Menunggang basikal. Manfaat dan keburukan bagi lelaki dan wanita. Norma berapa banyak yang anda perlukan untuk memandu

Menggunakan basikal untuk pengangkutan adalah baik untuk kesihatan anda. Dibuktikan bahawa berbasikal melatih semua sistem badan, menguatkan otot dan imuniti. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kesan negatif dan berbahaya pada tubuh.

Cara memilih basikal yang betul

Berbasikal (faedah dan keburukan bergantung pada pilihan kenderaan yang betul) memerlukan persiapan awal. Menjawab soalan berikut akan membantu anda memilih basikal yang betul.

Untuk siapa basikal itu: jantina, umur, berat badan, tinggi badan?

Adalah disyorkan untuk memilih basikal secara individu.

Penting untuk dipertimbangkan:

• Lantai. Bagi wanita, ia boleh menjadi basikal khas dengan bingkai rendah dan warna ceria, serta basikal yang dibuat dengan mengambil kira parameter badan wanita - basikal "wanita". Bagi kebanyakan wanita, basikal lelaki biasa adalah baik.
• Umur. Basikal boleh digunakan untuk orang dewasa atau kanak-kanak.
• Berat. Sekiranya seseorang mempunyai berat lebih dari 90 kg, disyorkan basikal dengan rim depan (hardtail), rim berganda (bertetulang), hub kaset dan bingkai yang diperbuat daripada aluminium atau keluli (bukan karbon).
• Pertumbuhan. Rangka basikal bersaiz mengikut ketinggian anda. Jadual padanan saiz bingkai untuk ketinggian:

Di mana, di medan apa, dan di jalan apa ia akan dilalui?

Anda mesti memilih jenis basikal yang sesuai dengan perjalanan yang anda inginkan:

• Basikal gunung. Ia serba boleh. Pilihan yang meluas ketika memilih perjalanan di mana-mana jalan. Mempunyai pelunasan. Mudah diubahsuai mengikut keperluan pemilik.
• Basikal jalan raya. Basikal khusus tanpa penyerapan kejutan. Ringan dan pantas. Digunakan untuk memandu di jalan aspal yang baik. Pilihan yang tidak praktikal dan mahal.
• Basikal silang. Model yang serba boleh, mempunyai gulungan yang baik di jalan aspal, boleh bergerak dalam keadaan di luar jalan raya. Harganya sedikit lebih tinggi daripada basikal gunung.
• Basikal melampau. Model khas untuk melompat, percubaan, aksi dan BMX. Tidak praktikal.
• Bandar, dilipat. Basikal yang praktikal dan selesa ditunggang di bandar. Tidak digunakan di luar jalan raya.

Untuk pemula, basikal gunung atau merentas desa dengan penyerapan kejutan depan lebih sesuai. Basikal ini akan menjadi pilihan terbaik untuk pembelian pertama anda. Di masa depan, ia dapat diperbaiki dengan menambahkan atau mengganti beberapa aksesori.

Berapakah anggaran harga basikal?

Pilihan:

• Kurang dari $ 300. Model basikal moden untuk orang dewasa tidak dapat dijumpai dengan jumlah yang banyak.Wang sebanyak itu cukup untuk membeli basikal kanak-kanak, remaja atau dewasa satu kelajuan.
• Dari 300 hingga 500 $. Anda boleh memilih model basikal anggaran yang mempunyai kumpulan peralatan awal atau sederhana, garpu gantung sederhana dan brek mekanikal.
• Dari 500 hingga 1000 $. Model basikal yang lebih baik dengan bingkai ringan dan berkualiti tinggi, sekumpulan peralatan rata-rata, garpu gantung biasa.
• Dari 1000 hingga 2000 $. LModel basikal ulang tahun dan separa profesional dengan bingkai ringan dan boleh dipercayai, kumpulan peralatan atas, penyerapan kejutan yang baik, brek hidraulik. Bagi pembeli yang tahu banyak mengenai basikal.
• Lebih daripada $ 2000. Model profesional atau eksklusif, dipasang menggunakan teknologi baru, komponen terbaik, reka bentuk eksklusif. Sesuai untuk atlet, amatur, peminat dan orang kaya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Pakaian berbasikal

Berbasikal (faedah dan keburukan bergantung pada pilihan pakaian) boleh menjadi selesa dan menyeronokkan ketika pakaian berbasikal digunakan.

Pakaian khas untuk berbasikal mempunyai beberapa ciri:

• Keupayaan untuk berventilasi untuk menyejukkan badan semasa bermain ski yang sengit.
• Tiriskan peluh dan bantu kulit tetap kering untuk mengelakkan ketidakselesaan kelembapan.
• Mengurangkan kesan negatif dan mengagihkan beban, membiarkan lebih sedikit keletihan semasa memandu. Mengurangkan kemungkinan kecederaan.
• Mengoptimumkan prestasi aerodinamik dengan mengurangkan seretan.

Pakaian penunggang basikal merangkumi beberapa elemen:

• Jersi berbasikal atau kemeja-T yang diperbuat daripada kain sintetik yang boleh menghangatkan atau menyejukkan badan, menimbulkan rasa selesa melalui pengudaraan dan penyingkiran peluh. Mempunyai unsur reflektif pada model musim panas.
• Seluar pendek atau seluar berbasikal. Mereka boleh berbentuk celana pendek atau seluar pendek dengan lampin yang melembutkan kejutan, melancarkan geseran dan berjaya mengeluarkan peluh. Sisipan silikon menyediakan pelindung. Keutamaan adalah untuk model yang ketat dengan tali elastik atau suspender. Seluar mesti mempunyai tali elastik di bahagian bawah kaki.
• Jaket. Kain membran yang menahan angin, menyerap kelembapan, menghangatkan dan mewujudkan keadaan yang selesa. Mesti dipilih mengikut ukuran.
• Melangsingkan legging. Lebih banyak digunakan oleh profesional.
• Untuk bermain ski musim sejuk, penggunaan balaclavas dan kacamata musim sejuk khas adalah wajib.
• Seluar dalam yang serupa dengan seluar dalam termal - menyejukkan badan dan menghilangkan peluh.
• Sarung tangan berbasikal mempunyai fungsi pelindung. Mereka mengelakkan kekacauan, kapalan, radang dingin, berpeluh.
• Lindungi kepala anda dari kemungkinan kecederaan - topi keledar basikal.
• Kasut ringan ringan yang direka khas untuk beban berat. Sarung kasut basikal.

Manfaat dan bahaya berbasikal

Berbasikal (faedah dan keburukan disenaraikan di bawah) membolehkan anda sampai ke destinasi dengan lebih cepat dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda secara keseluruhan.

Berbasikal menyumbang kepada:

• menguatkan dan mengetatkan otot kaki dan gluteal;
• meningkatkan peredaran darah dan menguatkan otot jantung;
• mengekalkan nada vaskular, mencegah urat varikos;
• meningkatkan fungsi sistem pernafasan, meningkatkan metabolisme;
• peningkatan mobiliti sendi dan keanjalan tisu tulang rawan;
• meningkatkan keadaan mental dan emosi berkat kesan baru dan emosi positif;
• penghapusan tekanan dan keletihan kronik;
• meningkatkan tidur dan kesejahteraan umum akibat perjalanan basikal selama setengah jam pada waktu petang.
• Mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori tambahan.

Kekurangan berbasikal berlebihan:

• Berbasikal semasa memburukkan lagi penyakit kronik boleh menyebabkan kesihatan yang buruk.
• Jangan menunggang sehingga anda letih, yang boleh membebankan badan anda.
• Tempat duduk yang tidak betul dapat mematikan otot lengan dan kaki.
• Risiko kecederaan dari kemungkinan terjadinya jatuh dan kemalangan.
• Keradangan organ genitouriner boleh berlaku dengan peralatan yang salah mengikut cuaca atau musim.

Masalah utama dicetuskan oleh kerenah dan kecerobohan penunggang basikal itu sendiri.

Untuk lelaki

Manfaat:

• perjalanan biasa akan membantu menormalkan berat badan tanpa melakukan latihan simulator;
• sokongan vaskular dalam keadaan baik;
• pencegahan penyakit sistem genitouriner dan masalah dengan potensi;
• meningkatkan kualiti kesihatan seksual;
• pengoksigenan darah yang intensif mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.

Bahaya:

• kerengsaan pangkal paha mungkin berlaku;
• mati rasa sistem pembiakan;
• anomali skrotum;
• kemungkinan permulaan disfungsi ereksi;
• risiko kerosakan pada zakar;
• kemandulan lelaki.

Untuk para wanita

Manfaat:

• membolehkan anda melatih semua otot dalam badan;
• menggalakkan penurunan berat badan;
• kemudian bermulanya menopaus dan perjalanannya lebih mudah.

Bahaya:

• boleh mengurangkan sensasi seksual.

Kemungkinan kontraindikasi untuk berbasikal

Terdapat kontraindikasi untuk berbasikal yang tidak dapat diabaikan.

Terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:

• gangguan koordinasi dan penyakit yang berkaitan boleh membahayakan semasa berbasikal;
• sekiranya penyakit jantung dan vaskular, jika terdapat pelanggaran serius terhadap aktiviti otot jantung, diperlukan perundingan pakar;
• disfungsi saluran serebrum, lesi vaskular dan patologi, yang menyebabkan pelanggaran bekalan darah ke otak;
• kerapuhan dan kerapuhan tisu tulang, kecenderungan sendi terkehel;
• kecederaan dan penyakit yang berkaitan dengan sistem muskuloskeletal menghadkan kelajuan pergerakan yang dibenarkan pada basikal.

Kumpulan otot mana yang berfungsi semasa berbasikal

Berbasikal (faedah dan kemudaratan mesti dipertimbangkan oleh kedua-dua jantina) menggantikan latihan otot pada banyak mesin.

Kumpulan otot yang terdedah kepada tekanan semasa berbasikal:

• otot betis dengan tali pinggang;
• paha kaki;
• fleksor pinggul, otot pangkal paha iliac;
• otot gluteal;
• hamstrings;
• otot belakang dan abs;
• trisep lengan;
• otot tali pinggang bahu ketika memandu di kawasan berbukit.

Menurunkan berat badan semasa menunggang

Berbasikal boleh menjadi lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada melakukan senaman di mesin.

Prinsip asas:

• Berbasikal berintensifkan tenaga dan dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori.
• Selepas 40 min. dari awal perjalanan, pecahan simpanan lemak bermula dan berlaku setelah berakhir untuk sementara waktu.
• Paha dikuatkan dan kelegaan otot betis bertambah baik.
• Selepas 2 minggu latihan, badan menjadi lebih kencang.
• Otot menjadi lebih kuat dan lebih anjal.

  

• Latihan secara berkala akan mengurangkan berat badan sebanyak 3-5 kg ​​dalam sebulan.

Keadaan emosi

Berbasikal mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan mental dan emosi. Mood bertambah baik, keadaan kemurungan dicegah. Berbasikal menghasilkan hormon kegembiraan (endorfin). Tubuh menghadapi situasi tekanan lebih mudah dan cepat.

Penglihatan

Berbasikal mempunyai kesan positif pada organ penglihatan. Penting bagi penunggang basikal untuk sentiasa mengalihkan perhatian visualnya dari objek dekat ke objek yang jauh semasa memandu di mana-mana laluan dan trek, sehingga meningkatkan beban pada otot mata. Latihan otot mata yang meningkat menyebabkan peningkatan penglihatan dan pencegahan penyakit mata.

Kekebalan

Berbasikal mengeraskan badan, meningkatkan daya tahan badan dan tahan terhadap selsema. Terdapat pengukuhan imuniti secara umum.

Paru-paru

Sistem pernafasan diperkuat. Oleh kerana beban semasa menunggang, pernafasan menjadi terukur, dalam dan berirama. Akibatnya, jumlah paru-paru meningkat, mekanisme peredaran darah dioptimumkan. Sistem pernafasan dibersihkan daripada toksin.

Sistem kardiovaskular

Kerja sistem kardiovaskular diperkukuhkan dan dioptimumkan. Pemulihannya berlaku. Basikal berfungsi sebagai mesin kardiovaskular. Terdapat rangsangan sistem kardiovaskular, pengaktifan semua mekanismenya. Beban yang kuat pada otot menyebabkan penurunan jumlah pengecutan jantung, yang menyebabkan peningkatan keseluruhan sistem tubuh ini.

Melawan urat varikos

Berbasikal meningkatkan kesihatan vaskular. Berkat putaran pedal yang aktif, aliran darah dipercepat berkali-kali. Stagnasi pada saluran darah dihilangkan. Terdapat proses meratakan proses keradangan. Peredaran darah yang lebih baik melancarkan peredaran darah yang lancar dan kuat. Ini membolehkan urat yang membesar kembali ke ukuran normal.

Peraturan dan garis panduan

Menunggang basikal adalah menyeronokkan, selesa dan bermanfaat sekiranya anda mengikuti peraturan dan cadangan tertentu. Basikal mesti berada dalam keadaan baik untuk mengelakkan bahaya kepada penunggang basikal.

Penyediaan peralatan

Gear penunggang basikal yang betul harus merangkumi beg galas yang sesuai dengan selesa di belakang.

Semasa mengembara dengan basikal, anda mesti mempunyai:

• pam untuk kamera;
• kit pembaikan dengan satu set alat, kamera ganti dan gam;
• botol air (boleh dipasang di bingkai);
• makanan ringan (buah-buahan, kacang, bar).

Kesesuaian yang betul

Kedudukan tempat duduk yang betul akan membantu menjadikan perjalanan selesa dan menikmati perjalanan. Pendaratan boleh berjalan, berlumba atau berkeliling.

• Mendarat berjalan kaki dicapai dengan pelana ke bawah dan hendal ke atas. Kedudukan badan tegak lurus berbanding dengan tanah. Kekurangan tekanan pada otot. Kepala berada dalam kedudukan yang selesa untuk melihat persekitarannya. Perlu diingat bahawa dengan pendaratan seperti itu ada beban di tulang belakang ketika memandu di luar jalan.
• Perlumbaan sesuai - pelana ke atas dan hendal ke bawah. Sebahagian besar badan disokong oleh lengan. Sesuai untuk perjalanan jalan raya yang panjang dan pantas. Beban pada semua kumpulan otot seimbang.
• Pendaratan pelancong menampung yang terbaik untuk berjalan dan berlumba. Tempat duduknya sedikit di bawah stereng. Kecondongan batang badan pemandu basikal - 45⁰... Membolehkan anda menggabungkan pemerataan beban pada otot dan keupayaan untuk melihat keadaan sekeliling semasa perjalanan.

Perkara penting ialah mengatur dan menyesuaikan pelana. Jangan tetapkan pelana terlalu rendah untuk mengelakkan masalah lutut. Tinggi optimum dengan kaki yang diluruskan dengan tumit di pedal. Kedudukan pelana sebaiknya selari dengan tanah mungkin.

Kedudukan kepala semasa menunggang harus mencegah tekanan yang tidak semestinya pada otot leher. Memusingkan kepala ke sisi secara berkala akan merehatkan otot-otot ini.

Pemasangan yang betul menunjukkan kedudukan lengan yang selari dengan badan secara optimum. Semasa bergerak di atas lebam, lengan harus dilonggarkan untuk meningkatkan bantalan.

Laluan

Berbasikal mesti selamat.

Peraturan mengenai laluan penunggang basikal:

• Pengetahuan mengenai peraturan lalu lintas diperlukan untuk mengelakkan kemalangan.
• Perjalanan pertama dilakukan dengan rakan sekerja yang berpengalaman untuk mendapatkan jaring keselamatan dalam perjalanan, nasihat dan cadangan tepat pada masanya.
• Perjalanan berkala akan membantu anda belajar bagaimana meramalkan tindakan pemandu di jalan raya.
• Sebelum melakukan perjalanan, anda perlu mempelajari laluan yang dicadangkan dengan memberi penekanan pada perhentian pengangkutan, persimpangan jalan, kesesakan kereta dan kawasan yang berpotensi berbahaya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Pelan latihan anggaran

Semasa membuat rancangan latihan, anda perlu mengambil kira beberapa perkara:

1. Lebih baik memulakan kelas dari 20 minit, secara beransur-ansur menjadikan waktu latihan menjadi 2 jam, yang dapat dibahagikan kepada latihan pagi dan petang selama 1 jam.
2. Anda perlu melatih 2 hingga 3 kali seminggu dengan rehat.
3. Jarak perjalanan untuk pemula adalah 10 km, untuk penunggang basikal berpengalaman - hingga 60 km.
4. Perjalanan yang stabil harus bergantian dengan naik turun.
5. Lebih baik memilih waktu pada waktu pagi atau petang, agar tidak belajar di bawah sinar matahari yang terik. Elakkan cuaca buruk.
6. Menggunakan rpms rendah dan daya pedal tinggi boleh mencederakan sendi anda.

Skim anggaran latihan setengah jam:

• 10 min. perjalanan tenang;
• 2 minit. mendaki gunung, meningkatkan beban;
• 2 minit. - di jalan rata;
• 5 minit. - pergerakan dengan peningkatan kelajuan selama 30 saat, kemudian pergerakan tenang;
• bergantian mendaki bukit dengan pergerakan di medan rata;
• 5 minit terakhir - pergerakan yang stabil dan tenang.

Dengan memilih basikal mengikut parameter anda dan mematuhi peraturan menunggang, anda dapat memanfaatkan basikal sepenuhnya dan mengelakkan bahaya yang mungkin membahayakan kesihatan.

Pengarang: Anna Nika

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai faedah basikal

Apa yang berlaku jika anda menunggang basikal setiap hari: