Comment rendre vos jambes fines et élancées à la maison: exercice, régime, yoga

La beauté d'une femme est célébrée dans de nombreuses œuvres d'art. Les regards admiratifs des fans caressent la peau lisse, la silhouette élancée et les jambes élancées des femmes. Un mode de vie sain, l'exercice non seulement soulagera le stress, mais soutiendra également la santé et la beauté du beau sexe.

Comment avoir des jambes plus minces en 2 semaines

Les critères de beauté pour les jambes du beau sexe sont assez simples:

• L'absence d'excès de graisse corporelle sur eux.
• Structure musculaire développée et expressive.
• Peau élastique et veloutée.

Pour devenir plus mince, vous devez faire ce qui suit:

• Effectuez régulièrement un programme d'exercice spécifique.
• Révisez la structure alimentaire et observez strictement les normes du régime développé.
• Effectuer des soins de beauté spéciaux.

Dans les 2 semaines suivant l'exercice régulier, une personne prend l'habitude d'effectuer ces opérations. Par conséquent, il est nécessaire de continuer à vivre dans le rythme développé et de profiter du sentiment de santé et de bonne humeur. Faites plaisir à vous-même et à vos proches avec votre propre raffinement et beauté.

La plupart des membres du beau sexe prennent souvent un excès de poids après la naissance d'un enfant ou perdent du poids excessivement, en recherchant la perfection. Trouver un terrain d'entente et le maintenir s'avère beaucoup plus difficile.

Afin d'augmenter l'expressivité et le volume des muscles des jambes très fines, vous devez suivre les recommandations suivantes:

1. Faites des exercices physiques en rythme, sans manquer de cours.
2. Dans le programme d'exercices, réduisez la proportion d'exercices d'endurance: course à pied, vélo, marche rapide, aérobic.
3. Lorsque vous faites des exercices, réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids des poids. Il est utile de s'efforcer, de surmonter la fatigue musculaire, de se battre avec le dernier peu de force, car c'est la seule façon de construire de nouveaux tissus musculaires sur les jambes. Augmentez le poids des haltères ou des poids utilisés dans la classe une fois par semaine. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, il faut faire attention à ressentir la différence entre la douleur due au stress et les dommages aux muscles ou aux ligaments. La meilleure option est d'étudier sous la supervision d'un mentor expérimenté.
4. L'exercice doit être fait plus intensément - rapidement et puissamment. Ce style favorise la croissance musculaire la plus rapide.
5. Il est nécessaire de cibler différents groupes musculaires dans différents entraînements, en donnant aux muscles individuels le reste pour la récupération et la croissance.
6. Vous devez manger correctement et pleinement. Mangez du poisson, de la viande, du poulet pour la reconstitution des protéines, des fruits et des légumes pour la reconstitution des vitamines et des micro-éléments. Pour les végétariens, le caillé de haricots, les œufs de poule et les haricots conviennent. Limitez votre consommation de sucre et de produits à base de farine.
7. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour.

Pour les femmes aux jambes pleines, le programme d'actions suivant:

1. Il est recommandé d'effectuer des exercices quotidiennement, et ils doivent être correctement sélectionnés - c'est le moment clé pour obtenir des jambes minces.
2. Marchez au moins 10 000 pas (5 à 7 km) par jour ou prenez 15 à 20 minutes. le jogging.Le cyclisme aura également un effet bénéfique sur le résultat souhaité. La natation tonifie les muscles du corps et a un effet bénéfique sur l'état mental.
3. Effectuez des exercices selon le système «Pilates», en mettant l'accent sur l'étirement des muscles et des tendons.
4. Exclure les produits de farine gras, sucrés et riches de l'alimentation. Au lieu du pain, il vaut mieux manger du pain d'avoine.
5. Mangez plus de protéines: poisson, poitrines de poulet, viande maigre.
6. Incluez des fruits et des légumes dans votre alimentation quotidienne. Les fibres alimentaires qu'ils contiennent aident à réduire la graisse corporelle.
7. Buvez plus d'eau pure - au moins 9 à 10 verres par jour. Le liquide élimine intensivement les toxines du corps et donne à la peau une apparence lisse et saine.

Chez les femmes, la graisse est répartie uniformément dans tout le corps, il est donc impossible de l'éliminer de certaines zones locales. Une perte de poids générale et uniforme est nécessaire.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Épilation au laser sur le visage et le corps - comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

Règles de nutrition pour les jambes minces

60% du résultat dans l'ensemble de la masse musculaire des jambes dépend de la nutrition.

Avec une alimentation appropriée et équilibrée, le corps reçoit:

• Protéines - Les protéines (poisson, œufs, viande, fromage cottage) sont le matériau pour la croissance du tissu musculaire.
• Les glucides complexes fournissent au corps l'énergie nécessaire pour grandir. Seuls les glucides complexes (lents) doivent être consommés - sarrasin, pâtes au blé dur, riz. Les produits végétaux sont riches en fibres, nécessaires à une assimilation de haute qualité des protéines et des oligo-éléments.
• Les graisses insaturées fournissent les hormones nécessaires à la construction musculaire. Trouvé dans le poisson de mer, les fruits de mer, le soja, les légumes à feuilles, les noix, l'huile de poisson, l'huile de tournesol et de lin.
• L'eau élimine les déchets et assure tout le cycle de vie du corps.

Vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites quantités, le régime alimentaire doit contenir des glucides complexes, des protéines et des fibres. Ce cycle alimentaire accélère le métabolisme, ce qui favorise la croissance musculaire. Vous devriez commencer la journée avec des glucides et terminer avec des protéines. Dernier repas 2 heures avant le coucher, composé de protéines et de fibres.

Le nombre de kilocalories dont une personne a besoin par jour pour maintenir le poids existant peut être calculé par la formule - POIDS (kg) x 30 = …… .Kcal. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez consommer la quantité suivante de kilocalories dans les aliments - le résultat obtenu plus 300 Kcal.

Une alimentation optimale nécessite la composition proportionnelle suivante:

• 15-20% de matières grasses;
• 55 à 60% sont des glucides complexes;
• 25-30% de protéines.

Le contenu en kilocalories pour 100 g du produit peut être trouvé sur Internet.

Entraînement des jambes pour développer les muscles

Jambes minces - Les exercices pour augmenter la masse musculaire sont faciles à réaliser. Le principe principal est un effort de force maximal lors de l'exécution d'un entraînement dynamique et un temps maximal lors de l'exécution d'exercices statiques.

Les charges augmentent progressivement, le nombre de répétitions doit être d'au moins 8 et pas plus de 12. N'oubliez pas de faire une approche d'échauffement, le nombre total d'approches est de 3-4.

1. Montez la colline.

• Tenez-vous debout devant le banc de sport, bras inférieurs avec des haltères ou pliez les coudes pour augmenter la charge sur les bras.
• Tenez-vous sur le banc avec votre pied droit, puis placez le deuxième en montant le projectile.
• Pour une étude plus approfondie des muscles, soulevez la jambe droite au-dessus du banc, en simulant la montée des escaliers. Gardez plusieurs factures de genou à un angle de 90 degrés.
• Faites de l'exercice avec l'autre jambe.

2. Entraînement musculaire statique - "Président".

• Tenez-vous dos à la cloison ou au mur et reculez-vous un peu.
• Prenez votre temps, abaissez-vous sur le tabouret que vous représentez. Simulez assis sur un tabouret de 30 à 60 secondes.
• Appuyez votre dos et votre tête contre le septum, maintenez 90 degrés au genou.
• Redressez vos jambes et levez-vous. Pause - 30 sec.

3. Accroupissez-vous avec des haltères.

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules, levez le menton, les bras avec des haltères abaissés le long du corps.
• Asseyez-vous lentement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou. Se lever.

4. Fentes avec des haltères.

• Tenez-vous droit, les bras avec des haltères sont abaissés le long du corps. Faites un pas avec votre pied, reposant sur toute la surface du pied.
• Maintenez 90 degrés dans l'articulation du genou, en gardant l'équilibre. L'autre jambe est étendue et le genou est au sol.
• Remettez la jambe dans sa position d'origine, faites une fente avec la deuxième jambe.

Avant d'utiliser des poids, vous devez pratiquer la technique de réalisation de l'exercice.

Un régime spécial pour rendre vos jambes fines et élancées

Des jambes minces (l'exercice doit compléter une bonne nutrition) ne peuvent être obtenues qu'avec la bonne attitude et la patience. Le désir, la motivation, le plan et la volonté d'atteindre des résultats sont les quatre éléments pour atteindre n'importe quel objectif.

Ne vous limitez pas à une petite sélection de certains aliments, en suivant la recommandation de n'importe quel régime. Armé des principes de base de la création d'une alimentation équilibrée, chacun peut développer son propre régime et atteindre ses objectifs.

1. Utilisez la formule ci-dessus pour calculer le nombre de calories quotidiennes nécessaires pour maintenir votre poids corporel actuel.
2. Soustrayez 300 Kcal du résultat. Une norme a été obtenue qui ne peut être dépassée.
3. Réduire la teneur en glucides dans la proportion totale des aliments à 35% et en graisses à 15%, augmenter la proportion de protéines et de fibres, respectivement.
4. Créez un régime pour chaque jour de la semaine, en utilisant les données Internet sur la valeur énergétique des aliments.
5. Mangez de la nourriture 5 à 6 fois par jour. Le matin, il y a des glucides plus complexes, et dans le second, des protéines avec des fibres.
6. Buvez au moins 2,5 litres d'eau par jour.

Avec un effort physique intense, le corps commence à brûler sa propre graisse et à former une nouvelle masse musculaire. Étant donné que la graisse est plus légère que le muscle, le poids corporel peut varier légèrement. Vous devez continuer à suivre un régime et à faire de l'exercice.

Exercice des jambes minces: brûler les graisses

Jambes minces: des exercices pour brûler efficacement les graisses sont présentés ci-dessous. L'accent principal devrait être mis sur les exercices d'endurance à répétition élevée sans poids.

Les exercices sont effectués quotidiennement, la durée de chaque exercice est de 5 minutes. le premier jour, le lendemain, ajoutez 1 minute, à la fin de la semaine, portez la durée à 10 minutes. Si l'exercice dure 10 min. facile à faire, vous pouvez prendre des agents de pondération.

1. Squat "Plie".

• Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, dépliez vos chaussettes, levez le menton, les bras étendus vers l'avant.
• Asseyez-vous lentement jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou. Se lever.

2. Fentes (décrites ci-dessus, uniquement sans haltères).

3. Montez sur les orteils.

• Pour monter sur les orteils sur une base basse, les talons pendent en l'air, aident à maintenir l'équilibre avec vos mains, mais sans insister sur elles.
• Pendant que vous inspirez, montez sur vos orteils aussi haut que possible.
• À l'expiration - retour, ne vous affalez pas le dos.

4. Élever le bassin (pont fessier).

• Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long du corps.
• Pliez vos jambes à 90 degrés, posez vos jambes sur vos pieds.
• Soulevez le bassin aussi haut que possible, expirez complètement, concentrez-vous sur la zone des omoplates et la surface des pieds. Tenez le corps au point le plus haut pendant 4 secondes.
• Lors de l'inhalation, ramenez le corps au sol.

5. Ciseaux.

• Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés.
• Chevauchez vos jambes et écartez-les le plus possible sur les côtés. Si la charge est faible, diminuez l'angle. Dans le même temps, essayez de le réduire à 10 degrés.

6. Balancer les jambes à quatre pattes

• Mettez-vous à genoux et posez vos paumes sur le sol. La tête est alignée avec le corps.
• À tour de rôle, balançant la jambe droite avec la plus grande amplitude.
• Respirez librement, sans délai.

Pour que l'efficacité de l'entraînement ne tombe pas, il est nécessaire d'inclure de nouveaux exercices plus complexes et d'augmenter la charge.

Exercices de force

Jambes minces - des exercices pour le développement intensif du soulagement et du renflement des muscles des jambes et des fesses sont décrits ci-dessous.

Si vous effectuez les exercices décrits ci-dessus, avec du poids et la répétition maximale possible de 10 à 12 fois, en surmontant la fatigue musculaire, les muscles commenceront à se développer rapidement. La prochaine étape de travail des muscles des jambes doit être effectuée dans le gymnase avec un mentor expérimenté, car il est nécessaire d'apprendre et d'exécuter la bonne technique d'exercice.

Des charges lourdes peuvent entraîner des blessures graves ou des blessures graves.

Complexe d'asanas de yoga pour jambes minces: 30 minutes par jour

Dans la tradition philosophique du yoga, des jambes fortes déterminent le lien avec le présent, la confiance en soi et la conscience de ses propres actions. La faiblesse des jambes indique une psyché instable. Le hatha yoga contient un grand nombre de postures statiques différentes (asanas), elles peuvent être pratiquées par des personnes ayant différents niveaux d'entraînement.

1. Virabhadrasana 1 (posture du guerrier). Renforce les pieds, les tendons du genou et les fessiers.

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées.
• Développez le pied droit à angle droit, le pied gauche de 50 degrés vers l'intérieur. Les mains le long du corps, tournez les hanches vers le genou droit.
• En inspirant pour plier la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, la cuisse doit être parallèle au sol. En même temps, levez les bras au-dessus de votre tête, les paumes se regardent. Le talon gauche est à plat sur le sol.
• Tenez l'asana pendant 3 minutes.

2. Virabhadrasana 2. Affecte l'arrière des jambes et les quadriceps.

• De la pose d'un guerrier, tournez le corps de 90 degrés dans le sens antihoraire, écartez vos bras sur les côtés, les paumes vers le sol.
• Gardez la jambe droite en position pliée. Les yeux sont parallèles à la main.
• Ne changez pas la pose pendant 3 minutes.

3. Uttita Parsvakonasana. Augmente l'endurance des jambes.

• Depuis la pose asana du guerrier 2, lâchez l'avant-bras du même nom sur la jambe droite, tendue.
• La main gauche, fusionnant en une ligne avec le corps, s'étire.
• Ne bougez pas pendant 3 minutes.

4. Vrikshasana. Développe la capacité de maintenir l'équilibre corporel.

• Tiens toi droit. Transférez le poids corporel sur la jambe gauche.
• Soulevez le pied droit et appuyez-le sur l'autre jambe au-dessus du genou.
• Les mains devant la poitrine dans un geste de prière.
• Tenez l'asana pendant 3 minutes.

5. Utthita Hasta Padangushthasana vous permet d'étirer vos muscles et de les rendre plus forts.

• Tiens toi droit. Appuyez sur l'articulation du genou droit contre la poitrine.
• Prenez votre orteil avec votre paume droite et redressez votre jambe.
• Gardez l'équilibre, prenez votre jambe sur le côté.
• Gardez l'équilibre pendant 3 minutes.

Répétez la série d'asanas avec la jambe gauche.

Enveloppement de jambe minceur

Enrouler les fesses et les cuisses permettra au corps d'absorber la cellulite et de retrouver leur belle apparence. Le principe de l'action de la procédure est similaire aux processus d'action de la vapeur sur le corps dans un bain.

Les pores de la peau s'ouvrent au maximum, l'excès de liquide et de toxines sort, le flux sanguin dans les capillaires s'accélère, le prélèvement de liquide lymphatique augmente et la dissolution des graisses est activée. En raison de cette mesure d'amélioration de la santé, non seulement une perte de poids se produit, mais aussi la peau restaure son élasticité et sa fermeté.

Le programme d'actions pour réaliser la procédure d'emballage à domicile:

1. Prenez un bain chaud, nettoyez les bons endroits avec un gommage.
2. Appliquez la composition sur les zones préparées du corps.
3. Enroulez soigneusement les cuisses et les fesses en spirale avec un film alimentaire. Il est important de ne pas trop serrer les muscles, mais de bien les enrouler en plusieurs couches.
4. Mettez des vêtements en laine et allongez-vous dans le lit sous une couverture chaude. La procédure prend environ une heure.
5. À la fin de l'événement, laver la composition médicinale, traiter les zones touchées avec une crème hydratante à effet anti-cellulite.

Il est nécessaire de vérifier la composition de l'intolérance allergique individuelle avant de commencer la procédure.

Différentes formulations sont utilisées pour l'emballage:

• argile de la mer Morte;
• algue;
• mon chéri;
• huiles essentielles;
• Vinaigre de pomme;
• café.

Les compositions sont élaborées selon des recettes spéciales.Pour obtenir le maximum d'effet, il est nécessaire d'effectuer 10 à 15 procédures quotidiennes, ainsi que le respect d'un régime alimentaire et un mode de vie actif. La prise de nourriture ne doit pas avoir lieu plus tôt qu'une heure avant la procédure et vous devez vous abstenir de manger après cela pendant une heure.

En cas de maladies chroniques, la procédure est dangereuse pour la santé.

Gommage peeling pour jambes fines

Gommage à appliquer après le bain ou la douche, appliquer sur peau humide. Massez les fesses et les cuisses dans un mouvement circulaire pendant 10 minutes. Pendant la procédure, la peau est rajeunie, les défauts cutanés et les particules kératinisées sont éliminés.

Composition du gommage:

• café moulu - 3 c. l.;
• huile d'olive - un demi-verre;
• quelques gouttes - huiles essentielles de menthe ou d'agrumes.

Mélangez soigneusement les ingrédients, le gommage est prêt.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Randonnée pour les jambes minces

La marche régulière fournit un stress naturel et doux sur le corps. Le corps est rajeuni, le système vasculaire, les os et les ligaments sont renforcés. Le stress déprimant est soulagé et l'humeur s'améliore.

Lors de la marche, le moindre choc aux articulations est la manière naturelle de traiter les graisses et les calories. Il n'est pas contre-indiqué dans les maladies chroniques.

L'essentiel est de commencer à marcher vers l'objectif - jambes fines, bonne humeur, silhouette idéale et surmonter les difficultés pour ne pas désactiver le chemin. En faisant des exercices physiques, en mangeant correctement, une personne prolonge sa vie et la remplit de moments lumineux.

Conception de l'article: Vladimir le Grand

Vidéo sur le sujet: Comment affiner vos jambes

2 exercices qui affineront vos jambes en 1 semaine:

Entraînement de 3 minutes pour les jambes minces: