Circuit d'entraînement pour brûler les graisses pour les filles. Une série d'exercices pendant une semaine au gymnase et à la maison

L'excès de graisse a un effet néfaste non seulement sur l'apparence d'une personne, mais également sur la santé des organes internes. Les entraînements de circuit de perte de graisse sont conçus pour les femmes qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur santé globale.

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit

L'entraînement du circuit de perte de graisse pour femmes est un entraînement complet du corps qui fonctionne en conjonction avec une alimentation saine ou une alimentation légère. Pendant l'exercice, la quantité maximale d'énergie est dépensée, ce qui vous permet de perdre rapidement des calories et de commencer à perdre du poids.

À la base, l'entraînement circulaire représente plusieurs exercices qui se font les uns après les autres avec une courte pause de 10 à 30 secondes. Souvent, après un tour, les exercices sont répétés à nouveau dans le même ordre.

Avec un entraînement en circuit constant, vous pouvez obtenir les succès suivants:

• réduire le poids;
• développer l'endurance;
• fortifie le cœur;
• resserrer le corps;
• pour former une posture belle et correcte.

Avantages et inconvénients de l'entraînement en circuit

Les avantages de l'exercice en cercle sont les suivants:

• aide à développer l'endurance et la force;
• la formation en circuit n'est pas un ensemble unique d'exercices, car elle peut inclure une grande variété d'activités;
• aide à perdre du poids et à accélérer le métabolisme;
• courte durée d'entraînement - seulement environ 30 minutes;
• la possibilité d'ajuster la durée des cours;
• les exercices sont faciles à réaliser et accessibles même pour les débutants;
• vous permet de faire de l'exercice à la maison et dans la salle de fitness;
• en même temps, aide à resserrer la silhouette et à renforcer le cœur.

Il y a également des inconvénients auxquels vous devez prêter attention:

• l'entraînement nécessite des obus supplémentaires: haltères, haltères, balle et autres;
• vous avez besoin d'un système respiratoire sain et d'un cœur fort;
• vous avez besoin d'espace libre pour les cours;
• il existe des contre-indications et, par conséquent, certaines personnes ne peuvent pas s'engager pleinement.

Contre-indications

Les contre-indications à la formation des femmes comprennent:

• zéro degré de préparation dans n'importe quel sport;
• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• période de rééducation après des blessures et des opérations;
• maladies articulaires;
• problèmes avec le système musculo-squelettique;
• grossesse;
• période post-partum dans les 2-6 mois;
• période de jours critiques, surtout s'ils sont abondants et douloureux;
• la présence d'autres maladies dans lesquelles une activité vigoureuse excessive n'est pas autorisée.

Options de formation en circuit

La formation en circuit comprend les types suivants:

1. Continu. Il n'y a pas de limite de temps entre les tours, mais le repos peut être organisé à tout moment. Les pauses sont pour la plupart petites, 20 à 30 secondes. entre les exercices, c'est pourquoi ce type de formation est appelé continu.
2. Intervalle. Les temps de repos sont strictement fixes et ne peuvent pas être modifiés.En d'autres termes, entre les exercices, il y a un temps spécialement alloué pour une pause, par exemple après plusieurs approches ou après un cycle d'entraînement. La charge augmente en augmentant l'intensité des exercices, ainsi que le nombre de tours effectués.
3. Intervalle intensif. Ce type d'entraînement convient aux athlètes bien entraînés. L'exercice renforce l'endurance et la force. Le temps de travail est de 10 à 20 secondes et le temps de repos est de 40 à 90 secondes.

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Recommandations pour l'élaboration d'un programme d'entraînement en circuit pour la perte de poids

L'entraînement du circuit de combustion des graisses pour femmes est conçu selon les directives suivantes:

1. L'ensemble d'exercices doit inclure une charge sur tout le corps afin de pomper uniformément tous les groupes musculaires. Vous n'avez pas besoin d'inclure beaucoup d'activité physique sur un muscle.
2. L'échauffement et les étirements sont des composants obligatoires de tout entraînement, y compris un entraînement circulaire. L'échauffement progressif des muscles est nécessaire pour ne pas les étirer. La récupération vous permet de détendre les muscles impliqués dans l'entraînement.
3. L'entraînement en circuit comprend le plus souvent des exercices de base utilisés dans l'éducation physique à l'école: squats, sauts, tractions et autres.
4. Les poids (haltères) ne doivent pas être choisis avec le poids maximum, mais ceux qui seront confortables à tenir pendant l'exercice. Le poids maximum peut blesser les muscles.
5. Il est recommandé d'inclure 2-3 exercices pour chaque groupe musculaire.
6. Le cours de formation doit être construit selon le principe du «push and pull». Cela signifie faire des squats ou des fentes en premier, suivis de tractions ou de soulevés de terre. L'alternance de ces exercices vous permet de répartir uniformément la charge et de ne pas surcharger le corps au tout début des cours.
7. Le nombre de tours par entraînement doit être d'au moins 3.
8. Un programme de cours est nécessaire, qui indiquera la séquence des exercices, les pauses. Il est important de ne pas faire d'exercice tous les jours. 3-4 séances d'entraînement suffisent par semaine.

Principes généraux de l'entraînement en circuit

Pendant les cours, vous devez suivre les principes suivants:

1. Charge maximale sur tout le corps. Cela vous permet d'obtenir des résultats visibles en peu de temps.
2. Entraînement à haute intensité. Fait travailler le cœur et l'entraîne.
3. Temps de formation réduit. Il suffit de s'entraîner pendant 30 à 40 minutes à un rythme intense pour obtenir les résultats souhaités. Grâce à cela, la formation est accessible à beaucoup, y compris les femmes.
4. Spécialisation rigide. L'entraînement en circuit consiste à faire des exercices pour différents types de muscles, mais le type de charge dépend de la spécialisation sportive.
5. Travaillez avec tous les muscles en une seule séance.

En raison de ces principes, un entraînement circulaire est formé, ainsi que son intensité et son efficacité sont déterminées.

Quels exercices sont utilisés dans l'entraînement en circuit

Les cours sont principalement basés sur les types d'exercices suivants:

1. Des pompes. Avec cette charge, les muscles des bras et de la poitrine sont entraînés.
2. Squats. Ils aident à gonfler les muscles fessiers, à rendre le cul élastique et à lisser la peau. L'exercice est souvent effectué avec des poids d'haltères.
3. Corde à sauter.
4. Fentes avec des poids.
5. Pull-ups. Cette charge nécessite une barre transversale.
6. Balancer la presse. Aide à renforcer les abdominaux. En fait, ce type de charge peut inclure toute une gamme d'exercices pour les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que l'entraînement des muscles abdominaux obliques.
7. Vélo d'appartement. Il est recommandé de pédaler à vitesse maximale, sans ménager sa force.
8. Élever les jambes sur le banc.
9. Navette.

Le début des cours doit toujours commencer par un échauffement. Parfois, il peut être remplacé par 5 à 10 minutes d'entraînement sur un vélo stationnaire.

Les cours doivent toujours se terminer par un accroc tranquille, ce qui aide à détendre tous les types de muscles impliqués dans l'activité physique.

Circuit training à domicile

Les entraînements en circuit pour brûler les graisses pour les femmes sont compilés en fonction de la forme physique, de la disponibilité du temps libre et du but pour lequel ils sont effectués.

À la maison, ce n'est pas aussi facile que cela puisse paraître la première fois. Les principales difficultés peuvent survenir du fait qu'il n'y a pas assez d'espace pour s'entraîner à domicile et qu'il n'y a pas de simulateurs spéciaux.

Cependant, ce n'est pas une raison pour arrêter et reporter les cours. Vous pouvez créer un ensemble d'exercices qui conviendra à une pièce particulière. Les exercices doivent être choisis ceux dans lesquels il n'y a pas d'équipement sportif spécial ni de simulateurs.

Afin de comprendre à peu près à quoi devrait ressembler un entraînement, il convient de considérer l'une de ses options.

Lundi:

• vous devez commencer à vous entraîner par un échauffement léger et décontracté, en augmentant progressivement le rythme, 10 à 15 minutes;
• squats avec haltères 30 sec.;
• balancer la presse en soulevant alternativement les jambes, pendant 30 secondes. sur chaque jambe;
• torsion à partir d'une position couchée, 30 s;
• fonctionnement en place pendant 30 secondes;
• tirant sur les barres asymétriques;
• faire du vélo stationnaire pendant 5 minutes;
• répétez le cercle le nombre de fois requis (3-5);
• attelage pour détendre tout le corps.

Mercredi:

• échauffement 10-15 minutes;
• se fend avec des haltères, 30 sec.;
• fonctionnement en place pendant 30 secondes;
• balancez vos jambes sur le côté pendant 30 secondes. sur chaque jambe;
• développé couché avec haltères, 20 fois;
• soulever les jambes sur les barres asymétriques 10 fois pour chaque jambe;
• sauts en hauteur 30 sec;
• répéter le cercle plusieurs fois;
• refroidissement, qui comprend des exercices pour détendre les muscles impliqués dans l'entraînement.

Vendredi:

• échauffement 10-15 minutes;
• la jambe alternée soulève sur le banc, 20 fois;
• fonctionnement en place, 30 s;
• fentes, 20 fois;
• squats, 30 sec;
• développé couché avec haltères, 30 s;
• presse debout, soulever les jambes avec une inclinaison du corps, 20 fois;
• répétez le cercle 3 à 5 fois;
• attelage.

Pendant la formation, vous devez respecter les conseils suivants:

• l'échauffement doit être fait lentement, en augmentant progressivement le rythme;
• les pauses ne doivent pas dépasser 2 minutes. La pause optimale est de 30 à 60 secondes;
• vous devez vous entraîner intensément;
• pendant les cours, vous devez boire de l'eau propre;
• le nombre optimal d'exercices par semaine est de 3-4, de sorte que le corps ait le temps de se reposer.

Il n'est pas nécessaire de pratiquer les jours indiqués ci-dessus. Chaque personne peut établir indépendamment un programme d'entraînement, ce qui lui conviendra.

Entraînement de force circulaire dans le gymnase

Les caractéristiques de l'entraînement en circuit de force comprennent:

• l'utilisation d'exercices de base pour les groupes musculaires;
• la nécessité d'utiliser des simulateurs lors de l'exécution de la charge de base;
• répéter un cercle d'exercices 3 à 5 fois;
• effectué pas plus de 2-3 fois par semaine;
• 1 exercice est appliqué pour chaque groupe musculaire.

Le circuit de combustion des graisses du gymnase féminin sera différent de celui réalisé à la maison. Par conséquent, il vaut la peine d'envisager un exercice brutal dans une salle de fitness.

Lundi:

• échauffement pour réchauffer le corps afin de ne pas étirer les muscles;
• fentes pondérées, qui peuvent être des haltères, 10 fois pour chaque jambe;
• des pompes. Pour simplifier l'exercice, vous pouvez commencer les pompes sur vos genoux;
• poussée morte. Pour la charge, vous avez besoin d'une barre avec le bon poids;
• ligne d'haltères du banc. Une main repose sur un banc, un haltère est pris dans l'autre;
• planche avec des soulèvements alternés de jambe. La presse doit toujours être tendue, les bras tendus;
• attelage.

Mercredi:

• réchauffer;
• presse d'haltères de la poitrine;
• squats avec haltères ou haltères. Le poids est choisi en fonction de l'endurance;
• tirant sur les barres asymétriques;
• soulevé de terre avec des poids;
• bar;
• attelage.

Vendredi:

• échauffement (course sur place, vélo d'exercice);
• squats de poids;
• soulevé de terre sur une jambe;
• fentes portantes;
• torsion sur la presse;
• jambes oscillantes avec des poids en forme d'haltères;
• attelage.

Les exercices peuvent être modifiés et vous pouvez utiliser n'importe quelle option pour chaque jour d'entraînement.L'intensité de l'entraînement dépendra de la forme physique de la personne.

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Effet d'entraînement de circuit

Tout type d'entraînement en circuit permet d'obtenir l'effet suivant:

• accélération du métabolisme. Dans les 48 heures, le corps récupère, essayant de le faire plus rapidement. En conséquence, le métabolisme est accéléré et la perte de poids commence;
• développement de l'endurance;
• densité et élasticité musculaires;
• perte de poids due à la combustion de la graisse sous-cutanée;
• renforce le cœur et le système cardiovasculaire en général;
• pompe les zones à problèmes et contribue à améliorer la condition physique.

Circuit training et nutrition sportive

Dans les cas où il n'est pas possible de s'entraîner dans la salle de sport avec un équipement spécial, vous devez faire attention aux suppléments sportifs. Il est possible d'obtenir un beau corps sans équipement spécial grâce aux suppléments suivants - acides aminés bcaa, arginine, créatine et autres. Grâce à une telle nutrition sportive, vous pouvez améliorer les performances sportives et acquérir de belles formes.

Pour obtenir un beau corps en relief, les types d'aliments suivants conviennent:

• Real Mass 4000. Il est nécessaire de boire après l'exercice et peu de temps avant le coucher;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Les protéines doivent être prises le matin au petit-déjeuner, puis avant et après l'exercice;
• Maxler Vitamen. Les vitamines sont prises pendant la journée, peu de temps avant de manger.

Avec quoi combiner

L'entraînement en circuit pour améliorer les résultats doit être combiné avec une activité cardio sous forme de jogging matinal ou de vélo.

En outre, une attention particulière doit être portée à la nutrition, qui doit être correcte et complète. Il devrait inclure plus de légumes, de fruits, de viandes maigres, de céréales et aussi peu que possible diverses sucreries et pâtisseries.

En plus d'une nutrition spéciale et d'une activité physique supplémentaire, vous pouvez utiliser des massages sur les zones à problèmes, des crèmes anti-cellulite, des enveloppements et d'autres mesures supplémentaires pour perdre du poids et façonner votre corps.

L'utilisation de l'entraînement en circuit pour brûler les graisses comme type d'activité physique principal ou supplémentaire pour les femmes, permet d'obtenir d'excellents résultats, de resserrer votre corps, de lui donner de l'élasticité et de devenir plus endurant et plus fort. Les entraînements en circuit aident à gonfler un peu le corps, mais en même temps ils ne feront pas «rouler» la fille, ce qui est un gros plus.

Conception de l'article: Vladimir le Grand

Vidéos de formation en circuit

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