Ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό για κορίτσια στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Τα λεπτά και ελαστικά πόδια αποτελούν επιθυμητή ιδιότητα πολλών γυναικών και αποτελούν επίσης ένα ανεκτίμητο αντικείμενο θαυμασμού μεταξύ των ανδρών. Οι ασκήσεις για την άσκηση των εσωτερικών μηρών είναι πιο σημαντικές για την ανάπτυξη αθλητικών ποδιών.

Πώς να σφίξετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας

Οι μύες του μηρού από μέσα εμπλέκονται λιγότερο στην κανονική ζωή και ακόμη και στον αθλητικό τρόπο ζωής, ωστόσο, η οπτική και φυσική κατάσταση των γοφών εξαρτάται από την ανάπτυξή τους.

Για να επεξεργαστείτε το εσωτερικό, είναι απαραίτητο να εκτελείτε καρδιο ασκήσεις και φορτία ισχύος με βάρη.

Οι ασκήσεις καρδιο εκτελούνται σε ενεργό ρυθμό (τρέξιμο, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα κ.λπ.) και στοχεύουν στην καύση του υπερβολικού λίπους σε όλο το σώμα.

Με τη σειρά τους, τα φορτία δύναμης είναι πιο υπεύθυνα για μια εξαιρετική εμφάνιση - προάγουν την ανάπτυξη των μυών, την λιγότερο αποτελεσματική καύση λίπους και αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη των μυϊκών ομάδων.

Οδηγίες άσκησης

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να συνδυαστεί και με δυνατότητα αλλαγής μετά από 3-5 εβδομάδες, διότι το σώμα συνηθίζει το φορτίο που λαμβάνεται και το αποτέλεσμα γίνεται λιγότερο χρήσιμο.

Η προπόνηση καρδιο μπορεί να πραγματοποιείται καθημερινά, αλλά έτσι ώστε η ίδια η διαδικασία προπόνησης να είναι περισσότερο από 40 λεπτά: μετά από αυτήν τη λήξη του χρόνου, αρχίζουν όλες οι διαδικασίες καύσης λίπους. Το μεγαλύτερο όφελος θα είναι η άσκηση το πρωί, με άδειο στομάχι. Μετά τον ύπνο, το σώμα θα κάψει λίπος 50% πιο γρήγορα λόγω του ελλείμματος θερμίδων μετά τον ύπνο.

Ωστόσο, τα φορτία ισχύος πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας μια ομάδα μυών σε κάθε προπόνηση. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μια προπόνηση με προθέρμανση με το δικό σας βάρος και, στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό άσκησης και υλικά ζύγισης, αλλά με ελάχιστο βάρος, παρατηρώντας την εξέλιξη των φορτίων. Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 3-5 ασκήσεις, 5 σετ το καθένα, με 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ τους.

Ένα σετ ασκήσεων για το σπίτι για μια εβδομάδα

Οι ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό πρέπει να χωρίζονται σε εβδομαδιαία προπόνηση, ο αριθμός και ο τύπος του οποίου πρέπει να επιλέγονται, αναλύοντας τις δυνατότητές σας, την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των μυών..

Ασκήσεις άντλησης της εσωτερικής πλευράς του μηρού:

• plie καταλήψεις;
• απαγωγή του μηρού
• ψαλίδια;
• πνεύμονες στο πλάι
• πόδια αναπαραγωγής
• ταλαντευόμενα πόδια
• σχοινάκι;
• καταπιεί;
• ασκήσεις με fitball, σε προσομοιωτές.
• τέντωμα.

Οι ασκήσεις πρέπει να κατανέμονται ορθολογικά στο πρόγραμμα προπόνησης για τον εσωτερικό μηρό, χωρίς να υπερφορτώνεται το σώμα, να εκτελείται πλήρης προθέρμανση πριν από την προπόνηση και να τελειώνει κάθε φορά με τέντωμα.

Το τέντωμα μετά την άσκηση όχι μόνο καθιστά το σώμα εύκαμπτο, αλλά επίσης εκτείνεται η περιτονία - ο μυϊκός ιστός που περιβάλλει τους μυς. Αυτή η ιδιότητα προάγει την ταχύτερη ανάκτηση των κατεστραμμένων μυών και έχει επίσης χαλαρωτικό αποτέλεσμα μετά από σκληρή δουλειά.

Plie καταλήψεις

Το plie squat είναι η πιο αποτελεσματική και απομονωμένη άσκηση, αλλά απαιτεί καλό τέντωμα των γοφών και των αρθρώσεων. Η άσκηση χρησιμοποιεί τους γλουτιαίους μυς, τους μυς της πλάτης, τα τετράγωνα και το πίσω μέρος του μηρού.

Όταν κάνετε καταλήψεις, πρέπει:

1. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γυρίστε τα πόδια σας στο πλάι "μακριά από εσάς", κάνοντας αυτό στη μέγιστη διαθέσιμη γωνία, η οποία επιτρέπει ευελιξία, αλλά πρέπει να έχετε μια σταθερή και άνετη θέση.
2. Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και κάτω παράλληλα, με καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων. πριν από την επέκταση.
3. Η πλάτη διατηρείται αυστηρά ευθεία, χωρίς κάμψη ή κάμψη στη σπονδυλική στήλη. Διαφορετικά, το φορτίο θα πάει πίσω, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
4. Στο αρχικό στάδιο, η άσκηση πραγματοποιείται με το δικό της βάρος, χωρίς στάθμιση. Με την πρόοδο της προπόνησης, πρέπει να πάρετε τον αλτήρα στα χέρια σας, επιλέγοντας το βέλτιστο βάρος.

Απαγωγή ισχίου

Οι ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σε στατική θέση, ξαπλωμένη ή όρθια σε ένα μέρος.

Μια τέτοια άσκηση είναι η απαγωγή του ισχίου στο πλάι, στην οποία λειτουργούν οι μύες του Τύπου, των γλουτών και των ποδιών.

Η άσκηση πραγματοποιείται παρατηρώντας τις ακόλουθες τεχνικές:

1. Η λεκάνη και άλλα μέρη του σώματος παραμένουν εντελώς ακίνητα.
2. Η εργασία εκτελείται υπό έλεγχο με τα πόδια.
3. Μπορείτε να εκτελέσετε απαγωγή, τόσο για μεγάλες ποσότητες - 15-20 φορές, και διατηρώντας το πόδι σε στατική ένταση, χρησιμοποιώντας λαστιχένιους βρόχους για επιπλοκές ή βάρη στους μυς του μοσχαριού.
4. Η απαγωγή των γοφών στον προσομοιωτή παράγει παρόμοιο φορτίο, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο για την άσκηση, καθώς και να δημιουργήσει πιο άνετη χρήση.

Ψαλίδια

Η πιο «τεμπέλης», αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική άσκηση είναι το κίνημα «ψαλίδι». Λειτουργεί στους μεσαίους, κάτω και λοξούς κοιλιακούς, καθώς και στον άνω μηρό και στα τετράγωνα.

Κατά την άσκηση του ψαλιδιού, πρέπει:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και ενισχύστε τη θέση σας με τη βοήθεια των χεριών που περνούν κατά μήκος του σώματος.
2. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, χωρίς να σηκώνετε την κάτω πλάτη και τους γλουτούς, είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια και να εκτελέσετε κάθετα εγκάρσιες κινήσεις των ποδιών.
3. Η άσκηση εκτελείται για ένα χρονικό διάστημα, 40-65 δευτερόλεπτα, σε 3 προσεγγίσεις.

Πλευρικοί πνεύμονες

Οι πνεύμονες είναι μια έντονη άσκηση που σας βοηθά να κάψετε λίπος και να δημιουργήσετε τους μηρούς, τα μοσχάρια και τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε την ευελιξία στα πόδια, την πλάτη και τους συνδέσμους.

Οι πλευρικοί πνεύμονες εκτελούνται ως εξής:

1. Τα πόδια πρέπει να είναι ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών να αναπτύσσονται, τα χέρια να είναι στη ζώνη, το πίσω μέρος να είναι ίσιο.
2. Το βάρος μεταφέρεται ομαλά σε ένα πόδι, το άλλο πόδι είναι ίσιο, η θέση πρέπει να είναι ισχυρή και σταθερή.
3. Μετά το κατέβασμα και το κράτημα, εις βάρος των μυών των ισχίων, πραγματοποιείται ανύψωση και περαιτέρω μεταφορά του σώματος στο άλλο πόδι.
4. Για να γίνει πιο βαρύ το lunges, χρησιμοποιούνται ένα barbell ή αλτήρες.

Πόδια αναπαραγωγής

Οι ασκήσεις για τον εσωτερικό μηρό πρέπει επίσης να περιλαμβάνουν κινήσεις άντλησης που στοχεύουν στην άντληση αίματος στους μυς και τους συνδέσμους. Η αναπαραγωγή στον προσομοιωτή πραγματοποιείται σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων, σε 15-20 επαναλήψεις.

Η αραίωση πραγματοποιείται στην αρχή της προπόνησης, μετά από προθέρμανση, προκειμένου να ζεσταθεί πλήρως οι μύες και να αντληθεί με αίμα ή με την τελευταία κίνηση για να τεντωθεί η περιτονία και να εξασφαλιστεί ταχύτερη ανάρρωση του σώματος, προκαλώντας μυϊκή ανάπτυξη.

Κατά την αναπαραγωγή, πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες οδηγίες:

1. Αρχικά, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το βάρος εργασίας: το αρχικό φορτίο για τους άνδρες είναι 15-20 κιλά και για τις γυναίκες 5-10 κιλά. Με τον βαθμό εξέλιξης των φορτίων, το βάρος αυξάνεται στη βέλτιστη λειτουργία.
2. Μετά την προσαρμογή του προσομοιωτή και την επιλογή μιας άνετης θέσης, η άσκηση ξεκινά με μια ομαλή αλλά έντονη επέκταση των ποδιών, ακολουθούμενη από καθυστέρηση 1-2 δευτερολέπτων και τελειώνει με αργή ανάμιξη, με σταδιακά μειούμενο φορτίο.
3. Η κίνηση πραγματοποιείται χωρίς διακοπή, με ομοιόμορφο ρυθμό και χωρίς τη βοήθεια του σώματος, χρησιμοποιώντας μόνο την εργασία των γοφών και των κοιλιακών μυών.
4. Για αυξημένη ένταση και καύση λίπους, η ανάπαυση πρέπει να ελαχιστοποιείται στα 30-45 δευτερόλεπτα.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι δεν θα είναι σε θέση να βάλει φορτίο στους γοφούς και να προκαλέσει ανάπτυξη των μυών, αλλά αυτή η άσκηση συνιστάται να χρησιμοποιείται σε κάθε προπόνηση, επειδή είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του λίπους.

Μόλις 15 λεπτά σχοινί καίει 250 θερμίδες, που ισοδυναμεί με 3 έως 5 χλμ. Τρέξιμο ή 30 λεπτά κολύμβησης σε μια πισίνα. Επιπλέον, βελτιώνεται το έργο της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, του εγκεφάλου και του μεταβολισμού (μεταβολισμός).

Το σχοινί πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά, με βάση το ύψος και το μέγεθος των άκρων. Μπορείτε να ελέγξετε το απαιτούμενο μήκος πατώντας στο κέντρο του σχοινιού και προσπαθώντας να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Το βέλτιστο επίπεδο θα είναι στο κάτω μέρος του στήθους ή κάτω από τις μασχάλες.

Το άλμα πρέπει να γίνεται με γρήγορο ρυθμό, προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών και των μοσχαριών, και όχι με πλήρες πόδι. Τα υψηλά άλματα επίσης δεν αξίζει να κάνετε, γιατί Μπορεί να βλάψει τους αρθρώσεις και τους συνδέσμους του γόνατος. Το καλύτερο ύψος θα ήταν ένα άλμα 2-3 cm από το πάτωμα, έτσι ώστε το σχοινί να περνά κάτω από τα πόδια σας χωρίς να προσκολλάται στην επιφάνεια.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 15 λεπτά, ιδανικά 40-65 λεπτά. Εάν δεν υπάρχει αρκετή αντοχή, τα άλματα χωρίζονται σε προσεγγίσεις: ανά χρόνο ή με τον αριθμό των άλματος, με ατομική ανάπαυση.

Καταπιεί

Το Swallow είναι μια στατική άσκηση που εκπαιδεύει τους μυς του μοσχαριού και τους εσωτερικούς μηρούς, τον συντονισμό, την ισορροπία και τον αιθουσαίο εξοπλισμό. Λόγω της απλότητας και του ελαχιστοποιημένου τραύματος, η κατάποση μπορεί να γίνει τόσο από παιδιά όσο και από ηλικιωμένους.

Το κλασικό χελιδόνι περιλαμβάνει μόνο 3 στάδια εκτέλεσης:

1. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και απλώστε τα χέρια σας οριζόντια, μακριά από το σώμα (αυτό είναι απαραίτητο για ισορροπία και πιο σταθερή θέση).
2. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και ταυτόχρονα πάρετε ένα πόδι πίσω παράλληλα με το σώμα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη δράση με το άλλο πόδι.

Ένα χελιδόνι με έμφαση στο γόνατο γίνεται σε παρόμοια έκδοση, αλλά δεν γίνεται σε ίσια πόδια, αλλά με στερέωση στην παλάμη και το γόνατο. Αυτή η ποικιλία εκπαιδεύει επιπλέον τους γλουτούς και την πλάτη, και απαιτεί επίσης λιγότερη αίσθηση ισορροπίας, η οποία δίνει συγκέντρωση στην άσκηση.

Το χελιδόνι στο στομάχι αναφέρεται ως το πιο δύσκολο είδος στατικής, απαιτείται καλή φυσική κατάσταση και ευελιξία των σπονδυλικών δίσκων.

Η άσκηση πραγματοποιείται με αυστηρή τήρηση της τεχνικής, που εκτελείται σε διάφορα βήματα:

1. Έχοντας επιλέξει μια επίπεδη και μαλακή επιφάνεια, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, στραμμένη προς τα κάτω.
2. Τα χέρια ισιώνονται προς τα εμπρός, τα πόδια είναι μαζί.
3. Από αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το κεφάλι σας και να σκιστείτε από τη λεκάνη, κάμπτοντας σε σχήμα "βάρκας".
4. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 30-50 δευτερόλεπτα. Εάν η φυσική προπόνηση δεν σας επιτρέπει να κάνετε ένα τέτοιο χρονικό διάστημα, τότε το χελιδόνι εκτελείται για τον μέγιστο χρόνο, σε 5-7 προσεγγίσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Μαθήματα στο γυμναστήριο

Οι ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό πρέπει να εκτελούνται σε μεγαλύτερο βαθμό με βάρη. Για να επιτύχετε την τέλεια εμφάνιση, η άσκηση στο γυμναστήριο πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Οι ελεύθερες ασκήσεις στο σπίτι θα βελτιώσουν το σώμα σας και θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, αλλά η μεγαλύτερη αξία εξαρτάται από τα βάρη και τις μηχανές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής θα είναι:

• καταλήψεις barbell και dumbbell
• hack καταλήψεις στον προσομοιωτή?
• μπροστινή στάση;
• μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή.
• ψέματα ποδιών
• deadlift στα ίσια πόδια
• barbell lunges;

Στη διαδικασία προπόνησης, χρησιμοποιούνται 3-4 ασκήσεις, με ανάπαυση για 4 λεπτά. μεταξυ τους. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι από 4 έως 6, με στάσεις για 40-60 δευτερόλεπτα.Η όλη προπόνηση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 40 λεπτά. και όχι περισσότερο από 1,5 ώρες.

Ένα παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος μοιάζει με αυτό:

1. Ενεργή προθέρμανση ολόκληρου του σώματος - 3-5 λεπτά.
2. Ζέσταμα των μυών με σχοινί ή ποδήλατο γυμναστικής - 15-20 λεπτά.
3. Καταλήψεις με μπάρα 3 × 8-12 φορές.
4. Πρέσα πάγκου ψέματα 3x10-15 φορές.
5. Lunges - 10 φορές σε κάθε πόδι, 3-4 σετ.
6. Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή - 3x12-20 επαναλήψεις.
7. Τέντωμα - 10-15 λεπτά.

Αποτελεσματικοί εσωτερικοί εκπαιδευτές μηρών

Παρά την ποικιλία και την ανάπτυξη των γυμναστηρίων, υπάρχουν μόνο μερικοί αποτελεσματικοί προσομοιωτές που έχουν αποδειχθεί ότι επεξεργάζονται τους εσωτερικούς μηρούς.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• μηχανή smith squat - είναι μια εναλλακτική λύση έναντι των συμβατικών καταλήψεων barbell. Χάρη στη στερέωση της ράβδου, η τεχνική των αθλητών είναι πιο σωστή, επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται και επιπλέον μύες συμπεριλαμβάνονται στην εργασία.
• μηχανή χακαρίσματος - σχεδιασμένο για να επεξεργάζεται τα τετράγωνα και το πίσω μέρος του μηρού. Η πίεση προς τα κάτω ασκείται από τα πόδια, λόγω του οποίου ανυψώνεται το βάρος, το οποίο βρίσκεται στους ώμους του αθλητή. Για ελεγχόμενες καταλήψεις, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται με πλήρη πόδια σε ειδική δομή.
• μηχανή πρέσας ποδιών - μία από τις πιο αποτελεσματικές, αλλά και επικίνδυνες συσκευές. Το πάγκο του πάγκου γίνεται υπό γωνία και με τα πόδια προς τα πάνω, γεγονός που το καθιστά εκφοβιστικό σε πολλούς νεοφερμένους στο γυμναστήριο. Απαγορεύεται αυστηρά να ισιώσετε πλήρως τα γόνατα, διότι Το βάρος μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις και τα οστά. Επομένως, τα γόνατα πρέπει πάντα να κάμπτονται ελαφρώς, διατηρώντας παράλληλα ένα σταθερό φορτίο.

Εκπαίδευση στο Fitball

Η μπάλα γυμναστικής χρησιμοποιείται ευρέως στην προπόνηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Μόνο μια μπάλα είναι αρκετή για να εκτελέσει δεκάδες διαφορετικές κινήσεις.

Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ισχίου περιλαμβάνουν:

• εναέριες καταλήψεις
• καταλήψεις στον τοίχο.

  

• πιέζοντας την μπάλα με τους γοφούς σας.
• σηκώνοντας τη λεκάνη.
• υπερέκταση;
• μπάρα fitball;

Χάρη στην εργασία με το δικό σας βάρος, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε 15-20, πραγματοποιώντας 5-8 προσεγγίσεις. Ένα σημαντικό σημείο στην προπόνηση είναι η σωστή επιλογή του fitball σε μέγεθος.

Θα πρέπει να επιλεγεί με βάση το ύψος του αθλητή:

1. Οι μπάλες των 55 cm προορίζονται για άτομα με ύψος μικρότερο από 165 cm.
2. Τα 65 cm χρησιμοποιούνται από άτομα με ύψος 165-170 cm.
3. 75 cm - απαραίτητο για άτομα από 180 cm και άνω.

Τεντώνοντας ασκήσεις

Το τέντωμα πρέπει να υπάρχει μετά από κάθε προπόνηση. Βοηθά στη μείωση των τραυματισμών, βελτιώνει τη λειτουργία των αρθρώσεων και χαλαρώνει τους μύες μετά από παρατεταμένη άσκηση.

Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως:

• πτυχή - από καθιστή θέση, το σώμα λυγίζει στα πόδια.
• εκτείνεται από μια θέση ψέματος - το γόνατο κάμπτεται, στερεώνεται με τις παλάμες και υψώνεται μέχρι το κεφάλι.
• "Πεταλούδα" - κάθονται στο πάτωμα, τα πόδια και τα πόδια στρέφονται το ένα προς το άλλο, μετά το οποίο λειτουργούν τα ισχία και αλλάζει η γωνία της ευελιξίας.

Pro συμβουλές για τη ρύθμιση του εσωτερικού μηρού

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές, καθώς και οι έμπειροι αθλητές στον τομέα της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding, συνιστούν να εστιάσετε στην εργασία σε ολόκληρο το σώμα και όχι σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Σύμφωνα με αυτούς, είναι αδύνατο να αντληθεί "ένα πράγμα", είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί ορθολογική εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος.

Οι πιο σημαντικοί παράγοντες για την επίτευξη του αποτελέσματος είναι: μια σωστά κατασκευασμένη δίαιτα, η τήρηση του προγράμματος προπόνησης, ο ύπνος και η σωστή τεχνική, η χρήση μέτριων βαρών. Η καλά σχεδιασμένη διατροφή αποτελεί το 60% ή περισσότερο του αποτελέσματος και η προπόνηση και τα χαρακτηριστικά του σώματος συμπληρώνουν μόνο τα υπόλοιπα.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν τον εσωτερικό μηρό χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες και χρήσεις.

Με σωστή διατροφή, συνδυάζοντας προπονήσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι, καθώς και με καρδιο ασκήσεις και τέντωμα, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Ποβελίτσα

Βίντεο ασκήσεων εσωτερικού μηρού

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τον εσωτερικό μηρό: