Latihan intensif untuk membakar lemak di rumah, di gim untuk wanita

Menurunkan berat badan yang berlebihan, mendapatkan badan yang langsing dan menjaga kesihatan di rumah akan membantu senaman yang kuat untuk membakar lemak... Kompleks latihan sedemikian mempercepat proses metabolik dan metabolik dalam badan, dan menyumbang kepada ketepuan sel dengan oksigen.

Apakah jenis senaman yang mempunyai kesan pembakaran lemak?

Teknik sukan khas, dengan syarat ia dilakukan dengan betul, latihan yang teratur dan program yang dikembangkan diperhatikan, membolehkan kanak-kanak perempuan mendapatkan perut yang rata, badan yang lentur dan bentuk yang kencang.

Mereka memberi lelaki peluang untuk membuang lemak badan yang berlebihan dan mendapatkan otot yang melegakan. Teknik sedemikian difokuskan secara khusus pada pembakaran deposit lipid, kerana serat otot menjadi lebih besar dan ekspresif. Latihan intensif untuk membakar lemak di rumah adalah mudah, menjimatkan wang dan masa.

Kompleks yang berkesan dengan fokus yang serupa dipertimbangkan:

• latihan melompat di tempat menggunakan tali;
• berjalan lumba;
• tinju dengan beg meninju;
• berjalan di tempat;
• teknik tarian;
• zumba - program kecergasan khas berdasarkan gerakan tarian Amerika Latin;
• kelas pada pelatih elips padat.

Teknik pembakaran lemak melibatkan latihan kardio bergantian dengan beban kekuatan yang dikira secara tepat. Peralatan mengangkat berat yang besar tidak boleh digunakan. Untuk membentuk badan, cukup untuk berjongkok, keluar dan tarik dengan berat ringan yang melekat pada badan.

Bahan pemberat tersebut boleh digunakan untuk:

• menguatkan dan mengembangkan otot tekan;
• otot belakang;
• bisep;
• otot trisep lengan bawah;
• menstabilkan gentian otot di bahagian bawah kaki.

Prestasi yang betul dari kompleks sukan orientasi pembakaran lemak akan memungkinkan bukan sahaja untuk membetulkan angka, tetapi juga untuk menegangkan kulit yang kendur setelah penghapusan lapisan lipid.

Bagaimana membina senaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan?

Terdapat banyak protokol sukan pembakar lemak wanita. Selalunya program dikembangkan oleh pelatih kecergasan secara individu, dengan mengambil kira tahap latihan, ciri-ciri badan dan kecergasan fizikal.

Di rumah, mereka melakukan kompleks selang dan aerobik, menjalankan latihan dengan intensiti maksimum dan lain-lain lagi. Latihan ini didasarkan pada penggantian masa "letupan" dengan fasa rehat.

Bahagian intensiti rendah program ini merangkumi:

• berjoging santai di tempat;
• melompat tali dengan perlahan;
• bersenam dengan basikal pegun pada kelajuan rendah;
• condong ke sisi dan ke belakang dan ke belakang.

Semasa melakukan kompleks kekuatan, disarankan untuk berhenti sejenak untuk menormalkan tekanan darah dan memulihkan degupan jantung. Semasa menjalankan latihan pembakaran lemak secara intensif, disarankan untuk menggunakan monitor denyut jantung.

Kelas akan memberikan kecekapan maksimum dengan mematuhi peraturan berikut:

• Senaman bermula selang 1-2 jam selepas makan.Jika tidak, mungkin terdapat rasa tidak selesa di rongga perut atau badan tidak akan mempunyai cukup tenaga untuk kerja sukan intensiti tinggi.
• Sebelum memulakan kelas, anda pasti mesti memanaskan badan untuk memanaskan otot dan menyiapkannya untuk menghadapi tekanan yang akan datang.
• Semasa melakukan kompleks latihan pembakaran lemak, pergerakan pernafasan yang betul sangat penting. Peralatan badan atau sukan turun secara serentak dengan penyedutan hidung, dan semasa mengangkat, anda perlu menghembuskan nafas melalui mulut. Perhatian harus diberikan pada tahap ini semasa sesi latihan pertama. Pada masa akan datang, kitaran penyedutan-penyedutan akan berlaku untuk automatisme.
• Untuk mengekalkan keseimbangan air-garam, anda perlu minum banyak cecair. Semasa melakukan senaman yang kuat, badan kehilangan sejumlah besar kelembapan.
• Setelah menyelesaikan set latihan yang dirancang, perlu meregangkan otot untuk merehatkannya.

Latihan Membakar Lemak yang Ringan di Rumah Tidak Perlu Jeda dalam Aktiviti Pernafasan - anda tidak dapat menahan nafas. Jika tidak, sel akan mula mengalami kebuluran oksigen, yang akan menyebabkan keadaan hipoksia mereka dan penurunan keupayaan fisiologi.

Aktiviti yang berkesan

Latihan yang bertujuan untuk membakar timbunan lemak subkutan dan pembentukan badan menjamin hasil yang cepat dan baik dalam waktu sesingkat mungkin. Beban sukan intensiti tinggi mengaktifkan reaksi metabolik, yang menyumbang kepada penghapusan tisu lipid.

Satu set latihan pekeliling, yang berdasarkan gabungan teknik kardio dan kekuatan yang harmoni, akan membantu menyelesaikan masalah ini dengan berkesan. Semua kumpulan otot terlibat dalam kerja. Sekiranya anda tidak terbawa makanan berkalori tinggi selama 24 jam, tubuh akan mula mengisi tenaga yang dihabiskan kerana tisu lemak subkutan.

Latihan sedemikian dicirikan oleh peningkatan tekanan pada sendi artikular. Sebelum memulakan proses latihan, disarankan untuk berjumpa dengan jurulatih kecergasan dan doktor yang berkelayakan.

Kompleks kardio-metabolik pekeliling berikut sangat berkesan:

• setinggan dengan dan tanpa berat;
• serangan tajam;
• tolak dengan berat;
• burpee - latihan crossfit yang mengembangkan daya tahan kekuatan;
• penarik pada bar mendatar;
• tali lompat.

Untuk mencapai hasil kelas yang diinginkan, pembetulan diet perlu dilakukan. Mematuhi peraturan yang tepat, pelaksanaan program yang dikembangkan dengan teliti akan memastikan pemerolehan tubuh yang cantik. Kompleks sedemikian melibatkan bilangan kumpulan otot maksimum dan mengaktifkan proses pembakaran deposit lemak subkutan.

Berlari di tempat

Latihan di rumah ini tidak sekuat di tempat terbuka, kerana tidak ada hambatan angin dan tanah, dan gerakan ke depan. Berjoging di dalam rumah dapat membuat hati anda bekerja dengan kadar yang paling pantas.

Ini mempercepat peredaran darah dan meningkatkan metabolisme. Penting untuk menggunakan tangan anda ketika melakukan latihan, meniru berlari di tempat terbuka. Untuk meningkatkan kecekapan senaman, anda boleh berlari mengelilingi rumah atau tangga atas dan bawah.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Bermula dengan berjalan-jalan pemanasan di tempat. Sebaiknya angkat lutut lebih tinggi dan sapu lengan anda dengan lebar.
2. Maka anda harus pergi ke latihan larian. Kaki tidak perlu diangkat tinggi dari permukaan lantai.
3. Setelah memanaskan otot, intensiti secara beransur-ansur meningkat. Semasa berlari, mereka cuba membuang tumit lebih dekat ke punggung.
4. Keamatan latihan dapat ditambahkan dengan menaikkan dan menurunkan anggota badan atas yang bengkok pada siku.
5. Pendekatan pertama harus berlangsung selama 30 saat. Tempohnya dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan ini sangat sesuai dengan senaman kardio metabolik.Versi teknik yang lebih kuat sedang dijalankan dengan lenturan lutut yang tajam, yang dinaikkan ke paras punggung bawah.

Langkah mengangkat lutut

Teknik pemanasan yang ideal sebelum kompleks pembakaran lemak yang lebih aktif.

Algoritma untuk latihan:

1. Posisi permulaan - berdiri dengan punggung lurus. Kaki tersebar selebar bahu.
2. Telapak tangan yang digenggam mesti dipegang dengan kunci di depan dada, atau tangan mesti dilonggarkan di sepanjang badan. Momen ini tidak penting.
3. Anggota badan kiri kiri dilemparkan tajam, cuba menyentuh dada dengan lutut.
4. Setelah menurunkannya, pergerakan serupa dilakukan dengan kaki kanan.
5. Langkah dilakukan secara bergantian di tempat dengan lutut tinggi diangkat untuk selang waktu yang telah ditentukan.

Semasa latihan 1 jam, 200-250 kcal dibakar dengan waktu rehat pendek. Jumlah tepat ditentukan oleh intensiti latihan.

Proses latihan membolehkan anda memperkukuhkan:

• femep bisep;
• quadriceps;
• otot betis;
• sistem gluteal yang besar.

Latihan intensif, yang merangkumi teknik berjalan dengan mengangkat lutut, adalah latihan biasa untuk membakar lemak berlebihan. Ia boleh dilakukan di rumah, di gim, atau di luar rumah. Selain itu, otot tekan, belakang dan bahu terlibat.

Melompat setinggan

Latihan ini mempunyai intensiti tinggi dan kesukaran yang meningkat. Pergerakan atletik ini memberi tekanan yang berlebihan pada sendi lutut. Oleh itu, teknik ini melibatkan pendaratan pada kaki yang paling santai.

Untuk mengurangkan beban pada sendi artikular, anda boleh melakukan latihan tanpa memantul tinggi - dengan amplitud minimum. Sekiranya rasa tidak selesa atau sakit dirasakan, disarankan agar anda berhenti bersenam.

Teknik pelaksanaan:

1. Kaki tersebar selebar bahu, otot inti sedikit tegang.
2. Anda perlu melakukan jongkok dalam, menjangkau dengan hujung jari anda ke permukaan lantai.
3. Pinggul ditarik ke belakang sejauh mungkin untuk menghilangkan ketegangan pada sendi lutut.
4. Anda harus melompat ke ketinggian setinggi mungkin, mengayunkan lengan di atas kepala.
5. Kaki dilonggarkan semasa mendarat di jongkok. Kitaran pergerakan sukan diulang selama 30-60 saat. tanpa gangguan.

Teknik ini paling baik dilakukan sebelum menyelesaikan senaman kardio atau dimasukkan dalam latihan yang kompleks untuk meningkatkan intensiti pembakaran lemak dan pelbagai prosesnya.

Paru-paru ke hadapan

Teknik plyometric yang mengembangkan kekuatan dan daya tahan di bahagian bawah badan. Senaman membakar kalori tambahan dengan baik. Apabila ia dilakukan, nadi dipercepat, peredaran darah diaktifkan, dan nada arteri meningkat.

Teknik ini membolehkan anda mengolah otot lumbal, paha dan gluteal dengan kualiti yang tinggi. Latihan dikelaskan sebagai latihan jantung intensiti tinggi. Teknik ini cukup sukar untuk pemula. Oleh itu, pada awal kelas, disarankan untuk melakukan lunges dalam versi statik ringan.

Algoritma pelaksanaan:

1. Kedudukan permulaan, seperti peregangan benang membujur. Kaki bawah kanan sedikit dilanjutkan ke hadapan, kaki kiri terletak di belakang badan.
2. Lenturkan sendi lutut dan turunkan batang badan secara kecil-kecilan. Lutut kanan harus dipegang di belakang jari kaki kiri yang besar.
3. Dengan lonjakan tinggi yang tajam, kedudukan anggota badan bawah diubah menjadi sebaliknya. Mendarat dengan lutut yang bengkok.
4. Anda perlu menyentuh lantai dengan lembut, tanpa tersentak secara tiba-tiba.
5. Kemudian lakukan lunge seterusnya.

Lakukan 1-3 pendekatan selama 50-60 saat. masing-masing.

Setinggan

Untuk membakar lemak, senaman dilakukan dengan berat minimum berat atau dalam versi yang lebih ringan tanpa berat. Penting untuk mengira rejim beban, intensiti, jumlah pendekatan dan kitaran dengan betul setiap latihan.

Hasil yang agak cepat dapat dicapai dengan jangka masa pelajaran sekurang-kurangnya 40 minit. Pertama, otot perlu dipanaskan dan diregangkan dengan baik.20 minit pertama. proses latihan menggunakan glikogen secara aktif dalam serat otot dan hati.

Hanya selepas itu, lapisan lipid mula terbakar. Squats mengembangkan sistem otot anggota bawah dan zon lumbar. Akibatnya, pinggang menyempit, dan kaki menjadi lebih langsing. Anatomi dan fisiologi wanita sedemikian rupa sehingga tisu lipid disimpan di perut.

Latihan pembakaran lemak secara intensif di rumah akan membantu anda menghilangkan deposit kulit dengan cepat. Dalam 30 min. proses latihan intensif, anda boleh kehilangan 200-250 kcal. Latihan dilakukan secara kitaran.

Di antara pendekatan, disarankan untuk berhenti sejenak untuk berehat, tidak lebih dari 60 saat. Tahap aktiviti nadi semasa latihan intensif harus dicatat dalam julat 120-160 denyut / min.

Semasa bekerja dengan berat, berat dipilih yang membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya 15 squats dalam satu pendekatan. Kekerapan pelaksanaan yang disyorkan adalah 3-4 kali seminggu. Hasilnya akan dapat dilihat selepas beberapa sesi pertama.

Tabata

Tekniknya adalah beban latihan intensiti tinggi yang berlangsung selama 4 minit. Ia terdiri daripada peringkat berurutan 20 saat. masing-masing. Pecahan dibuat di antara mereka, berlangsung selama 10 saat. Dengan cara ini, latihan dilakukan dengan tali, tali, dumbbell.

Anda boleh berjongkok, melakukan push-up, melompat, atau berlari di tempat dalam kitaran ini. Tabata, dibina berdasarkan penggantian kekuatan dan aerobik, membolehkan anda mencapai hasil terbaik. Kompleks ini sentiasa mengekalkan aktiviti nadi yang tinggi.

Bersenam di gimnasium

Penggunaan peralatan khas membolehkan anda mencapai hasil yang luar biasa dalam melangsingkan dan menguatkan otot. Mesin senaman memberi peluang untuk menerapkan lebih banyak teknik pembakaran lemak.

Anda boleh menunjukkan dan bekerja dengan sengaja dengan kawasan bermasalah di mana deposit lipid paling ketara. Latihan selang yang berkesan pada jurulatih elips dan banyak yang lain, dilengkapi dengan peralatan sukan yang sesuai.

Berjalan di platform

Simulator sedemikian membolehkan anda menyesuaikan kelajuan, kadar dan intensiti latihan. Ini adalah senaman kardio yang berirama dan berkesan yang menguatkan otot kaki, meningkatkan keanjalan vaskular, dan mengaktifkan proses metabolik di dalam badan.

Terdapat banyak model platform berjalan. Mereka berbeza dari segi ukuran, penyesuaian ketinggian, kemudahan dan keselamatan proses latihan. Latihan di platform berjalan tidak boleh melebihi 30-40 minit. Kekerapan senaman pembakaran lemak yang optimum adalah 3 kali seminggu.

Latihan berat

Pembinaan otot yang melegakan adalah proses yang sukar dan memakan masa. Ia tidak hanya memerlukan ketersediaan peralatan latihan yang sesuai, tetapi juga penggunaan protokol latihan yang efektif, serta diet yang dirancang secara individu.

Sekiranya berlaku pembakaran lemak, perkara menjadi lebih mudah. Latihan kekuatan di gim dengan cepat akan menghilangkan berat badan berlebihan. Penting untuk mencari kelantangan dan jadual latihan yang betul. Untuk membentuk badan, anda boleh menggunakan dumbbells, barbell dengan pancake ringan dan simulator bingkai.

Jumlah pendekatan optimum untuk satu pelajaran adalah 8-12. Tempoh rehat dan relaksasi otot tidak boleh melebihi 2 minit. Latihan jenis ini dianggap intens dan akan dengan cepat menghilangkan lemak badan yang berlebihan.

Berenang

Kelas sedemikian diadakan di kolam yang disesuaikan khas. Kelebihan berenang berbanding latihan larian adalah bahawa prosedur air tidak membebani sistem sendi dan otot. Untuk satu senaman di kolam renang, sehingga 750 kkal dibakar.

Hasil ini sukar dicapai dengan cara lain. Latihan berenang menguatkan sistem muskuloskeletal, kardiovaskular dan pernafasan. Mereka membolehkan anda melakukan senaman hampir semua kumpulan otot dengan berkesan.

Seperti kumpulan latihan lain, teknik air memerlukan kepatuhan terhadap protokol latihan. Membakar lemak dengan berkesan dan menguatkan otot dengan hanya menjaga badan di permukaan air menggunakan kekuatan otot lengan dan kaki.

Dianjurkan untuk berehat selama 2 minit antara kitaran senaman di kolam renang. Semasa bersenam, untuk mencapai hasil yang cepat, anda perlu berenang 10 kali 100 m. Ini adalah satu berenang di kolam berukuran Olimpik.

Kem Perkhemahan

Latihan pembakaran lemak secara intensif di rumah atau di gim format ini mempercepat proses metabolik dalam badan untuk jangka masa yang panjang.

Boot Camp menggabungkan 2 jenis gaya sukan sukan:

• selang;
• untuk mengatasi rintangan luaran.

Senaman kekuatan tinggi dan latihan kardio bergantian dengan waktu rehat dan kelonggaran otot. Adalah disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan. Sekiranya mereka diberikan dengan mudah, gunakan agen penimbang, secara beransur-ansur meningkatkan jisimnya.

Tekniknya adalah latihan selang fungsional, yang tujuannya adalah untuk menguatkan otot dan menurunkan berat badan. Kesannya diberikan oleh kelajuan senaman dan jangka masa rehat yang tepat dikira antara kitaran.

Pendekatan individu dipraktikkan, yang membolehkan anda mencapai hasil terbaik dalam masa sesingkat mungkin. Latihan dimulakan dengan berlari di platform selama 5-7 minit, menggunakan pecutan dan perlambatan.

Ini diikuti dengan pemanasan pendek. Kemudian kompleks utama dilakukan pada simulator, yang merangkumi 6 latihan yang berbeza dengan jangka masa 30-40 saat. Ini termasuk jongkok berwajaran, regangan TRX, teknik tali, dan banyak lagi. Pelbagai pilihan latihan hampir tidak terhad.

Jadual Latihan Membakar Lemak Berkesan

Program senaman kardio dapat dilakukan dari keselesaan rumah anda.

Protokol mingguan yang popular:

Latihan pembakaran lemak yang sederhana namun sengit ini akan meningkatkan kecergasan dan menurunkan berat badan dengan cepat. Kelebihan utamanya adalah kemudahan pelaksanaan walaupun untuk atlet pemula dan kemampuan untuk berlatih di rumah dalam keadaan selesa.

Video: senaman kardio untuk membakar lemak

Latihan kardio untuk menurunkan berat badan di rumah: