Formation MPF. Qu'est-ce que c'est, fitness pour perdre du poids, programme d'entraînement, exercice

L'entraînement MPF polyvalent convient aussi bien aux athlètes professionnels qu'aux amateurs de fitness qui ne sont pas activement impliqués dans le sport. Il s'agit d'une technique visant à la relaxation musculaire, à la normalisation de la circulation sanguine et au renforcement de l'état général du corps.

Qu'est-ce que la libération myofasciale

Dans le corps humain, tous les muscles sont séparés par une gaine spéciale de collagène et d'élastine appelée fascia. Si la membrane perd son tonus, devient raide ou diminue de longueur, cela a un effet néfaste sur le fonctionnement des muscles (du grec «myo»). Cela se produit en raison de stress ou de blessures, de charges mal sélectionnées.

L'entraînement MPF est un tel effet dirigé sur les muscles et leur coquille sous la forme d'un ensemble d'exercices spéciaux.

Ils sont combinés avec des zones à problèmes d'automassage, de pressage et d'étirement du corps, dans lesquelles la circulation sanguine est altérée, le métabolisme et la nutrition cellulaire sont altérés. Lorsque les muscles ont du mal à se déplacer, cela conduit à l'apparition de points de stress appelés déclencheurs.

La concentration douloureuse répand la tension et dégage de la douleur dans tout le corps, car les muscles et leurs membranes sont des composants d'un mécanisme humain complexe. Par conséquent, avec l'aide de l'entraînement MPF, il est si important d'influencer les points de déclenchement et de normaliser le fonctionnement des muscles et des fascias.

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Pourquoi avez-vous besoin d'un IFR

Dans la vie quotidienne, il y a beaucoup de stress sur les muscles, surtout si une personne est activement impliquée dans le sport. L'entraînement en force entraîne souvent des douleurs musculaires persistantes qui persistent et s'aggravent avec le temps. Ressentant une gêne en bougeant, une personne ne peut pas effectuer les exercices à pleine puissance.

Avec cette technique, il y a une action manuelle pour libérer les muscles et les tissus fasciaux d'une position fixe. La remise en forme myofasciale est un moyen simple et sûr de soulager la tension musculaire et d'autres résultats.

Par exemple:

• améliore la circulation sanguine, augmente la flexibilité et la mobilité articulaire;
• étire les muscles avant les exercices de force physique;
• renforce le système musculo-squelettique;
• améliore le travail du système cardiovasculaire;
• améliore la circulation cérébrale;
• améliore le fonctionnement du système lymphatique, ce qui aide le corps à se débarrasser des toxines;
• aide à lutter contre le surpoids;
• favorise l'élimination de l'excès de liquide des tissus;

• renforce le système nerveux, aide à soulager le stress et à améliorer le sommeil.

À qui et quand il est possible de réaliser une MFR, témoignage

La formation MPF ​​est une action tellement universelle qui vous permet de réaliser des exercices même à la maison à tout moment de la journée. Il est particulièrement efficace lorsque la technique est complétée par un massage. Toute personne à tout âge peut effectuer une MFR, s'il n'y a pas de contre-indications.

La plupart des athlètes utilisent la libération myofasciale avant l'entraînement pour échauffer leurs muscles et augmenter leur flexibilité.

Après l'entraînement en force, le MPF est effectué pour restaurer le corps et éliminer l'hypertonicité musculaire. Les athlètes avec des charges de force de haute intensité constantes ont besoin de cette méthode de relaxation musculaire. L'exercice MPF régulier permet d'éviter les blessures.

Dans le processus de suppression de l'excès de poids, le MPF peut également jouer un rôle important, l'effet de l'entraînement sera perceptible visuellement dans quelques semaines.

Contre-indications

La formation MPF ​​n'est pas recommandée pendant certaines périodes. Ils peuvent être divisés en 2 groupes. Ce sont de telles contre-indications que vous ne pouvez pas effectuer d'exercices temporairement ou ne sont pas recommandés du tout.

Caractéristiques de la technique

La particularité de la technique MPF est que cette méthode, en combinaison avec un massage, aidera à lutter contre le surpoids, à former une silhouette tonique, et a également un effet bénéfique sur le système musculo-squelettique. L'entraînement dure généralement 1 heure.

La plupart des passionnés IFR préfèrent assister à des séances d'entraînement en groupe ou individuelles dans des clubs de fitness, sous la supervision et les conseils d'un entraîneur.

Lorsque vous pratiquez la relaxation myofasciale, vous pouvez non seulement éliminer les tensions musculaires et fascias, mais également augmenter la mobilité des articulations et ressentir une relaxation générale du corps, malgré le fait que certains exercices ne sont pas faciles. L'exercice régulier peut également aider à se débarrasser des migraines, des maux de dos, de rétablir la posture, de réduire l'anxiété et de surmonter le stress.

Équipement pour les classes MFR

Afin d'effectuer correctement les exercices, des appareils spéciaux sont nécessaires. Tout l'équipement dont vous avez besoin pour les entraînements à domicile peut être acheté dans les magasins de sport. Lorsque vous travaillez avec un entraîneur, les centres de fitness disposent généralement de ces outils.

Attributs pour les entraînements MPF:

• rouleau - un appareil universel. Avec l'aide de celui-ci, les principaux groupes musculaires sont détendus, lorsque le poids de votre propre corps est appuyé dessus. Il existe une dureté standard, douce, dure et de massage. Les exercices avec cet attribut agissent comme un massage profond visant les muscles tendus;
• boules régulières et double soudées - vous permettent de travailler les articulations de l'épaule, la colonne vertébrale, les pieds et les mains. Les petites balles ont un impact plus profond, les balles avec une plus grande surface ont un effet plus fort sur la surface des sites;
• cylindres - sont utilisés pour travailler le bas de la jambe, les muscles du mollet, des cuisses et des fesses, le dos et le cou.

Une des conditions pour s'entraîner avec de l'équipement est des vêtements fermés qui couvrent toute la peau nue.

Les attributs de l'exercice ne peuvent pas être traités avec des antiseptiques après chaque entraînement, par conséquent, cette condition est définie pour des raisons d'hygiène, ainsi que pour éviter l'apparition de plis dans la partie supérieure de la peau, ce qui peut entraîner l'effet inverse ou des lésions tissulaires.

Quel applicateur choisir, coût

L'entraînement MPF est une activité qui nécessite non seulement un appareil supplémentaire pour l'exercice, mais sa surface doit également être spéciale. Lors du choix d'un rouleau pour l'entraînement, vous devez faire attention à sa rigidité et à son relief. Les rouleaux de dureté moyenne conviennent à presque tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique.

La version professionnelle des rouleaux est 50% plus rigide que la version standard. Recommandé pour les athlètes ayant un bon niveau de forme physique, car le massage sur ce rouleau est plus intense, ce qui offre le maximum de soutien et de relaxation. La version légère des rouleaux est 20% plus souple que la version standard. Appliquez une légère pression sur le tissu.

Ils sont utilisés pour les seuils de douleur élevés chez l'homme, ainsi que pour le yoga et le Pilates. Recommandé pour les débutants et les seniors. En outre, les mini-rouleaux sont utilisés pour l'acupression ou pour connecter deux autres rouleaux l'un à l'autre. Il convient également de prêter attention au relief de la surface.

Un rouleau peut inclure plusieurs types de relief, par exemple, une zone lisse qui ressemble à la paume d'un massothérapeute, une zone qui ressemble aux doigts d'un massothérapeute et des zones en pointillés qui agissent comme le bout des doigts. Un massage avec un tel applicateur sera beaucoup plus efficace qu'un massage lisse.

Il existe également des rouleaux avec une répartition uniforme d'un type d'applicateur sous la forme de crêtes et de pointes. Les cours avec ce type seront également efficaces. Il est préférable d'acheter cet outil pour s'entraîner dans les magasins de sport, où vous pouvez être sûr du certificat, voir la qualité et exclure la présence d'une odeur piquante.

Le prix d'un rouleau de qualité peut varier de 1000 roubles. et jusqu'à 7000 roubles, selon la longueur, la rigidité et le relief.

Les homologues chinois peuvent être achetés entre 500 et 800 roubles.

Techniques d'auto-exercice

Après avoir acquis un rouleau de la densité requise, vous pouvez commencer des exercices indépendants. Certains d'entre eux seront décrits ci-dessous.

Complexe du haut du dos

Prenez une position couchée, le rouleau est sous les omoplates, attrapez vos mains par les avant-bras au niveau de la poitrine, gardez la tête suspendue. Concentrez-vous sur vos jambes, soulevez votre bassin. En poussant légèrement avec vos pieds, vous devez rouler le dos sur un rouleau d'avant en arrière, atteignant le milieu de votre dos.

Après avoir trouvé une sensation douloureuse, vous devez vous attarder à ce stade pendant quelques secondes. La douleur devrait s'atténuer.

Exercice pour le muscle adducteur de la cuisse

Cette zone a le tissu musculaire le plus volumineux. Il est élaboré en position couchée avec le ventre baissé, montant sur les coudes. Placez le rouleau dans la zone de l'aine, placez votre jambe dessus avec l'intérieur de la cuisse. Commencez à rouler avec précaution. S'il y a un point douloureux, vous devez également y rester jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Exercice poplité

Position assise initiale. Le rouleau est placé sous les muscles poplités. L'accent est mis sur les mains et sur le roller, le bassin est relevé. Dans cette position, roulez sur un rouleau dans les deux sens. Ressentez un point douloureux, arrêtez-vous dessus pendant quelques secondes, puis continuez l'exercice. Arrêtez-vous au point douloureux jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Exercice pour le quadriceps fémoral

Position couchée, ventre vers le bas. Concentrez-vous sur les coudes, roulez sous les quadriceps. Le corps doit former une ligne droite, comme dans l'exercice de la planche.

Rouler d'avant en arrière sur un rouleau, plus d'emphase, en plaçant sur les cuisses extérieures latérales. Vous devez vous arrêter aux points douloureux et vous allonger pendant quelques secondes, puis continuer l'exercice.

Exercice tibial

Allongé sur le côté, reposez-vous sur le coude, placez le rouleau sous la cuisse en soulevant légèrement la jambe au-dessus du sol. La tête avec le corps doit former une ligne droite. Roulez de haut en bas sur un rouleau. Vous devriez vous arrêter au point douloureux et vous allonger pendant quelques secondes.

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À quels résultats s'attendre lors de la perte de poids

Avec des exercices réguliers de MFR, combinés à un entraînement fonctionnel et une nutrition rationnelle, le volume des tissus diminue. Cette technique améliore le flux lymphatique et aide à éliminer l'excès de liquide du corps.

Si vous n'arrêtez pas de faire de l'exercice, l'effet sera perceptible après 2 semaines.

La relaxation myofasciale est un élément important d'un entraînement efficace pour les personnes qui perdent du poids, mais il est nécessaire d'appliquer correctement la technique, en tenant compte des caractéristiques individuelles d'une personne, par exemple si elle a des maladies et une posture.

À quelle fréquence le MFR doit-il être effectué

Une libération myafasciale doit être effectuée peu de temps avant l'entraînement en force. Dans ce cas, ce sera un échauffement. Les muscles avant le cours atteindront le ton souhaité, les spasmes musculaires seront supprimés, le corps sera préparé au stress. Il ne sera pas superflu de détendre vos muscles après un entraînement intensif sur un rouleau souple.

Une fois par semaine, il est nécessaire de travailler tout le corps, en combinant des exercices avec un auto-massage. C'est pour détendre et étirer les muscles de tout le corps. En conséquence, la mobilité est améliorée, la circulation sanguine s'améliore, le système musculo-squelettique est renforcé et le bien-être général s'améliore.

Précautions

L'entraînement MPF est un sport si sûr, mais vous devez adhérer à la bonne technique pour ne pas nuire.

Voici quelques éléments à prendre en compte lors du démarrage des exercices:

• avec une extrême prudence, vous devez travailler sur la région lombaire. Contrairement au haut du dos, cette région n'est pas protégée par les muscles et les omoplates;
• travailler avec les articulations nécessite également la connaissance de techniques d'exécution spéciales, il est préférable de dispenser des cours sur ces parties du corps avec un entraîneur MFR expérimenté ou du personnel médical, sinon vous pouvez vous blesser;
• vous ne devez pas travailler avec des zones du corps qui présentent une inflammation musculaire;
• le temps de travail avec un muscle ne doit pas dépasser 1 minute et l'effet sur le point douloureux ne doit pas dépasser 15 secondes pour éviter les lésions tissulaires;
• avant l'auto-apprentissage, vous devriez assister à quelques séances d'entraînement avec un entraîneur professionnel, en groupe ou personnel. Après vous être familiarisé avec la technique d'exécution pour différents groupes musculaires, vous pouvez diriger des séances à domicile;

• Lorsque vous vous entraînez dans un centre de fitness, vous devriez également consulter un entraîneur sur le choix des rouleaux et des balles. Le formateur vous dira quel attribut est le plus approprié et quels exercices avec lui seront les plus efficaces.

Complications possibles

Les complications de l'entraînement myofascial peuvent se présenter sous la forme d'une récurrence de la douleur due à d'anciennes blessures ou à des blessures répétées. Dans ce cas, vous devez contacter un instructeur professionnel MFR et votre médecin. Les exercices pour lesquels il existe des contre-indications sont également dangereux.

Les cours, même sur un rouleau souple, peuvent entraîner des complications et activer le processus pathologique. S'il y a au moins un élément de la liste des contre-indications, vous ne devez en aucun cas organiser vous-même une formation, sans les conseils et la supervision d'un spécialiste expérimenté.

Les effets sur les articulations et la colonne lombaire peuvent également nuire à la santé... Il y a certains points dans ces zones, sur lesquels la pression peut affecter la posture et même affecter la zone rénale. L'exposition à ces zones du corps ne doit être effectuée que par du personnel médical.

Erreurs fréquentes

L'une des erreurs les plus courantes lors de l'exécution de la méthodologie MPF est le mauvais équipement. L'utilisation de rouleaux trop épais provoquera des crampes musculaires. Le tissu musculaire réagit à un impact trop fort et profond, la douleur survient.

Dans ce cas, l'impact sur cette partie du corps est contre-indiqué, il peut entraîner de graves complications.

La violation de l'enchaînement des techniques lors d'un entraînement autonome peut également entraîner des douleurs et une détérioration du bien-être.

Lors de la formation d'une série d'exercices, des connaissances sur l'interaction muscle-fascial des tissus sont nécessaires, par conséquent, au moins les premières séances doivent être effectuées avec un entraîneur expérimenté. L'utilisation régulière et correcte de la formation MPF ​​a un effet bénéfique sur la santé des personnes de tous âges et de tous physiques.

C'est un moyen si simple de renforcer le corps et d'améliorer l'état du corps avec un peu de temps pour faire de l'exercice. En l'absence de contre-indications et d'attributs correctement sélectionnés, l'effet sera perceptible après plusieurs entraînements.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo de libération myofasciale

Contre-indication au MFR: