Diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan. Menu untuk setiap hari, selama sebulan. Resepi

Untuk mencapai fizikal yang ideal dengan garis besar otot yang melegakan, anda bukan sahaja perlu memilih sistem senaman yang betul, tetapi juga untuk membuat diet yang membantu mengurangkan tahap jisim lemak subkutan, iaitu mengeringkan badan.

Mengeringkan badan bertujuan untuk membakar lemak berlebihan melalui diet khas dan satu set latihan.

Program Pemakanan Pengeringan Badan untuk Kanak-kanak Perempuan

Mengeringkan badan membolehkan anda dengan cepat mencapai kesan yang diinginkan. Walau bagaimanapun, semasa merangka program pemakanan, kanak-kanak perempuan tidak boleh lupa menjaga kesihatan wanita.

Diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan harus termasuk dalam menu harian penggunaan makanan dengan nisbah protein dan karbohidrat yang optimum.

Semasa mengeringkan badan, anda perlu makan makanan berikut:

• kaya dengan protein;
• mengandungi karbohidrat yang mendorong pemecahan sel-sel lemak;
• makanan rendah kalori yang secara serentak menyokong proses metabolisme badan pada tahap normal.

Berapa banyak protein setiap 1 kg badan untuk kanak-kanak perempuan

Protein berfungsi sebagai bahan mentah untuk penghasilan sel baru di dalam badan. Dalam tempoh pengeringan badan, keperluan protein harian per 1 kg berat untuk seorang gadis adalah 1.5-2.5 g. Sebaliknya, 2/3 protein yang diperoleh mestilah berasal dari haiwan, yang diserap lebih cepat dan digunakan sepenuhnya oleh badan.

Peningkatan pengambilan protein dalam tempoh ketika nilai tenaga diet dikurangkan membantu mengekalkan ukuran jisim otot, dan juga, jika perlu, berfungsi sebagai sumber tenaga alternatif.

Berapa banyak kalori yang anda dapat setiap hari

Untuk mengeringkan lapisan lemak subkutan, anda perlu membuat kekurangan kalori. Agar badan kering tanpa menjejaskan kesihatan, perlu untuk membuat kekurangan kalori bagi tubuh yang memungkinkannya menyesuaikan diri dengan perubahan dalam aktiviti fizikal dan pemakanan, serta mengekalkan jumlah otot.

Tahap kritikal pengambilan kalori untuk kanak-kanak perempuan yang kerap bersukan adalah dalam lingkungan 1450-1700 kkal.

Skema yang disyorkan untuk mengurangkan kandungan kalori adalah secara bertahap dan memberikan penurunan nilai tenaga makanan yang dimakan sebanyak 7-10% setiap 7 hari sehingga tahap kritikal dicapai.

Pada diet ketika mengeringkan badan untuk anak perempuan di menu, penurunan tajam dalam kandungan kalori makanan yang dimakan hingga ke tahap kritikal tidak dapat diterima, kerana daripada hasil yang diinginkan, ia akan menyebabkan kehilangan air dalam badan dan penurunan jisim otot.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari

Walaupun karbohidrat adalah penjana tenaga utama, diet selama tempoh pengeringan badan harus termasuk penurunan kadar penggunaannya.

Keperluan harian untuk karbohidrat per 1 kg berat seorang gadis harus berada dalam had berikut:

• pada diet tujuh hari I dan II - 3-4 g;
• pada III dan IV tujuh hari - 1.5-2 g;
• dari minggu V - 0,5-1 g.

Keperluan untuk jumlah karbohidrat harian, secara beransur-ansur berkurang, akan mencapai 40-60 g untuk kanak-kanak perempuan.

Produk Pengeringan Badan yang Dibolehkan untuk Wanita

Agar pengeringan lapisan lemak subkutan berjaya mencapai hasil yang diinginkan, asas diet dalam tempoh ini adalah makanan di mana terdapat lebih banyak protein dan karbohidrat.

Makanan kaya protein berikut boleh dimasukkan dalam makanan sepanjang hari tanpa sekatan:

• putih telur - segar atau rebus;
• keju kotej dengan kandungan lemak tidak lebih daripada 5%;
• daging ayam atau ayam belanda (lebih disukai payudara), direbus atau dikukus;
• daging lembu, daging sapi muda, rebus atau dalam bentuk potongan daging kukus;
• fillet ikan putih (pollock, cod, tilapia), dikukus;
• fillet sotong;
• produk susu yang ditapai (kefir dan yogurt 1%).

Untuk mengatur proses metabolik, anak perempuan ketika melakukan diet ketika mengeringkan tubuh harus mematuhi penggunaan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dalam menu.

Produk ini merangkumi yang berikut:

• oatmeal, soba atau nasi rebus di dalam air;
• pasta yang diperbuat daripada tepung gandum berkualiti tinggi;
• kekacang (kacang polong, lentil, kacang) yang disediakan dalam bentuk sup atau hidangan utama;
• sayur-sayuran (tomato, timun, lada, zucchini, labu, lobak, wortel, kubis, bit, saderi), segar, rebus, rebus atau kukus;
• herba segar.

Diet untuk mengeringkan badan untuk anak perempuan di menu harus merangkumi sejumlah kecil minyak sayuran (zaitun, biji rami) - secara eksklusif sebagai pembalut salad, dan juga minuman tonik (teh dengan halia atau hijau).

Pastikan minum air tanpa gas atau rebus - dalam jumlah harian sekurang-kurangnya 2 liter.

Produk Pengeringan Badan yang Dilarang

Dilarang sama sekali memasukkan makanan berikut dalam diet harian:

• gula-gula (gula-gula, lolipop, coklat);
• pastri (kek, kue, pai, donat, roti);
• minuman bergula.

Sebagai gantinya, untuk mengatasi kekurangan glukosa, kadang-kadang dibenarkan mengambil madu, buah kering, buah beri, buah-buahan kuning dan hijau dari kategori sitrus.

Sosej, daging berlemak, makanan dalam tin dan produk separuh siap dilarang sama sekali.

Anda perlu menolak salad dengan menggunakan mayonis dan sos, serta garam dan apa-apa jenis gula.

Diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan

Dalam diet untuk mengeringkan badan untuk anak perempuan, menu dan pengambilan makanan mesti disusun mengikut 5 prinsip berikut:

1. Masuk dan keluar dari diet harus lancar.
2. Bilangan makanan sehari - sekurang-kurangnya 4 kali dalam bahagian kecil.
3. Kira-kira 65% daripada pengambilan makanan setiap hari harus dimakan dalam dua makanan pertama, lebih baik pada waktu pagi.
4. Makan malam hanya boleh mengandungi makanan kaya protein.
5. Perlu ada jurang 2 jam antara makan dan bersenam sebelum dan selepas.

Diet harian haruslah pelbagai. Digabungkan dengan latihan di kelab sukan atau latihan fizikal di rumah pastikan anda mengawasi kalori makanan yang dimakan setiap hari dan mengawal berat badan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Menu untuk minggu demi hari

Menu harian harus merangkumi sejumlah produk, dengan mengambil kira nilai tenaga mereka.

Semasa diet pengeringan badan, menu mingguan yang disyorkan untuk kanak-kanak perempuan adalah seperti berikut.

Isnin

Sarapan pagi: soba, rebus dalam air, 2 putih telur ayam, teh hijau dengan chamomile.

Makanan kedua: sup sayur-sayuran; daging ayam rebus.

Hidangan ketiga: epal parut dibumbui dengan yogurt.

Makan malam: kembang kol rebus, pollock kukus.

Selasa

Sarapan pagi: keju kotej, buah-buahan kering, teh hijau dengan melati.

Makanan kedua: salad timun dengan herba dan minyak zaitun, sup sayur-sayuran dengan daging lembu.

Hidangan ketiga: telur dadar, kefir.

Makan malam: salad fillet sotong, timun dan lada.

Hari Rabu

Sarapan pagi: cincang dedak, buah kering, teh lemon.

Makanan kedua: sup ikan kod; campuran kacang hijau, asparagus, brokoli dan tauge Brussels.

Hidangan ketiga: yogurt dengan strawberi.

Makan malam: beras, pollock kukus.

Khamis

Sarapan pagi: oatmeal rebus dalam air, 2 putih telur ayam, teh halia.

Makanan kedua: sup sayur-sayuran dengan sup daging; fillet kalkun rebus.

Hidangan ketiga: kepingan epal berpakaian yogurt.

Makan malam: salad sayur-sayuran segar dengan ramuan, dibumbui dengan minyak zaitun.

Jumaat

Sarapan pagi: keju kotej, buah-buahan kering, teh hijau dengan chamomile.

Makanan kedua: sup puri sayur dengan daging lembu; campuran sayur-sayuran.

Hidangan ketiga: bubur labu.

Makan malam: kacang rebus, fillet pollock kukus.

Sabtu

Sarapan pagi: soba, rebus dalam air, 2 putih telur ayam, teh dengan halia.

Makanan kedua: sup sayur-sayuran; isi ayam.

Hidangan ketiga: yogurt dengan epal parut.

Makan malam: kacang rebus, salad sayur.

Ahad

Sarapan pagi: telur dadar, buah kering, teh hijau dengan lemon.

Makanan kedua: pasta dengan daging lembu.

Hidangan ketiga: kefir, buah kering.

Makan malam: rebus brussels, fillet pollock kukus.

Diet ini disyorkan untuk 2 minggu pertama.

Menu bulanan

Sekiranya keadaan kesihatannya normal, maka, mulai minggu ketiga, pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat (sayur-sayuran, pasta, bijirin) harus dikurangkan sekitar 2 kali, sebahagiannya diganti dengan makanan yang kaya dengan protein.

Diet semakin ketat. Makanan terakhir harus lebih ringan dan terdiri daripada keju kotej yang digabungkan dengan kefir atau yogurt. Dari minggu ke-4, buah-buahan tidak termasuk dalam diet.

Penurunan 2 kali ganda keperluan harian untuk karbohidrat mencapai tahap minimum pada minggu ke-5. Dari sumber karbohidrat, hanya dibenarkan menggunakan bubur yang dimasak di dalam air dari oatmeal, soba atau lentil.

Secara keseluruhan, disyorkan untuk mengambil bubur tidak lebih daripada 5.5 kg setiap minggu. Pada akhir minggu V, jalan keluar dari pengeringan dilakukan secara berperingkat dengan memperkenalkan produk yang ditarik sebelumnya ke dalam diet secara terbalik.

Anda perlu memasukkan makanan ke dalam diet dengan urutan berikut:

• dari minggu VI - buah dan buah kering;
• dari minggu VII - sayur-sayuran, pasta, bijirin.

Pengembalian yang cepat ke diet biasa akan menyebabkan kenaikan kilogram yang cepat dalam tempoh pengeringan.

Makanan vegetarian untuk mengeringkan badan setiap hari selama seminggu

Keistimewaan pemakanan badan untuk vegetarian semasa pengeringan badan adalah bahawa, tidak seperti pemakan daging, mereka menggunakan protein bukan berasal dari haiwan, tetapi secara eksklusif berasal dari tumbuhan.

Menu mingguan yang disyorkan untuk vegetarian adalah seperti berikut.

Isnin

Sarapan pagi: soba direbus dalam air, teh hijau dengan chamomile.

Makanan kedua: kacang puri, cendawan.

Hidangan ketiga: penjara labu, kacang.

Makan malam: rebusan sayur rebus.

Selasa

Sarapan pagi: oatmeal rebus, teh hijau dengan melati.

Makanan kedua: kacang rebus, salad sayur-sayuran segar dengan ramuan dan minyak zaitun.

Hidangan ketiga: epal, kacang.

Makan malam: lentil rebus.

Hari Rabu

Sarapan pagi: roti garing dedak, teh dengan lemon.

Makanan kedua: soba, campuran sayur-sayuran segar dengan herba.

Hidangan ketiga: limau gedang, kacang.

Makan malam: campuran dadih dengan madu.

Khamis

Sarapan pagi: oatmeal rebus, teh halia.

Makanan kedua: nasi coklat; salad timun dengan minyak zaitun.

Hidangan ketiga: epal, kacang.

Makan malam: yogurt.

Jumaat

Sarapan pagi: bubur dieja, teh hijau dengan chamomile.

Makanan kedua: kacang puri, campuran sayur-sayuran segar dengan herba.

Hidangan ketiga: bubur labu, kacang.

Makan malam: campuran sayur-sayuran asparagus, brokoli dan pucuk Brussels.

Sabtu

Sarapan pagi: bubur jagung di atas air, teh dengan halia.

Makanan kedua: nasi coklat; cendawan.

Hidangan ketiga: epal, kacang.

Makan malam: kacang rebus, salad sayur.

Ahad

Sarapan pagi: millet gro direbus dalam air, teh hijau dengan lemon.

Makanan kedua: kacang rebus, campuran sayur-sayuran segar dengan herba.

Hidangan ketiga: limau gedang, kacang.

Makan malam: lentil rebus.

Pemakanan sukan untuk mengeringkan badan

Sebagai tambahan kepada diet dan senaman di gim atau di rumah, makanan tambahan diperlukandiformulasikan secara langsung untuk membakar jisim lemak subkutan.

Makanan tambahan seperti itu membantu menambah jumlah vitaminhilang oleh badan semasa diet, mengekalkan jisim otot dan menyokong fungsi proses metabolik.

Makanan tambahan yang disyorkan dalam tempoh pengeringan lemak subkutan termasuk yang berikut:

1. Protein Whey - berfungsi sebagai sumber protein dan asid amino yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot. Ia mempunyai kadar penyerapan yang tinggi, yang menyumbang kepada pembakaran kalori dan lemak badan dengan cepat. Membantu pulih dengan cepat selepas latihan yang melelahkan. Menurut nasihat pakar pemakanan, jumlah yang disyorkan setiap hari berdasarkan kadar pengambilan setiap 1 kg berat badan dibahagikan kepada 3-5 dos.
2. Creatine - mendorong pemulihan simpanan tenaga, membina jisim otot dengan merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan.
3. Glutamin - adalah pembakar lemak yang berkesan. Menguatkan sistem ketahanan atlet di bawah tekanan menggabungkan latihan yang kuat dengan diet yang ketat. Membantu mengurangkan rasa keletihan semasa dan selepas bersenam.
4. Multivitamin - mengisi nutrien penting yang tidak diterima oleh badan semasa diet pengeringan, menjaga kesejahteraan dan aktiviti fizikal. Dianjurkan untuk mengambilnya semasa atau selepas makan pertama.
5. BCAA - kompleks asid amino, mengurangkan risiko kemusnahan dan mendorong pemulihan serat otot semasa latihan yang sengit, meningkatkan daya tahan badan dan mempercepat pertumbuhan jisim otot.

Mengambil makanan tambahan seperti itu dapat membakar lemak subkutan dengan berkesan dan tidak berbahaya.

tetapi suplemen khusus hanya boleh digunakan dengan ketat sesuai dengan cadangan pengajar, dengan mengambil kira di kompleks keadaan tubuh gadis itu, bentuk fizikalnya, rejimen sukan dan dietnya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Resipi Pengeringan Badan

Untuk kanak-kanak perempuan yang berusaha mencapai kesan yang diinginkan ketika mengeringkan badan, set hidangan dalam menu diet harus dipelbagaikan dengan pelbagai koktel dan makanan ringan sejuk yang mudah dicerna berdasarkan sayur-sayuran.

Salad pengeringan badan

Salad sayur sangat bermanfaat untuk pengaturan proses pencernaan. Selain itu, dalam kombinasi dengan ramuan daging, mereka adalah sumber protein tambahan.

Resipi # 1: Salad kubis Cina dengan ayam

Daun kubis peking dikoyak dengan tangan. Potong telur ayam rebus menjadi kiub kecil. Potong dada ayam rebus menjadi kepingan. Campurkan bahan dan masukkan herba cincang halus (daun bawang, dill, pasli, saderi). Campurkan jisim yang dihasilkan dengan teliti dan musim dengan minyak zaitun.

Nombor resipi 2: salad kubis putih dengan fillet kalkun

Potong kubis putih. Potong fillet kalkun rebus ke dalam kepingan nipis. Masukkan walnut cincang. Masukkan sayur cincang halus (bayam, dill, ketumbar). Campurkan jisim yang dihasilkan dengan teliti dan musim dengan yogurt.

Nombor resipi 3: salad sotong dengan alpukat

Potong isi sotong menjadi kepingan nipis. Kupas timun segar dan potong ke dalam kepingan nipis. Kupas alpukat dan potong dadu. Kacau bahan dan perasakan dengan minyak zaitun.

Koktel Diet Pengeringan Badan

Shake diet yang dikonsumsi semasa pengeringan harus mengandungi minimum karbohidrat dan maksimum protein. Mereka mesti dimakan sebaik sahaja dibuat. Untuk membuat goncangan diet, anda memerlukan pengisar atau pencincang lain.

Nombor resipi 1: koktel kiwi dengan walnut

Dalam mangkuk pengisar, letakkan 250 g kefir, 2 buah kiwi yang sudah dikupas, 2 protein telur rebus, 100 g keju kotej (bukan jisim curd), 100 g air rebus, 1 sudu besar. sesudu walnut cincang. Campurkan isi dengan teliti.

Nombor resipi 2: koktel berry

Masukkan 200 g kefir, ½ cawan kismis hitam yang telah dicuci, ½ cawan raspberi, 2 telur rebus, 150 g keju kotej (bukan jisim curd), 150 g air rebus dalam pengisar. Campurkan semua bahan sehingga sebati.

Nombor resipi 3: koktel madu-oatmeal

Masukkan 250 g kefir ke dalam bekas pengisar, 3 sudu besar. sudu madu, 4 sudu besar. sudu oatmeal masak, 100 g keju kotej rendah lemak, 200 g air rebus. Campurkan isi dengan teliti.

Dalam kecergasan, "mengeringkan badan" bukan hanya proses memperbaiki tubuh, tetapi juga penyesuaian disiplin diri, kawalan diri dan gaya hidup secara umum.

Mematuhi menu diet yang ketat untuk mengeringkan badan untuk anak perempuan, digabungkan dengan aktiviti fizikal, memaksa badan menghabiskan tenaga sebanyak mungkin, membawa kepada pencapaian hasil yang diinginkan hanya dalam 6-8 minggu.

Video berguna mengenai senaman dan diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan

Apa itu pengeringan badan, bagaimana ia berbeza dengan diet biasa, cadangan atlet profesional:

Diet untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan dan satu set latihan yang berkesan: