7 |
|
Di antara makanan utama, anda pasti mempunyai makanan ringan. Dianjurkan untuk mengambil produk tenusu dan sayur-sayuran segar dalam selang waktu ini.
Bersenam, bersenam, bersukan
Untuk mempercepat proses metabolik, senaman teratur dianjurkan. Kaedah yang paling berkesan untuk mempercepat proses adalah dengan melakukan latihan anaerobik, dilakukan setiap hari selama 30 minit. dalam sehari. Ini berjalan, berjalan pantas, berenang. Latihan kekuatan selain latihan anaerobik dapat membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat dan meningkatkan kesihatan anda.
Pendidikan jasmani yang disyorkan:
- Jalan pantas. Boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, di mana sahaja. Adalah disyorkan untuk pemula melakukan latihan ini setiap hari, bermula pada 10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan beban sesuai dengan kekuatan mereka.
- Setinggan. Kedudukan permulaan - berdiri, belakang lurus, kaki selebar bahu.Lakukan squats seolah-olah kita duduk di atas kerusi, tetapi pada masa yang sama menjaga punggung kita lurus. Lakukan senaman dari 10 kali, meningkatkan jumlah squat setiap hari.
- Paru-paru ke hadapan. Kedudukan permulaan - berdiri, belakang lurus, kaki selebar bahu. Kami melangkah selangkah ke depan, memeluk punggung. Kami membengkokkan lutut kaki yang dilemparkan 90 °, dan membengkokkan lutut kedua serendah mungkin ke lantai. Kami melakukan senaman, secara bergantian membuang kaki.
- Tolak ke atas. Kedudukan permulaan - tangan, lengan selebar bahu, lurus ke belakang. Lelaki melakukan senaman tanpa menyentuh lantai dengan lutut, untuk wanita latihan lebih mudah - anda boleh meletakkan lutut di lantai. Lakukan 10 kali, meningkatkan beban setiap hari.
- Tekan. Otot perut dikuatkan dan sel-sel lemak dibakar. Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, tangan di belakang kepala, menjaga dagu anda lebih dekat ke rongga jugular, kaki dibengkokkan di lutut. Angkat badan ke atas, lutut dibengkokkan. Kami naik dengan cara ini 10 kali, meningkatkan jumlah pendakian setiap hari.
- Berlari di tempat... Ia merangsang kerja sistem kardiovaskular, mempunyai kesan pengukuhan pada tubuh secara keseluruhan, memperkaya sel dengan oksigen darah. Anda harus berlari selama lebih kurang 3-5 minit. dalam keadaan santai, lengan menggantung, dan kaki dibengkokkan di lutut. Anda perlu menikmati latihan ini.
Semasa melakukan latihan untuk merangsang metabolisme, ingatlah untuk bernafas dengan betul. Ia harus lancar dan berirama.
Sekiranya tidak mungkin mencurahkan masa yang cukup untuk pendidikan jasmani atau tiba-tiba keadaan kesihatan tidak mengizinkan, disarankan untuk bergerak lebih banyak masa. Biarkan berjalan normal, tetapi sel darah mesti jenuh dengan oksigen.
Kaedah lain
Umur metabolik adalah banyak faktor, termasuk gaya hidup secara umum. Selain pergerakan aktif, mandi Rusia membantu mempercepat proses metabolik. Mandi kontras juga merupakan ubat yang sangat baik, yang semestinya diakhiri dengan air sejuk.
Urut meningkatkan peredaran darah dan metabolisme. Tidur malam harus berlangsung sekurang-kurangnya 7 jam, kekurangan rehat memberi kesan negatif kepada keadaan kesihatan umum.
Cahaya matahari adalah pemacu proses metabolik yang lain. Ia mengaktifkan daya tahan tubuh, merangsang sintesis vitamin D. Situasi tekanan memberi kesan negatif terhadap fungsi metabolik, jadi anda perlu mempelajari teknik relaksasi dan meluangkan masa setiap hari untuk mengembalikan kekuatan psikologi.
Kesannya dicapai dalam setiap kes individu dengan cara yang berbeza. Rata-rata, matlamat itu dicapai dalam masa 4-5 minggu. Fasa aktif usia metabolik jatuh pada 2 minggu pertama, lebih dekat dengan fasa ketiga percepatan metabolik, berat badan semakin perlahan dan perlahan, tetapi ini, jika semua peraturan dipatuhi, tubuh akan dipelihara pada tahap stabil.
Bersenam secara teratur, pemakanan yang baik dan gaya hidup yang sihat akan membuat anda berasa lebih baik setiap hari.
Video mengenai topik: bagaimana menentukan usia metabolik
Macam mana denganhadkan m andausia metabolik: