Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan. Cara dan kaedah yang paling nyata

Masalah berat badan berlebihan dalam masyarakat moden membimbangkan lelaki dan wanita. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, sama sekali tidak perlu membeli langganan kelab sukan yang mahal atau menjalani diet kelaparan. Anda boleh mencapai sosok langsing di rumah, makan pelbagai makanan dan meluangkan masa untuk bersenam sendiri.

Peraturan penurunan berat badan di rumah

Perkara yang paling penting ketika menurunkan berat badan adalah dengan jelas mengikuti matlamat yang telah ditetapkan. Perlu difahami bahawa penurunan berat badan secara tiba-tiba sangat berbahaya dan berbahaya bagi tubuh manusia. Anda perlu menurunkan berat badan bukan dalam lompatan, tetapi secara merata, menurunkan maksimum 4-5 kg ​​per bulan.

Di rumah, perlu menetapkan semua syarat untuk cara hidup baru: melengkapkan tempat untuk latihan sukan, membeli peralatan (dumbbells), membeli skala dapur untuk mengukur bahagian, membeli multicooker atau dandang berganda untuk menyediakan makanan yang sihat. Penurunan berat badan di rumah merangkumi beberapa perkara yang mesti diikuti tanpa syarat.

Makan dan minum

Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengubah sepenuhnya diet anda.

Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang ditunjukkan dalam jadual:

Peraturan asasnya ialah minum 1.5-2 liter air bersih sehari tanpa gas.

Bahagiannya mestilah kecil tetapi seimbang, jumlah makanan mestilah 5-6 kali sehari. Nisbah lemak, protein, karbohidrat adalah optimum untuk setiap kes individu. Penting untuk diingat bahawa anda tidak boleh lapar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Rezim harian

Rejimen harian untuk penurunan berat badan di rumah melibatkan, pertama sekali, tidur yang sihat sekurang-kurangnya 7-8 jam. Kenaikan tidak boleh dilakukan selewat-lewatnya pada jam 7.00 pagi. Ini diikuti dengan cas pendek, yang membolehkan badan bangun. Sarapan pagi yang seimbang dan cukup menyegarkan pagi yang sihat. Dianjurkan juga untuk mengatur makan tengah hari dan makan malam pada waktu yang tetap.

Harus ada 2-3 makanan ringan di antara waktu makan. Luangkan satu jam untuk bersenam dan bersenam pada waktu pagi dan petang. Sebaiknya cari masa untuk mendaki setiap hari. Sebelum tidur, anda perlu meluangkan masa untuk penjagaan badan: balut, gosok, urut, sauna. Rutin harian harus diperbaiki dengan jelas, dan tidak dianjurkan untuk menyimpangnya.

Senaman

Sukan akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat di rumah. Latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah berat badan dan kualiti gambar. Peraturan yang paling penting adalah tetap biasa. Anda tidak perlu melakukan regangan dan bekerja dengan berat dumbbell atau berat yang sangat besar, senaman harus dirancang dengan cara yang optimum untuk setiap orang.

Ciri lain adalah peningkatan kekuatan dan intensiti latihan secara beransur-ansur.

Ini dapat dinyatakan dengan meningkatkan jumlah pendekatan atau mengambil berat yang lebih berat. Sebelum setiap sesi, perlu melakukan pemanasan untuk memanaskan otot. Selepas - regangan untuk menghilangkan keletihan setelah bersenam.

Pada mulanya, mungkin ada rasa sakit dan ketidakselesaan di seluruh badan. Ini adalah perkara biasa. Ketegangan mudah diatasi dengan mandi air suam dengan garam yang menenangkan.

Panduan langkah demi langkah untuk menurunkan berat badan yang cepat di rumah

Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah dengan mengikuti rancangan harian di bawah. Namun, disarankan sebelum ini untuk mengunjungi doktor umum dan lulus ujian klinikal umum untuk memastikan kesihatannya normal, dan tidak ada kontraindikasi untuk penurunan berat badan yang cepat.

Hari 1

Rutin harian mungkin menyimpang dari yang dicadangkan, tetapi tidak lebih dari 10-15%. Untuk hasil terbaik, ikuti setiap item.

Jadual:

• 6.30 - naik.
• 6.45 - senaman pagi.
• 7.10 - sarapan pagi.
• 8.00 - sesi latihan pendek.
• 9.00 - makanan ringan.
• 11.00 - berjalan di sepanjang jalan / pejabat / koridor.
• 12.00 - makan tengah hari.
• 13.00 - pemanasan.
• 15.00 - makanan ringan.
• 18.00 - makan malam.
• 19.00 - senaman panjang.
• 20.00 - berjalan kaki.
• 21.00 - prosedur penjagaan badan.
  
• 22.00 - tidur.

Rutin ini harus diikuti sepanjang 28 hari program yang dicadangkan. Menu, senaman, senaman, pemanasan dan rawatan badan akan berubah.

Menu selama 1 hari:

• Sarapan pagi - oatmeal di dalam air (150 g) dengan pir dan badam; kopi tanpa susu dan gula.
• Makanan ringan - epal hijau; teh hijau.
• Makan malam - dada ayam (100 g) dengan beras perang (130 g);
• Makanan ringan - roti gandum (30 g) dengan salmon (15 g); teh herba.
• Makan malam - telur dadar 2 telur dengan kerang (50 g); teh hitam dengan lemon.
• Air sehari - 1.5 l.

Bersenam pagi:

Pada waktu pagi, penting untuk melenturkan kumpulan otot utama anda dengan mudah. Semua latihan dilakukan dengan perlahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Kepala dan leher:

• condong ke kanan dan kiri secara bergantian - 20 kali;
• condong ke atas dan ke bawah secara bergantian - 20 kali;
• pergerakan bulat perlahan - 10 kali dalam satu arah, 10 kali ke arah yang lain.

Bahu dan lengan:

• angkat perlahan ke atas dan ke bawah dengan bahu - 20 kali;
• putaran bulat dengan bahu - 10 kali dalam satu arah, 10 kali ke arah yang lain.
• pergerakan pekeliling sendi siku dari kedudukan lengan terentang - 20 kali;
• pergerakan tangan bulat dengan penuh - 20 kali.

Batang badan:

• condong ke kiri dan kanan - 20 kali;

  

• pergerakan bulat di kawasan pinggang - 10 kali dalam satu arah; 10 kali yang lain.

Pinggul dan kaki:

• pergerakan bulat dengan pinggul - 10 kali dalam satu arah, 10 kali ke arah yang lain;
• kaki swing - 10 kali untuk setiap kaki;
• bergantian menaikkan hujung kaki dan bangun di tumit - 20 kali.

Latihan pendek:

• setinggan cetek (hingga sudut 90⁰ di sendi lutut) - 2 set 25 kali. Meluruskan ke atas, penting untuk tidak membengkokkan sepenuhnya, tidak mengendurkan kaki hingga akhir;
• tekan - 2 set 20 repetisi. Lakukan dari posisi terlentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, tangan di belakang kepala. Perlu menaikkan badan sebanyak 45⁰tanpa henti hingga akhir. Juga tidak digalakkan berbaring sepenuhnya di punggung, pelaksanaan yang betul adalah menyentuh permukaan sedikit dengan bilah bahu. Penting untuk tidak menekan siku ke kepala;
• paru-paru kaki dalam kedudukan bengkok ke sisi - 2 set 15 kali pada setiap arah. Penting di sini untuk membengkokkan kaki anda dengan jarak lebih kurang 90⁰... Cuba tarik kembali pelvis sepenuhnya;
• tolak naik - 2 set 15 kali. Lakukan lutut untuk memulakannya. Lengan harus lebar, badan tidak boleh dibengkokkan.

Senaman panjang:

• memusing di pinggang - 3 set 20 repetisi. Perlu melakukan senaman secara intensif, merasakan otot-otot lateral semasa berpusing;
  
• senaman "deadlift" - 3 set 15 repetisi. Intipati latihan adalah membengkokkan badan ke depan dengan pelvis sejauh mungkin; pada masa yang sama, tangan meluncur di sepanjang permukaan luar kaki, jatuh sedikit di bawah lutut;
• tekan - 3 set 20 kali;
• setinggan cetek - 3 set 25 kali;
• paru-paru kaki dalam keadaan bengkok ke sisi - 3 set 15 kali dalam setiap arah;
• bekerja pada bisep - 3 set 15 repetisi. Intipati latihan adalah dari kedudukan lengan yang dinaikkan secara menegak, menurunkannya ke sisi hingga sudut 90⁰.

Memanaskan badan:

• pergerakan leher bulat - 1 min;
• pergerakan bulat tangan - 1 min;
• gerakan bulat kaki dari posisi duduk - 1 min;
• meregangkan ke atas dengan tangan yang diangkat - 1 min.

Berjalan di jalan / pejabat / lorong dilakukan untuk kardio. Menurunkan berat badan dipicu oleh tindakan pembakaran lemak. Berjalan atau berjalan kaki adalah contoh yang baik untuk aktiviti ini. Tempohnya mestilah sekurang-kurangnya 20 minit.

Rawatan badan:

• mandian garam santai yang hangat - 20 minit;
• melembapkan kulit seluruh badan dengan minyak, paha dan perut - krim anti selulit.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Hari ke-2

Menu untuk hari ke-2:

• Sarapan pagi - roti bakar bijirin penuh dengan keju rendah lemak dan tomato; teh hitam tanpa susu dan gula.
• Makanan ringan - susu curdled (200 g); kacang hazel (20 g).
• Makan malam - potongan daging kalkun kukus (80 g) dengan kentang panggang (130 g); timun dan salad bayam dengan minyak zaitun (100 g).
  
• Makanan ringan - limau gedang; teh herba.
• Makan malam - kubis rebus tanpa minyak dengan gulai daging sapi (150 g); jus currant bebas gula.
• Air sehari - 1.6 l.

Bersenam pagi:

Latihan "plank" ditambahkan pada latihan 1 hari. Inti dari latihan: mengambil posisi berbaring, seperti push-up. Letakkan tangan anda di siku selebar bahu. Garisan batang badan hendaklah lurus dari kepala hingga kaki. Elakkan kerutan di punggung bawah dengan tegangan tekan. Berdiri dalam kedudukan ini selama 2 minit.

Latihan pendek:

• cetek squats perlahan dengan kelewatan 8 saat. - 2 set 5 kali;
• tekan dengan kenaikan badan yang perlahan sebanyak 3 kiraan - 2 set 20 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan kelewatan 8 saat. - 2 set 5 kali pada setiap arah;
• tolak naik dengan kelewatan di bahagian bawah 5 saat. - 2 set 10 kali. Lakukan lutut untuk memulakannya.

Senaman panjang:

• kaki naik dari kedudukan papan- 3 set 20 repetisi. Ambil kedudukan permulaan, berdiri di siku anda; secara bergantian mengangkat kaki anda, membongkok di lutut dan menariknya ke siku yang sesuai (kaki kanan ke siku kanan);
• menaikkan bahagian atas badan dari posisi berbaring - 3 set 15 repetisi. Berbaring di perut anda dengan kaki yang diregangkan, kemudian angkat badan dengan tangan anda; muka mesti melihat ke bawah;
• tekan angkat perlahan untuk 3 akaun - 3 set 20 kali;
• setinggan cetek dengan kelewatan 8 saat. - 3 set 25 kali;
  
• paru-paru sisi pada kaki lurus dengan kelewatan 8 saat - 3 set 15 kali pada setiap arah;
• tolak naik pada kedudukan tangan yang sempit - 3 set 15 kali.

Memanaskan badan:

• tangan berayun lebar secara intensif - 1 min;
• ayunkan kaki ke hadapan hingga ke paras pinggang - 1 min;
• meregangkan ke atas dengan tangan yang diangkat - 1 min.

Sekiranya boleh, ganti jalan kaki dengan memutar gelung. Putar selama 2 minit tanpa berhenti.

Rawatan badan:

• balut badan dengan madu;
• urut sendiri badan dengan krim pelembap, bahagian pinggul dan perut - dengan alat vakum (anda boleh membelinya di farmasi).

Hari ke-3

Menu untuk hari ke-3:

• Sarapan pagi - telur rebus 2 biji .; kopi tanpa susu dan gula.
• Makanan ringan - keju kotej rendah lemak (100 g); teh hijau.
• Makan malam - ikan kod kukus (100 g) dengan soba rebus (130 g); salad kacang hijau dengan minyak zaitun (100 g).
• Makanan ringan - pir; teh herba.
• Makan malam - Kaserol daging lembu tanpa lemak dengan kembang kol dan brokoli (150 g); teh hitam dengan lemon.
  
• Air sehari - 1.6 l.

Bersenam pagi:

Latihan "vakum" ditambahkan pada latihan selama 1 hari. Intipati latihan: menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam. Serentak dengan itu untuk menarik perut sebanyak mungkin, seolah-olah menggulungnya di bawah tulang rusuk. Tahan nafas dalam keadaan ini selama 10-15 saat. Hirup perlahan-lahan dengan hidung anda dan rileks seluruh badan anda. Penting untuk melakukan senaman semasa perut kosong. Ulangi 10 kali.

Latihan pendek:

• cetek setinggan dengan kaki lebar dan kaki terpisah - 2 set 25 kali;
• tekan dengan kelainan - 2 set 20 kali. Lakukan dari posisi terlentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, tangan di belakang kepala. Perlu menaikkan badan dengan memutar secara bergantian secara bergantian ke sisi kiri dan kanan;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus - 2 set 15 kali pada setiap arah. Penting di sini untuk membengkokkan satu kaki dengan jarak lebih kurang 90⁰... Yang lain tetap diluruskan. Cuba tarik kembali pelvis sepenuhnya;
• tolak naik - 2 set 15 kali. Lakukan lutut untuk memulakannya. Lengan harus lebar, badan tidak boleh dibengkokkan.

Senaman panjang:

• memusing di pinggang - 3 set 20 kali;
• menaikkan bahagian atas badan dari kedudukan rawan - 3 set 15 kali. Berbaring di perut anda dengan kaki yang diregangkan, kemudian angkat badan dengan tangan anda; muka mesti melihat ke bawah;
• tekan berkerut - 3 set 20 kali;
• cetek setinggan dengan kaki lebar dan kaki terpisah - 3 set 25 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus - 3 set 15 kali pada setiap arah.
  
• bekerja pada trisep - 3 set 15 repetisi. Intipati latihan adalah dari kedudukan lengan yang dinaikkan secara menegak, luka di belakang kepala, menurunkannya ke belakang, menyentuh ruang antara bilah bahu.

Memanaskan badan:

• badan membongkok ke hadapan dan ke belakang - 1 min;
• badan condong ke kiri dan ke kanan - 1 minit;
• meregangkan ke atas dengan tangan yang diangkat - 1 min.

Sekiranya boleh, ganti jalan kaki dengan tali. Lompat selama 2 minit tanpa berhenti.

Rawatan badan:

• balut dengan komposisi pembakar lemak di farmasi;
• urut badan bebas dengan berus kering.

Hari ke-4

Menu untuk hari ke-4:

• Sarapan pagi - oatmeal dengan keju rendah lemak; kopi tanpa susu dan gula.
• Makanan ringan - kefir (200 g); epal hijau.
• Makan malam - potongan daging pike perch (100 g) dengan pasta gandum (130 g); salad kubis segar dengan wortel (100 g).
• Makanan ringan - Roti gandum dengan keju curd; teh herba.
• Makan malam - salad zucchini, timun, alpukat dan salmon (150 g); teh hitam dengan lemon.
• Air sehari - 1.7 l.

Bersenam pagi:

• semua latihan selama 1 hari;
• "Plank" - 5 minit;
  
• "Vacuum" - 12 kali.

Latihan pendek:

• cetek setinggan (hingga sudut 90⁰ pada sendi lutut) - 2 set 10 kali;
• tekan dengan beban - 2 set 20 repetisi. Lakukan dari posisi rawan dengan kaki dibengkokkan di lutut, angkat dumbbell (atau sesuatu yang beratnya 1.5-2 kg, contohnya, buku tebal) dan tekan ke dada anda. Anda perlu menaikkan badan sambil memastikan tangan anda berada dalam kedudukan ini.
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan beban - 2 set 15 kali dalam setiap arah. Ambil dumbbell (berat) di tangan anda dan angkat tangan anda ketika terjun
• tolak naik - 2 set 20 repetisi. Lakukan berdiri di hujung kaki.

Senaman panjang:

• bersenam "Birch" - 3 set 20 repetisi. Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas, angkat pelvis dari permukaan;
• angkat badan atas dari kedudukan rawan - 3 set 18 kali. Tambahkan tangan yang berayun ke sisi semasa mengangkat badan;
• tekan dengan beban - 3 set 20 kali;
• setinggan cetek (hingga sudut 90⁰ pada sendi lutut) - 3 set 25 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan beban - 3 set 15 kali dalam setiap arah;
• tolak naik - 3 set 15 repetisi.

Memanaskan badan:

• berjalan perlahan di tempat - 2 minit;
  
• intensif berlari di tempat - 2 minit;
• meregangkan ke atas dengan tangan yang diangkat - 1 min.

Sekiranya boleh, lanjutkan berjalan hingga 30 minit, ganti berjalan intensif dengan berjalan tenang.

Rawatan badan:

• mandi konifer yang santai;
• urut badan bebas dengan minyak.

Hari ke-5

Menu 5 hari:

• Sarapan pagi - telur hancur dari 2 telur, dimasak tanpa minyak; teh hitam tanpa susu dan gula.
• Makanan ringan - yogurt rendah lemak (200 g); walnut (20 g).
• Makan malam - sup soba kalkun; salad rumput laut (100 g).
• Makanan ringan - prun (20 g); pir; teh herba.
• Makan malam - terung bakar tanpa minyak (150 g) dengan udang rebus (100 g); jus blueberry tanpa gula.
• Air sehari - 1.7 l.

Bersenam pagi:

• semua latihan selama 1 hari;
• "Plank" - 4 minit;
• "Vacuum" - 15 kali.

Latihan pendek:

• cetek squats perlahan dengan kelewatan 10 saat. - 2 set 5 kali;
• tekan dengan kenaikan badan yang perlahan sebanyak 3 kiraan - 2 set 20 kali;
  
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan kelewatan 10 saat. - 2 set 5 kali pada setiap arah;
• tolak naik dengan kelewatan di bahagian bawah selama 8 saat. - 2 set 10 kali. Lakukan berdiri di atas hujung jari.

Senaman panjang:

• mengangkat tangan dengan dumbbell dengan kedudukan badan yang bengkok - 3 set 20 kali. Ambil posisi menegak permulaan dengan lutut sedikit bengkok. Ambil dumbbell di tangan anda. Bengkokkan ke hadapan untuk membuat sudut 90⁰... Tarik lengan ke badan, arahkan siku ke atas;
• menaikkan bahagian atas badan dari posisi berbaring - 3 set 15 repetisi. Berbaring di perut anda dengan kaki yang diregangkan, kemudian angkat badan dengan tangan anda; muka mesti melihat ke bawah;
• tekan bawah - 3 set 20 repetisi. Berbaring telentang, letakkan lengan di sepanjang badan. Angkat kaki lurus 45⁰... Jangan bengkokkan punggung bawah;
• setinggan cetek dengan kelewatan 10 saat - 3 set 25 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan kelewatan 8 saat - 3 set 15 kali pada setiap arah;
• push up dengan kapas - 3 set 10 repetisi. Semasa mengangkat badan, mempunyai masa untuk bertepuk tangan 1 kali.

Memanaskan badan:

• pergerakan badan bulat - 2 minit;
• gerakan bulat pelvis - 2 minit;
• meregangkan ke atas dengan tangan yang diangkat - 1 min.

Sekiranya boleh, ganti jalan kaki dengan memutar gelung. Putar selama 3 minit tanpa berhenti.

Rawatan badan:

• balut anti selulit;
  
• urut sendiri badan dengan krim pelembap.

Hari ke-6

Menu untuk hari ke-6:

• Sarapan pagi - bubur barli dengan susu; kopi tanpa susu dan gula.
• Makanan ringan - 1 timun; 1 biji tomato; teh buah.
• Makan malam - cincang ayam tanpa minyak (100 g) dengan bubur barli mutiara di dalam air (130 g).
• Makanan ringan - oren; badam (20 g).
• Makan malam - kaserol keju kotej dengan pisang (150 g); Teh hitam.
• Air sehari - 1.7 l.

Bersenam pagi:

• semua latihan selama 1 hari;
• "Plank" - 5 minit;
• "Vacuum" - 15 kali

Latihan pendek:

• setinggan cetek dengan kaki lebar dan kaki terpisah - 2 set 30 kali;
• tekan dengan beban- 2 set 20 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan kelewatan 10 saat. - 2 set 10 kali pada setiap arah;
• mengangkat dumbbell ke sisi- 2 set 15 kali. Kedudukan permulaan - tegak dengan lutut yang sedikit bengkok. Lebar bahu kaki terpisah. Gerakkan lengan anda dengan dumbbell ke sisi sehingga lengan anda selari dengan lantai.

Senaman panjang:

• berpusing di pinggang dengan beban- 3 set 25 kali;
• menaikkan bahagian atas badan dari kedudukan rawan - 3 set 20 kali;
• putar dan tekan berat - 3 set 25 kali;
• setinggan cetek dengan kaki lebar dan kaki terpisah dengan kelewatan 10 saat. - 3 set 25 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki lurus dengan kelewatan 10 saat. - 3 set 20 kali pada setiap arah;
• latihan dumbbell - 3 set 20 repetisi. Ambil kedudukan menegak asal. Ambil dumbbell di tangan anda. Secara bergantian, angkat tangan di hadapan anda secara bergantian, bengkokkan pada siku. Dumbbells harus berada di paras leher.

Memanaskan badan:

• badan membongkok ke hadapan dan ke belakang - 2 minit;
  
• badan condong ke kiri dan ke kanan - 2 minit;
• meregangkan ke atas dengan tangan yang diangkat - 1 min.

Sekiranya boleh, ganti jalan kaki dengan tali. Lompat selama 3 minit tanpa berhenti.

Rawatan badan:

• mandi kontras dengan air sejuk dan panas bergantian - sekurang-kurangnya 5-7 minit;
• urut madu bebas.

Hari ke-7

Menu 7 hari:

• Sarapan pagi - Omelet 2 telur dengan pes ikan; teh hijau.
• Makanan ringan - Roti gandum penuh dengan tomato dan keju; epal hijau.
• Makan malam - pollock panggang dengan beras perang (200 g).
• Makanan ringan - pisang; teh herba.
• Makan malam - rebusan kentang dan zucchini dengan bebola daging sapi (150 g); teh hitam dengan lemon.
• Air sehari - 1.7 l.

Bersenam pagi:

• semua latihan selama 1 hari;
• "Vakum" - 15 kali;
  
• "Papan" - 5 min.

Latihan pendek:

• setinggan cetek (hingga sudut 90⁰ di sendi lutut) dengan beban - 2 set 30 kali;
• tekan dengan beban - 2 set 25 kali;
• paru-paru kaki ke sisi dengan kaki bengkok dengan beban - 2 set 20 kali dalam setiap arah;
• push up dengan kapas - 2 set 15 repetisi.

Senaman panjang:

• bersenam "Birch" - 3 set 20 kali;
• menaikkan bahagian atas badan dari kedudukan rawan - 3 set 18 kali. Tambahkan ayunan tangan ke sisi semasa mengangkat badan;
• tekan putar dengan beban - 3 set 20 kali;
• setinggan cetek (hingga sudut 90⁰ pada sendi lutut) dengan kelewatan 10 saat - 3 set 25 kali;
• paru-paru kaki ke sisi pada kaki lurus dengan beban - 3 set 20 kali dalam setiap arah;
• push up dengan kapas - 3 set 20 repetisi.

Memanaskan badan:

• melompat di tempat - 2 minit;
• berjoging intensif di tempat dengan lutut - 2 minit. Semasa berlari, angkat lutut tinggi ke paras punggung bawah;
• meregangkan ke atas dengan mengangkat tangan - 1 min.

Sekiranya boleh, lanjutkan berjalan hingga 30 minit, ganti berjalan intensif dengan berjalan tenang.

Rawatan badan:

• mandi santai dengan garam yang menenangkan;
  
• urut badan bebas dengan berus kering.

Sangat penting untuk mengikuti jadual selama 7 hari.

Dari hari ke-8, pengulangan bermula sekali lagi setiap hari. Kursus penurunan berat badan di rumah dirancang selama 4 minggu, iaitu 7 hari yang dijadualkan di atas mesti diulang 4 kali. Sekiranya semua syarat dipenuhi dengan betul, anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan.

Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah, tetapi ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:

• diagnosis perubatan (diabetes mellitus, hipertensi, migrain) adalah kontraindikasi langsung kepada latihan intensif seperti itu;
• rata-rata, normal penurunan berat badan dalam sebulan tidak lebih daripada 5 kg;
• semasa kelas anda mesti tegas memantau tekanan darah dan nadi; sekiranya keadaan kesihatan merosot, segera hentikan aktiviti fizikal;
• dibenarkan tukar pinggan atau tidak termasuk makan malam, tetapi minum jumlah air dengan ketat mengikut rancangan.

Pengemasan harian dan aktiviti fizikal di jalan, bergantung pada musim, juga akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat di rumah. Pada musim sejuk, bermain ski atau luncur ais. Pada musim panas - berjoging pagi di taman.

Pengurangan berat badan di rumah adalah alternatif yang baik bagi mereka yang tidak mahu mengeluarkan wang untuk keahlian gim dan pakar pemakanan. Lagipun, di rumah juga mungkin untuk mewujudkan semua keadaan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya

Video Berat Badan di Rumah

Cara menurunkan berat badan dengan cepat di rumah: