Repas avant et après l'entraînement pour gagner de la masse musculaire, pour perdre du poids

Pour avoir un beau corps, il est important pour les filles non seulement de faire de l'exercice régulièrement dans la salle de sport, mais aussi de planifier le bon régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. Savoir quoi manger avant et après l'entraînement pour perdre du poids ou pour développer les tissus musculaires vous aidera à atteindre l'objectif souhaité beaucoup plus rapidement.

Les bases de la nutrition sportive pour les filles

Suivre un régime garantit la moitié du succès d'une tâche spécifique. Au tout début, vous devez décider de l'objectif des classes et des charges qui y sont associées. Pour certaines filles, ce sera une perte de poids, pour d'autres - un ensemble de masse musculaire.

Cette décision est fondamentale, car le régime sera planifié et la teneur en calories des plats sera calculée en fonction de celle-ci.

Les règles de nutrition pour le sport comprennent les points suivants:

1. Organisez les repas 5 à 6 fois par jour.
2. La nourriture doit être consommée en petites portions. Il sera donc mieux absorbé et l'estomac ne s'étirera pas.
3. Vous devez consommer la quantité d'eau pure dont le corps a besoin: 2-3 litres par jour. Les situations ne doivent pas être autorisées lorsque le liquide ne pénètre pas dans le corps pendant une longue période.
4. 2-3 heures avant d'aller au gymnase, vous devez inclure des aliments composés de glucides lents dans le menu. Cela garantira le flux sanguin vers les muscles et non vers l'estomac, car la nourriture a le temps d'être digérée.
5. Vous pouvez manger un repas complet 1 à 2 heures après l'exercice dans la salle de sport.
6. Les graisses consommées ne doivent pas dépasser 10% de l'alimentation quotidienne.
7. La quantité de protéines doit être calculée comme suit: 1,5 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
8. Pour calculer les glucides dans l'alimentation, la proportion suivante est correcte: 3,5 g pour 1 kg de poids corporel. Si un régime est prévu pour développer la masse musculaire, la proportion de glucides dans le régime augmente si nécessaire.

Aliments minceur

Lorsque vous faites de l'exercice dans le but de perdre du poids, vous devez vous rappeler que la nourriture assure le fonctionnement normal du corps. Une forte diminution de la teneur en calories entraîne un ralentissement du métabolisme. Bientôt, le corps s'adaptera aux nouvelles conditions et les réserves de graisse cesseront de partir.

Le menu quotidien d'une fille impliquée dans le sport pour perdre du poids devrait être de 1200 à 1500 calories, alors qu'il est important de comprendre ce qui est exactement plus sain à utiliser après l'exercice pour perdre du poids.

Les règles suivantes vous aideront à planifier votre alimentation:

1. La teneur en calories du repas de base doit être de 350 kcal.
2. Après l'effort, vous devez essayer de ne rien manger, mais uniquement de boire de l'eau.

Le respect de ce point est très important, car à la fin de l'entraînement, le mécanisme de combustion des graisses démarre dans le corps. Ce processus dure les premières heures après la fin de la charge: le corps prend l'énergie de ses propres réserves.

3. Après 1 heure, vous devez manger une quantité de nourriture égale en calories à la moitié des calories dépensées. Si pendant l'entraînement 500 kcal ont été brûlés, le menu doit être égal à 250 kcal.
4. Le menu de tous les jours doit inclure une quantité suffisante d'aliments protéinés: fromage cottage, blancs d'œufs, poulet, légumineuses.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, la nutrition planifiée est également la principale aide.Le corps doit consommer des calories en excès (plus qu'il n'en consomme). Il y a quelques règles de base à garder à l'esprit:

1. Un ensemble de masse musculaire est constitué en augmentant l'apport calorique quotidien. Vous n'avez pas besoin de le faire brusquement: il suffit d'ajouter 150 kcal à votre alimentation. La teneur en calories des aliments est augmentée par les glucides.
2. Les protéines, glucides et graisses du menu doivent être consommés dans un pourcentage de 40:40:20.
3. Les ¾ de l'apport alimentaire quotidien doivent être consommés avant 16h00.
4. La composition des produits doit inclure beaucoup de protéines, car c'est un matériau de construction pour les muscles.

   

5. Il est nécessaire de consommer beaucoup d'eau: jusqu'à 3,5 litres par jour. Les aliments contiennent beaucoup de protéines à transformer et l'eau aidera les reins à ne pas surcharger.
6. Le régime alimentaire doit être riche en vitamines, minéraux et fibres. Ces substances accélèrent le métabolisme.
7. Mangez des aliments cuits à la vapeur ou au four. Les aliments frits doivent être évités car ils contiennent des graisses difficiles à digérer.

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Directives nutritionnelles après l'entraînement

Pour obtenir le résultat le plus rapidement possible, vous devez respecter les règles d'une bonne nutrition après l'entraînement. Il est important dans vos habitudes alimentaires de ne pas nier tout le travail effectué sur le corps.

En fitness, il existe un concept de «fenêtre glucidique». C'est le temps post-entraînement: les 15-30 premières minutes. Pendant cette période, vous devez organiser le bon repas. En termes de composition, il devrait être composé de 60% de protéines et de 40% de glucides.

Si l'objectif du cours est de perdre du poids, il n'est pas souhaitable de manger pendant cette période.

Commencer le processus de combustion des graisses vous aidera à perdre du poids pendant les 2 prochaines heures. Une exception est la situation où une personne après l'entraînement se sent mal (malaise, étourdi, nausées).

Pour améliorer la condition, vous devez manger. Et dans le processus de perte de poids, seules les calories brûlées pendant l'entraînement joueront un rôle.

Si une fille est engagée dans la croissance musculaire, après 10 à 20 minutes. après une activité physique, vous devez manger. Pendant cette période, en raison des nutriments consommés, le glycogène glucidique s'accumule dans les muscles. Il est dépensé pendant la période de travail physique et fournit de l'énergie au corps.

Les entraîneurs de fitness pensent que pendant la journée après avoir fait de l'exercice dans la salle de sport, vous devez manger souvent. C'est pendant cette période que le glycogène continue de s'accumuler dans les tissus musculaires.

La liste de ce que vous devez manger après l'entraînement pour perdre du poids (pour la croissance musculaire) est déterminée par la forme d'entraînement et l'heure de la journée. Si vous suivez les règles, vous pouvez manger des aliments sains et ne pas affaiblir le corps avec des régimes rigides.

Repas du matin après l'exercice

L'exercice le plus efficace pour perdre du poids est de s'entraîner juste après le sommeil. Mais si vous vous sentez mal à cause de la faim, une demi-heure avant la charge, vous devez fournir au corps une énergie rapide. À ces fins, les fruits sucrés (bananes, raisins), le café ou le thé conviennent.

Le petit-déjeuner est le moment de manger des glucides lents.

On les trouve dans les légumes, les céréales et les fruits non sucrés. Le glucose est également considéré comme un composant irremplaçable du petit-déjeuner.

On le trouve dans les fruits sucrés et certains jus de légumes. Dans ce repas, vous devez inclure des protéines d'œuf - une source de protéines ou d'autres aliments protéinés (fromage, fromage cottage).

Si l'entraînement a lieu tôt le matin, vous pouvez prendre le petit-déjeuner 1 heure après. Vous n'avez pas besoin de jeûner 2 à 3 heures avant de manger. La nuit a été un long intervalle sans nourriture, et le corps a épuisé toute l'énergie obtenue à partir des glucides pendant ce temps.

Les muscles sont énergivores et une énorme quantité de ressources est consacrée à leur entretien, même pendant la période de repos.

Que manger l'après-midi après l'entraînement

Les glucides devraient être une grande partie de votre repas, surtout si vous vous entraînez dans l'après-midi. Le menu devrait inclure des glucides lents: riz, pâtes, sarrasin. Ils fournissent de l'énergie au corps pendant longtemps. Il est préférable de manger une heure et demie avant le cours.

Dans une situation où il n'était pas possible d'organiser un déjeuner décent avant l'entraînement de la journée, vous ne pouvez pas vous passer de nourriture. Vous devez manger des aliments contenant des glucides rapides (thé et pain, fruits secs, banane). Ils serviront de source d'énergie pendant la période de formation.

Que manger le soir après l'entraînement

La composition du dîner doit être dominée par les protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs du tissu musculaire. Le menu peut inclure du poulet bouilli ou cuit à la vapeur. Alternativement, le poisson convient, ou une omelette à base de blancs d'œufs.

Si l'entraînement est effectué en fin de soirée, une grande tasse de kéfir serait un repas idéal après. Ce produit laitier contient des protéines qui aideront les muscles à se remettre de l'exercice.

Produits autorisés

Il est important de savoir ce que vous voulez manger avant et après votre entraînement. Pour la perte de poids, ainsi que pour la croissance musculaire, le régime doit être composé d'aliments enrichis de tous les oligo-éléments, minéraux et vitamines.

Lors de la planification des repas, vous devez tenir compte du fait que les aliments ne doivent pas être sans gras. Les protéines et les glucides sont de puissantes ressources pour la construction des tissus, mais les graisses contiennent des acides gras essentiels - des ingrédients uniques pour un corps magnifique.

Protéine

Les aliments protéinés sont une partie importante de vos jours de repos après l'exercice. Vous devez consommer des aliments avec un ensemble complet d'acides aminés. La viande doit être faible en gras, le poulet, le bœuf, la dinde conviennent. Le poisson dans l'alimentation peut avoir n'importe quelle teneur en matières grasses. Il est important d'inclure les fruits de mer au menu.

Les œufs contiennent également des protéines. Parmi les produits laitiers, vous devez souvent utiliser du fromage cottage, du fromage, du kéfir. Il est important d'inclure dans le menu les protéines végétales présentes dans les noix et les légumineuses.

Glucides

Les glucides servent de source d'énergie pour les fonctions corporelles et l'exercice. Manger des glucides rapides et lents est important.

Le premier type de ces nutriments doit être obtenu à partir de fruits, de fruits secs, de légumes. La préférence doit être donnée aux fruits contenant peu d'amidon et de sucre: pommes, pamplemousse, abricots. Les pains, les craquelins et les barres énergétiques peuvent également satisfaire rapidement la faim et donner de l'énergie.

Les glucides lents font partie intégrante de votre alimentation quotidienne.

Le matin, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner avec des flocons d'avoine ou des pâtes. Les céréales (riz, sarrasin) et les légumes peuvent devenir partie intégrante du déjeuner ou du dîner.

Gras

Il est très important d'inclure les graisses dans l'alimentation, car elles aident à maintenir des niveaux optimaux de testostérone dans le corps. Cette hormone est impliquée dans les processus responsables de la croissance musculaire et renforce également les os. Il joue un rôle important dans la régulation de la composition sanguine.

Pour consommer des graisses saines, vous devez manger des noix, du poisson gras. Les huiles végétales doivent être ajoutées aux plats. Les graisses animales ne doivent pas être exclues de l'alimentation. Il est conseillé d'inclure du beurre dans le petit-déjeuner.

Règles de sélection des produits

Le choix des aliments qui composent le régime de la journée dépend de l'heure de la journée et de la nature de la charge. Les aliments riches en calories sont indispensables après l'exercice.

Le matin, il est préférable de consommer des glucides lents (avoine, pâtes). Ils sont capables de charger le corps d'énergie pendant une longue période de temps. Jus, sources de vitamines et de glucose, il est conseillé de boire le matin.

Les glucides rapides sont consommés lorsqu'il y a un besoin rapide d'énergie.

Cela peut durer jusqu'à 30 minutes. avant l'entraînement. Les glucides rapides sont également une excellente collation tout au long de la journée.

Une salade de légumes ou de fruits serait une bonne solution. Le muesli, les pains croustillants et les boissons sont une alternative.

Aliments protéinés à manger après l'entraînement et pour le dîner. Si le travail dans le gymnase est une charge de puissance, alors la nourriture consommée après celles-ci doit être constituée de 6/10 protéines. Si nous parlons d'aérobic, les glucides devraient prévaloir dans le menu.

Le fromage cottage et le kéfir sont des aliments qui doivent être inclus dans le repas à la fin de la journée.

Exemple de menu

Vous devez planifier vos repas quotidiennement. Lors de l'élaboration d'un régime, la limite calorique et le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans les aliments sont pris en compte.

Cette option de menu est un bon exemple de distribution de nourriture tout au long de la journée:

7h45 - petit-déjeuner

• flocons d'avoine dans l'eau 200g;
• beurre 15 g;
• thé sans sucre.

10h30 - collation

• café 200 g;
• 1 banane.

14h00 - déjeuner

• soupe de légumes avec riz 200g;
• poisson poché 100 g;
• bouillie de sarrasin 40 g;
• boisson aux fruits 200 g.

16h30 - collation

• cacao 200 g;
• pain 30 g

19h00 - dîner

• filet de poulet 110 g;
• ragoût de courgettes aux carottes 100 g;
• tisane 200 g.

21h00 - collation

• fromage cottage 5% 100 g.

Ce menu est particulièrement adapté aux filles qui s'entraînent dans la salle de sport l'après-midi. Il y a beaucoup de protéines au menu de l'après-midi. Pour le corps et les muscles, ils servent de source de récupération après l'effort.

Pour les filles qui s'entraînent le matin, le menu suivant convient:

7h30 - 1er repas

• jus d'orange - 200 g;
• pain - 30 g.

9h45 - petit-déjeuner

• omelette protéinée de 2 œufs;
• lait - 200 g.

13h00 - déjeuner

• riz brun - 40g;
• viande bouillie - 100 g;
• salade de légumes - 100 g;
• huile d'olive - 2,5 ml;
• compote - 200 g.

16h00 - collation

• cacao - 200 g;
• muesli - 30 g.

19h00 - dîner

• filet de poulet bouilli - 150 g;
• légumes cuits à la vapeur - 80 g.

21h00 - collation

• kéfir 2,5% de matières grasses - 180 g.

Vous pouvez faire votre propre régime, mais si nécessaire, vous pouvez demander l'aide d'un professionnel d'un entraîneur ou d'un nutritionniste.

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Aliments interdits

Pour développer vos muscles, ainsi que pour perdre du poids, il est important de savoir quoi ne pas manger après l'effort.

Les substances suivantes doivent être évitées dans les aliments:

1. Les graisses

Les graisses consommées en grande quantité empêchent les nutriments des protéines et des glucides de pénétrer normalement dans le sang. Le repas post-entraînement au gymnase doit contenir un minimum de graisse.

2. Caféine

Cette substance inhibe les processus de récupération musculaire et empêche également la conservation du glycogène en eux. Après l'entraînement, il est inacceptable de boire du café, du thé ou du cacao. Ne mangez pas de chocolat et de produits avec sa saveur. Le produit contenant de la caféine ne peut être consommé que 2 heures après l'effort.

Il y a un certain nombre d'aliments que vous ne devriez pas manger du tout:

1. Pâtisseries et autres produits à base de farine à base de farine raffinée.
2. Porc et toute viande grasse.
3. Saucisses et produits semi-finis.
4. Nourriture frit.
5. Bonbons à base de sucre raffiné.
6. Margarine, pâtes à tartiner et autres graisses transgéniques.
7. Boissons gazeuses.
8. Fast food.

Recommandations nutritionnistes

Les nutritionnistes sont convaincus qu'une personne impliquée dans le sport n'a pas besoin d'adhérer à un mono-régime rigide. En nutrition, l'équilibre des substances est important, quel que soit le but de venir au gymnase. Les calculs de la qualité des aliments et des calories jouent un rôle clé dans la planification de l'alimentation les jours d'entraînement.

En plus de l'exercice, la nutrition et le repos sont également importants pour la construction musculaire. Les nutritionnistes recommandent de manger toutes les 4 heures. Le régime de boisson joue également un grand rôle.

Il ne sera pas superflu de boire 3 tasses de thé vert par jour. Il tonifie et élimine les toxines du corps.

Les experts soulignent l'importance d'inclure les fruits et légumes dans le menu. Les fibres aident le corps à absorber les nutriments des aliments. Grâce à elle, les intestins fonctionnent dans le bon mode.

Les toxines présentes dans le corps sont également éliminées par les fibres.Pour normaliser le travail du système digestif, il suffit de manger 350 à 400 g de légumes par jour.

La connaissance de ce qu'il faut manger après un entraînement pour perdre du poids ou pour se muscler se reflète dans les règles de base de la nutrition sportive et dans les conseils des nutritionnistes.

Pour s'entraîner au gymnase ou à la maison le plus rapidement possible, apportez le résultat souhaité, vous devez suivre les normes d'une alimentation saine. Les charges associées à une alimentation équilibrée rendront non seulement le corps beau, mais aideront également à se débarrasser des mauvaises habitudes alimentaires, à tempérer votre caractère et à créer un nouveau style de vie.

Vidéo utile sur la nutrition avant et après l'entraînement pour les filles:

Vidéo sur ce que devrait être la nourriture avant et après l'entraînement!: