Cara mengepam abs dengan cepat untuk seorang gadis di rumah. Peraturan, latihan, program latihan

Sekiranya keputusan dibuat untuk merapikan angka tersebut, cadangan pelatih kecergasan akan membantu bagaimana dalam masa yang singkat (dalam seminggu, dua atau sebulan), anda dapat mengepam perut anda, membuang lemak di perut dan menjadi langsing. Peranan penting dimainkan oleh ketepatan latihan, intensiti mereka, jumlah pendekatan.

Peraturan latihan

Nuansa penting ketika merancang senaman untuk kanak-kanak perempuan adalah menyelaraskannya dengan kitaran haid peribadi. Aktiviti fizikal tidak diingini semasa kitaran, 1 hari sebelum dan 2 selepasnya.

Peraturan latihan asas untuk kanak-kanak perempuan:

• Sekiranya lelaki muda menumpukan pada latihan kekuatan untuk membina otot, maka bagi anak perempuan beban harus diganti dengan latihan regangan dan daya tahan.
• Anda perlu memulakan kelas sekurang-kurangnya 2 jam selepas makan.
• Jangan berlatih sebelum tidur (kurang dari 2 jam).
• Tugas yang lebih sukar dihadapi oleh gadis-gadis yang mempunyai berat badan berlebihan di perut. Oleh itu, senaman perut mesti digabungkan dengan senaman penurunan berat badan - berjalan pantas atau berjoging. Diet dan pengeringan badan yang seimbang adalah 2 lagi syarat untuk membuang lemak badan.
• Rutin latihan yang optimum adalah 2-3 selama seminggu. Untuk akhbar, mereka sering berlatih "mengepam" setiap hari selama 15 minit. Terutama jika ada motivasi untuk kursus yang dipercepat (misalnya, untuk mengencangkan perut dan mengemaskan perut anda secepat mungkin).
• Sebelum beralih ke kompleks utama, anda perlu memanaskan badan, memanaskan otot anda. Ini akan membolehkan anda mencapai kecekapan paling banyak dari gerakan akhbar.
• Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan gerakan tarian dan gimnastik, regangan.

Organisasi kelas

Pelatih yang berpengalaman mengatakan bahawa sangat mungkin untuk menaikkan akhbar dalam masa yang singkat, dalam satu atau dua minggu. Tetapi jangan segera memberi beban maksimum kepada diri sendiri. Di rumah, permaidani sukan yang tersebar di lantai sudah cukup.

Bilik mesti berventilasi dengan baik sebelum memulakan kelas. Sangat sesuai untuk melakukan kompleks dengan tingkap terbuka (kecuali jika tingkap menghadap jalan yang tercemar gas).

Program mingguan

Sebaiknya lakukan pada masa yang sama. Biasanya, pakar mengesyorkan latihan intensif pada selang 1-2 hari, merehatkan otot. Untuk melihat hasil hanya dalam seminggu, latihan ab 10 minit lebih disukai untuk berlatih setiap hari.

Untuk mendapatkan perut yang rata, anda mesti memasukkan latihan kekuatan, termasuk dengan dumbbells, dalam program ini.

Pelajaran pertama adalah untuk pemula dengan tahap latihan yang buruk.

• Memanaskan badan untuk memanaskan otot (berjoging di tempat atau menari, lompat tali);
• Latihan 1. Menaikkan kaki. Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Pendekatan - masing-masing 3, 10 kali.
• Latihan 2. Pusing lurus. Lakukan 10, 3 set.
• Latihan 3.Putar balik. 5-10 kali (bergantung pada kecergasan fizikal) untuk 3 set.
• Latihan 4. Lif separuh. 3 set. Setiap satu adalah 10 pergerakan.
• Latihan 5. Papan. 4 set (tahan selama 20 saat). Rehat - 1 minit. Tambah 20 saat. setiap hari.

Pada hari-hari berikutnya, tambahkan 1-2 latihan untuk kumpulan otot yang berbeza ke kompleks ini. Bawa jumlah latihan hingga 10-12. Secara beransur-ansur meningkatkan (sehingga pembakaran otot) bilangan pengulangan.

Rehat antara latihan tidak boleh lebih dari 1 minit.

Untuk mengepam akhbar secepat mungkin, anda harus memperhatikan aktiviti fizikal yang lain. Latihan berkala seperti ini akan sangat berkesan:

• lari;
• berjalan pantas;
• berenang;
• senaman dengan dumbbells.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Cara mengetatkan perut dalam sebulan

Seorang gadis dapat melihat hasil sebenar untuk memperbaiki sosoknya setelah mengikuti kelas biasa dalam 2 minggu dan lebih-lebih lagi dalam sebulan. Perkara utama adalah terus-menerus mengikuti matlamat yang ditetapkan dan mengatur kerja di badan anda dengan betul.

Peraturan asas untuk mengatur kelas:

• Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Jeda yang panjang antara latihan boleh meniadakan hasil sebelumnya.
• Bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong sangat sesuai. Dalam kes ini, simpanan lemak yang sebelumnya terkumpul oleh badan dibakar. Sekiranya masa yang berbeza dipilih untuk kelas, adalah penting untuk menghabiskannya tidak lebih awal dari 1 jam selepas makanan ringan dan 2 selepas makan penuh.
• Sebaiknya tingkatkan bilangan pengulangan (bilangan latihan) secara beransur-ansur. Hari pertama kelas semestinya paling lembut.
• Tidak mungkin menyingkirkan lapisan lemak pada perut tanpa mengatur diet dan diet yang seimbang.
• Dalam perkembangan akhbar, perubahan pesat - dalam beberapa hari - tidak boleh diharapkan. Tetapi jika "mekanisme dilancarkan" - mereka pasti akan berlaku. Penting untuk menyesuaikan diri dengan kerja keras dan panjang di badan anda.

Pemakanan yang betul

Sebaik sahaja mereka memulakan latihan abs yang kuat, tidak semua orang memberi perhatian kepada pemakanan. Ramai yang biasa memulakan hari mereka dengan kopi, sering menambahkannya dengan sesuatu yang manis. Makan tengah hari dipindahkan pada waktu petang, atau dikurangkan kepada set produk yang biasa.

Atlet profesional tahu bagaimana membina abs dalam seminggu. Tidak hanya perlu menjalani diet, tetapi beralih ke diet yang betul - diet tepu yang lebih rasional.

Peraturan pemakanan semasa tempoh perut:

• Diet harian harus terdiri daripada sepertiga protein, sepertiga yang lain - sayur-sayuran, 10% - lemak, selebihnya - karbohidrat kompleks.
• Bahagikan makanan kepada 5-6 (yang mana 3 adalah yang utama). Cadangan khas untuk sarapan. Ini adalah yang paling penting dari semua makanan dan membekalkan tenaga untuk separuh pertama hari ini. Perlu memberi keutamaan kepada karbohidrat dan protein kompleks. Ia boleh menjadi bubur, keesokan harinya - sayur-sayuran dengan telur. Pakar mengesyorkan memulakan hari dengan segelas air agar dapat memulakan semua proses dalam badan dengan berkesan dan cepat setelah berehat malam.
• Jangan lupa tentang kaedah minum yang betul pada waktu siang - 300 ml air setiap 1 kg beratnya sendiri.
• Gantikan makanan "berbahaya" dengan makanan yang berguna. Contohnya, pastri manis - untuk buah kering dan kacang; daging berlemak goreng, sosej - untuk ayam rebus, daging sapi; soda manis - untuk teh hijau atau air kosong.

Mengamalkan makanan berpecah sangat berkesan untuk menurunkan berat badan

Maksudnya, jangan makan protein dan karbohidrat dalam satu hidangan (daging + bubur, daging + pasta, telur + roti, dll.). Diperlukan: daging + sayur-sayuran, pasta + sayur-sayuran, ikan dengan sayur-sayuran. Elakkan menggabungkan lemak dan gula (yang terakhir harus minimum).

Latihan perut untuk kanak-kanak perempuan

Senaman untuk kanak-kanak perempuan mempunyai ciri tersendiri. Pada peringkat pertama, mereka bertujuan untuk:

• pengetatan otot;
• penyingkiran lemak dari perut;
• memberikannya bentuk yang cantik.

Latihan ini dirancang dengan mengambil kira ciri-ciri badan wanita, latihan ini lebih selamat dan lembut. Kompleks ini merangkumi latihan semua bahagian akhbar - atas, bawah dan lateral.

Untuk akhbar atas

Memusing # 1

Gunakan tikar khas.

1. IP - berbaring di belakang anda.
2. Kaki dibengkokkan di lutut, tangan di belakang kepala. Menaikkan badan untuk menaikkan dan berlama-lama.
3. Turun dengan lancar. Ulangi 15-20 kali, sebagai permulaan - 2 set.

Pesongan

Berbaring di perut anda.

1. Kaki yang terentang tegang. Jari digenggam ke belakang.
2. Menghirup, menaikkan batang tubuh anda (bahagian atas). Tekan dengan kuat ke permukaan kaki.
3. Pegang batang tubuh di bahagian atas, buat jumlah nafas yang perlahan-lahan keluar. Mulakan dengan 10 latihan, 3 set. Tingkatkan jumlah latihan secara individu sehingga otot terbakar.

Selekoh belakang

Lakukan dari posisi duduk.

1. Kaki perlu dibengkokkan di lutut, letakkan kaki di lantai. Tangan mesti dihulurkan di hadapan anda, telapak tangan di atas.
2. Bersandar dengan lembut, hingga sudut 45 darjah. Tekan atas tegang. Lebih baik membengkokkan tangan, jari dikepal menjadi penumbuk. Tahan selama 3-5 saat.
3. Mulakan 8-10 kali. Bilangan perjalanan - 3.

Huruf "T"

Latihan ini, selain bahagian atas, menggunakan otot-otot batang yang lain, mengembangkan keseimbangan.

1. Kedudukan permulaan adalah pose push-up klasik. Badan ini terletak pada lengan lurus, dan juga jari kaki.
2. Adalah perlu untuk memindahkan berat badan ke tangan kanan, mengangkat kiri dari lantai, memusingkan badan. Oleh itu, tubuh bersama lengan, seperti itu, membentuk huruf T. Jadi berlama-lama selama beberapa saat.
3. Ulangi sekurang-kurangnya 8 kali dalam satu arah. Lakukan kali pertama 2, dan kemudian (bergantung pada bentuk fizikal), latih 3 set.

Untuk akhbar bawah

Lakukan semua latihan 15-20 (dalam pelajaran pertama - 10-15 kali, bergantung pada perasaan anda), 3 set.

Memusing # 2

Berbaring di lantai, gunakan tikar sukan.

1. Angkat kaki dan bengkokkan lutut. Jaga tangan anda di bawah kepala anda.
2. Tarik batang badan ke lutut yang bengkok, naikkannya 20-30 cm.
3. Tetap berada di puncak selama beberapa saat.

Dengan mengangkat kaki

Latihan kekuatan ini dilakukan di punggung anda. Angkat kaki lurus secara perlahan sehingga sudut kanan terbentuk.

"Harmonik"

Duduk di lantai, bersandar pada lengan yang bengkok.

1. Luruskan kaki anda. Naikkan perlahan-lahan 20-30 cm.
2. Tahan selama 3-5 saat.
3. Tarik kaki anda ke dada.

Ulangi sebanyak mungkin.

Langkah berbohong

Berbaring di atas tikar, meregangkan di punggung anda, lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh. Angkat kaki anda 30-40 cm, dalam posisi ini lakukan "langkah" cepat.

Untuk otot lateral

Bahagian otot ini bertanggungjawab untuk pembentukan kontur angka, pinggang. Untuk pemula, disarankan untuk melakukan latihan ini 8-10 kali, yang pertama - 2 pendekatan, kemudian - 3, dengan peningkatan jumlah latihan menjadi 15 atau lebih (fokus pada kesejahteraan - penampilan sensasi terbakar).

1. IP - berbaring, angkat kaki yang bengkok di lutut. Tarik mereka secara bergantian ke bahu kanan dan kiri.
2. Duduk di atas lantai, di atas tikar, lengan diangkat, kaki diluruskan. Secara bergantian menghulurkan tangan ke kaki anda. Pusingkan badan ke arah yang miring.
3. IP - berdiri: rentangkan kaki anda dengan lebar, duduk sedikit. Tutup tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Lakukan kecenderungan pada setiap arah secara bergantian. Cuba jangan membongkar kes itu.

Satu set latihan

Kompleks seterusnya akan membantu menggerakkan akhbar dalam seminggu tanpa bantuan di rumah.

Dianjurkan untuk mengulangi setiap latihan di atas 15-20 kali. Bagi pemula, gadis yang tidak bersedia secara fizikal, di kelas pertama, bilangan pengulangan harus dikurangkan, dengan memberi tumpuan kepada perasaan mereka sendiri - biasanya ini adalah sensasi terbakar pada otot yang tegang.

Menaikkan kaki

Untuk pemula, pilihan berikut disyorkan.

1. IP - berbaring, ditekan kembali ke permukaan, angkat setiap kaki secara bergantian.Naikkan 45 darjah (minimum) dan 90 (maksimum).
2. Di kedudukan atas, tahan kaki selama 1-2 saat. Berlatih 2 set.
3. Untuk menyukarkan latihan dan menjadikannya lebih berkesan, dengan menaikkan kedua kaki pada masa yang sama, tanpa meletakkannya pada tumit ketika menurunkan. Bawa set ke 3, masing-masing hingga 20 atau lebih pengulangan (hingga terbakar).

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Menaikkan batang tubuh

Ambil kedudukan berbaring di belakang anda. Dalam kes ini, perlu membengkokkan kaki, meletakkan kaki di atas lantai. Tangan dengan siku terpisah - di hadapan dada atau ditutup di belakang kepala. Untuk bangun, tanpa tersentak secara tiba-tiba, membawa badan sedekat mungkin ke lutut. Turunkan diri ke tikar. Ini adalah kaedah termudah untuk mengangkat batang badan anda.

Terdapat juga yang lebih kompleks. Contohnya, angkat batang tubuh anda ke kaki anda yang dinaikkan pada sudut 60 darjah. Dalam kes ini, kaki disilangkan dan dibengkokkan di lutut. Di gim, latihan ini berkesan di kerusi Rom.

Papan

Ini adalah latihan yang berkesan untuk seluruh korset anda, termasuk abs anda. Setelah menguasai kedudukan klasiknya, di masa depan mereka beralih ke modifikasi dan komplikasi. Anda boleh melakukan papan dari yang lain di telapak tangan atau di siku.

1. Luruskan kaki anda dan letakkan jari anda. Bahagian belakang lurus, tanpa pesongan di punggung bawah, pelvis tidak menonjol.
2. Dari kepala hingga kaki, batang badan adalah garis lurus. Tidak perlu mengangkat kepala, pandangan anda diarahkan ke bawah.

Ia dilakukan secara statik, perlu menahan seberapa banyak yang mungkin. Setelah jatuh ke lantai, ulangi untuk memulakannya semula.

Lif separuh ("Spring")

IP - berbaring, bengkokkan kaki, kaki berada di atas lantai.

1. Koyakkan bilah bahu 30 cm dari tikar, memegang kaki dengan tangan anda.
2. Kemudian luruskan lengan anda, tegangkan perut anda.
3. Lakukan pergerakan springy dengan amplitud kecil. Dalam satu pendekatan - sekurang-kurangnya 15 pergerakan.

"Sebuah basikal"

Berbaring telentang di atas tikar gimnastik:

1. Letakkan tangan anda di bawah punggung, telapak tangan ke bawah (untuk pemula) atau letakkan tangan anda di belakang kepala (pilihan yang lebih sukar). Punggung bawah ditekan dengan kuat ke permukaan sepanjang latihan.
2. Angkat kaki anda 30-40 cm.
3. Bengkokkan satu kaki di lutut, bawa lebih dekat ke dada. Memanjangkannya, sekaligus membengkokkan kaki yang lain, mengulangi putaran pedal basikal.

"Bot"

Pilihan klasik adalah pelaksanaan dalam kedudukan di belakang.

1. Tangan ditekan ke badan, perut ditarik masuk, kaki diluruskan.
2. Pada masa yang sama, angkat bahu dan kaki anda hingga ketinggian 40 cm. Tekankan pada pantat selama 5-8 saat.
3. Turunkan diri ke tikar. Begitu juga (dengan menaikkan lengan bawah dan kaki) buat "Perahu" di perut.

Kekalahan terbalik

Dilakukan berbaring di atas tikar, angkat kaki yang bengkok.

1. Anda perlu mengangkat pinggul dari lantai dan menaikkannya tegak lurus ke permukaan lantai.
2. Tarik nafas, tegangkan otot perut sebanyak mungkin.
3. Seterusnya, tarik lutut ke dada dan hembuskan. Jangan melenturkan kaki pada masa ini, pelvis diangkat sepenuhnya di atas lantai. Pilihan yang rumit adalah menarik kaki terlebih dahulu ke dada, dan kemudian ke kepala.

Cadangan pelatih kecergasan

Perut yang cantik, rata dan kencang adalah hasil pendekatan dan peraturan bersepadu yang mesti dipatuhi dengan ketat.

• Bersamaan dengan penganjuran latihan (idealnya - 3-5 hari sebelum permulaannya), perlu beralih ke diet yang rasional, membatasi penggunaan makanan "berbahaya" sebanyak mungkin. Hilangkan makanan yang dipanggang, minuman berkarbonat bergula, hadkan alkohol.
• Adalah perlu untuk mematuhi keperluan umum untuk jumlah pengulangan dan mengambil kira perasaan peribadi. Penanda terbaik adalah pembakaran otot.
• Langkah yang kuat adalah prasyarat untuk mendapatkan perut kencang dalam seminggu. Pada masa yang sama, latihan dilakukan untuk keseluruhan inti. Penting untuk bekerja setiap otot. Sebilangan latihan harus dilakukan secara statik atau perlahan, berlama-lama dalam posisi tertentu selama 3-5 (dan kadang-kadang lebih lama) saat.
• Anda tidak boleh mula bekerja di akhbar tanpa memanaskan otot, memanaskan badan.Anda boleh melompat tali selama beberapa minit, berlari di tempat. Senaman gimnastik, tarian menari, peregangan boleh diterima - apa sahaja yang menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang sengit.

Kompleks ini mesti merangkumi latihan untuk bahagian akhbar yang berbeza: ini adalah bahagian atas dan bawah, serta otot perut serong.

Mereka melakukan gerakan memutar (sehingga otot terbakar), pelbagai pilihan untuk menaikkan kaki, pesongan, menaikkan pelvis pada satu kaki, "gunting", "basikal". Angkat kaki dengan berkesan pada bar mendatar, bar dinding - jika ada peluang untuk bersenam di gimnasium.

Perkara utama, bagaimana menjadikan kompleks ini lebih berkesan, untuk memompa abs dalam seminggu, adalah menambahnya dengan aktiviti fizikal yang lain.

Contohnya, berjoging - anda boleh bergantung pada penurunan berat badan dan kesan yang lebih ketara pada perut.

Mengikuti nasihat mengenai pemakanan dan pengaturan senaman, sangat mungkin untuk mencapai sosok cantik dengan perut yang rata dan perut yang dipompa dalam waktu yang cukup singkat.

Video berguna mengenai cara membina abs dalam seminggu, 2 minggu atau sebulan:

Cara membina abs dalam 2 minggu: