Cara berjalan dengan betul

Persoalan bagaimana berlari dengan betul dan apa hasil yang dapat dicapai jika berlatih sukan ini sering diajukan kepada pakar oleh orang yang ingin memulakan latihan. Lagipun, mengikuti cadangan doktor dan pelatih anda dapat menguasai teknik jogging dengan cukup cepat dan tidak membahayakan kesihatan.

Bilakah masa terbaik untuk berlari pada waktu pagi atau petang

Hasil penyelidikan telah mengesahkan bahawa tidak ada perbezaan yang signifikan antara joging pagi dan malam. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa bersenam sebelum bekerja atau sekolah membantu anda bangun lebih cepat, sambil bersenam pada akhir hari melegakan tekanan fizikal dan mental dan mendorong kelonggaran yang cepat.

Pemilihan masa latihan disarankan untuk dilaksanakan bergantung pada kerja peribadi atau jadual belajar. Sebilangan besar atlet menghadapi masalah bahawa sukar bagi mereka untuk memperuntukkan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari untuk larian.

Situasi ini mengatakan hanya satu perkara - jadual tidak mengambil kira pilihan peribadi dan ciri kerja atau belajar.

Semasa memilih masa latihan, perkara berikut diambil kira:

1. Bagaimana rutin harian disusun. Penting untuk diingat bahawa anda harus menjadualkan latihan anda sehingga anda mempunyai masa untuk berlari sebelum atau selepas bekerja atau sekolah dan membersihkannya selepas itu, misalnya, mandi.
2. Ciri-ciri badan. Sekiranya seseorang tidur lebih awal dan merasa hebat pada waktu pagi, dia akan lebih selesa berlari sebelum permulaan hari. Bagi mereka yang dianggap sebagai burung hantu yang disebut, joging petang lebih sesuai.

Cara berjalan dengan betul

Teknik larian, kelajuan, rentak

Semasa menjawab soalan bagaimana berlari dengan betul, jurulatih selalu mengatakan bahawa semuanya bergantung pada hasil yang ingin dicapai seseorang. Panjang jarak, kelajuan, kekerapan latihan dan teknik - semua ini dipilih berdasarkan matlamat yang ditetapkan oleh atlet.

Berjoging membantu:

• Menguatkan jantung dan saluran darah dan meningkatkan keupayaan paru-paru. Berlari jarak jauh dengan kecepatan yang tenang dan latihan selang, di mana kelajuan sentiasa berubah sepanjang larian, sangat sesuai untuk mencapai tujuan ini.
• Mengembangkan otot dan sendi kaki (pergelangan kaki, paha depan, trisep femoris). Mereka yang ingin mencapai tujuan ini disarankan untuk menggunakan teknik larian "Gunting" - kaki mula bergerak ke belakang sebelum menyentuh tanah sepenuhnya, dorongan semasa larian seperti itu menjadi sekuat mungkin, kerana bahagian belakang paha termasuk dalam pekerjaan.
• Menurunkan berat badan. Selang berjalan untuk jarak sederhana dan pendek akan membantu anda menghilangkan pound tambahan. Kelajuan dipilih bergantung pada berat badan, status kesihatan dan data fizikal (daya tahan, keupayaan paru-paru, usia) orang tersebut.

Bergantung pada tujuan, doktor dan pelatih mengesyorkan memilih dari jenis latihan berikut:

• Gaya klasik - sesuai untuk semua orang, kelas diadakan dalam keadaan santai, panjang jaraknya rata-rata atau maraton. Dengan berlari seperti itu, kaki bergolek dengan lembut dari kaki ke tumit, badan condong ke depan sedikit, lengan membengkokkan ke siku.
• Larian ulang-alik - mengembangkan sendi, koordinasi pergerakan. Jaraknya dari 10 hingga 100 m, di awal dan di hujungnya tanda tempat diletakkan. Tugas atlet adalah mencapai garisan penamat secepat mungkin, membuat giliran tajam dan berlari ke permulaan. Bilangan pengulangan bergantung pada keupayaan fizikal orang tersebut.
• Perlumbaan pecut - terkenal kerana jarak pendek dan kelajuan maksimum. Membantu mengembangkan daya tahan dan menguatkan jantung.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Berapa banyak yang perlu anda jalankan setiap hari

Panjang larian bergantung pada tahap kecergasan seseorang dan gaya yang dipilih.

Bagi pemula yang menggunakan jenis latihan klasik, disyorkan untuk berlari selama 15 hingga 30 minit, atlet yang lebih bersedia dapat melanjutkan latihan hingga 45-60 minit. Perlumbaan pecut biasanya berlangsung selama 15 hingga 25 minit, sama seperti perlumbaan ulang-alik.

Penting untuk diingat bahawa 10-15 minit mesti ditambahkan pada waktu yang ditentukan, ia diperlukan untuk pemanasan dan regangan.

Cara memulakan joging dengan betul

Atlet pemula yang mempelajari asas-asas bagaimana berlari dengan betul harus memulakan latihan dengan latihan persediaan. Ini akan mengelakkan kerosakan pada pergelangan kaki dan membantu anda menguasai kedudukan kaki klasik.

Sebelum mula berjoging, anda perlu menggulung kaki dari kaki ke tumit secara bergantian selama 3-5 hari di rumah selama 10-15 minit. Sebaiknya lakukan latihan dengan kasut yang akan digunakan semasa latihan.

Kelebihan berlari pada waktu pagi

Pelari pemula dinasihatkan memilih pagi untuk latihan. Ini menjadikannya lebih mudah untuk membiasakan diri dengan latihan biasa dan tidak berhenti. Kemungkinan bahawa pada waktu malam seseorang yang tidak kebiasaan bersenam, kerana keletihan, akan ketinggalan pelajaran jauh lebih tinggi.

Berjoging pagi juga bagus kerana dapat membantu mengembalikan tenaga sepanjang hari.

Cara menjadikan diri anda berjalan pada waktu pagi

Beberapa langkah mudah dapat membantu anda mencari dan mengekalkan motivasi untuk bersenam secara teratur:

1. Tulis matlamat apa yang akan dicapai setelah sebulan menjalani latihan. Contohnya, senarai itu merangkumi frasa seperti "berat badan akan menurun", "tidur dan selera makan akan bertambah baik", "imuniti akan bertambah kuat."
2. Mintalah orang yang dikasihi untuk memantau keteraturan kelas, ingatkan mereka tentang matlamat yang telah ditetapkan, dan puji kejayaan.
3. Cari sekumpulan orang yang berpikiran sama yang ingin belajar bagaimana berlari dan berlatih dengan betul sebagai satu pasukan.

Regangan sebelum berlari

Pelatih dan doktor menasihatkan memulakan sesi dengan pemanasan dan sedikit regangan, ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Memanaskan badan

Anda harus berjalan dengan kuat selama 1-3 minit, mengangkat lutut tinggi dan mengayunkan lengan anda, kemudian condongkan badan anda ke hadapan, ke sisi dan belakang beberapa kali, sehingga otot punggung anda bersedia untuk berlari.

Regangan

Kemudian mereka melakukan sedikit regangan, para pakar menasihatkan termasuk latihan berikut:

• Membongkok ke hadapan, di mana seseorang cuba mencapai tanah dengan tangannya. Pastikan lutut anda lurus dan kaki anda selebar bahu.
• Meregangkan otot betis. Satu kaki dibengkokkan di lutut pada sudut yang betul, yang kedua diluruskan, ditarik sejauh mungkin. Tangan dilekapkan pada lutut yang bengkok. Jari kaki lurus terletak di atas tanah, sementara ketegangan otot kaki bawah terasa. Kedudukannya tetap selama 5-10 saat.

Berlari untuk pemula. Program Latihan

Untuk memahami jadual latihan mana yang dianggap betul, dan berapa lama anda perlu berjalan, anda boleh menggunakan salah satu program standard. Ia direka untuk pemula yang belum pernah terlibat dalam sukan ini.

Cara bernafas dengan betul

Semasa latihan, pernafasan tidak sekata (penyedutan lebih lama daripada pernafasan) dan sedalam-dalamnya. Doktor mengesyorkan menghirup melalui hidung dan bukan melalui mulut anda, jika tidak, anda mungkin mengalami sakit tekak dan rasa tidak selesa.

Anda boleh menghembus nafas melalui mulut atau hidung, bukan secara tiba-tiba, tetapi tidak lama kemudian. Joging harus dimulakan semasa menghirup, sambil berjalan (awal dan terakhir) mematuhi teknik pernafasan yang sama seperti ketika berlari.

Berapa kerap anda harus berlari

Doktor membenarkan berjoging setiap hari. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat menurunkan berat badan atau mengetatkan otot dengan lebih cepat dengan cuti hujung minggu.

Dianjurkan untuk mematuhi jadual harian untuk wanita dan 2 latihan -1 hari cuti untuk lelaki. Ia dibenarkan untuk menggantikan 1 larian lagi setiap minggu dengan berjalan intensif dengan jangka masa yang sama.

Tempoh latihan untuk lelaki dan wanita

Tempoh latihan tidak hanya bergantung pada jantina seseorang, tetapi juga pada tahap latihannya. Tetapi, terdapat cadangan umum pelatih, yang berbunyi:

1. Lelaki yang memilih senaman harian dengan gaya klasik boleh berlatih dari 30 hingga 45 minit.
2. Lelaki yang memilih untuk berlatih dengan gaya klasik mengikut jadual kelas 2 hari dan rehat 1 hari boleh berlangsung dari 35 hingga 60 minit.
3. Wanita yang memilih senaman harian dengan gaya klasik boleh berlatih dari 20 hingga 40 minit.
4. Wanita yang memilih untuk berlatih dengan gaya klasik mengikut jadual hari demi hari boleh berlatih dari 30 hingga 45 minit.

Mengapa anda perlu memperhatikan nadi anda

Menurut cadangan pakar perubatan sukan, ia tidak akan berfungsi dengan baik tanpa mengambil kira intensiti nadi dan jumlah paru-paru.

Semasa latihan, perlu memantau detak jantung dengan jelas, atau memusatkan perhatian pada tahap ketegangan subjektif (keselesaan bernafas).

Dengan intensiti latihan yang sederhana, nadi akan menjadi 93 hingga 118 denyutan seminit, pernafasan akan terasa dalam dan sekata.

Doktor mengatakan bahawa dengan memantau degupan jantung dan ketegangan subjektif, seseorang mengurangkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan jangka masa latihan.

Mengabaikan peraturan ini, atlet menghadapi risiko memberi terlalu banyak atau, sebaliknya, beban yang terlalu sedikit.Dalam kes pertama, mungkin ada masalah dengan pernafasan dan keadaan otot jantung, pada yang kedua, hasil dari latihan akan terlalu tidak signifikan.

Adakah mungkin berjalan semasa haid

Semuanya bergantung pada keadaan kesihatan wanita dan ciri-ciri individu tubuhnya. Sekiranya haid berlalu tanpa rasa sakit dan dengan intensiti sederhana, dan pada masa yang sama wanita itu tidak mempunyai penyakit ginekologi atau patologi, doktor dibenarkan masuk untuk bersukan.

Satu-satunya perkara yang diperingatkan oleh pakar sakit puan dalam kes ini adalah keperluan untuk mengurangkan masa latihan semasa haid.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Cara belajar berlari dengan pantas

Sebelum anda mula belajar berlari dengan kelajuan maksimum, perlu membuat jadual latihan ketahanan dengan betul, tempoh dan intensiti pelajaran bergantung pada petunjuk ini.

Untuk melakukan ini, sepanjang minggu, degupan jantung dipantau pada awal, tengah dan akhir sesi. Laju disahkan di mana intensiti beban akan sederhana, sederhana.

Selanjutnya, jadual joging berubah seperti berikut - kira-kira setiap 8-12 minit latihan 1-3 minit, anda perlu berlari secepat mungkin. Selepas 1-2 minggu, jangka masa intensiti tinggi ditingkatkan 1-2 minit.

Bolehkah saya minum semasa berlari

Minum sambil berlari bukan hanya mungkin, tetapi juga diperlukan. Jika tidak, terdapat risiko dehidrasi. Pelatih menasihatkan untuk mengambil 1-2 teguk air minum apabila anda merasa dahaga atau hanya bilas mulut anda tanpa menelan cecair tersebut. Secara semula jadi, anda perlu minum cecair semasa berhenti.

Adakah mungkin sarapan sebelum berlari

Doktor tidak mengesyorkan makan makanan sebelum bermain sukan. Oleh itu, sarapan pagi hanya dibenarkan apabila berehat sejam antara makan dan berjoging.

Sekiranya anda tidak mendapat jadual seperti itu, anda boleh minum segelas teh manis atau air dengan lemon 30 minit sebelum latihan. Lebih baik menolak kopi. Sekiranya anda dapat sarapan, anda boleh makan keju kotej rendah lemak, sebilangan bubur atau minum segelas kefir.

Adakah mungkin untuk makan malam selepas lari malam

Makan dianjurkan tidak lebih awal dari 1 jam selepas latihan. Untuk menguatkan otot untuk makan malam, disarankan untuk makan makanan protein, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak. Pengambilan makanan disarankan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

Kepada siapa berlari adalah kontraindikasi

Doktor mengenal pasti penyakit berikut di mana lebih baik menggantikan berjoging dengan sukan lain:

• miopia dan glaukoma;
• penyakit jantung;
• penyakit sistem pernafasan, asma;
• penyakit sendi, artritis.

Tidak mengesyorkan berlari semasa pemburukan penyakit kronik dan selsema, SARS, selesema. Orang yang berumur lebih dari 50 tahun yang tidak mempunyai sukan masa lalu dan kesihatan yang baik disarankan untuk menggantikan berjoging dengan berjalan kaki.

Pakaian apa yang lebih baik untuk berjalan

Untuk kelas, anda perlu membeli seluar pendek atau celana peluh, kemeja-T atau kemeja-T (anda boleh memakai kain kapas biasa), jaket angin, dan kasut lari. Wanita juga perlu membeli coli sukan khas; tidak selesa untuk melatih pakaian dalam sehari-hari.

Sekiranya seseorang merancang untuk berlari pada musim sejuk, peralatan itu harus dilengkapi dengan jaket sukan yang hangat dengan poliester padding, topi atau jalur rajutan di kepala, dan sarung tangan.

Harap diperhatikan bahawa lebih baik membeli kaus kaki khas, dijual di kedai sukan, kaki di dalamnya tidak akan sakit, dan kemungkinan kerosakan kulit akibat geseran tidak termasuk.

Permukaan apa yang lebih baik untuk dijalankan

Cengkaman terbaik di bahagian luar kasut lari disediakan oleh aspal biasa atau permukaan khas di treadmill di stadium berjalan. Sekiranya anda tidak dapat berlari di permukaan seperti itu, disarankan agar anda memilih jalan kerikil taman biasa.

Dalam kes ini, harus diingat bahawa mungkin terdapat lubang, batu dan penyimpangan atau halangan lain di atasnya, jadi penting untuk selalu melihat dengan teliti di bawah kaki anda.

Cara menamatkan senaman dengan betul

Larian berakhir dengan regangan. Latihan boleh dipilih sama dengan latihan yang dimulakan. Ia juga tidak berlebihan untuk meluangkan waktu beberapa minit untuk berjalan pada intensiti rendah, ini akan membantu menormalkan pernafasan dan menstabilkan nadi.

Cara berlari dengan betul untuk menurunkan berat badan

Pelatih mengatakan bahawa untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk tidak melakukan senaman secara teratur, tetapi mengikuti diet pada masa yang sama. Jika tidak, pound tambahan tidak akan hilang.

Berapa banyak masa seseorang melakukan sukan, sama ada dia melakukannya setiap hari atau jadual joging termasuk hujung minggu - semua ini hanya membantu mewujudkan kekurangan kalori dan mengencangkan otot, iaitu, mempercepat proses penurunan berat badan dan memperoleh bentuk badan yang cantik.

Berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk menurunkan berat badan

Menurut kajian pakar pemakanan, penurunan berat badan akan bermula pada bulan pertama latihan. Seberapa cepat kilogram akan turun bergantung pada intensiti aktiviti. Harus diingat bahawa untuk pemula, beban harus sederhana, dan tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Tempoh senaman yang tepat adalah kurang penting daripada kebiasaan, tetapi tidak digalakkan menghabiskan lebih kurang 20 minit untuk aktiviti sukan.

Jadual berjalan anggaran untuk wanita selama seminggu

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda boleh menggunakan program siap pakai. Harus diingat bahawa tidak sesuai untuk orang yang mengalami kegemukan yang teruk, mereka perlu berjumpa dengan pakar diet dan doktor sukan untuk membuat rancangan penurunan berat badan yang diperibadikan.

Cara mempelbagaikan larian anda

Ahli psikologi menasihatkan untuk menggabungkan latihan dengan mendengar muzik. Penyelidikan menunjukkan bahawa melodi berirama dan menyegarkan dapat membantu anda bersenam dengan lebih kuat dan menahan tekanan dengan lebih mudah.

Mereka juga mengesyorkan menggunakan pelbagai aplikasi mudah alih yang membolehkan anda mengesan hasil latihan anda dan membaginya dengan orang yang berpikiran sama. Ini membantu menjadikan proses lebih menarik dan kaya, mendapat sokongan dari orang sekeliling dan meningkatkan motivasi.

Setiap orang dapat belajar berlari dengan betul dan mencapai matlamat mereka, walau bagaimana pun keadaannya. Anda hanya perlu berusaha pada peringkat awal sukan dan bersabar semasa latihan.

Video yang berguna mengenai cara berjalan dengan betul

Cara Berlari: Prinsip Larian Alam oleh Dr. Marc Cucusella:

Cara berlari dan bernafas dengan betul semasa berlari (panduan pemula):