Latihan Kardio Pembakaran Lemak untuk Wanita di Rumah

Menggunakan senaman kardio di rumah, dengan pendekatan yang tepat, memberi peluang yang baik untuk membakar lemak. Kelebihan beban jenis ini adalah latihan otot, jantung dan saluran darah.

Manfaat latihan kardio untuk badan

Latihan kardio, jika dilakukan secara berkala, memberi tubuh manfaat berikut:

• percepatan proses pengudaraan di paru-paru, kerana badannya tepu dengan oksigen;
• pencegahan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular;

  

• percepatan semua proses, termasuk metabolisme, yang mendorong penurunan berat badan;
• pemisahan jisim lemak;
• pengukuhan korset tulang;
• pencegahan perkembangan osteoporosis;
• penyelarasan proses dalam sistem saraf pusat;
• meningkatkan tahap ketahanan tekanan;
• peningkatan kecekapan dan nada dalaman.

Kontraindikasi

Latihan kardio, pertama sekali, memikul beban hati. Mengenai, para pakar memperhatikan sejumlah petunjuk, yang kehadirannya dianggap sebagai larangan langsung untuk melakukan aktiviti seperti ini:

• penyakit sistem kardiovaskular (doktor yang menghadiri mungkin memberi latihan lembut);
• patologi saluran gastrousus (gastritis, ulser, sista);
• kehadiran hipertensi atau hipotensi;
• masalah dengan sendi, menunjukkan pengurangan beban tinggi pada mereka;
• kecederaan pada bahagian atas atau bawah;
• penyakit radang pernafasan akut.

Denyutan jantung individu

Petunjuk kadar jantung yang ideal sangat bergantung pada usia dan ciri-ciri individu seseorang. Nilai purata berkisar antara 60 denyut minimum hingga maksimum 90 denyutan seminit.

Faktor berikut mempengaruhi degupan jantung:

• berat badan dan umur seseorang;
• jumlah latihan fizikal;
• keadaan mental dan emosi;
• suhu ambien.

Secara berasingan, kita dapat melihat pilihan berikut untuk nilai denyut jantung, bergantung pada tahap latihan:

1. Semasa pemanasan, degupan jantung akan mencapai 100 denyutan seminit.
2. Semasa fasa berjalan, degupan jantung meningkat menjadi 120 degupan.
3. Anda tidak boleh melebihi nilai yang dibenarkan semasa latihan kardio, yang dikira mengikut formula rata-rata: umur 226 untuk wanita dan usia 220 untuk lelaki.
4. Nilai degupan jantung optimum dapat dikira seperti berikut: kalikan irama optimum dengan 0.7. Mencapai nilai ini dianggap kunci latihan yang berkesan.

Semasa latihan kardio, penting untuk melakukan perubahan degupan jantung secara berkala, untuk ini anda boleh menggunakan kedua-dua alat khas dan melakukan pengiraan secara manual.

Proses dengan kadar denyutan jantung yang berbeza

Bergantung pada had nilai di mana degupan jantung berubah-ubah, terdapat beberapa jenis zon nadi:

1. Terapi - dalam 120 pukulan: untuk latihan setengah jam, metabolisme dipercepat, nada otot meningkat.
2. Zon kecergasan - dari 130 hingga 150 denyutan: sekurang-kurangnya 40 minit latihan pada kadar ini akan memulakan proses pembakaran lemak.
3. Aerobik - tidak lebih daripada 165 pukulan: membantu meningkatkan daya tahan keseluruhan, pemecahan lemak dan membebaskan tenaga kerana ini.
4. Anaerobik - di wilayah 170 pukulan: pemusnahan karbohidrat berlaku. Hanya sesuai untuk orang yang mempunyai tahap latihan yang sesuai.

Cara menjadualkan senaman anda

Latihan kardio rumah untuk membakar lemak memerlukan jadual tertentu. Ia diperlukan untuk mengagihkan beban dengan betul dan meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan.

Peraturan untuk mengatur latihan di rumah:

1. Masa: ada yang menganggap pagi sesuai, yang lain - petang. Pilihan yang ideal adalah tempoh ketika seseorang merasakan lonjakan kekuatan dan dapat berlatih secara aktif.
2. Penting untuk memisahkan makanan dari latihan: sekurang-kurangnya 1.5 jam sebelum permulaan sesi dan 2 jam selepasnya.
3. Tempoh latihan: sekurang-kurangnya 15 minit diperuntukkan untuk pemanasan, bahagian utama berlangsung sekitar 40 minit, peregangan pada kesimpulan harus berlangsung dari 10 hingga 20 minit.
4. Latihan harian tidak perlu. Lebih baik bersenam tiga kali seminggu, dan mempercepat proses pembakaran lemak - setiap hari.
5. Latihan kekuatan disarankan agar tidak dilakukan lebih kerap daripada 1 kali dalam 3 hari. Jika tidak, gejala berlebihan dapat berlaku.
6. Penting: setiap 3 bulan, anda harus mengubah sepenuhnya program latihan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Beban kemajuan

Terdapat pelbagai jenis latihan kardio, yang masing-masing merangkumi prosesi beban tertentu.

Jenis latihan:

• sesi panjang yang tidak melibatkan rehat rehat: harus berlangsung sekurang-kurangnya satu jam, mungkin termasuk berlari;
• selang: bergantian dengan selang 5 minit, di mana terdapat perubahan aktiviti;
• fartlek: latihan yang mempunyai fungsi yang serupa dengan latihan selang, tetapi ditambah dengan tempoh pemulihan;
• aerobik: latihan bergantian di sini di mana kerja dijalankan dengan dan tanpa beban (contohnya, squats dan elips);
• crossover: merangkumi perubahan jenis latihan yang dinamik (sekitar 15 minit), di samping itu, penggantian hari latihan dibenarkan di sini (Isnin - hanya berjalan, Rabu - senamrobik, dan banyak lagi).

Kardio gantian dengan latihan kekuatan

Adalah sangat penting untuk tidak hanya memfokuskan diri pada kardio, kerana latihan kekuatan membolehkan anda menggunakan lemak subkutan dalam kerja, yang memerlukan pembakaran.

Contohnya, senaman intensiti rendah, ketika degup jantung hampir mencapai 150 mata, menyebabkan pembakaran lemak. Dan senaman yang sengit, dengan peningkatan denyut jantung hingga 170 denyut, memerlukan penyertaan glikogen.

Latihan kekuatan boleh menyebabkan perubahan degupan jantung dari 100 denyut menjadi 170-180.

Dalam kes ini, orang tersebut menggunakan beban tambahan, kerana bebannya meningkat. Pakar mengesyorkan bergantian dengan prinsip 8 selepas 8 minit. Jadi, semasa latihan, semua otot akan terlibat, proses penurunan berat badan akan bermula dan hasil keseluruhan dari latihan akan meningkat.

Bagaimana bernafas dengan betul semasa bersenam?

Pernafasan yang betul semasa bersukan adalah asas untuk melakukan senaman yang harmoni yang membawa faedah sebenar kepada tubuh.

peraturan:

• pernafasan harus dalam, tidak cetek;
• walaupun penyedutan dan pernafasan;
• menghirup hanya melalui hidung, dan menghembus nafas melalui mulut.

Prinsip bernafas semasa pelajaran:

1. Latihan kardio: jika seseorang berlari, tarik nafas selama 2 langkah, hembuskan nafas selama 2 langkah.
2. Latihan kekuatan: tarik nafas dengan usaha maksimum dan tarik nafas minimum.

Pakaian senaman

Pakaian kardiovaskular harus mengikuti garis panduan ini:

• Kemudahan: kekurangan gaya yang menghalang pergerakan dan menghalang latihan yang betul;
• bahan: direka khas untuk sukan. Ini boleh menjadi formulasi inovatif yang akan menghilangkan kelembapan dari badan dan mendorong pengudaraan.

Pemakanan sebelum dan selepas bersenam

Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah berfungsi dengan baik. Penting untuk mengatur diet yang betul pada hari-hari diadakan:

• dilarang bersenam sebaik sahaja makan;
• disarankan makan 2 jam sebelum bermulanya pelajaran. Selama ini, badan akan tepu dengan karbohidrat lambat, protein, dan kerana tenaga yang dilepaskan, kekuatan untuk latihan akan muncul;
• dengan berakhirnya kelas, sistem pembakaran lemak terus berfungsi di dalam badan. Ini bermakna setengah jam selepas itu, anda perlu makan makanan yang kaya dengan protein cepat. Dan selepas 40 minit lagi, giliran karbohidrat lambat tiba.

Minum semasa bersenam

Minum adalah bahagian penting dalam senaman anda. Semasa senaman aerobik, badan mengeluarkan banyak kelembapan semasa berpeluh. Ini bermaksud bahawa terdapat pelanggaran keseimbangan air-garam, yang mesti diisi semula melalui penggunaan cecair tanpa had, yaitu air murni.

Latihan senaman di rumah

Latihan kardio di rumah sama berkesan seperti di gimnasium. Perkara utama adalah memilih skema yang berkesan dan memberi perhatian kepada kebenaran latihan.

Memanaskan badan

Untuk menyiapkan otot untuk beban, anda perlu melakukan pemanasan awal, yang merangkumi latihan berikut:

• putaran dan putaran kepala dan badan ke arah yang berbeza;
• kajian mandatori otot tali pinggang bahu;
• meregangkan otot lengan dan kaki;
• putaran dengan semua anggota badan;
• menaikkan kaki ke jari kaki dan memutar sendi pergelangan kaki.

Tekanan letupan

Untuk menguatkan otot-otot dada, abs dan delta anterior, anda perlu memasukkan jenis push-up ini dalam latihan anda. Mereka dilakukan seperti ini:

• ambil pose papan, bengkokkan siku di sendi dan tiba-tiba melepaskan telapak tangan anda dari lantai, setelah lompatan meletakkan telapak tangan anda di tempat;
• kedudukan permulaan tidak berubah, tetapi setelah lepas landas, anda perlu mendarat di tangan anda, yang sedikit lebih lebar. Kemudian kembalikan mereka ke kedudukan semula;
• jenis push-up ketiga melibatkan kehadiran bar tambahan di mana anda perlu mendarat tangan anda setelah melakukan lompatan;
• berada di posisi papan, luruskan lengan anda dengan tajam dan angkat di atas kepala anda, kemudian kembalikan dengan cepat di bawah dada anda dan turun ke lantai.

Setinggan

Squat dianggap latihan serba boleh untuk menguatkan otot-otot glute, paha depan, dan betis.

Squats dilakukan seperti ini:

1. Kaki selebar bahu, lutut sedikit terpisah - posturnya stabil.
2. Batang badan hendaklah condong ke bawah pada sudut semula jadi.
3. Setelah menghembus nafas, turunkan pinggul sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah ke lantai.
4. Setelah berada di titik bawah, anda perlu menghembuskan nafas dan dengan lancar bangkit.

Melompat keluar

Untuk mengembangkan kekuatan letupan, anda boleh melompat sambil memegang dumbbell di tangan anda:

• ambil dumbbell di setiap tangan;
• turunkan tangan anda;
• kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada bahu;
• perlahan-lahan turun ke bawah ke keadaan jongkok;
• belakang tetap lurus;
• menolak dengan kaki anda, melompat sebanyak mungkin, sementara tangan anda tidak mengubah kedudukannya;
• lebih rendah pada kaki yang sedikit bengkok;
• ulangi latihan.

Tali lompat

Semasa melakukan senaman kardio di rumah, jangan lupakan aksesori penting yang membolehkan anda melakukan latihan berkesan untuk membakar lemak - tali lompat.

Kelebihan menggunakan tali:

• meningkatkan penggunaan tenaga badan semasa latihan;
• meningkatkan fungsi jantung;
• meningkatkan tahap daya tahan;
• nada beberapa kumpulan otot sekaligus.

Pakar mengesyorkan untuk mengganti penggunaan tali dalam latihan berikut semasa latihan kardio: berlari di tempat, melompat dan berjalan tanpa aksesori ini.

Semua jenis latihan harus dilakukan dalam 5 minit, diikuti dengan rehat 2 minit.

Latihan abs

Otot akhbar perlu diberi perhatian yang tinggi, selain kesan luaran semata-mata, mereka menyokong organ dalaman dan membentuk korset untuk tulang belakang.

Latihan yang paling berkesan adalah:

1. Memusingkan badan dengan posisi berbaring: angkat kepala dengan tangan anda di belakangnya, tanpa menegangkan leher anda. Pinggul pada masa ini harus terletak dengan kuat di lantai.
2. Gunting: berbaring di punggung, angkat kaki lurus hingga sudut 45 darjah dan bersilang secara bergantian.
3. Penyelam: berbaring di punggung, lakukan pergerakan berjalan di siling dengan kaki diangkat ke atas.
4. Lakukan pusingan, teruskan kaki anda ke atas.
5. Basikal: berbaring di punggung, sambungkan secara bergantian kaki yang bertentangan, bengkok di lutut, dan siku tangan di belakang kepala.

Berlari di tempat

Berlari di tempat dianggap kaedah yang cukup berkesan untuk memberi tekanan lembut pada kaki. Ia boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa.

Pilihan:

• larian tradisional: lengan sedikit bengkok dan ditekan ke badan, kaki bergerak seperti berjalan normal, tanpa pemisahan kuat dari lantai, pergerakan yang kerap;
• dengan lompatan;
• ulang-alik: untuk jarak pendek antara 2 objek;
• dengan menaikkan lutut ke paras pinggul.

Penting: bernafas semasa melakukan senaman ini hanya boleh dilakukan dengan hidung. Penting untuk membuat perlambatan jangka pendek, diikuti dengan pecutan.

Burpee

Semasa latihan kardio, yang dilakukan di rumah, tidak perlu melakukan latihan burpee, yang digunakan untuk membakar lemak.

Kekhususan latihan berbeza bergantung pada jantina atlet:

• lelaki: Mula-mula anda perlu melakukan push-up, kemudian melompat ke tempatnya. Atlet maju boleh bergantian dengan lompatan barbell atau joging di tempat, melakukan pull-up atau lompatan tinggi;
• wanita: menjadi lurus, jongkok bawah di lantai, letakkan tangan anda di lantai di hadapan anda. Lompat ke belakang dan ambil pose push-up. Picit pantat dan betulkan selama 5 saat, kembali ke kedudukan awal. Sekarang melompat ke atas dan tutup telapak tangan anda di atas kepala anda. Pertama, ulangi 10 kali, lama-kelamaan anda perlu melakukan lompatan berterusan selama satu minit.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Menari

Pergerakan tarian akan membantu mempelbagaikan senaman kardio yang membosankan. Gaya berikut sangat sesuai untuk aktiviti seperti ini:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• tarian perut;
• langkah.

Untuk memulakan proses penurunan berat badan, anda boleh memasukkan sekurang-kurangnya 30 minit kelas tarian dalam latihan kardio biasa anda. Menari dengan sempurna mengembangkan koordinasi pergerakan, menguatkan beberapa kumpulan otot dan meningkatkan mood.

Sepakan

Latihan ini diambil dari latihan kardio kickboxing, latihan ini dilakukan seperti ini:

• kaki diatur lebar;
• lengan dibengkokkan pada siku, jari dikepal ke penumbuk dan berada di dekat muka;
• anda perlu memukul ke hadapan dengan kaki yang sedikit bengkok;
• anda tidak perlu melepaskan lutut;
• kaki gantian.

Setiap pukulan harus jelas dan sekuat mungkin, ini adalah bagaimana otot-otot lengan, kaki, perut dan badan dilatih. Keanjalan kulit meningkat, ketegangan berkurang dan daya hidup meningkat.

Papan

Ini adalah latihan yang sangat berkesan yang, tanpa menghabiskan terlalu banyak tenaga, membantu mengencangkan semua jenis otot utama.

Perkara utama adalah kebenaran pelaksanaannya:

• beri penekanan sambil berbaring;
• jari dan jari kaki harus berada di atas lantai;
• badan dililit menjadi tali;
• punggung dan perut diketatkan;
• ketegangan dan tahan semua otot;
• tunggu sebentar atau lebih.

Aktiviti aerobik

Di rumah, melakukan latihan kardio, terutama untuk membakar lemak, perlu diingat mengenai senaman aerobik. Jenis latihan ini menyumbang kepada latihan otot, pengoksigenan badan dan pengembangan koordinasi pergerakan.

Aktiviti aerobik merangkumi satu set latihan yang dilakukan dengan muzik bertenaga dalam urutan tertentu. Ini boleh menjadi langkah, pantulan, putaran, dan selekoh. Bagi atlet lanjutan, dibenarkan menggunakan platform langkah khas untuk meningkatkan beban.

Cardio dapat memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Perkara utama adalah keteraturan pelaksanaannya, pemantauan kesejahteraan dan kesihatan yang berterusan, kebenaran latihan yang dilakukan.

Video mengenai latihan kardio di rumah

Latihan kardio untuk membakar lemak tanpa melompat dan berlari:

Latihan kardio untuk membakar lemak di rumah: