Burpee adalah teknik pelaksanaan, apa itu, bagaimana melakukannya dengan betul. Latihan untuk gadis pemula: pengeringan gila dan penurunan berat badan

Burpee (Burpee, burpee) sebagai kaedah - teknik senaman moden dalam kecergasan, berdasarkan disiplin crossfit, di mana semua kumpulan otot terlibat untuk membawa tubuh ke dalam bentuk fizikal yang baik dan menurunkan berat badan.

Burpee adalah sosok yang cantik dan organisma yang kuat!

Burpee (sebagai latihan yang berasingan) adalah latihan kekuatan untuk kumpulan otot tertentu badan (sebagai peraturan, bisep, pinggul, betis, punggung, trisep, pec dan bahu dilatih), di mana latihan dinamik dan statik terlibat.

Pakar mengenal pasti kesan baik berikut dari kelas burpee biasa:

• pembakaran lemak subkutan yang cepat;
• mengepam otot;
• memperoleh sosok langsing;
• peningkatan daya tahan badan;
• memperoleh keyakinan diri psikologi.

Dengan syarat bahawa latihan burpee dilakukan dengan betul dan teratur, semua kesan ini dijamin. Teknik ini diciptakan oleh ahli fisiologi Royal H. Burpee pada tahun 1939.

Hanya 4 gerakan yang diambil sebagai dasar (di Burpee moden sekarang ada 6 dari mereka), menggabungkannya menjadi satu latihan, menamakannya setelah dirinya. RN Burpee dalam disertasinya menganggap burpees sebagai kaedah terbaik untuk menilai latihan fizikal anggota tentera.

Semasa Perang Dunia II, wajib militer melakukan burpees semasa latihan agar dapat dimasukkan. Askar muda dikehendaki menyelesaikan 12 latihan burpee dalam 20 saat (8 pendekatan dianggap sebagai hasil yang tidak memuaskan). Dan pada tahun 1946, 41 pendekatan berturut-turut dianggap sebagai hasil yang baik, dan apa pun yang kurang dari 27 dianggap buruk.

Pada masa ini, penyelidikan mendapati bahawa orang yang melakukan CrossFit Burpee selama 4 minit sehari selama satu bulan lebih baik daripada orang yang berlari di treadmill selama 30 minit pada masa yang sama.

Bagaimana Burpee lebih unggul daripada teknik lain

• Perkembangan kekuatan dan daya tahan berlaku pada kadar yang sangat pantas. Semua kumpulan otot terlibat dalam hasil latihan teknik Burpee. Beban berlaku pada kaki, lengan, abs, otot tulang belakang. Latihan mempunyai kesan yang baik terhadap latihan otot jantung.
• Berat badan dalam mod dipercepat. Dengan senaman harian, lemak subkutan dibakar dengan sangat cepat, metabolisme dan metabolisme dipercepat.
• Menjimatkan wang dan masa. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melakukan burpees. Teknik ini boleh dikerjakan di rumah, di jalanan, memerlukan sedikit masa. Kelas sesuai sebagai latihan pagi.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Jenis aktiviti

Burpee dianggap sebagai aktiviti yang berkesan untuk perkembangan umum tubuh orang muda, tepat dari segi penurunan berat badan dan perkembangan semua kumpulan otot. Teknik pelaksanaan untuk kanak-kanak perempuan atau lelaki melibatkan pendekatan bergantian yang kuat. Terdapat 3 jenis latihan utama: mudah, standard, sukar... Semuanya bergantung pada tahap latihan orang tersebut.

Ciri setiap jenis:

1. Burpee ringan untuk pemula... Anda boleh mengecualikan push-up atau melompat dari rantai. Latihan dilakukan selama maksimum 2 minit dalam tiga set setiap satu. Pendekatan meningkat dari masa ke masa.
2. Burpee standard sesuai untuk orang yang lebih maju secara fizikal. Pergerakan tidak dikecualikan. Pendekatan ditingkatkan hingga lima kali selama dua minit.
3. Burpee canggih direka untuk profesional. Terdapat enam pendekatan, masing-masing tiga minit. Anda juga boleh menggunakan dumbbells, bar mendatar, berlari untuk menyulitkan keadaan.

Statistik dan pemegang rekod

Ketika teknik Burpee menjadi popular, banyak atlet memutuskan untuk menulis nama mereka dalam sejarah sukan. Rekod burpee dipegang oleh banyak orang. Semuanya bergantung pada teknik dan kerumitan pelaksanaannya.

Pada musim bunga 2016, Igor Kim memecahkan rekod 4555 kali di Moscow. Atlet berjaya bertahan dalam masa 12 jam. Atlet melakukan program yang rumit (posisi berbaring, push-up dengan sentuhan ke lantai dengan dada dan perutnya, melompat dan bertepuk di atas kepalanya).

Sebelum ini, rekod itu dibuat di UAE oleh orang Inggeris Li Ryanu. Dia bertemu dalam 24 jam dan melakukan 10,100 kali. Dia menyingkirkan lompatan, tepukan overhead, push-up dari burpee-nya.

Otot apa yang berfungsi

Teknik burpee berguna untuk menjaga sosok gadis dan lelaki. Pada pandangan pertama, latihan kekuatan kelihatan mudah sebelum bermula.

Berkat cross-fit, otot badan berikut dipam:

• punggung;
• otot dada;
• kaviar;
• bisep, trisep;
• perut, punggung bawah;
• tulang belakang, pinggul, siku dan lutut.

Bersenam secara teratur, terutama kaki, otot punggung dan perut sedang berkembang.

Bagaimana kalori dibakar

Telah diketahui bahawa semakin banyak jisim otot dalam tubuh manusia, semakin cepat metabolisme, membakar dan memecah simpanan simpanan lemak.
Dengan burpee, semua otot berfungsi. Beban besar, banyak tenaga dibazirkan. Oleh itu, kalori dibelanjakan dengan banyak.

Contohnya, ketika berjalan pantas, seseorang yang beratnya 70 kg kehilangan 218 kkal per jam, ketika berlari 479 kkal per jam, ketika melompat tali 540 kkal per jam, dengan burpee 972 kkal per jam. Sekiranya anda mengambil seseorang dengan berat 90 kg, maka: ketika berjalan cepat, dia kehilangan 276 kkal per jam, ketika berlari 595 kkal per jam, tali lompat -695 kkal per jam, dan dengan burp - 1200 kkal per jam.

Anda juga boleh menggunakan dumbbells, bar mendatar. Oleh itu, pengambilan kalori akan meningkat.

Latihan ketahanan

Burpee dipraktikkan oleh pelari atletik, terutama yang berlari merentas desa atau jarak jauh. Ini disebabkan oleh fakta bahawa senaman membantu menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dengan melatih semua otot - lengan, kaki dan punggung.

Mulakan sedikit

Teknik pelaksanaan burpee untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki berbeza. Pada permulaan kelas, anda perlu memilih latihan, menentukan jumlah pendekatan dan masa yang optimum untuk diselesaikan. Penting untuk memulakan dengan senaman ringan dan senaman ringan.

Paling mudah untuk menyusun program latihan dengan mengambil pelajaran Burpee standard sebagai asas, tetapi tidak termasuk beberapa komponen dari kitaran latihan. Anda juga boleh menukar latihan.

Rasa dibimbing

Anda boleh memulakan latihan dengan push-up, atau mengecualikannya untuk pertama kalinya. Semasa melonjak ke atas, anda mesti mengikuti tekniknya, jangan menundukkan punggung. Berkenaan dengan pendekatan, mereka dapat dikurangkan secara minimum, bergantung pada kecergasan fizikal.

Dalam latihan, teknik burpee untuk kanak-kanak perempuan serupa dengan teknik latihan untuk pemula. Mungkin bernilai membuang komponen yang kompleks, mempermudah tugas.

Cara bernafas dengan betul

Pernafasan adalah elemen penting semasa melakukan burpee.Atlet mungkin mengalami kesukaran untuk bernafas kerana sesak nafas. Bagaimana bernafas dengan betul? Dengan crossfit ini, pernafasan tiga fasa mesti diperhatikan.

Tiga nafas dalam satu burpee:

• Penekanannya terletak (menghirup), menghembuskan nafas semasa push-up.
• Apabila kaki bersentuhan dengan lengan (penyedutan), hembuskan nafas sambil melompat ke atas.
• Kaki menyentuh permukaan (menghirup-menghembus nafas).
• Oleh itu, terdapat 3 fasa untuk satu kitaran burpee (penyedutan-pernafasan).

Teknik untuk melakukan latihan klasik untuk pemula

Keupayaan untuk mengatur langkah yang betul dalam latihan adalah kunci kejayaan. Seseorang yang datang untuk latihan untuk pertama kalinya tidak segera bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal. Otot lemah, tidak bersedia. Agar tidak cedera pada pasangan pertama. Anda perlu mengetahui teknik melakukan latihan. Adalah perlu dengan pelatih untuk mengembangkan program selama seminggu. Ini adalah individu untuk semua orang, semuanya bergantung pada kecergasan fizikal.

Setelah memutuskan untuk pergi ke gim, anda perlu mengikuti peraturan:

1. Perhatikan peraturan terjaga dan rehat.
2. Latihan asas tidak mungkin dilakukan tanpa persediaan.
3. Latihan harus diselia oleh profesional.
4. Mematuhi diet.
5. Pelaksanaan jadual latihan yang jelas.
6. Mematuhi kerapuhan latihan.

Program latihan Burpee (jadual) untuk pemula

Tahap 1: Burpees najis berimpak rendah

Anda perlu meletakkan tangan anda di kerusi. Seterusnya, ambil kedudukan bar. Melangkah ke hadapan dan berdiri. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 16 kali kitaran burpee ini dan beralih ke tahap yang baru. Ketua harus dipilih lebih tinggi, yang akan memudahkan pelaksanaan latihan ini. Atau ia boleh menjadi ottoman, batu curb.

Tahap 2: Burpees berdampak rendah di lantai

Algoritma pelaksanaan yang sama, hanya di lantai. Minimum 2 set 16 kali. Maka anda boleh bergerak ke tahap yang baru dengan selamat.

Tahap 3: Burpee tanpa melompat keluar dan melakukan push-up

Ini adalah burpee klasik, tidak ada penekan bangku dan tidak melompat. Ia digunakan untuk senaman kardio sebagai pilihan yang mudah. Untuk pilihan lompat, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 2 set 17 repetisi.

Tahap 4: Burpee Tanpa Push-up

Adalah mungkin untuk mengabaikan fasa push-up jika orang itu belum belajar bagaimana melakukannya dengan betul. Atau melegakan dengan lutut. Teknik pelaksanaan burpee untuk kanak-kanak perempuan tidak akan dapat diganti. Burpees seperti itu disebut "semi-burpees". Sebaik-baiknya lakukan 5 set 20 repetisi.

Tahap 5: Burpee Klasik dengan Push Up

Keupayaan untuk menyentuh lantai dengan dada dan kaki sepenuhnya. Pilihan ini sesuai untuk crossfit. Adalah disyorkan untuk memulakan 10 kali setiap hari. Cuba tingkatkan hasilnya hingga 40 kali atau lebih.

Program latihan untuk pemula

Pilihan senaman untuk pemula:

• Klasik. Kaki bahu selebar, jongkok. Telapak tangan menyentuh permukaan sepenuhnya di hadapan kaki. Lengan tetap dalam kedudukan yang sama, kaki melompat ke belakang. Sikapnya serupa dengan push-up. Seterusnya muncul push-up klasik. Kemudian kaki menuju ke dada dan melompat ke atas. Sebaik-baiknya 6 set 22 repetisi.
  Kitaran ini dapat difasilitasi dengan menghilangkan push-up. Di sini, pada awalnya, lengan berada di sepanjang badan. Kemudian duduk, tapak tangan menyentuh permukaan, melompat ke atas, lengan di atas kepala anda. Ulangi 20 kali, masing-masing 6-7 pendekatan.
• Versi ringkas. Untuk mempermudah kitaran klasik, anda perlu mengecualikan pantulan atau mencangkung. Semua yang lain dilakukan dengan cara yang sama. Dalam kes ini, tangan menyentuh lantai, kemudian kembali ke kedudukan berdiri. Ulangi sekurang-kurangnya 100 kali.

Kesalahan biasa

Kesalahan yang paling biasa di kalangan pemula adalah melakukan pelajaran dengan tidak betul.

Anda perlu mengetahui dan mengikuti peraturan dan cadangan:

1. Bernafas dengan betul. Ingat pernafasan tiga fasa.
2. Kurangkan waktu rehat antara set. Lebih baik mengecualikan rehat sama sekali.
3. Pastikan punggung dan leher anda lurus.
4. Nilai tahap kecergasan fizikal dengan betul, tidak termasuk unsur-unsur kompleks dari rantai burpee.
5. Semasa mendorong ke atas, lengan ditarik pada sisi yang berbeza.
6. Tarik perut, punggung tegang, kaki lurus.

Bersenam untuk peringkat pertengahan

Latihan yang berlainan tahap mempunyai prinsip yang sama: jongkok, berdiri, berdiri, melompat. Anda boleh merumitkan tahap satu atau yang lain dengan menambahkan dumbbell, bar mendatar. Tahap pertengahan sesuai untuk mereka yang dengan mudah menguasai burpee klasik. Ini bukan mengenai kuantiti, tetapi bagaimana ia dilakukan.

Menambah latihan ke tahap pertengahan, masih ada:

1. Menyentuh bahu ketika melakukan push-up.
2. Menyentuh lutut semasa melakukan push-up.
3. Semasa melakukan push-up, gerakkan kaki dengan pantas, seperti ketika berlari.
4. Lompat dengan putaran 180 darjah.
5. Gunakan dumbbells.
6. Dekatkan lutut ke dada dengan palang. Lakukan setiap senaman sekurang-kurangnya 2 minit, rehat satu setengah minit. Ulangi 5 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Program latihan dan latihan untuk tahap lanjutan

Tahap lanjutan, seperti tahap pertengahan, sesuai untuk mereka yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik. Menguasai sepenuhnya teknik klasik. Badan bersedia untuk latihan lanjutan.

Berikut adalah beberapa perubahan untuk tahap lanjutan:

1. Lengan dan kaki dalam kedudukan bintang.
2. Melambung dari posisi duduk.
3. Rentangkan kaki anda ke arah yang berbeza dengan pegangan tangan.
4. Burpee pada satu kaki.
5. Menggantikan melompat keluar dengan paru-paru.
6. Anda boleh melabuhkan punggung dari kedudukan papan. Tahap 6 set 3 minit, rehat tidak lebih dari 30 saat.

Langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi

Burpee adalah salah satu latihan crossfit yang paling terkenal. Ia memberi kesan positif kepada kesihatan, pada badan. Tetapi ada kes-kes apabila teknik pelaksanaan burpie, untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, mungkin dikontraindikasikan. Kontraindikasi tidak dapat diabaikan, kerana hasilnya akan negatif.

Dalam kes sedemikian, doktor mengesyorkan agar tidak melakukan:

1. Masalah jantung. Dengan burpee, terdapat tekanan pada jantung.
2. Sekiranya gadis itu hamil dan menyusu. Lebih baik mengecualikan burpees untuk tempoh ini.
3. Pengembangan urat. Oleh kerana beban sangat besar pada kaki saya.
4. Apa-apa penyakit, berasa tidak sihat, kecederaan. Lebih baik berehat sebentar untuk pemulihan badan sepenuhnya.
5. Kecederaan sistem muskuloskeletal.
6. Berat berlebihan.
7. Sekiranya ada melompat dengan tekanan.

Burpee boleh dianggap sebagai latihan paling berkesan untuk membakar lemak. Dengan itu, anda dapat mencapai badan yang langsing dan kencang. Perkara utama adalah mengikuti peraturan keselamatan dan cadangan pelatih kecergasan.
Anda boleh merancang latihan supaya tidak memerlukan pergi ke gimnasium.

Burpee mengikut sistem Tabata

Anda boleh melakukan burpees menggunakan sistem Tabata. Latihan ini diberi nama Dr. Tabata Izumi di Tokyo di Institut Sukan Negara. Intipati burpee mengikut sistem Tabata adalah seperti berikut: atlet memilih kumpulan otot mana yang akan menjadi beban utama.

Prinsipnya adalah: 20 saat - bekerja, 10 saat lagi. Pendekatan - minimum 8. Secara keseluruhan, satu burpee memerlukan 4 saat. Tetapi masa ini sudah cukup untuk mengolah otot. Pejuang banyak seni mempertahankan diri melatih mengikut sistem ini.

Sekiranya anda melakukan senaman biasa di gim, maka sekurang-kurangnya 2 jam. Hanya ada 4 minit dan boleh ditingkatkan menjadi 15.Sekiranya seseorang mencari latihan segera dan berkesan untuk membakar lemak yang boleh dilakukan di rumah, burpees adalah pilihan yang baik. Ia dianggap sebagai latihan terbaik untuk membakar lemak dan menjaga tubuh dalam keadaan baik.

Latihan burpee secara berkala akan membantu meningkatkan kesihatan dan menjaga tubuh dalam keadaan fizikal yang baik, baik untuk anak perempuan dan lelaki. Burpee digunakan oleh banyak atlet terkenal sebagai latihan aerobik untuk latihan kekuatan. Dan walaupun pada mulanya sukar bagi pemula, tetapi dengan pertumbuhan daya tahan dan kekuatan, latihan akan menjadi menarik dan bermanfaat.

Video burpee untuk kanak-kanak perempuan

Cara membuat burpee dengan betul:

CrossFit: Burpee. Apa itu: