Berjoging pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan. Kebaikan dan keburukan, kapan yang terbaik, bagaimana memulakannya. Hasil, jadual, peraturan

Senaman membantu menguatkan otot, merapikan sosok, menambah simpanan tenaga badan dan mengurangkan tahap tekanan. Salah satu yang paling berpatutan adalah berjoging pada waktu pagi. Berjoging di udara segar bukan hanya mempunyai kelebihan, tetapi juga kekurangan yang tidak dapat diabaikan ketika merancang latihan di masa depan.

Apakah faedah berlari pada waktu pagi

Terima kasih untuk larian pagi:

• sistem kardiovaskular diperkuat, darah beredar secara aktif, tisu dan organ dibekalkan dengan oksigen dengan lebih baik;
• pertahanan meningkat, daya tahan fizikal meningkat;
• simpanan lemak dibakar;
• proses metabolik dipercepat;
• sistem saraf menjadi lebih stabil;
• badan terbiasa bangun pagi, lebih banyak tenaga muncul, dan mood bertambah baik

Boleh berjalan berbahaya?

Berlari juga mempunyai kontraindikasi.

Dilarang menjalankan orang yang mempunyai:

• penyakit sistem muskuloskeletal;
• glaukoma;
• patologi serius organ dalaman (buah pinggang, hati, jantung);
• asma;
• ciri-ciri individu - contohnya, penurunan aktiviti badan pada separuh pertama hari, masalah tidur (bagi orang-orang seperti itu, senaman berjoging pada waktu petang atau petang sesuai);
• selsema, penyakit virus.

Kontraindikasi lain adalah kehamilan.

Agar hasil latihan tidak mengecewakan, anda mesti mengikuti beberapa peraturan:

• berjoging tanpa mempercepat;
• terlibat dalam masa tidak lebih dari 50 minit. sehari (semasa musim panas);
• lakukan pemanasan badan sebelum berjoging;
• pada waktu pagi sebelum latihan, minum segelas air;
• jika kelas berlangsung pada waktu petang atau petang, makanan harus diambil 2 jam sebelum permulaan larian.

Siapa Yang Harus Berhati-hati

Latihan yang panjang dan melelahkan bagi pelari pagi rata-rata akan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Dan ini akan memberi kesan negatif pada kerja otot jantung - ia cepat habis dalam keadaan seperti itu, beban besar jatuh pada sendi.

Pakar tidak mengesyorkan untuk membawa diri anda ke keadaan seperti itu ketika semuanya sakit, dan anda ingin jatuh kerana keletihan. Masalah ini juga berlaku untuk pemula yang, kerana kurang pengalaman, tidak dapat mengagihkan kekuatan mereka secara wajar.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Bagaimana menguatkan sistem kardiovaskular anda dengan berjoging pagi?

Latihan joging pagi baik untuk jantung - mereka menguatkan otot jantung, menjadikannya tahan lama. Berjoging pada waktu pagi, kebaikan dan keburukan yang disenaraikan di atas, harus dimulakan dengan perlahan, tanpa tiba-tiba tersentak. Sistem kardiovaskular belum pulih dari tidur, jadi pertama-tama anda perlu berjalan sedikit, dan kemudian beralih ke jalan perlahan.

Dan setelah berlari, anda tidak dapat berhenti bergerak secara tiba-tiba - berjalan kaki beberapa minit akan menenangkan pernafasan dan mula mengembalikan nadi anda.

Berlari untuk mengekalkan nada otot

Berjoging secara berkala membolehkan anda menjaga otot anda dalam keadaan baik: semasa berjoging, otot betis, punggung dan paha dikendalikan secara aktif. Sebahagian beban jatuh di bahagian belakang, perut dan lengan.

Untuk menegangkan bahagian atas badan dan memperbaiki postur, semasa larian, lengan dibengkokkan pada siku dan digerakkan, bahu diturunkan ke bawah, membawa bilah bahu lebih dekat ke tulang belakang. Otot betis diperkuat ketika berlari dari tumit ke kaki, dan untuk menguatkan punggung mereka bergerak dari kaki ke tumit.

Berjalan dengan masalah dengan sistem bronkopulmonari

Berjoging di pagi hari, kebaikan dan keburukan yang harus dipertimbangkan oleh orang dengan pelbagai penyakit, dibenarkan untuk masalah tertentu dengan sistem pernafasan. Tetapi dalam setiap kes, sebelum memulakan latihan, anda harus mendapatkan kebenaran doktor.

Berjoging tidak perlu membosankan dan lama. Pergerakan aktif bergantian dengan berjalan tenang, sambil memastikan pernafasan tidak tersasar. Anda perlu fokus pada kesejahteraan anda sendiri.

Ia dikontraindikasikan untuk mencari orang yang menderita asma bronkial dan kekurangan paru.

Berlari sebagai kaedah penurunan berat badan

Selalunya, mereka yang ingin menyusun susunan badan mereka dan menyingkirkan pound tambahan mula berlatih - berlari membantu mencapai tujuan ini. Dipercayai bahawa untuk menurunkan berat badan lebih baik berlari pada waktu petang. Tetapi jika ini tidak mungkin, anda boleh berlatih pada waktu pagi.

Beban selang akan membantu menurunkan berat badan - bergantian berjalan perlahan dan sangat pantas, beralih dari berlari ke berjalan dan sebaliknya.

Tetapi disarankan untuk memperkenalkan selang waktu latihan mereka kepada orang-orang yang telah berlatih sekurang-kurangnya 6 bulan... Pada akhir pelajaran, latihan pernafasan dilakukan.

Tempoh latihan: dari 40 hingga 60 minit. Dipercayai bahawa proses pembakaran lemak bermula setelah 30 minit. lalu lintas yang sesak. Jangan lupa tentang pemakanan: aktiviti fizikal tidak akan berfungsi sekiranya diet tidak disesuaikan.

Teknik larian selang

Selang berjalan akan membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat, mengaktifkan jantung, dan menguatkan otot. Bilangan pelajaran yang disyorkan setiap minggu: 3-4 kali. Beberapa pelari berpengalaman berlatih 5-6 kali. Tetapi anda tidak perlu membebankan diri sendiri, terutamanya jika tidak ada pengalaman sukan yang terkumpul.

Selang boleh dihitung bukan hanya berdasarkan waktu (menggunakan jam randik), tetapi juga jarak. Pilihan pertama lebih senang dan lebih tepat, untuk yang kedua anda memerlukan treadmill khas dengan tanda yang dikenakan pada mereka. Sekiranya mereka tidak berada di sana, hitung jaraknya sendiri.

Selang anggaran untuk pemula: 150 m joging, 50 m berjalan pantas.

Sekiranya anda fokus pada waktu, maka 1/3 dari jumlah minit latihan harus dilakukan dengan pecutan, dan 2/3 tetap untuk berjalan santai.

Atau, pengimbangan beban dalam jangka masa 40 minit biasa mungkin kelihatan seperti ini:

Bagaimana untuk mula berlatih dengan betul?

Persiapan untuk berlari dimulakan dengan pembelian pakaian sukan dan kasut (kasut). Sebelum berlari, selalu lakukan pemanasan untuk memanaskan otot. Pada mulanya, latihan tidak boleh melebihi 15 minit. Tempohnya akan meningkat secara beransur-ansur, begitu juga dengan beban. Pada minggu pertama, mereka berjalan perlahan, ketika keletihan muncul, disarankan untuk mengambil langkah.

Perlu bernafas dengan betul: semasa berlari, menghirup dan menghembuskan nafas harus dalam, pernafasan lebih lama daripada penyedutan. Bilangan senaman seminggu berbeza dari 3 hingga 5. Ia cukup untuk memperuntukkan 2-3 hari untuk berehat dan pulih. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, setelah bulan-bulan pertama anda dapat berlari 5-6 hari seminggu - dengan cara ini kelebihan berat badan akan hilang dengan lebih cepat.

Untuk meningkatkan daya tahan, anda perlu meningkatkan jarak secara berkala dan menjalankannya dengan perlahan.

Bilakah masa terbaik untuk memulakan latihan?

Berjalan pada waktu pagi, kebaikan dan keburukan yang harus diperhatikan terlebih dahulu, disarankan untuk memulai pada musim yang hangat dan kering - pada akhir musim bunga atau musim panas. Awal musim luruh juga sesuai jika tidak ada hujan. Anda tidak boleh berlari tepat setelah bangun tidur - badan memerlukan masa untuk bangun sepenuhnya. Selepas 40 min. anda boleh pergi ke luar dan belajar.

Tempoh masa yang sesuai untuk berjoging pagi (dengan mengambil kira bioritme standard): dari 6-30 hingga 7-30.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Menjadualkan kelas untuk wanita

Anda boleh membuat jadual latihan anda sendiri untuk mencapai matlamat anda dan mengesan kemajuan anda. Ia secara langsung bergantung kepada tujuan yang dicapai, kecergasan fizikal dan kesihatan umum.

Jadual anggaran untuk pemula untuk kelas 2 bulan pertama:

Memanaskan badan sebelum berjoging

Pemanasan untuk pemula merangkumi:

• berjalan pantas di tempat;
• ayunkan lengan dan kaki;
• batang badan bertukar;
• cerun;
• setinggan;
• senaman regangan untuk otot belakang;
• tali lompat (pilihan).

Penentuan laluan, jarak tempuh

Laluan sukan ditentukan terlebih dahulu. Untuk berjalan, stadium dan tempat dengan permukaan rata, jauh dari jalan dan jalan yang tercemar - taman, dataran sesuai.
Pemula memulakan latihan, meliputi jarak 2-3 km, secara beransur-ansur panjang laluan meningkat. Terdapat program khas untuk menentukan jarak tempuh.

Peraturan dan teknik larian untuk pemula

Berjoging di pagi hari, kebaikan dan keburukan yang telah dijelaskan sebelumnya, menyiratkan pelaksanaan peraturan tertentu:

• jangan keterlaluan - beban meningkat secara berperingkat;
• pra-pemanasan otot diperlukan;
• anda hanya boleh menjalankan peralatan yang sesuai untuk tujuan ini;
• larian pertama tidak boleh bertahan lebih dari 20 minit.

Latihan akan berkesan dan berkualiti tinggi jika anda mengikuti teknik larian:

1. Bahu diturunkan, punggung dan leher lurus, dada diluruskan, pelvis tidak bergerak.
2. Lengan, bengkok di siku, dekat dengan badan - mereka ditarik mengikut rentak mengikut rentak langkah.
3. Jari-jemari dilonggarkan menjadi kepalan tangan.
4. Semasa berlari, langkah tidak boleh terlalu lebar atau terlalu pendek.
5. Semasa berjoging, pandangan diarahkan ke hadapan.
6. Lutut dihalakan ke arah kaki.
7. Lebih senang mendarat di bahagian tengah dan kaki depan, tetapi anda boleh mendarat di tumit dan kemudian berguling ke hujung kaki.

Terdapat 3 cara untuk mendarat di kaki anda:

• dari tumit hingga kaki;
• sepenuhnya di kaki;
• di hujung kaki.

Mendarat dari tumit ke kaki adalah kaedah standard, sesuai untuk jangka masa panjang di permukaan yang keras. Ini dicirikan oleh peningkatan tekanan pada lutut, tetapi kemungkinan kecederaan dengan tetapan ini diminimumkan. Mendarat di seluruh permukaan kaki (dengan gulungan yang hampir tidak dapat dilihat dari tumit ke kaki) adalah mudah ketika berjalan di permukaan yang tidak rata.

Mendarat dengan kaki adalah cara yang paling sukar. Setelah menguasai dua teknik sebelumnya, anda boleh meneruskannya. Pendaratan ini digunakan untuk larian pantas.
Mana-mana kaedah pendaratan yang dipilih, sebelum menggunakannya, anda perlu meregangkan otot pergelangan kaki dengan baik.

Kesalahan pemula

Pelanggaran teknik berlari didapati bukan hanya di kalangan pemula, tetapi juga di kalangan pelari yang berpengalaman, hanya pemula yang melakukan kesalahan lebih kerap.

Yang paling biasa adalah:

1. Laju yang tidak rata, "sesuai dan bermula" - dengan gaya berjalan ini, nafas segera hilang.
2. Tubuh tidak tetap dalam kedudukan lurus, itulah sebabnya ia dilihat berayun ke arah yang berbeza.
3. Berlari dengan badan condong ke depan, yang mengancam dengan pengagihan beban yang tidak betul dan kehilangan keseimbangan secara tiba-tiba.
4. Kepala dan leher diturunkan, bahu yang diangkat.
5. Perhentian tiba-tiba atau peralihan dari kelajuan tinggi ke langkah;
6. Memusingkan pelvis.

Kawal kesejahteraan semasa berlari

Dalam proses latihan, penting untuk mengesan sensasi, memerhatikan kesejahteraan, mengawal denyut nadi (120 denyutan / min dianggap sebagai norma) dan pernafasan. Nadi yang meningkat memberi kesan negatif kepada kerja jantung.

Sekiranya ada rasa sakit atau rasa tidak selesa yang tidak menyenangkan, mereka beralih dari berlari ke berjalan. Sekiranya kesakitan berterusan, latihan dihentikan sehingga keadaannya normal.

Bagaimana untuk menamatkan latihan dengan betul?

Sesi berjalan lancar diakhiri dengan berjalan kaki, yang boleh berlangsung dari 3 hingga 5 minit. Sekiranya larian cepat, kecepatan dikurangkan secara beransur-ansur dan barulah mereka bergerak ke satu langkah.
Mereka kemudian melakukan senaman regangan untuk menghilangkan sakit otot selepas bersenam.

Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot selepas berlari?

Selepas berjoging, terutama pada mulanya, sakit otot akan muncul. Sensasi menyakitkan ini disebut DOMS.

Terdapat 3 jenis sakit otot:

• semula jadi;
• ketinggalan;
• kesakitan yang disebabkan oleh trauma.

Kesakitan semula jadi ada di mana sahaja selepas bersenam. Ia disebabkan oleh air mata mikroskopik pada otot dan penumpukan asid laktik. Hilang selepas 3 hari.

Kesakitan yang tertunda tidak muncul dengan segera, tetapi beberapa hari selepas bersenam, menghalang pengecutan otot. Bagi atlet pemula, boleh mengambil masa 5-7 hari.

Untuk mengurangkan keadaan akan membantu:

• urut;
• salap khas;
• makanan yang kaya dengan vitamin C, A dan E, air, teh hijau;
• sauna, mandian air panas;
• tidur penuh;
• mengecas.

Tetapi jika rasa sakit tidak hilang setelah seminggu, ini mungkin menunjukkan kecederaan atau keseleo, yang memerlukan rawatan perubatan segera.

Sekiranya saya melakukannya pada musim sejuk?

Pada waktu pagi, anda tidak boleh berhenti berlari setelah bermulanya cuaca sejuk. Tetapi anda perlu ingat bahawa latihan musim sejuk mempunyai kebaikan dan keburukannya.

Aktiviti sukan pada musim sejuk mempunyai beberapa kelebihan:

• bernafas lebih mudah;
• lebih sukar untuk dijalankan - aktiviti fizikal meningkat dan daya tahan meningkat;
• badannya marah, menahan perubahan suhu;
• keadaan kulit bertambah baik;
• proses pembakaran lemak berlebihan dipercepat.

Tetapi untuk musim sejuk, dan juga musim panas, terdapat kontraindikasi dan amaran:

1. Tidak disarankan bagi pemula untuk memulakan latihan dalam cuaca sejuk, kerana anda secara beransur-ansur harus terbiasa dengan latihan pada suhu rendah. Lebih baik memulakan sukan berjoging pada musim gugur, agar badan mempunyai masa untuk menjadi lebih kuat dan menyesuaikan diri menjelang musim sejuk.
2. Semasa berlari dalam cuaca sejuk, anda perlu belajar cara bernafas dengan betul agar tidak membahayakan paru-paru anda.
3. Ingat keselamatan - jangan berlari di atas ais.
4. Jangan memakai pakaian (jaket bawah) dan kasut yang tidak sesuai untuk aktiviti fizikal.

Berlari musim sejuk tidak akan membahayakan jika anda mengikuti peraturan mudah:

• fikirkan laluan terlebih dahulu supaya kelas berlangsung di permukaan yang rata;
• beli pakaian sukan yang selesa "bernafas" dan tidak terkumpul kelembapan di dalamnya, jangan lupa tentang topi, sarung tangan dan kasut khas;
• sebelum berlari, pemanasan pendek diperlukan - untuk memanaskan sendi dan otot.

Kit latihan musim sejuk yang ideal terdiri daripada:

• seluar dalam kapas termal atau bernafas;
• Kasut berat, alur kasut
• stoking biasa (bukan bulu);
• jaket sukan (tanpa pengisi bawah atau lapisan bulu);
• topi bulu;
• sarung tangan lapisan tunggal, di mana ia tidak terlalu panas;
• seluar yang selesa dengan lapisan bulu.

Cuaca yang sesuai untuk berlari adalah kering, kering. Suhu: tidak lebih rendah daripada -15 ° С. Pernafasan yang betul: hirup melalui hidung (jika hidung tidak bernafas, anda tidak boleh berlari), hembuskan melalui mulut.

Tempoh latihan musim sejuk: tidak lebih dari 35 minit.

Hasil apa yang dapat anda capai dalam seminggu, bulan, tahun?

Hasil anggaran joging biasa ditunjukkan dalam jadual:

Walaupun terdapat kelemahan yang ditunjukkan, berjoging pada waktu pagi tetap berguna dan menjimatkan untuk pulih. Ia memberi tenaga dan tenaga kepada tubuh, dan ini adalah satu lagi kelebihan yang tidak diragukan lagi.

Reka bentuk artikel: Oksana Grivina

Video Berjoging

Beri maklumat mengenai faedah berlari pada waktu pagi: