Cara menghilangkan sakit otot selepas latihan: salap, pil, gel penghilang rasa sakit, ubat-ubatan rakyat

Kesakitan otot mungkin muncul selepas latihan yang melelahkan. Kesan ini tidak asing lagi bagi atlet dan pemula yang berpengalaman. Sensasi menyakitkan timbul selepas 24 jam dan boleh bertahan hingga 3 hari.

Mengapa otot sakit selepas bersenam

Kesakitan otot selepas latihan menunjukkan bahawa latihan kekuatan berfungsi. Ia dapat terbentuk setelah pengenalan latihan baru atau peningkatan dalam jangka masa aktiviti biasa.

Kesakitan otot adalah sebahagian dari penyesuaian yang meningkatkan kekuatan otot ketika tumbuh semula dan membina. Secara beransur-ansur berkurang apabila otot terbiasa dengan tekanan.

Manfaat dan kemudaratan kesakitan otot

Kesakitan selepas latihan yang melelahkan boleh bermanfaat atau berbahaya.

Manfaat:

Sekiranya rasa sakit muncul selepas latihan kekuatan, ini bermakna kerosakan telah terbentuk pada otot. Dalam kira-kira 2-3 hari, otot akan sembuh dan membentuk parut, yang akan meningkatkan jisim otot. Sangat penting untuk memberi otot rehat dalam tempoh ini untuk menyatukan hasilnya.

Maksudnya, adalah rasa sakit yang bermanfaat apabila berehat selepas bersenam, meningkatkan pertumbuhan otot.

Bahaya:

Sekiranya anda berlatih terlalu keras, mencegah otot pulih, maka rasa sakit itu berlaku dalam 1-2 jam selepas bersenam. Ia timbul akibat kerja berlebihan, yang mengurangkan pertumbuhan dan kekuatan otot.

Kesakitan otot selepas bersenam juga boleh berlaku dengan kecederaan. Sekiranya, semasa melakukan latihan, anda merasakan kesakitan yang tajam, yang secara beransur-ansur meningkat dan bengkak muncul, anda mesti menghentikan latihan. Ini adalah tanda-tanda kecederaan, di mana anda mesti pergi ke hospital.

Kesakitan yang memudaratkan bukan sahaja dapat mengurangkan keberkesanan kelas, tetapi juga membahayakan kesihatan (pembedahan mungkin diperlukan).

Mekanisme kesakitan otot

Otot terdiri dari protein (80%), yang ketika latihan kekuatan dipecah menjadi asid amino yang memberi makan organ lain. Semasa bersenam, protein diproses lebih awal dan integriti tisu otot terganggu. Proses ini dipanggil katabolisme. Pada masa yang sama, rasa sakit dan keletihan muncul, yang memberi amaran mengenai keperluan untuk berehat. Pada masa rehat otot tumbuh.

Ini adalah bagaimana hipertrofi otot myofibrillar berlaku, di mana rasa sakit terbentuk. Terdapat sedikit protein kontraktil (myosin dan aktin) di dalam otot, yang menyebabkan penguncupan dan pergerakan ligamen otot, menjadikannya lebih kuat.

Jenis kesakitan

Jenis kesakitan selepas bersenam:

Asid laktik sebagai penyebab utama kesakitan

Semasa latihan kekuatan, glukosa dipecah pada otot. Hasilnya adalah asid laktik, yang terdiri daripada hidrogen dan laktat. Dengan kandungan asid laktik yang tinggi, rasa sakit yang ketara terbentuk setelah bersenam. Keadaan ini berlangsung sehingga 7 hari.

Semasa latihan fizikal, otot memerlukan banyak oksigen, yang terlibat dalam proses pertumbuhan semula. Semasa latihan kekuatan, otot berada di bawah tekanan yang luar biasa, yang mengurangkan kandungan oksigen. Dalam kes ini, pergerakan darah menjadi perlahan.

Dengan kekurangan oksigen, sintesis asid trifosfat adenosin bermula, yang membawa kepada pembentukan asid laktik. Tahap bahan ini meningkat, akibatnya ia terkumpul, menyebabkan kesakitan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Punca lain dari sakit otot selepas bersenam

Kesakitan otot selepas bersenam disebabkan oleh sebab berikut:

1. Latihan kekuatan yang melelahkan... Apabila badan berlebihan, tisu otot tidak mempunyai masa untuk pulih, yang menyebabkan peningkatan kesakitan, kerja berlebihan, dan penurunan kekuatan ligamen.
2. Pengumpulan produk metabolik. Ini terutamanya hidrogen dan radikal bebas. Mereka muncul dalam jumlah yang banyak di kalangan pemula untuk bermain sukan, terutamanya semasa pelajaran pertama.
3. Kelas dengan amplitud yang besar. Semasa meregangkan otot, rasa sakit tidak dapat dielakkan. Oleh itu, sebelum melakukan latihan sedemikian, anda perlu memanaskan otot.
4. Kecederaan. Munculnya rasa sakit yang tajam sekiranya berlaku kerosakan otot menyebabkan hilangnya prestasi. Serat otot tidak tumbuh semula dengan rehat.

Merawat sakit otot

Petunjuk berikut harus digunakan untuk merawat sakit otot:

• Ubat-ubatan. Penghilang rasa sakit (tablet, salap, tompok, gel) boleh digunakan. Sebaiknya berjumpa pakar sebelum menggunakan sebarang persediaan farmaseutikal.
• Senaman ringan. Meningkatkan aliran darah ke otot dengan menyediakan oksigen. Dalam kes ini, kandungan asid laktik menurun.
• Urut. Meningkatkan aliran darah dan pemakanan otot. Melegakan ketegangan dan mengurangkan kesakitan.
• Mandi air panas (sauna). Suhu tinggi meningkatkan aliran darah dan menurunkan kadar asid laktik.
• Diet sihat. Anda perlu memasukkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan ramuan dalam makanan. Antioksidan yang dikandungnya melawan radikal.

Ubat untuk melegakan sakit otot

Kesakitan otot selepas latihan dihilangkan dengan bantuan ubat-ubatan:

Salap untuk sakit otot selepas bersenam

Untuk menghilangkan sakit otot selepas bersenam, salap digunakan yang mempunyai sifat analgesik, anti-radang, dan juga pemanasan. Mereka juga meningkatkan peredaran darah di otot dan melegakan bengkak.

Salap yang paling popular:

• Finalgon. Menghangatkan dan melebarkan saluran darah. Ia mempunyai kesan analgesik.
• Viprosal. Ia mempunyai sifat penjanaan semula. Ia mempunyai kesan analgesik, melebarkan saluran darah.
• Capsicam. Ia mempunyai sifat analgesik, pemanasan dan vasodilating.
• Lama. Kesakitan melegakan dan melegakan keradangan, menghilangkan edema.

Pil sakit otot

Untuk menghilangkan rasa sakit, tablet dari kumpulan ubat bukan steroid digunakan. Mereka mempunyai sifat analgesik, anti-radang dan analgesik, melegakan bengkak. Tablet disyorkan untuk diminum bersama ubat-ubatan yang melindungi mukosa gastrik.

Untuk kesakitan, pil seperti nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin digunakan.

Cara untuk mengurangkan sakit otot tanpa ubat

Kaedah utama untuk melegakan kesakitan otot:

• Mandi sejuk dan panas. Anda perlu memulakan prosedur dengan suhu air badan yang menyenangkan. Kemudian secara beransur-ansur naikkan suhu menjadi panas selama 1-2 minit. Kemudian hidupkan air sejuk dengan mendadak. Masa pendedahan adalah kira-kira 20 s. Kemudian hidupkan semula air panas. Ulangi prosedur sehingga 3 kali.
• Memampatkan dengan ais... Selsema mempercepat pembaikan tisu otot dan menghentikan keradangan. Perlu menggunakan ais ke kawasan yang bermasalah.
• Kolam. Berenang perlahan sebelum dan selepas latihan mengurangkan dan mencegah sakit otot.
• Tidur. Semasa tidur, tisu otot dipulihkan dan rasa sakit berkurang.

Mandi air panas selepas bersenam

Untuk sakit otot, mandi air panas boleh diambil, yang mempunyai kesan santai, menyegarkan, menenangkan dan vasodilatasi.

Semasa mandi, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

• suhu air tidak boleh terlalu panas (39-41 Сº);
• mandi tidak lebih dari 25-30 minit. untuk mengelakkan tekanan berat pada jantung;
• tambahkan 200 g garam laut ke dalam tab mandi, yang akan menenangkan dan memulihkan serat otot;
• mandi semasa duduk untuk mengelakkan rasa mengantuk dan kehilangan kekuatan;
• jika prosedur berlaku di bilik mandi, perlu membuka pintu supaya wap panas tidak tersedak.

Urut

Sakit otot selepas senaman yang melelahkan dapat diatasi dengan urutan. Pada masa yang sama, tisu otot dipulihkan, dan bekalan oksigen ke sel meningkat.

Urutan yang dilakukan oleh profesional akan memberi kesan positif. Mengembangkan otot secara mendalam akan meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan kadar asid laktik dengan lebih cepat. Prosedur urut mesti dilakukan 12 jam sebelum latihan seterusnya.

Sekiranya anda tidak dapat menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut profesional, anda boleh melakukan urutan sendiri. Ini memerlukan peranti khas dalam bentuk penggelek. Dalam kes ini, perlu menggunakan model yang terbuat dari bahan lembut agar tidak menimbulkan tekanan tambahan pada otot.Juga, urut selepas latihan yang melelahkan boleh dilakukan dengan tangan anda.

Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan peraturan berikut:

• sapukan krim urut atau minyak ke kawasan yang bermasalah;
• lebih kurang 3 min. melakukan sebatan ringan dan tidak berselang;
• anda perlu mendengar perasaan anda dan cuba mengenal pasti tempat dengan ketegangan khas;
• kemudian menguli mengikuti, tetapi jangan terlalu menekan otot;
• ketidakselesaan adalah perkara biasa dan rasa sakit akan hilang pada akhir prosedur.

Urutan ais juga boleh dilakukan untuk mengurangkan ketegangan otot.

Ubat-ubatan rakyat

Anda boleh menghilangkan sakit otot tanpa ubat, menggunakan kaedah tradisional.

Resipi berikut boleh digunakan:

1. Kisar daun salam dengan juniper (6: 1) dan masukkan jeli petroleum. Gosokkan produk yang dihasilkan ke kawasan bermasalah 2-3 kali sehari.
2. Campurkan lemak badger (40 g), ekor kuda (10 g) dan sedikit minyak sayuran. Campuran yang dihasilkan baik untuk menghilangkan rasa sakit.
3. Ambil daun kubis, minyak dengan sabun dan taburkan dengan baking soda. Sapukan pada kawasan yang bermasalah pada waktu malam.
4. Tuangkan ramuan adonis (0,5 sudu besar) dengan air panas (1 sudu besar). Selepas satu jam, saring dan ambil 3 kali sehari sebagai kursus (1 bulan). Selepas 10 hari, ulangi kursus.
5. Campurkan kuning telur, terpentin (0,5 sudu besar L.) dan cuka sari apel (2 sdt. L.). Rawat kawasan yang bermasalah pada waktu malam, bungkus selendang yang hangat.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Rezeki pemakanan dan minum yang betul

Dengan pemakanan yang betul, anda dapat mempengaruhi intensiti dan tempoh kesakitan otot selepas bersenam. Anda mesti mengecualikan makanan yang tidak sihat dari makanan: makanan segera, minuman berkarbonat, goreng, berlemak dan masin. Anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan mengurangkan rasa sakit:

• Kayu manis. Mengisi semula simpanan glikogen otot, sehingga mempercepat proses pemulihan. Menghentikan keradangan. Adalah disyorkan untuk menambahkan kayu manis ke protein shake.
• Halia. Ia mempunyai kesan anti-radang dan analgesik kerana gingerol yang dikandungnya. Akar ini harus ada dalam makanan yang dimakan sebaik sahaja selepas bersenam. Cengkih dan rosemary mempunyai sifat yang sama.
• Seekor ikan. Sumber omega-3 terbaik untuk badan. Ikan berlemak harus dimasukkan dalam diet 3-4 kali seminggu.
• Telur. Mereka adalah sumber protein yang terlibat dalam pertumbuhan semula otot yang cedera. Mereka mengandungi asid amino dan juga antioksidan yang mengurangkan keradangan.
• Sayuran hijau. Kubis, bayam, saderi dan banyak lagi mengandungi bahan yang membantu tubuh mengembalikan integriti sel. Pada masa yang sama, kandungan hormon stres (kortisol) menurun dan sakit otot menurun. Sebaiknya minum segelas jus hijau sejurus selepas bersenam.
• Ceri. Mengurangkan kesakitan selepas latihan kekuatan. Antioksidannya membantu memperbaiki otot yang rosak. Ia juga menghilangkan produk toksik dari badan, dengan itu dapat menghilangkan rasa sakit.

Regimen minum memainkan peranan penting dalam proses pertumbuhan semula selepas bersenam. Dengan pengambilan air yang tidak mencukupi, jumlah darah di dalam badan berkurang dan nutrien tidak memasuki sel otot. Oleh kerana itu, penghapusan bahan toksik diperlahankan dan keradangan meningkat.

Oleh itu, perlu mengambil banyak air sepanjang hari (40 ml untuk setiap kg berat badan). Sebaiknya minum tidak lebih dari segelas air segera setelah kelas, dan setelah 20 minit. dahaga dapat dihilangkan.

Rehat dari senaman yang kuat

Rehat dianjurkan setelah melakukan kerja yang panjang, termasuk selepas bersenam. Jumlah masa yang anda perlukan untuk berehat bergantung pada usia, tahap kecergasan, keletihan dan tahap senaman anda. Rata-rata, badan menghabiskan masa sehingga 10 hari untuk memulihkan tisu otot.

Pemula tidak boleh berlatih lebih dari 3 kali seminggu.Semasa meningkatkan daya tahan, anda dapat meningkatkan jumlah latihan. Seorang jurulatih dapat membantu menentukan jangka masa rehat antara kelas. Selanjutnya, badan itu sendiri akan memberitahu anda berapa banyak masa yang diperlukan untuk pulih.

Sekiranya anda tidak membiarkan badan berehat di antara latihan, tisu otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih, yang bermaksud bahawa pertumbuhan otot akan berhenti.

Pencegahan

Agar tidak mencari cara untuk menghilangkan rasa sakit, perlu mencegahnya.

Kaedah pencegahan utama:

1. Regangan. Regangan sebelum dan selepas bersenam mencegah sakit otot. Beberapa latihan yang meregangkan otot sebelum tekanan dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan tisu.
2. Latihan bersilih ganti. Adalah perlu untuk mengganti latihan mudah dengan yang sukar.
3. Tempoh latihan. Sesi berlangsung tidak lebih dari 45 minit, kerana setelah satu jam latihan, tahap hormon stres meningkat.
4. Beban kardio. Dianjurkan agar rancangan latihan anda merangkumi latihan yang menguatkan otot jantung. Ini akan mempercepat proses pertumbuhan semula dan pengurangan asid laktik.

Bolehkah anda berlatih ketika otot masih sakit dari senaman sebelumnya?

Dengan kesakitan yang sangat teruk, lebih baik menahan diri daripada bersenam. Latihan kekuatan harus menyebabkan perkembangan, bukan rasa sakit dan keletihan. Sekiranya anda tidak memberi otot masa untuk tumbuh semula dan terus membebankannya, ini akan menyebabkan beban badan berlebihan.

Anda juga boleh berlatih dengan kesakitan, tetapi anda perlu memuatkan kumpulan otot yang lain. Aktiviti fizikal mempercepat proses pertumbuhan semula tisu otot. Ini disebabkan oleh peningkatan aliran darah dan pengujaan sistem saraf.

Sekiranya selepas kelas terdapat rasa sakit yang tajam dan sakit, ini bermakna ligamen otot cedera. Adalah perlu untuk menghentikan latihan dan membiarkan badan pulih.

Dengan sakit otot selepas latihan kekuatan, anda harus membina rancangan latihan dengan betul. Seorang pelatih dapat membantu dengan ini, yang secara kompeten akan memilih tahap beban yang optimum.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai cara mengatasi DOMS selepas bersenam

Bagaimana pulih selepas latihan dan menghilangkan sakit otot: