Cara mengepam di rumah. Program latihan untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki di bar mendatar, dengan bantuan dumbbells, tanpa besi dan simulator

Sebilangan besar orang tidak mempunyai peluang atau masa untuk mengunjungi pusat kecergasan dan gimnasium, jadi mereka lebih suka bersenam di rumah. Membina otot di rumah, ini tidak bermakna adalah remeh untuk melakukan latihan sehingga gagal, untuk kononnya mempercepat prosesnya.

Bagi mereka yang memutuskan untuk menaikkan berat badan, tetapi tidak tahu bagaimana untuk memompa di rumah, ada tiga faktor yang perlu dipertimbangkan: pemakanan yang betul, program senaman, dan rehat.

Cara berayun di rumah

Makanan... Untuk membina rumah, selain program latihan yang dipilih dengan betul, anda perlu memperhatikan komponen penting seperti pemakanan yang betul. Kejayaan latihan dan pertumbuhan otot 50% bergantung pada keseimbangan dan makanan biasa. Penting untuk mengelakkan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat.

Adalah praktikal untuk mengecualikan makanan panggang dan gula dari makanan. Ganti roti putih dengan kelabu atau hitam, lebih berguna. Untuk menepu badan dengan tenaga, perlu beralih ke diet yang mengandungi karbohidrat perlahan. Pada separuh pertama hari, anda perlu makan pasta, pelbagai bijirin (soba, oatmeal), sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pengambilan makanan protein (telur, daging, ikan, kekacang) harus meningkat dengan ketara. Norma protein bagi seseorang dikira sebagai 0,5 g setiap 1 kg. Agar jisim otot tumbuh dengan cepat, angka ini harus tiga kali ganda. Goncangan protein sangat penting.

Senaman... Pembina badan dan atlet yang fokus pada pertumbuhan otot yang cepat sering disarankan untuk berlatih hingga gagal. Semasa melakukan aktiviti fizikal, asid laktik berkumpul di otot, sehingga keluar, anda perlu berehat sebentar di antara latihan.

Pembina badan yang berpengalaman mengambil ubat haram, ketepuan otot dengan asid tidak mengerikan bagi mereka, dan bagi atlet amatur, atau bagi mereka yang ingin mengepam di rumah, pengasidan serat otot dapat menyebabkan penurunan jumlah otot.

Rekreasi... Kelas dengan beban yang kuat harus diganti dengan rehat. Dalam tempoh ini, tubuh pulih dan mengarahkan otot untuk tumbuh. Tidak masuk akal untuk melakukan beberapa ratus pengulangan setiap hari tanpa gangguan agar dapat mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat. Sebagai rehat, ini bermaksud tidur yang sihat dan makan makanan protein.

Kekurangan dari latihan di rumah

Kekurangan jurulatih... Tanpa pengawasan pelatih, latihan dapat dilakukan dengan tidak benar, kesalahan dalam teknik pelaksanaan akan dilakukan, yang akan menghasilkan hasil yang rendah dan peningkatan kemungkinan cedera atau kerusakan.

Keadaan... Penting untuk mempunyai cukup ruang di lokasi anda untuk latihan yang selesa.Di ruang tertutup kecil, seseorang tidak merasa selesa, di samping itu, ruang yang terhad tidak membenarkan melakukan latihan amplitud.

Semasa latihan fizikal, badan berpeluh, dan badan juga memerlukan banyak udara segar. Bilik mesti berventilasi dengan baik. Latihan kardio akan sangat terhad. Aktiviti penuh jenis ini hanya dapat dijalankan di halaman.

Kekurangan motivasi... Motivasi sangat penting untuk latihan sistematik di rumah. Seseorang mesti memaksa dirinya untuk menyatukan dirinya dan percaya untuk mencapai hasil yang positif. Untuk mengepam, anda perlu mempunyai kekuatan besi.

Kekurangan peralatan senaman... Ini adalah salah satu kelemahan terbesar untuk melakukan kerja rumah di rumah. Hampir semua orang boleh membeli kettlebell, dumbbells atau barbell. Untuk pull-up, anda boleh membuat bar atau bar anda sendiri untuk aktiviti luar.

Juga di kedai sukan terdapat peluang untuk membeli peralatan sukan yang serupa untuk bilik, yang dipasang di dinding atau pintu. Setelah membuat keputusan untuk mengemas di rumah, anda harus meninggalkan simulator yang kompleks dan pelbagai fungsi.

Gangguan... Tiba di gim, seseorang hanya bersedia untuk kelas dan tidak ada yang mengalihkan perhatiannya. Sebaliknya, keinginan untuk belajar meningkat, orang itu benar-benar tenggelam dalam proses itu. Gangguan selalu berlaku di rumah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Latihan memanaskan badan

Sangat penting sebelum latihan, dan terutama di rumah, untuk melakukan satu set latihan memanaskan badan yang akan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tekanan agar dapat mengepam.

Pemanasan sangat penting, sebagai hasil pelaksanaannya, suhu badan meningkat, otot dipanaskan, proses metabolik dimulakan, serat otot diisi dengan tenaga. Sendi dan ligamen, yang akan terlibat dalam latihan, diregangkan.

Tubuh menjadi lentur, risiko kecederaan dikurangkan:

1. Kepala condong ke sisi. Berdiri lurus, kaki selebar bahu. Pandangan dihalakan di hadapan anda. Kepala membuat pergerakan serong ke kiri dan kanan. Lakukan 20 saat. Oleh kerana tangan bebas, anda perlu meregangkan tangan anda. Mereka perlu dipusingkan mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam.
2. Kepala condong ke hadapan. Pegangan lurus, tangan di bahagian belakang kepala. Kepala dibongkok ke hadapan dan ditekan ringan di bahagian belakang kepala. Anda pasti berasa seperti otot leher yang diregangkan. Voltan disimpan selama 15-20 s.
3. Memanaskan sendi bahu. Pegangan lurus standard. Tangan kiri hendaklah diluruskan di hadapan anda. Siku kiri ditekan ke dada dengan tangan kanan. Untuk meningkatkan kesannya, anda perlu membengkokkan lengan kanan ke siku dan membawanya ke belakang kepala. Regangkan selama 15 s untuk setiap lengan.
4. Meregangkan otot dada. Stand standard, lengan dinaikkan dan tersebar. Dekatkan bilah bahu, condongkan lengan ke belakang. Lakukan 20 s.
5. Otot belakang. Untuk meregangkan otot punggung, anda perlu berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, genggam telapak tangan anda ke dalam kunci, luruskan lengan anda dan angkat di hadapan anda. Pinggul tidak boleh bergerak, hanya bahagian belakang dan pinggang yang bulat. Selama 15-20 s, mereka meregangkan lengan ke hadapan, meregangkan otot belakang.
6. Memanaskan otot paha belakang. Lakukan dalam keadaan lurus, kaki bersama-sama. Anda perlu mengangkat kaki kanan di hadapan anda, angkat lutut dengan kedua tangan dan tekan ke badan. Ketegangan otot paha mesti dirasakan. Latihan dilakukan selama 20 s untuk setiap kaki.
7. Meregangkan paha depan. Kaki harus bersama. Dalam keadaan berdiri, kaki kiri dibengkokkan lurus ke lutut dan digenggam dengan tangan kiri. Adalah perlu untuk menarik kaki ke punggung, ketegangan pada paha depan harus dirasakan. Semasa pelaksanaan, tangan kanan diangkat ke atas, lutut kiri harus menyentuh kanan. Setelah menimbulkan ketegangan pada paha depan kaki kiri, mereka berada dalam posisi ini selama 20 saat.Lakukan senaman yang sama dengan kaki kanan.
8. Memanaskan sendi pergelangan kaki. Ia dilakukan dalam keadaan lurus, kaki kiri diletakkan di depan anda selama setengah langkah dan dipegang dengan berat. Kaki 20 s akan dipusing ke kanan dan kiri. Lakukan perkara yang sama dengan pergelangan kaki kanan.
9. Berlari di tempat. Kaki mesti bersatu, tangan di paras pinggang. Anda perlu berlari di tempat, mengangkat kaki tinggi, lutut anda harus menyentuh tangan anda. Lakukan 20 s. Kemudian tangan diletakkan di punggung, berlari di tempatnya, menyentuh tapak tangan. Latihan ini dilakukan selama 20 s.

Senaman sejuk

Menyejukkan badan membolehkan badan dalam keadaan rehat secara optimum setelah bersenam. Selepas latihan untuk menyejukkan badan, suhu badan secara beransur-ansur menurun, kadar nadi dan beban pada sistem kardiovaskular menurun, serat otot mengendur, menjadi lebih anjal, asid meninggalkan otot dan kesan kesakitan selepas trauma setelah senaman yang kuat berkurang.

Agar program latihan dapat memberikan manfaat maksimum dan menyumbang kepada pengepaman otot yang cepat di rumah, sangat penting untuk melakukan latihan selepas bersenam yang dapat menyatukan hasilnya. Anda perlu melakukan senaman regangan otot yang terlibat dalam proses latihan. Untuk setiap kumpulan otot, disarankan untuk melakukan senaman dalam beberapa set 30-50 s.

Untuk kesegaran, senaman yang sama sesuai yang dilakukan semasa pemanasan sebelum kelas.

Latihan Bersenam di Rumah

Adalah dipercayai bahawa mengepam di rumah tidak realistik. Tetapi jika seseorang telah mengumpulkan kehendaknya dan ditentukan dengan pasti, maka apa yang menjadi tempat pekerjaannya tidak menjadi masalah. Berikut adalah satu set rutin senaman yang sesuai dengan program kerja rumah anda.

Latihan untuk otot belakang

• Pull-up di bar dengan cengkaman lebar sehingga dada menyentuh. Untuk melakukan, anda harus mengambil kedudukan permulaan pada bar mendatar. Lengan diletakkan lebih lebar daripada bahu. Tapak tangan dihalakan dari muka. Semasa anda menghirup, anda harus bangkit sehingga dada anda menyentuh palang, di kedudukan atas, tahan 1-2 s dan lebih rendah semasa anda menghembus nafas. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk lats.
• Penarikan cengkaman lebar pada palang. Pada bar mendatar, anda perlu mengambil posisi permulaan dengan cengkaman lebar. Badan membongkok sedikit ke hadapan dan sedikit memiringkan kepala. Semasa menghirup, mereka naik dengan lancar, kepala harus dibawa ke bawah palang. Pada titik teratas, mereka menyentuh palang dengan bahagian belakang kepala dan berlama-lama selama beberapa saat. Kemudian, semasa menghembus nafas, mereka turun ke kedudukan asalnya. Otot lats, rhomboid, bulat dan trapezius sedang dikembangkan. Leher juga dikuatkan.
• Baris Dumbbell. Lakukan sambil berdiri, lutut perlu dibengkokkan sedikit, bengkokkan badan di punggung bawah dan condongkannya 90 darjah. Dumbbells memahami dengan lancar ke atas, tangan harus bergerak dengan ketat di sepanjang badan. Setelah mencapai titik teratas, mereka berlama-lama selama 1-2 saat, menurunkan dumbbell. Ulangi bilangan kali yang diperlukan.

Latihan untuk otot-otot kaki

• Bangkit pada jari kaki, berdiri di atas sokongan. Ketinggian kecil diperlukan. Anda boleh berdiri di ambang atau memotong papan tebal untuk latihan. Stand standard adalah berdiri di pinggir bukit. Untuk meningkatkan kecekapan, anda boleh mengambil berat atau dumbbell di tangan anda. Mereka naik ke kaki hingga ketinggian maksimum, berlama-lama selama beberapa saat, kemudian turun, tumit tidak dapat menyentuh lantai. Dengan cara ini, telur dikembangkan dan dipam dengan cekap.
• Setinggan. Anda boleh melakukan senaman dalam keadaan berdiri dengan lutut lurus ke depan atau sedikit ke sisi. Juga, untuk meningkatkan beban, anda harus menggunakan dumbbell atau berat. Barbel adalah sempurna. Semakin tinggi berat operasi, semakin tinggi kecekapannya.
• Kerusi senaman... Untuk mengambil kedudukan permulaan, anda perlu mendekati dinding, tekan punggung ke arahnya. Kemudian mereka mengambil langkah kecil. Kaki diletakkan selebar bahu, kaus kaki sedikit disatukan, lengan diluruskan di sepanjang badan dan bersandar di dinding.Perlahan-lahan turun ke kedudukan di mana kaki membentuk sudut 90 darjah. Mereka kekal dalam kedudukan ini selama mungkin.

Latihan Trisep

• Akhbar bangku Perancis. Anda memerlukan dua dumbbell atau barbell, bangku atau dua bangku. Memulakan kedudukan - berbaring di bangku, tangan dengan berat dinaikkan dan tegak lurus ke lantai, tapak tangan dihala ke muka. Semasa melakukan senaman, anda perlu membengkokkan dan melenturkan lengan anda hanya pada siku, bahu tidak boleh bergerak. Semasa penyedutan, dumbbell diturunkan, semasa menghembus nafas, mereka dinaikkan.
• Tekanan belakang. Anda memerlukan bangku simpanan untuk menyelesaikannya. Anda perlu membelakangi dia, dan meletakkan tangan anda di tepi, selebar bahu. Kaki harus diluruskan sehingga bahagian belakang sedikit jauh dari tepi bangku.
• Semasa menghirup, badan secara beransur-ansur diturunkan, membengkokkan siku. Anda tidak perlu jatuh untuk peluru anda menyentuh tanah. Lengan di siku bengkok harus membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, hanya dengan kekuatan trisep, badan diangkat ke atas. Untuk mengelakkan kecederaan, anda tidak perlu menggerakkan siku ke sisi semasa menurunkan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh meletakkan bangku atau bangku di bawah kaki anda.
• Tekanan trisep. Untuk melakukan, anda perlu mengambil posisi awal seperti push-up biasa, tetapi tangan harus lebih dekat satu sama lain. Untuk beban trisep yang paling besar, anda perlu meletakkan tangan anda sedekat mungkin dan tekan siku ke badan. Badan mesti diluruskan, jika tidak, anda boleh cedera. Berus mesti diarahkan secara selari, jika tidak, beban akan diedarkan ke otot pektoral. Bersenam dengan lancar. Dengan setiap pengulangan, tarik nafas dan hembuskan. Apabila lengan dibengkokkan dan badan sedekat mungkin dengan tanah, anda perlu berhenti sejenak, kemudian naik.
• Tekanan menegak. Semasa push-up menegak, beban utama adalah pada otot deltoid, trisep dan trapezius. Pegang tangan dengan punggung ke dinding. Tapak tangan perlu dilepaskan dari dinding sejauh 10-15 cm, tangan harus diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Badan harus membentuk garis lurus. Jangan sentuh dinding dengan punggung anda. Pandangan dihalakan di hadapan anda. Latihan dilakukan dengan kemas dan tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Bengkokkan lengan mereka perlahan-lahan sehingga kepala mendekati lantai (kepala tidak boleh menyentuh lantai, jika tangan tidak dapat menahan beban, anda boleh cedera). Kemudian mereka naik ke kedudukan permulaan. Oleh itu, lakukan bilangan pengulangan yang diperlukan. Sekiranya sukar untuk melakukan push-up sepenuhnya pada mulanya, anda boleh melakukan half-up.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan untuk bisep

• Penarikan cengkaman terbalik. Untuk pelaksanaannya pada bar mendatar, tangan diletakkan sedikit lebih sempit daripada bahu dan diarahkan ke wajah dengan telapak tangan. Batang badan hendaklah lurus. Menarik ke atas, siku dipegang lebih dekat ke badan, belakang terus lurus. Untuk amplitud penuh, dagu dinaikkan di atas palang. Di kedudukan atas, mereka membuat pengurangan yang membatasi dan bertahan selama 1-2 s. Semasa menghembuskan nafas, mereka turun ke posisi permulaan.
• Keriting Dumbbell. Anda perlu duduk di bangku atau bangku, membengkokkan dan melepaskan lengan anda dengan dumbbell. Latihan ini memberi kesan maksimum pada bisep. Ia mesti dilakukan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Semasa anda menghembuskan nafas, dumbbell dinaikkan, semasa menghirup, mereka diturunkan. Kedudukan tangan boleh berbeza. Beratnya berat, anda boleh meletakkan siku di lutut atau pinggul. Dalam proses pelaksanaan, anda boleh mengubah kedudukan tangan antara pendekatan.
• Angkat tukul dumbbell. Latihan ini membentuk dan mengepam lobus lateral bisep. Untuk melaksanakannya, anda perlu mengambil posisi berdiri, turunkan tangan anda dengan dumbbells, telapak tangan diarahkan ke badan. Tanpa mengubah kedudukan tangan, lengan dibengkokkan dengan lancar dan bergantian secara bergantian. Punggung dijaga lurus, kaki tidak kenyal.

Latihan untuk abs

Terdapat dua latihan utama yang boleh anda lakukan untuk perut yang berfungsi untuk otot perut atas, bawah, dan serong.

Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki sedikit bengkok di lutut, tangan di belakang kepala. Angkat batang badan ke lutut dan belakang dengan lancar. Ini menguatkan otot perut atas.

Untuk perkembangan otot perut bawah, anda perlu mengambil posisi berbaring, meluruskan kaki, meletakkan tangan di sepanjang badan. Kemudian, dalam pergerakan yang lancar, angkat kaki anda secara menegak. Kemudian turunkan, ulangi bilangan kali yang diperlukan.

Latihan untuk otot-otot dada

• Push-up antara sokongan. Latihan yang cukup sederhana dan berkesan untuk mengembangkan dan mengembang otot-otot dada. Ini memerlukan tiga najis. Dua mesti diatur sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan yang ketiga supaya anda berdiri di atasnya dengan jari kaki. Mereka mengambil posisi awal seperti push-up biasa dengan pegangan lebar, hanya bersandar di tepi najis. Amplitud latihan harus sedalam mungkin. Setelah turun ke titik terendah, mereka bertahan selama 1-2 detik dan naik. Menurunkan, siku dibawa ke sisi. Lakukan dengan berhati-hati agar tidak cedera kerana sokongan yang tidak stabil.
• Push-up di satu tangan. Melakukan ini berfungsi dengan baik untuk otot-otot dada. Tumpukan perhatian pada sebelah tangan. Tangan yang lain diletakkan di belakang punggung atau diletakkan di punggung bawah. Badan perlu diluruskan, kaki berada di jari kaki. Sambil menarik nafas, mereka membengkokkan tangan yang bekerja di siku, menurunkan dada mereka hampir ke lantai. Badan tidak dibengkokkan di punggung bawah. Semasa menghembus nafas, mereka naik ke posisi permulaan. Sekiranya anda meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar, maka lebih mudah melakukan latihan dari segi keseimbangan.

Program senaman rumah

Cara memompa di rumah (program latihan dijelaskan di bawah) disarankan oleh mereka yang telah mencapai hasil tertentu. DPrinsip utama adalah keteraturan. Latihan yang sistematik akan menenangkan badan. Otot akan meningkat dalam jumlah dan menjadi menonjol. Kesejahteraan dan keadaan fizikal akan bertambah baik.

Anda tidak boleh memuatkan badan anda setiap hari. Tetapi untuk mencapai hasil yang baik, anda tidak boleh malas. Program ini terdiri daripada tiga hari senaman bergantian dengan hari rehat.

Hari 1.

Hari ke-2.

Hari ke-3.

Cara meningkatkan keberkesanan latihan di rumah

1. Adalah sangat penting untuk melakukan pemanasan berkualiti tinggi sebelum setiap pelajaran, dan halangan selepas bersenam.
2. Anda perlu minum lebih banyak cecair dan makan dengan betul. Sekiranya salah satu tujuan anda adalah menurunkan berat badan, maka anda tidak boleh beralih ke diet rendah kalori. Badan akan cepat habis.
3. Latihan yang baik dan produktif memerlukan sikap yang betul. Anda perlu menetapkan matlamat diri dan berusaha untuk mencapainya.
4. Jangan memuatkan badan dengan segera. Beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Ia sangat baik apabila peralatan berguna dijumpai untuk latihan (kettlebell, beberapa dumbbells baru, barbell).
5. Sekiranya boleh, bersenam di halaman. Anda boleh menggunakan latihan dan peralatan tambahan, berjoging.

Latihan gim asas

Untuk mencapai hasil yang baik dari segi penumpukan otot, anda perlu memulakan latihan dari latihan asas, dan akhirnya bergerak ke pengembangan otot tertentu. Setelah melakukan senaman sedemikian, otot-otot akan dikencangkan, bentuknya akan timbul dan menarik.

Latihan asas mengembangkan otot secara intensif, tetapi disarankan untuk menambahkannya dengan latihan tambahan. Kompleks latihan dalam 3-4 bulan pertama harus terdiri daripada latihan asas sebanyak 80%. Setelah menyelesaikannya, badan dengan cepat mendapat jisim kerana otot-otot belakang dan kaki yang kuat. Selanjutnya, satu set latihan asas akan diberikan berdasarkan latihan 3 kali seminggu.

Program Senaman Gim

Nombor hari 1

Hari nombor 2

Hari nombor 3

Cara mendapatkan jisim otot dengan cepat untuk seorang gadis

Adalah sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk membina jisim otot. Tubuh mereka tidak disesuaikan untuk ini. Tetapi jika diputuskan untuk mengencangkan badan, melegakan otot, dan bentuk langsing, maka tiga peraturan penting mesti diikuti: latihan, pemulihan dan pemakanan.

Untuk membina rumah, penting untuk mengimbangkan bahan-bahan ini. Program latihan harus merangkumi latihan yang mencukupi, tetapi badan tidak mengalami beban berlebihan.

Adalah penting untuk memasukkan latihan asas dalam kompleks proses latihan, yang melibatkan semua otot badan. Tidur yang sihat adalah mustahak. Tubuh wanita sudah rapuh, jadi pemulihan sebelum pelajaran seterusnya sangat penting. Diet yang seimbang dan teratur adalah kunci kejayaan. Sebagai tambahan kepada makanan, anda perlu mengambil vitamin dan kompleks protein.

Cara mendapatkan jisim otot dengan pantas untuk seorang lelaki

Juga penting bagi lelaki untuk mengikuti latihan, diet dan rehat. Tetapi walaupun pemakanan yang baik, anda masih perlu mengambil pemakanan khas untuk atlet dengan kandungan protein dan vitamin yang tinggi. Pada mulanya, latihan harus terdiri daripada lebih daripada separuh latihan asas untuk mengepam secara intensif semua otot badan.

Dengan setiap pelajaran, anda perlu meningkatkan berat badan dan jumlah pengulangan supaya badan dengan cepat menyesuaikan diri dengan beban dan otot bertambah.

Lebih baik bersenam di gimnasium, tetapi anda juga boleh mendapatkan otot di rumah jika anda mempunyai sikap yang betul. Mematuhi prinsip keteraturan, menjalani gaya hidup sihat dan makan dengan betul, adalah mungkin untuk melakukan ini dalam waktu yang singkat. Penting untuk memilih program latihan yang optimum untuk membina otot, kerana kelebihan beban meningkatkan risiko kecederaan, dan beban yang terlalu ringan tidak akan membawa hasil.

Video mengenai cara mengepam di rumah untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki

Program senaman rumah:

Program Pembinaan Otot Rumah Tangga: