Jogging dipanggil berjalan santai di zon degupan jantung yang selesa. Objektif utama latihan sukan ini adalah untuk memperkuat sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular. Pada masa yang sama, masa untuk menempuh jarak, dan juga panjangnya, tidak menjadi masalah.
Berjoging untuk siapa?
Jogging adalah senaman serbaguna untuk ahli sukan. Jogging (ini adalah istilah dalam bahasa Inggeris yang disebut berlari dengan perlahan) sesuai untuk semua peringkat umur dan kedua-dua jantina. Berlari latihan dengan kadar denyutan jantung yang rendah menguatkan sistem vaskular dan tidak membahayakan sistem muskuloskeletal seseorang. Bagi orang yang berumur lebih dari 60 tahun, berjoging adalah alternatif yang baik untuk berjalan kaki lumba. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan beban latihan ke rancangan latihan anda.
Saranan ini berlaku terutamanya untuk lelaki dan wanita yang lebih tua yang sebelumnya tidak berlatih menjalankan tugas. Jogging sesuai untuk golongan muda yang mula menjalani latihan berjoging. Dalam kes ini, berjoging akan membolehkan atlet pemula menyiapkan sistem saraf dan otot jantung untuk tekanan serius seterusnya. Di samping itu, aktiviti sukan jenis baru harus dimulakan dengan latihan sederhana yang tidak memerlukan latihan teori dan teknikal yang tinggi dari pelajar. Jogging popular di kalangan atlet profesional.
Latihan berjalan ringan membolehkan anda pulih dengan berkesan dari kerja keras pada latihan larian tertentu atau latihan selang. Bagi atlet profesional, berlari dengan kadar perlahan boleh mengambil hingga 80% dari jumlah keseluruhan beban berjalan.
Kontraindikasi dan amaran berjoging
Berjoging tidak digalakkan untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa sudut pandangan mengenai isu ini. Pakar Rusia mengesyorkan agar kanak-kanak perempuan semasa kehamilan mengubah jenis aktiviti fizikal dan beralih dari berlari ke berjalan kaki. Doktor Britain dan Amerika membenarkan berjoging dengan mudah semasa kehamilan hanya jika tidak ada kontraindikasi lain untuk jenis aktiviti fizikal ini.
Ini termasuk:
- Selsema. Sekiranya seorang gadis yang bersukan merasakan sedikit kelainan, suhu atau belum pulih sepenuhnya dari selesema, maka ada baiknya berhenti latihan. Cadangan yang sama berlaku untuk lelaki.
- Pemburukan penyakit kronik. Walaupun senaman ringan tidak boleh dilakukan sekiranya penyakit kronik bertambah buruk. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti sukan.
- Keseleo dan kecederaan lain pada sistem muskuloskeletal. Walaupun dengan sedikit beban, kerosakan yang tidak dapat disembuhkan pada ODA boleh menyebabkan komplikasi yang ketara. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang berumur lebih dari 50 tahun.Proses pemulihan pada usia ini lambat.
Aktiviti fizikal untuk penyakit jantung dan saluran darah dilarang sama sekali. Sebarang latihan sukan dalam kes ini harus dilakukan di bawah pengawasan atau atas cadangan pakar.
Kelebihan berjoging
Berjoging adalah salah satu kaedah terbaik untuk memperbaiki keadaan dan nada otot, menguatkan sistem kardiovaskular, menurunkan berat badan, melambatkan perubahan berkaitan dengan usia dan meningkatkan mood. Berjoging membolehkan anda mencapai semua kesan yang dijelaskan tanpa menggunakan peralatan tambahan dan gim khas.
Nada otot meningkat
Semasa anda berlari dengan perlahan, sebilangan besar kumpulan otot terlibat dalam kerja. Beban aktif jatuh bukan sahaja pada otot kaki, tetapi juga pada otot bahagian atas badan. Berjoging pendek selama 30-40 minit 3-4 kali seminggu dapat memberikan tahap aktiviti fizikal yang diperlukan dan mengekalkan nada otot pada orang dengan gaya hidup yang tidak aktif.
Menguatkan otot jantung dan saluran darah
Jogging mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular. Pada tahun 80-an abad yang lalu, ini dibuktikan oleh saintis Amerika semasa menjalankan kajian klinikal. Berlari perlahan di zon nadi hingga 60% daripada kadar denyut jantung maksimum seminit menyumbang kepada kerja jantung dengan amplitud maksimum. Pada masa yang sama, prestasi otot meningkat, dan dindingnya diperkuat. Untuk menguatkan jantung dan saluran darah, penting untuk memerhatikan peraturan aktiviti sukan yang ditentukan. Dengan kadar denyutan jantung hingga 60 - 65% dari nilai maksimum, semua otot badan (termasuk jantung) menerima jumlah oksigen yang mencukupi.
Itu memastikan fungsi normal mereka. Ketika berjoging, tidak ada pembentukan kerosakan mikro pada tisu otot. Anda boleh mengetahui kadar denyutan jantung maksimum (denyut jantung) anda dengan melakukan ujian larian dengan beban selang. Orang yang berumur lebih dari 60 tahun boleh pergi ke kemudahan perubatan. Doktor dapat membantu menentukan kadar denyutan jantung yang optimum untuk menjalankan latihan. Terdapat juga formula mudah yang mengira kadar degupan jantung seseorang. Kaedah paling mudah dan berkesan untuk menentukan kadar larian yang optimum adalah ujian bercakap.
Pelari mesti dapat berkomunikasi secara bebas semasa latihan.
Pengurangan berat
Berjoging adalah salah satu jenis senaman aerobik. Ini bermaksud bahawa semasa berjalan, proses tenaga utama berlaku dengan penyertaan oksigen. Cadangan tenaga yang tersimpan di dalam tisu lemak badan teroksidasi dengan kuat semasa berjalan selama lebih dari 35-40 minit. Berjoging yang berpanjangan mendorong pembakaran lemak yang kuat.
Mood bertambah baik
Jogging mempromosikan pengeluaran endorfin. "Hormon kegembiraan" disintesis dalam tubuh manusia sebagai tindak balas terhadap perubahan faktor persekitaran dan persekitaran. Latihan mengubah perjalanan semula jadi untuk semua sistem badan, dan endorfin dihasilkan sebagai tindak balas pelindung terhadap tekanan, salah satu kesan sampingannya adalah permulaan keadaan euforia.
Melambatkan penuaan
Berjoging adalah salah satu cara untuk mempercepat metabolisme anda. Ini bukan sahaja dapat menghilangkan kelebihan berat badan secara berkesan, tetapi juga untuk melambatkan perubahan berkaitan dengan usia dalam tubuh setiap orang. Semasa latihan, semua otot besar bahagian atas dan bawah terlibat dalam kerja. Aktiviti fizikal yang kerap melambatkan proses katabolik pada serat otot, yang merupakan ciri orang yang berumur lebih dari 40 tahun.
Untuk warga tua
Berlari perlahan mendorong pertumbuhan mitokondria (pusat tenaga) dalam sel otot. Hasilnya, tubuh manusia mampu menghasilkan lebih banyak tenaga yang dapat digunakan untuk menjalankan aktiviti harian.
Otot apa yang berfungsi semasa berjoging?
Berjoging melibatkan otot seluruh badan.
Beban dinamik utama jatuh pada kumpulan otot berikut:
| Otot gluteal | Otot besar ini bertanggungjawab untuk mendorong ke hadapan yang kuat. Dengan membantu otot bahagian depan paha, mereka menyumbang kepada pergerakan linear pelari yang lebih pantas. |
| Belakang otot paha | Bertanggungjawab membengkokkan kaki di sendi lutut. Berkat bisep paha, tumit bergerak berkaitan dengan punggung. Semasa jangka masa panjang, ini mengurangkan penggunaan tenaga secara keseluruhan untuk pergerakan. Dengan dogging pendek, otot permukaan belakang memainkan peranan yang lebih rendah, tetapi masih mengangkat kaki dari tanah untuk perpindahan ke depan lebih jauh. |
| Quadriceps femoris | Tindakan kumpulan otot besar ini bertujuan memanjangkan kaki yang bengkok pada sendi lutut. Tanpa paha depan, tidak mungkin meluruskan kaki pada fasa terakhir pergerakan kaki ke hadapan. |
| Otot Iliopsoas | Ini adalah otot berpasangan yang secara aktif terlibat dalam proses berjalan dan berlari. Salah satu fungsi PPM adalah melenturkan badan pada sendi pinggul. Berkat ini, pinggul diangkat dan anggota bawah diluruskan lebih jauh. |
| Otot flounder dan kaki | Lengkungan kaki mempunyai fungsi bantalan. Otot-otot di bahagian badan ini memungkinkan anda berjalan dengan baik dan selamat. Otot soleus, apabila dikontrak, menghasilkan daya angkat tambahan di kaki, yang menyumbang kepada pergerakan pelari yang lebih pantas. |
Kerja sendi dan seimbang semua otot utama membolehkan anda membuat jangka masa panjang tanpa membahayakan kesihatan anda. Sekiranya salah satu kumpulan berhenti dari proses latihan, maka joging menjadi membosankan, dan berjoging tidak menyenangkan.
Semasa berjalan perlahan, sebilangan besar otot melakukan fungsi penstabilan:
- Otot perut dan punggung bawah (ekstensor panjang) bertanggungjawab menjaga jogger tegak.
- Otot punggung atas (deltoid dan trapezius) membentuk postur yang betul dan mengelakkan bahu membulat di satah frontal. Ini penting untuk pernafasan yang betul dan dalam. Apabila bahu membulat, tulang rusuk menguncup dan menekan diafragma. Akibatnya, irama pernafasan terganggu.
- Lengan (bisep) statik. Semasa berjoging, penting untuk mengayunkan bahagian atas anggota badan di sepanjang badan. Dalam kes ini, disarankan untuk membengkokkan lengan di siku. Untuk memastikan mereka berada dalam kedudukan tertentu, perlu mengetatkan bisep bahu.
Berapa banyak kalori yang dibakar semasa berjoging?
Jumlah kalori seseorang menghabiskan ketika berlari bergantung pada intensiti senaman. Individu dengan tahap kecergasan yang berbeza dapat mencapai tahap intensiti yang sama pada kelajuan berlari yang berbeza. Rata-rata, berjalan selama 60 minit dan intensiti 7 minit / 1 km memerlukan sekitar 600 kcal dari seorang atlet. Angka itu agak sewenang-wenangnya.
Ini banyak bergantung pada faktor tambahan:
- Tinggi dan berat badan pelari. Semakin banyak berat badan, semakin banyak tenaga yang dikeluarkan.
- Umur. Semakin tua seseorang, proses metabolik semakin perlahan di dalam tubuhnya.
Berjalan dan kesannya pada jiwa
Dalam komuniti saintifik, terdapat konsep "runner euphoria". Istilah ini para saintis memanggil reaksi sistem saraf terhadap pembebasan endorfin secara intens semasa berlari. Aktiviti fizikal yang berpanjangan mendorong penghasilan hormon ini. Telah dibuktikan oleh ujian klinikal bahawa orang yang kerap berjalan tidak mengalami sakit kepala. Mereka juga tidak takut dengan kemurungan musiman yang disebabkan oleh kekurangan cahaya matahari pada musim gugur dan musim sejuk.
Pakaian dan kasut berlari
Berjoging adalah sukan sederhana. Untuk memulakan sukan, anda memerlukan set pakaian minimum.
Bergantung pada waktu tahun ini, celana pendek atau celana pendek, jaket topi atau jaket tahan angin dan kasut.
Memanaskan badan
Sebagai pemanasan sebelum menjalankan latihan, anda boleh menggunakan kompleks gimnastik sendi:
- Pergerakan kepala bulat. Anda boleh bergantian dengan cerun. Pergerakan mesti dilakukan dengan lancar. Anda harus memulakan dengan cerun cetek ke setiap sisi (kiri, kanan, depan dan belakang).
- Pergerakan putaran pada sendi bahu. Pergerakan dilakukan di sekitar paksi yang melalui kedua-dua sendi.
- Pergerakan putaran di siku. Dilaksanakan di kedua-dua arah.
- Lereng badan. Perlu bermula dengan cerun cetek ke semua arah.
- Setinggan. Untuk menjaga keseimbangan, dibenarkan meluruskan lengan di hadapan anda.
Pemanasan yang lebih kuat tidak diperlukan, kerana joging digunakan oleh atlet berpengalaman sebagai pemanasan.
Teknik berjoging
Teknik larian perlahan tidak bergantung pada panjang jarak, juga sifat pergerakan di angkasa (di tempat atau jarak), atau pada jenis liputan. Teknik joging mempunyai beberapa panduan asas untuk meletakkan kaki di permukaan.
Terdapat dua pilihan utama untuk teknik ini:
- Dengan sentuhan permukaan melalui tumit. Paling biasa di kalangan atlet profesional. Mereka menggunakan kemajuan dalam persaingan.
- Menyentuh permukaan melalui bahagian depan kaki. Larian ini dipanggil semula jadi.
Dan dalam kedua kes tersebut, ada satu cadangan - anda tidak boleh membiarkan kaki memukul permukaan penyokong. Untuk mengelakkan keadaan ini, anda perlu memerhatikan titik di mana kaki anda berada di atas tanah. Ia mesti sentiasa berada di bawah pusat graviti pelari. Semasa berlari, anda harus memperhatikan kedudukan punggung dan bahu. Pembundaran tidak dibenarkan. Badan harus rata dengan sedikit kemiringan ke hadapan.
Kelajuan dan jangka masa joging yang optimum
Kelajuan optimum dianggap sebagai larian perlahan di mana degupan jantung tidak melebihi 60-65% daripada kadar denyut jantung maksimum. Pada masa yang sama, kadar orang dengan kecergasan fizikal yang berbeza dapat berbeza dengan ketara. Untuk pelari berusia lebih dari 50 tahun, ia boleh sama dengan 8-9 min / km. Bagi atlet muda dan terlatih, jaraknya boleh mencapai 3.5-4 min / km. Jogging adalah sejenis beban jangka panjang. Walaupun tidak ada piawaian atau batasan khusus, latihan joging lambat paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot badan selama 30 minit atau lebih.
Pada masa yang sama, hanya 2-3 sesi jangka panjang seminggu yang mencukupi.
Video Teknik Joging
Cara berjoging dengan betul: