Latihan Besi Panas (Besi Panas). Apa itu kecergasan, program, senaman, teknik

Latihan, yang disebut "Hot Iron" di kalangan atlet profesional dan tenaga pengajar, biasanya dilakukan dalam format latihan berkumpulan. Arah ini popular di kalangan orang berusia 20-30 tahun yang tidak menghadapi masalah kesihatan, dan yang lebih suka aktif latihan kekuatan.

Senaman besi panas - apa itu

Latihan Hot Iron adalah arah kecergasan, yang melibatkan penggunaan peralatan sukan besi semasa latihan (barbel, dumbbells, weight). Latihan sedemikian rumit, kerana selama itu beban dibahagikan secara merata ke semua kumpulan otot utama.

Latihan kekuatan dilakukan dengan muzik dan dalam format kumpulan... Ini membantu atlet mengekalkan kecepatan tertentu, dan juga memantau kepatuhan terhadap teknik pelaksanaan.

Kelab kecergasan moden Hot Iron mula berlatih sejak kebelakangan ini - tidak lebih dari 7 tahun yang lalu. Kepopularan latihan bermula setelah penerbitan hasil penyelidikan para saintis Dusseldorf.

Pakar dalam bidang fisiologi dan sukan telah membuktikan bahawa kesan terbesar dalam pembakaran lemak dapat dicapai dengan mengubah intensiti beban kekuatan yang dilakukan dalam kerangka satu pelajaran.

Agar senaman Hot Iron semoga bermanfaat dan selamat, bukan hanya untuk mereka yang menurunkan berat badan, tetapi juga bagi mereka yang berusaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh mereka sendiri, tenaga pengajar kecergasan yang mengadakan kelas di pusat sukan mesti menjalani akreditasi (sekitar 1 kali dalam 3-4) bulan).

Ini membolehkan mereka, dalam pekerjaan selanjutnya, untuk menyesuaikan beban untuk klien agar otot tidak terbiasa dengan intensiti tertentu.

Kelebihan kaedah

Manfaat utama latihan Hot Iron termasuk:

• keupayaan untuk mempercepat metabolisme sebanyak 20-30%;
• pengurangan lemak subkutan yang berkualiti tinggi dan selamat, yang tidak bermaksud mematuhi diet tambahan dan latihan dalam mod aerobik;
• peningkatan jisim otot dengan pembakaran lemak selari (yang disebut "pengeringan badan" berlaku);
• perubahan positif dalam perlembagaan umum badan atlet tanpa membahayakan kesihatan;
• keupayaan untuk menghilangkan 800 atau lebih kalori dalam 60 minit latihan;
• peningkatan kepadatan tulang, sendi dan tendon, yang secara signifikan mengurangkan risiko kecederaan;
• meminimumkan manifestasi keperitan kulit dan selulit;
• peningkatan nada kulit dengan mempercepat peredaran darah di lapisan atasnya;
• penurunan berat badan dengan pembentukan badan yang selari (iaitu, atlet tidak hanya menjadi kurus, tubuhnya berubah secara beransur-ansur sambil mengekalkan bahagian semula jadi);
• pembinaan kompleks latihan tidak hanya berdasarkan pada pengalaman instruktur tertentu, tetapi juga pada pengetahuan saintifik, yang mesti dimiliki oleh setiap instruktur latihan program kumpulan Hot Iron;
• keupayaan untuk menyesuaikan beban untuk atlet tertentu (relevan semasa menjalankan latihan individu).

keburukan

Latihan Hot Iron adalah arah sukan, yang, seperti aktiviti fizikal lain, mempunyai beberapa kelemahan:

• peluang untuk bertemu dengan pengajar yang tidak bertanggungjawabyang boleh mengajar Hot Iron tanpa sijil latihan yang telah diselesaikan (untuk mengelakkan ini, disarankan untuk meminta sijil pelatih sebelum memulakan kelas, dengan memperhatikan kesesuaiannya);
• risiko memprovokasi otot berlebihan dengan pengagihan beban yang salah semasa pelajaran pertama;

• risiko kecederaan yang tinggi sekiranya tidak mengikuti teknik melakukan latihan (ini berlaku sekiranya jumlah anggota satu kumpulan lebih dari 5-7 orang. Dalam kes ini, jurulatih tidak dapat mengawal setiap peserta dalam pelajaran dengan betul, yang secara mendadak meningkatkan risiko seseorang mengalami kecederaan ringan, misalnya, peregangan gentian atau koyakan tendon);
• kerumitan peralihan ke beban klasik, jika keperluan seperti itu timbul (tubuh menyesuaikan diri dengan intensitas latihan Besi Panas yang tinggi, itulah sebabnya sekiranya berlaku peralihan paksa, misalnya, ke latihan biasa di gim, keberkesanan beban tersebut akan minimum).

Siapa Besi Panas untuk

Walaupun sistem Hot-Iron paling popular di kalangan orang muda, ia dibenarkan untuk mempraktikkannya juga untuk orang pertengahan dan tua (dengan sangat berhati-hati). Keserbagunaan ini dijelaskan oleh kemungkinan pemilihan individu dari berat peralatan sukan, bergantung pada ciri fisiologi dan status kesihatan orang tertentu.

Kontraindikasi untuk mengamalkan Hot Iron termasuk:

• tekanan darah meningkat;
• hipertensi yang didiagnosis (2 dan 3 darjah);

• pemburukan penyakit kronik, tanpa mengira sifatnya;
• penyakit serius sistem kardiovaskular;
• arthrosis dan patologi lain pada sendi dan sistem rangka;
• tempoh pemulihan selepas kecederaan baru-baru ini (kurang dari 6 bulan berlalu sejak kecederaan itu diterima);
• tempoh pemulihan setelah menjalani pembedahan (kurang dari 6-9 bulan telah berlalu sejak operasi);
• kehamilan;
• tempoh penyusuan (merujuk kepada kontraindikasi relatif. Semasa menyusu dan bermain sukan, anda mesti memantau reaksi bayi dengan berhati-hati. Dengan pengeluaran asid laktik yang berlebihan, susu ibu dapat mengubah rasanya, yang akan menyebabkan bayi enggan makan).

Apa yang diperlukan untuk kelas

Senaman Hot Iron adalah aktiviti di mana atlet memerlukan tikar gimnastik, barbel kecil (atau berat besi yang serupa), dan langkah (atau ketinggian stabil lain).

Berat timbang harus dipilih sesuai dengan cadangan asas:

• untuk kompleks pemanasan, serta menggerakkan otot lengan, perlu menggunakan berat minimum;
• untuk bekerja pada otot punggung, dada dan bahu, perlu meningkatkan berat badan sebanyak 1-2 kg dari yang awal (jika, ketika melakukan senaman dengan berat badan yang besar, atlet merasa sakit akut atau ketidakselesaan yang terang lainnya, untuk bersenam di bahagian atas badan, berat awal agen pemberat harus dijaga);
• untuk menggerakkan bahagian bawah badan (ketika menguatkan kaki, pinggul dan perut), adalah lebih baik menggunakan berat badan, jisimnya adalah 2-3 kali berat bar yang asal.

Sekiranya seorang atlet baru mula berlatih menggunakan sistem Besi Panas atau mempunyai sejumlah penyakit yang dikenal pasti sebagai kontraindikasi relatif untuk sukan, bar kosong akan sesuai untuknya sebagai peralatan sukan. Oleh kerana badan terbiasa dengan beban, dibenarkan untuk menaikkan berat kerja sebanyak 0.5 - 1 kg.

Jenis latihan

Latihan Hot Iron secara konvensional dikelaskan kepada beberapa jenis:

Memanaskan badan

Besi Panas, seperti senaman lain dengan intensiti serupa, memerlukan pemanasan kompleks sebelum badan utama. Ini adalah beban yang, tanpa mempercepat proses metabolik, dapat mempercepat aliran darah dan aliran getah bening, serta meningkatkan kadar nadi.

Yang paling berkesan adalah:

• putaran kepala;
• putaran sendi bahu;
• ayunkan tangan anda;
• badan bertukar;
• melompat di tempat "dengan pertindihan" (semasa lompatan, tumit harus menyentuh punggung);
• lereng badan.

Serta:

Program senaman untuk pemula

Untuk pemula, program latihan Hot Iron mungkin seperti ini:

1. Memanaskan badan - 5 - 7 minit.
2. Squats depan (Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, pasangkan bar mini di bahu anda. Dengan menghembus nafas, lakukan jongkok tanpa mengubah posisi badan atas, dan juga, pastikan bahawa ketika berada di titik bawah, lutut terletak di atas kaki, dan tidak di hadapan mereka) - 4 set 7 repetisi.
3. Tarik berat dari kedudukan "miring" (Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, bawa peralatan sukan di tangan anda. Miringkan badan ke hadapan sehingga menyerong dengan badan bawah. Betulkan kedudukan, dan angkat lengan ke hadapan. Bengkokkan kaki anda, tarik bar ke bahagian bawah perut. kedudukan peralatan sukan selama 2-3 saat, kemudian turunkan ke kedudukan semula) - 4 set 10 pengulangan.
4. Tarik geser lebar berat dari kedudukan condong (Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, bawa peralatan sukan di tangan anda. Miringkan badan ke hadapan sehingga terletak secara menyerong berhubung dengan badan bawah. Betulkan kedudukan, dan bawa lengan ke hadapan. Tangan harus terletak di tepi agen pemberat yang digunakan, sehingga membentuk cengkaman seluas mungkin. Bengkokkan kaki anda, tarik palang ke perut bawah. Betulkan kedudukan peralatan sukan selama 2-3 saat. Kemudian turunkan ke kedudukan permulaan) - 4 set 10 repetisi.
5. Meluruskan lengan dengan agen pemberat dari kedudukan terlentang (Berbaring di punggung anda, duduk di bangku mendatar atau langkah. Ambil palang di tangan anda, kemudian luruskan, dan angkat pemberat ke atas bahagian dada. Dengan nafas dalam-dalam, tekuk lengan anda, bawa bar sedekat mungkin ke dada. Tanpa berhenti, menghembuskan nafas, dan kembali berat terpakai pada kedudukan asal) - 3 set 20 repetisi.
6. Pindahkan lengan lurus dengan agen pemberat (tangan mesti digerakkan bolak-balik, melakukan senaman dengan perlahan) - 3 set 15 pengulangan.
7. Hitch - 3-5 minit (termasuk kompleks untuk meregangkan otot yang terlibat dalam senaman Hot Iron).

Program Latihan Daya Tahan

Program latihan Hot Iron yang dirancang untuk orang yang lebih tahan lama mungkin kelihatan seperti ini:

1. Memanaskan badan - 7-10 minit
2. Mencegah paru-paru dengan berat di bahu (Berdiri tegak, letakkan batang di bahu anda, letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain, bengkokkan lutut anda. Semasa menghembus nafas, bawa kaki kanan anda ke hadapan, dan kemudian, dengan merata berat di antara anggota bawah, lakukan jongkok yang dalam. Pada saat berada di posisi yang lebih rendah, badan harus mengekalkan asalnya kedudukan) - 4 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
3. Jongkok dalam dengan kaki ke sisi (Berdiri tegak, letakkan batang di bahu anda, rentangkan kaki anda ke jarak yang sama dengan lebar bahu anda, bengkokkan lutut anda. Semasa menghembus nafas, menjaga kedudukan badan yang asal, lakukan jongkok yang dalam, kemudian berdiri dan angkat kaki kanan ke kanan. Pegang posisi ini selama 1-2 saat , dan kemudian, tanpa memperbaiki kedudukan permulaan, lakukan jongkok seterusnya, selepas itu perlu membawa kaki kiri ke kiri. Lanjutkan latihan dengan cara yang sama bilangan kali yang diperlukan) - 4 set 2 pengulangan untuk setiap kaki.
4. Menegangkan berat badan (Berdiri tegak, pasangkan palang di bahagian bawah, letakkan kaki anda selebar bahu. Tanpa mengubah kedudukan badan, tarik bahan pemberat ke dada, buka tangan, dan kemudian bawa peralatan sukan ke atas kepala anda. Pegang posisi ini selama 2-3 saat, dan kemudian angkat lengan anda dengan lancar ke depan ke kedudukan permulaan) - 4 set 20 repetisi.
5. Kekurangan pepenjuru dengan berat badan (Berbaring di atas lantai, ambil bar atau alat penimbang lain, bengkokkan kaki anda di lutut. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat batang atas, sambil berpusing secara menyerong. Dagu mesti ditekan ke dada untuk mengelakkan otot leher berlebihan. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal, ulangi tindakan yang dijelaskan, memusingkan badan ke arah pepenjuru yang berlawanan) - 3 set 25 kali.
6. Tekan bangku terbalik (Berbaring di bangku mendatar atau langkah, pasangkan palang di tangan anda, bengkokkan kaki anda. Bawa anggota atas yang memegang bahan pemberat ke atas, letakkan di atas dada. Semasa menghembus nafas, bengkokkan lengan anda dan kemudian tarik bar ke belakang. Tanpa membetulkan kedudukan, ambil posisi awal) - 3 set 20 repetisi.
7. Hitch - 5-7 minit. (termasuk kompleks untuk meregangkan otot yang terlibat dalam senaman Hot Iron).

Hitch

Latihan Besi Panas adalah satu set latihan kekuatan, selepas itu diperlukan penyejukan. Ia boleh merangkumi:

• senaman pernafasan;
• pergerakan bulat dengan tangan anda dengan perlahan;
• putaran badan dengan kadar perlahan;
• membongkok bolak-balik dengan perlahan dengan peregangan maksimum bahagian belakang paha.

Serta:

Berapa kali seminggu dan bagaimana melakukannya. Cadangan teknik

Untuk mencapai hasil maksimum mengikut sistem Besi Panas, disarankan untuk berlatih sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu. Agar latihan tidak memberi kesan negatif terhadap kesihatan atlet, disarankan untuk mematuhi saranan asas semasa mengatur proses latihan.

Cadangan:

• anda harus mula bersenam hanya dalam kumpulan di bawah pengawasan jurulatih kecergasan (tutorial video di Internet akan meningkatkan risiko kecederaan, serta kemungkinan mengurangkan keberkesanan kelas kerana beban yang dipilih dengan tidak betul);

• tidak digalakkan untuk bersukan lebih dari 4 kali seminggu, tanpa mengira tujuan latihan (ini boleh memprovokasi otot berlebihan, yang seterusnya akan menyebabkan penipisan badan secara umum);
• semasa melakukan senaman, perlu mengawal kekerapan bernafas (ini akan membantu mengekalkan bekalan oksigen ke badan, yang bermaksud ia akan meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kecekapan melakukan senaman korset otot);
• selepas tamat latihan, perlu mengambil sedikit makanan protein (jika tidak, tubuh akan mula menggunakan tenaga bukan sahaja dari lapisan lemak, tetapi juga dari serat otot, yang akan memberi kesan negatif kepada penampilan atlet);
• jika tidak perlu membuang lebihan lemak, disarankan untuk melakukan lebih banyak pendekatan dan pengulangan, sambil menggunakan berat minimum peralatan sukan;
• kenaikan berat badan secara beransur-ansur hanya dibenarkan 3-4 hari selepas sesi latihan pertama;
• jaminan kecekapan latihan yang tinggi pada sistem Hot Iron adalah keteraturan.

Kesan sistem senaman Hot Iron

Berlatih secara berkala mengikut sistem Hot Iron, atlet akan dapat:

• tingkatkan kesihatan anda dengan memberi sokongan kepada sistem dalaman dan organ sokongan hidup;
• mengurangkan jumlah lemak subkutan secepat mungkin;
• meningkatkan jisim otot sambil menghormati bahagian semula jadi badan atlet;
• meningkatkan daya tahan dan meningkatkan petunjuk kekuatan atlet tertentu.

Hot Iron, tertakluk kepada latihan biasa, akan membawa hasil yang dapat dilihat kepada atlet setelah 4-5 minggu. Ini bukan sahaja disebabkan oleh pengagihan beban yang kompeten pada semua kumpulan otot semasa latihan, tetapi juga gabungan intensiti dan fokus latihan itu sendiri.

Video Latihan Besi Panas

Senaman Hot Iron di kelab sukan: