Hyperextension - pelatih untuk bahagian belakang, abs, menguatkan otot-otot tulang belakang, teknik pelaksanaan

Mesin latihan kekuatan serbaguna yang bertujuan untuk menguatkan otot belakang, punggung dan paha, dianggap sebagai hiperextensi. Ia digunakan sebagai elemen bebas dari program atau untuk memanaskan otot sebelum melakukan deadlift.

Otot apa yang berfungsi

Semasa hiperextensi, otot badan berikut berfungsi:

• Pemanjangan tulang belakang. Tugas utama dalam latihan adalah memiringkan batang ke arah tertentu dan menstabilkannya.
• Otot gluteus maximus. Dalam kedudukan statik, ia memberikan ketegangan pinggul dan mengekalkan kedudukan menegak badan; semasa bergerak, ia bertanggungjawab untuk membengkokkan pinggul.
• Bisep pinggul (bisep femoris). Fungsi dalam latihan adalah untuk memanjangkan batang dengan kaki tetap dalam kedudukan tetap.
• Otot paha separa membran. Mereka membantu otot gluteus maximus untuk membengkokkan batang dengan bahagian bawah kaki tetap.
• Otot semitendinosus paha. Batangnya dilanjutkan bekerjasama dengan otot gluteus maximus.

Peralatan senaman

Di gimnasium, terdapat 2 pilihan untuk peralatan penyambungan belakang: mesin khusus dan kerusi Rom.

• Alat latihan adalah rangka keluli yang dilengkapi dengan sandaran kaki, sepasang penggelek untuk memperbaiki kaki dan tempat duduk yang lembut di mana atlet bersandar di bahagian depan paha. Bingkai mempunyai kemiringan pepenjuru, yang dapat mengurangkan tekanan pada tulang belakang.
• Kerusi Rom. Ia berbeza dengan simulator dalam kedudukan mendatar badan di atasnya: kaki dipasang selari dengan permukaan lantai di kawasan buku lali dengan penggelek khas; tiada alas kaki.
• Simulator hiperextensi terbalik. Semasa melakukan pilihan ini, bukan badan badan yang bergerak, tetapi kaki, oleh itu reka bentuknya berbeza. Ia adalah kerangka keluli dengan tempat duduk dan pemegang mendatar untuk memasang tangan.

Di rumah, kaedah improvisasi digunakan:

• bangku mendatar dengan tali pinggang yang membetulkan kaki;
• bola sepak;
• sofa (di sini anda memerlukan pasangan yang akan duduk di atasnya untuk diperbaiki);

Sekiranya latihan dijalankan di padang sukan luar, bar palang dengan ketinggian yang berbeza digunakan untuk melakukan hiperextensi.

Teknik pelaksanaan pada simulator

Untuk bahagian belakang, menguatkan otot-otot tulang belakang

Sebelum memulakan kerja, sesuaikan simulator mengikut ketinggian anda: platform untuk sokongan pinggul harus berada di bawah ilium pelvis - kedudukan ini memberikan jarak gerakan bebas tanpa tekanan pada tekanan perut.

1. Mereka terletak di simulator, meletakkan permukaan depan paha ke atas platform, kaki diletakkan di hentian, di bawah penggelek pemasangan. Beberapa model simulator tidak mempunyai penggelek - kaki dipegang dengan sisi di tempat letak kaki. Tubuh diluruskan dalam satu garis, badan dipegang oleh kekuatan otot. Pemula melipat lengan di dada, melintasi mereka: atlet yang lebih bersedia meletakkan telapak tangan mereka di belakang kepala mereka.
2. Dari kedudukan permulaan, turunkan badan ke bawah, menjaga tulang belakang lurus; menyedut pada masa yang sama. Kaki tetap lurus; pergerakan harus lancar dan perlahan. Tubuh membentuk sudut sekitar 90 ° dengan kaki. Pilihan condong ini adalah untuk atlet yang mempunyai otot punggung yang kuat dan sihat; untuk masalah dengan tulang belakang, sudut dikurangkan.
3. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke posisi awal.

Untuk mengerjakan ekstensor dengan mendalam, punggung dijaga dalam kedudukan lurus sepanjang latihan: sebaik sahaja tulang belakang membulat, beban dialihkan ke pinggul dan punggung.

Untuk otot perut

Hyperextension adalah simulator yang tidak digunakan untuk menggerakkan otot rektus abdominis: kedudukan badan pada simulator dan jarak pergerakannya tidak menunjukkan putaran tulang belakang yang diperlukan untuk mengatasinya.

Dalam proses lenturan dan pemanjangan badan, kumpulan ini menerima bahagian beban yang tidak signifikan, tetapi untuk kerja yang disengajakan, satu set elemen lain harus dipilih.

Untuk menguatkan otot serong, gunakan pilihan sisi:

1. Diletakkan di simulator di sebelah kiri badan. Kaki kiri dipasang di bawah roller, kaki kanan diletakkan di atasnya. Mereka bersandar di paha dengan paha mereka, badan berada di udara. Telapak tangan kiri diletakkan di sebelah kanan, siku ditekan rapat ke badan. Telapak tangan kanan diletakkan di kepala.
2. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan kaki kanan di lutut, dan rentangkan ke arah kepala.
3. Pada masa yang sama, badan dipusingkan, menarik siku tangan kanan ke arah lutut kanan.
4. Semasa menghirup, mereka meluruskan dan menurunkan kaki, memusingkan badan ke bawah, di belakang platform simulator. Sudut kecondongan tidak melebihi 40 °.

Pergerakan dilakukan secara dinamik; setelah membuat jumlah pendekatan yang diperlukan, mereka beralih ke sisi lain, dan mengulangi latihan untuk bahagian kedua badan.

Dengan beban tambahan

Hiperextensi rintangan meningkatkan beban pada otot sasaran.

Tekniknya sama seperti dalam versi klasik; semasa bekerja, ambil kira ciri berikut:

• Dumbbell atau pancake dari barbell paling kerap bertindak sebagai agen penimbang. Peralatan sukan dipegang dengan dua tangan: pancake diletakkan di siku dan lengan disilangkan, menekannya dengan kuat ke dada. Beban tertumpu pada ekstensor belakang bawah.
• Versi berat yang kurang biasa ialah bar: ia diletakkan di bahu sehingga menyentuh otot trapezius dan deltoid bahu. Dalam kes ini, beban dialihkan ke bahagian tengah ekstensor tulang belakang.
• Dengan berat yang dipilih dengan tidak betul, atlet tidak dapat meluruskan ke posisi awal, atau melakukannya dengan pelanggaran teknik. Pembulatan lumbar, anjakan badan juga menandakan besarnya berat. Pusat graviti harus berada di tumit.
• Nantikan; pembulatan leher tidak dibenarkan kerana risiko kecederaan.

Pada peringkat awal latihan, ketika otot punggung masih terlalu lemah, berat tidak digunakan.

Hiperextensi langsung

Versi latihan ini dilakukan di kerusi Rom: reka bentuknya membolehkan anda bergerak dengan amplitud yang meningkat, mengerjakan semua otot yang meregangkan di sepanjang ruang tulang belakang.

1. Diletakkan di simulator sehingga kaki mendatar ke lantai. Pergelangan kaki terpaku di bawah penggelek, badan dipegang dengan berat, lengan dilipat di dada.
2. Semasa menghirup, mereka turun, dengan kuat memimpin badan ke bawah.
3. Semasa menghembus nafas, mereka meluruskan, kembali ke posisi awal.

Prestasi ini sesuai untuk orang yang mempunyai punggung yang benar-benar sihat: peregangan bahagian bawah badan yang kuat dapat meningkatkan mikrotrauma pada ruang tulang belakang.

Hiperextensi terbalik

Hiperextensi terbalik dirancang untuk menggerakkan otot-otot bahagian belakang paha dan punggung. Untuk pelaksanaan, gunakan bangku mendatar atau simulator.

• Mereka berbaring di perutnya di tempat duduk sehingga pelvis dan kaki tetap bebas digantung di udara.Sekiranya latihan dijalankan di bangku simpanan, maka tangan dililit erat di tempat duduk, sehingga badannya tidak bergerak. Simulator mempunyai pegangan khas di mana tapak tangan diletakkan, siku bersandar kuat di permukaan pelantar.
• Kaki lurus dibawa bersama dan diangkat selari dengan lantai.
• Kaki dikembalikan ke posisi awal, dan tanpa meletakkannya di lantai, latihan diulang.

Sebilangan mesin yang dirancang untuk hiperextensi terbalik mempunyai bingkai bergerak dengan penggelek yang memperbaiki pergelangan kaki. Pergerakan kaki ke atas tidak dilakukan dalam amplitud bebas, tetapi mengikut lintasan bingkai, yang memungkinkan anda menjaga anggota badan dalam kedudukan lurus.

Pilihan dan teknik untuk membuat persembahan di rumah tanpa simulator

Untuk bahagian belakang, menguatkan otot-otot tulang belakang

Hyperextension adalah simulator kecil, tetapi sukar untuk memasukkannya ke dalam apartmen, jadi di rumah untuk latihan mereka menggunakan perabot buatan sendiri dengan ukuran yang sesuai.

1. Untuk hiperextensi langsung, dua najis stabil yang diletakkan bersama-sama sesuai. Mereka berbaring di tempat duduk dengan pinggul, membiarkan badan tergantung bebas di udara. Penting untuk menjaga keselamatan pergelangan kaki yang selamat: gunakan pertolongan orang kedua; cari perabot yang stabil dan tahan lama di mana anda boleh meletakkan kaki anda; ketatkan pergelangan kaki anda dan di bawah tempat duduk tali yang kuat
2. Turunkan badan, teruskan punggung lurus, lengan disilangkan di dada. Dalam kedudukan mendatar, sukar untuk memiringkan pada sudut yang betul, oleh itu, pada peringkat pertama, anda dapat melakukan pergerakan dalam amplitud yang dipendekkan.
3. Mereka kembali ke posisi awal, meluruskan badan selari dengan lantai. Ia tidak boleh diambil lebih tinggi daripada najis.

Untuk punggung dan paha

Hiperextensi terbalik akan membantu menguatkan otot paha dan punggung. Untuk pelaksanaannya, sepasang najis yang disatukan juga digunakan. Letakkannya sehingga di hadapan salah satu dari mereka terdapat sokongan yang boleh dipercayai untuk tangan anda: ia boleh menjadi bateri pemanas yang dimatikan, belakang sofa atau tepi meja kopi yang berat.

1. Mereka berbaring di perutnya di tempat duduk najis, tangan mereka terpaku pada penyokong, kaki lurus memegang kanopi 2-3 sentimeter dari lantai.
2. Angkat kaki anda ke garis selari dengan lantai. Tubuh ditekan dengan ketat ke atas najis, mencegah punggung bawah membongkok.
3. Turunkan kaki mereka, dan tanpa menyentuh permukaan lantai, ulangi pergerakannya.

Pada bola sepak

Sekiranya anda mempunyai bola gimnastik besar di rumah, anda boleh melakukan hiperextensi di atasnya.

1. Mereka meletakkan pinggul ke atas bola sehingga dapat membengkokkan sendi pinggul dengan bebas. Kaki terpaku di kawasan tumit atau pergelangan kaki di bawah objek yang stabil; anda tidak boleh mendorongnya ke dinding: badan akan lebih besar dan bola akan tergelincir dari bawah atlet.
2. Tangan dilipat di dada, turunkan badan, menjaga punggung lurus.
3. Mereka kembali ke posisi awal, mengawal kedudukan bola. Sebarang pergerakan yang cuai boleh menyebabkan kejatuhan.

"Bot"

Untuk melakukan, anda memerlukan permaidani gimnastik atau selimut lembut, latihan dilakukan di permukaan yang keras.

1. Mereka berbaring di perut, meluruskan kaki, meregangkan tangan ke hadapan.
2. Pada masa yang sama, mereka mengangkat tangan dan kaki ke atas, membongkok di belakang.
3. Pegang kedudukan selama 10 saat.
4. Berehat dengan menurunkan anggota badan ke lantai.

Kesalahan utama semasa melakukan senaman

Kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet termasuk:

• Pelbagai gerakan, di mana badan ditarik kuat ke kaki atau, sebaliknya, dilemparkan ke belakang semasa pergerakan terbalik.
• Membengkokkan kaki di lutut, di mana beban masuk ke otot aksesori.
• Gelombang tangan anda. Anggota badan disilangkan di dada atau diletakkan di bahagian belakang kepala. Jangan pasangkan jari anda dengan kunci yang keras.
• Beban yang berlebihan. Bekerja dengan berat ditangguhkan sehingga penguatan normal otot belakang ketika bekerja dengan berat badan anda sendiri. Pada masa akan datang, berat badan meningkat secara beransur-ansur, bermula dengan beban 1 - 2 kg.
• Percubaan untuk menolong diri anda dengan mengayunkan badan.Dengan otot yang lemah, sukar bagi seorang pemula untuk bangun sendiri, jadi dia secara tidak sedar mengayunkan badannya untuk kembali ke posisi awal. Untuk mengelakkan ralat ini, sebaiknya mulakan dengan amplitud kecil.

Pergerakan dilakukan dengan lancar, mengelakkan tersentak; pemula mengamati langkah perlahan dalam pelajaran pertama; latihan selanjutnya lebih dinamik.

Kontraindikasi

Hyperextension adalah mesin yang sesuai untuk pemula dan atlet lanjutan, tetapi ada batasan penggunaannya:

• Hernia intervertebral adalah kontraindikasi untuk melakukan senaman diri. Sekiranya ada, disarankan untuk menjalankan program latihan yang disusun oleh instruktur terapi senaman dan di bawah bimbingannya.
• Sekiranya terdapat kecederaan pada tulang belakang lumbosacral, diperlukan nasihat doktor sebelum latihan. Walaupun penggunaan hiperextensi dalam program pemulihan, ia menimbulkan beban mampatan pada tulang belakang yang dapat memperburuk keadaan pesakit.
• Sekiranya sakit belakang dan masalah dengan punggung bawah, pilihan "perahu" disyorkan, dan hanya apabila otot menguat, mereka beralih ke beban yang lebih serius.

Hyperextension adalah mesin senaman serba boleh yang direka untuk wanita dan lelaki. Perbezaan teknik membantu mencapai dua tujuan utama: untuk mencipta punggung yang kuat - untuk lelaki; dan mengetatkan otot gluteal - untuk wanita.

Pengarang: Lana (lanlind)

Video hipertekstensi

Teknik senaman: