Latihan asas untuk wanita untuk otot dada dengan dumbbells, barbell, kettlebell, expander, untuk berat badan

Sukan kini mendapat perhatian. Dan bukan sahaja pelbagai jenisnya, tetapi juga kelas di gimnasium. Mereka tidak memerlukan peralatan tambahan, memakan masa, tetapi membawa hasil yang sangat baik. Perkara utama adalah tidak melupakan faedah latihan asas. Sekiranya timbul persoalan, di mana untuk memulakan kelas, lebih baik memulakan latihan asas untuk otot dada.

Ciri-ciri melakukan latihan pada otot dada

Dalam mengejar kaki yang cantik dan kaki yang dipam, atlet sering melupakan senaman dada. Tetapi ini diperlukan sekiranya anda ingin mempunyai bahagian badan dan estetika yang lebih melegakan.

Sebelum memulakan latihan, perlu memanaskan otot-otot dada. Sering kali, nasihat ini diabaikan, berfikir bahawa ia tidak akan bermanfaat, tetapi tidak. Kegagalan memanaskan badan boleh menyebabkan kecederaan dan keseleo.

Sebelum memulakan latihan pada otot dada, perlu melakukan pemanasan umum dan khas:

1. Am. Tidak boleh lebih dari 15 minit dan ditujukan untuk meningkatkan suhu badan, mengaktifkan otot dan mempercepat metabolisme. Bergantung pada pilihan atlet, anda boleh melakukan pemanasan aerobik (berlari, berjalan pantas, berbasikal) atau melakukan latihan pemanasan untuk kumpulan otot utama;
2. Istimewa. Jenis ini melibatkan penyediaan kumpulan otot yang terpisah, yang akan diberi penekanan semasa latihan. Pemanasan dilakukan dengan berat proyektil, iaitu 10-20% dari berat kerja. Semasa memanaskan otot dada, tekan barbell atau pembiakan di simulator paling kerap dilakukan.

Kekerapan latihan yang merangkumi latihan dada tidak boleh melebihi 2 kali seminggu, kerana diperlukan 2 hari rehat antara latihan. Oleh kerana trisep juga terlibat dalam latihan ini, adalah penting untuk menyisihkan hari yang berasingan untuk bersenam sepenuhnya.

Jumlah pengulangan semasa sesi bergantung pada hasil yang diinginkan. Sekiranya perlu untuk meningkatkan jisim otot dada, 10-12 pengulangan dilakukan. Untuk pertumbuhan kekuatan dan daya tahan - 6-8 kali. Tempoh latihan ditentukan oleh jumlah latihan dan pendekatan, tetapi tidak melebihi 1.5 jam, termasuk pemanasan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Asid glutamat - apa itu, mengapa dan bagaimana ia digunakan dalam sukan, bina badan.

Latihan untuk otot dada dengan barbel di gimnasium

Latihan asas untuk melatih otot-otot dada merangkumi pelbagai jenis teknik, yang paling popular adalah barbel.

• Bangku tekan sambil berbaring di bangku tanpa condong. Latihan ini menggunakan otot utama pectoralis. Membantu kanak-kanak perempuan untuk menguatkan payudara.

Teknik yang betul:

1. Pada posisi awal, anda perlu berbaring di bangku, dengan kuat melekatkan punggung bawah, lengan dengan proyektil tersebar pada sudut tepat, siku diarahkan ke lantai.
2. Semasa menghirup, gerakan menolak dibuat, bar diangkat ke atas, lengan bawah melihat ke lantai.
3. Semasa menghembus nafas, anda mesti kembali ke kedudukan asal.

Pendekatan dilakukan - 3, 15 pengulangan dengan berat badan yang optimum.

• Tekan bangku sambil berbaring di bangku condong. Penglibatan sektoral melengkapkan penglibatan trisep dan delta.

Kaedah pelaksanaan:

1. Pada kedudukan awal, anda harus berbaring di bangku dengan lereng, kaki anda ditekan ke lantai, tangan anda pada alat terletak selebar bahu.
2. Barbel mesti diturunkan di bawah garis dada semasa menghirup, siku tidak boleh diambil jauh dari badan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan anda kembali ke lebar semula.

Pendekatan - 3, pengulangan dengan berat kerja adalah 15.

• Tekanan bangku berbaring menghadap Smith. Proyektil sedemikian membolehkan anda menggerakkan otot-otot bahagian bawah dada. Ini akan membantu kanak-kanak perempuan mengencangkan payudara.

Cara melakukan senaman:

1. Bawa bangku dengan cerun negatif di bawah mesin supaya palang selari dengan garis dada.
2. Berbaring di bangku, dengan menekan punggung bawah dan punggung dengan ketat, bawa kaki anda ke belakang penggelek.
3. Semasa menghirup, angkat barbel dan turunkan ke dada, siku melihat ke lantai.
4. Semasa menghembus nafas, ambil posisi permulaan.

Bilangan pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 20, kerana teknik ini menghilangkan berat badan bebas dan lebih mudah dilakukan.

Latihan asas dengan dumbbell berdiri, duduk, berbaring di otot dada

Latihan pectoral asas dengan dumbbells membolehkan anda merasakan kerja setiap otot secara individu, dan juga merupakan tambahan yang baik untuk latihan dengan barbell.

• Letakkan dumbbell di belakang kepala anda.

Teknik yang betul:

• dalam kedudukan rawan, kepala harus berada di tepi bangku, lengan dengan kepala peluru, sedikit bengkok di siku;
• semasa menurunkan dumbbell di belakang kepala - menyedut;
• semasa dibesarkan, hembuskan.

Jangan meluruskan lengan sepenuhnya semasa menurunkan.... Institusi ini dilakukan 2-3 kali selama 6-8 pengulangan. Mengangkat cengkerang serentak di hadapan anda. Dengan teknik yang betul, otot pektal atas dan delta berfungsi.

Kaedah pelaksanaan:

1. Berdiri, lengan dengan peluru di sepanjang badan, kaki selebar bahu.
2. Semasa menghirup, lengan mencapai paras dada, jeda pendek dibuat.
3. Semasa menghembuskan nafas, mereka kembali ke posisi awal.

Penting sekali untuk membawa siku sedikit ke titik teratas. Latihan dilakukan selama 15 pengulangan, 3-5 kali.

• Duduk tekan dumbbell. Ramai orang percaya bahawa latihan ini hanya berfungsi di bahu, tetapi ini tidak berlaku. Dengan teknik yang betul, semua delta, pektoral, dan otot belakang terlibat.

Kaedah pelaksanaan:

1. Duduk di bangku, lengan dengan proyektil dipasang pada paras bahu, siku tegak lurus ke lantai.
2. Semasa penyedutan, lengan difahami di atas kepala, dumbbell disatukan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, lengan anda kembali ke titik permulaan.

Latihan dilakukan 4 kali, selama 12 pengulangan.

Latihan pada bar mendatar untuk pengembangan otot dada

Latihan gim asas harus dicairkan dengan aktiviti luar. Cukup aneh, tetapi latihan yang paling berkesan di bar mendatar adalah pull-up.

Terdapat beberapa kaedah pull-up yang diketahui:

1. Penarikan cengkaman neutral. Dengan latihan ini, beban diagihkan antara otot punggung dan dada. Tangan di bar mendatar di gantung terletak selebar bahu. Semasa penarikan, dada menyentuh palang. Pendekatan diperlukan 3 hingga 15 kali.
2. Pull-up dengan cengkaman yang sempit. Jenis senaman ini berfungsi dengan baik untuk otot dada. Pada kedudukan awal, lengan sudah terpaku pada lebar bahu. Pendekatan diperlukan 3, 15 pengulangan setiap satu.
3. Penarikan negatif. Latihan ini membantu kanak-kanak perempuan pada peringkat awal untuk lebih menguasai teknik dan merasakan ketegangan otot. Untuk melakukan ini, ambil bar mendatar dan lompat. Pada titik tertinggi, dagu naik melepasi palang. Anda harus kembali dengan perlahan.Untuk memulakan pull-up, disarankan untuk melakukan 5 kali.

Latihan dengan pengembang dada

Pengembang adalah alternatif yang sangat baik untuk latihan pektoral asas, kerana ia menghasilkan beban 30-40 kg. Latihan ini boleh didapati di gim dan di rumah.

1. Tarik pengembang. Untuk latihan ini, pengembang mesti dipasang di dinding atau di tengah simulator, ambil pegangannya. Duduklah pada jarak jauh, sambil membongkok 90 darjah. Anda perlu menarik pegangan pengembara ke arah anda, meniru bermain ski.
2. Membiakkan tangan. Pada titik permulaan, rentangkan lengan di depan anda, pegang pegangan pengembang. Kemudian anda perlu mengambil tangan masing-masing secara bergantian, sambil membongkok di siku. Teknik ini mengingatkan pada memanah.
3. Tarik pengembang ke atas. Untuk melengkapkannya, anda perlu berdiri dengan kedua kaki di atas projektil dan dengan tangan anda tarik ke atas dan ke dalam sehingga bahu mencapai selari dengan lantai.

Setiap kaedah mesti dilakukan dalam 3 pendekatan, dan 12 pengulangan.

Latihan pektoral berat badan

Bersenam tanpa berat juga perlu, serta bekerja dengan berat. Mereka membantu meningkatkan daya tahan serat otot dan mencapai prestasi kekuatan yang sangat baik.

Yang paling biasa adalah push-up:

1. Tekanan kepala ke bawah. Jenis push-up ini memuatkan bahagian tengah otot pektoral, serta semua bahagian otot deltoid. Push-up ini mesti dilakukan dengan kaki anda di atas platform di atas paras badan. Semakin luas kedudukan lengan pada radas, semakin banyak otot dada terlibat.
2. Duduk di bar yang tidak rata. Latihan seperti ini adalah alternatif yang baik untuk push-up biasa. Ia mesti diturunkan pada batang yang tidak rata sehingga bahu selari dengan lantai. Dalam kes ini, kaki harus dibengkokkan di lutut, dan kepala tidak boleh diturunkan.

   

Plank adalah senaman berat badan yang cukup berkesan. Untuk melakukannya, anda perlu berbaring di atas tikar, meletakkannya di atas jari kaki dan lengan bawah. Badan dipasang selari dengan lantai. Oleh itu, perlu bertahan selama mungkin. Latihan ini menggunakan perut, bisep, trisep, pectoralis major, dan juga glute.

Program pektoral di gim: 2 kali seminggu

Program ini sesuai untuk pemula, kerana beberapa pelajaran setiap minggu sudah cukup untuk dimulakan.

Hari pertama:

• tekan bangku sambil berbaring di bangku tanpa condong. 3x12;
• tekan bangku di bangku dengan cerun positif - 3x8;
• tekan bangku dumbbell di bangku condong - 2x15;
• mengangkat tangan dengan dumbbell - 3x15.

Hari kedua:

• akhbar bangku dumbbell berbaring di bangku - 3x12;
• akhbar bangku berbaring di mesin Smith - 3x12;
• push-up pada bar yang tidak rata - jumlah maksimum kali dengan berat badan anda sendiri sehingga kegagalan sepenuhnya;
• penumpuan tangan dalam crossover - 2x12.

Rehat antara set adalah 3 minit. Jumlah pelaksanaan dan pengulangan yang disyorkan diambil dari pengiraan berat unjuran yang selesa, iaitu, anda boleh melakukan pengulangan yang ditentukan.

Program pektoral di gim: 3 kali seminggu

Pada hari pertama, latihan asas untuk otot dada dimasukkan, pada kedua dan ketiga - mengasingkan, menggunakan pengasingan cengkerang.

Hari pertama merangkumi:

• tekan bangku sambil berbaring di bangku tanpa condong: 4x8;
• tekan bangku menggunakan bangku dengan bias positif: 3x8;
• tekan bar di bangku dengan cerun negatif: 3x12;
• pengurangan tangan di simulator: 3x12;
• push-up: 4x15.

Hari kedua:

• dumbbell bench press berbaring di bangku tanpa condong: 3x12;
• tekan dalam hummer: 3x12;
• tekan bangku dumbbell pada bangku condong: 3x12.

Hari ketiga:

• tekan bangku dumbbell dalam keadaan duduk: 3x12;
• dumbbell deadlift untuk kepala yang berbaring: 4x12;
• push-up pada bar yang tidak rata - 2 set, bilangan pengulangan hingga kegagalan;
• papan 1.5-2 minit.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Pengeringan badan untuk kanak-kanak perempuan. Program latihan, menu pemakanan terperinci selama sebulan demi hari.

Program pektoral di gim: 4 kali seminggu

Program ini adalah penggantian latihan asas dan pengasingan hari.

Hari pertama:

1. tekan bangku sambil berbaring di bangku tanpa condong. 3x8;
2. tekan bangku di bangku dengan cerun positif - 3x8;
3. tekan dumbbell di bangku dengan cerun positif - 2x15;
4. mengangkat tangan dengan dumbbell - 3x15.

Hari kedua:

1. tekan bangku dumbbell dalam keadaan duduk. 3 kali 12 pengulangan;
2. meletakkan dumbbell di belakang kepala berbaring - 4x15;
3. push-up pada bar yang tidak rata - 2 set, bilangan pengulangan hingga kegagalan;
4. papan 1.5-2 minit.

Hari ketiga:

1. tekan bar di bangku dengan cerun negatif - 3 set 15 repetisi;
2. pembiakan dumbbell di bangku condong. 4x12;
3. pengurangan tangan di simulator - 3x12;
4. push-up pada palang yang tidak rata - 4 set sehingga kegagalan sepenuhnya.

Hari keempat:

1. push-up pada palang yang tidak rata - 4 set, 15 kali;
2. push-up - di platform atau biasa - 4 set, 15 kali;
3. pullover dumbbell di belakang kepala - 3 kali, 12 pengulangan;
4. papan - 1.5-2 minit.

Program pektoral di gim: 5 kali seminggu

Program ini bertujuan untuk atlet berpengalaman. Tempoh setiap latihan tidak melebihi 30 minit dan penekanannya adalah pada peningkatan jisim otot. Pendekatan dilakukan dengan selang 1-2 minit.

Hari pertama:

1. tekan bangku di bangku tanpa condong. 3 kali 8 pengulangan;
2. tekan bangku di bangku dengan cerun positif - 3 kali, 8 wakil;
3. tekan bangku dumbbell dengan cerun negatif - 2 kali, 15 pengulangan.

Hari kedua:

1. tekan bar di bangku dengan cerun negatif: 3x15;
2. pembiakan dumbbell di bangku condong dilakukan 4x12;
3. pengurangan tangan di simulator - 3x15.

Hari ketiga:

1. tekan bar pada bangku condong ke bawah: 3 kali 12 pengulangan;
2. pengurangan tangan di simulator - 3x12;
3. push-up - 4x15.

Hari keempat:

1. push-up - di platform atau biasa - 4x15;
2. pullover dumbbell duduk - 3x12;
3. papan - 1.5-2 minit.

Hari kelima:

1. tekan dumbbell duduk. dilakukan dalam 4 pendekatan, 12 pengulangan;
2. dumbbell pullover untuk kepala berbaring - 4x15;
3. push-up pada bar yang tidak rata - 2 set, bilangan pengulangan hingga kegagalan.

Satu set latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan di rumah

Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk mengunjungi gimnasium, tetapi anda ingin mempunyai dada yang lega dan kencang, anda boleh menggunakan sistem latihan untuk otot-otot dada di rumah.

Syarat penting untuk latihan seperti itu adalah keteraturan. Pelajaran harus dijalankan 3-4 kali seminggu. Setiap latihan dilakukan selama 15 pengulangan dan 4 set.

1. Tolak ke atas. Di rumah, adalah mungkin untuk melakukan versi klasik atau push-up pada najis. Untuk melakukan ini, penekanan dengan tangan anda harus dibuat pada semacam bukit: kerusi, setumpuk buku. Semakin lebar lengan yang tersebar, semakin baik otot-otot pektal berfungsi.
2. Beban kekuatan dada dengan tapak tangan. Latihan ini tidak asing bagi banyak pihak. Untuk membuat persembahan, anda mesti melipat tangan anda di hadapan anda dan menekan kedua telapak tangan anda sekeras mungkin selama 15 saat. Kemudian berehat dan lakukan sekurang-kurangnya lima pendekatan.
3. Tekan bangku di rumah. Mesin penekan bangku adalah beban utama otot dada, anda boleh melakukannya di rumah, menggunakan peralatan improvisasi - botol air yang sama, beg gula. Adalah perlu untuk berbaring di permukaan rata, tekan punggung dan kaki bawah dengan kuat, lengan harus dibengkokkan di siku, peluru ditekan ke bahu. Semasa menghirup, anda perlu meregangkan tangan ke atas, semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Petua Pro: Cara Meningkatkan Prestasi Senaman

Atlet memberikan beberapa cadangan untuk pendekatan latihan yang betul:

1. Jangan mengabaikan pemanasan. Semasa melakukan apa-apa beban pada otot-otot dada, pertama, peluru ringan diambil, dengan mana otot-otot itu dipersiapkan untuk bekerja lebih keras. Tanpa pemanasan, prestasi boleh merosot dengan ketara.
2. Beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur, tidak perlu mengejar hasil yang cepat. Sebagai permulaan, latihan sederhana dilakukan, maka anda boleh beralih ke latihan yang kompleks.
3. Penting untuk memantau keseimbangan pernafasan dan air anda.
4. Semasa melatih otot-otot dada, latihan asas pertama dilakukan, kemudian latihan tambahan atau pengasingan.
5. Pastikan peruntukkan 1-2 hari untuk rehat dan pemulihan. Tanpa ini, pertumbuhan otot pektoral adalah mustahil.

Setiap orang dengan cepat dapat memompa otot dada, hanya penting untuk mengikuti latihan dengan cekap dan tidak mengabaikan nasihat atlet. Tanpa latihan pektoral asas yang menjadi asas latihan apa pun, hasil tidak akan dapat dicapai.

Video: latihan pektoral asas untuk wanita

5 latihan pektoral asas:

Latihan pektoral terbaik untuk wanita: