Untuk menyusun program latihan untuk seorang gadis, sangat penting untuk menentukan tujuan kelas: menurunkan berat badan, menjaga tubuh dalam keadaan baik, atau mendapatkan jisim otot. Selain melakukan senaman secara teratur, penting untuk memperhatikan cara pemakanan dan minum yang betul.
Ciri-ciri fisiologi wanita
Gaya hidup yang sihat dan mengekalkan badan yang sporty bukan sahaja menjadi trend fesyen dalam beberapa tahun kebelakangan ini, tetapi juga pendekatan gaya hidup yang betul pada umumnya. Tubuh yang cantik dan cergas adalah kenyataan yang dapat diakses oleh semua gadis dan lelaki, dan keinginan dan kerja yang berterusan akan membantu mencapai matlamat.
Semasa menyusun program latihan untuk kanak-kanak perempuan, anda perlu mengambil kira ciri fisiologi badan. Hormon - testosteron dan norepinefrin - mempengaruhi pembinaan tisu otot. Tidak seperti lelaki, tubuh wanita tidak mempunyai kandungan hormon yang besar, kerana ini, kanak-kanak perempuan tidak melakukan senaman sehingga kegagalan otot.
Oleh itu, semasa melakukan latihan kekuatan, anda perlu meningkatkan jumlah pendekatan secara beransur-ansur. Alam memberi wanita itu kemampuan untuk melahirkan anak, itulah sebabnya tubuh wanita membuat simpanan dalam bentuk simpanan lemak. Untuk membuat bentuk yang cantik, anda perlu menggabungkan sukan dengan pemakanan yang betul, yang merangkumi pengiraan kalori setiap hari.
Anda boleh membuat sendiri program latihan untuk seorang gadis. Mula-mula anda perlu menentukan perkara utama untuk ini.
Perbezaan antara organisma lelaki dan wanita dalam masalah mengepam otot
Tubuh lelaki pada mulanya mempunyai lebih banyak jisim otot dan kurang lemak badan dalam bentuk lemak subkutan. Proses pembakaran lemak pada lelaki lebih pantas.Pada seorang lelaki, tubuh menghasilkan lebih banyak testosteron hormon lelaki, dan pada wanita, lebih sedikit tetapi lebih banyak estrogen (hormon seks wanita).
Untuk pertumbuhan otot, hormon lelaki diperlukan - testosteron. Tanpa mengambil pemakanan sukan khas (steroid anabolik) seorang gadis tidak betul-betul membina otot dengan ukuran yang sama dengan lelaki. Oleh itu, jika seorang gadis tidak mengambil makanan tambahan, dia mungkin tidak bimbang mengepam badannya dan menjadi hodoh.
Apabila seorang wanita mengambil steroid untuk mengejar jisim otot, dia mempunyai lebih banyak kesan sampingan daripada lelaki, kerana tubuh wanita menentang pengenalan zat ini dalam jumlah yang tidak wajar. Terdapat beban pada ginjal, hati, jerawat bermula, tetapi tentu saja, proses muskularisasi yang intensif bermula.
Perubahan yang lebih ketara termasuk: suara kasar, pertumbuhan rambut yang meningkat pada badan, hiperatrofi klitoris bermula (ukurannya bertambah).Bercakap mengenai keberkesanan mengepam otot, harus diperhatikan bahawa dalam tubuh wanita, jumlah protein yang sama digunakan untuk pertumbuhan otot setelah latihan dan pemakanan protein seperti pada lelaki.
Tetapi bergantung kepada sama ada seorang wanita mengambil suplemen pemakanan khas, hasil latihan sangat berbeza.
Sekiranya pemakanan sukan tidak diambil, jumlah otot pada wanita, berbanding dengan lelaki, akan memperoleh jisim yang lebih berat dan kurang. Tetapi justru kekuatan dan daya tahan wanita itu semakin berkembang.
Dan jika seorang wanita mengambil makanan tambahan, peningkatan jumlah otot berlaku setanding dengan lelaki. Perbezaannya hanya pada titik permulaan. Lelaki pada mulanya mempunyai lebih banyak jisim otot dan lebih kuat.
Menentukan matlamat latihan
Memulakan persiapan untuk latihan, pertama sekali, anda perlu memutuskan tujuan utama: menurunkan berat badan, mendapatkan jisim otot, atau hanya mengekalkan keadaan yang baik. Matlamat yang berbeza bermaksud kaedah yang berbeza.
Mendapatkan jisim otot. Prinsip
Semasa membina jisim otot, tubuh mesti menerima jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang seimbang.
Jumlah kalori yang dimakan untuk seorang gadis pada awal jalan mengepam otot mestilah antara 1600 - 1700 ke atas. Semasa mengira kalori harian, seseorang tidak boleh melupakan ciri-ciri individu: ketinggian, berat badan, umur dan tahap kecergasan fizikal.
Karbohidrat paling baik dimakan untuk sarapan atau 2 jam sebelum latihan, seperti oatmeal, soba, atau nasi. Dalam 20 minit.
Setelah selesai bersenam, anda dapat membantu mengembalikan tahap gula dalam darah dengan:
- Epal;
- pir;
- pisang;
- segelas jus semula jadi.
Semasa membina badan yang melegakan, anda tidak boleh melakukannya tanpa protein yang betul. Anda boleh mendapatkannya dari produk seperti: fillet ayam, telur, keju kotej. Mengukus, mendidih di dalam air atau memanggang adalah kaedah memasak yang sesuai.
Tubuh wanita memerlukan lemak, ketiadaannya boleh menyebabkan gangguan proses hormon. Banyak lemak sihat terdapat pada kacang, biji, ikan berminyak, dan kacang soya.
Lebih baik makan pada masa yang sama 5-6 kali sehari dan jangan lupa tentang kaedah minum. Jumlah latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, berlangsung sekitar 60 minit.
Untuk mengelakkan kesilapan pada peringkat awal, anda harus mendapatkan nasihat pelatih profesional.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.Melangsingkan badan. Prinsip
Latihan penurunan berat badan yang digabungkan dengan aktiviti aerobik akan membantu mengurangkan berat badan. Kompleks kekuatan harus merangkumi: tekan bangku, deadlift, squats, lunges.
Ditambah lagi dengan beberapa latihan dengan berat yang boleh dipilih, jumlahnya adalah 6 - 8. Dari latihan aerobik, berenang, berlari atau berbasikal sesuai. Latihan kekuatan harus bergantian dengan aerobik, misalnya, kekuatan 2 kali dan kardio 2 kali.
Jumlah kalori yang diambil semasa menurunkan berat badan adalah sekitar 1500 sehari. Angka ini akan berbeza bergantung pada individu. Terdapat formula khas untuk mengira kandungan kalori dalam diet harian.
Produk makanan mestilah betul dan mengandungi banyak nutrien dan unsur surih. Sepanjang diet, anda harus meninggalkan makanan segera, minuman berkarbonat dan gula-gula.
Menjaga badan anda dalam keadaan baik
Dalam keadaan fizikal yang baik merangkumi: sendi bergerak, otot elastik, sistem kardiovaskular dan pernafasan yang sihat.
Untuk menjaga tubuh dalam keadaan baik, perlu meninggalkan tabiat buruk, pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal yang teratur. Untuk kanak-kanak perempuan dan wanita dari semua peringkat umur, yoga, Pilates, berjoging, berenang, berjalan kaki dan berbasikal akan berguna.
Bersenam di rumah atau di gim: mana yang lebih baik?
Hasil proses latihan bergantung pada motivasi dan disiplin diri. Tanpa dua komponen ini, hasil positif tidak mungkin dilakukan, tidak kira di mana latihan dilakukan di rumah atau di gimnasium.
Faedah Latihan di Rumah:
- Menyimpan duit. Tidak perlu mengeluarkan wang untuk keahlian kelab kecergasan, pakaian sukan dan kasut.
- Kemudahan. Senaman dapat dilakukan pada waktu yang sesuai untuk diri sendiri.
- Kekurangan rasa malu. Terdapat banyak orang di gim yang cemerlang dalam sukan, yang membuat ramai pemula tidak selesa.
Kekurangan:
- Kesalahan teknikal. Sekiranya latihan tidak dilakukan dengan betul, ada kemungkinan cedera dan tidak mencapai hasil yang diinginkan.
- Kekurangan peralatan. Latihan tidak akan berkesan tanpa peralatan yang betul.
- Kos kewangan untuk membeli peralatan yang diperlukan, tetapi anda hanya perlu melakukannya sekali sahaja.
- Tidak ada cara untuk mendapatkan nasihat daripada pelatih.
- Fokus yang lemah terhadap proses tersebut. Terdapat lebih banyak gangguan di rumah daripada di gim.
Peralatan yang diperlukan untuk latihan di rumah:
- Dumbbells yang dilipat (berat 1,2,3 dan 5 kg);
- Papan lipat untuk akhbar;
- Lompat tali;
- Bola Sepak;
- Mat.
Kelebihan latihan di gim:
- Kehadiran orang yang berfikiran sama. Pelajaran akan menjadi lebih produktif kerana kehadiran orang-orang yang bermotivasi oleh satu tujuan.
- Pelbagai peralatan.
- Kekurangan gangguan. Suasana menyediakan anda untuk proses yang berkualiti.
- Peluang untuk berunding dengan pelatih profesional.
Kekurangan:
- Buang masa dalam perjalanan ke kelab kecergasan dan kembali.
- Perbelanjaan bulanan untuk langganan. Untuk pelajaran individu, anda perlu membayar perkhidmatan jurulatih kecergasan.
- Beratur untuk simulator. Sekiranya gimnasium kecil atau kekurangan peralatan, anda perlu menunggu sebentar.
Jawapan yang jelas untuk soalan "latihan mana yang harus dipilih?" - tidak. Semuanya bergantung pada pilihan, perkara utama adalah dengan betul merancang program latihan dan menuju ke arah tujuan anda. Dan kemudian gadis-gadis, hasilnya tidak akan lama lagi!
Pembahagian beban yang betul
Pendekatan yang kompeten untuk sukan akan memberikan hasil yang cepat dan jangka panjang. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui dengan tepat bagaimana mengagihkan beban di badan anda.
Pembahagian beban, sama ada latihan kekuatan atau kardio, merangkumi komponen utama:
- Memanaskan badan sebelum memulakan senaman;
- Program yang dipilih dengan betul;
- Rehat antara kelas.
Sebarang senaman mesti dimulakan dengan pemanasan dan selesai dengan halangan.
Tempoh pemanasan adalah 5 - 7 minit. Sesi berlangsung sekitar 60 minit, 2-3 kali seminggu. Perkara penting adalah kerapuhan latihan. Kanak-kanak perempuan yang mempunyai kecergasan fizikal yang rendah harus bermula dengan kelas setengah jam. Sebelum memulakan latihan, anda harus berjumpa doktor.
Latihan dengan berat pada tahap awal dilakukan dalam tiga pendekatan, 12-15 kali. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka secara beransur-ansur berat dumbbell perlu ditingkatkan, jika tidak, badan akan terbiasa dengan beban yang sama dan berhenti maju. Anda juga perlu mengusahakan jumlah pengulangan dan mencapai 17 - 20 kali setiap set.
Sekiranya kita bercakap mengenai satu set jisim otot, maka 3 pengulangan 8 - 10 kali sudah cukup. Berat dumbbell dipilih secara individu (memegang dumbbell di tangan anda, anda perlu mencuba melakukan 8 pengulangan, jika, ternyata, anda perlu mengambil dumbbell dengan berat sedikit lebih banyak).
Rehat antara set selama lebih kurang 1 minit, anda juga perlu memantau degupan jantung. Sekiranya frekuensi CC di bawah 140, maka bebannya tidak mencukupi, dan jika melebihi 170, maka terlalu kuat.
Teknik untuk melakukan latihan mesti betul, jika tidak, terdapat risiko kecederaan. Oleh itu, lebih baik melakukan latihan di hadapan cermin. Biasanya memerlukan sebulan untuk menyempurnakan teknik ini. Bersenam tidak semestinya setiap hari; otot anda memerlukan masa untuk pulih dan berehat.
Pelatih kecergasan akan membantu anda memilih kompleks latihan, dia akan memilih sesi latihan individu dan mengembangkan program pemakanan.
Memanaskan badan
Pemanasan adalah bahagian penting dari latihan yang merangkumi satu set latihan untuk menyiapkan otot untuk beban utama.
Manfaat pemanasan:
- Memanaskan otot, oleh itu, risiko kecederaan dikurangkan;
- Meningkatkan daya tahan semasa bersenam;
- Menyiapkan sistem kardiovaskular untuk tekanan lebih lanjut;
- Menepu otot dengan oksigen;
- Menyesuaikan diri dengan proses latihan;
- Mempercepat metabolisme.
Pemanasan bermula dengan langkah perlahan dengan pecutan beransur-ansur.
Set latihan untuk pemanasan:
- Putaran leher, lengan, pergelangan kaki;
- Pusing dan kecondongan badan ke kiri - ke kanan;
- Ayunkan kaki anda;
- Setinggan;
- Berlari di tempat;
- Tali lompat.
Kompleks latihan untuk pemula
Untuk kanak-kanak perempuan yang mula bermain sukan, anda perlu membuat program latihan secara bebas. Titik wajib adalah peningkatan beban secara beransur-ansur. Program latihan harus terdiri daripada latihan untuk semua kumpulan otot. Banyak perhatian mesti diberikan kepada pelaksanaan latihan yang betul. Dari ini, hasilnya akan lebih cepat.
Setiap senaman dimulakan dengan pemanasan (6-10 minit sudah cukup) dengan peralihan ke kompleks kekuatan asas. Tempoh pelajaran pada peringkat pertama adalah 30 - 40 minit, dengan setiap latihan waktu akan meningkat.
Untuk satu latihan dengan berat, 3 hingga 4 set dan 12 hingga 15 pengulangan dilakukan. Rehat antara set adalah 40-60 saat, selama ini otot akan mempunyai masa untuk berehat dan memulihkan pernafasan. Jumlah latihan setiap minggu adalah 3 - 4.
Untuk pembakaran lemak yang berkesan, latihan kardio ditambah, yang bergantian dengan latihan kekuatan.
Program latihan lanjutan
Program latihan lanjutan sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang telah mencapai tahap atletik tertentu dan kerap mengunjungi gim.
Set latihan (3 set = 17 wakil):
- Memanaskan badan.
- Pullover;
- Menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan;
- Squats pada satu kaki dengan barbel;
- Tekan dumbbell berdiri;
- Sumo squats;
- Tali lompat (2 set 2 min.)
- Papan sisi.
- Hitch.
Fullbody untuk kanak-kanak perempuan
Fullbody - latihan untuk semua kumpulan otot, iaitu seluruh badan diusahakan dalam satu latihan. Latihan fullbody sangat sesuai untuk mereka yang baru memulakan atau tidak melakukannya sejak sekian lama. Apabila dilakukan dengan betul, mempersiapkan badan untuk latihan tahap lanjut. Kompleks ini sesuai untuk rumah dan gimnasium.
Set latihan yang hampir:
- Squats dengan barbell (dumbbells) dengan pendirian atau bar badan yang lebar;
- Tekan bangku atau tarikan dada
- Deadlift dengan barbel;
- Paru-paru berat badan;
- Barbel cengkaman lebar;
- Dumbbells pembiakan ke sisi dengan dua tangan;
- Push-up lutut atau push-up lantai.
Dalam satu pendekatan, 15 pengulangan dilakukan, jumlah pendekatan adalah 3 setiap latihan. Masa latihan - 50 minit.
Latihan bulat
Latihan litar melibatkan melakukan latihan satu demi satu pada kadar tertentu. Ini adalah senaman yang sangat berkesan yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak subkutan. Dan juga, pelepasan otot dilakukan dan daya tahan meningkat kerana latihan sistem kardiovaskular.
Latihan ini mengandungi 5 - 6 latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, yang dilakukan tanpa gangguan. Bilangan bulatan 4 - 6, berehat di antara peralihan dari satu bulatan ke lingkaran yang lain - 2 - 3 minit.
Sebelum memulakan latihan pekeliling, pemanasan sendi dilakukan, kemudian kardio (berlari, melompat tali, berbasikal) 15 - 20 minit.
Bersenam:
- Burpee (10-15 kali);
- Memusingkan akhbar (20 kali);
- Tekan dumbbell berdiri (10 - 15 kali);
- Paru-paru Berat badan (10-15 kali);
- "Palu" dengan dumbbell (10 - 15 kali);
- Push-up (10 kali).
Pada akhir latihan, kardio dilakukan pada kadar yang perlahan.
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.Program pembakaran lemak
Program pembakaran lemak untuk kanak-kanak perempuan harus merangkumi: latihan kekuatan dan aerobik, pemakanan yang betul. Semasa menyusun program latihan, anda harus tahu bahawa pengambilan lemak subkutan berlaku setelah 30 minit melakukan senaman yang sengit.Berikut adalah sistem latihan untuk 4 latihan setiap minggu.
Hari 1 - latihan aerobik:
- Pemanasan bersama.
- Berjalan di treadmill dengan peralihan berjalan - 20 minit;
- Ellipsoid - 20 min. pada kadar yang meningkat;
- Mesin mendayung - 10 minit;
- Tali lompat - 5 minit;
- Berjalan di treadmill dengan perlahan - 5 min.
Hari 2 - latihan aerobik:
- Pemanasan bersama.
- Basikal senaman - 20 min. pada kadar purata;
- Berlari di treadmill - 15 min. pada kadar purata;
Setiap program latihan untuk kanak-kanak perempuan terdiri daripada latihan memanaskan badan dan karyo - Ellipsoid - 10 min. pada kadar yang meningkat;
- Mesin mendayung - 10 minit;
- Berjalan di treadmill dengan perlahan - 5 min.
Hari 3 - latihan kekuatan:
- Memanaskan badan.
- Squats dumbbell klasik - 3 hingga 15;
- Tekan bangku dalam lereng - 3 hingga 15;
- Lunges dengan dumbbell - 3 hingga 15;
- Papan penekan bangku - 3 hingga 15;
- Hyperextension - 3 hingga 15.
- Hitch.
Hari 4 - latihan kekuatan.
- Memanaskan badan.
- Tetapan dumbbell Bent-over - 3 hingga 15.
- Peluasan lengan dari dumbbell dari belakang kepala - 3 hingga 15;
- Deadlift pegangan mati - 3 hingga 15;
- Mengangkat dengan dumbbell pada kaus kaki 2 hingga 30;
- Sumo setinggan.
- Hitch.
Setiap senaman berlangsung selama 60 minit. Program senaman boleh dilakukan di rumah, tidak termasuk latihan dengan simulator.
Program kecergasan
Program kecergasan adalah sistem latihan yang bertujuan untuk membentuk badan dan peningkatan kesihatan.
Berikut adalah senarai program yang paling popular:
- KURANG KILANG... Latihan dalam program ini dilakukan untuk muzik berirama, yang paling sering menggunakan dumbbell. Sesuai untuk semua orang yang gemarkan kecergasan aktif.
- MINDA & TUBUH... Program ini bertujuan untuk mengembangkan fleksibiliti, semua latihan dilakukan dengan muzik santai. Sesuai untuk semua mereka yang tidak suka latihan yang sengit.
- IMBANGAN BADAN... Sesi menggabungkan latihan yoga dan pilates. Kembangkan fleksibiliti, daya tahan dan kesihatan.
- BODYCOMBAT... Program ini menggabungkan pelbagai jenis seni mempertahankan diri: kickboxing, takewando, karate. Tempoh pelajaran adalah 50 minit. Kanak-kanak perempuan yang mengalami masalah sendi harus berjumpa doktor sebelum bersenam.
- STREKSI. Set latihan ini bertujuan untuk memperbaiki keadaan sendi dan meningkatkan kelenturan badan. Latihan digabungkan dengan teknik pernafasan yang betul. Pelajaran berlangsung selama 1.5 jam. Tidak ada kontraindikasi untuk program ini.
- PILAT MAT... Program ini akan mengajar anda untuk merasakan badan anda, menguatkan tulang belakang dan mengencangkan otot. Sebulan senaman berkala akan membantu anda mendapatkan siluet yang indah dan peregangan yang baik. Tempoh sesi adalah 55 minit, tidak ada kontraindikasi untuk pelaksanaannya.
Latihan kuasa
Latihan berat badan sangat diperlukan untuk kanak-kanak perempuan yang berusaha untuk mendapatkan tubuh yang cantik. Mereka juga penting ketika menurunkan berat badan, kerana semasa latihan kekuatan, lemak tubuh dimakan. Latihan kekuatan: mengembangkan definisi otot, menyesuaikan angka di tempat yang betul, meningkatkan koordinasi dan meningkatkan daya tahan.
Prinsip latihan kekuatan:
- Semasa melakukan, seseorang harus berusaha untuk "kegagalan otot", iaitu dengan pengulangan seterusnya, sukar untuk mengatasi rintangan;
- Tingkatkan beban untuk mengelakkan ketagihan. Apabila terbiasa, badan akan berhenti maju. Tetapi pada masa yang sama, awasi titik maksimum yang dimiliki setiap orang.
- Pastikan anda memberi masa untuk berehat.
- Ikuti teknik senaman. Lakukan semua latihan tanpa pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba, kawal pernafasan dan betulkan badan pada awal latihan.
Program latihan kekuatan untuk kanak-kanak perempuan mesti merangkumi latihan untuk dada, bisep, paha depan, trisep, punggung, bahu, glute dan abs. Pemanasan pemanasan dilakukan sebelum setiap senaman. Jumlah pengulangan dan pendekatan serta cara memilih berat dumbbell yang betul telah dijelaskan pada awal artikel.
Senaman kardio
Cardio adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan.Ini boleh seperti: berbasikal, lompat tali, berlari, berenang, bersukan atau berjalan kaki Nordik. Pelatih mendayung atau elips sesuai untuk latihan di gimnasium.
Latihan kardio boleh jadi berbeza:
- Keamatan rendah hingga sederhana - sesuai untuk pemula sebagai tiada beban berat pada jantung dan sendi.
- Keamatan tinggi - sesuai untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan rata-rata, meningkatkan kadar metabolisme semasa dan selepas latihan.
Semasa menyusun program latihan kardio, anda perlu mengambil kira beberapa nuansa. Untuk bersenam di rumah, anda memerlukan basikal atau treadmill. Pilihan yang sesuai adalah aktiviti luar, di mana badan dibekalkan dengan sejumlah besar oksigen.
Sangat mustahak untuk memiliki pakaian yang selesa dan kasut yang betul untuk mengelakkan tekanan pada kaki. Anda perlu memulakan pelajaran dengan pemanasan. Bagi mereka yang berlebihan berat badan dan mempunyai masalah kesihatan, berjalan atau berenang sangat sesuai.
Untuk penurunan berat badan, disarankan untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Pemula harus memulakan dengan senaman intensiti rendah dan rendah dan meningkatkan beban secara beransur-ansur. Anda perlu minum kira-kira 1.5 liter air pegun sehari dan mengikuti diet kekurangan kalori. Masa pelajaran - 40 - 50 minit, diadakan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Program split
Inti dari semua program split adalah hanya 1 atau 2 zon otot yang dikendalikan dalam satu latihan. Jenis latihan ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang telah melakukan banyak beban selama lebih dari enam bulan.
Contoh program pemisahan:
1 senaman - lengan dan belakang.
- Dumbbell menarik ke dagu;
- Pengangkatan senjata alternatif untuk bisep;
- Pull-up;
- Hyperextension.
- Akhbar Perancis yang duduk.
Latihan 2 - punggung dan kaki.
- Dumbbell Squats.
- Deadlift.
- Paru-paru dumbbell;
- Dumbbell Calf Raises.
- "Kerusi" dengan beratnya sendiri.
Latihan 3 - dada dan abs.
- Akhbar bangku dumbbell;
- Dumbbell diletakkan di bangku condong;
- Push-up dari lantai atau lutut;
- Memusing;
- Papan.
Bilangan set adalah 3, bilangan pengulangan adalah 10 - 15.
Latihan simulator
Latihan simulator sama berkesannya dengan latihan dengan dumbbell dan barbell. Sebelum memulakan kerja, anda hanya perlu mengetahui bagaimana simulator ini atau yang berfungsi.
Semua orang sudah biasa dengan treadmill dan basikal senaman, kami akan berehat dengan lebih terperinci:
- Jurulatih Elips - direka untuk melatih kaki dan punggung;
- Mesin mendayung - melatih otot-otot akhbar, lengan, kaki dan dada;
Mesin mendayung - Teras - pelatih sangat sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang menginginkan bisep cantik;
- Pendaki - "pendakian simulator", membantu menguatkan otot-otot perut, kaki dan lengan. Merujuk kepada kategori senaman yang sukar.
- Pelatih - platform - melatih otot kaki dan punggung;
T-leher - T - bar - mengembangkan otot lengan, belakang dan dada;
- Bangku hiperextensi - direka untuk latihan hiperextensi, menguatkan punggung dan punggung, latihan ini sangat diperlukan untuk latihan dengan beban paksi.
- Simulator rama-rama - berfungsi otot dada dan lengan.
Kompleks latihan simulator untuk semua kumpulan otot:
- Duduk di "kerusi Rom" (3 - 20);
- Tarikan blok atas (3-15);
- Platform (3 - 15);
- "Rama-rama" (3-15);
- Jurulatih elips (15 min).
Kesan kitaran haid pada senaman
Kualiti proses latihan dipengaruhi oleh kitaran haid. Dalam dua minggu pertama selepas haid, tubuh meningkat dengan kuat, hari ini anda perlu berlatih dengan kecekapan yang lebih tinggi. Dalam dua minggu akan datang terdapat tempoh kemelesetan dan penjimatan tenaga. Ini adalah masa untuk senaman ringan dan pemakanan rendah kalori.
Ramai kanak-kanak perempuan mengalami pelbagai penyakit pada hari pertama kitaran haid, jadi latihan pada hari ini harus ditangguhkan.
Sekiranya terdapat penyakit ginekologi, tidak perlu latihan, tetapi lebih baik mengkoordinasikan beban latihan dengan doktor.Semasa haid, badan dalam keadaan dehidrasi, hari ini penting untuk minum banyak air minuman dan makan makanan yang kaya dengan vitamin.
Rezim minum dan pemakanan
Mematuhi pemakanan yang betul dengan aktiviti fizikal biasa adalah 70% kejayaan dalam perjalanan ke angka yang cantik dan hanya 30% adalah latihan yang betul.
Adalah sangat penting untuk makan makanan kecil 5-6 kali sehari. 1.5, dan sebaiknya 2 jam sebelum pergi ke gim, anda perlu makan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan sedikit protein. Anda boleh mendapatkan karbohidrat yang tepat dari tepung oat, beras, soba, dan roti rai. Dan, terdapat cukup protein: daging lembu, telur, dada ayam dan ikan tanpa lemak.
Ketika menurunkan berat badan, anda tidak boleh makan setelah bersenam di gimnasium, kerana makan akan menghentikan pembakaran lemak subkutan. Sekiranya, bagaimanapun, terdapat satu set jisim otot, maka setelah 20 minit. anda boleh menikmati makanan ringan dengan pisang, epal, atau keju kotej rendah lemak. Untuk mendapatkan jisim otot, makanan selepas bersenam harus terdiri daripada karbohidrat dan protein, dan untuk penurunan berat badan, protein dan sayur-sayuran.
Mustahil untuk meninggalkan lemak sepenuhnya, ini akan menyebabkan bahaya besar kepada tubuh. Anda perlu mengambil lemak dari sumber yang betul, seperti kacang (segenggam sehari), minyak sayuran, keju keras dan ikan.
Untuk mengelakkan kerosakan, tubuh perlu minum jumlah cecair yang betul setiap hari. Petunjuk untuk setiap orang adalah individu, jumlah anggaran untuk seorang gadis dalam kategori berat pertengahan adalah 1.5-2 liter sehari.
Menjejaki kemajuan
Menjejak kemajuan semasa latihan berlaku dengan mengukur dengan pita sentimeter. Ini mesti dilakukan dua minggu sekali dan hasilnya dicatatkan dalam buku harian latihan. Di tempat yang sama, hitung kandungan kalori dari diet harian, berkat rekod, lebih mudah untuk menyesuaikan latihan dan menu.
Lebih baik menolak penimbangan tetap pada timbangan, ini tidak akan membawa maklumat yang boleh dipercayai. Seperti yang anda ketahui, otot lebih berat daripada lemak, jadi pada awal latihan, berat badan mungkin meningkat sedikit.
Petunjuk kemajuan yang baik adalah peningkatan repetisi, set, dan penurunan berat badan. Setiap dua bulan, kanak-kanak perempuan perlu mengubah komposisi program latihan untuk meningkatkan kemajuan dan menghentikan latihan setiap enam bulan selama dua hingga tiga minggu untuk merehatkan badan.
Ubah diri dan badan anda dan biarkan sukan hanya membawa kebahagiaan dan kesenangan!
Video: bagaimana membuat program latihan
Cara membuat rancangan senaman untuk kanak-kanak perempuan:
Merangka program latihan untuk wanita: