Cara mula menurunkan berat badan dengan betul tanpa membahayakan badan. Petunjuk langkah demi langkah, nasihat pemakanan, menu diet

Menurut pelatih kecergasan dan pakar pemakanan, agar proses menurunkan berat badan menjadi cepat dan berkesan, seseorang memerlukan rancangan langkah demi langkah (arahan) terperinci yang menunjukkan dengan jelas tahap-tahap program yang dirancang.

Mencapai tujuan yang jelas dan pelaksanaannya sangat penting jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan di rumah, kerana seseorang mesti memotivasi dirinya untuk ini.

Tahap awal program untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan sosok langsing adalah konsultasi dengan pakar pemakanan atau ahli terapi mengenai kemungkinan menggunakan diet, senaman dan kaedah lain, untuk kehadiran kontraindikasi untuk alasan kesihatan.

Doktor harus menilai:

• keadaan umum badan dan fungsi organ;
• kadar metabolisme;
• aktiviti fizikal;
• tekanan psikologi.

Dalam beberapa kes, diperlukan survei, sebagai hasilnya daftar rekomendasi akan dibuat mengenai cara mulai menyesuaikan gaya hidup Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Apa yang perlu anda ketahui mengenai penurunan berat badan

Setelah mempelajari ciri-ciri fisiologi, sains perubatan mendakwa bahawa berat badan berlebihan dapat menampakkan dirinya sama ada dengan pelanggaran aktiviti fungsional tubuh, atau dengan gaya hidup yang salah. Sekiranya seseorang menghilangkan penyebabnya, maka menyingkirkan pound tambahan tidak akan sukar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Peraturan pemakanan asas:

1. Pengambilan makanan mestilah pecahan dan sistematik. Makan berlebihan harus dielakkan, meninggalkan meja dengan sedikit rasa lapar. Selang waktu harus sama sepanjang hari.
2. Diet harus seimbang. Makanan protein lebih disukai. Adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan lemak dan makanan dengan karbohidrat yang cepat dicerna.
3. Penggunaan lemak dalam dos kecil adalah wajib, dengan syarat mesti mudah dicerna dan tidak boleh diubah suai.
4. Pengambilan kilokalori harian mestilah di bawah tahap perbelanjaan mereka.
5. Anda perlu minum dari 2 hingga 2.5 liter air setiap hari.
6. Semasa menyediakan makanan, gunakan jumlah garam minimum. Natrium yang dikandungnya menyimpan lebihan air dalam badan.

Kandungan kalori dan penurunan berat badan

Keperluan utama untuk sebarang diet adalah memperoleh hasil yang diperlukan secara sistematik dengan penyatuannya yang seterusnya.Ini dapat dicapai dengan mengira nilai tenaga makanan yang dimakan sepanjang hari.

Pengambilan kalori harian seseorang disesuaikan berdasarkan:

• lantai;
• pertumbuhan;
• berat badan;
• umur;
• aktiviti fizikal;
• wilayah tempat tinggal.

Pakar pemakanan memberikan nilai purata kilokalori:

• Untuk lelaki:
  • sehingga 25 - 2700,
  • pada 25-50 - 2400,
  • selepas 50 - 2100.
• Untuk para wanita:
  • sehingga 25 - 2200,
  • pada 25-50 - 1900,
  • selepas 50 - 1800.

Kaedah pengiraan individu keperluan kalori minimum badan

Nilai pekali adalah sama untuk kedua-dua jantina:

• 1.2 - aktiviti minimum;
• 1,375 - dengan tiga lawatan ke gim;
• 1.55 - dengan lima lawatan ke gim;
• 1,725 ​​- latihan intensif setiap hari;
• 1.9 - buruh fizikal yang sukar setiap hari.

Angka yang dikira harus dikurangkan sebanyak 10%. Hasilnya akan menjadi tahap kalori harian yang harus anda makan.sambil menurunkan berat badan. Metodologi ini membolehkan tubuh membina semula dengan lancar tanpa menekannya. Orang itu tidak akan mengalami ketidakselesaan psikologi yang akan mengakibatkan pengambilan makanan yang berlebihan setelah akhir diet.

Protein, lemak, karbohidrat dan penurunan berat badan

Peratusan unsur-unsur ini juga berubah-ubah bergantung pada jantina dan pekerjaan.

Kadar purata harian adalah seperti berikut:

• 25% protein, 25% lemak, 50% karbohidrat - untuk lelaki.
• 20% protein, 30% lemak, 50% karbohidrat - untuk wanita.

Semasa menurunkan berat badan, bahagian berubah menjadi:

• 35% protein, 20% lemak, 45% karbohidrat - untuk lelaki.
• 30% protein, 25% lemak, 45% karbohidrat - untuk wanita.

Contoh penentuan protein: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Lemak dan karbohidrat dikira dengan cara yang sama.
Pengiraan dibuat dalam tahap kilokalori yang dikurangkan.

Produk yang dibenarkan

Sebarang diet melibatkan tidak hanya membatasi jumlah makanan yang dimakan. Jenis produk itu sendiri perlu disemak semula, termasuk dalam kategori "dibenarkan" atau "dilarang".

Dibolehkan menggunakan:

• jenis daging dan ikan tanpa lemak;
• bijirin;
• sayur-sayuran dan buah-buahan;
• hijau;
• produk susu fermentasi tanpa lemak;
• roti rai tanpa ragi;
• kuki tanpa lemak;
• telur dalam jumlah kecil.

Produk yang dilarang

Ini termasuk:

• daging berlemak dan ikan;
• sosej berkalori tinggi;
• produk tenusu berlemak dan mayonis;
• gula dan madu;
• ais krim, coklat dan gula-gula manis yang lain;
• produk masakan yang diperbuat daripada tepung gandum dan adunan ragi;
• pasta;
• makanan segera;
• minuman berkarbonat manis dan minuman ringan;
• daging salai;
• pengasam;
• acar;
• kacang;
• pisang;
• minuman beralkohol.

Berapa banyak makanan yang boleh anda makan setiap hari

Untuk mengelakkan makanan pecahan mula berubah menjadi makanan ringan yang tidak berkesudahan, anda harus membuat petunjuk langkah demi langkah yang menerangkan frekuensi dan kadar makanan yang betul di rumah dan tempat kerja anda. Kadar penurunan berat badan bergantung kepada cara mematuhi syarat pelaksanaannya.

Doktor diarahkan untuk merancang hari anda supaya kekerapan makanan manusia adalah dalam 5-6 kali, dengan pengambilan kalori, protein, lemak dan karbohidrat setiap hari. Pada masa yang sama, bahagian harus dikurangkan secara proporsional, dan selang waktu harus sama.

Satu set latihan yang membakar lemak

Untuk mengagihkan aktiviti fizikal secara merata ke semua kumpulan otot, menyumbang kepada pembakaran lemak badan dengan cepat, para pakar menetapkan:

1. Senaman gimnastik yang memberi kesan yang baik pada nada umum badan;
2. Latihan kardio yang menguatkan jantung dan meningkatkan daya tahan;
3. Latihan kekuatan - squats, bench bench, dumbbell work.

Kesan yang menguntungkan adalah penggantian latihan, di mana pelbagai latihan dapat dicapai.

Sukan Membakar Lemak

Yang paling disukai adalah:

• berlari, dengan langkah pantas dan perlahan;
• berenang;
• berjalan kaki ski;
• tali lompat;
• berbasikal di kawasan yang kasar;
• crossfit;
• tarian Sukan.

Latihan kardio pelangsingan

Apabila seseorang menghubungi pusat kecergasan, pengajar membuat cadangan senaman perkiraan, memberitahu bagaimana memulakan penurunan berat badan dengan betul di rumah. Arahan langkah demi langkah ketika melakukan senaman kardio dibuat secara individu, dengan mengambil kira kekurangan kawalan dari pelatih.

Kesan latihan jenis ini terhadap penurunan berat badan adalah disebabkan oleh penglibatan pekeliling pelbagai kumpulan otot, termasuk jantung itu sendiri.

Dalam sebulan, anda dapat menghilangkan berat badan berlebihan sebanyak 10%, menggantikan jenis latihan berikut:

• berlari dengan kaki diangkat tinggi;
• melangkah;
• menunggang basikal;
• berenang;
• tali lompat.

Langkah pertama: menetapkan matlamat - menurunkan berat badan

Akan lebih mudah bagi seseorang untuk mencapai hasil sekiranya dia memulakan buku nota yang menunjukkan tujuan menurunkan berat badan. Di sana anda juga harus memasukkan syarat-syarat penurunan berat badan dan jumlah kilogram yang diinginkan, yang perlu anda hilangkan. Untuk mengesan kemajuan anda, halaman pertama harus mengandungi nombor berat awal.

Secara berasingan, perlu disebutkan mengenai komunikasi dengan saudara dan rakan sekerja mengenai topik menurunkan berat badan. Ia harus dielakkan dalam perbualan. Pemeriksaan kolektif setiap hari mengenai penurunan gram akan menimbulkan sikap emosi negatif. Pelbagai nasihat hanya akan menimbulkan kekeliruan, menambahkan keraguan mengenai pencapaian hasil positif.

Langkah kedua: merangka diet selama seminggu

Perancangan diet bertulis untuk minggu depan akan menjadi petunjuk langkah demi langkah yang akan membolehkan anda mula menurunkan berat badan dengan betul di rumah. Seperti apa penggantian hidangan adalah pilihan pilihan peribadi.

Perkara utama adalah tidak mengganggu keseimbangan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat. Dan juga perhatikan nilai tenaga makanan, agar tidak melebihi tahap pengambilan kalori ketika makan.

Langkah ketiga: menetapkan rejim minum

Adalah perlu untuk memenuhi keperluan air harian 2-2,5 liter dengan air minum bersih. Kursus pertama cair, teh lemah dan kompot tanpa gula juga akan berfungsi sebagai sumber cecair yang diperlukan. Minum kopi, minuman berkarbonat bergula dilarang sama sekali.

Langkah keempat: mengambil aktiviti fizikal

Pilihan latihan sukan harus mengambil kira ciri-ciri individu seseorang, kecergasan fizikalnya, kehadiran penyakit. Seseorang memilih tempat untuk sesi latihan sendiri, bergantung pada pilihan dan masa lapang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada muka dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Langkah Lima: Tentukan Motivasi Penurunan Berat Badan Anda

Rundingan pakar pemakanan dan psikologi akan membantu dalam hal ini. Pakar akan menyusun arahan langkah demi langkah dari senarai soalan dan jawapan yang memotivasi, yang akan menerangkan:

1. Tugas diselesaikan dengan diet;
2. Langkah-langkah kecil, pelaksanaannya akan membolehkan anda mula menurunkan berat badan dengan betul di rumah;
3. Cara untuk mencapai matlamat akhir, tanpa risiko menjatuhkan semuanya di tengah.

Langkah keenam: menyusun menu dan jadual untuk setiap hari

Diet harian harus merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran, serat. Selang waktu antara waktu makan, dengan lima kali sehari, mestilah dalam 2.5 jam. Makan malam harus disiapkan 4 jam sebelum tidur.

Contoh:

1. Sarapan pada jam 6.00-6.30;
2. Makanan ringan pada jam 9.00-9.30;
3. Makan tengah hari pada 12.00-12.30;
4. Makanan ringan pada jam 15.00-15.30;
5. Makan malam pada jam 18.00-18.30.

Langkah ketujuh: merekod semua hasil perantaraan

Untuk kawalan yang mudah ke atas subtotal, ia mesti disimpan dalam rekod bertulis. Ini akan membolehkan anda mematuhi langkah menurunkan berat badan, serta menunjukkan kesalahan, jika ada.

Contoh menu selama seminggu

Isnin:

1. Sarapan pagi - bubur oat, buah, teh.
2. Snek - kefir, biskut biskut.
3. Makan tengah hari - sup ayam, salad sayuran, teh.
4. Snek - yogurt, roti rai.
5. Makan malam - rebusan sayur, kompot.

Selasa:

1. Sarapan pagi - bubur soba, herba.
2. Snek - keju kotej, teh.
3. Makan tengah hari - kentang tumbuk, kefir.
4. Makanan ringan - roti, keju, teh hijau.
5. Makan malam - ikan rebus, salad sayuran.

Rabu:

1. Sarapan pagi - bubur nasi, kompot.
2. Epal bakar.
3. Makan tengah hari - daging rebus dengan sayur-sayuran.
4. Snek - kaserol curd, teh hijau.
5. Makan malam - sup ikan, sayur bakar.

Khamis:

1. Sarapan pagi - telur orak, keju, air mineral.
2. Snek - kefir, kuki tanpa lemak.
3. Makan tengah hari - borscht hijau, roti, teh.
4. Snek - salad bit rebus.
5. Makan malam - lada, herba.

Jumaat:

1. Sarapan pagi - muesli, kefir.
2. Makanan ringan - buah kering.
3. Makan tengah hari - rebusan arnab dengan sayur-sayuran.
4. Snek - labu rebus, teh hijau.
5. Makan malam - fillet ikan, herba.

Bagaimana mengekalkan hasilnya?

Seseorang tidak boleh bersantai ketika nombor yang dihargai diserlahkan pada dail timbangan. Tidak cukup untuk mencapai petunjuk berat tertentu. Adalah perlu untuk menggabungkan hasil yang diperoleh.

Petunjuk berguna:

1. Semasa melengkapkan kursus diet, jangan melepaskan prinsip asas pemakanan yang betul. Lebih baik mengamati sekatan sederhana dalam memilih makanan tertentu dan jumlahnya daripada menjalani diet ketat dan pengambilan makanan yang banyak.
2. Kawal berat badan anda. Kekerapan pengukuran tidak boleh lebih dari 1 kali seminggu. Jika tidak, ia akan menjadi obsesi dan menimbulkan tekanan yang tidak perlu.
3. Kekalkan gaya hidup aktif.
4. Tinggalkan tabiat buruk. Merokok dan alkohol menyebabkan kerosakan kesihatan yang tidak dapat diperbaiki dengan mengganggu metabolisme badan.
5. Kurangkan jumlah makan malam yang menyambut pada bulan pertama setelah diet berakhir. Akan memerlukan sedikit masa untuk gaya hidup baru menjadi kebiasaan. Selepas ini berlaku, pelbagai hidangan di meja perayaan tidak lagi menjadi godaan kuat.

Nasihat pemakanan

1. Sebarang diet untuk menurunkan berat badan bukanlah alasan untuk menolak makanan. Anda tidak boleh melewatkan sarapan, makan tengah hari atau makan malam. Pelanggaran sistematik terhadap peraturan ini boleh menyebabkan berlakunya pelbagai penyakit dari sistem pencernaan. Juga, gangguan saraf mungkin berlaku, akibatnya boleh makan berlebihan dan hilangnya kemajuan dalam memerangi lemak badan.
2. Minum segelas air selepas makan akan mengurangkan rasa lapar. Sekiranya anda minum air 20 minit sebelum makan, maka ini akan mengurangkan jumlah bahagian yang dimakan.
3. Semasa penurunan berat badan yang panjang, doktor menetapkan kompleks vitamin dan mineral dan suplemen biologi yang menghilangkan kekurangan unsur penting.

Doktor memberi arahan langkah demi langkah mengenai cara memulakan penurunan berat badan dengan betul. Tetapi mereka tidak terhad untuk mengawal pengambilan makanan di rumah dan di tempat kerja, atau menyesuaikan keadaan aktiviti fizikal.

Cara hidup manusia merangkumi aspek yang saling berkaitan seperti: latar belakang emosi sekitarnya, tidur yang baik, rehat. Hanya pendekatan bersepadu untuk menyelesaikan masalah berat badan berlebihan yang memberikan hasil jangka panjang.

Pengarang bahan: Babanin Vyacheslav

Video berguna mengenai penurunan berat badan yang betul tanpa membahayakan kesihatan