Κενές ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά για γυναίκες, κορίτσια. Αποτελέσματα, πριν και μετά τις φωτογραφίες

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά, πρέπει να κάνετε πολλές κοιλιακές ασκήσεις. Πράγματι, σε αυτήν την περίπτωση, το στρώμα του υποδόριου λίπους δεν εξαφανίζεται πουθενά, αλλά αναπτύσσεται μόνο σε μύες, με αποτέλεσμα οι όγκοι να γίνονται ακόμη μεγαλύτεροι.

Ωστόσο, για να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά, δεν είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε γυμναστήρια ή γυμναστήρια, αρκεί να κάνετε ειδικές ασκήσεις κενού για την κοιλιά κάθε μέρα.

Άσκηση κενού για την κοιλιά: τα χαρακτηριστικά του

Οι ασκήσεις κενού είναι πολύ εύκολο και δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να τα κάνετε. Η ουσία είναι ότι για 1-2 λεπτά πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότεροχωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.

Η τεχνική σάς επιτρέπει να απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος από τη μέση χάρη στα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• κατά την εκτέλεση, ο εγκάρσιος μυς εμπλέκεται στο μέγιστο, υποστηρίζει όλα τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους.
• εξαιρετική προπόνηση για τους μυς multifidus, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την ομορφιά της στάσης του σώματος.
• μπορείτε να εκτελέσετε σε οποιοδήποτε βολικό μέρος και ώρα.
• δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και ειδικό ρουχισμό ·
• δεν αποσπά την προσοχή από σημαντικά θέματα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ εργάζεστε.

Η τεχνική κενού δεν βλάπτει το σώμα, δεν το καταπολεμά υπερβολικά, δεν προκαλεί τραυματισμό ή ζημιά. Είναι απολύτως ασφαλές και εύκολο στην εκτέλεση.

Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις κενού

Για εφαρμογή, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες συστάσεις:

1. Πάρτε μια άνετη θέση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε ή κάθεστε, το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει μια σταθερή επιφάνεια (είναι πιο αποτελεσματικό να εκτελείτε και στα τέσσερα, αλλά αυτή η θέση ανήκει στους πιο δύσκολους τύπους).
2. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία σε ολόκληρο το συγκρότημα και το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός.
3. Πάρτε μια μέγιστη αναπνοή, μια δυνατή αιχμηρή εκπνοή, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε στο στομάχι, για ευκολία εκτέλεσης, μπορείτε να φανταστείτε ότι ένα άτομο προσπαθεί να φτάσει στη σπονδυλική στήλη με τον ομφαλό του, ενώ τα εσωτερικά όργανα πρέπει να σφίγγονται στη μέση και το στομάχι να ωθείται κάτω από τα πλευρά.
4. Αφού τραβήξετε την κοιλιά, εκπνεύστε, αλλά αφήστε την κοιλιά στην ίδια θέση. Δεν μπορείτε να τον χαλαρώσετε. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 1-2 λεπτά.

Σημείωση! Για να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα κατά την εκτέλεση ασκήσεων κενού, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική.

Μόνο σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να επιτύχετε μια επίπεδη κοιλιά.

Η εν λόγω άσκηση μπορεί να φαίνεται αρκετά απλή, αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά. Αυτόν χρειάζεται πολλή προσπάθειαΕπομένως, στην αρχή, είναι δυνατή ακόμη και η συστολή των μυών από σπασμό.

Ψέματα ασκήσεις

Ένα επιρρεπές κοιλιακό κενό θεωρείται ένας από τους απλούστερους τύπους που είναι ιδανικός για αρχάριους.

Η τεχνική έχει ως εξής:

• ξαπλώστε σε μια άνετη, σταθερή επιφάνεια, τα πόδια πρέπει να λυγίζονται στα γόνατα, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.
• πάρτε τη μέγιστη αναπνοή, μετά από απότομη εκπνοή, σε κατάσταση εκπνοής, τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο.
• να είστε στην αποδεκτή θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, εάν είναι απαραίτητο, πάρτε μικρές αναπνοές και εκπνοές.
• μετά από λίγο, ξεκουραστείτε λίγο, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Κενή συνεδρίαση σε μια καρέκλα

ο η μέθοδος θεωρείται η πιο δύσκολη, καθώς σε καθιστή θέση εφαρμόζεται ακόμη μεγαλύτερο φορτίο στους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη στην πλάτη, σταθεροποιούνται, εμποδίζοντας έτσι το σχηματισμό κενού.

Για την εκτέλεση αυτής της τεχνικής, είναι κατάλληλη μόνο μια καρέκλα χωρίς πλάτη ή σκαμπό. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να επιλέξετε ένα fitball.

Η τεχνική έχει ως εξής:

• αρχική θέση - κάθεται, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, το πηγούνι κοιτάζει προς τα κάτω, τα χέρια πρέπει να είναι στα γόνατα, τα κάτω άκρα είναι σε ορθή γωνία.
• όταν τραβάτε στην κοιλιά, είναι απαραίτητο να κάνετε μια αργή αναπνοή μέσω της μύτης, πρέπει να εισπνέετε αέρα στους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο
• εάν υπάρχει η αίσθηση ότι δεν είναι πλέον δυνατό να τραβήξετε στο στομάχι, να ολοκληρώσετε τη συστολή, να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου 1 λεπτό.
• μετά, σπρώξτε τον αέρα από τους πνεύμονες με αιχμηρά τραύματα, προσπαθήστε να τραβήξετε ακόμα περισσότερο το στομάχι, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Εάν αισθανθείτε πόνο στην κοιλιακή κοιλότητα, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Κενό και στα τέσσερα - τεχνική

Οι ασκήσεις κενού για την κοιλιά από μια θέση και στα τέσσερα είναι δύσκολη, καθώς εδώ είναι απαραίτητο όχι μόνο να τεντωθεί ο εγκάρσιος μυς, αλλά και να ξεπεραστεί η δύναμη της βαρύτητας, η οποία τραβά το στομάχι προς τα κάτω. επομένως Αυτή η τεχνική απαιτεί πολύ περισσότερη προσπάθεια από μια επιρρεπής θέσηκαι μπορείτε να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Η τεχνική εκτελείται ως εξής:

• πάρτε μια στάση και στα τέσσερα, τα χέρια δεν πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες, αλλά πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, ο λαιμός δεν χρειάζεται να τεντωθεί, το κεφάλι πρέπει να κατεβεί.
• εισπνεύστε αρκετά αργά και μετά εκπνεύστε μάζες αέρα από τους πνεύμονες.
• τραβήξτε στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο, είναι απαραίτητο να προσπαθεί να φτάσει στη σπονδυλική στήλη, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλή.
• Προσπαθήστε να μην αναπνέετε για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά εισπνέετε τον αέρα, χαλαρώνετε τους μυς.

Για μία προπόνηση, πρέπει να κάνετε 3-5 επαναλήψεις της άσκησης. Εάν εκτελείται τακτικά, ανεβάστε το χρόνο αναμονής στα 1 λεπτά

Πώς να εκτελέσετε κενό ενώ στέκεστε

Η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας μια υποστήριξη, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτήν, αλλά αυτό ήδη αναφέρεται σε μια πιο περίπλοκη φόρμα. Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς και ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στους γοφούς ή στα γόνατα.

Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• πάρτε τη μέγιστη αναπνοή, αφήστε μεγάλη ποσότητα αέρα στους πνεύμονες.
• κάντε μια χαλαρή εκπνοή, ενώ ο ομφαλός πρέπει, όπως ήταν, να κολλήσει στη σπονδυλική στήλη.
• σταματήστε στην αποδεκτή θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπρώξτε απότομα τον αέρα από τους πνεύμονες, είναι καλύτερα να το κάνετε σε τραύματα, επειδή τέτοιες ασκήσεις κενού για την κοιλιά παρέχουν την κοιλιακή ανάσυρση στο μέγιστο δυνατό.
• μείνετε σε αυτήν τη θέση για άλλα 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους μυς.

Αντενδείξεις

Το κενό δεν μπορεί να εκτελεστεί από όλα τα άτομα, καθώς έχει μια σειρά από αντενδείξεις, οι οποίες εμφανίζονται στον πίνακα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Δεν πρέπει να αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση της τεχνικής.

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την εκτέλεση κενού, αλλά παρατηρείται πόνος στην κοιλιά, τότε απαγορεύεται αυστηρά να αρχίσετε να εκτελείτε αυτήν την τεχνική. Πρέπει να περιμένετε μέχρι να σταματήσει ο πόνος.

Ποιο αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται

Με τακτικές ασκήσεις κενού για την κοιλιά, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε ένα μήνα:

• μια χαλαρή και μεγάλη κοιλιά εξαφανίζεται, γίνεται τεντωμένη και επίπεδη.
• μειώνεται η ποσότητα του υποδόριου λίπους, το οποίο είναι επιβλαβές για το σώμα.
• Το σώμα διαθέτει οξυγόνο, οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα.
• Οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται, ο μεταβολισμός βελτιώνεται.
• διακοπή του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή
• εμφανίζεται μια όμορφη, εντυπωσιακή και σωστή στάση.
• αποτρέπεται η πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων, δεν σχηματίζονται κήλες.
• η μέση γίνεται λεπτότερη.
• οι εγκάρσιοι μύες μεγαλώνουν.

Αλλά μην το ξεχνάτε αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόνο με καθημερινές δραστηριότητες, σε άλλες περιπτώσεις, η άσκηση δεν θα κάνει καλό.

Επαγγελματικές συμβουλές για μέγιστο αποτέλεσμα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ασκήσεις, έμπειροι αθλητές και προπονητές προτείνουν:

1. Αναπνεύστε σωστά. Ολόκληρος ο κύκλος των ασκήσεων κενού εξαρτάται από την αναπνοή. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται μόνο με τη μύτη και την εκπνοή μέσω του στόματος και πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή είναι απότομη και μπορείτε ακόμη και να κάνετε ήχους.
2. Κατά την εκπνοή, δεν πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς το σώμα, το στομάχι πρέπει να είναι σε ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στην ένταση των εγκάρσιων μυών εξαρτάται η αποτελεσματικότητα της απόδοσης, η ταχύτητα καύσης του υπερβολικού υποδόριου λίπους.
3. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί πριν από το φαγητό και λίγο πριν τον ύπνο, εάν εκτελούνται σε διαφορετικές ώρες και πάντα για διαφορετική χρονική περίοδο, το αποτέλεσμα θα είναι μικρό, θα επιτευχθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
4. Στην αρχική εκτέλεση, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο από το σώμα σας, ωστόσο, αξίζει να το εκτελέσετε λίγο περισσότερο από τις δυνατότητές σας.
5. Πρέπει πάντα να βελτιώσετε την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων, να αυξήσετε τα χρονικά διαστήματα, να περιπλέξετε την εφαρμογή τους.
6. Δεν μπορείτε να κάνετε διαλείμματα στην εκτέλεση, αυτό θα χάσει την ικανότητα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά από την αρχή.
7. Είναι πάντα απαραίτητο να ακολουθείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Οι ασκήσεις κενού είναι πολύ αποτελεσματικές για την κοιλιά. Η τακτική εκτέλεση τους θα οδηγήσει σε εξαιρετικά αποτελέσματα. εκτός το κενό απαιτεί προσήλωση στη σωστή αναπνοήγιατί είναι η βάση της άσκησης, η οποία κορεσίζει το σώμα με επιπλέον οξυγόνο.

Ενδιαφέροντα βίντεο για το θέμα

Από αυτό το βίντεο κλιπ θα μάθετε για την τεχνική της άσκησης κενού για γυναίκες που κάθονται σε μια καρέκλα:

Το βίντεο θα σας δείξει πώς να εκτελέσετε σωστά το "κενό της κοιλιάς":