Cara cepat mengepam otot lengan, sternum, punggung, kaki, lengan bawah, punggung bawah untuk seorang gadis dari awal

Hari ini terdapat banyak kelab sukan dan pusat kecergasan, tetapi tidak selalu dapat dikunjungi. Tetapi seperti yang dikatakan oleh jurulatih, anda boleh mengencangkan otot-otot badan dan membentuk diri anda sendiri di rumah.

Matlamat latihan di rumah

Sebelum memulakan latihan, penting untuk menetapkan matlamat yang betul dan boleh dicapai, atau bahkan beberapa. Tujuannya akan merangsang, akan memberi pemahaman yang jelas tentang makna latihan.

Bergantung pada binaan, gadis itu mungkin berusaha untuk:

• menurunkan berat badan;
• mengepam keldai rata, membina jisim otot;
• meningkatkan stamina dan kekuatan.

Matlamat seperti melawan berat badan berlebihan, mencapai keharmonian dan kecergasan badan, meningkatkan kesihatan dapat dicapai di rumah anda sendiri.

Harus diingat bahawa ada kesalahpahaman umum bahawa dari latihan dengan dumbbells, latihan kekuatan, tubuh gadis itu akan kehilangan kewanitaan dan berubah menjadi timbunan otot. Pakar mengatakan bahawa tanpa bahan tambahan kimia khas, tubuh wanita tidak akan kelihatan seperti lelaki, ditutup dengan batu besi. Ini adalah ciri badan wanita dan gadis-gadis tidak perlu takut.

Dari senaman biasa, pinggang akan menjadi lebih kurus, kaki akan menjadi harmoni, badan akan menjadi lebih tahan lama.

Adalah sangat penting untuk menilai kesihatan anda terlebih dahulu. Tidak perlu menjalani pemeriksaan menyeluruh.

Masalah yang mempengaruhi intensiti dan senaman harus dikenal pasti, seperti:

• kaki rata atau postur yang lemah;
• hernia intervertebral (dalam kes ini, kelas hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan pakar, mengikut cadangannya);
• gangguan pada kerja sendi (penjagaan harus dilakukan dengan jongkok dan joging);
• urat varikos (hadkan beban pada kaki);
• masalah penglihatan yang serius (mesti berunding dengan doktor);
• penyakit kardiovaskular (sangat perlahan meningkatkan kadarnya).

Latihan gimnastik ringan tidak akan membahayakan, dan latihan kardio atau kekuatan yang serius dapat memperburuk keadaan dalam kes di atas. Anda perlu berhati-hati dan memulakan latihan dengan beban dan kecepatan minimum, memantau keadaan anda.

Kebaikan dan keburukan latihan rumah untuk kanak-kanak perempuan

Anda perlu memahami bahawa di rumah, membina jisim otot dengan ketara adalah tugas yang sukar. Untuk tujuan ini, penyelesaian terbaik adalah kelas di bilik yang lengkap. Diperlukan beban besar, yang hanya diberikan oleh simulator khas.

Kelebihan latihan di rumah:

• fleksibiliti jadual kelas;
• menyimpan duit;
• tidak ada masa tambahan yang terbuang di jalan raya;
• tidak perlu pergi atau pergi ke kelas;
• tidak ada orang asing yang pandangannya boleh menimbulkan rasa malu.

Terdapat banyak video dari profesional di Internet mengenai cara membina otot di rumah. Dengan bantuan mereka, anda boleh membuat program latihan individu dan menikmati senaman anda.

Kekurangan:

• minimum peralatan sukan;
• rejimen santai, ada risiko mengalah kepada kemalasan;
• kekurangan jurulatih atau orang yang dapat menjelaskan kebenaran pergerakan;
• gangguan seperti kanak-kanak kecil
• tidak ada cara untuk melakukan beban arah yang kuat, seperti pada simulator khas.

Apa persediaan yang diperlukan

Untuk berlatih di rumah, anda memerlukan:

• dumbbells;
• bar mendatar;
• pengembara;
• ejen pemberat;
• bola gimnastik;
• tikar;
• Hula Hup.

Untuk latihan di rumah, pemula hanya memerlukan kasut, permaidani, dan pakaian sukan yang selesa untuk 3-4 minggu pertama. Anda boleh menggunakan bola atau gelung.

Pada masa akan datang, dumbbells dan bar mendatar akan menjadi pembantu utama.

Terdapat dumbbells satu bahagian dan pasang siap. Yang terakhir lebih selamat dan sesuai untuk tangan wanita. Kelebihan prefab dalam pengaturan berat badan, kemampuan untuk menambah atau menurunkan beban. Anda harus mula berlatih dengan berat yang paling ringan, secara beransur-ansur beralih ke yang lebih berat.

Batang mendatar dipasang pada jarak dan dipasang di dinding. Perbezaan antara jenis pertama adalah bahawa ia dipasang di ambang pintu.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Rejimen senaman yang betul

Semasa berusaha untuk memulakan otot secepat mungkin, anda tidak boleh melupakan jadual latihan. Walaupun semasa belajar di rumah, sangat penting untuk mengikuti susunan yang ditetapkan. Adalah perlu untuk membiasakan diri dengan disiplin.

Ini penting untuk membina otot. Sekiranya anda berlatih secara kacau, ketika anda mahu, maka mungkin ada selang waktu yang panjang antara latihan, atau, sebaliknya, rehat yang diperlukan tidak akan diperhatikan.

Dalam kes pertama, otot tidak akan tumbuh dengan kelajuan yang diperlukan; dengan rehat yang panjang dan berterusan, kesannya akan minimum. Dalam situasi lain, ketika latihan yang melelahkan berlaku setiap hari, misalnya, 5-6 hari berturut-turut, serat otot tidak akan mempunyai masa untuk pulih (ada istilah "tersumbat").

Ini juga tidak akan memberi kesan yang nyata, dan perasaan keletihan dan keletihan dapat sepenuhnya menghapuskan keinginan untuk bersukan.

Rehat satu atau dua hari antara kelas dianggap sebagai pilihan terbaik. Maksudnya, terdapat 3 latihan setiap minggu. Jadual ini sangat sesuai untuk mengembalikan kekuatan dan badan secara keseluruhan.

Lakukan pada waktu pagi atau petang, soalannya adalah individu. Anda perlu fokus pada jadual kerja, kesejahteraan dalam fasa yang berlainan dalam sehari. Tubuh setiap orang adalah unik. Untuk memilih mod aktiviti sukan yang optimum, anda boleh berolahraga pada waktu yang berbeza, mendengar keadaan anda.

Bagaimana memotivasikan diri semasa belajar di rumah?

Motivasi adalah pusat latihan rumah.

Berikut adalah beberapa petua:

1. Dapatkan inspirasi oleh gadis langsing dengan bikini pada kalendar atau gambar gantung.
2. Pakar mencadangkan cara yang menarik - untuk memberikan hadiah untuk diri sendiri. Pada akhir latihan, makan sesuatu atau dapatkan hadiah. Sudah tentu, ini bukan mengenai sepotong kek atau pencuci mulut berkalori tinggi. Semuanya bergantung pada ketagihan dan khayalan.
3. Kadang kala pengumuman awam membantu. Anda boleh memberitahu keluarga dan rakan anda tentang keseriusan rancangan anda. Dalam keadaan ini, akan ada tanggungjawab tambahan untuk kata-kata anda.

Tidak perlu memotivasi untuk membeli pakaian. Ini adalah matlamat jangka pendek, setelah anda mencapainya, anda kehilangan titik untuk terus berlatih. Sikap, keinginan dan pemahaman yang jelas mengenai keperluan dan kegunaan sukan adalah sangat penting.

Pemakanan yang betul dalam tempoh latihan intensif

Untuk pemulihan yang cepat, pemeliharaan hasil, diet adalah penting. Adalah satu kesalahan besar untuk berfikir bahawa selepas latihan anda boleh makan apa sahaja dan dalam kuantiti apa pun. Pakar mengesyorkan memberi perhatian kepada makanan protein semasa latihan aktif. Ia boleh direbus ayam, telur, kefir, keju cottage, ikan, daging.

Jangan takut menggunakan protein shake.

Mereka dijual dalam bentuk serbuk dan dimakan dicairkan dengan air atau susu rendah lemak.Protein tambahan hanya akan bermanfaat sekiranya anda melakukan senaman dengan kuat dan teratur. Jika tidak, ia akan menjadi beban yang tidak perlu pada buah pinggang dan hati.

Dalam mengatur diet, lebih baik mengikuti peraturan berikut:

1. Makan makanan kecil beberapa kali sehari.
2. Sarapan yang paling memuaskan adalah, misalnya, muesli atau oatmeal.
3. Mempelbagaikan makan tengah hari anda dengan jenis daging atau ikan, dilengkapi dengan sayur-sayuran rebus.
4. Untuk makan malam, jangan makan berlebihan, tetapi juga jangan kelaparan badan, anda boleh makan telur dadar atau sepotong fillet ayam dengan salad sayuran.
5. Minum air sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.
6. Sebilangan kecil gula-gula berkalori tinggi kadang-kadang boleh dipanggil, tetapi pada waktu pagi.

Perkara yang paling penting adalah tidak membuat peraturan terlalu berat untuk dilaksanakan, lebih baik mencari makanan yang optimum yang akan diterima dengan baik oleh tubuh. Perlu melatih tubuh menikmati gaya hidup dan pemakanan yang sihat.

Senaman kardio

Cardio sangat penting untuk mengembangkan daya tahan dan sangat bermanfaat untuk mengekalkan sistem kardiovaskular. Di samping itu, tujuan utama beban tersebut adalah untuk mengurangkan lemak badan, iaitu ada kajian mengenai pengurangan otot dan penurunan berat badan. Mereka boleh bergantian pada hari yang berbeza dengan jenis beban yang lain, dan juga digunakan sebagai pemanasan sebelum aktiviti utama.

Latihan dilakukan dengan rehat 30 saat dan 10-15 pengulangan:

1. Berdiri lurus, lengan diturunkan, kaki lurus, dalam lompatan, serentak kaki anda ke sisi dan angkat tangan di atas kepala. Semasa melompat semula, ambil posisi permulaan.
2. Tangan dibawa ke belakang bahagian belakang kepala, melompat keluar dari kedudukan separuh jongkok setinggi mungkin dan sekali lagi turun ke kedudukan permulaan.
3. Berdiri dalam posisi condong dengan kaki terpisah, lengan ke bawah. Semasa menghembuskan nafas, kaki kiri terjuntai ke hadapan, sementara tangan kanan menyentuhnya. Tangan kiri ditarik ke belakang. Semasa penyedutan, kita kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sama dengan kaki yang lain. Pergerakan harus menyerupai skater.
4. Semasa berada di jongkok, letakkan tangan anda di lantai. Lunge dibuat dengan kedua kaki ke belakang, kemudian kembali. Lompat ke atas, tarik lengan anda ke siling dan turunkan diri anda, mulakan kitaran berulang kali.
5. Tali lompat selama 1-2 minit.
6. Berjoging di tempat dengan pertindihan kaki bawah ke punggung.
7. Berbaring di lantai, di perut anda, telapak tangan selebar bahu. Tarik badan ke atas lengan. Semasa menghembus nafas, kaki kiri perlahan-lahan ditekan ke dada, lengan tidak bergerak. Semasa menghirup, kembalikan kaki ke tempatnya dan ulangi dengan kaki yang lain.
8. Berdiri tegak dengan tangan anda di tali pinggang. Kaki kiri terjun ke hadapan pada sudut 90 darjah, beban utama pada kaki kiri. Kembali ke kedudukan, pengulangan lunge dengan kaki kanan.
9. Dari kedudukan berjongkok, dengan tangan di atas lantai, anda melompat ke posisi berdiri dengan tangan dan kaki anda tersebar ("bintang"). Dalam lompatan, kembali ke posisi awal.
10. Berjoging di tempat dengan lutut hingga ke dada.

Rutin senaman asas yang popular ini adalah senaman kardio yang hebat.

Satu set latihan untuk pengembangan semua kumpulan otot untuk seorang gadis

Banyak buku panduan telah diterbitkan mengenai bagaimana membina otot di rumah, dan banyak arahan dari pelatih terkemuka disiarkan di Internet. Tetapi ada latihan asas dan asas untuk kumpulan otot yang berbeza dengan mana anda boleh memulakan latihan.

Otot lengan

Semasa latihan, anda perlu bersenam:

• bisep;
• trisep;
• delta bahu;
• lengan.

Ia cukup untuk melakukan 25-30 pengulangan. Pemula disyorkan untuk melakukan 10-12. Untuk semua latihan, kedudukan permulaan berdiri lurus, kaki selebar bahu dan sedikit bengkok, belakang lurus, perut ditarik masuk.

Kompleks pertama:

1. Pusingkan kedua telapak tangan anda ke hadapan dan bengkokkan, meletakkan siku di sisi anda. Turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah dan angkat ke dagu.
2. Dari kedudukan awal, lengan dibengkokkan dan dipaku selama beberapa saat, kemudian diluruskan dengan tarikan ke belakang. Leher tidak boleh tegang.
3. Push-up dari lantai (telapak tangan selebar bahu). Badan dijaga lurus.
4. Berbaring di atas lantai, perut ke bawah, lengan dilanjutkan ke atas dan dibengkokkan pada sudut yang betul. Perlahan-lahan naik dan turun. Latihan ini sangat baik untuk membetulkan postur badan.

Kompleks kedua (kedudukan permulaannya sama, tetapi dengan lutut lurus):

1. Lengan lurus dengan dumbbell merebak ke sisi.
2. Duduk di atas kerusi, kaki bersama. Angkat tangan anda dengan dumbbell ke atas, letakkan perlahan di belakang kepala anda.
3. Angkat tangan dengan dumbbell ke sisi dengan fiksasi selama beberapa saat.
4. Mengangkat dumbbell dengan tangan lurus ke hadapan hingga ke paras bahu. Laksanakan dengan perlahan.

Otot kaki

Latihan berikut (10-15 pengulangan) berkesan untuk kaki langsing:

1. Setinggan... Kaki bahu selebar, belakang lurus. Turun sebanyak mungkin. Bangkit perlahan-lahan. Tangan boleh digenggam atau diluruskan lurus, meregangkan ke hadapan. Anda juga boleh meletakkan tangan di pinggang.
2. Berbaring di sebelah anda, lengan sokongan dibengkokkan di siku. Meregangkan jari kaki, lakukan dengan kaki menghayun ke atas.
3. Paru-paru dari kedudukan berdiri dengan sebelah kaki ke hadapan hingga kedudukan 90 darjah.
4. Kedudukan berbaring, tangan di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Perlahan angkat kaki ke atasmengangkat punggung bawah.
5. Melompat keluar naik dari kedudukan mencangkung.

Pada masa akan datang, semua latihan dapat dilakukan dengan pemberat atau dumbbell khas.

Abs dan sisi

Perlu diingat bahawa semasa melakukan kompleks pada kumpulan otot lain, akhbar selalu berfungsi. Oleh itu, bahagian badan ini menerima beban semasa melakukan senaman. Tidak perlu memuat turunnya setiap kali, anda boleh melakukannya, sebagai contoh, setiap senaman kedua.

Pemakanan yang betul penting untuk perut yang rata dengan kelegaan yang indah., kerana abs yang paling terlatih dapat disembunyikan di bawah lapisan lemak. Dalam masalah ini, latihan dan latihan kardio sangat membantu.

Dengan kuat mengepam otot perut lateral, yang disebut serong, gadis itu tidak boleh, ada risiko merosakkan pinggang dengan menjadikannya segi empat.

Cukup untuk melakukan latihan berikut (masing-masing 25-30 pengulangan):

1. Kedudukan berbaring, kaki sedikit terpisah dan bengkok di lutut. Tangan di belakang kepala. Lakukan penekanan dengan menarik siku ke arah lutut yang bertentangan. Berselang-seli dengan setiap tangan.
2. Dari kedudukan permulaan yang sama, lakukan pusingan simetri tanpa mengangkat punggung bawah. Tarik siku ke depan sebanyak mungkin dengan akhbar.
3. Bergantung pada bar mendatar, bengkokkan kaki anda, tarik lutut ke dada.
4. Sekiranya ada bangku, duduklah di atasnya, betulkan kaki anda. Anda boleh terperangkap di sofa. Panjangkan batang tubuh sehingga belakang selari dengan lantai, tetapi bahu tetap diikat ke depan, sehingga melegakan beban pada tulang belakang. Ia dilakukan dalam keadaan berpusing, tangan dikumpulkan di dada. Angkat batang tubuh anda dengan perlahan.

Menaikkan kaki lurus dari posisi berbaring tidak sesuai untuk semua orang, kerana dalam hal ini terdapat beban pada tulang belakang. Perkara yang sama boleh dikatakan jika anda mengangkat kaki lurus dari posisi gantung. Pilihan terbaik adalah melakukan ini dengan penekanan pada tangan anda, misalnya, meletakkan kerusi di sisi. Bersandar dengan kedua tangan di belakang, koyakkan kaki dari lantai dan angkat.

Punggung

Untuk memahami cara mengepam punggung, anda harus ingat latihan kaki di rumah. Di kompleks di atas, kedua-dua otot gluteal dan kaki terlibat.

Tetapi ada latihan tambahan:

1. Berdiri tegak, kaki bersama, jari kaki ke hadapan. Bengkokkan lutut sedikit, belakang lurus. Memegang berat badan, perlahan-lahan membongkok ke depan, lengan bergerak sama selari dengan kaki, melihat ke hadapan. Seluruh beban harus menuju ke otot gluteal. Luruskan dengan lancar.
2. Punggung diusahakan lebih banyak jika serangan di atas dari bahagian kaki dibuat sedalam mungkin dan diluruskan dengan mengorbankan otot belakang. Adalah baik untuk melakukan ini dengan berat, idealnya dengan bar kosong di bahu anda (untuk pemula). Ia boleh dibeli di kedai sukan. Walaupun dumbbell tunggal sesuai untuk tujuan ini, kurang selesa untuk memegang posisi ini.
3. Untuk mengepam pantat yang cantik, jongkok dalam adalah yang paling penting.Dan anda perlu memahami bahawa otot belakang berfungsi paling berkesan dengan beban berat tambahan.
4. Berbaring menghadap ke lantai, hulurkan tangan ke atas. Angkat lengan dan kaki dari lantai pada masa yang sama dan betulkan selama beberapa saat.
5. Berlutut, bengkokkan lengan dan bersandar pada siku. Angkat kaki ke belakang dan ke atas. Ulangi ayunan seperti itu dengan kedua kaki.

Otot dada

Soalan sering timbul mengenai bagaimana membesarkan payudara melalui senaman. Lebih tepat untuk bercakap mengenai mengepam otot pektoral, yang akan mengangkat dada.

Latihan di rumah dapat membantu mengatasi masalah ini:

1. Push-up dari lantai berkesan. Tangan selebar bahu. Sekiranya sukar, anda boleh memulakan dengan lutut di lantai. 10-15 pengulangan yang dilakukan dalam tiga set akan membantu meratakan kawasan sasaran.
2. Dengan dumbbells, latihan di bangku berkesan: Dalam posisi berbaring, angkat lengan lurus dengan dumbbell ke atas. Angkat lengan sedikit bengkok di siku sebanyak mungkin di sisi. Pilihan lain adalah berbaring dan tangan lurus di bahagian atas, bengkokkan lengan ke sudut yang betul, membawa dumbbell ke dada anda.
3. Kompleks dengan pengembang: 10-15 peregangan di kawasan dada; bilangan pengulangan yang sama, tetapi pada tahap perut; ulangi pada tahap kepala, kemudian di belakang.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Otot belakang

Latihan berikut akan membantu menjadikan postur cantik dan menguatkan korset otot tulang belakang:

1. Berbaring di perut anda, tarik kaki dan lengan anda pada masa yang sama. Otot punggung, punggung, bisep kaki berfungsi.
2. Variasi lain pada latihan pertama adalah hanya menarik tangan ke atas.
3. Salurkan kaki sambil duduk, gabungkan lengan di belakang punggung dan pusingkan badan lurus ke kedua-dua arah.
4. Berdiri lurus, kaki sedikit terpisah. Pegang dumbbell di tangan anda, lakukan selekoh perlahan ke sudut yang betul, dengan punggung lurus.
5. Dengan berdiri miring ke depan, rentangkan tangan anda dengan dumbbell dari keadaan yang diturunkan ke sisi, cuba membawa mereka setinggi mungkin.

Lengan

Zon ini dibangunkan dengan baik oleh:

• institusi di belakang kepala dengan tangan diangkat dengan dumbbells;
• lengan yang lebih luas untuk push-up;
• penarik pada bar mendatar.

Kecil dari belakang

Punggung bawah berfungsi semasa melakukan set di atas, tetapi yang berikut dapat ditambahkan:

• Dengan lutut ke bawah, berbaring dengan pinggul di bangku simpanan, kaki anda diikat dengan cara yang selesa.
• Pastikan kepala anda menghadap ke depan, letakkan tangan di dada.
• Turunkan bahagian atas badan ke lantai, tetap dengan punggung lurus.
• Melihat di hadapan anda, naik ke atas.
• Ambil perlahan.
• Kaki tidak bergerak.

Perlu diingat bahawa bahagian belakang tidak hanya berfungsi, tetapi juga punggung, dan juga bahagian belakang paha.

Cara melakukan senaman papan

Di antara latihan yang membolehkan anda membina otot secepat mungkin, ia sangat popular. "Plank" membolehkan anda menggunakan semua kumpulan otot di rumah. Mesin tekan, punggung bawah, lengan, punggung dipam, banyak otot tambahan yang terlibat, yang di kompleks utama dapat "tidur".

Tetapi untuk mencapai hasil yang maksimum, teknik pelaksanaan yang betul sangat penting:

1. Paling senang duduk di depan cermin, mengawal prestasinya.
2. Letakkan telapak tangan anda di lantai, lengan terentang.
3. Bahagian belakang betul-betul lurus, badan memanjang.
4. Jari kaki terletak di atas lantai.
5. Elakkan kendur atau kendur.
6. Otot perut terasa tegang.
7. Anda boleh memulakan dengan setengah minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa berdiri. Tidak ada batasan dalam hal ini, anda dapat menjaga tubuh dalam keadaan ini selama yang anda inginkan, ia tidak akan membahayakan kesihatan. Sebaliknya, badan akan mendapat keharmonian dan daya tahan.

Pelbagai jenis kedudukan harus diperhatikan semasa melakukan latihan ini:

• pendirian dengan penekanan pada siku (lengan membentuk sudut tepat);
• badan dipusingkan ke lantai, penekanan diberikan pada satu lengan bengkok;
• pilihan apabila, dengan pendirian standard, satu kaki dinaikkan ke belakang;
• variasi lain - dengan satu lengan dilanjutkan ke hadapan;
• dengan giliran - badan disamping ke lantai, kedua kaki berada di lantai dengan tepi tapak kaki, penekanan pada satu tangan, yang lain memanjang ke atas;
• penekanan pada siku dilakukan pada bola, sementara kaki diatur di bangku simpanan.

Latihan pekeliling

Latihan litar terdiri daripada 8-10 latihan untuk kumpulan otot yang berbeza, yang dilakukan secara konsisten dan berterusan. Pada akhir kitaran, rehat diambil, tetapi tidak lebih dari 1 minit. Bilangan bulatan biasanya 3-5. Pemula boleh memulakan dengan 5 latihan setiap kitaran.

Ini adalah latihan penurunan berat badan yang berkesan yang berfungsi untuk semua kumpulan otot.

Kelebihan program ini:

• pembakaran lemak aktif;
• pengembangan daya tahan;
• untuk pemula, latihan pekeliling bagus sebagai tahap latihan awal, kerana semua otot bersedia untuk beban yang lebih serius.

Set latihan boleh difikirkan secara individu.

Contohnya:

1. Push-up (kerja tangan).
2. Squats (kaki berfungsi).
3. Paru-paru dalam (punggung dihubungkan).
4. Plank (latihan sejagat).
5. Tekan.

Apabila badan terbiasa dengan beban, anda boleh menyambungkan 1 latihan setiap kompleks.

Lari

Berlari adalah bentuk utama latihan kardiovaskular. Anda boleh melakukannya pada usia berapa pun dan dengan warna kulit. Membangunkan daya tahan, melatih sistem kardiovaskular, membantu mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak. Berjoging di luar sangat membantu.

Berjoging dapat dilakukan sebelum set latihan utama, sebagai pemanasan.

Atau lakukannya sebagai senaman yang berasingan. Pada waktu pagi atau petang, ia bergantung pada irama dan kesejahteraan individu.

Anda tidak boleh berlari dengan perut kosong. Pilihan terbaik adalah makanan ringan dalam satu setengah jam.

Seorang pemula harus bermula dengan jarak kecil, 10 minit. Kemudian tingkatkan masa dengan satu atau dua minit, dengan fokus pada keadaan badan. Perkara utama ialah berjalan mesti menyeronokkan. Bersenam dengan kekuatan, ada risiko berhenti latihan.

Anda harus berlari seperti ini:

1. Anda boleh berjalan sama rata, dengan kelajuan yang sama, meningkatkan masa.
2. Pilihan lain ialah selang berjalan. 5 minit pertama dengan tenang, kemudian bergerak dalam mod pantas selama satu atau dua minit. Tempoh kitaran, bilangannya harus dikira mengikut keadaan kesihatan. Tubuh tidak boleh berlebihan.

Selang berjalan lebih berkesan untuk menurunkan berat badan.

Apa yang tidak perlu dilakukan semasa bersenam

Semasa belajar di rumah, anda perlu ingat beberapa ciri:

• Anda tidak perlu menimbang diri anda setiap hari. Ini adalah kesalahan besar yang boleh mendemotivasi. Tubuh manusia tidak menjaga berat badan yang sama sepanjang masa dari hari ke hari. Hari ini terdapat lebih banyak cecair dan berat badannya meningkat beberapa kilogram. Pada waktu malam, berat badan 1-2 kg hilang. Dari latihan yang kuat, berat badan dapat naik untuk sementara waktu kerana peningkatan jisim otot. Oleh itu, tidak masuk akal untuk memeriksa petunjuk setiap hari. Ia hanya akan merosakkan mood. Yang paling penting adalah bentuk yang ketat. Dan anda boleh menimbang berat badan anda sebulan sekali, sebagai pilihan terakhir, 2 minggu sekali.
• Anda tidak boleh berlatih berkaki ayam atau memakai stoking. Walaupun di rumah, anda harus memakai kasut sukan yang akan melindungi kaki anda dari kecederaan dan mencegah tergelincir.
• Anda tidak boleh makan selepas latihan. Anda mesti menunggu satu jam.
• Bersenam sebelum tidur juga merupakan idea yang tidak baik. Badan perlu tenang, memerlukan 2-3 jam.
• Anda tidak perlu memaksa acara dan memburu diri. Ambil banyak berat badan sekaligus atau bebankan diri anda secara tidak seimbang. Keletihan akan datang, yang akan mematahkan sikap yang betul.

Mengetahui bagaimana membina otot dan menegangkan badan, walaupun di rumah, anda dapat mencapai hasil yang signifikan.

Cara membina otot di rumah: video

Latihan untuk semua kumpulan otot, lihat video:

Latihan trisep, lihat video: