Ασκήσεις για το μυ του γλουτέου στο σπίτι, σε γυμναστήριο για γυναίκες με αλτήρες, σε προσομοιωτή

Οι επίπεδες γλουτοί μπορεί να οφείλονται σε γενετικούς λόγους ή χαμηλό σωματικό λίπος. Αλλά αυτό συχνά σημαίνει ότι οι μύες του γλουτέου μέσου δεν διεγείρονται επαρκώς, δεν έχουν αναπτυχθεί αρκετά. Η άσκηση μπορεί να διορθώσει αυτό. Ισχυροί γλουτιαίοι μύες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού, στη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης και στην κίνηση πιο εύκολα και χαριτωμένα.

Ουσία και βασικές αρχές

Για ασκήσεις gluteus medius, χρειάζεστε μια επίπεδη ελαστική ταινία και ένα kettlebell. Αξίζει να συμπεριλάβετε στην εκπαίδευση τόσο ελεύθερων βαρών όσο και προσομοιωτών.... Τα χαλαρά βάρη είναι πιο εύκολο να φορτωθούν μακροπρόθεσμα επειδή μπορείτε πάντα να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος στη ράβδο ή να χρησιμοποιείτε βαρύτερους αλτήρες.

Ο εξοπλισμός άσκησης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όταν οι αθλητές γίνονται τόσο δυνατοί που χρησιμοποιούν ολόκληρη τη στοίβα βάρους. Ωστόσο, σε περίπτωση περιορισμένης πρόσβασης σε προσομοιωτές ή ελεύθερων βαρών, μπορείτε να έχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Συνιστώνται ασκήσεις για το gluteus medius τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Με την πάροδο του χρόνου, η αδυναμία των γλουτών μυών μπορεί να οδηγήσει σε ισχίο, γόνατο και πόνο στην πλάτη. Οι αθλητές με γλουτιαία αδυναμία είναι επίσης επιρρεπείς σε οξείους τραυματισμούς, όπως τα δάκρυα του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου και τα υποστρώματα.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι οι πιο ισχυροί στο ανθρώπινο σώμα, καμία κίνηση των ισχίων και της λεκάνης δεν είναι πλήρης χωρίς φορτίο πάνω τους. Είτε ένα άτομο κάθεται, περπατά ή τρέχει - σε κάθε περίπτωση, οι γλουτιαίοι μύες συμμετέχουν ενεργά.

Αντενδείξεις για χρήση

Δεν συνιστώνται ασκήσεις για έγκυες γυναίκες που έχουν γεννήσει πριν από έξι μήνες, ασθενείς με σκολίωση ή οστεοχάνδροση, καθώς και με διάσταση.

Κύριο συγκρότημα

Οι ασκήσεις για το μυ του γλουτέου μέσου μπορούν να περιλαμβάνουν προγράμματα με ελαστική ταινία, kettlebell και βάρη.

Με ελαστικό

Παλέψεις:

1. Τοποθετήστε το ελαστικό γύρω από τα δύο πόδια, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
2. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με λυγισμένα γόνατα, ισχία διπλωμένα και πόδια μαζί.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν είναι συμπιεσμένοι.
4. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το άνω γόνατό σας, κρατώντας τα πόδια σας μαζί.
5. Εισπνεύστε, επιστρέφοντας το γόνατο στην αρχική του θέση.

Κάνετε 15 επαναλήψεις, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πλευρικές ασκήσεις γλουτιαίου βήματος:

1. Στερεώστε μια επίπεδη ελαστική ταινία ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας και σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτους ισχίου, διατηρώντας τα δάχτυλά σας ψηλά.
2. Κρατώντας το βάρος σας στα τακούνια σας, περπατήστε με το δεξί σας πόδι στο πλάι, διατηρώντας την ένταση στο ελαστικό.
3. Κρατήστε το ελαστικό τεντωμένο και περπατήστε ελαφρώς με το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά.
4. Συνεχίστε να περπατάτε προς τα δεξιά προς τα δεξιά για περίπου 5 βήματα.
5. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 3 φορές.

Υποστήριξη ισχίου με ελαστική ταινία:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Στερεώστε το ελαστικό πάνω από τα γόνατα.
3. Εκπνεύστε, πιέζοντας τα τακούνια στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρώντας την ελαστική ταινία τεντωμένη.
4. Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση.

Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.

Το πίσω πόδι ρίχνει από όρθια θέση:

1. Βάλτε το ελαστικό στους αστραγάλους.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τα αριστερά δάχτυλά σας στο έδαφος περίπου μια ίντσα πίσω από το δεξί σας πόδι για να δημιουργήσετε ένταση στο ελαστικό.
3. Εκπνεύστε και, στη συνέχεια, στρέψτε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου έξι ίντσες.
4. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας και να διατηρείτε τα γόνατά σας ίσια.
5. Εισπνεύστε, επιστρέφοντας το αριστερό πόδι στην αρχική του θέση.

Κάνετε 10-12 επαναλήψεις, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Εφαρμοσμένες ασκήσεις kettlebell

Όταν κάνετε ασκήσεις με kettlebells για το κάτω μέρος του σώματος, είναι πάντα απαραίτητο να εστιάσετε όλη την προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης και να ακούσετε το σώμα σας. Η προτεραιότητα είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα.

Μπορείτε να προπονηθείτε μόνο με βάρη που θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε κάθε άσκηση αποτελεσματικά και με ασφάλεια. Εάν η επανάληψη αποδειχθεί ότι είναι αισθητά πιο αργή από τις προηγούμενες, ή εάν δεν υπάρχει αρκετή ισχύ για να την εκτελέσει σωστά, το σετ πρέπει να ολοκληρωθεί.

Ελξη:

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και τοποθετήστε ένα βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Στερεώστε το ελαστικό στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας στη λαβή του kettlebell. Κρατήστε τις κνήμες σας όρθιες
3. Πιάστε τη λαβή, εκπνεύστε καθώς φέρετε το kettlebell μέσω των τακουνιών σας για να επεκτείνετε τους γοφούς σας και να σηκωθείτε στα πόδια σας.
4. Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε αργά το kettlebell πίσω στο πάτωμα, κρατώντας τους γοφούς σας και αφήνοντας τα γόνατά σας να λυγίσουν όπως απαιτείται.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Κούνια Kettlebell:

1. Στερεώστε το ελαστικό στους γοφούς.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ώμου με ένα βραστήρα περίπου 30 εκατοστά μπροστά σας.
3. Μεταφέρετε το βάρος στα τακούνια, χαμηλώστε τα χέρια σας στη λαβή του kettlebell.
4. Πάρτε το kettlebell με λαβή από ψηλά, «σηκώστε» το kettlebell πίσω από τα πόδια σας, πιάνοντας τη δύναμη του κινούμενου kettlebell με τους γοφούς σας.
5. Εκπνεύστε, ενώ αιωρείτε το kettlebell προς τα εμπρός, σπρώχνοντας τους γοφούς σας, ισιώστε τα πόδια σας και πιέζοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
6. Μόλις το kettlebell φτάσει στο ύψος του στήθους, εισπνεύστε, αφήστε το kettlebell να πέσει και στείλτε το πίσω στην «ανυψωμένη» θέση.

Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Kettlebell Squat:

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας ένα βραστήρα στο στήθος σας.
2. Αναπνεύστε ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω.
3. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας τόσο χαμηλά όσο τα γόνατά σας και αποφύγετε να τσιμπήσετε τον ουρά σας
4. Εκπνεύστε και σύρετε το kettlebell στα τακούνια σας για να φτάσετε στα πόδια σας.

Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Deadlift με ένα πόδι:

1. Κρατώντας το kettlebell στο αριστερό σας χέρι, σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σκίστε τα αριστερά σας από το πάτωμα.
2. Κρατώντας το βάρος σας στη μέση του ποδιού μέχρι τη φτέρνα, εισπνεύστε ενώ αιωρείται στο επίπεδο των γοφών σας και λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας για να ωθήσετε τους γλουτούς σας πίσω.
3. Κρατήστε το κάτω πόδι σε όρθια θέση και τους μηρούς εκτεταμένους προς τα εμπρός.
4. Εκπνεύστε μέσω της φτέρνας για να επιστρέψετε στην αρχική κατάσταση.

Κάνετε 10-12 επαναλήψεις, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Με σωματικό βάρος

Αντίστροφη βλάβη για εξισορρόπηση:

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σκίστε τα αριστερά σας από το πάτωμα.
2. Εισπνεύστε ενώ σπρώχνετε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να κρέμεται πάνω από το έδαφος.
3. Εκπνεύστε ενώ περνάτε από τη δεξιά πτέρνα για να ανεβείτε στη θέση ενός ποδιού, σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και στο ύψος του ισχίου.

Κάνετε 10-12 επαναλήψεις, μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Προαιρετικά: Φορτώστε αυτήν την κίνηση κρατώντας ένα βραστήρα στο στήθος σας ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Σηκώνοντας το πόδι από τη γέφυρα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας για να αναλάβετε μια θέση γέφυρας.
3. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας από το πάτωμα και τεντώστε το μπροστά σας, διατηρώντας τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο.
4. Εισπνεύστε, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.
5. Εκπνεύστε πιέζοντας τη δεξιά φτέρνα σας στο πάτωμα και σηκώνοντας τους γοφούς σας.

Κάνετε 10-12 επαναλήψεις, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Πατινέρ:

1. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τραβήξτε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
2. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και πηδήξτε προς τα αριστερά, προσγειώνοντας απαλά στο αριστερό σας πόδι.
3. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι για να μεταβείτε πίσω στην αντίθετη κατεύθυνση.

Εναλλασσόμενες πλευρές για συνολικά 20 επαναλήψεις.

Βατραχοπόδαρα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας για να μπείτε στη θέση της γέφυρας.
3. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
4. Στηρίξτε τους αγκώνες σας στο έδαφος.
5. Πιέστε το κάτω μέρος των ποδιών σας και μετακινήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας.
6. Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
7. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τους γοφούς.

Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Περπατώντας πνεύμονες:

1. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το με ένα άγκιστρο, επιτρέποντας στο αριστερό σας γόνατο να επιπλέει από το έδαφος.
2. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι για να ανεβείτε στη θέση ενός ποδιού.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, βυθίζοντας αμέσως σε μια μάζα από εκείνη την πλευρά.

Εναλλασσόμενες πλευρές για συνολικά 20 επαναλήψεις.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μαθήματος

Πρέπει να κάνετε 3-4 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης και ανάρρωσης.

Θα είναι βέλτιστο να εναλλάσσονται ασκήσεις από καθεμία από τις κατηγορίες που αναφέρονται, συγκεκριμένα:

• με ελαστική ταινία?
• με βραστήρα
• με το δικό του βάρος.

Η εκπαίδευση πρέπει να περιλαμβάνει:

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Με την ολοκλήρωση των ασκήσεων, θα ήταν χρήσιμο να κάνετε ντους με αντίθεση, όπου κατά το πλύσιμο αξίζει να κάνετε μασάζ στους κουρασμένους γλουτούς με ένα σκληρό πανί, μπορείτε να εφαρμόσετε απολέπιση σώματος.

Οι ασκήσεις για τους μυς του γλουτέως απαιτούν συνεχή παρακολούθηση της τεχνικής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν το σώμα κουράζεται και ο έλεγχος εξασθενεί. Επιπλέον, δίνοντας στον εαυτό σας μια ή δύο μέρες για να ανακάμψετε προτού επαναλάβετε μια προπόνηση, έχετε την καλύτερη ευκαιρία για αποτελέσματα.

Μια καλή λύση είναι να συνδυάσετε τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με τις βασικές προπονήσεις ανάμεσα στις προπονήσεις γλουτένης για να έχετε ένα ισχυρό και ισορροπημένο αποτέλεσμα.

Είναι σημαντικό να οργανώσετε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικά λίπη και αρκετούς αργούς υδατάνθρακες.

Εάν μιλάμε για συγκεκριμένα προϊόντα, τότε τα ακόλουθα θα είναι χρήσιμα:

• τυρί cottage
• στήθη κοτόπουλου
• αυγά (δεν μπορείτε να κάνετε κατάχρηση κρόκων.
• ελιές και ελαιόλαδο
• λίπος ψαριών;
• πλιγούρι βρώμης;
• πίτα χωρίς μαγιά
• είδος σίκαλης.

Το άτομο που ασκεί πρέπει να βεβαιωθεί ότι τρώει αρκετά. Εάν δεν τρώτε αρκετά, το σώμα σας δεν θα έχει την ευκαιρία να αναγεννηθεί και να αναπτυχθεί. Όλοι οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να ανακάμψουν από μια σκληρή προπόνηση. Εάν συνεχώς δεν δίνετε στον εαυτό σας ξεκούραση ή απλά δεν τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε το βάρος σας, τότε πιθανότατα δεν θα φανεί η επιθυμητή πρόοδος.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από λίγες συνεδρίες. Θα είναι αισθητό πώς σκληραίνουν οι γλουτοί, πόσο ισχυρές γίνονται οι κινήσεις. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα αισθητό όταν ανεβαίνετε σκάλες.

Οι εξωτερικές αλλαγές θα αναφέρονται σε 2-3 μήνες. Είναι σημαντικό με ποια φυσική μορφή ξεκίνησαν τα μαθήματα, αλλά σε κάθε περίπτωση, 12-24 μήνες τακτικών ασκήσεων είναι κάτι περισσότερο από πραγματικό χρόνο για τη δημιουργία όμορφων και υγιών γλουτών. Αλλά δεν πρέπει να προσέχετε το χρονοδιάγραμμα, το κύριο πράγμα είναι να απολαύσετε τα μαθήματα οι ίδιοι.

Ένα άτομο προσελκύεται γρήγορα σε έναν νέο ρυθμό ζωής, και ο στόχος μπορεί ακόμη και να ξεθωριάσει στο παρασκήνιο, δίνοντας τη θέση στην ευχαρίστηση να κάνει τις ασκήσεις. Οι ασκήσεις στο gluteus medius αρχίζουν να φέρνουν πολλές ευχάριστες αισθήσεις μετά από μια μικρή τακτική άσκηση.

Πώς να παρακολουθείτε με ακρίβεια την πρόοδο

Υπάρχουν 4 μετρήσεις που χρησιμοποιούνται καλύτερα για την ορθή παρακολούθηση της προόδου:

• μέσο σωματικό βάρος
• Μετρήσεις;
• τακτικές φωτογραφίες προόδου ·
• φορώντας ένα παλιό παντελόνι.

Κατά την παρακολούθηση του βάρους σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θα κυμαίνεται καθημερινά.

Οι σωστές συνθήκες για παρακολούθηση βάρους:

• Ζυγίστε τον εαυτό σας το πρωί μετά τη χρήση της τουαλέτας και πριν φάτε / πίνετε.
• Πάντα να το κάνετε αυτό σε εσώρουχα / γυμνό.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο βάρους κάθε μέρα στο μέσο όρο στο τέλος της εβδομάδας.

Το να ζυγίζετε μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι ανακριβές, δεδομένου του πόσο βάρος μπορεί να κυμαίνεται από μέρα σε μέρα.

Κριτήρια παρακολούθησης μέτρησης:

• 2 ίντσες πάνω από τον ομφαλό.
• στον ομφαλό?
• 2 ίντσες κάτω από τον ομφαλό.
• οπουδήποτε αλλού πριν από αυτούς.

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά με οποιαδήποτε άσκηση που είναι νέα για τον ασκούμενο.

Το κλειδί είναι να επιτρέπεται στο σώμα να ανεβαίνει στις παραμέτρους αντοχής και αντοχής πριν προσθέσει επιπλέον βάρος και επαναλήψεις.

Και οι ασκήσεις για τους μυς του γλουτιού δεν αποτελούν εξαίρεση, αλλά στην περίπτωση τους είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς η υγεία του μυοσκελετικού συστήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υγεία τους.

Βίντεο ασκήσεων για τον μυ του γλουτού

Ενισχυτικές ασκήσεις για τον μυ του γλουτέου μέσου: