Ασκήσεις για τους γλουτούς για κορίτσια στο σπίτι και στο γυμναστήριο: βασικές, με αλτήρες, απομόνωση στα πόδια

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στη διαμόρφωση όμορφων, σταθερών γλουτών είναι από τις πιο περιζήτητες στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Τα περισσότερα κορίτσια είναι δυσαρεστημένα με την εμφάνισή τους σε διαφορετικούς βαθμούς και θέλουν να προσθέσουν όγκο στους γλουτούς ή να τα μειώσουν ή να διορθώσουν το σχήμα τους πραγματοποιώντας διάφορα σετ ασκήσεων για αυτό.

Από πού να αρχίσω

1. Έχει σημασία αν υπάρχει υπερβολικό βάρος και πόσα επιπλέον κιλά. Εάν ένα έως πέντε, μετά πηγαίνετε για σπορ, είναι εύκολο να τα απαλλαγείτε, αλλά εάν ο ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) είναι 25% ή περισσότερο, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με μια δίαιτα ή να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, ενώ εργάζεστε στους μυς. Διαφορετικά, όμορφοι ελαστικοί και τονισμένοι μύες θα κρύβονται από λιπώδη ιστό.
2. Είναι σημαντικό τι είδους τρόπος ζωής διεξάγεται αυτήν τη στιγμή. Εάν είναι καθιστικός, ανενεργός, τότε είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με απαλές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Εάν η φυσική δραστηριότητα είναι τακτική, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε με περισσότερο ή λιγότερο έντονα φορτία.
3. Θα πρέπει επίσης να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας, ειδικά εάν υπάρχει υπερβολική μάζα. Αντικαθιστώντας το ασανσέρ με το περπάτημα και το λεωφορείο για μια βόλτα, μπορείτε να επιταχύνετε την εμφάνιση ενός ορατού αποτελέσματος.
4. Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς απαιτείται οικοδομικό υλικό για να σχηματιστούν οι γλουτοί. Η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας μπορεί να ληφθεί από το κρέας (το στήθος κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό), το τυρί cottage και το ασπράδι, το γάλα, το άπαχο ψάρι, το καλαμάρι, το τυρόγαλα.
5. Συνιστάται να συμπεριλάβετε ένα πρόγραμμα κατά της κυτταρίτιδας στο συγκρότημα με στόχο τη διαμόρφωση των γλουτών (τρίψιμο, περιτυλίγματα, κρέμες, μασάζ).
6. Πιείτε αρκετό νερό.
7. Αξίζει να προσθέσετε πρωινές ασκήσεις στην καθημερινή ρουτίνα - μόνο 10-15 λεπτά.
8. Η τακτική εκτέλεση δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα.

Βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς

Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χτίσουν όμορφους γλουτούς και συνιστώνται για κορίτσια μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: βασικές και απομονωμένες. Βασικά, που ονομάζονται επίσης πολλαπλές αρθρώσεις, είναι εκείνα που έχουν σχεδιαστεί για να αντλούν τους κύριους γλουτιαίους μυς, ταυτόχρονα.

Εάν ο στόχος είναι ακριβώς η δημιουργία έντασης, τότε το ποσοστό τέτοιων φορτίων στην προπόνηση θα πρέπει να είναι 70-80% όλων των ασκήσεων. Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει τον όγκο, αλλά θα δώσει επίσης την ελαστικότητα του Πάπα, θα σηκώσει τους γλουτούς και θα τους στρογγυλοποιήσει.

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• άρση βάρους
• πρέσα ποδιών
• καταλήψεις διαφόρων μεγεθών, που γίνονται με βάρη (αλτήρες, μπάρες, σε μηχανή Smith κ.λπ.).

Επιπλέον, αυτές ακριβώς οι ασκήσεις απαιτούν τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων.

Ασκήσεις απομόνωσης για τους γλουτούς

Οι ασκήσεις στους γλουτούς για κορίτσια, που σας επιτρέπουν να επιτύχετε μια όμορφη ανακούφιση και να βελτιώσετε το σχήμα, ονομάζονται απομόνωση. Σε αντίθεση με τα βασικά, έχουν σχεδιαστεί για μια υψηλής ποιότητας μελέτη συγκεκριμένων μικρών μυών.

Αυτό θα μπορούσε να είναι:

• κάμψη και επέκταση των ποδιών ενώ κάθεστε, στέκεται ή ξαπλώνετε.
• κούνιες;
• λαμβάνοντας το πλάι ή την πλάτη.
• ασκήσεις με πλατφόρμα για βήμα?
• γλουτιανή γέφυρα;
• μείωση και αναπαραγωγή των μηρών.

Ασκήσεις αλτήρων

Απαιτούνται βάρη για βασικές ασκήσεις, καθώς χάρη στο τακτικά αυξανόμενο βάρος που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση αυτών, οι μύες λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο που διεγείρει την ανάπτυξή τους. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα.

Μια γυναίκα που δεν χρησιμοποιεί ειδικά ορμονικά συμπληρώματα δεν θα μπορεί να "αντλήσει" λόγω του γεγονότος ότι το σώμα της δεν έχει τη σωστή ποσότητα ορμονών υπεύθυνη για την έντονη αύξηση των μυών.

Αλλά η χρήση επιπλέον μάζας επηρεάζει την κατάσταση των γλουτών με τον πιο ευνοϊκό τρόπο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γίνονται επίσης με αλτήρες ή βάρη.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με πολύ λίγο ή καθόλου βάρος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, παρατηρώντας τη θέση των ποδιών και του σώματος, ώστε να μην τραυματιστούν ή να διαστρέψουν. Πρέπει επίσης να αποφύγετε τη βιασύνη και τις ξαφνικές αλλαγές στη θέση του σώματος. Είναι καλύτερα να κάνετε το squat 3-5 φορές, αλλά σωστά.

Απολύτως οποιαδήποτε άσκηση για κορίτσια μπορεί να γίνει με αλτήρες ή ειδικά βάρη που φοριούνται στα πόδια. Στο σπίτι, είναι βολικό να κάνετε κούνιες ή απαγωγές μαζί τους. Αντ 'αυτού, σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται επίσης μια ελαστική ταινία (διαστολέας). Εάν ο στόχος είναι να μειωθεί ο όγκος των γλουτών, τότε η χρήση αλτήρων δεν είναι απαραίτητη, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας στην αερόβια άσκηση.

Προπόνηση για τους γλουτούς και τα πόδια στο σπίτι

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές. Πρέπει να γίνονται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν. Αν μιλάμε για ανάπτυξη μυών, τότε οι συχνές ασκήσεις δεν θα έχουν αποτέλεσμα, όχι μόνο ταχύτερα και καλύτερα, αλλά και καθόλου, εκτός από τον τόνο.

Πρέπει να ξεκινήσετε οποιοδήποτε μάθημα με μια προθέρμανση, οι ειδικευμένοι εκπαιδευτές προτείνουν να του δώσετε τουλάχιστον 10 λεπτά και να ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα και τις αρθρώσεις. Η περιστροφή του κεφαλιού, των χεριών, του κορμού, των ταλαντευόμενων ποδιών, του τρεξίματος επί τόπου θα κάνει τους μυς μαλακούς, τους αρμούς εύκαμπτους και θα προστατεύει από τραυματισμό.

Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις:

1. Καταλήψεις. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε τρεις εκδόσεις - με φαρδιά πόδια (τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους), στενά (πόδια μαζί) και μεσαία (πόδια πλάτους ώμου). Τα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται ευθεία προς τα εμπρός ή προς τα έξω, πρέπει να καθίσετε μέχρι η άρθρωση του γόνατος να σχηματίσει ομοιόμορφη γωνία. Η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια τραβούνται προς τα εμπρός ή συγκρατούνται κοντά στο στήθος, ενώ η λεκάνη επιστρέφει. Για να εξασκηθείτε στην τεχνική, μπορείτε να σταθείτε με την πλάτη σας στην ανοιχτή πόρτα, αγγίζοντας την με τα τακούνια σας και προσπαθήστε να κλείσετε την πόρτα με τη λεία σας.

   

2. Lunges. Υπάρχουν ίσια και διασταυρωμένα. Στην πρώτη έκδοση, πρέπει να προχωρήσετε ευθεία προς τα εμπρός με το ένα πόδι και να καθίσετε. Το γόνατο δεν πρέπει να προχωρήσει περισσότερο από το δάχτυλο κατά την οκλαδόν. Όταν τοποθετούνται σωστά στη στάση, και τα δύο πόδια σχηματίζουν ορθές γωνίες στα γόνατα. Με μια διασταυρούμενη εκτέλεση, ένα βήμα γίνεται προς τα εμπρός και προς την αντίθετη κατεύθυνση, δηλαδή εάν το πόδι είναι σωστό, τότε πρέπει να πατήσετε με μια κλίση προς τα αριστερά. Το γόνατο και το πόδι και των δύο ποδιών ευθυγραμμίζονται. Για μεγαλύτερη απόδοση, μπορείτε να συνδυάσετε τους πνεύμονες με τις κούνιες: παίρνοντας την αρχική θέση, πρέπει να τραβήξετε το πόδι σας στο πλάι ή στην πλάτη.
3. Περπατώντας στους γλουτούς... Απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο πάτωμα και, μετακινώντας τους γλουτούς, "περάστε" με αυτόν τον τρόπο μέσα από το δωμάτιο.
4. Υπεράνθρωπος... Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, πρέπει να τεντώσετε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός, να τα σηκώσετε και να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας, κρατώντας τη θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο.
5. Η ράβδος είναι εμπρός και πίσω. Μια ευέλικτη άσκηση στην οποία λειτουργούν οι γλουτοί, τα πόδια, οι κοιλιακοί και τα χέρια. Στην κλασική έκδοση, το στήριγμα εμφανίζεται στα δάχτυλα των ποδιών και των αγκώνων, το σώμα είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή, από τα τακούνια έως την κορώνα. Η αντίστροφη σανίδα τοποθετείται προς τα πάνω, η έμφαση δίνεται στα τακούνια και τις παλάμες, το σώμα κρατά επίσης τη θέση της σανίδας, χωρίς στροφές. Η παραμονή στη θέση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. Βήματα στην πλατφόρμα. Εάν δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός, ένας οθωμανός ή ένα καρεκλάκι θα κάνει, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι σταθερό. Πρέπει να πατήσετε με τα δύο πόδια εναλλάξ ή σε προσεγγίσεις, για κάθε πόδι ξεχωριστά.
7. Μάτσι. Όρθιο και στα τέσσερα, το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και, ανυψωμένο, ίσιο. Η ίδια άσκηση γίνεται με ένα ίσιο πόδι, το δάκτυλο διατηρείται εκτεταμένο ή υπό γωνία 90.
8. Σκαμνί. Στέκοντάς τον κοντά στον τοίχο και αγγίζοντας τον με τα τακούνια, τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες, γλιστρούν προς τα κάτω στη θέση που παίρνει ένα άτομο καθμένος σε μια καρέκλα. Παραμένουν σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επίσης, χωρίς να σκίζουν τα σημεία αγκύρωσης, αυξάνονται.
9. Ψαλίδια... Ξαπλωμένο στο πάτωμα, στραμμένο προς τα πάνω, σηκώστε τα ίσια πόδια και, απλώνοντας τα προς τα πλάγια, κατεβάστε τα έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ψηλότερο. Η αναπαραγωγή επαναλαμβάνεται, αλλά τώρα το δεξί πόδι πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή.
10. Ενα ποδήλατο. Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη του ψαλιδιού. Τα πόδια ανυψώνονται και μιμούνται με πετάλι.
11. Η γλουτιανή γέφυρα. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, δίνοντας έμφαση στα πόδια σας (μπορείτε να κρατήσετε τα τακούνια σας με τα χέρια σας για μεγαλύτερη ευκολία), σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω. Η άσκηση είναι περίπλοκη ως εξής: τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν σε κάποιο ύψος ή ένα πόδι μπορεί να υψωθεί έτσι ώστε να κοιτάζει στην οροφή με το δάχτυλό του. Όταν εργάζεστε με βάρος, ο αλτήρας τοποθετείται στη λεκάνη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γλουτοί πρέπει να συμπιέζονται στα ακραία κάτω και ανώτερα σημεία της θέσης, αισθανόμενοι πώς λειτουργούν οι απαραίτητοι μύες. Η προπόνηση τελειώνει με τεντώνοντας ασκήσεις, αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης, στη μείωση του πόνου την επόμενη μέρα.

Προπόνηση για τους γλουτούς και τα πόδια στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις στο γυμναστήριο δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα λόγω της ποικιλίας των προσομοιωτών. Για πολλά κορίτσια, η επίσκεψη στο γυμναστήριο αποτελεί παράγοντα παρακίνησης που τους προετοιμάζει για γόνιμες τάξεις.

Και σας επιτρέπει να δώσετε γρήγορα στους γλουτούς το επιθυμητό σχήμα:

1. Καταλήψεις... Εκτελέστε με αλτήρες ή μια ράβδο τοποθετημένη στους ώμους. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκήσετε αυτήν την άσκηση στο μηχάνημα Smith. Γίνονται με διαφορετικά πόδια, καταλήψεις μπορούν επίσης να εκτελεστούν με έμφαση όχι στα πόδια, αλλά στα γόνατα.
2. Πατήστε τα πόδια της πλατφόρμας. Λειτουργεί τους γλουτιαίους μυς και τα πόδια. Όταν εκτελείται με ίσια πόδια, που στέκονται το ένα δίπλα στο άλλο, το φορτίο στους δικέφαλους μηρούς αυξάνεται, με ευρέως απλωμένα τα πόδια και τα δάχτυλα προς τα έξω - οι εσωτερικοί μηροί εργάζονται ενεργά και η στενή στάση των ποδιών δίνει έμφαση στο εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων.
3. Το deadlift είναι χρήσιμο για τη διαμόρφωση σταθερών, καλά καθορισμένων γλουτών στοχεύοντας τους κύριους μύες του σώματος. Ξεκινώντας τη θέση των ποδιών πλάτος ώμου χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. Η λαβή είναι στη μέση της ράβδου με τα γόνατα λυγισμένα και η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω. Οι ωμοπλάτες είναι ελαφρώς ενωμένες μεταξύ τους και διατηρούν την πλάτη ευθεία. Κοιτώντας προς τα εμπρός, πρέπει να ισιώσετε αργά την πλάτη σας έως ότου το σώμα σας είναι επίπεδο. Η αντίστροφη κίνηση ξεκινά με την κίνηση των γοφών, όχι τα γόνατα. Η παραλλαγή της Ρουμανίας πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο, αλλά σε ίσια πόδια, και η σούμο έλξη επαναλαμβάνει το πρώτο (κλασικό), αλλά η στάση των ποδιών είναι μεγάλη, όπως τα χέρια.
4. Deadlift με ένα πόδι (βουλγαρικές καταλήψεις, πνεύμονες)... Γίνεται στη βουλγαρική έκδοση του deadlift, ενώ το ένα πόδι βρίσκεται στο πάτωμα (είναι υπό φορτίο) και το δεύτερο ξαπλώνεται πίσω, λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται σε μια μαργαρίτα.
5. Πλαί... Ένα είδος κοντόχονδρου, ενώ τα πόδια είναι όσο το δυνατόν ευρύτερα, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα τραβούν προς τα πλάγια. Πρέπει να καταλήξετε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθές γωνίες ή κάτω (αρνητικό plie).
6. Υπερέκταση. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή, καθιστά δυνατή την άντληση των γλουτών και την ενίσχυση της πλάτης. Κατά την εκτέλεση, τα πόδια διατηρούνται ελαφρώς μακριά.

Εάν η κοπέλα δεν έχει επισκεφθεί ποτέ το γυμναστήριο, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 1-2 προπονήσεις, οι οποίες θα πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Θα κοστίσει περισσότερο από την ανεξάρτητη εκπαίδευση, αλλά ένας επαγγελματίας θα σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε τους προσομοιωτές και να παραδώσετε την τεχνική. Τέτοιες "επιπλέον" δαπάνες θα σας σώσουν από τραυματισμούς λόγω παραβίασης της τεχνολογίας άσκησης και θα έχουν θετική επίδραση στο αποτέλεσμα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε

Για να επιτύχετε το στόχο, πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης και να γνωρίζετε πόσες επαναλήψεις κάθε άσκησης πρέπει να κάνετε. Η ανάπτυξη των γλουτών συμβαίνει όταν ο μυϊκός ιστός λαμβάνει μικροτραύμα (ρωγμές), το οποίο το σώμα θεραπεύει μεταξύ των προπονήσεων.

Κάθε άσκηση που περιλαμβάνεται στην προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 έως 20 φορές με 3-5 σετ. Το φορτίο επιλέγεται έτσι ώστε οι δύο τελευταίες φορές να γίνονται στο όριο των δυνάμεων.

Πώς να αυξήσετε το φορτίο

Ένα άλλο σημείο που επηρεάζει το αποτέλεσμα είναι η σωστή επιλογή βάρους. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς βάρη, δουλεύοντας αποκλειστικά με σωματικό βάρος, αυτό είναι σημαντικό κυρίως για εκείνα τα κορίτσια που έχουν υψηλό ΔΜΣ (αλλιώς θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος στις αρθρώσεις των ποδιών).

Σταδιακά, μπαίνοντας στον τόνο, προσθέστε βάρη. Για την αρχή, η προπόνηση με μικρούς αλτήρες 0,5-1 kg είναι κατάλληλη, την επόμενη μέρα θα είναι σαφές εάν αξίζει να προχωρήσουμε. Οι γυναίκες δεν έχουν σύνδρομο άρνησης μυών, όπως οι άνδρες, δεν μπορεί πραγματικά να κάνει την άσκηση με το τελευταίο κομμάτι της δύναμης της - έτσι λειτουργεί το σώμα.

Αλλά με το σωστό βάρος, το τελευταίο ένα ή δύο βήματα θα είναι πολύ, πολύ δύσκολο να εκτελεστεί. Όταν, μετά από μία ή περισσότερες προπονήσεις με αυτό το βάρος, υπάρχει η αίσθηση ότι μετά την τελευταία άσκηση στην προσέγγιση μπορείτε να εργαστείτε περαιτέρω, αυτό θα είναι ένα σημάδι ότι ήρθε η ώρα να ρίξετε 0,5-1 κιλά πάνω από τους αλτήρες.

Πώς να αυξήσετε την απόδοση

Εάν ένα κορίτσι τα πάει καλά, έχει καλή ποιότητα ξεκούρασης και τρώει σωστά, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα, τότε φαίνεται μόνο ότι το κάνει σωστά. Ένα ιδανικό σώμα δεν δημιουργείται σε ένα μήνα, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να εμφανίζονται ήδη οι πρώτες ενδείξεις αλλαγών στο σχήμα.

Συνιστάται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο ή να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι τις ίδιες μέρες, κατανέμοντας ομοιόμορφα τις προπονήσεις. Το ανθρώπινο σώμα σέβεται τα γραφικά και ανταποκρίνεται σε αυτά με ευγνωμοσύνη.

Χάστε βάρος στο τραπέζι, όχι στο γυμναστήριο. Η άσκηση είναι μια ποιότητα του σώματος και η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους γίνεται στην κουζίνα. Αλλά το υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων δεν θα λειτουργήσει. Απαιτείται κοινή λογική στον σχεδιασμό μενού και διατροφής.

Εάν ένα κορίτσι κάνει ασκήσεις στους γλουτούς σωστά και τακτικά, τότε το αποτέλεσμα εμφανίζεται γρήγορα, καθώς ανατομικά στις γυναίκες, το κάτω μισό του σώματος είναι πιο μυώδες και ανταποκρίνεται πιο εύκολα στην προπόνηση από ό, τι στους άνδρες.

Μια θετική στάση, η τακτική, εντατική άσκηση και η σωστή διατροφή αποτελούν προϋποθέσεις για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Βίντεο σχετικά με τον τρόπο άντλησης των γλουτών

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους γοφούς και τους γλουτούς σας:

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς: