Cara belajar menggunakan bar mendatar dari awal dalam seminggu untuk seorang gadis dan lelaki. Program rumah untuk pemula

Barbells atau dumbbells bukan satu-satunya peralatan yang membantu membina otot. Kaedah alternatif untuk menguatkan badan adalah bar mendatar biasa. Pemula dan atlet berpengalaman berminat untuk belajar belajar dari awal. Pakar mengatakan bahawa belajar pull-up yang betul bukanlah tugas yang mudah. Tetapi dengan bantuan teknik mudah, anda dapat memperoleh hasil yang nyata dalam seminggu.

Kelebihan pull-up pada bar mendatar

Latihan bar boleh bermanfaat jika dilakukan secara berkala. Adalah naif untuk berfikir bahawa satu tarikan akan segera mengubah badan menjadi lebih baik.

Kelas sistematik akan membolehkan:

1. Menjadikan otot dan ligamen kuat dan kuat.
2. Meningkatkan stamina.
3. Kurangkan berat badan berlebihan dan beri badan anda bentuk yang sempurna.
4. Bentuk postur badan yang betul, serta hindari penyakit akibat kelengkungan tulang belakang pada orang dewasa dan kanak-kanak: lordosis, kyphosis, scoliosis.
   
5. Bangunkan perut anda dengan teknik tarik khas - angkat menaik.
6. Mengembangkan otot bahu dan lengan bawah.

Bar mendatar adalah pelatih halaman yang selamat. Anda harus memulakan latihan dengan beberapa pull-up, dan kemudian meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Teknik pull-up grip yang luas

Cara belajar menggunakan bar mendatar dari awal - terdapat banyak cara. Cengkaman lebar adalah latihan biasa di bar. Dengan teknik ini, anda boleh memberikan bentuk V atletik pada punggung anda. Latihan ini masih merupakan salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengembangkan otot belakang.

Teknik cengkaman lebar kelihatan seperti ini:

• Semasa menghirup, melompat ke atas, menghembuskan nafas dengan tajam dan ambil palang. Dalam kes ini, semua tindakan mesti dilakukan secara serentak. Lebih baik meletakkan tangan pada jarak 20 cm lebih lebar daripada bahu dan mengarahkan telapak tangan dari anda.
• Setelah menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas secara serentak, tarik diri anda. Penting untuk tidak menekan siku anda dekat dengan badan. Anda perlu menarik diri sehingga dagu berada di atas bar mendatar. Jangan menghalang pernafasan anda semasa bersenam. Ini boleh berubah menjadi masalah kesihatan yang besar.
• Semasa penyedutan, perlahan-lahan turun, mengambil kedudukan awal.

Ketika menarik, terutama untuk pemula, ada keinginan untuk meringankan usaha dengan mengayunkan. Teknik ini tidak akan membawa kesan yang diinginkan.

Untuk mencapai hasil maksimum dari latihan di bar mendatar, lebih baik mematuhi peraturan mudah:

1. Naik dan turun dengan lancar.
2. Jangan mengayun dengan mengorbankan kaki anda - lebih baik melintasi mereka.
3. Cuba meregangkan bulu roma anda.
4. Berada di kedudukan teratas, berlama-lama selama 1-2 pertimbangan sehingga otot belakang menguncup atau menguncup.
5. Pernafasan harus konsisten: naik semasa anda menghembuskan nafas, turun semasa anda menarik nafas.
6. Pastikan punggung anda lurus.

Tarik Grip Terbalik

Di antara jenis pull-up klasik, atlet membezakan latihan di palang dengan cengkaman terbalik. Ramai atlet menasihatkan berhenti dengan cara ini, kerana beberapa kumpulan otot terlibat dalam kerja - sendi siku dan bahu. Juga, otot punggung, leher, dan tekan mendapat beban yang baik.

Teknik cengkaman terbalik mempunyai ciri tersendiri:

• Lompat ke atas dan ambil bar mendatar sehingga tangan dipusingkan dengan tapak tangan ke dalam.
• Dalam kes ini, kedudukan tangan harus berada di paras bahu atau sedikit lebih sempit. Lebih baik menekan dagu ke dada, dan kaki disilangkan. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah menarik badan ke atas sehingga dagu menyentuh palang
• Kemudian, semasa menghirup, turunkan perlahan-lahan, kembali ke kedudukan awal.

Penarikan cengkaman atas

Cengkaman atas atau biasa biasanya disebut klasik.

Teknik pelaksanaannya cukup mudah dan terkenal:

1. Ambil palang dengan telapak tangan anda ke luar. Jarak antara tangan sedikit lebih jauh daripada jarak bahu.
2. Bengkokkan punggung anda sedikit dan silangkan kaki anda.
3. Tarik ke atas dengan menyatukan bilah bahu.

   

4. Pada titik atas, sentuh palang dengan dada anda, dan di titik bawah, luruskan sepenuhnya lengan anda sehingga otot meregangkan dengan lebih baik.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Teknik tarik sebelah tangan

Dagu satu tangan adalah kemahiran yang boleh dipelajari dari awal. Anda harus beralih dari latihan biasa ke jenis ini jika atlet dengan mudah melakukan 20 atau lebih pull-up "bersih" dengan cengkaman langsung dan belakang tanpa menyentak dan berayun.

Teknik khas melibatkan peralihan langkah demi langkah ke tarikan satu tangan:

1. Langkah pertama adalah belajar bagaimana mengepit palang dengan tangan anda. Mulakan dengan cengkaman dengan kedua tangan. Tetapi pegang palang dengan satu tangan bukan dengan 5 jari, tetapi dengan 4. Sama juga dengan tangan yang lain. Bawa pelaksanaan ke pull-up pada 1 jari.
2. Bersamaan dengan pengapit, kenaikan tinggi di satu tangan dilatih. Perlu turun dengan perlahan. Perkara utama adalah tidak keterlaluan - menarik sebanyak yang mencukupi.
3. Bahagian penting dalam latihan bar adalah ketika dagu harus berada di atas bar mendatar. Untuk melakukan ini, anda perlu menarik kedua tangan ke bawah, menundukkan sebelah tangan, membebaskan yang lain.

Selepas kelas persediaan, sudah tiba masanya untuk beralih ke satu tarikan:

• Semuanya bermula dengan cengkaman dari bawah. Selepas itu, gantungkan lengan yang diluruskan, melintasi pergelangan kaki anda.
• Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah menarik diri dengan putaran palang khayalan. Pada fasa ini, lebih baik menekan tangan anda ke badan sekencat mungkin. Ini akan membantu mengikat otot-otot di punggung dan lengan anda.
• Turun dengan lancar.

Peraturan bernafas semasa menarik

Aktiviti sukan memerlukan teknik pernafasan yang betul. Dengan pernafasan yang tidak betul, atlet mungkin mengalami tekanan darah tinggi atau bahkan kehilangan kesedaran. Untuk mengelakkan ini, anda perlu mengikuti teknik yang terbukti: selalu bahagian latihan yang sukar dilakukan semasa menghembuskan nafas, penyedutan diberikan fasa yang mudah. Perkara yang sama berlaku untuk pull-up.

Ramai atlet melakukan kesalahan menarik dan turun dalam satu nafas. Kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh atlet pemula adalah menahan nafas di bawah usaha yang tinggi. Latihan seperti ini tidak akan bermanfaat: dengan kekurangan oksigen, bilangan pengulangan berkurang.

Selepas itu, pening muncul, dan saluran darah mungkin pecah atau tekanan meningkat. Oleh itu, menahan nafas semasa mengangkat bar tidak digalakkan.

Langkah berjaga-jaga semasa bersenam

Dalam sukan apa pun, langkah keselamatan mesti dipatuhi. Untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan dan berbahaya bagi kesihatan, anda perlu mengikuti cadangannya.

Ia adalah seperti berikut:

• Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh bersenam di bar jika terdapat sakit otot.
• Perlu menahan diri dari latihan di hujan, fros dan pada waktu malam.
• Elakkan struktur yang diikat dengan longgar, jangan tarik pada tiang silang lama yang berkarat.
• Sebelum melakukan senaman, panaskan, panaskan otot. Berlari, berjongkok, push-up sesuai untuk pemanasan.
• Semua pergerakan harus lancar, tanpa serangan mendadak.
• Palang palang harus sesuai untuk ketinggian atlet agar tidak melompat terlalu tinggi.
• Untuk mengelakkan kerosakan pada kulit tapak tangan, lebih baik menggunakan sarung tangan kecergasan khas.

• Orang yang menderita penyakit kelengkungan tulang belakang, penonjolan, hernia tulang belakang harus menahan diri daripada melakukan latihan pada palang.

Cara belajar menarik seorang gadis

Palang untuk wanita adalah peralatan sukan yang sangat baik yang membantu pembentukan sosok yang ideal. Palang mendatar membantu menguatkan otot punggung, dada dan perut. Walau bagaimanapun, lebih sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk menguasai teknik tarik daripada lelaki. Kanak-kanak perempuan mempunyai bahagian atas badan yang lebih lemah daripada lelaki.

Sebelum beralih ke pull-up, anda harus meregangkan otot. Pemanasan mungkin merangkumi joging atau sekumpulan latihan pemanasan. Kemudian anda boleh terus mengikuti latihan itu sendiri.

Cara belajar menggunakan bar mendatar dari awal untuk seorang gadis: teknik cengkaman langsung akan memberitahu anda.

Kaedah penarikan ini adalah salah satu kaedah termudah dan paling selamat:

• Langkah pertama ialah merebut batang dengan pegangan lurus dengan jarak bahu yang terpisah. Pegangan pada palang harus dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan ibu jari ke bawah.
• Gantung pada bar mendatar, sedikit melengkung punggung dan menyilangkan kaki anda.
• Angkat badan dengan perlahan sehingga dagu berada di atas palang.

• Turun dengan lancar.

Cara mengajar anak untuk berhenti

Gaya hidup aktif penting bukan sahaja untuk orang dewasa tetapi juga untuk kanak-kanak. Tidak setiap kanak-kanak berjaya menguasai teknik pull-up, sangat sukar bagi kanak-kanak perempuan.

Pelajaran persediaan yang akan membantu anak belajar dari awal:

• Membina ketahanan. Untuk ini, dalam jarak dekat, beban kuasa sesuai. Push-up dari lantai atau dengan penekanan pada palang, meregangkan pengembang, kelas di mana-mana bahagian sukan akan berguna.
• Sebaik sahaja kanak-kanak itu menguasai latihan persediaan, anda boleh meneruskan latihan.
• Sebagai permulaan, seorang atlet kecil harus mula menarik dari ketinggian yang rendah, sekitar 50-70 cm dari lantai. Pakar percaya bahawa menggantung di bar akan membantu anak anda merasa selesa dan memahami prinsip latihan ini dengan betul. Adapun lebar pegangan, bagi atlet muda, lebar cengkaman bergantung pada perkembangan otot.

Untuk mengajar anak menarik diri dengan betul, anda perlu menguasai tekniknya dengan sempurna.

Ia terdiri daripada fasa berikut:

1. Kanak-kanak itu mengambil palang, menggantung pada bar mendatar.
2. Meningkat.
3. Bengkokkan tangannya ke siku.
4. Mengambil kedudukan permulaan.

Mengetahui dengan tepat kapan atlet muda akan belajar untuk berhenti sukar. Semuanya akan bergantung pada tahap latihan, keteraturan latihan dan juga berat badan. Rata-rata, diperlukan 3 bulan untuk menguasai teknik ini.

Bersenam dengan pasangan

Pada bar mendatar, anda boleh menarik diri sendiri atau melekatkan rakan untuk tujuan bersama. Latihan dengan pasangan akan membantu anda mempelajari teknik yang betul dari awal dan memahami berapa banyak tarikan dan tanpa bantuan.

Seorang atlet pemula dan rakan mesti mematuhi skema berikut:

• Mula-mula, anda harus menggantung pada bar mendatar, menggenggam bar dengan kuat. Pastikan perut dan lengan anda tegang.
• Pasangan itu perlu bangkit dari belakang dan menggenggam kaki pasangannya, mendorongnya ke atas.

• Seorang rakan tidak boleh membebankan dirinya sepenuhnya. Rakan kongsi hanya membantu dan mendorong, selebihnya kerja dilakukan oleh atlet itu sendiri.
• Perlu kembali ke posisi awal dengan lancar, tanpa tersentak yang tidak perlu.
• Pasangan meletakkan tangannya di bawah lutut untuk menyokong chipper.

Latihan dengan insurans

Bagi orang yang ingin melindungi diri dari pelbagai kecederaan dan jatuh, ada insurans. Kaedah ini akan membantu anda mempelajari teknik pull-up yang betul tanpa membahayakan kesihatan.Untuk ini, jalur elastik yang kuat dan ketat atau pengembang panjang sesuai.

Salah satu daripada kedua-dua tali pinggang keledar dilekatkan pada palang, membentuk gelung. Selanjutnya, atlet mesti menembusi belay yang terbentuk sehingga jalur elastik berada di bawah kaki atau punggung. Oleh itu, belay mendorong ke atas dan akan lebih mudah ditarik ke atas.

Program pemula: 1-5 penarikan

Keinginan untuk bugar memerlukan banyak usaha. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk mendapatkan hasil. Menguatkan otot, anda boleh mengepam di jalan menggunakan bar mendatar. Menarik pada bar mendatar selepas seminggu dari 1 hingga 5 kali adalah tugas yang nyata dan dapat dilakukan.

Untuk menarik lebih dari 1 kali, pada peringkat pertama anda perlu mengikuti skema berikut:

1. Gantung berterusan di bar dan push-up adalah latihan pertama yang akan membantu anda menarik dari awal dan meningkatkan jisim otot.
2. Pengangkat kettlebell juga akan bermanfaat untuk tali pinggang bahu.
3. Sebaik sahaja penghalang sifar diatasi, sudah tiba masanya untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Untuk melakukan ini, anda harus berlatih, menarik 1-2 kali selama 10-12 pendekatan, berehat selama 20-40 saat. Sekiranya anda dapat menarik hanya sekali, lebih baik menambah waktu rehat.
4. Berlatih dengan pegangan yang berbeza akan membolehkan anda menarik lebih banyak dengan pegangan biasa anda.

Setelah sebulan menjalani latihan berkala, kebanyakan pemula boleh naik 5 kali atau lebih.

Peringkat kedua - pull-up 5-10

Apabila anda mempunyai kemahiran menarik 5 kali atau lebih, perkara yang paling penting adalah tidak melambatkan dan meningkatkan beban.

Pelbagai cengkaman akan membantu dengan ini, serta kaedah yang terbukti:

1. Teknik "Tangga" dalam bentuk permainan. Maksudnya ialah peserta mula berhenti dari 1 kali. Dengan setiap pull-up, jumlah pengulangan meningkat sehingga salah satu pemain mencapai angka maksimum. Oleh itu, anda boleh berlatih sendirian, berehat dengan perbezaan 5 saat antara set.
2. Teknik tentera. Perkara utama dalam teknik ini adalah mengumpulkan bilangan kali yang sama untuk 10-15 pendekatan.
3. Latihan "1/2 + 1" Teknik ini digunakan jika anda tidak dapat melakukan lebih dari 10 pengulangan.

Pada minggu pertama, perlu dilakukan peningkatan sebanyak 5 kali dalam 4 pendekatan dengan beratnya sendiri. Minggu depan, jumlah pull-up meningkat sebanyak 1 rep - 6 kali dengan 4 set. Pada minggu ke-3, bilangan pull-up diulang - 5 kali dalam 4 set, tetapi dengan berat 2.5 kg, digantung dari tali pinggang.

Minggu ke-4 - 6 pengulangan 4 set dengan berat 2.5 kg. Minggu ke-5 - 4 set 5 kali, dengan berat 5 kg. Minggu ke-6 - 4 set 6 kali dengan berat 5 kg.

Oleh itu, anda perlu berlatih sehingga berat badannya mencapai 10 kg. Setelah berlatih dengan 5 pull-up 4 set dan dengan agen pemberat 10 kg, anda perlu berehat selama seminggu. Dan setelah berehat selama seminggu, anda perlu menambah jumlah maksimum kali di bawah berat badan anda sendiri. Biasanya, teknik ini akan membantu anda meningkatkan jumlah penarikan sebanyak separuh daripada jumlah sebelumnya.

Tahap tiga - 10-30 pull-up

Pada tahap ini, rasa yakin diri telah muncul. Tetapi matlamat kelas adalah untuk menarik 30 kali. Anda harus berlatih ke arah yang sama - gunakan pelbagai jenis cengkaman, cuba menekan pengulangan maksimum. Berkat tarikan perlahan, otot tumbuh lebih cepat. Pengangkat pantas meningkatkan ketangkasan, pergerakan badan dan tangan.

Untuk menarik bar mendatar 30 kali, anda perlu mengikuti program ini:

• Dianjurkan untuk meregangkan punggung, lengan dan bahu sebelum latihan utama.
• Selepas pemanasan, lakukan 10 ulangan pada bar.
• Rehat 1.5 min.
• Tarik ke atas dengan cengkaman sempit 10 kali.
• Berehat selama 1.5 minit.
• Naikkan dengan pegangan terbalik 10 kali.
• Rehat lagi, tetapi lebih lama - 5-7 minit.
• Lakukan bahagian akhir dengan jumlah maksimum pull-up. Selepas itu, capai 30 pengulangan dalam satu pendekatan.

Program ini paling baik dilakukan setiap hari untuk membantu otot anda berehat dan mula membesar.

Peringkat keempat - lebih dari 30 pull-up

Menarik lebih dari 30 kali adalah pencapaian utama.Teknik khas dirancang selama beberapa minggu. Teknik ini melibatkan kelas setiap hari: Isnin-Rabu-Jumaat. Dengan bantuannya, anda dapat menarik hingga 50 kali dengan mudah dalam 6 pendekatan.

Jadual menyenaraikan program latihan:

Perlu diperhatikan bahawa untuk kesan dengan pendekatan baru, perlu mengubah cengkaman: maju-terbalik-netral-terbalik-langsung.

Petua untuk meningkatkan jumlah pull-up

Cara belajar bagaimana menarik bar mendatar dari awal dan meningkatkan bilangan pengulangan, beberapa kaedah akan memberitahu anda:

• Kaedah Lewis Armstrong. Saya berhenti di bar mendatar 5 kali seminggu dan menggabungkannya dengan mahir dengan push-up setiap pagi selama 3 set. Menurut programnya, perlu meningkatkan jumlah pull-up kerana beban tinggi dalam waktu yang singkat. Teknik ini bertujuan untuk mengembangkan otot punggung dan bisep. Selang antara kenaikan 5-10 minit.
• Kaedah tangga belakang. Inti kaedah ini adalah bahawa atlet menarik diri dalam 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum. Dengan setiap set, pull-up menurun sebanyak 1 pengulangan. Jeda antara kenaikan adalah 3 minit. Kesannya dapat dilihat setelah beberapa minggu, apabila bilangan lif pada bar mendatar melebihi tanda biasa.
• Program 30 minggu. Ia mempunyai beberapa persamaan dengan kaedah sebelumnya, tetapi ada 5 pendekatan. Kaedah ini direka untuk mereka yang menarik 6 kali. Dalam 30 minggu, anda sebenarnya dapat mencapai hasil 26 pengulangan setiap set. Adalah penting bahawa 1 pengulangan ditambahkan pada pendekatan setiap minggu. Pada minggu ke-30, anda dapat melihat kemajuan dalam peningkatan.

Berkat teknik ini, anda dapat membuat lonjakan besar dalam peningkatan, meningkatkannya menjadi dua digit atau tiga digit. Anda boleh menggabungkan kaedah ini dengan kaedah lain: pelbagai jenis cengkaman, tarikan dengan berat.

Program penarikan yang berkesan untuk minggu ini

Program mingguan sesuai untuk mereka yang tidak tahu sama sekali menarik diri atau naik hingga 5 kali di bar mendatar. Program ini dirancang selama 5 hari, dengan rehat 2 hari.

Ia termasuk:

1. Hari ke-1. Anda perlu melakukan maksimum 5 set pull-up. Anda tidak boleh mengejar kuantiti - naik sebanyak yang anda miliki. Perkara utama adalah teknik yang betul.
2. Hari ke-2. Berdedikasi untuk melakukan latihan yang disebut "Piramid". Anda harus memulakan dengan 1 angkat, di setiap set meningkat 1 kali. Putus antara set 10 saat. Selepas anda perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum.
3. Hari ke-3. Terdiri daripada 9 pendekatan: 3 cengkaman lebar, 3 cengkaman sederhana dan 3 sempit. Selang antara set-1 min.
4. Hari ke-4. Pada peringkat ini, anda harus menggunakan pendekatan maksimum tanpa sekatan. Setiap 3 pendekatan, anda perlu menukar cengkaman. Rehat antara set tidak lebih dari 1 min.
5. Hari ke-5. Hari terakhir minggu latihan adalah sederhana. Di sini anda perlu mengingat senaman yang paling sukar selama 5 hari ini dan mengulanginya.

Selebihnya 2 hari disarankan untuk berehat dari pull-up, menggantikannya dengan push-up dari lantai.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Jenis latihan di bar mendatar di rumah

Cara belajar menggunakan palang mendatar dari awal tanpa meninggalkan rumah adalah relevan bagi mereka yang mempunyai peralatan gimnastik sendiri. Tetapi walaupun ia tidak ada, tidak sukar untuk membelinya di mana-mana kedai sukan.

Anda perlu berlatih mengikut skema berikut:

• Mulakan dengan cengkaman biasa. Jenis pull-up ini dilakukan dengan cengkaman lurus pada lebar bahu tanpa penyentuhan dan pergerakan badan yang tidak perlu. Perlu ditarik sehingga dagu berada di atas palang.
• Cengkaman terbalik ke atas. Teknik untuk melakukan latihan ini serupa dengan yang biasa, tetapi prinsip mencengkamnya berbeza - dengan telapak tangan menghadap ke arah anda.
• Cengkaman lebar. Anda perlu menggenggam palang sedemikian rupa sehingga jarak antara tangan sekurang-kurangnya 20 cm. Adapun tekniknya, cengkamannya lurus, anda perlu naik ketika menghembus nafas, turun semasa anda menarik nafas.

Selain pelbagai cengkaman, ada baiknya termasuk dalam program latihan push-up dari lantai, mengangkat beban atau dumbbell.

Sebarang kaedah penarikan pada bar mendatar akan berkesan jika digunakan secara aktif. Atlet pemula dan atlet maju akan mudah memahami bagaimana belajar kemahiran dari awal. Kesan senaman secara teratur pada beberapa orang terlihat pada awal minggu ke-2, sementara yang lain membentang selama beberapa bulan. Perkara utama adalah bersabar dan menuju ke arah tujuan anda.

Video mengenai cara belajar menarik pada bar mendatar

Tarik untuk lelaki:

Cara menarik seorang gadis: